No.32 第 6回 お酒の飲み方 8 つの心得 第 3回 あなたは慢性便秘では？ ●楽しく食べよう！ 楽しい食卓が協調性を育む ●健康長寿の生活ノート 皮膚のかゆみを防ぐ ●知って得する“乳酸菌”の基礎知識 好みのもの、目的に合ったものを選ぶコツ 一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 第6回 お酒の飲み方 8 つの心得 「百薬の長」 と呼ばれるアルコールですが、過度の飲酒は 肝臓病や脳出血、 がんなどのリスクを高めます。 健康的に飲むためには、 どのような点に気をつけたらいいのでしょうか？ ワイン 12％ 1合 （180ml） チューハイ 7％ 1缶 （350ml） ダブル 1 杯 （60ml） 焼 酎 25％ コップ半分 （100ml） 5％ 日本酒 15％ ウイスキー 43％ 中ビンまたは ロング缶１本 （500ml） ビール 2 小グラス 2 杯 （200ml） アルコール 度数 アルコールと健康の関係 2 お酒の量 お酒の種類 お酒の量 女性・高齢者は少なめに 一般的に女性は男性に比べてアルコール の分解速度が遅いといえます。また、体重 あ た り 同 じ 量 の ア ル コ ー ル を 摂 取 し て も、 女性のほうが臓器障害を起こしやすいとい われますから、女性の飲酒量は男性の ／ ∼ ／ 程度が適当と考えられます。 2 ア ル コ ー ル は﹁ 百 薬 の 長 ﹂ と 呼 ば れ、 適 度な飲酒は健康に寄与しますが、長期にわ たって大量に摂取すると、いろいろな臓器 に悪影響を及ぼします。 様々な疫学研究から、高血圧や脳出血は、 飲酒量が増えるほどリスクが高まることが わ か っ て い ま す。 ま た、 過 度 の 飲 酒 は 肝 臓 病やがん︵口腔・咽頭・喉頭・食道・肝臓・ 大腸・乳房︶のリスクを高めます。 一 方、 狭 心 症 や 心 筋 梗 塞、 脳 梗 塞、 糖 尿 病などは、全く飲まない人より少量飲む人 の方がリスクが低いものの、飲酒量が増え るとリスクが高まるとされます。 1 21 1 日の適度な飲酒量（純アルコール 20g に相当する酒量） 2 健康的に飲むためのコツ 20 アルコール 度数 1 1 20 お酒の種類 3 お 酒 は、 賢 く、 適 量 を 飲 め ば 健 康 に も 好 影 響 を 与 え ま す。 健 康 を 守 る た め の 飲 酒 ルールを覚えておきましょう。 飲酒量の 日平均は 純アルコールで g 以下 厚 生 労 働 省 は﹁ 健 康 日 本 ﹂ の 中 で、 節 度 あ る 適 度 な 飲 酒 量 を〝 日 平 均 純 ア ル コールで g 程度〟 と示しています。これは、 ビールや日本酒、ウイスキーなどに換算す ると次の量になります。 1 3 かかと上げ下げ運動 3 る た め に も、 ア ル コ ー ル の 力 は 借 り な い よ うにしたいものです。 1 2 高齢者はアルコールの分解速度が低下した り、 血 中 濃 度 が 高 く な く て も 酔 い 方 が ひ ど くなる傾向があります。 歳以上の人も飲 酒量を抑えることが望ましいでしょう。 B6 予 防 す る 効 果 が あ り ま す。 比 較 的 低 カ ロ リーで肝臓に優しい食品としては、大豆製 品や魚、野菜類が最適。牛乳や発酵乳、チー ズなどの乳製品は胃壁を覆ってアルコール の吸収速度を遅くするので、飲む前や飲み 始めに摂るとよいでしょう。 薬と一緒に飲まない！ アルコールは薬の効果を強めたり、逆に 弱めたりします。精神安定剤と一緒に飲む と、互いの依存を速めることも知られてい ます。また、鎮痛剤や風邪薬と一緒に飲む と胃潰瘍を起こしやすくなります。 その他、糖尿病の薬 と 一 緒 に 飲 む と、 昏 睡などの低血糖発作 が起こることもあり ま す。 薬 物 治 療 中 は お酒を飲まないよう にしましょう。 週に 日は休肝日を ビール中ビン 本のアルコールを肝臓が 分解するのに要する時間は、約 時間。酒 量が増えれば、その分肝臓の負担はどんど ん高まります。例えばビール中ビンを 本 飲んで寝れば、肝臓 は寝ている間中、働 くことになるので す。 こ の 肝 臓 を 休 め る た め に も、 週 に 日はアルコールを口 にしない日を設けま しょう。 2 赤くなりやすい人も控えめに お 酒 を 飲 む と 赤 く な り や す い 人 は、 そ う で な い 人 に 比 べ て、 体 内 で ア ル コ ー ル か ら つくられる有毒なアセトアルデヒドの血中 濃 度 が 高 く な り や す く、 ア ル コ ー ル の 分 解 も 遅 れ が ち で す。 こ の よ う な 人 で も 長 年 飲 み続けると、ある程度お酒に強くなります が、 赤 く な り や す い 人 ほ ど 口 腔・ 咽 頭・ 食 道 の 発 が ん リ ス ク が 高 ま る の で、 無 理 は 禁 物です。 強いお酒は薄めて飲む アルコール度数の高い酒は、のどや胃腸 の粘膜に強い刺激を与えます。それを繰り 返すと、咽頭がんや食道がんの原因になる こともあります。 強い酒は小さめのグラスで出されること が多く、知らないう ちに飲み過ぎてしま うことに。このよう なことを避けるため に も、 強 い 酒 は 薄 め て飲むようにしたい ものです。 寝酒は避ける 寝酒は入眠を誘う効果はありますが、眠 りを浅くするため良質な睡眠が持続できな くなります。また、寝酒の習慣を続けてい ると睡眠促進効果が 下がり、同じ効果を 得るために必要なア ルコールの量がどん どん増えてしまいま す。健康な睡眠を得 7 8 65 食事と一緒にゆっくり飲む 空 腹 時 に 飲 ん だ り、 一 気 に 飲 ん だ り す る と ア ル コ ー ル の 血 中 濃 度 が 急 速 に 上 が り、 悪 酔 い し た り、 場 合 に よ っ て は 急 性 ア ル コール中毒を引き起 こすこともありま す。 食 事 と 一 緒 に ゆっくり飲むように 心がけましょう。 一緒に食べる食品 は揚げ物を控えて低 カ ロ リ ー に。 た ん ぱ く質は肝臓を修復 し、 魚 な ど に 多 い ビ タミン は脂肪肝を 2 5 6 3 4 野菜はあまり好きではない 果物はあまり食べない スナック菓子が好きだ 最近、ダイエットなどでカロリー制 限をしている 最近、 ストレスを感じることが多い 最近、運動不足である 最近、排便回数が減り、週に2回以 下である 慢性便秘を防ぐ生活 慢 性 便 秘 を 防 ぐに は、前 号 で 解 説 し た よ う に、食 物 繊 維 や 乳 酸 菌 の 摂 取 な ど、食 事 内 容 に 気 をつけ る と と もに、生 活 リ ズム に も注意することが大切です。 旅行中や月経前になると便秘にな ることが多い 便秘歴が数年に及ぶ 市販の下剤を使うと下痢便になる 市販の下剤を使うと、外出先で急 に催すのではないかと心配だ 最近、便意が感じられなくなった 10個以上当てはまると慢性便秘の 可能性があります。生活習慣の改善 を試みましょう。 胃 か ら 大 腸 に 信 号 が 伝 え ら れ ま す。この 信 号によって大腸の蠕動運動が起こり、便が直 腸に送られます。これを胃・結腸反射といい ます。また、便が直腸に送られると、その情 報 は 排 便 中 枢 という 神 経 に 伝 わ り、直 腸で 便 を 送 り 出 す 働 きが強 まり︵ 排 便 反 射 ︶ 、同 時に脳から〝便を出せ〟と指令が出ます。 胃・結腸反射は特に朝食後に強く起こりま す。というのも、胃の中が空っぽで、なおかつ 就寝中は大腸の運動も緩やかになっていると 駅や会社、外出先など自宅以外の トイレではできるだけ排便したくない 一 過 性 の 便 秘 は、旅 行 や 就 職 な ど 生 活 環 境 の 急 激 な 変 化 が きっか け で 起 こ り ま す。 一 方、慢 性 の 便 秘 は 食 生 活 の 偏 り や 生 活 リ ズムの 乱 れ が 主 な 原 因 で す。あなた は 慢 性 便 秘 の 原 因 と な る よ う な 生 活 を 送っていま せんか？ 右の表でチェックしてみましょう。 ﹁慢性便秘﹂の危険度を チェックしてみましょう 基本的に小食である 便秘解消の生活リズム 判定…チェックの数をカウントしてください 排便中枢 胃・結腸反射 排便反射 慢性便秘の危険度チェック表 朝食をしっかり食べる 食べ物が胃に送られてきて胃が膨らむと、 最近、市販の下剤の効き目が弱く なってきた感じがする 大脳 4 市販の下剤をよく利用する 便意 ふだん、あまり水分を摂らない 1 3回 第 あなたは慢性便秘では？ 食生活の乱れ、運動不足、ストレス…。 慢性便秘の多くは、日常生活のリズムの乱れが原因で起こります。 あなたは便秘になりやすい生活を送っていませんか？ 生活習慣をチェックし、便秘を防ぐコツを知りましょう。 松生恒夫著： 「腸内リセット」で便秘は必ず治る （マキノ出版）, 2004より 飲料水から 摂る水 1リットル 食事から 摂る水 1リットル 80 2 1 70 1 2 取するようにしましょう。ただし、コーヒー や ア ルコ ー ル は 利 尿 作 用 が あ り、体 内 の 水 分 を 尿 と して 排 出 さ せてし ま う ので、飲 み すぎにご注意を。 便秘解消の生活リズム 場 合 が 少 な くあり ま せん。腸 は 自 律 神 経 な ど 神 経 系 統 の 影 響 を 強 く 受 け る 臓 器 で す。 夜 更かしによる睡 眠 不 足は自 律 神 経に悪 影 響を及ぼし、腸の働きを低下させてしまいま す。便 秘 解 消 の た めに は、 食 事 時 間 を 規 則 正 しく す る とともに、就 寝・起 床 時 間 も 規 則 的 に す るこ と が 理想的です。 5 便意を我慢しない 朝食の後の便意を我慢しないことも大切 です。結腸に溜まった便の元が直腸に移動す ると、その刺激が直腸壁のセンサーによって キャッチされ、大脳に送ら れて便意が起こります。便 意を我慢し続けると、この 直 腸 壁 の セ ン サ ー が マヒ し、次第に便意そのものを 感じなくなってしまいます。 便秘解消の生活リズム 夕食は遅くならないようにする 本 来 な ら 身 体 を 休 め るべき 夜 遅い 時 間 に 食 事 を 摂 る と、寝ている 間 も 胃 や 腸 が 消 化 の た めに 働 き 続 け るこ とに な り ま す。特 に 大 食い をし た り、消 化 に 時 間 が か か る 脂 肪 をたくさん摂ると、胃腸はくたびれ切って、 翌朝の腸の蠕動運動が低 下し、便意を催しにくくな ります。夕食は、できれば 就 寝 の 時 間 前 ま でに 終 わ ら せ る よ う に し たいも のです。 便秘解消の生活リズム スムーズな排便のためには、排便のときの姿勢も大切です。理想は、 ロダンの「考える人」のような前かがみの姿勢です。 直腸から肛門までは、普段は 前傾姿勢をとると、直腸と肛門の 角度が開いて、排便しやすくなる ほぼ直角に曲がって肛門が閉じ ています。それによって簡単に便 が漏れないようになっているの です。 「考える人」のように前かが みになると、直腸と肛門の角度が 開き、便が出やすくなります。こ 上半身を立てて い ると、直 腸と のとき、かかとを少し上げると下 肛門の角度が直 角に近く、排便し かかとを少し上げると 腹に力を入れやすいため、より排 にくい 下腹に力を入れやすい 便しやすくなります。 ころに、食べ物 が急に胃に入ってくると、こ れが強い刺激になって信号が大腸に伝わるか らです。 こ の よ う な 胃 や 腸 の 働 き を 活 発 に さ せ、 排 便 を 促 す た めに は 朝 食 を しっか り 食 べる ことが大切です。 1 4 夜更かしを避け、十分な睡眠をとる 便秘がちの人は、夜型の生活を送っている 排便時の姿勢も大切です 便秘解消の生活リズム 朝の 杯の水が蠕動運動を促す 朝 の 快 便 に 効 果 的 な 方 法 の 一つが、起 き 抜 けの ∼ 杯 の 水 で す。水 を 飲 むこ とで 胃・結腸反射が起こりやすくなります。水で は飲みにくい場合は、ジュースや牛乳、ドリ ンクヨーグルト、スープ などでも構いません。温 かいもの よ り 冷 たいも のの 方 が よい 刺 激 に な ります。 1 便秘解消の生活リズム 7 5 6 3 2 3 1 日を通して水分をたっぷり摂る 便 の 約 ∼ ％は 水 分 で す か ら、便 を 軟 ら か くして 排 便 し や すく す る た めに は、水 分 を たっぷ り 補 給 す る こ と が 大 切 で す。一 般 的 に、食 事 か ら 摂 る 水 分 も 含 めて 日 リッ ト ルの 水 分 摂 取 が 必 要 だ と さ れ ま す。こ の う ち、 リッ ト ル は 飲 料 水から摂るように意識 し た い も の。 日 コッ プ ∼ 杯を目安に摂 1 6 年生が ない たまに 楽しい食卓が 協調性を育む ％︶ 、中学 食 事 は、家 族の楽しい団 らんの ひとときであり、食卓は子ども の人 格 形 成にとって 大 切 な﹁ し つけ﹂の場でもあります。 家族で楽しく食事できるよう心 がけましょう。 32.6 34.9 一人で食べると、 イライラしやすい？ 年版 ﹃食育白書﹄ ︵内閣府︶によると、食 平成 事 を 家 族 と 一 緒 に 食べる 子 ど も が 年 々 減 り、一 年度は約 年生 年 度 調 査で 人で 食べる ﹁ 孤 食 ﹂の 割 合 が 増 えていま す。 ︵独︶ 日本スポーツ振興センターの平成 ％︵平成 は、朝 食 を 一 人 で 食 べる 割 合 は、小 学 校 が約 約 ％︵同約 ％︶ でした。 同 センタ ーの 調 査で は、朝 食 を 一 人で 食べる 子どもは、家族と食べる子どもに比べ、身体のだ るさや疲れやすさを感じやすかったり、イライラ （n＝2,459） 食卓は、人格形成に 不可欠な場です 食事の団らんのひとときは、家族が楽しくコ ミュニケ ーションでき る か け が えの ない 時 間 で す。また、子どもの人格形成にとって不可欠なし つけの 場でも あり、食 事マナ ー を 身 につけ る た めの訓練の場でもあります。 栄 養 バ ラン ス の よ い 料 理 を 用 意 し、好 き 嫌 い な く 食 べる よ う 子 ど も を 指 導 す る の は、食 卓 の 持 つ 重要な役割です。また、食 事の前に家族の着席を 待った り、家 族 で 同 じ メ ニューを食べることで、子 どもは協調性を学ぶことができます。箸の使い 方やお椀の持ち方、食器の並べ方といったマナー も、親と一緒に食べるからこそ学べるものです。 忙しい毎日のなかでなかなか家族が揃う時間 が と れ ない 人 も 多いでしょう が、次 の よ う な 点 を心がけ、家族団らんのひとときを少しでも 有 意義な時間にしてみてはいかがでしょうか。 食事時間中はテレビを消し、会話を楽しみま しょう。 献 立の う ち 一つは手 作 りに。栄 養 バランスが 整うだけでなく、話題のきっかけにもなります。 親子で食材の買い物に。お店で子どもに食材 を 選 ば せた り、表 示 の 見 方 を 教 えてあ げ るこ とで、食事に対する関心を高めることができ ます。 6 22.2 33.0 25.9 18.9 一人で食べる 23.8 35.7 （n＝2,302） す る こ と が 多 いこ と が （n＝2,647） 25.1 15.4 子どもだけで食べる 27.8 35.3 23.2 13.7 大人の家族の誰かと食べる わ かって い ま す。ま た （n＝2,459） 21.4 5 2 22 17.4 31.3 28.0 23.3 一人で食べる ベネッセ教育研究開発 セン タ ー が 行った 調 査 で は、朝 食 を 摂 ら ず に 学 校 に 行 く 子 ど も や、 （n＝2,304） 11 20.2 37.4 27.5 14.9 子どもだけで食べる 20.4 （n＝2,362） 12.1 2 イライラする 家族そろって食べる 1 2 3 夕 食 を 一 人 だ けで 食 べ る 子 ど も は、家 族 と の 関 係 の 満 足 度 が 低 いこ とが報告されています。 （n＝2,650） 19 22.4 37.9 24.4 15.3 大人の家族の誰かと食べる 30 ときどき しばしば 【家族との朝食の状況別】 24 15 29.9 35.9 1 身体のだるさや疲れやすさを感じることがある 家族そろって食べる 12.8 （n＝2,370） 34 ※小学校5年生及び中学校2年生 資料： （独） 日本スポーツ振興センター 平成22年度「児童生徒の食事状況等調査」 皮膚のかゆみを防ぐ 皮膚には水分を逃さない働きがあります 寒くなると、かゆみに悩まされる人が増えてきます。 かき続けると、さらに皮膚の状態が悪化してかゆみが増します。 かゆみが軽いうちに対処し、冬を快適に過ごしましょう。 皮膚の乾燥を防ぐポイントとは 皮膚は、外界からの刺激物質の侵入を防ぎ、体内 皮膚の乾燥を防ぐために、次のような点に注意し からの水分蒸発を防ぐ働きを持っています。皮膚の ましょう。 一番外側を覆う皮脂膜は、皮脂腺から分泌された皮 1 暖房を使いすぎない 脂を含む“天然のクリーム” で、皮膚の水分蒸発を防 電気毛布を使うときは就寝前に布団を暖め、寝ると いでいます。皮脂膜の下には、角質細胞が何層にも きはスイッチオフに。こたつでの居眠りは禁物です。 積み重なる角層 （角質層）があり、角質細胞の間には 2 部屋を加湿する 水分をためる角質細胞間脂質があります。また、角 室温を18∼23℃、湿度 質細胞の中には天然保湿因子が含まれ、これも水分 を40∼60％に保つように をためる働きを持っています。 します。湿度が低いときは加 天然保湿因子 皮脂膜と角層の状態 外からの刺激 外からの刺激 外からの刺激 角質細胞間脂質 皮脂膜 湿器を使います。加湿器がな い場合は、濡れたバスタオル をハンガーにかけて部屋につ るすのも一つの方法です。 外からの刺激 3 入浴の仕方に注意する 角層 熱いお湯は皮膚を刺激するので、42℃以下のぬる 表皮 めのお湯につかります。皮脂を取りすぎないよう、 石鹸は低刺激性のものに。風呂上がりには体の水気 をよく拭きます （こすらず、タオルで叩くように） 。 水分 水分 水分 水分 水分 真皮 4 刺激の少ない服を着る 肌着は、刺激の少ない木綿 や、滑らかな手触りの素材 皮脂腺 健康な皮膚 皮脂腺 に。セーターなどで首周りが 乾燥した皮膚 こすれる場合は、スカーフな どを使ってセーターが直接肌 乾燥した皮膚は、保湿作用が低下します に触れないようにします。 皮膚が乾燥してくると、皮脂膜が乱れて皮膚の中 5 保湿剤を使う の水分が蒸発しやすくなってきます。また角層も乱 かゆみが軽いうちに保湿 れ、角質細胞間脂質や天然保湿因子が減り、水分を 剤を塗るなど、早めの対応 ためる作用が低下してきます。さらに、皮脂膜や角 を 心 が け ま す。 保 湿 剤 は、 層の乱れによって外からの刺激を受けやすくなり、 角層が水分を吸収している ちょっとした刺激でかゆみを生じるようになります。 入 浴 後 10 分 以 内 に 塗 る の 若い頃は皮膚も丈夫で健やかな状態を保っていま が効果的です。 すが、加齢とともに薄くなり、皮膚本来の機能が低 下してきます。かゆいからといってかくと、角層が 保湿剤を使ってもかゆみが改善しない場合や、赤み さらに荒れてかゆみが強くなるという悪循環に陥っ や湿疹がある場合は皮膚科を受診しましょう。 てしまいます。 7 いかがでしょうか。 のバランスの違いを試してみては ヨーグルト﹂と表示されているこ に﹁ ド リ ン ク ヨ ー グ ル ト ﹂ ﹁飲む 酸っぱいタイプのヨーグルトは 原料乳を乳酸菌で発酵させただけ 製の液体用容器 ラスチックや紙 平成 24 年 12 月発行 日々のお買い物で、ヨーグルト や乳酸菌飲料はその種類が豊富に の中からどのようにして好みの商 のシンプルなものですが、菌の種 が使用されてい が、 基 本 の 無 脂 乳 固 形 分︵ た ん ぱ 柔らかい口当たりのソフトタイ プは乳酸発酵によって固まったま 以 上 ︶ の 基 準 が あ り ま す が、 http://www.nyusankin.or.jp とが多く、カップやボトル状のプ 品を選んでいますか。いつも同じ 類や発酵条件によって微妙に風味 るのでわかりや ハードタイプは原材料に寒天や ゼラチン等を使い、少々弾力がで く質やカルシウムなどの乳の栄養 乳 や 牛 乳 ︶ や 乳 製 品︵ 脱 脂 粉 乳、 まの状態か、クリームや増粘剤な ／ 倍以上の乳酸菌が 取できるよう作られていますの で、 手 軽 に 飲 め ま す し、 朝 食 メ ンスなど総合的に判断して、発酵 ニューに付け足すことも容易で 乳酸発酵によって固まった発酵 乳を壊して液状にしたものが、ド 乳や乳酸菌飲料を選んでみてはい す。食生活のスタイルや栄養バラ リ ン ク タ イ プ で す。 ス ト ロ ー や かがでしょうか。 はつらつファミリー〈No.32〉 あることはお気づきでしょう。こ 商品を購入している方もおられま が違っています。 乳酸菌を効率よく 取り込むには すいと思います。 すが、他の商品はどんな味や風味 食感の違いを 見分けるには スプーンで食べるヨーグルトに は、ハードタイプとソフト タイプ 紹介したタイプのヨーグルト は、使用した原材料によって栄養 ﹁加糖タイプ﹂と表示があれば すぐ分りますが、それがない時は るように作られているので、原材 成分値に多少の違いはあります 一括表示︵他の表示と区別するた 成分︶は牛乳と同等の基準値︵８％ 全粉乳︶などの名称に続いて﹁砂 どを加えてさらに柔らかくしてい 実際にはその 以上︶を満たしています。 糖﹂ ﹁○○糖﹂などの甘味料の名 るので、これも原材料名を見て確 ま た、 乳 製 品 乳 酸 菌 飲 料 に は 発 酵 乳 と 同 じ 乳 酸 菌 数︵ １ ０ ０ ０ 万 称が表示されています。使用する 入っている商品もあります。量が 10 少なくてもたくさんの乳酸菌を摂 ml コップで手軽に飲めます。商品名 手軽さを求める 認することができます。 原 材 料 名 を 見 て く だ さ い。 乳︵ 生 料名の表示で判別できます。 があります。 4 があるのか気になるところです。 今回は商品選択に役立てていた だくためのコツをお知らせします。 甘いか、酸っぱいか ︵白いプレーンタイプ ヨーグ ル ト の 場 合 ︶ 2 3 甘味料によって甘さの質︵まろや かさ、スッキリ感など︶が異なる ので、乳酸発酵特有の酸味と甘み 内容量 賞味期限 保存方法 製造者 はっ酵乳 8.5％ 5.0％ 生乳、クリーム、 砂糖、香料 300g 13.2.25 10℃以下で保存 ○○乳業 東京都…… 種類別名称 無脂乳固形物 乳脂肪分 原材料名 発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 編集・印刷：株式会社事報堂 1 めに枠で囲っている表示︶の中の 好みのもの、 目的に合ったものを選ぶコツ
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