平成２１年１０月９日（金） 「メタボ予防！健康づくり講習会」 ウォーキングでメタボを予防しよう！ (社)日本ウオーキング 日本ウオーキング協会 ウオーキング協会 主席指導員 山田 泰子 氏 北海道釧路保健福祉事務所保健福祉部（ 北海道釧路保健福祉事務所保健福祉部（北海道釧路保健所） 北海道釧路保健所） ウォーキングは、日常生活の延長線上にある運動です。 いつでも、どこでも、どんな服装でもできます。 朝でも昼でも、そして夜でも時間を選びません。 歩く場所さえあれば、どこでも歩けます。 服装も別段スポーツウェアを着る必要もなく、例えば通勤時のスーツ姿でも構いません。 そして、ウォーキングは、年齢に関係なく誰もが楽しむことのできる運動です。 ◎ウォーキングの種類 ウォーキングの種類 広域生活圏 日常生活圏 日常スポーツ 水中ｳｫｰｷﾝｸﾞ ○水中ｳｫｰｸ ○水中ｴｸｻｻｲｽﾞ ｲﾝﾄﾞｱｳｫｰｷﾝｸﾞ ○ﾄﾚｯﾄﾞﾐﾙ ○ｽﾃｯﾌﾟﾏｼｰﾝ ○ｽﾀｼﾞｵｳｫｰｸ 週間/月間スポーツ 一般ｳｫｰｷﾝｸﾞ ○通勤ｳｫｰｸ ○ｼｮｯﾋﾟﾝｸﾞｳｫｰｸ 高次生活圏 シーズン/年間スポーツ ﾉﾙﾃﾞｨｯｸ ｳｫｰｷﾝｸﾞ ○ﾉﾙﾃﾞｨｯｸｳｫｰｸ ｽﾉｰｳｫｰｷﾝｸﾞ ○かんじきｳｫｰｸ ○ｸﾛｽｶﾝﾄﾘｰｽｷｰ (ﾉﾙﾃﾞｨｯｸｽｷｰ) ○ﾋｽﾄﾘｰｳｫｰｸ ○季節求めてｳｫｰｸ ○ﾈｲﾁｬｰｳｫｰｸ ○ﾘﾊﾞｰｻｲﾄﾞｳｫｰｸ ○ﾄﾚｯｷﾝｸﾞ ○ｳｫｰｷﾝｸﾞｲﾍﾞﾝﾄ ﾌｨｯﾄﾈｽｳｫｰｷﾝｸﾞ ： 健康ｽﾎﾟｰﾂ/生きがいｽﾎﾟｰﾂ/生涯ｽﾎﾟｰﾂ 出典 ＦＷＡサブマニュアル ●目的に 目的に応じた歩 じた歩き方 ・スピードウォーク → 心拍数を上げる → 心肺機能を高める ・ロングウォーク → エネルギー消費 → 脂肪燃焼 ・ヒップウォーク → 下半身筋強化 ・ノルディックウォーキング → 上半身筋強化 ・リラクゼーション → 景色を楽しむ、動植物を観察する ●ウォーキングマップの活用 ウォーキングマップの活用 １ ●バランスの良 バランスの良い歩行 歩行のアンバランスに関係する筋肉 筋力不足 柔軟性不足 1 つま先の上がり具合 2 つま先での蹴り具合 前脛骨筋 下腿三頭筋 下腿三頭筋 前脛骨筋 3 歩幅（前方） 4 歩幅（後方） 大腿四頭筋 腸腰筋 ハムストリングス 大臀筋 大臀筋 下背部 大腿四頭筋 腸腰筋 5 膝の曲がり具合 6 膝の伸び具合 ハムストリングス 大腿四頭筋 大腿四頭筋 前脛骨筋 ハムストリングス 下腿三頭筋 関連筋 7 からだのローリング 歩幅 手の振り幅 からだの回旋 肩甲骨の動き ○下半身の 下半身の骨格筋 【1】前脛骨筋 【2】下腿三頭筋 【3】大腿四頭筋 ① ①前脛骨筋 ① ④ ② ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋 ⑤ ⑤膝蓋骨 ⑥ ⑥膝蓋靱帯 ⑦ ⑦頸骨結節 ③ ①腓腹筋 ②内側頭 ③外側頭 ④ヒラメ筋 （右前面） 【4】ハムストリングス ② ③ ④ ①大腿直筋 （右後面） （右前面） 【5】腸腰筋 【6】大臀筋 ① ① ② ① （左後面） ③ ④ ② ①大腿二頭筋 （短頭） ②大腿二頭筋 （長頭） ③半腱樣筋 （前面） ④半膜樣筋 ①大腰筋 ②腸骨筋 ①大殿筋 （後面） 出典 新・図解機能解剖学 ２ “歩行能力測定” 歩行能力測定” ３ 歩幅を 歩幅を広げて歩 げて歩きましょう！ きましょう！ 歩幅とは着地している片足の踵またはつま先から、次の足が着地したときの踵または つま先までの長さをいい、何歩か歩いて平均値を計算しそれをその人の歩幅とします。 歩幅とスピード 歩幅とスピード 誰でも歩くスピードが速くなると歩幅が広くなるのがわかっています。 身長155cm 身長165cm 身長175cm 歩く速さ 歩幅÷身長 の歩幅 の歩幅 の歩幅 普通に歩く ７０ｍ/分 ３７％ ５７cm ６１cm ６５cm やや速く歩く ９０ｍ/分 ４５％ ７０cm ７４cm ７９cm できるだけ速く歩く １１０ｍ/分 ５０％ ７８cm ８３cm ８８cm 日本人の歩くスピードと標準的な歩幅(宮下,１９９２年) スピードとエネルギー スピードとエネルギー消費 スピードとエネルギー消費 歩くスピードが速くなるとエネルギー消費量が大きくなります。 運動のために歩くなら、楽な気分で歩いている時(自由歩行)よりもスピードを速くする 方が効果的です。 ＊距離と体重から知るウォーキングのおおよそのエネルギー消費量…約0.7kal/km/kg 安全にウォーキングを 安全にウォーキングを行 にウォーキングを行いましょう ①持病のある人…かかりつけの医師に相談する ②体調チェック…体調が悪い日は無理して歩かない ③水分補給…水は必ず持参してこまめに水分補給を行う ④服装…歩きやすいシューズ・ウェアなどを用意する ⑤運動前後…怪我や筋肉痛の予防のためにウォーミングアップとクールダウンを行う 作成 フィットネスウォーキングトレーナー 山田 泰子 ４
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