ÖFKENİN KARŞISINDA DURABİLME Azize ATLI ÖZBAŞ Öfke Bir tehlike ya da engellenmeyle karşılaştığımızda yaşadığımız çaresizlik, güçsüzlük ve yetersizliğin yarattığı kaygı ve buna bağlı olarak gelişen hoşnutsuzluk, kızgınlık ve şiddete kadar değişik uzantıları olabilen duygu bütünü. Doğan ve ark 2001 ÖFKE?      Normal Herkes tarafından hissedilen Vazgeçilemeyen Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen Saldırganlıkla aynı şey olmayan duygu bütünü. Neden öfkeleniriz? Kayıp Tehdit-Korku Engellenme Reddedilme KIZGINLIK ÖFKE İKİNCİL DUYGULAR ¼ ¾ ● kıskançlık ●merak ● sıkıntı ● yalnızlık ●üzüntü ● anlaşılmamak ● itilmişlik TEMEL DUYGULAR Siz hangisisiniz? ? ? ? Yoksa.. Bir üstünlük ve otorite maskesi olarak öfke?? Sorun çözme yolu olarak öfke… Öfkenin dokunulmazlığı.. Öfkelenince? Durumun bizim kontrolümüz altındadır. Enerjimiz vardır. Güçlü/büyük/sıkı adam gibi hissederiz. Diğerlerinin gözünde “kolay lokma” olmayız. Gerilimimiz boşalır. Tehdit altında olduğumuzu fark ederiz. Peki ya sonra? Başımız belaya girer Sorunun daha kötü hale gelir Kontrolden çıkabiliriz Kendini kontrol edemediği için kötü hissederiz Başarısızlık ve çaresizlik hissedebiliriz. Yaralanma bile söz konusu olabilir….. Uzun vadede.. Kötü bir ün sahibi olma İnsanlarla bozuk ilişkiler Kimsenin saygısını kazanamama Ailenin üzüntü duyması İnsanlar tarafından terk edilme… Öfkenin sonuçları, sebeplerinden daha zararlıdır… Sonuçda; Öfke normal, işlevsel bir durumdur. Durumun patolojik olup olmadığını belirleyen kısmın ise öfkenin ifade ediliş şekli olduğudur. İnsan davranışının iki uç noktası vardır. Pasif (Çekingen) Agresif (Saldırgan) Diğerlerinin öfkesi ile baş etmeyi öğrenme Kendi öfkenizle baş etme Saldırgan Davranışlar  Öfkelendiğiniz zaman;  Kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?  Daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?  Gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği oldu mu?  Yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?  Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya ilaç kullanıyor musunuz?  Herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz?  Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karşılaştığınız oldu mu? Kendi Öfkenizle Baş Etme Duygu, düşünce ve davranışlarını kontrol edebilme ve gerektiğinde başka alanlara kaydırabilme yetisi insanı diğer varlıklardan ayıran önemli bir özelliktir. Öfkeyi kotrol etme yöntemleri  Fizyolojik Uygulamalar  Nefes  Kas  Spor egzersizi gevşeme egzersizi yapmak  Davranışsal Tepki       Etkili iletişim ile problem çözme Pasif” veya “agresif” olmaktansa “assertive” olmak. Gerektiğinde çevreyi değiştirme. Zamanı etkili kullanma Mizahı kullanma Alternatifler bulma.  Zihinsel Tepkiler  Olumlu düşünme  Duygularını paylaşma DÜŞÜNCELER DAVRANIŞLAR DUYGULARIMIZ Öfke= herkes tarafından yaşanabilecek normal bir duygu Öğrenilmiş güçlülük ÖFKE İLE BAŞ ETME ANAHTARI Öfke= kötü bir duygu Öğrenilmiş çaresizlik DEPRESYON SİNİR HASTALIKLARI  Öncelikle öfkeli olduğunuzu,  Öfke duygusunun ortaya çıkmasından sizin sorumlu olduğunuzu,  Öfkeyi denetlemekten kendinizin sorumlu olduğunuzu,  Tamamen ortadan kaldırmasanız bile bile bu duyguyu kontrol edebileceğinizi kabul edin.  Duygunuzun sorumluluğunu alın. Bunun için;  Öfke neden olan düşüncenin ne olduğunu belirleyin.  Öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın farkına varın.  Çarpıtılmış düşünceleriniz yerine daha gerçekçi işlevsel düşünceler üretin.  Yukarıda anlatılan üç aşamadan sonra son olarak öfkeye neden olan düşüncelerinizi belirledikten sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Örnek:  Hassas olduğum öfke durumları şunlar:  Bu tip durumlarda kendime şunları hatırlatarak sakin ve kontrollü olmaya çalışmalıyım:     Derin nefes al Kendine sakin kalman gerektiğini söyle Güzel şeyler düşün (ailenle birlikte geçirdiğin bir tatilden görüntüler) Kendini karşıdakinin yerine koy- olaylara onların gözlerinden bakmaya çalış  Sakin ve kontrollü olduğuma emin olduktan sonra, şunları yaparak problemi çözmeye çalışabilirim:      Olayı sakin kafayla düşüneceğim İşleri nasıl çözeceğime dair net olmaya çalışacağım Duygularım konusunda dürüst olacağım O kişiyle makul bir şekilde konuşmaya çalış Al ve ver ki kimse kendini kaybetmiş hissetmesin (kazan-kazan yöntemi)  Eğer sakin ve kontrollü olamazsam ya da karşıdaki kişi giderek daha öfkeli ve agresif hale geliyorsa, şunları deneyebilirim:  Öfkesini tırmandırmaktan ve yüzleştirmekten kaçın  Ortamdan uzaklaş ve kendini sakinleştir, diğer kişinin de sakinleşmesi için fırsat ver Öğrenilmiş güçlülük  Duygusal ve fiziksel tepkileri kontrol etmek amacıyla bilişleri ve özyönergeleri kullanılma,  Planlama, problemi tanımlama, seçenekleri değerlendirme ve sonuçları tahmin etme gibi problem çözme stratejilerinin uygulama,  Hemen doyumu erteleyebilme becerisinin kullanılma,  İçsel olayları kontrol edebileceğine dair genel bir inanca sahip olma. Denetim odağı Yaşam boyunca ortaya çıkan her türlü olumlu ya da olumsuz yaşantı üzerinde bireyin kendisinin ya da kendisi dışındaki güçlerin etkili olduğuna ilişkin bireysel inancını ifade etmektedir. – İçten denetimli bireyler: Yaşantıların sonuçlarında kendi davranışlarının etkili olduğu inancı ve beklentisi egemen durumdadır – Dıştan denetimli bireyler: şans, başka insanlar, Tanrı, kader gibi değişkenlerin yaşantılar üzerinde etkili olduğunu ifade etmektedir. Ya karşımızdaki kişi öfkeliyse?  Alttan alırsınız.  Konuyu değiştirmeye çalışırsınız.  Sakinleştirmeye çalışırsınız.  Sinirlerinize hakim olamaz ağlarsınız.  Siz daha çok öfkelenirsiniz. ?????? İlk olarak; Öfkeli insanlarla baş etmenin ilk yolu kendi öfkenle baş etmeyi öğrenmektir. Siz öfkelendirebilen biri sizi kontrol edebiliyor demektir. Eğer öfkenizi kontrol etmeyi başarabilirseniz durumu daha net bir zihinle ele alabilirsiniz. Atılganlık ve Problem Çözmeyi Kullan  Sor ve dinle Neden kızgın? karşılanmayan beklentisi, talebi isteği ya da ihtiyacı ne.  Açıklat Eğer bunlar açık değilse şu anda benden ne istiyorsun diye sor.    Mümkün olduğu kadar empatik ve anlayışlı ol. Yargılamayı ertele. Onun bakış açısından durumu görmeye çalış ve bunu ona aktar. bana ne anlatmaya çalışıyor; ne yaptığımı düşünüyor, benden ne bekliyor? Atılganlık ve Problem Çözmeyi Kullan      Üzerinde anlaşabildiğiniz noktaları bul. Doğru ya da yanlış olmasını kritik etme. Bu sorunu beraber çözebiliriz yaklaşımında ol. Şu anda senden ne istediğini sor. Kazan-kazan yöntemini kullan. Çözümlenemeyen çatışmalar Eğer karşınızdaki kişi bu konuda işbirliği yapmıyorsa üçüncü bir arabulucudan yardım almak gerekebilir. İLİŞKİ STRATEJİLERİ STRATEJİ AMAÇ İLİŞKİ KÖPEKBALIĞI + - AYICIK - + KAPLUMBAĞA - - TİLKİ + + BAYKUŞ + + Neler işe yaramaz?             Daha çok öfkelenmek Hakaret etmek Öfkesi ile yüzleştirmek Sakin olmasını, derin nefse alıp vermesini söylemek Suçlamaları kabul etmek ve sakinleştirmeye çalışmak Savunmaya geçmek Kendi ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı bastırmak Karşı atakta bulunmak Onu durdurmaya çalışmak Tartışmaya girmek Daha fazla öfkelendirmek: suçlamak Uzmanlık yapmak Neler işe yarar? Diğer insanların davranışlarını kontrol etme umudundan vazgeçmek. Öfkeden korkmamak, ancak yaralanmayı engelleyecek önlemler almak. Öfkenin kaynağını bulmaya çalışmak. Negatif iletişime sınır koymak. Sakin kalmaya çalışmak, nazik ve soğukkanlı kalmak. Neler işe yarar? Durumu yeniden ifade etmek Empati yap Diğer seçenekleri açıklamak Gerekirse özür dilemek Asla ağlamamak Dinlemek Son sözü söyleme dürtüsüne direnmek Kırmızı bayraklı ifadelerden uzak durun!            şöyle yapmalısın, yanılıyorsun, ben böyle istiyorum, yapamayız, yapmayacağız, asla, anlamıyorsun, bu aptalca, senin kafan karışmış, yapmak zorundasın, buna vaktim yok…. Konu kapandıktan sonra:  Bu konu üzerinde düşünmemeye çalışın. Başka şeyler düşünmeye çalışın.  Herhangi başka bir şeyle meşgul olun.  Sizi mutlu eden herhangi bir şey yapın.  Sakin kalabildiğiniz için kendinizi ödüllendirin.  Gevşemeye çalışın.  Sevdiğiniz bir arkadaşınızla eğlenceli bir şeyler hakkında konuşun, gülün.  Bunu kişisel bir mesele olarak düşünmeyin ve kendinizi aşağı bir konuma koymayın. Ruminasyon ve kızışma dikkat!!! Ruminasyon ve kızışmayla başa çıkma Bu durum öfkenin kızışmasına, sönmemesine neden olur. Bir sonraki benzer durumda patlamaya hazır vaziyette olur. Ruminasyonlarını fark ettiği zamanlarda dikkati dağıtma, gevşeme, kendini monitorize etme ve kaydetme gibi yöntemleri kullanabilir. Özetle  Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın.  Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın.  Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın.  Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.  Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun.  Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.  Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla saldırgan davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın. Özetle  Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize dair bilgilendirin.  Kendinize zaman tanıyın.  Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.  Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.  Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın.  Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının. KURALINI UYGULAYIN 44DDKURALINI UYGULAYIN. DUR DUYGULARINI FARK ET DÜŞÜN DAVRAN Teşekkürler..