☆「冬は高血圧に注意！！」☆ 北海道（札幌）の 1 月～2 月は 1 年の中で気温が最も低く、平均気温は-3.1～-3.6 度となっています（気象庁のホ ームページより）。気温が低いと血管が収縮するため、冬場や寒いところでは血圧が高くなりやすいといわれていま す。特に、暖かい室内から急に寒い屋外に出る時などの急激な温度変化は、急な血圧上昇となるので注意が必要です。 冬場外出する際は、しっかりとした防寒対策を心がけましょう。食生活の面では、室内であっても暖房のきいた部屋、 トイレや浴室などでは温度差がありますので注意が必要です。また、血圧上昇予防のためには「減塩」は効果的です！ 生活習慣を見直し、塩分を摂りすぎていないか振り返ってみましょう！ 1 日の塩分摂取量の目安は 男性：8ｇ未満 女性：7ｇ未満 高血圧症：6ｇ未満 ラーメン 今回 味噌汁 たくあん かつおだし しょうゆ こんなに塩分 が入ってるのね。 今後 1 杯 8.0ｇ カレー 1 杯 1.5ｇ 梅干し 3 切れ 1.4ｇ 明太子 小匙 1 杯 1.2ｇ 味噌 大匙 1 杯 2.4ｇ ポン酢 焼酎 1 皿 4.0ｇ 大 1 個 2.2ｇ 1 本 1.4ｇ 今月の食品「水菜」の栄養と豆知識 『 【ご イ 大匙 1 杯 1.4ｇ 水菜を使ったおすすめレシピ 【水菜の効用】 水菜は、ツケナの仲間ですが、日本特産の野菜で、京都で 古から栽培されていた京野菜です。畑の作物と作物の間に 水を引き入れて育てたことからこの名前がつきました。ビタミ ン C が豊富でカルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類、 食物繊維も多く、バランスの取れた緑黄色野菜です。特徴と して、カルシウムが多く含まれており、カリウム、マグネシウ ム、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ、血 圧を下げる効果があると考えられています。カルシウムやカ リウムが豊富な水菜を食事に取り入れることで生活習慣病 の予防にも繋がります。 【水菜の保存方法】 室 大匙 1 杯 2.2ｇ ビール ・新聞紙で包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室 へ保管しましょう。 ・保存可能期間：2～3 日 【水菜 100ｇ当たり】 エネルギー23Kcal カルシウム 210ｍｇ カリウム 480ｍｇ ・カルシウム摂取の目安量：650～800ｍｇ/日 ・カリウム摂取の目安量 ：2600～3000ｍｇ/日以上 患者様からの声（お食事に関して） 鶏と水菜の水炊き 【材料】 （1 人分） 鶏もも皮付（骨付き可）80ｇ、水菜 80ｇ、生しいたけ 15ｇ、 しめじ 20ｇ、白菜 50ｇ、人参 15ｇ、長葱 25ｇ、 絹ごし豆腐 70ｇ、昆布だし汁 350ｇ、料理酒 20ｇ、 食塩 0.3ｇ、 【作り方】 ①鶏肉はぶつ切りにする。 ②水菜は 4～5ｃｍの長さに切る。生しいたけは、半分に切る。 しめじは小房にしておく。白菜は縦 2 つに切り、ざく切りに する。人参は短冊切り、長葱は斜め切りにする。絹ごし豆腐 は食べやすい大きさに切る。 ③土鍋に昆布だし汁、料理酒、食塩を入れて煮立て、①・②を 加える。再び煮立ったら中火で材料に火通し完成。 ～栄養成分～（1 人分） エネルギー276kcal、たんぱく質 19.7ｇ、脂質 13.4ｇ、 塩分 1.2ｇ、カルシウム 244ｍｇ、カリウム 1510ｍｇ ＜減塩のポイント＞ ○つけだれのポン酢を減塩ポン酢へ代える。 ポン酢大匙 1 杯塩分 1.4ｇ⇒減塩ポン酢大匙 1 杯塩分 0.9ｇ ○もみじおろしを添える。 香辛料を活かすことで薄味でも美味しく食べられます。 作り方:大根に箸などで穴をあけ、種を除いた赤唐辛子を さしこみ一緒にすりおろす。
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