１．スポーツ障害 2008.10.25. 平成20年度 沼田市スポーツ医科学講演会 ● 外傷：1回の外力で発生，急性外傷 スポーツ傷害予防のためのストレッチ ・・・捻挫，骨折，靭帯損傷，筋挫傷など ● 障害：使い過ぎによる発生，慢性外傷 ・・・疲労骨折，シンスプリント，テニス肘，オスグッドなど ＊予防のためには？ 上牧温泉病院 リハビリテーション課 群馬県カヌー協会 理学療法士 中川 和昌 ① 怪我しないための身体つくり （＋技術，メンタル，戦術） ② 負担部位のケア＋非使用部位の活性化 → 正しいフォーム，姿勢 ③ 環境の整備 （テーピング，サポーター，他） ○ 自己管理能力もアスリートに必要不可欠な能力 ３．ストレッチの効果 ２．ストレッチングとは “STRETCH – モノに対して伸張を加える １．脳の緊張状態の軽減 → 精神ストレス緩和 ２．中脳への神経刺激 → 安定ホルモン分泌 ３．正常な筋の伸張性の獲得 筋緊張↓ ＜広義のストレッチング＞ ○動きに関連する筋や関節構成全体に対する伸張刺 激 ○筋，腱，関節などを能動・他動的に引き伸ばす動作 筋 腱 節 ば 筋緊張の調節 パフォーマンス改善 ストレッチングの目的＝身体の柔軟性を向上すること ＊スポーツにおけるストレッチング 治療として 身体コンディショニングの一部 パフォーマンス向上 ウォーミングアップ 筋・腱障害予防 筋肉痛緩和 １．発痛物質・痛覚増強物質の除去 ２．筋エネルギーの合成促進 循環↑ ４．ストレッチの種類 筋疲労軽減 ５．ストレッチの取り入れ １） ウォーミング・アップ Stretching 運動準備，神経−筋の協調性向上，障害予防 ２） クールダウン 静的 動的 随意的筋収縮 （−） 持続的伸張 筋の損傷が少なく安全 随意的筋収縮 （＋） 柔軟体操，伸張反射 筋の損傷の危険性 Static Stretching Direct Stretching (圧迫，マッサージ etc…) etc… Dynamic Stretching Ballistic Stretching PNF Stretching etc… 筋肉痛の防止，疲労の軽減 ３） 運動の休息時 筋緊張亢進を予防，筋力・筋持久力維持 ４） トレーニング 柔軟性の拡大・向上 ５） 治療手技 拘縮組織や，短縮筋に対する伸張 1 ウォーミングアップ 種目 目的 Jog，自転車 etc… 10分程度 Static Stretch 10分程度 心拍数↑，血流↑，深部筋温↑ 呼吸率↑，関節液の粘性↑，発汗↑ 体調，身体の動きをチェック 温まった筋肉の保護 動かせる可動域の確保 弾みをつけて動的な伸張 Ballistic Stretch 5∼10分程度 適度な反射・興奮性増大 ＊強すぎる刺激＝筋損傷の危険性 専門的動作のアップ ウォームアップドリル 競技に関連する神経−筋の調節 10分程度 ６．ストレッチの基本的原則 クーリングダウン 種目 ダウン (Jog，専門動 作) 5∼10分程度 Static Stretch 10∼20分程度 アイシング 30分程度 目的 血中乳酸の分散 心拍数，呼吸，血流等の安定 高揚している筋の興奮性の低下 反射誘発しないように，ゆっくりと ＊筋に対して安全に実施する 負担のかかる部位，損傷部位等 の炎症を抑える ＊状況に応じて先ず実施する ７．評価／検査・測定 タイトネステスト １） 時間 20∼60秒 （Bob Anderson） 興奮抑制には最低10∼20秒 max 90秒（逆に血流↓） 一般的には30∼60 sec×3∼5 set (10∼20 rest) ２）） 頻度 持続・非持続は様々 − 継続した実施を心がける ３） 呼吸を止めない ４） 強い痛みを伴わない 股関節内転筋群 ハムストリングス 下腿三頭筋 × There is no gain without no pain. ５） 伸びている筋を意識する・させる ６） 姿勢・保持・固定 腸腰筋 関節弛緩性テスト 大腿四頭筋 ８．ストレッチ介入の実際 ○ 対応時期： 試合前，試合中，試合後，宿舎等 ○ 競技・ポジション特性： 必要な可動範囲を確認 ○ 柔らかくなれば良い，という訳ではない ＊東大式7点法 ・安定性（固定）と運動性（動作） → 使える筋肉に！ ○ 個別か集団か？ ・個別： より各個人に合わせたストレッチ方法の選択 身体能力 ＋ その他の因子 （学習能力・性格，等） 依存性＝自己管理能力の低下 ・集団： 選手個人における自己管理能力の向上 集団で実施する時の注意 （各個人への説明） 方法の確認 （代償動作） 2 介入効果 ストレッチング指導 中学生サッカー選手107名 6か月間の介入効果 君へ フィードバック用紙作成 選手への個別指導 指導者への報告 ＊本日行った測定の結果，あなたがケガの予防の ために注意した方がよい点（筋肉が硬い部分）には 色が塗ってあります。具体的な予防法としては，練 習前後のストレッチングが基本となります。主なスト レッチングは1∼17の絵を参考にして下さい。あなた にとって，特に重要なストレッチングは○を付けてあ りますので，家でも実施して下さい。（お風呂上りが 効果的！） ＊すでにケガをしている人で，練習後にアイシング（冷やすこと）が必要な人には，下の□に Ｖ印がついているので，以下の方法でアイシングをして下さい。 □アイシングをした方がよい ＜アイシングの方法＞ コールドパック（アイスノンのようなもの）かビニール袋に氷を入れたものを，痛みのある部 位にあてる。コールドパックはタオルで包む。最初は冷たくて，痛い感じがするかもしれませ んが，4∼5分位でだんだんと慣れてきます。その後，冷たい感じ（痛み）がなくなってくるので 15∼30分位冷やす。ただし，途中で感覚がなくなったら，直ちに冷やすのをやめる（凍傷をお こすことがある）。感覚があればできるだけ冷やすことを続ける。 2 3 1 定期的なチェック ○ 実施状況 ○ 修得状況 （正確な実施） 20秒×5回 各脚20秒×5回 各脚20秒×5回 腸腰筋 大腿四頭筋 ハムストリングス 各脚20秒×5回 9 7 6 20秒×5回 8~10回 8 14 各脚20秒×5回 13 11 15 16 各脚20秒×5回 17 20秒 20秒×5回 股関節内転筋群 各脚20秒×5回 各方向5 回 各方向10回 12 10 各腕10秒 左右10秒 群馬県におけるメディカルサポート 高校野球：H.14年度∼ 高校サッカー：H.16年度∼ 中学サッカー：H.16年度∼ （前橋地区） 高校バスケットボール：H.20年度∼ 高校野球におけるサポート クーリングダウンとしての ストレッチング （3回戦以上） ○ 投手：パートナーストレッチング Man to Man ○ 野手：セルフストレッチング Man to Group 初回 単位（°） 5 4 20秒 ◆継続者53名：paired t-test（初回と中間・最終の比較） 下腿三頭筋 右 10.0 ± 8.5 中間 最終 7.5 ± 4.0 ** 7.1 ± 4.2 * 左 10.3 ± 8.7 右 147 8 ± 9.3 147.8 93 148 5 ± 8.6 148.5 86 7.3 ± 4.4 * 148 2 ± 6.5 148.2 65 左 147.7 ± 10 149.0 ± 7.3 148.4 ± 6.3 右 73.9 ± 8.8 72.5 ± 7.4 76.5 ± 8.4 * 左 73.5 ± 9.4 73.0 ± 7.9 76.2 ± 7.8 * 右 39.4 ± 4.8 39.9 ± 6.6 44.3 ± 7.0 ** 左 39.7 ± 4.8 40.7 ± 7.7 45.3 ± 7.7 ** 右 27.7 ± 6.5 28.2 ± 9.6 35.4 ± 6.7 ** 左 25.9 ± 6.8 27.5 ± 8.2 20 秒 7.2 ± 4.1 * 33.6 ± 6.4 ** *:p<0.01，**:p<0.001 ９．ストレッチ実施・指導上の注意 １） 伸びている筋肉を意識する 伸張感に伴う疼痛（心地よい？） オーバーストレッチ−筋損傷（遅発性筋肉痛症状） 筋・腱以外の他の軟部組織をも伸張してしまう危険性 ２） 出来る限り筋の走行に沿って実施する ３） 代償動作，固定部と動作部のチェック 特にセルフストレッチングにおいて ４） 筋温を暖めておく 循環を促進した状態で実施する事が前提 大腿後面（ハムストリングス） 3 大腿前面 ① （腸腰筋） 大腿前面 ② （大腿四頭筋） ＊膝の痛み に注意！ ＊伸ばしている所（腸腰筋）以外に余計な力， 負担がかかっている事が多いので注意する！ 殿筋群 股関節内転筋群 下腿後面 (下腿三頭筋) ○ ヒラメ筋 4 体幹 肩前方 （大胸筋） 肩後方 （棘下筋，小円筋） 上腕 ＊ 過度の動き， 肩の疼痛に注意！ 上肢 その他 お疲れ様でした！ 選手が最高のパフォーマンスを発揮できるように， 効果的なストレッチを指導してあげて下さい！ 質問等がございましたら， 以下のアドレスに御連絡下さい↓ ○ 腋窩部 ○ 手指屈筋群 [email protected] （病院） 5
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