SINAV KAYGISI Sınav, öğrencinin bir konuyu ne kadar öğrendiğini ölçen bir araçtır. Asla onun kişiliğini ölçmez. Okulda başarılı olmak elbette önemlidir. Fakat yaşamın tümü demek değildir. Öyleyse, sınav öğrencide niçin kaygı yaratır? Bunun için, öncelikle kaygının ne olduğunu anlamamız gerekir. Kaygı, kaynağı belli olmayan korkudur. Korku, sağlıklı ve normal bir duygudur. Çünkü insan gerçek bir tehditle karşı karşıyadır. Korku sırasında insan, tüm bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak kullanır. Kaygı da ise, görünen bir tehdit yoktur. Duygusal tepkinin şiddeti hem tehditle orantılı değildir, hem de tehdidin varlığından bağımsızdır. (Tehdit olmadan da kaygı vardır.) Bu nedenle de insan bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacı için kullanmaz. . Sınav kaygısı, kaygının bir türüdür. Orta düzeyde bir kaygı, öğrenme için gerekli ve sağlıklıdır. (Biz buna endişe ya da heyecan diyoruz.) İnsanı motive eder, zinde ve uyanık tutar. Aşırı kaygı (sınav kaygısı) öğrenmeyi de olumsuz etkiler. Sınav kaygısı yüksek olan öğrenciler, herhangi bir sınav durumunda “öz varlığının” tehdit edildiği korkusuna kapılırlar. Yalnızca sınav değil, grup içinde konuşma, soru sorma, sorulara cevap verme, tartışmalara katılma, yüksek sesle okuma… v.b. etkinliklerde de korkulu, sinirli, gergin ve heyecanlı olurlar. Bu öğrencilerin kendilerine dönük olumsuz düşünceleri (kuruntuları) dikkatlerinin kolayca dağılmasına neden olur. Sınav sorularını okuma ve doğru cevaplama, konuşurken düşüncelerini organize etme gibi davranışlarda başarısız olurlar. Genelde yüksek sınav kaygılı öğrenciler, diğerlerinin eleştiri ve yargılamalarına karşı da aşırı duyarlıdırlar. Benlik algıları olumsuz, özgüvenleri düşük, davranışlarında savunucudurlar. Yani, bu öğrenciler yaşamlarının her alanında kaygılıdırlar. Yüksek kaygı durumunda bedende bir takım değişiklikler meydana gelir. Fizyolojik değişiklikler: Kalp çarpıntısı veya sıkışması, göğüste daralma, titreme, terleme. Zihinsel değişiklikler: Öğrenme güçlüğü, olumsuz düşünme. Davranış düzeyindeki bazı değişiklikler: Panik atak halleri, asabi davranışlar. Duygusal değişiklikler: Karamsarlık, sinirlilik… vs Tüm bu değişiklikler öğrencinin dikkatini dağıtır. Hem öğrenmeyi engeller, hem de performansını düşürür. Sınav kaygısı yaşayan bir öğrencinin sınav sırasında bilinci kapanır ve hiçbir şeyi hatırlayamaz. Sınavdan hemen önce her öğrenci bir heyecan duyar. Bu heyecan onu başarıya götürecek ve uyanık tutacaktır. Bu anlamda, olumlu ve gereklidir. Kaygılı bir öğrencinin ise, sınavı duyduğu anda kaygısı başlar. Sınav yaklaştıkça öğrenme de gerçekleşemediği için endişeleri artar. Sınavda da tutulup kalır. Bu nedenle sınav kaygısı, öğrenci başarısızlığının en önemli nedenlerinden biridir. Kaygı düzeyi çok düşük öğrencilerin sınav zamanı yaşadığı stres, sınav kaygısı ile sıkça karıştırılmaktadır. Son ana kadar hiç çalışmazlar, ama sınav sırasında aşırı kaygılı görünürler. Bu durum “Sınav kaygısı” değil, “son dakika paniği” dir. YÜKSEK STRESE NEDEN OLAN; SINAVA HAZIRLIK MI? YOĞUN EĞİTİM PROGRAMI MI? “İnsanları etkileyen olayın kendisi değil, o olaya verdikleri anlamdır.” Bu bağlamda, stresi yaratan sınavın kendisi değil, bizim için taşıdığı önemdir. Aslında stres, hayatın bir gerçeğidir. Başarılı olmak için belli bir düzeyde strese ihtiyaç vardır. Olumlu ve olumsuz stres arasındaki farklılık, kişinin stres yaratan olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başa çıktığına bağlıdır. Öyle anlaşılıyor ki, sınavlara hazırlanan öğrencilerin büyük bir kısmı bu olumlu stres düzeyinin çok üzerinde kaygı yaşıyorlar. Bu onların başarısını olumsuz etkiliyor. Stresle birlikte yaşamayı ve kronik stresten olumsuz biçimde etkilenmemeyi öğrenmek zorundayız. Yapılan deneme sınavlarından olumlu sonuçlar alamayan, gerçek sınavda kazanamayacağından endişe eden öğrencinin eksiklerini gidermek için daha fazla çalışması, olumlu kaygıdır. Duyduğu kaygı nedeniyle yemeden içmeden kesilen, bu yüzden ders çalışamayan, suçluluk duyguları yüzünden isteksizleşen, asabileşen, tembelleşen öğrenci ise olumsuz kaygı yaşamaktadır. ÖĞRENCİLERDE KAYGIYA BAĞLI DAVRANIŞ BOZUKLUKLARI NELERDİR? Sınavım var … Asabiyim. Hafif düzeydeki bozukluklar: Tedirginlik, rahatsızlık duygusu, ağlama isteği, kolay kızma, çökkünlük duygusu veya saldırganlık, yorgunluk hissi, iştahsızlık, aşırı yeme, uyku bozuklukları, hazımsızlık, hava açlığı derin iç çekmeler, cilt bozuklukları… vb. Ciddi düzeydeki bozukluklar: Astım, ülser, yoğun saç dökülmeleri, bayılma nöbetleri, fobik reaksiyonla, depresyon, takıntılar, çeşitli psikosomatik rahatsızlıklar, en kötüsü de “öğrenilmiş çaresizlik” duygusudur. “Ben ne yaparsam yapayım başarılı olamam” duygusu yani kaderciliktir. Öğrenci olayların nedenlerini kendi dışındaki etkenlere bağladığı için sonuçta benlik saygısı, özgüveni kaybolmakta ve kendisi içinde bulunduğu olumsuz durumdan kurtarmak için hiçbir şey yapmaz hale gelmektedir. Oysa girişimde bulunsa bu durumdan kurtulacaktır. SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI Planlı çalışma. Olumlu düşünmeyi öğrenme. Gevşeme ve fizik egzersizlerini öğrenme. Beslenmenin düzenlenmesi (bolca C vitamini alınması). Kaygı, beyinde öğrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulmasını engeller. İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır. Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür. DÜZENLİ FİZİK EGZERSİZİ Fizik egzersizinin yararları: - Yapılan işte etkinliğin artması - Kas gevşemesi - Enerjide artış - Zihinsel gevşeme - Endişelerde azalma - Daha iyi sağlık - Duygusal rahatlık - Kendine güven artışı Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur. Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur. Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılmalı. Sağa sola eğilme, öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapma daha uygundur. Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artmasıdır. Mahvoldum… Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler: Bittim ben… Sınav için olumlu düşünün. Kendinize güvenin. “Mahvolurum”, “bittim ben” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın. Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur. Daha önceki başarısızlıkların sebeplerini araştırın. Onları telafi etmeye çalışın. Nefes alırken içinizden 1, 2, 3, 4’e (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1, 2, 3, 4, 5, 6’ya (altı sn) kadar sayarak nefesinizi boşaltın. İki (1,2)saniye durun ve gene nefes alma egzersizine devam edin. 5 - 10 kez nefes aldıktan sonra bir - iki dakika dinlenin. Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin. Soluk verirken ise stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. AMA BEN DAHA HAZIR DEĞİLİM İ ANNE VE BABALARA ÖNERİLER Bu dönemde anne ve babalar, çocuklarına daha bilinçli yaklaşmalı, sağlıklı bir iletişim ortamı sağlamalıdır. ( bilinçli yaklaşmak demek “otur dersini çalış, yoksa bu çalışmayla sınavı kazanamazsın” demek değildir. Tam tersine bu ifade çocuğu umutsuzluğa sürükleyen, savunmaya geçiren bir ifadedir.) Sağlıklı iletişim, çatışmaya girmemek, yol göstermek, rehberlik yapmak, destek ve umut vermek demektir. Sınav kazanmamak dünyanın sonu değildir. Her yıl aynı trajedi yaşanıyor. Uykusuz bir gece geçiren, sabah mide krampları, bulantılar ve baş ağrısı ile uyanan, titreme nöbetleri geçiren, korkudan rengi sararmış gençler… Ben de 98 net yapmalıyım. Ellerim titriyor. Ne yapacağım acaba… Her şeyden öce onları sevdiğimizi hissettirmeliyiz. Sevgimiz başarıya bağlı olmamalı. Sınavı kazanamasalar da yanlarında olduğumuzu bilmeliler. Sevgi insan için en önemli duygusal besin kaynağıdır. Bunu şartlı verdiğimizde kendilerini değersiz hissetmektedirler. Sınav kaygısının en önemli nedenlerinden birisi, sınavda başarısız olduklarında anne babaların, yakınlarının sevgisini kaybedeceklerini düşünmeleridir. Sınav kazanmak bizim ülkemizde önemli bir şey ama yaşamın en önemli olayı da değil. Oysa biz bunu çocuklarımıza bir ölüm kalım meselesi gibi yansıtıyoruz. Unutmayalım ki, her insanın ilgi ve yeteneği kendine özgüdür, her insan ayrı bir kişiliktir. Çocuklarımızı başkalarıyla karşılaştırmayalım. Yeteneklerinin çok üstünde zorlanmaları başarıya değil başarısızlığa götürür. Çocuklarımızı kendi isteklerimiz doğrultusunda seçim yapmaya zorlamayalım. Onları yaptıkları yanlışlarla eleştirmek yerine, doğruları, iyi yönlerini göstererek cesaretlendirelim. Düzenli ve sistemli çalışmanın birinci koşulu, kişilik özelliklerine göre bir çalışma programı yapılmasıdır. Çocukların çok çalışmaları değil, düzenli ve sistemli çalışmaları başarıyı hazırlar. ÇOCUKLARIN BAŞARILARININ ARTTIRILABİLMESİ İÇİN EVDE ALINABİLECEK ÖNLEMLER Sessiz, sakin ve güvenli bir ortam oluşturulmalı. Dikkat dağıtabilecek şeyler ortadan kaldırılmalı. Eğer öğrencinin kardeşi varsa uzak tutulmalı. Zaman zaman öğrenciye hissettirmeden onu kontrol etmeli. Dersleriyle ilgili konuşma zemini hazırlamalı. Anlattıklarını sabırla, eleştirmeden dinlemeli. Eve dönünce güler yüzle karşılamalı. Başkalarıyla kıyaslamamalı, yapabileceğinden fazlasını istememeli. Çalışma ve ödevlerini izlemeli. Arkadaşlarıyla ilgilenmeli ve onlarla ilgili anlattıkları dinlenmeli. Fazla eleştirmemeli, ayrıntılarla uğraşmamalı ve çatışma ortamı yaratmamalı. Zorlandığı dersler konusunda düşüncelerini dinlemeli, gerekirse destek olma yollarını birlikte aramalı. Günün nasıl geçtiğini sormalı ve dinlemeli. (O gün kendini nasıl hissettiği, gün içinde neler yaptığı, v.b…) Heyecanlandıracak durumlar yaratmamalı. (Çocuğunuz odasında ders çalışırken onun çok sevdiği misafirleri kabul etmek, yüksek sesle televizyon izlemek, tartışmak, v.b…) Aile kavgalarından kaçınmalı, özellikle çocuğun yanında dikkat etmeli ve eğer tartışma olursa bile mutlaka sonunu tatlıya bağlamalı. EMİNE ÖRNEK EĞİTİM VE ÖĞRETİM KURUMLARI REHBERLİK SERVİSİ