宇津木サッカークラブ練習メニュー 作成 初版：200８年4月5日 改訂： 200８年７月２０日 低学年 練習メニュー • 課題 ①ボールに慣れる ・ボールを足で扱う前に、ボールの動きになれる ・ボールの動きを予想して対応できる ②ゴールへ向かうプレー ・ボールをゴールへ運ぶ意識を養う ③ボールを止める、蹴る ・ボールを足で扱う基本スキルを身につける ④俊敏性 ・一瞬の速さやボールへの寄り ⑤ボールへの集中力 ・ボールの動きを良くみて、動きを予想する。 ・ボールの何処を蹴ると、どう飛ぶかを体で身につける。 基本練習メニュー • 課題 ①キックの基本 ・インサイドキック ・インステップキック ・アウトサイドキック ・トーキック ・ヒールキック ②トラップの基本 ③ヘディングの基本 ④ドリブルの基本 ウォーミングアップ1 • 水運びレース 方法 1. ２組以上に分かれる 2. コップの水を各組に１つ持たせる。 3. 決められたコースを１人づつリレー方式で走る 4. １着が勝ち。ただし、ゴールしたときに水が無 ければ失格 目的 1. 集中力 2. ドリブルバランス 注意点コメント 1. コースは最初は簡単にして、慣れてきたら、階 段なども取り入れる。 2. 上体が起きた姿勢でないと水がこぼれる ウォーミングアップ2 • 風船リフティング 方法 1. 風船を使ってのリフティング 2. 輪になって落とさないようにする 目的 1. 集中力 2. ボールに慣れる 3. ボールを蹴る 注意点コメント 1. 足の甲を使ってまっすぐ上に蹴る 2. なれたら、足の甲以外でリフティングチャレン ジ ウォーミングアップ3 • 片足バランス（正しくボールを蹴るため) 方法 1. ２人１組で片足立ち 2. 相手の手を押し合って、先に足が地面に着い たら負け 目的 1. キックの基本 2. バランス 注意点コメント 1. 2人１組で難しい場合は、１人立ちで持続時間 を競争する 2. ボールを蹴るときは、蹴り足より軸足が需要と なる ウォーミングアップ４ • サッカーゴルフ ゴール 外はOB 障害物 方法 1. 3人１チームで順番に蹴る 2. 少ない蹴り数でゴールに着いたチームが勝ち 3. 障害物などたくさん置く 目的 1. キックの基本 2. チームワーク 注意点コメント ウォーミングアップ５ • ボールへの集中力 方法 1. 数メートル先にコーンを置く 2. 手でボールを投げてコーンに当てる 3. 何チームかで当てた数を競走する 目的 1. ボールへの集中力 注意点コメント 1. 慣れてきたら蹴って当てる ウォーミングアップ６ • ラグビーボールキャッチ 方法 1. ラグビーボールをバウンドさせてキャッ チ 目的 1. ボールへの集中力 注意点コメント 1. どこにボールが転がるか分からない 2. ラグビーボール以外の小さいボールで も良い 3. 慣れたら足で止めても良い ウォーミングアップ７ • サッカードッチボール 指 指 指 方法 1. 周りにコーチがついてボールを蹴る 2. ボールに当たった子は、フィールドを 一周してから中に戻る 3. ボールは３つ程度 目的 1. ボールへの集中力 2. 周囲を見る 注意点コメント 1. 何処にボールがあるか常に観察する ウォーミングアップ８ • しっぽとり 鬼 鬼 鬼 方法 1. ビブスを背中につける 2. 鬼はビブスを取る 3. 取られたらフィールドから出る • 目的 俊敏性 1. 周囲を見る 注意点コメント 1. 周りを良く観察して、相手に背中を見 せないようにする ウォーミングアップ9 • ボール投げ１ 方法 1. 2人1組でボールを投げあう 2. 投げられた方は、手・頭・胸・もも・足な どいろいろな箇所でボールを受けてみ る。 目的 1. ボールの感覚を掴む 注意点コメント 1. ボールの勢いを吸収するために、うま く体を動かす。 ウォーミングアップ10 • ボール投げ2 方法 1. ボールを投げ上げてキャッチ 2. 最初は、ボールの勢いを吸収するよう にキャッチ 3. 慣れてきたら、頭の上でキャッチ 目的 1. ボールの勢いを吸収する動作 2. 頭の上でキャッチにボールへの恐怖 心を無くす。 注意点コメント 1. ボールの勢いを吸収するための感覚 を身につける。 2. ヘディングへの恐怖心を緩和する。 ウォーミングアップ11 • コーン返し 1 2 2 表 裏 1 方法 1. ﾐﾆコーンを人数分置く。 2. 半分は裏返しにする。 3. 2チームに分かれて、1チームは表にも う1チームは裏にひっくり返す。 4. 速く全てのコーンを表か裏にできたら 勝ち 目的 1. 視野を広げる 2. 状況判断 3. 俊敏性 注意点コメント 1. 周囲を広く観察し、状況判断を速くす る。 裏 2 表 表 裏 裏 2 表 表 裏 2 表 1 1 裏 1 ウォーミングアップ12 • コーン踏み 1 2 2 2 2 方法 1. ﾐﾆコーンを5つ置く。 2. 4人で5つのコーンを守る。 3. 1人は空いているコーンを踏んだら勝 ち。 目的 1. 視野を広げる 2. 状況判断 3. 俊敏性 注意点コメント 1. 周囲を広く観察し、状況判断を速くす る。 2. 高学年向きかも ウォーミングアップ14 • ボール挟み競争 方法 1. 2人1組で、ボールを頭・胸・おしりなど に挟んで走る。 2. 2チームに分かれて競争。 目的 1. ボールコントロール 2. ボディバランス 注意点コメント 1. 2人の走るスピードを合わせる 2. ボールをはさむ強さに気をつける 3. ボールを体全体（特に膝)を柔らかく 使ってキープする ウォーミングアップ15 • スペース鬼 選 選 選 コ 選 コ 選 鬼 選 選 鬼 選 コ 方法 1. コーンを全体の人数／2より少ない数 準備する。(2人くらいが余るように)。 2. コーンには2人までしか着けない。 3. コーンに非難している人意外の人で鬼 にタッチされたらアウト。 4. 同じコーンに５秒までしか居られない。 目的 1. 周りを見る能力 2. コーン（試合中はボール)に、必要以上 の人が着かない。 注意点コメント 1. 空いているコーンを見つけて、素早く 移動する。 2. 人がいないスペースを見つける ウォーミングアップ16 • 向かい合い鬼ごっこ コ 選 コ コ 鬼 方法 1. コーンを3つ並べる 2. 追う方と逃げる方に分かれる。追う場 合も、逃げる場合も、コーンの外側を まわる。 3. 15秒鬼ごっこする。 目的 1. 周りを見る能力 2. 俊敏性コーン 注意点コメント 1. 逃げる際も、空いての状況を見ながら 逃げないと捕まってしまう。 フィジカルトレーニング • 課題 サッカーに必要なフィジカルの基本を身につける ・基本的な姿勢を身につける ・基本姿勢からのバックステップ、サイドステップ、クロ スオーバーステップの方法を身につける ・素早い方向転換 ・体勢の安定性（オフバランス(不安定な姿勢)からオン バランス(安定な姿勢)へのリカバリー） ・練習は、筋力を鍛えることが目的ではなく、俊敏性と 重心のコントロールによる姿勢の安定性、間接を柔 らかくすることで怪我を予防することを目的とする。 フィジカルトレーニング1 ・ｻｯｶｰの基本姿勢-FFP-（Football Fundamental Position) 背筋を伸ばして、前方 を見る。 猫背にならない。 足首・膝・又の関節を 少し曲げて、重心を低 くする。 方法 1. 間接を曲げ伸ばしして、重心をコント ロールする。スクワットで重心移動を 練習してもよい。 2. 顔が前方を向けられるように背筋を伸 ばす つま先と膝は前方へ向 ける 足裏の親指の付け根に 力を集中する。 地面を掴むイメージで フィジカルトレーニング2 ・ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ コ ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ コ ﾀﾞｯｼｭ コ ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ コ ﾀﾞｯｼｭ 選 方法 1. コーンを2列において、ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟとﾀﾞｯ ｼｭを交互に行う。 目的 1. 前を見ながら、横へ移動する。 2. 方向転換を素早く行う。 注意点コメント 1. ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟの時は、横を向かない。 2. ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟとﾀﾞｯｼｭの切り替え時に走り にﾒﾘﾊﾘをつける。 コ ﾀﾞｯｼｭ コ フィジカルトレーニング3 ・ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰｽﾃｯﾌﾟ コ ﾀﾞｯｼｭ 方法 1. コーンを図のとおりに配置して、ｸﾛｽ ｵｰﾊﾞｰﾞｽﾃｯﾌﾟとﾀﾞｯｼｭを交互に行う。 2. ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰｽﾃｯﾌﾟは、片方の足をもう一 方の足を追い越すように移動する方 法。（欽ちゃん走りと足だけは同じ) 目的 1. ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰｽﾃｯﾌﾟの方法を身につける。 2. 視野を確保しながら、横へ移動する。 注意点コメント 1. 足をｽﾑｰｽﾞにｸﾛｽさせる。 2. ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰｽﾃｯﾌﾟからﾀﾞｯｼｭへの切り替 え時に、足の運びをｽﾑｰｽﾞに行う。 ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰﾞｽﾃｯﾌﾟ コ コ ﾀﾞｯｼｭ コ ｸﾛｽｵｰﾊﾞｰﾞｽﾃｯﾌﾟ コ ﾀﾞｯｼｭ 選 フィジカルトレーニング4 ・ﾊﾞｯｸｽﾃｯﾌﾟ 選 視野 コ 視野 コ ﾊﾞｯｸﾞｽﾃｯﾌﾟ 視野 コ 視野 コ 方法 1. コーンをジグザクにおいて、ﾊﾞｯｸｽﾃｯﾌﾟ を行う。 2. ﾊﾞｯｸｽﾃｯﾌﾟでは、半身になって行う。 3. ｺｰﾝのところで半身の方向を変える。 目的 1. ﾊﾞｯｸｽﾃｯﾌﾟの基本を身につける。 2. ﾃﾞｨﾌｪﾝｽの姿勢の基本となる。 注意点コメント 1. 視野を前方に確保する。(後ろを見な い）。 2. 半身の方向を切り替える時に、早い方 を回る。(敵に背中を見せる方向で回 らない) フィジカルトレーニング5 • ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ&ﾊﾞｯｸｽﾃｯﾌﾟ 指 ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ 選 ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ 選 ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ 選 方法 1. コーチが手を上げた方向に、サイドス テップ 2. 手を上に上げたら、バックステップ 3. 手を下ろしたら、前へダッシュ 4. サイドステップのところはクロスオー バーステップでもよい。 目的 1. 前を見ながら、色々な方向へ素早く移 動する。 2. 自分が移動する方向以外を見ることで、 ドリブルの時のスキルを身につける。 注意点コメント 1. 常に前を向いて、素早く判断して移動 する。 2. 方向転換の際の足の運びをスムーズ にする。 フィジカルトレーニング6 • ｵﾌﾊﾞﾗﾝｽからｵﾝﾊﾞﾗﾝｽへのﾘｶﾊﾞﾘｰ コ 選 選 選 方法 1. スタートでは、選手は座った状態、うつ 伏せ、仰向けの状態、あるいは寝たま まで横回転してからﾀﾞｯｼｭ動作にはい る。 2. ｵﾌﾊﾞﾗﾝｽにできれば、最初は何でも良 い。 目的 1. ｵﾌﾊﾞﾗﾝｽからの素早くﾀﾞｯｼｭ動作には いる。 注意点コメント 1. ﾀﾞｯｼｭ動作に入る際の、最初の踏み出 しの１歩を集中する。 コ ﾀﾞｯｼｭ コ コ フィジカルトレーニング7 • ｵﾌﾊﾞﾗﾝｽからｵﾝﾊﾞﾗﾝｽへのﾘｶﾊﾞﾘｰ コ 選 選 選 選 ﾀﾞｯｼｭ コ コ ｼﾞｬﾝﾌﾟして体を ぶつける ﾀﾞｯｼｭ コ 方法 1. 選手はｼﾞｬﾝﾌﾟして体をぶつけた後に ﾀﾞｯｼｭする。 2. 低学年では、ｼﾞｬﾝﾌﾟしなくても良い。そ の際は、体をぶつける際に重心を低く すること。 目的 1. ｵﾌﾊﾞﾗﾝｽからの素早くﾀﾞｯｼｭ動作には いる。 2. ｼﾞｬﾝﾌﾟした際に、ﾊﾞﾗﾝｽを崩しすぎない。 注意点コメント 1. ﾀﾞｯｼｭ動作に入る際の、最初の踏み出 しの１歩を集中する。 ドリブル • 課題 サッカーに必要なドリブルの基本的な技を身につける 特に全ての練習メニューはないが、今後いろいろなドリ ブルを身につけるために、下記の基本動作を身につけ る ・インサイド、アウトサイドを使ったダブルタッチ ・ボールまたぎ ・足裏転がし ・蹴りまね ・切り替えし(足裏やクライフターンなど) ・ドリブルの技については紹介映像あり(配布可能) ドリブル1 • ボールまたぎ ボ 選 指 方法 1. コーチがボールを前に蹴る。 2. 選手はボールを追いかける。 3. ボールに触れないようにして、ボール をインサイドとアウトサイドからまたぐ。 4. またぐ事になれたら、次のタッチをして シュートまでする。 目的 1. ボールをまたぐタイミングを身につける 2. ドリブルや切り替えしのための練習 注意点コメント 1. ボールのスピードに合わせて走る 2. タイミングよく、ボールに触らないよう にリズムよくまたぐ ドリブル２ • ドリブル総合練習 方法 1. 選手は一列にならび、コーンに向かっ てゆっくり進む。 2. 進む際には、インサイドでボールをコ ントロールする 3. コーンまでたどり着いた選手は、コー ンを回って、並んだ選手達の間をダブ ルタッチや足裏コントロールでジグザ グにドリブルする。 選手は、左右の足で 目的 インサイドタッチしな 1. 左右にかわすドリブルを身につける。 がらゆっくり前に進む 2. かわすタイミングを身につける。 注意点コメント 1. 横のボールの動かし方が小さいと取ら れてしまう。 2. リズムよくボールを動かす。 選 コ ダブルタッチや 選 選 選 足裏ドリブル 選 ドリブル３ • ドリブル練習（横へかわす） コ コ 3～5人で手をつなぐ 選 選 選 ボ 横にかわしながら 選 前を目指す コ コ 方法 1. 敵は3人から5人で手をつなぐ 2. 選手は、敵をかわしながら前を目指す 3. ドリブルがうまく出来ないときは、手に 持って練習してもよい 4. 手が離れたら負け 目的 1. 左右にかわすドリブルを身につける。 2. 左右にかわしながらも前を目指す。 注意点コメント 1. 横に大きくボールを動かし、前が空い たらスピード良くドリブル突破する。 2. 横に動かしながらも前を見ないとかわ せない。 ドリブル４ • ドリブル練習 コ コ 方法 1. 選手はコーンの密集地帯をドリブル突 破する 2. 密集地帯を早く抜けて、抜けた瞬間に 前のスペースに大きめにボールを蹴り だし、スピードをつけてドリブルする。 目的 1. スペースを見つけて、ドリブルする。 注意点コメント 1. 密集地帯にいながらも周りのスペース を見つけて、早めに抜け出す。 2. スペースを見つけたら、いきよいよく飛 び出す。 密集地帯を抜けたら 前に蹴りだしてスピード よくドリブルする コ コ コ コ コ ボ 選 コ キック • 課題 サッカーに必要なキックの基本的な技を身につける 指導するキックの種類は、 ①インサイドキック ②トーキック ③アウトサイドキック ④インステップキック ⑤インフロントキック ⑥ヒールキック インサイドキックの蹴り方 ポイント① ポイント① ポイント① ポイント② ポイント説明 ポイント説明 ポイント説明 ①フォロースルーを大きくする。 ①蹴り足のつま先は開いたま ①蹴り足のつま先は大きく開く 蹴り足のつま先は開いたま ま、まっすぐにボールを蹴る ま。 足首の開きが足りなくて、まっ ②軸足のつま先はボール の進む方向へ向ける すぐに蹴れない場合が多い 力を入れる場所は、蹴り足の 首だけ。フォロースルーで、蹴 力を入れる場所は、蹴り足の足 ももの裏（蹴り足を引くため) り足のつま先が上を向いたり 首だけ（他の場所に力が入ると、 と蹴り足の足首だけ（つま先を した場合は、ボールはまっすぐ まっすぐ蹴れない） 開いたまま固定するため） 力を入れる場所は、蹴り足の足 いかない。 インサイドキックの基本1 • インサイドキック 方法 1. 空き缶をインサイドキックでまっすぐ 転がす 注意点コメント 1. 足先を大きく開いて、空き缶の面に平 行に足を当てないとまっすぐ進まない 2. 足首の柔らかさが大切 インサイドキックの基本2 • インサイドキック 方法 1. ボールを手で上に上げて、落ちてきた ところをインサイドキックでまっすぐに 蹴る。 目的 1. 浮きだまをインサイドキックで正確に蹴 る。 2. 足首を柔らかく使う。 注意点コメント 1. まっすぐに蹴るためには、足首を大きく 開かなく必要がある。 2. 結構難しいと思う。 インサイドキックの基本3 • インサイドキック 方法 1. 1m、2m・・・先のコーンにインサイド キックでボールを当てる 2. 何m離れたコーンに当てられるか競走 する。 目的 1. インサイドキックの正確性 注意点コメント 1. 集中する インサイドキックの基本4 • インサイドキック 指 右足は地面に着けないﾞ 方法 1. 蹴り足は、常に浮かせておく。 2. 5回コーチとパス交換する。(その間は 足を地面に着けない。 3. 最初は、手で誰かに支えてもらっても よい。 4. 慣れたらコーチは、まっすぐだけでは なく、斜めにボールを出す。その時は 軸足だけで移動してインサイドキック 目的 1. 軸足の安定性。 注意点コメント 1. 軸足の膝を柔らかく使ってバランスを 取る。 インサイドキックの基本5 • インサイドキック 指 右足ｲﾝｻｲﾄﾞ 1’ 1 方法 1. コーチはまっすぐではなく、斜めにボー ルを出す。 2. 選手は、普通と逆足のインサイドで コーチにボールを返す 目的 1. インサイドキックで必要な足首の柔ら かさを鍛える。 注意点コメント 1. 足首を大きく開く。 2. これが出来たら、インサイドは大体OK インサイドキックの基本6 • インサイドキック 方法 1. 手前のコーンに当てずに、奥のコーン に当てる。 目的 1. インサイドキックで足首の柔らかさと同 時に、膝の柔らかさを鍛える。 注意点コメント 1. 膝から下を鋭く振って、ボールにカー ブをかける 2. 膝下を自由に動かせるようにならない と難しい トーキック ポイント① ポイント① ポイント① ポイント② ポイント説明 ポイント説明 ポイント説明 ①フォロースルーを大きくする。 ①蹴り足のつま先を固定したま ①蹴り足の足首をまげて、固定 蹴り足のつま先は上を向く。 ま、ボールの中心を蹴る。 トーキックは、ボールの中心を 力を入れる場所は、蹴り足の足 正確に蹴る能力と、まっすぐ蹴 首だけ（足首の力が抜けると、 る技術を身につけるための良 まっすぐけれない） する。 ②蹴り足の膝下に、ボールが 来るように踏み込む 力を入れる場所は、蹴り足の い練習となります。 ももの裏（蹴り足を引くため) インステップキックの基本となり と蹴り足の足首だけ（つま先を ます。 固定するため） インステップキックの基本1 • インステップキック１ 方法 1. ボールを真上に手であげて、落ちて きたボールをインステップでまっすぐ に蹴る 注意点コメント 1. 足首が曲がっていると、まっすぐ蹴 れない 2. 蹴ったボールは上に上げない
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