ZAYIFLAMA DiYETi TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ “Hayat sağlıkla güzeldir” BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ ZAYIFLAMA DiYETi Diyetiniz günlük enerji gereksiniminize göre size özgü planlanmıştır. Yiyecekleri düzenli olarak belirtilen öğünlerde, verilen miktarlarda tüketmeye dikkat ettiğiniz takdirde diyetinizin faydasını ve size kazandırdıklarını kısa sürede göreceksiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanınız beslenmenizle ilgili tüm konularda en yakın danışmanınızdır. Sağlıklı bir yaşam ve mutlu günler dileriz... Yaş : Boy : Ağırlık : Olması gereken ağırlık: Haftada 1 kez sabah kahvaltıdan önce, üzerinizde aynı giysiler ile tartılıp ağırlığınızı kayıt ediniz. ZAYIFLAMA DiYETi KAHVALTI Süt Peynir veya Yumurta İnce Dilim Ekmek Meyve Çiğ Sebze Sebze Yemeği Yağ Çay, Kahve ARA ÖĞÜN ÖĞLE Yoğurt Et Yemeği Dilim Ekmek Ekmek yerine geçen Sebze Yemeği Salata Meyve Yağ ARA ÖĞÜN AKŞAM Yoğurt Et Yemeği Dilim Ekmek Ekmek yerine geçen Sebze Yemeği Salata Meyve Yağ ARA ÖĞÜN Yiyecek Gruplarının 1 Porsiyon Miktarı Aşağıda Yazılmıştır. SÜT GRUBU ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Süt, Yoğurt (tam yağlı) 1 küçük su bardağı 9 gr karbonhidrat, 6 gr protein, 6 gr yağ 160 Süt, Yoğurt (Yarım Yağlı) 1 su bardağı 9,4 gr karbonhidrat, 6,6 gr protein, 3.8 gr yağ 200 Süt, Yoğurt (yağsız) 1,5 su bardağı 14,7 gr karbonhidrat, 10,2 gr protein, 6 gr yağ 300 Ayran 2 su bardağı 9 gr karbohnidrat, 6 gr protein, 6 gr yağ 300 Not: Süt grubu yemek ve tatlılarda kullanılabilir. ET GRUBU ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Köfte 1 Adet 30 Pirzola (kemiksiz) 1 Adet 30 Kıyma (pişmiş) 1 Köfte kadar 30 Kuşbaşı (pişmiş) 3-4 parça 30 Biftek (pişmiş) 1 Orta büyüklükte 30 Balık (pişmiş) 1 Köfte büyüklüğünde 45 Tavuk (pişmiş) 1 Köfte kadar 45 Beyaz Peynir (1/2 Yağlı) 1 Kibrit kutusu kadar 30 Kaşar Peynir (1/2 Yağlı) 2-3 Kibrit kutusu kadar 20 Lor veya Çökelek 5-6 Yemek kaşığı 30 Sosis (Hindi) 1 Küçük adet 30 Salam (Hindi) 2 Dilim 30 Yumurta 1 Adet 50 Haftada .......kez 1 kibrit kutusu kadar peynir veya 1 köfte kadar et yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. ZAYIFLAMA DiYETi EKMEK GRUBU Ekmek (Buğday, Çavdar, Mısır) 1 ince dilim 25 EKMEK YERİNE GEÇENLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Tuzlu bisküvi 2 Adet 25 Galeta 2-3 25 Peksimet 2 Adet 25 Buğday Unu (Çorbada) 1 Kase 15 Tarhana (Çorbada) 1 Kase 15 Şehriye (Çorbada) 1 Kase 15 Pirinç (Çorbada) 1 Kase 15 Mercimek (Çorbada) 1 Kase 15 Pirinç Pilavı 2 yemek kaşığı dolusu 15 Bulgur Pilavı 2 yemek kaşığı dolusu 15 Makarna 2 yemek kaşığı dolusu 15 Kuskus 2 yemek kaşığı dolusu 15 Erişte 2 yemek kaşığı dolusu 15 Patates 1 küçük boy 90 Kestane 2 orta boy 30 Patlamış Mısır (Yağsız) 1 Su bardağı 20 Beyaz Leblebi 1 çay bardağı 50 Sarı Leblebi 1 çay bardağı 50 Etimek 2 dilim 18 Grisini 3 adet 20 Mısır (Taneli) 2 yemek kaşığı dolusu - Mısır (Koçan) 1 küçük boy - Simit (Susamsız) 1/3 Adet - Bazlama (1/4 adet) 1/4 Dilim - Yufka Böreği 2 Kibrit kutusu kadar - Patates 1 küçük boy 90 Kestane 2 orta boy 30 İçindeki kıyma veya peynir bulunanlar bir et grubu olarak hesaplanmalı ve et grubu miktarından 1 adet azaltılmalıdır. SEBZE GRUBU A GRUBU SEBZELER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Domates 1 küçük boy 100 Domates suyu 1/2 su bardağı çiğ 100 Çarliston biber 4 orta boy çiğ 100 Yeşil sivri biber 10 orta boy çiğ 100 Kıvırcık salata 15 yaprak çiğ 100 Marul 5-6 yaprak 100 Salatalık 2 küçük boy 100 Kırımızı turp 5 orta boy 100 Maydanoz 1 orta demet 75 Yeşil soğan 3-4 orta boy 75 Kuru soğan 2 orta boy 75 Kırmızı lahana 1/8 orta boy 100 Kereviz 1 küçük boy 100 Lahana 4 yemek kaşığı (pişmiş) 100 Karnabahar 4 yemek kaşığı (pişmiş) 100 Taze kabak 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Patlıcan 4 yemek kaşığı (pişmiş) 125 Pazı 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Ebegümeci 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Bamya 4 yemek kaşığı (pişmiş) 75 Taze fasülye 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Semizotu 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Ispanak 4 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Havuç 1 orta boy çiğ 100 Havuç suyu 1/2 su bardağı çiğ 120 Şalgam 1 orta boy çiğ 150 Bezelye 4 yemek kaşığı (pişmiş) 100 Pırasa 5 yemek kaşığı (pişmiş) 150 Bakla 4 yemek kaşığı (pişmiş) 100 Enginar 1 orta boy (pişmiş) 100 Bal kabağı - 100 Çiğ olarak yenebilen sebzeleri yağ eklemeden serbest olarak tüketebilirsiniz. ZAYIFLAMA DiYETi MEYVE GRUBU ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Elma 1 küçük boy 100 Kayısı 3 adet 100 Muz 1 küçük boy 50 Taze incir 1 adet 80 Kiraz 12 adet 75 Vişne 14 adet 80 Greyfurt 1 küçük boy 125 Turunç 1 orta boy 100 Portakal 1 orta boy 100 Limon 1 orta boy 100 Mandalina 1 büyük boy 100 Üzüm 15 iri tane 80 Yenidünya 6 adet 125 Erik 5 adet 100 Çilek 12 adet 175 Şeftali 1 orta boy 100 Armut 1 orta boy 100 Ayva 1/4 orta boy 80 Nar 1/2 küçük boy 80 Kavun 1/8 orta boy 200 Kuru incir 1 adet 20 Kuru kayısı 4 adet 20 Kuru erik 5 adet 20 Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu 20 Hurma 5 adet 20 Portakal suyu 1 çay bardağı 100 Greyfurt suyu 1 çay bardağı 100 Elma suyu 1 çay bardağı 100 Üzüm suyu 1/4 su bardağı 60 Vişne suyu 1/3 su bardağı 80 Nar suyu 1/3 su bardağı 80 YAĞ GRUBU ORTALAMA ÖLÇÜ Zeytin Yağı 1 Tatlı kaşığı Zeytin 5 adet Fındık, Fıstık 8 adet Ceviz 2 adet Bitkisel Sıvı Yağ (Ayçiçek, Mısırözü, Soya v.b.) 1 Tatlı kaşığı MİKTARI (gr) 5 8 5 Günde ............. seçim yapınız. ŞEKER GRUBU ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTARI (gr) Kesme şeker 3 adet 10 Toz şeker 1 Yemek kaşığı silme 10 Bal 1 Yemek kaşığı 15 Reçel 1 Yemek kaşığı 15 Marmelat 1 Yemek kaşığı 15 Üzüm pekmezi 1 Yemek kaşığı 15 Çikolata 1 Küçük kare 10 Sade dondurma 1 top 20 Tahin helvası 1/4 kibrit kutusu 8 ZAYIFLAMA DiYETi SERBEST YİYECEKLER Çay, kahve, ıhlamur, yağsız et suları, sirke, salça, hardal, tuz ve her çeşit baharat, yapay tatlandırıcılar. YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER • • • • • • • • • • Hamur işleri, tatlılar (çörek, pasta, kek, kurabiye v.s.) Alkollü içkiler ve meşrubatlar Çok yağlı yiyecekler (kaymak, krema, çikolata, pasta, kek, kuru yemişler) Yağda kızartmalar (Et, sebze, hamur işleri) Listede belirtilmemiş olan her türlü yiyecek Yağlı et suyu ve tavuk suyu, yağlı soslar Yağlı et ve yağlı tavuk eti, sucuk, salam, pastırma, sosis Kabuklu deniz hayvanları, havyar Sakatatlar Şeker ve şekerli gıdalar. Boya göre uygun vücut ağırlığı uzun ve sağlıklı hayata giden yoldur. • • • • • • • • • • • • Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyiniz. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz kilo almaktan kaçınınız. Kilolo ve şişmansanız önce daha fazla kilo artışını önleyiniz, daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyiniz. Beslenmede taze sebze ve meyvelerin, tahılların (özellikle, tam tahıl ürünleri) yağsız süt, balık, yağsız etler ile tavuk ve kuru baklagillerin seçimi ve tüketimi sağlıklı bir seçimdir. Az yağ eklenmiş sebze, meyve, süt-yoğurt ve tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanınız. Porsiyon büyüklüğünde önerilen miktarlara uyunuz. Yağ ve şeker içeriği düşük olan besinleri seçiniz. Besinleri uygun porsiyonlarda tüketiniz, aşırıya kaçmayınız. Aldığınız enerji ile harcadığınız enerjiyi dengeleyiniz. Haftanın her günü en az 30 dk. süre ile orta düzeyde akitvite yapınız. Sağlıklı yeme alışkanlığı ve düzenli fiziksel aktivite ile çocuklara örnek olunuz. Bol su ve şekersiz bitkisel çaylardan içiniz. Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu aklınızdan çıkarmayınız. ZAYIFLAMA DiYETi BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ “Hayat sağlıkla güzeldir” Randevu: 0(312) 203 55 55