ル 体重を1か月に1kg減らすには 1日230kcalの改善が必要 230kcalの食事 230kcalの運動 （例） ごはんなら…1 杯 （例） 普 通 歩 行 なら…55 分 ショートケーキなら…2/3 ケ 自転車こぎなら…41 分 ビールなら…大瓶 1 本 プ （体重 80kg の人の場合） ン 食事だけで改善を試みると… 少エネルギーでの 活動に体が適応 基礎代謝量が減少 サ 食事制限のみ 筋肉なども 減少しやすい エネルギーが 消費され にくくなる やせにくい 体質になる ※食事制限と運動で効果をあげましょう！ 1 ル 体重を 1 か月に 1kg 減らすには 1 日 230kcal の改善が必要 ねらい 単に頑張ってやせましょうというのではなく、やせるために必要なことを的確に説明することで、行動変容をおこさせる。 ポイント 食事と運動の併用による改善が効果的 プ 内臓脂肪の蓄積の指標となる腹囲 1cm の減少は、体重約 1kg の減少（大部分が脂肪）に相当します。体重を 1kg 減少させるため には、運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約 7,000kcal が必要です。例え ば 1 か月かけて腹囲を 1cm 減少させるためには 1 日当たり約−230kcal が必要です。一般に、運動のみで体重を減少させるのに 比べ、食事改善を合わせて行った方が減量がしやすく、内臓脂肪の減少量も大きくなります。そこで、運動では「エクササイズガ イド 2006」、食事では「食事バランスガイド」などを参考にし、生活の改善を行うことにより、内臓脂肪の減少を目指していき ン ましょう。 基礎代謝量 きそたいしゃりょう basal metabolism BM 心身ともに安静な状態の時、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。 何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸、体温の維持などを行っているが、基礎代謝量（単に基 礎代謝ともいう）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のこと。 基礎代謝量は通常、10 代をピークに加齢とともに低下する。また、体の組成、すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響 する。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉、心臓、脳がほぼ 2 割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低い。一般に、 サ 男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためである。 運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく、基礎代謝量が低下しているため、減量がうまく進まない人がいる。筋肉が増えれば基礎代謝 量が増えるので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられる。また、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝量を 高める効果がある。一方、急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、リバウンドするとますます基礎代謝量が低下して 減量しにくくなるので、無理な減量はつつしむこと。 1
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