記録表を - 東京海上日動健康保険組合

健康は
ココロとカラダの活力に
記録表を
健康増進月間
2014
今すぐ
ダウンロード！
Ⓒ
チャレンジ期間
平成
26年10月10日（金）～11月9日（日）
東京海上日動健康保険組合
はじめに
現在、日本人の 3 人に 2 人は、がん、心臓病、脳卒中など、いわゆる生活
習慣病で死亡しています。
これらの病気は、日頃の生活のなかの「不規則な食生活」や「栄養の偏
り」、
「運動不足」、
「睡眠不足」、
「肥満」、
「ストレス」、
「喫煙」といったもの
が主な原因となっています。
健康な体を維持、増進していくためには、これらの原因を生み出す生活
習慣を改め、
「バランスのとれた栄養」、
「適度な運動」、
「充分な休息」を心
掛けていくことが重要であることはいうまでもありません。また、21 世紀
の高齢社会を見据えたとき、生活習慣の改善はさらに重要なテーマとなっ
てきています。
こうした状況を受けて、厚生労働省では 2008 年度よりメタボリックシン
ドロームに着目した特定健診・特定保健指導をスタートしています。
東京海上グループにおいても「自分でつくろう、自分の健康」のスローガ
ンのもと、グループを挙げて健康の保持増進ならびに生活習慣病予防の取
組みを推進しています。今年度は取組みやすいチャレンジコースを９コース
をご用意すると共に、個人の取組みにあわせて部店（組織）単位で取組みを
実施した場合もポイントが加算できるようになりました。
健康づくりはまず各人の意識からと申します。この機会に、職場や家族で
誘い合って参加し、健康増進にお役立てください。
また、この「健康増進月間」はあくまでも“きっかけづくり”にすぎません。
年間を通じて継続することではじめて意味がありますので、月間終了後も
日常の習慣として取り入れていただきたいと思います。
また、各コースには健康に役立つ情報を豊富に掲載してありますので、
エントリーしないコースについてもぜひお読みいただき、年間を通じての
健康増進にお役立てください。
皆様の積極的な参加をお待ちしています。
東京海上日動健康保険組合
HEALTH PROMOTION
CHALLENGE
もくじ
コースへのチャレンジ手順・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3
おすすめコース紹介
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 4
部店
（組織）
のイベント、任意グループの取組み例
記録表のつけ方
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6
● 運動不足改善部門 ●
1 ウォーキングコース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 7
NEW
2 ラジオ体操コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 8
3
2UP3DOWNコース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10
● 食生活改善部門 ●
NEW
4
食事バランス意識コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 11
5
毎朝朝食コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 12
6
休肝
（減酒コース）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 13
● 快適生活部門 ●
7
禁煙コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 14
8
心のリフレッシュコース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15
9
歯ッピーコース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 16
コースへのチャレンジ手順
職場の仲間同士で、友達同士で、ご家族で、誘いあって挑戦すると、
やる気も倍増します。みなさんでぜひ声をかけあって参加してみてください。
START
コースを選ぶ
合計9コースの中から、お好きなコースを選んでください。P4の
おすすめコースを参考に自分に必要なコースを選びましょう。
※Ｐ５を参考に組織や任意グループで出来そうなイベント・取組みについ
ても考えてみましょう。
※コースの選定や組織・グループでの取組みについてご不明な点があ
れば、担当健康相談室または各社の健保担当者にご相談ください。
GOAL!
健康チャレンジ特別賞・
健康チャレンジ優秀部店（組織）賞
アンケート結果から獲得ポイントや取組み状況を総
合的に判断して選考の上、優秀な取組みをした個人
には
「健康チャレンジ特別賞」
を、部店
（組織）
には
「健康チャレンジ優秀部店
（組織）
賞」
を贈呈いたします。
さらに継続を
期間終了後も、各コースにチャレンジし続け、生活習
慣の改善に向けて、努力してください。継続して書く
ための記録表が必要な時は、ひとり1台端末もしくは
健保のホームページからダウンロードしてください。
なお、冊子は健康情報誌としてご活用ください。
入力は簡単！
チャレンジする
記録表に記入する。
期間中、基本項目を１日達成できれば１点が獲
得できます。また、健康増進につながる部店・課
支社のイベントや、
５名以上の任意グループで
実施した取組みにつき、
１人１０点が加算されま
す！記録表はポイントが自動計算され簡単に入
力できます。記録のつけ方（Ｐ6）
を参考にして
毎日または毎週、記録をつけてみましょう。
※記録表をつけることで簡単にアンケートに回答できま
すのでご活用ください。記録表の提出は不要です。
12月2日（火）
締切
アンケートにて
結果を報告する
チャレンジ終了後、
「ひとり一台端末」
から汎
用アンケートシステムにて、取組み内容や
獲得した合計ポイントを回答してください。
アンケートシステムを利用できない方は
「ひ
とり一台端末」または「健保ホームページ」
からアンケート用紙をダウンロードし、プリ
ントアウトしてご回答ください。
※回答いただいたアンケート用紙は、東京海上日動社員
は本店健康管理室へ、東京海上日動社員以外は各社
の健保担当者へご送付ください。
個人情報の扱いについて
1. 提出していただいた個人情報は、皆様の健康づくりのための保健事業以外の目的にはいっさい使用いたしません。
2. 提出していただいた個人情報は、キャンペーン運営のため当健保と機密保持契約を結んだ業務委託先を除き、外部に漏洩しないよう適切に管理します。
3. 回収したアンケートにつきましては、責任をもって廃棄処分いたします。
3
おすすめコース紹介
どのコースも
1日達成したら
1点
●健診所見別＆解消目的別
健診結果に所見があった方や日頃から不調を感じている方に、
おすすめコースをつくってみました。
チャレンジする際の参考にしてください。
健診所見別
＆解消目的別
コース名
ウォーキングラジオ体操
コース
コース
2UP3DOWN
食事バランス
運動
意識コース
コース
毎朝朝食
コース
休肝
（減酒）
コース
禁煙
コース
心の
リフレッシュ
コース
○
肥満・肥満気味
○
○
○
○
血圧が高い
○
○
○
○
○
中性脂肪・LDLコレステロール値が高い
もしくはHDLコレステロール値が低い
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
尿酸値が高い
○
血糖値が高い
○
肝機能のγ-ＧＴＰが
高い
脂肪肝の傾向があるといわれている
肝機能でＧＰＴがＧＯＴより高い
△
△
不整脈の傾向がある
胃腸が弱い
○
食生活が不規則
○
がんが心配
ゆっくり休んだ気がしない
気分が落ち込む
○
すぐ風邪をひく
○
基礎体力が落ちた
運動不足気味だ
○
○
腰痛・肩こりなど
身体のあちこちが痛む
○
○
歯ッピー
コース
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
△は肥満が原因とされる場合
※こんなときは、運動を中止してください。また慢性疾患のある方は、
かかりつけ医もしくは産業医と必ず相談してください。
運動前
運動中
④
⑤
⑥
⑦
① 安静時の脈拍が普段より20拍以上多いとき
※一般に安静時の脈拍は50～80拍／分
② 血圧が高いとき、高い人
③ 熱があるとき
①
②
③
④
冷や汗がでるとき
胸が苦しいとき
頭が痛いとき
足がもつれるとき
下痢をしているとき
吐き気がするとき
頭が痛いとき
二日酔いのとき
⑧ 前の夜によく眠れなかったとき
⑨ 胸がどきどきしたり痛むとき
⑩ 全身がだるいとき
⑦ 心拍数が年齢によって決められた限度
（下表）
を超えたとき
⑤ めまいがするとき
⑥ いつもより疲労感
が強いとき
4
年齢
20代
30代
40代
50代
60代以上
1分間の
心拍数
160拍
150拍
145拍
135拍
130拍
部店（組織）のイベント、
任意グループの取組み例
参加したイベント・
取組みにつき、
１人１０点
10月1日
（水）∼11月30日（日）の間で部店や課支社等でイベントを実施・参加した
り、5名以上の任意のグループやチームを結成して健康につながる取組みを実施す
ると、
１つのイベント・取組みにつき1人10点ＧＥＴできます！
※以下の取組み例以外でも、参加者がより健康的になるためのイベント・取組みであればＯＫです！
※被保険者以外の社員をお誘い頂いても構いませんが、ポイントの加算は被保険者のみが対象となります。
※取組み内容についてご不明な点がありましたら、担当健康相談室または各社の健保担当者にご相談ください。
イベント・取組み例
１
２
３
４
５
６
７
メタボが気になるメンバーでチームを結成。励ましあいながら、減量を目指す！
（ダンディースリム作戦）
※参加は他薦ではなく自薦としてください。減量目標は１ヵ月−１∼２㎏を目安にしましょう。
喫煙者数名でチームを結成。禁煙の継続に挑み、達成できたら部店メンバーで祝賀会！
？
（禁煙めざし隊）
※参加は他薦ではなく自薦としてください。
参加者を募り、あしながＰウォークやＭＹウォーク等のウォーキングイベントに参加☆
（みんなでウォーク）
朝にラジオ体操を放送をし、期間中の8：55から職場でラジオ体操を実施！
（職場deラジオ体操）
※10/1∼11/30の間で、20営業日以上の実施を目安にしてください。
休肝日のないメンバーを筆頭に、ノンアルコールビールとノンアルコールカクテルを楽しむ
食事会を開催。
食事は肝機能回復効果メニューで。
日々の栄養バランスが気になるメンバーを筆頭に、健康相談室お勧めのお店やタニタ食堂な
どで食事会を開催。
日頃の食生活を見直すきっかけに☆（ヘルシーグルメ会）
日頃のストレス解消を目的に、カラオケ大会・演劇鑑賞・落語鑑賞など実施。皆で笑いを共有
し、ストレス解消☆
以下のようなイベントや施策に個人で参加した場合も、
ポイント
（1人につき10点）になります！
各種ウォーキング
イベント
健康講演会
その他、東京海上日動
健康管理室
企画イベント・施策など
各種スポーツ
イベント
5
記録表のつけ方
入力は簡単！
以下の見本を参考に、記録表に入力してください。
記録表 ※ひとり一台端末または健保ホームページからダウンロードしてご利用いただけます。
入力してください。
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2014
TMNF・東京海上日動健保健康チャレンジⒸ記録表
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ください。
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N
チャレンジ終了後
汎用アンケートシステムを
利用できる方
汎用アンケートシステムを
利用できない方
「ひとり一台端末」
にて
アンケートにご回答ください。
記録表をもとに簡単に回答できます。
「ひとり一台端末」
または
「健保ホームペ
ージ」
からアンケート用紙をダウンロード
し、プリントアウトしてご回答ください。
※回答頂いたアンケート用紙は、東京海上日動
社員は本店健康管理室へ、東京海上日動社員
以外は各社の健保担当者へご送付ください。
6
運動不足改善部門
1
ウォーキングコース
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
歩いて健康づくり
獲得ポイント
基本 Ⓐ項目を
基本項目
1点
このコースの狙い
Ⓐ1日1万歩以上歩く。
交通機関の発達などで日本人は歩かなくなって
いるので、歩くという意識をもちましょう。
● 老化は足からはじまるので、
ウォーキングは心身
の衰えを防ぐのに効果が期待できます。
● ウォーキングは無理なく持続でき、
最近ますます
効果が注目されている健康法。
●
1日達成すると
コースをスタートする前にP4の
運動についての注意を必ずお読みください。
社内での移動はできるだけエレ
▲
①職場のトイレは1階上へ。
このコースの消費エネルギー
▲
★
ワンポイントアドバイス
歩数目安表
銀行や病院等への外出 1時間約3,000歩
ショッピング
1時間約1,000歩
散歩
30分約3,000歩
ベーターを使わずに、階段を
（体重70kg/50kgの場合）
エクササイズウォーキング……60分
消費エネルギー　約３４０Kcal/約２４０Kcal
のんびりウォーキング…………60分
消費エネルギー　約２５０Kcal/約１８０Kcal
利用するようにしましょう。たとえ
ばトイレも1階上を使うなど、
日常
的な行動の中で工夫しましょう。
②通勤の時、1駅手前、1停留所
手前から歩いてみましょう。
視線はまっすぐに、
背筋と腰を伸ばす
近い所に移動する時も、
乗り物は
肩や首に力が入らな
いように注意する
使わず、
歩くように意識しましょう。
ウォーキングの効果
＊いつでも、誰でもすぐできるの
歩幅にあわせて
腕の振りを大きく
が最大のメリット。
＊健康面でもさまざまな効果が
あり、高血圧、心臓病をはじ
めとする生活習慣病の予防や
老化を予防。
＊シェイプアップ、心身をリフレ
ひざを伸ばして
つま先でけり、
かかとから着地する
シューズは足にフィット
してはき慣れたもの
ッシュしてストレスの解消。
＊脳の働きを活発にし、老化を
歩幅は1cmでも広く
防ぐ。
7
運動不足改善部門
2
ラジオ体操コース
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
1日を元気良く過ごしましょう
獲得ポイント
基本 Ⓐ項目を
基本項目
このコースの狙い
Ⓐラジオ体操を実施する
1点
● ラジオ体操の動きの一つ一つに、
きちんとした目的
があります。伸ばす部分、曲げる部分を意識してき
ちんとやれば、かなりの運動効果があります。
● 体操は年齢や仕事などに関係なく、
どなたでも気
軽に行えますので、ぜひ生活の中に取り入れるこ
とをおすすめします。
1日達成すると
ラジオ体操の中から体力向上に役立つ5つの体操を、ポイントをおさえながら紹介します。
Point
体を横に曲げる
● 腕は横から上に振り上げる。
● 腕は耳の上にくるように。
横曲げで背骨を柔軟にする。
● わき腹の筋肉を伸ばす。
わき腹の筋肉を伸ばすため、消化器官の働きを促進する。
1
● 胸の側部から首にかけて、
真横に曲げる。
Bad
×腕を真横でなく、
前方に曲げている。
×前かがみに
なっている。
2
振り上げて、体を左に曲げる。
右腕を横から上に
体を起こしてもう1回左に曲げる。
4
3
2回
繰り返す
3
4
左腕を横から上に振り上げて、
体を右に曲げる。
体を起こしてもう1回右に曲げる。
腕を振って脚を曲げ伸ばす
腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
Point
● 脚を曲げながら、
腕を横に振り上げる。
● 腕は真横まで上げる。
● ひざを伸ばしてかかとを上げる。
Bad
×姿勢が悪い。
×おしりが出る。
×かかとがついている。
2
8回
繰り返す
1
2
1
腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
8
腕を振りもどして交差しながら、
かかとを下ろして、
また上げる。
1
2
運動不足改善部門
Bad
Point
腕を上下に伸ばす
［1］
の動作
［2］
の動作
［1］
の動作
● 肩を後ろに引く。
● 指先を伸ばす。
×腕が前に出ている。
● 腕を曲げた時に
● 腕は勢いよく伸ばす。
わきをしめるようにする。 ● 動作はきびきびと行う。
● かかとを上げる。
腕を上下に曲げ伸ばすことで、
全身を緊張させ、素早さと力強さを身につける。
4
3
5
1
2回
2
繰り返す
1
3
2
腕を曲げて手を肩の位置に
おくと同時に、右足を横に出す。
腕を上に伸ばし、
かかとを上げる。
4
腕を肩の位置まで下ろして
肩に手をおき、右足を
もどしてかかとを下ろす。
5
手を下ろす。
腕を曲げると同時に、
今度は左足を横に出
して、同様に行う。
Point
両脚で跳ぶ
［1］
の動作
● 上体の力を抜く。
● 両脚をそろえて軽く跳ぶ。
［2］
の動作
● 両腕は横に伸ばす。
● つま先まで使って弾んで跳ぶ。
脚部の筋肉を活発に動かすことで、
全身の血行をよくし、体の緊張をときほぐす。
Bad
［2］
の動作
×あごが上がっている。
×腕が上がり曲がっている。
×ひざが伸びていない。
2
2回
1
繰り返す
1
2
両脚をそろえて4回跳ぶ。
次に脚を開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げ下ろす。
Point
胸を反らす
● 指先まで伸ばす。
● あごを引き、
手で首を上方へ引き上げるように。
腹部を大きく広げて胸の圧迫を取り除き、
● 胸を反らす。
呼吸機能を促進させる。
Bad
×おなかが出ている。
×ひざを曲げる。
● 手のひらを返す。
● 足は肩幅よりやや広く開く。
2
4回
繰り返す
1
2
足を横に出して、腕を横に振る。
その腕を横に出しながら、腕を斜め上方に振る。
9
1
運動不足改善部門
3
2UP3DOWN運動コース
毎日、気楽に筋力アップ！
獲得ポイント
基本項目
基本項目 Ⓐ、Ⓑ の
両方を
1点
1日達成すると
コースをスタートする
前にP4の運動につい
ての注意を必ずお読
みください。
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
このコースの狙い
Ⓐオフィスやマンション、
商業施設等では、エレ
ベーターやエスカレー
ターを使わずに、2フ
ロア上・3フロア下へ
の階段を上り降りする
● 日常生活のなかで、
最も気軽にできる運動法です。
昇るときに使う筋肉と、降りるときに使う筋肉をそ
れぞれ意識しましょう。
● リズミカルに、
少し息がはずむくらいが最適なス
ピードです。
●
Ⓑ駅では階段を使用する
エコにも
なるね
2UP3DOWN運動の効果
3F
「2UP3DOWN運動」
は、省エネルギー対策の一環として
企業などでさかんに行われている運動ですが、エコ面の
みでなく、健康づくりの面でもおすすめの運動です。
会社で打ち合わせの移動や書類を運んだりする際、楽だか
らとエレベーターを使うのではなく、2フロア上・3フロア下
への移動は積極的に階段を利用するようにしましょう。
「 2 U P 3 D O W N 運動」の健康増進効果
「2UP3DOWN運動」5回分は、以下の運動量
に相当します
＊階段の上りは心肺機能の向上に、下りは足腰の強化に有効
＊ウォーキング
（普通速度） ……………………… 20分
です。
＊ウォーキング
（速歩） …………………………… 15分
＊階段昇降は
「歩行」
の3倍の運動効果があります。
＊バレーボール …………………………………… 20分
＊生活の中で消費エネルギーを増やします。
＊ボウリング ……………………………………… 20分
70kgの人が「2UP3DOWN運動」を1日5回実行すると、
55kcalのエネルギー消費になります。これを1年間続ける
と、約2万kcalものエネルギー消費となります（体重に換算
すると約3kg弱です）
。
＊卓球 ……………………………………………… 15分
＊サイクリング …………………………………… 15分
＊ゴルフ …………………………………………… 15分
＊軽いジョギング ………………………………… 10分
【注意】
膝や心臓にも負担がかからないよう、ご自分の体力・体調に
あわせてお取り組みください。
＊エアロビクス …………………………………… 10分
＊ランニング …………………………………… 7～8分
＊水泳 …………………………………………… 7～8分
10
食生活改善部門
4
食事バランス意識コース
食事のバランスを、写真で見て覚えましょう
獲得ポイント
基本項目
基本項目 Ⓐ、Ⓑ の
両方を
1点
1日達成すると
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
このコースの狙い
Ⓐ1日1食は定食風メニュー
（一汁三菜）
を取り入れる
外出が多く栄養バランスがくずれがちな方におす
すめのコースです。
● 丼ものや単品メニューではなく、
主菜・副菜がそろ
ったメニューを選びましょう。
●
Ⓑ 多様な食品を組み合
わせる
おすすめ定食メニュー
menu
menu
＊ネギトロ丼 …………………………………………… 402kcal
＊ご飯 …………………………………………………… 267kcal
＊こんにゃくのピリ辛煮………………………………… 23kcal
＊鶏の竜田揚げ ………………………………………… 247kcal
＊ほうれんそうのごま和え …………………………… 61kcal
＊大根サラダ …………………………………………… 32kcal
＊味噌汁
（かぼちゃ・玉葱）……………………………… 52kcal
＊すまし汁
（にんじんとしいたけ）……………………… 12kcal
エネルギー：538kcal
塩分：5.2g
エネルギー：557kcal
menu
塩分：2.1g
menu
＊ご飯 …………………………………………………… 267kcal
＊山菜そば ……………………………………………… 342kcal
＊アジの塩焼き ………………………………………… 73kcal
＊にんじん・京菜・ひじきのサラダ …………………… 153kcal
＊あさりの酢味噌和え ………………………………… 65kcal
＊味噌汁
（えのき・しめじ）……………………………… 11kcal
エネルギー：431kcal
塩分：3.5g
エネルギー：495kcal
11
塩分：4.7g
食生活改善部門
5
毎朝朝食コース
朝から
力をつけて！
健康は朝食から
獲得ポイント
基本項目
基本項目 Ⓐ、Ⓑ の
両方を
1点
1日達成すると
このコースの狙い
Ⓐ 朝食を必ず毎日摂る
毎日朝食をきちんととって、体のリズムを整えま
しょう。
● 朝食をおいしく食べるためには、
前日の夕食が遅
くならないようにしましょう。
●
Ⓑ 夕食の時間が午後10
時以降にならないよう
にする
朝食おすすめメニュー
●パン派
食パンやロールパン、スクランブルエッグなどの卵料理、
フルーツヨーグルトや野菜サラダなど
どうしても多く入らない人は
●ごはん派
ごはん、具だくさんみそ汁やスープ、卵焼きや焼き魚な
バナナ、
ヨーグルト、野菜ジュース、
コーンフレーク、
クロ
ど、果物や野菜サラダなど
ワッサン、
コーンスープなどからはじめ、一品ずつ増やし
ていきましょう。
12
食生活改善部門
6
休肝（減酒）コース
休肝日で肝臓をいたわろう
獲得ポイント
基本 Ⓐ項目を
基本項目
このコースの狙い
Ⓐ 休肝日を設ける
適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレス
の解消に効果的です。
● 飲み過ぎはつらい二日酔いや生活習慣病を引き
起こします。
さらに進行すると肝機能障害、脳血管障害、心疾
患を引き起こすことに。
● 適量を守り、
休肝日を設けながら飲むようにしま
しょう。
●
※休肝日1日につき1点
1点
1日達成すると
私の目標
現在の飲酒量
日本酒
ビール
1日のウイスキーW
を
お酒は
ワイン
焼酎
合
本
杯
肝臓を
いたわろう
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
1日のお酒は
を
（　）にする
休肝日は　日／週とする
お酒の適量
日本酒
1合
ビール
ロング缶５００ml 1本
ワイン
200ml
ウイスキーダブル1杯
焼酎
0.6合
※ 上記のうち、いずれか1種類のみ
体に良いおつまみ
▲
アルコールはご飯何杯分か
①良質のたんぱく質
（肝臓の働きを助ける）
・納豆、豆腐などの大豆食品
・卵
・魚
（特に青背魚は動脈硬化も予防）
・肉類
（ヒレ肉、
レバー）
・チーズ
・しじみ汁
②低カロリー
・きのこ類
・ゆでた野菜
・海藻
・枝豆
日本酒1合（１８０ml）
のエネルギーは２００
kcalで、ご飯軽く1杯
分
（３/４杯）
に相当
ビール大びん1本分
のエネルギーは２５０
k c a lでご飯 1 杯分に
相当
休肝日をつくれない人のために
体に悪いおつまみ
①高カロリー
・からあげ
・フライドポテト
・ピザ
②塩分
・塩辛
・魚卵
・ハム、
ソーセージ
・お漬け物
13
＊休肝日と決めた日は早目に食事を
とる。
＊「仕事が休みの日は酒を飲まな
い」と心がける。
＊その日は酒のつまみになりそうな
献立にしない。
＊必ず家族と食事をすると決める。
＊どうしても口さみしいときはノン
アルコールビールなどを。
快適生活部門
7
禁煙コース
喉頭がん・食道がん・肺がん予防
獲得ポイント
基本 Ⓐ項目を
基本項目
1点
メタボリック
シンドローム予防に
おすすめ！
このコースの狙い
Ⓐタバコを吸わない
1本吸うたびに、寿命が5分30秒も縮むといわれる
タバコ。
● 健康増進法の施行に伴い、
タバコはCMも規制され、
多数の人が利用する施設は全て禁煙・分煙化。
● 百害あって一利なし。
この機会にぜひチャレンジ
しましょう。
●
1日達成すると
～悪魔のささやき、天使の呼び声～　これを知って乗り切ろう！
悪魔のささやき
（主な禁断症状）
禁煙
スタート
20 分後
天使の呼び声
（体調のプラスの変化）
血圧が正常になってくる。
30 分後
仕事の効率が
一時的に悪くなる。
8 時間
立ちくらみを起こす
こともある。
1日目
タバコが吸いたくて仕方ない。
イライラの症状がピークに。
2日目
食べ物の味がわかるようになる。
眠気が強まり、
気分も散漫になる。
3日目
体内のニコチンがほとんど消える。
食欲がわき、胃腸の働きがぐんと高まる。
2週間目
視覚異常やしびれなどの症状が
あっても、このあたりで治まる。
3週間目
1ヵ月目
身体が禁煙の
状態に慣れる。
2ヵ月目
5年目
10年目
禁煙するときのポイント
禁煙を成功させるための
心と身体のヒント
◆ 禁煙して1～2日は水をたくさん飲
んでニコチンを身体から追い出す。
◆アルコールやコーヒーなど刺激物を
さけ、果物や野菜を多くとる。
禁断症状が始まる。
体重が増え始める。1本だけなら
というささやきが復活してくる。
今年こそ！
◆タバコを吸いたくなったら、
外を散歩したり深呼吸をする。
駅の階段を
上がっても
息切れしない。
◆禁煙する仲間をつくる。
咳や痰が減る。
ニコチンが完全に
体内から消える。
禁断症状が消えて
ラクな気分に。
風邪をひきにくくなる。
他の人が喫煙していても
吸いたくならない。
いろいろな種類の
がんの発生率が低下する。
肺がんによる死亡率が、
タバコを吸わない人と
同じになる。
14
◆口がさびしくなったらガムを噛むか、
お茶を一口飲むか、禁煙用のパイプ
などをくわえる。
◆ 禁煙の敵は「飲酒」
「睡眠不足」
「食
べ過ぎ」
「疲労」などであり、これら
に気をつける。
◆手がさびしくなったら、鉛筆や
クリップなどを持つ。
◆毎年、禁煙した記念日にタバコ代の
分として家族と一緒に外食をしたり、
旅行をしたりするなどの楽しみを
つくる。
快適生活部門
8
心のリフレッシュコース
ストレス解消に効果のあるリフレッシュ法をマスターしましょう
獲得ポイント
基本項目
基本項目Ⓐ、Ⓑ、Ⓒ
いずれかを
1点
1日達成すると
このコースの狙い
Ⓐ 腹式呼吸
（1日20回）
も
しくは深呼吸（朝起き
て5回）
を行う
●
緊張を強いられる仕事や複雑な人間関係などで
ストレスが常にある方におすすめのコースです。
Ⓑ１日１回は声を出して
笑う
（または好きな曲
を声を出して歌う）
楽しく
できるね
Ⓒ 6時間以上寝るor
睡眠の質を高める工夫
をする
（寝る前に本を
読む・軽いストレッチを
する・音楽を聴くなど）
腹式呼吸のコツ
お腹の上に両手を置き、鼻から息を吸います。このとき、
お腹がグーッと膨らんでくるのを両手で感じながら、若干
手に力を入れて抵抗を加えます（お腹の中と外で圧力が
加えられることで、逃げ場のなくなったお腹の中の余分な
水分を追い出す効果があり、下肢のむくみにも効果的）。
息を吐くときは口から吐きます。寝ながら行うと手に力を
他にも
ある！
入れやすくなります。就寝前後を含めて、1日20回。2～3
回に分けて行うのがよいでしょう。
睡眠の質を高める工夫
①休日も含め、毎日一定の
時間に起きるようにする。
好きなことをしてリフレッシュ
②仕事のことなどから離れて
リフレッシュする時間をつくる。
家にいても手軽にできるのは音楽を聴くこ
と、映画や演劇のビデオを見ることなど。感
動することで、心からリフレッシュすることが
できます。
③ぬるめの湯にゆったり入る。
④食事は寝る2時間前にすませ、
寝酒は飲まない。
14
15
快適生活部門
9
歯ッピーコース
8020
ガンバロウ！
健康の基本は歯の健康から
獲得ポイント
基本項目
基本項目Ⓐ、Ⓑの
両方を
1点
1日達成すると
このコースの狙い
Ⓐ1日食後2回以上歯みがきをする。
Ⓑ寝る前はとくに念入りに歯みがき
をする
歯周病は
「歯の生活習慣病」
とも呼ば
れています。
● 歯を失う原因の8割は歯周病です。
● 40歳代の80％以上が
「歯周病」
にかか
っています。
● 正しい歯みがき法で歯と歯ぐきの健
康を守りましょう。
●
効果的なブラッシングを覚えよう
よい歯ブラシの選び方
歯みがき剤の使い方
POINT1
どんなにていねいにみがいても、歯
最近は、歯みがき剤にフッ素やキシ
毛先を歯と歯肉の境目に当てる。
プラークの付きやすい歯と歯肉の
間に、歯ブラシの毛先を当てる。45
度の角度にするとプラーク除去がし
やすい。
に合った歯ブラシを使わなければ効
果がありません。自分の歯に適した
歯ブラシを選びましょう。また、歯ブ
ラシは長く使い続けず、
「毛の弾力
が弱ったかな」と思ったらこまめに
取り替えましょう。
リトールなどの成分を入れて、より虫
歯になりにくい工夫がされているも
のがあります。また、フッ素を歯ブラ
シに噴霧して磨くタイプもあります。
歯科医師や薬剤師に相談して上手に
とり入れてみてはいかがでしょう。
◆よい歯ブラシの条件◆
POINT2
歯ブラシを小刻みに動かす。
1カ所につき20回くらい、小刻みに
①ブラシの部分が小型。大きすぎると、口の中
で細かい動きができません。
②材質はナイロン製が無難。
③毛束は3～4列。
④柄はまっすぐ。
⑤かたさは、中等度が基本。痛みや出血がひどい
ときは、
しばらくの間、柔らかい物でもOK。
できれば毎食後、最低3分くらいは
時間をかけて、1本ずつ丁寧に磨く
ようにしましょう。
歯ブラシを動かす。
! ここに注意！
最近では、歯周病菌が血液中などに入り込むことなどにより、全身
にさまざまな影響を及ぼすことがわかってきました。
歯周病があると、歯みがきの時に出血や痛みがあり
ますが、歯みがきを続けているうちに歯ぐきが健康
＊動脈硬化
血管壁に感染すると、血管は
自身を守るために、厚みを増
して対抗しようとする。
になり、出血しなくなります。多少出血してもこわが
らず、
しっかり歯みがきをしましょう。出血が長く続
くようならば医療機関に行きましょう。
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＊糖尿病
インスリンの働きを阻害す
る物質が産生されてしまう。

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