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「冬は高血圧に注意!!」

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☆「冬は高血圧に注意!!」☆
北海道(札幌)の 1 月~2 月は 1 年の中で気温が最も低く、平均気温は-3.1~-3.6 度となっています(気象庁のホ
ームページより)。気温が低いと血管が収縮するため、冬場や寒いところでは血圧が高くなりやすいといわれていま
す。特に、暖かい室内から急に寒い屋外に出る時などの急激な温度変化は、急な血圧上昇となるので注意が必要です。
冬場外出する際は、しっかりとした防寒対策を心がけましょう。食生活の面では、室内であっても暖房のきいた部屋、
トイレや浴室などでは温度差がありますので注意が必要です。また、血圧上昇予防のためには「減塩」は効果的です!
生活習慣を見直し、塩分を摂りすぎていないか振り返ってみましょう!
1 日の塩分摂取量の目安は
男性:8g未満 女性:7g未満 高血圧症:6g未満
ラーメン
今回
味噌汁
たくあん
かつおだし
しょうゆ
こんなに塩分
が入ってるのね。
今後
1 杯 8.0g
カレー
1 杯 1.5g
梅干し
3 切れ 1.4g
明太子
小匙 1 杯 1.2g
味噌
大匙 1 杯 2.4g
ポン酢
焼酎
1 皿 4.0g
大 1 個 2.2g
1 本 1.4g
今月の食品「水菜」の栄養と豆知識
『
【ご
イ
大匙 1 杯 1.4g
水菜を使ったおすすめレシピ
【水菜の効用】
水菜は、ツケナの仲間ですが、日本特産の野菜で、京都で
古から栽培されていた京野菜です。畑の作物と作物の間に
水を引き入れて育てたことからこの名前がつきました。ビタミ
ン C が豊富でカルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類、
食物繊維も多く、バランスの取れた緑黄色野菜です。特徴と
して、カルシウムが多く含まれており、カリウム、マグネシウ
ム、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ、血
圧を下げる効果があると考えられています。カルシウムやカ
リウムが豊富な水菜を食事に取り入れることで生活習慣病
の予防にも繋がります。
【水菜の保存方法】
室
大匙 1 杯 2.2g
ビール
・新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室
へ保管しましょう。
・保存可能期間:2~3 日
【水菜 100g当たり】
エネルギー23Kcal カルシウム 210mg カリウム 480mg
・カルシウム摂取の目安量:650~800mg/日
・カリウム摂取の目安量 :2600~3000mg/日以上
患者様からの声(お食事に関して)
鶏と水菜の水炊き
【材料】
(1 人分)
鶏もも皮付(骨付き可)80g、水菜 80g、生しいたけ 15g、
しめじ 20g、白菜 50g、人参 15g、長葱 25g、
絹ごし豆腐 70g、昆布だし汁 350g、料理酒 20g、
食塩 0.3g、
【作り方】
①鶏肉はぶつ切りにする。
②水菜は 4~5cmの長さに切る。生しいたけは、半分に切る。
しめじは小房にしておく。白菜は縦 2 つに切り、ざく切りに
する。人参は短冊切り、長葱は斜め切りにする。絹ごし豆腐
は食べやすい大きさに切る。
③土鍋に昆布だし汁、料理酒、食塩を入れて煮立て、①・②を
加える。再び煮立ったら中火で材料に火通し完成。
~栄養成分~(1 人分)
エネルギー276kcal、たんぱく質 19.7g、脂質 13.4g、
塩分 1.2g、カルシウム 244mg、カリウム 1510mg
<減塩のポイント>
○つけだれのポン酢を減塩ポン酢へ代える。
ポン酢大匙 1 杯塩分 1.4g⇒減塩ポン酢大匙 1 杯塩分 0.9g
○もみじおろしを添える。
香辛料を活かすことで薄味でも美味しく食べられます。
作り方:大根に箸などで穴をあけ、種を除いた赤唐辛子を
さしこみ一緒にすりおろす。
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