＜今月のコラム＞筋肉をつける為の3ステップ！

メディカルフィットネスロコパーク
第15号
H28/11発行
＜今月のコラム＞
筋肉をつける為の3ステップ！
9月に開催いたしました、「第23回ロコ講座寝たきりにならないために！ロコパーク式筋力ト
レーニング」に多くの方がご参加頂き、誠にありがとうございました。今回は、講座に参加して
頂けなかった方、復習をしたい方の為に、講座内容を3ステップでまとめました！
効果的・効率的なカラダ作りの為に、是非一度読んでみてください。
ステップ1：適切な負荷で運動を行う
目的
筋持久力
筋肥大
負荷設定
回数
終わった後に、
「多少の疲れ」
を感じる程度
休息時間
セット
≧12
60秒程度
3
6〜12
90〜120秒
3〜5
負荷が強過ぎても、楽過ぎても効果
的に身体を鍛える事はできません。
終わった後に「多少の疲れ」を感じ
る程度がおススメです。
回数や休憩も大切ですので、左の図
を参考に負荷調節を行いましょう。
ステップ2：たんぱく質を適度な量摂取する
摂取目安
男性
摂取タイミング
60g/日
運動直後
30分以内！
女性
50g/日
運動が終わったら、しっかりと栄養
補給をしましょう。筋肉をつける為
に特に重要なのは、「たんぱく質」
です。運動後30分以内に摂取できる
とより効果的です。
また、白米などの炭水化物も大切な
ので、併せて摂るようにしましょう。
ステップ3：休養を取りながら、習慣的に運動をする
運動レベル
トレーニング頻度
休息日
初心者
2～3回/週
1～2日おき
中級車
3～4回/週
1日おき
上級者
5～6回/週
狙いの筋を変えながら
週1日休む
運動・栄養をバランスよく行ったら、
十分な休養をとりましょう。休養を
挟む事が筋肉が新しく作りかえる
ゴールデンタイムになります。
しかし、休み過ぎも禁物です。運動
初心者の方は週3回、慣れてきた方
は週5回を目安に運動しましょう。
会員の皆さまこんにちは。田中健也と申します。
今年の7月からロコパークで働かせていただいており、私の事を初
めて知る方もいらっしゃると思いますので、自己紹介をさせていただ
きます。
私の出身は、昨年改修工事が終わり、外観が白くなりすぎた城で
有名な『姫路城』がある、兵庫県姫路市です。
新潟には高校を卒業後、トレーナーをめざし専門学校に入学してか
ら今年で9年目になります。
私がトレーナーを目指したきっかけは、アテネオリンピックです。日
本柔道、吉田沙保里＆伊調姉妹、北嶋康介『チョー気持ちいい』室
伏のハンマー投げなど、日本中が盛り上がり、いくつもの感動が生
まれましたね！！
私は支える立場でこういった感動の瞬間に立ち会いたいと思い、ト
レーナーを目指しました。
ロコパークでも会員の皆さまが目標を達成することで、幸せな気持
ちになれるようにサポートさせていただきますので、今後とも宜しくお
願い致します。
お知らせ
年末年始、営業日のご案内
ロコパークおススメ
時間帯のお知らせ
日頃からロコパークをご利用いただき
まして、ありがとうございます。皆様の笑
顔から、私達スタッフもいつも元気をも
らっています。さて、今回はロコパーク
をスムーズにご利用しやすい時間帯を
ご紹介します!比較的空いている時間で
すので、集中してやりたい時、ゆっくりご
利用したい時など、是非、下記の時間を
ご利用ください♪
12/30
12/31
1/1
1/2
1/3
1/4
9:00
～
17:00
休
休
9:00
～
17:00
休
通常
営業
今年度の年末年始営業につきまして上記の通
りです。12/30・1/2の両日が17:00までの営業とな
りますので、お間違いのない様お願い申し上げま
す。
11月
日
月
お昼頃 11:00～12:30
夕
夜
方 16:00～17:30
間 20:00～21:00
また、木曜日・金曜日は一日を通して
比較的空いている曜日です。上記の時
間帯と含めてご参考ください。
田中健也
12月
火
水
木
金
土
1
2
3
4
5
日
月
火
水
木
金
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31
平日（月・水〜金）9:00〜21:00
＊
は9:00〜17:00 ＊
は休館日

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