春到来！本格的な自転車通勤を始めるために 必要なパーツを鍛える！ 今回は春先からスポーツバイクを格好良く、快適に乗りこなすための筋力を自宅で気軽に 付けられるトレーニングメニューを紹介しよう。 スクワット ヒップリフト 下半身・背筋 自転車をこぐ時に最も使用するパーツを鍛えて ガッチリとしたタフな下半身を作る。 大臀筋・ハムストリングス 長時間ロードバイクを乗りこなすためにお尻のパーツ を鍛える。 さらに、ももの裏側も鍛えられるので前進 する力をより強くできる。 仰向けに寝て膝を 90°に曲げボールを 挟む。足と肩を支点に腰を持ち上げな ポイント がら息を吐く、下げる時に息をゆっく り吸う。ボールを使用することで内転 筋に力が入り、さらに力が外へ逃げる のを防げる為、よりトレーニング効果 を高める。 15 〜 20 回を 3 〜 5 セット ポイント 足を肩幅に開き、つま先を軽く外に向け綺麗な姿勢 腰が反らないよう注意！ で立つ。腕を頭の上に伸ばし、両手を組み合わせた 状態を維持しながらイスに座るようにゆっくりしゃ がみ、立ち上がる動作で下半身の主要なパーツを鍛 今回ご協力いただいた、インストラクター える。また、腕を上げ手を組みながら行うことで背 筋も同時に鍛えられ下半身・上半身と連動した効率 の良いトレーニングだ。 背中が丸まらないよう注 意！ Ｏ脚、Ｘ脚にならないよ う注意！ 10 〜 20 回を 3 〜 5 セット プローンサポート カラダの前面にある筋肉群 カラダのパーツの安定性を高めることにより、全身の バランス感覚向上。自転車に乗っているときアクシデ ント等に対応できる体に鍛える。 うつ伏せになり肘が肩の真下に来る ようにおき、両足は腰幅くらいに開 く。そこから前腕部分と足のつま先 を支点に体が一直線になるところま で持ち上げ、キープする。 20 〜 60 秒キープ 3 〜 5 セット ポイント 腰が反らないよう注意！ 背中が丸まらないよう注意！ 文 吉岡 真稔 / 写真 星野 守 31 古崎 順章 こざき まさあき ティップネス二俣川インストラクター 1984 年 7 月 25 日生 NSPA 公認パーソナルトレーナー（NSPA-CPT） 担当レッスン：パワーラッシュ、ファイティンググラッ シュ、ファットバーナー、アクティブストレッチ 得意スポーツ：野球 最近ハマッているスポーツ：ゴルフ、父のクラブを 借りて週に 1 度は近くの打ちっ放しで練習中。 古崎インストラクターお勧めプログラム「パワーラッシュ」 バーベルを使用し音楽に合わせて、楽しみながら全身のパーツをバランス良く 鍛えるプログラムです、是非一度体験してください。
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