手軽に一皿プラス野菜レシピ

野菜の目標摂取量は、350gと言われています。野菜をたくさんとるために、
まずは野菜料理を一皿プラスすることから始めませんか？手軽に作れて、野菜
を摂取できるレシピです。日々の食事作りに、ぜひお役立て下さい。
※このレシピは、町内で活躍されている「健康推進員」の研修会～食の学習～
で使用されたものです。
「健康推進員」は健康づくりに関する情報を、地域の方への周知
にご協力いただいています♪
発行：訓子府町役場福祉保健課健康増進係
H27配布レシピ①
【材料】４人分
切り干し大根（乾） 10g
オリーブ油　大さじ1/2
にんじん　1/2本
生しいたけ　2個
にら　20g
水　600ml
コンソメスープの素　1個
塩こしょう　少々
【1人分】カロリー：33kcal
塩
分：0.6ｇ
【作り方】
①切り干し大根はぬるま湯で戻して、3㎝の長さに切る。にん
じん、生しいたけは千切りにする。
②鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、①のにんじん、切り干し
大根、生しいたけの順に加えて炒める。
③②に水とコンソメの素を加え、仕上げに塩こしょうで味を調
整する。最後に3㎝の長さに切ったにらを加えてさっと煮
る。
煮物で食べる機会が多い切り干し大根が
入ったおいしいスープです。
切り干し大根は、食物繊維がたっぷり！さ
らに、カルシウムも豊富です。
H27配布レシピ②
【1人分】カロリー：224kcal
塩
分：1.2ｇ
【材料】４人分
むきえび　150g
酒　大さじ1
片栗粉　大さじ1
塩　少々
卵　4個
にら　100g
水　100ml
中華スープの素　小さじ1 合わせ
酒　大さじ1 調味料
醤油　大さじ1
サラダ油　大さじ1と1/2
塩こしょう　少々
【作り方】
①むきえびは背わたを取り除き、「塩・酒・片栗粉」を混ぜる。
②にらは2センチの長さに切る。
③ボウルに「水・中華スープの素・酒・醤油」を入れて混ぜ合
わせる。
④別のボウルに卵を割り入れ、塩こしょうで味付けする。フラ
イパンにサラダ油大さじ1/2を入れて熱し、卵液を入れて大
きく混ぜ、半熟状態で取り出す。
⑤フライパンにサラダ油大さじ1を足して、①のむきえびを炒
める。色が変わったら、にらを入れて炒める。
③の合わせ調味料と、④の半熟炒り卵を加えざっと混ぜ合わ
せ、汁気がなくなるまで煮る。
手軽に作れて、味も彩りも良いおかずです。
H27配布レシピ③
【1人分】カロリー：60kcal
塩
分：0.4ｇ
【材料】４人分
キャベツ　200ｇ
もやし　1/2袋
ツナ　40ｇ
サラダ油　大さじ1/2
カレー粉　小さじ1/2
中華スープの素　小さじ1/2
塩こしょう　少々
【作り方】
①キャベツはせん切りにする。
②フライパンに油を入れて温め、キャベツ・もやし・油を切っ
たツナを入れて炒める。
③野菜がしんなりしてきたら、カレー粉・中華スープの素・塩
こしょうで味付けする。
カレー粉と中華スープの素で味付けした、
美味しい野菜炒めです。
H27配布レシピ④
【1人分】カロリー：49kcal
塩
分：1.3ｇ
【材料】４人分
小松菜　100ｇ
わかめ（乾）　2ｇ
えのきだけ　1パック
しらす干し　20ｇ
だし汁　1カップ
みりん　大さじ1と1/2
醤油　大さじ1と1/2
【作り方】
①小松菜はさっと茹でて、水けを絞って3センチの長さに切る。
②わかめは水につけて戻し、食べやすい大きさに切る。
③えのきだけは根元を切り、半分に切る。
④しらす干しは熱湯をかけて塩抜きする。
⑤鍋に「だし汁・みりん・醤油」を入れて煮立て、①～④を加
えて、5～10分程度煮る。煮汁ごと器に盛り付ける。
煮びたしにするとカサが減るので、たくさ
んの野菜を食べる事ができます。
小松菜は栄養価が高い緑黄色野菜の一つ
です。カルシウムも多く含まれています。
H27配布レシピ⑤
【1人分】カロリー：51kcal
塩
分：0.8ｇ
【材料】４人分
レタス　1玉
たまねぎ　1/2個
にんじん　1/4本
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ　大さじ1と1/2
サラダ油　大さじ1
【作り方】
①レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
②玉ねぎ、にんじんはせん切りにする。
③フライパンにサラダ油を入れて熱し、玉ねぎとにんじんを入
れて炒める。火が通ったら、①のレタスを加えて炒め合わせ
る。
④最後にｵｲｽﾀｰｿｰｽで味付けする。
レタスは加熱するとかさが減り、生で食べる
よりもたくさんの量を食べる事ができます。
加熱してもしゃきしゃきとした食感があり、
食べきれない時、鮮度が落ちた時には加熱調
理がおススメです。
H27配布レシピ⑥
【1人分】カロリー：22kcal
塩
分：0.3ｇ
【材料】４人分
ピーマン　4個
焼き海苔　1枚
サラダ油　大さじ1/2
醤油　大さじ1/2
【作り方】
①ピーマンは細切りにする。
②焼き海苔は手でちぎる。
③フライパンに油を入れて温め、①のピーマンを加えて炒める。
④ピーマンがしんなりしたら、②の焼き海苔を加え、醤油で味
付けする。
彩りを良くするためににんじん等の他の野菜を
加えてもおいしく食べる事ができます。
磯の風味で、薄味でも美味しく食べられます。
H27配布レシピ⑦
【1人分】カロリー：16kcal
塩
分：0.5ｇ
【材料】４人分
きゅうり　2本
塩　少々
梅干しの果肉　1個分
おひたし用のかつお節　2ｇ
みりん　小さじ1
醤油　小さじ1
【作り方】
①キュウリは乱切りにして、塩でもんで10分程度おいてから、
さっと洗い水けをきる。
②①のきゅうりを、「たたいた梅干しの果肉、かつお節、みり
ん・醤油」で和える。
さっぱりとした味わいの梅おかか和えで
す。
この梅おかかは、他の野菜のおひたしと
合えても美味しく食べる事ができます。

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