第214号 : H23. 3.1 発 行： 美 濃 市 編集：関保健所管内行政 つうしん 栄養士研究会 春からひとり暮 からひとり暮らしする人向 らしする人向け 人向け☆簡単レシピ 簡単レシピ 今月のテーマは です！ 簡単！バランス朝ごはん⑨ 朝からバッチリ♪♪ カルシウムアップ☆レシピ ▼ 健康な 健康な骨を保つための、 つための、年代別ポイント 年代別ポイント ・朝、昼、夕と３食きちんと食べる。 乳幼児期 ・牛乳・乳製品は毎日とる。 ～学童期 ・体を動かす運動や遊びをする。 ・無理なダイエットはしない。適正体重を保つ。 思春期 （ ※ 適正体重 ＝ 身長(ｍ) × 身長(ｍ) × 22 ） ～20代頃 20代頃 ・給食が終わっても、牛乳・乳製品をとる習慣を。 ・積極的に運動する。 妊娠期 ・授乳期 ・カルシウムの吸収率が上がる時期！！ あ牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜をしっかりとる。 ３月１日～８日は “女性の健康週間” ・無理なダイエットはしない。 30～ 30～40代 40代 ・牛乳・乳製品を毎日とる。 ・体を動かす習慣をつける。 “ 混ぜおにぎり ”のレシピ ・ゆかりチーズおにぎり ごはん、ゆかり、プロセス チーズをごはんがあたたかい うちに混ぜて、おにぎりにする。 ・じゃこの甘辛 じゃこの甘辛おにぎり 甘辛おにぎり ・牛乳・乳製品を毎日とり、栄養バランスのよい あ食事を心がける。 50代以降 50代以降 ・積極的に体を動かし、適度な運動を。 ・定期的に骨量の検診を受ける。 じゃこはフライパンで炒め、 しょうゆとみりんで味付けし、 ごはんと混ぜておにぎりに。 毎日、牛乳・乳製品を１品とることから始めてみよう☆☆ 食生活改善推進協議会では 各地域で料理講習会を開催しています！ 問い合わせ先：食生活改善推進協議会事務局まで 美濃市保健センター ℡ ３３－０５５０ ※美濃市役所ホームページでもご覧いただくことができます （アドレス：http://www.city.mino.gifu.jp） 3 3月12日 ： 1 2 みんなでいちに! みんなでいちに! 運動の 運動の日 ・何でもいい、自分にあった運動をしよう ・意識してからだを動かそう 菜の花と卵のサンドイッチ 菜 の 花 塩 食 パ ン バ タ ー マヨネーズ マスタード 卵 胡 椒 （２人分） エネルギー たんぱく質 カリウム カルシウム 塩 分 1/2束 夜に下ごしらえすれば、朝から簡単に野菜がとれる！ ① 菜の花は２㎝長さに切り、 ボールに入れ、塩を混ぜ、 冷蔵庫にひと晩おく。 （辛い場合は、水で洗って、 水けを絞る。） 小さじ1/2 ４枚 適量 〃 〃 ２個 少々 ③ 卵を溶き、水けを絞った 209kcal 7.9g 176mg 50mg 1.0g 菜の花、胡椒を混ぜる。 フライパンにバター大さ じ１を入れ、卵を流し入 れ、すぐに菜箸やヘラで 混ぜて空気を入れ、焼け たら皿に取り出す。 人参と玉ねぎのポン酢サラダ 人 参 玉 ね ぎ 生 姜 ポン酢醤油 （4人分） エネルギー たんぱく質 カリウム カルシウム 塩 分 1/2本 1/2個 1/2かけ 大さじ２ ④ 卵の粗熱が取れたら、パンに はさみ、食べやすい大きさに 切る。 ② 玉ねぎ、人参、生姜を合わせ ポン酢醤油で和え、器に盛る。 あれば、万能ねぎを小口切り にして散らす。 22kcal 0.8g 114mg 12mg 0.7ｇ 離乳食や高齢者の食事にもうってつけ♪なレシピ 50ｇ 300㏄ １本 大さじ１ 少々 〃 25kcal 0.5ｇ 85ｍg 10mg 1.2ｇ 菜の花の納豆和え 菜 の 花 ひき割り納豆 A 醤 油 （2人分） エネルギー たんぱく質 カリウム カルシウム 塩 分 それぞれの内側の面にバター、 マヨネーズを塗り、そのうち １枚にマスタードを塗る。 さっぱり味なサラダ。お弁当のおかずにも良いですね。 ① 玉ねぎは薄切りにして水 にさらして水けをきる。 人参、生姜はせん切りに する。 簡単人参スープ 人 参 チキンスープ 青 ね ぎ 酒 塩 黒 胡 椒 （2人分） エネルギー たんぱく質 カリウム カルシウム 塩 分 ② 食パン２枚を１セットにし、 140ｇ 40ｇ 小さじ２ 68kcal 6.6ｇ 451ｍg 82mg 0.9ｇ ① 人参は、皮つきのまます りおろす。 青ねぎは小口切りにする。 ② 鍋にチキンスープを沸かし、 人参を加える。 酒、塩を加え、ひと煮たち させる。器によそい、青ねぎ と黒胡椒少々をふる。 お好みで、のりやからしを入れると更においしく☆ ① 菜の花は塩少々を加えた 沸騰湯でゆで、冷水にと り、水けを絞って３㎝長 さに切る。 ② 納豆は半量の醤油を加えて 混ぜる。 菜の花と合わせ、残りの醤油 を加える。
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