Hareket Kutusu - Frauentraining

Hareket
Kılavuzu
Hareket Kutusu
Küçük adımlarla daha
sağlıklı bir hayata
1
İÇİNDEKİLER
Önsöz
Saygıdeğer Hanımlar ve Beyler!
Çoğu zaman küçük adımlar dahi kendinizi iyi hissetmenize
yetebilir! Az hareket etmek, günümüzde sıkça karşılaştığımız
şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve şişmanlık gibi hastalıklara
yol açabilmektedir. Hareket etmek sadece sağlığınız için değil
yaşama sevincinizi ve yaşam kalitenizi arttırmak için de çok
büyük önem arz etmektedir.
Faal olmanın bir çok yolu vardır: Gündelik hayatınıza daha çok
hareket katabilir ya da kalp ve kan dolaşımınızı hızlandırmak
ve kaslarınızı güçlendirmek için, bir egzersiz programına dahil
olabilirsiniz. Hareket kutunuzda bütün önemli bilgileri ve temel hareket kurallarını içeren ayrıntılı bir kitapçık bulacaksınız!
Öncelikli olarak kendinize bir hedef belirleyin ve belirlediyseniz
artık başlamaya hazırsınız demektir!
Bahsi geçen hareket kutusunun içinde, ayrıntılı bir “el kitabı”
bulacaksınız. Bütün önemli bilgileri ve hareketin temel
kurallarını bu kitapta bulabilirsiniz! Ayrıca hareket kutunuzda
günlük adımlarınızı arttırmaya yardımcı olacak bir adımsayar
(pedometre), kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacak bir jimnastik bandı, egzersiz videoları, temel planlar ve bir hareket kartı
bulunmaktadır.
Egzersiz programınızı düzenli olarak doktorunuzla görüşmeyi
ya da bir spor uzmanından destek almayı ihmal etmeyiniz.
ÖDG hareket kutunuzla iyi vakit geçirmenizi dileriz!
4
2. HAREKET ETMEK NEDEN ÖNEMLİDİR?
6
2.1 HAREKET ETMENİN OLUMLU YÖNLERİ
2.2 HAREKET VE ZAYIFLAMA
6
10
3. NE KADAR HAREKET GEREKLİDİR?
14
3.1 SAĞLIĞA FAYDALI HAREKET İÇİN AVUSTURYA ÖNERİLERİ
3.2 DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL BAŞARDIM!
14
16
4. GÜNLÜK FAALİYET
19
4.1 TEMEL BİLGİLER
4.2UYGULAMA ÖRNEKLERİ
4.3 DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM
19
20
22
5. SAĞLIK ANTRENMANI
23
5.1 KALP VE KAN DOLAŞIM ANTRENMANI (DAYANIKLILIK ANTRENMANI)
5.2KUVVET ANTRENMANI
5.3KOORDİNASYON ANTRENMANI
5.4MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ
5.5GERME EGZERSİZLERİ
23
29
34
36
38
6. NASIL DAHA FAZLA HAREKET EDEBİLIRİM?
39
6.1 KENDİ KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN – NE KADAR FAALİM?
39
6.2HAREKET TESTİ
39
6.3 KOLAY BAŞLANGIC – NE İLE BAŞLAYABİLIRİM?42
7. MEVCUT HAREKET İLE İLGİLİ YAKININIZDAKİİLETİŞİM YERLERİ
46
BASKI
48
Hareket kutusu; Avusturya Diyabet Topluluğu (Österreichische Diabetes Gesellschaft) ve SPORTUNİON tarafından hazırlanmıştır!
Bilgi ve faaliyetler için bize internetten ulaşabilirsiniz:
»» www.bewegungsbox.at
»» Avusturya Diyabet Topluluğu: www.oedg.at
»» Avusturya Diyabet Girişimi: www.diabetesinitiative.at
»» SPORTUNION: www.sportunion.at
»» http://sva.bewegungsprogramm.at
Univ. Prof. Dr. Thomas Wascher
2
1. HAREKET KUTUSUNUN İÇİNDEKİLER
Priv. Doz. Dr. Joakim Huber
3
R
E
İL
K
E
D
İN
İÇ
N
U
N
U
S
U
T
U
K
1. HAREKET
Hareket kutusunun içeriği
»» Şuan okumakta olduğunuz bir HAREKET KILAVUZU ‘dur!
Bu kılavuz size hareketin temel bilgilerini ve fiziksel olarak
aktif olmanın yollarını anlatacaktır.
»» Daha çok hareket etmenizde size yardımcı olacak bir
HAREKET KARTI
»» Günde kaç adım attığınızı sayacak bir ADIMSAYAR (pedometre)
»» Kas güçlendirici egzersizlerin uygulanmasında yardımcı
olacak bir JİMNASTİK BANDI.
»» Egzersiz örneklerini içeren bir HAREKET KARTOTEKİ.
»» Yeni başlayanlar, ara verip tekrar başlayanlar ve ileri seviyeye ulaşmış olanlar için ÖRNEK PROGRAMLAR.
Örnek antrenman planları, hareket programınızı
uygulamanızda size yardımcı olacaktır!
»» Egzersiz videoları içeren bir CD
»» YERLEŞİM YERİNİZE YAKIN HAREKET İLE İLGİLİ
İLETİŞİM MERKEZLERİ. 4
1 | Hareket kutusunun içeriği
5
?
İR
İD
L
M
E
N
Ö
N
E
D
E
N
K
E
M
T
E
2. HAREKET
2.1 Hareket Etmenin Olumlu Sonuçları
Neden daha fazla hareket etmeliyiz? Cevabı çok basit:
3500
TAŞ DEVRİ
3000
« kcal/Tag »
Taş devrinde yaşayan insanlar hayatta kalabilmek için günde
20 km yol yürüyorlardı. Modern gelişmeler sayesinde artık
hayatta kalabilme mücadelesi vermek zorunda değiliz. Ancak taş devrinden bugüne genlerimizde neredeyse hiç bir
değişiklik olmadı!
Enerji alımı »
Ene
rji i
htiy
acı
»
2500
« Jahr »
GÜNÜMÜZDE
1880
1950
2000
Günümüzde daha çok iş yerinde oturarak vakit geçirmekte ve
sadece gerektiğinde hareket etmekteyiz!
Böylece, çoğu zamanını oturmakla geçiren bir kişi, günde ortalama sadece 300 ila 900 metre yürümüş oluyor.
GEÇMİŞİN VE GÜNÜMÜZÜN KARŞILAŞTIRMASI
60 SENE ÖNCE
Henüz 10-20 yıl öncesine kadar gündelik faaliyetler bugüne
oranla daha fazlaydı.
Artık uzak mesafelere, geçmişe oranla daha kısa sürede gidebiliyoruz ve bunu maalesef kas gücümüzle değil de, arabada
oturarak gerçekleştiriyoruz.
Örneğin 1980’li yıllarda yaşayan insanlar daha çok hareket
ediyorlar ve dolayısıyla günde 900kcal Daha çok enerji
harcıyorlardı. İlginç olan ise, 1980’den bu zamana ortalama
olarak günde 280kcal daha az yemek yeniliyor olması!
Bu sebeple kilo artışının tek sebebi fazla enerji alımı olamaz!
6
2 | Hareket etmek neden önemlidir?
7
→→ Sağlıklı kalabilmek ve ideal kiloya ulaşabilmek için,
düzenli bir fiziksel faaliyet içerisinde olmak gerekmektedir!
Özet:
»» Insan yapısı belirli oranda bir bedensel faaliyete muhtaçtır.
»» Fiziksel aktivite, hem kalp sağlığı hem de vücut için çok
faydalıdır!
»» Gerektiği kadar hareket etmek, sağlığı korumakta ve
vücudun mutluluk hormonu salgılamasını sağlamaktadır.
»» Hareket etmenin faydalarını ruhen de hissetmek mümkün
ki bu etki araştırmalarla kanıtlanmıştır!
»» Yıllarca hareket etmeyen kişi, sağlığını tehlikeye
atmaktadır.
Bedensel faaliyet, en yaygın olan risk faktörlerini azaltmakta
ve sağlıklı bir yaşam sunmaktadır!
Millattan 400 yıl önce ünlü Yunan filozof Plato, sağlıklı
yaşamın yolunun insana taşıyabileceği kadar yük yüklemekten
ve yiyebileceği kadar yemek vermekten geçtiğini ifade etmiş
yeme miktarının
“ne çok fazla, ne de çok az”
olması gerektiğini vurgulamıştır!
Üniv.Prof.Dr.Paul‘ un bedensel faaliyet hakkındaki sözleri ise
herşeyi özetlemektedir:
“Hiç bir yan etkisi olmayan ve sadece olumlu etkileri olan bir
ilaç isterseniz, işte o bedensel faaliyettir.“
8
2 | Hareket etmek neden önemlidir?
9
Bir gün içerisinde kişinin harcadığı enerjiye :‘Günlük enerji
tüketimi denir ve aşağıdaki bileşenlerden oluşmaktadır:
2.2 Hareket ve zayıflama
Kilo vermenin üç yapıtaşı:
»» Doğru Bakışaçısı
Bazal Metabolizma Enerjisi + Fiziksel Aktiviteler ile
Tüketilen Enerji = Günlük Enerji Tüketimi
»» Hareket ve Bedensel Faaliyet
»» Doğru Beslenme
Bazal Metabolizma Enerjisi:
Nasıl kilo verebilirim?
→→ Yediğinizden daha fazla enerji tüketirseniz kilo Verebilirsiniz!
İnsan vücudu, önemli fonksiyonlarını kaybetmemek için
beslenme ihtiyacındadır. Sinir sistemi, beyin, organlar ve
iskelet kaslarına sürekli olarak enerji sağlanmalıdır. Bu enerji,
tüketilen karbonhidrat, yağ ve proteinlerden (makro besinlerden) alınmaktadır. Bu tüketim, Bazal Metabolizma Enerjisi
diye adlandırılmaktadır!
ÖRNEK:
Günlük enerji tüketimi
Yemek
Vücut dinlenirken ve hatta uyurken dahi enerji harcamaktadır. Normal vücut ağırlığına sahip bir insan, saatte ortalama 1kcal/kg enerji
harcamaktadır. Böylece 70 kilogram ağırlığındaki
bir erkeğin günlük bazal metabolizma enerjisi,
1.680kcal dır. (1kcal x 70kg x 24 saat).
Fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji:
Her türlü bedensel faaliyet ile ayrıca tüketilen enerji, “Fiziksel
aktiviteler ile tüketilen enerji” olarak adlandırılmaktadır. Bazal
metabolizma enerjisi ve fiziksel aktiviteler ile tüketilen enerji
birlikte; “Günlük Enerji Tüketimi “ni oluşturmaktadır.
10
2.2 | Hareket ve Zayıflama
11
Kilo verebilmeniz için neden hareket etmeniz gerekiyor?
İki sebepten dolayı:
1.SEBEP
Her türlü bedensel faaliyet ile enerji tüketilir ve böylece günlük eneri tüketimi artmış olur. Bazal metabolizma enerjisini
arttırmak için.
2.SEBEP
Bazal metabolizma enerjisini arttırmak için.
Düzenli olarak yapılan bir kuvvet antrenmanı ile kas kitlesi
çogaltılır ve böylece bazal metabolizma enerjisi de artmış
olur! Daha çok kas kitlesi, hareket etmediğinizde dahi yani
uyurken bile, egzersizlere başlamadan öncekine oranla daha
çok enerji yakmanızı sağlayacaktır.
uygulanması, vücuttaki olumlu sonuçları görebilmemiz
açısından çok önemlidir.
ÖZET:
»»
»» Yediğinizden fazla enerji tüketirseniz kilo verirsiniz.
»» Her türlü bedensel faaliyet enerji yakmanızı sağlar.
(Kondisyon artar).
»» Ayrıca egzersiz programı doğru yoğunlukta
uygulandığında, kas kitlesi artar ve vücut uyurken dahi
enerji yakar Bazal metabolizma enerjisi artar.
→→ Hareket artışının ilk etapta kilo kaybına Katkısı olmasa
da dahi sağlığa katkısı büyüktür! Faal olan insanlar
fazla kiloya sahip olsalar dahi kalp ve kan dolaşım
rahatsızlıklarına daha nadiren maruz kalmaktadırlar.
Uzman Tavsiyesi!
Hareket programı ne kadar yoğun olursa o kadar fazla enerji
yakılır! Düşük yoğunluktaki egzersizlerle de enerji tüketilir,
lakin bu düşük enerji tüketiminin sağlık üzerinde sadece
sınırlı bir etkisi bulunmaktadır! Sağlık açısından da faydalanmak için yapılan
egzersizler belirli bir yoğunlukta
olmalıdır.
Kalp, kan dolaşımı ve kuvvet antrenmanının doğru yoğunlukta
12
2.2 | Hareket ve Zayıflama
13
?
İR
İD
L
K
E
R
E
G
T
E
K
E
R
A
H
R
A
D
3. NE KA
3.1 Sağlıklı yaşam İÇİN Avusturya ÖNERİLERİ
Daha sağlıklı olabilmek ya da mevcut sağlığın korunabilmesi
için, burada bahsi geçen kriterlere uyulması gerekmektedir.
Buradaki tavsiyeler yetişkinlere yöneliktir. Tavsiyelerin hepsini
aynı anda
yapmak zorunda değilsiniz, bir haftaya
yayarak uygulayabilirsiniz:
Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir:
Faydaları arttırmak istiyorsanız takviye gerekmektedir:
orta tempoda haftada en az 300 dakika
»» Bunlar yapılırken, konuşulabiliyor
ancak şarkı söylenemiyor durumda
olunmalıdır!
YA DA
Daha sağlıklı olmak ya da mevcut sağlığı korumak için
asgari hareket.
Ne kadar ve hangi
yoğunlukta?
orta tempoda haftada en az 150 dakika
»» Bu egzersizler uygulanırken, akıcıbir
sohbet gerçekleştirilemiyor ise , yüksek tempoya ulaşılmış demektir.
»» Bunlar yapılırken konuşulabiliyor
ancak şarkı söylenemiyor durumda
olunmalıdır!
Ne kadar ve hangi
yoğunlukta?
»» haftanın en az 2 günü kas kuvvetlendirici egzersizler
YA DA
»»
»»
»»
»»
»»
yüksek tempoda haftada en az 75
dakika
»» Bu egzersizler uygulanırken akıcı bir
sohbet gerçekleştirilemiyor ise , yüksek tempoya ulaşılmış demektir!
Ne tür hareketler uygulanabilir?
»»
»»
»»
»»
»»
Tempolu Yürüyüş
Batonla Kuzey Yürüyüşü
Gezmek
Bütün Dayanıklılık Sporları
Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler
yüksek tempoda haftada en az 150
dakika
Ne tür hareketler uygulanabilir?
Tempolu Yürüyüş
Batonla Kuzey Yürüyüşü
Gezmek
Bütün Dayanıklılık Sporları
Günlük Yaşamdaki Kısa Yürüyüşler
Kasları güçlendirmek için aşağıdaki gibi
yüksek dirençli egzersizler uygulanmalıdir:
»» Jimnastik Bandı ile Güçlendirici
Egzersizler
»» Yer Egzersizleri
»» Partner ile Egzersizler
»» Güç Aletleriyle Egzersizler
Sağlığa faydalı egzersizler için Avusturya önerileri hakkında daha fazla bilgiye
buradan ulaşabilirsiniz:
http://www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/wissen/bewegung
sempfehlungen/2010-04-28.1864800615.
14
3.1 | : Sağlığa yararlı hareket etmek için Avusturya önerileri
15
3.2 DAHA FAZLA HAREKET : SONUNDA NASIL UYGULAYABİLDİM !
Faaliyet Kursları
“Çok kilolu olduğum için çok sayıda diyet denemelerim
oldu ama maalesef hepsinin sonucu olumsuzdu. Daha
sağlıklı olmak ve zayıflamak için destek alabileceğim
yerler aramaya başladım. AKH’nın obezite bölümü
beni SPORTUNİON’un hareket programına yönlendirdi.
Rahatına düşkün biri olduğumdan dolayı bugüne kadar sporla pek ilgilenmemiştim. Daha doğrusu fiziksel
aktivite beni çok zorluyordu, sırtımda 50-60 kiloluk
sırt çantasıyla taşıyor gibiydim. Ve böylece o günkü
programımı hep ertesi güne erteledim. Hep „ yarın
başlarım“ diyordum ama içimden birşey yapmak gelmiyordu ve başlamadan bırakıyordum.
AKH’dan yardım istedim ve beni SPORTUNİON’a yönlendirdiler. Ümitsiz bir halde ilk seansa katıldım. Ne
umudum ne de isteğim vardı. Bunlar yetmezmiş gibi
“çalışma odasına“ ulaşmak için ikinci kata merdivenlerden çıkmam gerekiyordu. Moralim tamamen
bozulmuştu.
Gidip geldikçe benimle aynı kaderi paylaşan insanlarla
tanıştım. Tekrar ümitlenmeye başlamıştım. Doğal olarak
kas ağrıları başlamış ve ikinci hafta bırakmaya karar
vermiştim. Tekrar başaramama korkum vardı ve herşey
çok yavaş ilerlemekteydi.
Ama harika bir eğitmenim var ve çok iyi bir gruptayım!
İsteksizliğimi ve başaramama korkumu sabırla, azimle ve
konuşarak yendim! Yavaş ama düzenli devam etmekteydim.
Artık ders saatlerini iple çekiyor olmama kendim bile
inanmakta zorlanıyorum!
16
3.2 | Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım?
(haftada 2x2 saat).
Merdivenleri çıkarken hala soluk soluğa kalıyor olsam da
eskisi kadar fazla mola vermiyorum.
Astım hastası olmam sebebiyle evden otobüs durağına
kadar 5 kez durmak zorunda kalıyordum (2-3 dakikalık
bir yol) ama artık durağa neredeyse hiç durmadan gidiyorum.
Eklemlerimin pası çözüldü, vücudumdaki yağ oranı düştü
ve gücüm arttı. Durumum beni mutlu ediyor ve devam
etme şevkimi arttırıyor. Ruh sağlığım da eskisine oranla çok daha iyi durumda. Önceden çok kırılgan ve
içime kapanıktım. Kendimi kilolarım ve hareketsizliğim
yüzünden geri çekmistim.
Tabi ki bütün kilolarımdan henüz kurtulamadım,
hala kiloluyum ama artık gülebiliyorum ve neşeli bir
insanım! İnsanların beni olduğum gibi kabul ettiklerini ve
sevdiklerini görüyorum.
Grup arkadaşlarımla koca UNİON’da küçük bir aile gibi
olduk. Her hafta birbirimizi tekrar görebildiğimize seviniyoruz. Birinin başarısı hepimizi mutlu ediyor! İçimizden
biri kendini iyi hissetmediğinde de ona destek oluyoruz!
Hedefimize ulaşabilmemiz için bu antrenmanlar
şart (hareketlenmek,zayıflamak vs.)! Çok sabır ve
dayanıklılık gerektiriyor ama biz bu yolda ilerlemeye
kararlıyız! Şahsen herkesin denemesini tavsiye ederim.
Belki siz de benim yakaladığım heyecanı yakalarsınız. Bu,
benim gibi bu işin içinde olanlar için çok önemli!
Siz de bir antrenman grubuna katılmak isterseniz, el kitabının
sonunda iletişim bilgilerini bulabilirsiniz!
17
4. GÜNLÜK FAALİYET
4.1 TEMEL BİLGİLER
Önceki bölümde anlatıldığı gibi, sağlığınız için haftada en az
150 dakika beden hareketi yapmanız gerekmektedir. Bu 150
dakika tek seferde değil, bir haftaya yayılarak uygulanmalıdır.
ÖZET
»» Avusturya önerilerine göre sağlığı korumak için haftada en
az 150 dakika orta yoğunlukta hareket etmek gerekiyor.
»» Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok
faydalanırsınız!
»» Ek olarak kas güçlendirici egzersizlerin uygulanması
tavsiye edilmektedir!
Haftada 2-3 uzun yürüyüş, hedefiniz olan 150 dakikaya
ulaşmanıza yetecektir. 150 dakika, aşağıyukarı 18.000 adım
etmektedir. İlk duyulduğunda kulağa çok fazla gelebilir
ama yapılabilir olduğunu göreceksiniz! Aşağıdaki tabelanın
yardımıyla ne kadar zamanda kaç adım atabileceğinizi
göreceksiniz.
Mesafe
Süre
(4km/h)
Adımlar
(4km/h)
10 dakika yürümek
660metre
1.200 adım
60 dakika yürümek
4 km
7.200 adım
150 dakika yürümek
10 km
18.000 adım
300 dakika yürümek
20 km
36.000 adım
Hareket kutusunda bulunan adımsayarı hemen
deneyiniz. Adımsayar ekranından günlük kaç adım attığınızı
takip
edebilirsiniz. Geçen günlerin takibi de
ekrandan yapılabilir.
4.2 Uygulama Örnekleri
Küçük değişiklikler, hedefe ulaşmayı kolaylaştırabilir. Mesela
tramvay durağına kadar yürümek ya da 20 dakikalık bir
akşam yürüyüşü.
18
3.2 | Daha fazla hareket: Sonunda nasıl başardım?
19
Aşağıdaki örnekler size bir haftada 18.000 adıma nasıl
ulaşacağınızı gösterecektir:
ÖRNEK 1
»» Her gün sabah ve akşam tramvay durağına yürüyerek giderseniz, günlük 1.500 adım atmış olursunuz ve beş günde
bu 7.500 adım etmektedir. (Pazartesi-Cuma)
Buna hafta sonu 1 saatlik yürüyüş eklediğinizde, artı
7.200 adıma ulaşırsınız! Böylece 18.000 adıma sadece
3.300 adım kalmaktadır!!! Bunu da iki defa 15 dakikalık
yürüyüşle
tamamlayabilirsiniz.
ÖRNEK 2
»» İlk resim akşam yürüyüşü yapmadığınızda kaç adım
attığınızı göstermektedir.
»» İkinci resimde ise bir akşam yürüyüşünün sizi 6500 adıma
ulaştırdığını görüyorsunuz.
Aynı gün atılan toplam adım
sayısı.
Adım Sayısı
Haftalık adım sayısını yakalamanın başka yolları da vardır.
Saat
Tramvay bulunmayan küçük köylerde bile zaman kaybetmeden yürüyebileceğiniz yollar mevcuttur. Aşağıdaki örnekte
bir akşam yürüyüşünün adım hesabınıza nasıl etki ettiğini
göreceksiniz.
Akşam Yürüyüşü
Adımlarınızı saymak için adımsayarınızı kullanın! Adımsayar
sizi belki de daha fazla yürümeye motive edecektir!
20
4.2 | Uygalama örenkleri
21
5. SAĞLIK ANTRENMANI
4.3
DAHA FAZLA GÜNLÜK FAALİYET: SONUNDA NASIL BAŞARDIM
Christine Münzker tecrübesini anlatıyor:
Kollarda ve bacaklarda bir tür sinir hastalığı olan
polinöropati hastalığına yakalandım. Adımsayarı ilk
kullandığımda günde sadece toplam 1.000 adım atabiliyordum. Ne kadar az yürüdüğümü, ne kadar yürümem
gerektiğini öğrendiğimde anlamıştım. Sonra yavaş yavaş
yakın yerlere yürüyerek gitmeye başladım. Ayrıca her
sabah saat 6 da 1 saat yürüyüşe çıkıyorum. Biri bana bir
yıl önce bugünkü halimi söyleseydi, delirmişsin derdim…
Artık o kadar dikkat ediyorum ki, günde 10.000 adıma
ulaşamadığımda akşam yürüyüşüne çıkıyorum. Günde
neredeyse 10.000 adıma ulaştım. Eskiye göre kendimi
çok daha iyi hissediyorum!
Belirli bir sistem içerisinde gerçekleştirilen hareketlere “
antrenman” denir. Antrenman, sadece sporculara yönelik
birşey değildir. Gençlerin ve yaşlıların da antrenman yapmaları
gerekmektedir. Son yıllarda “ Tıp Bilimi “ de bedensel
antrenmanı kendine göre keşfetmiştir: Çesitli araştırmalar ve
programlar antrenmanın sağlığa faydalarını, risk faktörlerini ve
oluşmuş kronik hastalıkları azalttığını, kanıtlamıştır!
Doğru uygulandığı takdirde eğlenceli hale geleceği de kesindir.
Bedensel antrenman, kalp ve kan dolaşımı antrenmanı,kuvvet
antrenmanı ve koordinasyon antrenmanı olmak üzere üçe
ayrılır. Ek olarak, mobilizasyon ve esnetme egzersizleri de
olumlu etki sağlamaktadır.
5.1 KALP VE KAN DOLAŞIMI ANTRENMANI (DAYANIKLIK Antrenmanı
Sebep
Kalp, dinlenirken bile insan vücuduna dakikada 4,5-5 litre
kan pompalamakta, oksijenle beslemekte ve karbondioksiti
atmaktadır! Ayrıca kan, organizmayı besin maddeleriyle beslemekte ve
metabolik artığı atmaktadır.
Hareket eksikliği, kalp ve kan dolaşımı sistemini zayıflatır ve
zamanla görevini ancak kısıtlı halde yerine getirebilmesine yol
açar.Başlangıçta normal harektlerde bile zorlanma gibi belirtileri görülür ve zamanla kalp hastalığı ya da beyin kanaması
gibi rahatsızlıklar meydana getirmektedir.
Etkiler
Kalp ve kan dolaşımı antrenmanından, hem kalp hem de
dolaşım sisteminin tamamı faydalanmaktadır. Ayrıca, metabolizma düzene girmekte ve risk faktörleri azalmaktadır.
22
4.2 | Uygalama örenkleri
5.1 | Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı)
23
Böylece, günlük hayat içerisindeki zorlukların üstesinden
gelmek de kolaylaşmaktadır. Kalp ve kan dolaşımı egzersizleri
yaparken kalori yakıldığından dolayı bu egzersiz, kilo vermek
için de uygulanabilir bir antrenman türü olmaktadır.
Orta vadede haftada 150 dakikaya ulaşmanız gerekmektedir.
Pratik uygulama
Kriterler
Kalp ve kan dolaşım antrenmanında başarı sağlanabilmesi
için bazıkriterlerin yerine getirilmesi gerekmektedir:
Büyük kas
gruplarını
çalıştırmak
Büyük kas gruplarını çalıştırmak, bütün kasların en
az 1/6 sını aynı anda faal hale getirmek anlamına
gelmektedir. Bu, örneğin yürüyüş yapılarak ya da
bisiklet sürülerek başarılabilir.
Antrenman birimi
başına süre
Kişinin performansına bağlı olarak seans süresi
değişebilmektedir! Başlangıçta en az 10 dakikalık
seanslar bir seferde tamamlanmalıdır. Antrenman süresi zamanla 40 dakikaya, hatta mümkünse daha uzun süreye çıkartılmalıdır! Kişi, kendi
performansının sınırlarınıbelirlemelidir! Vücudunuzu
dinlemeyi sakın unutmayın!
Tempo
En az ne kadar kalp ve kan dolaşım egzersizi yapılmalıdır?
Tempo, kişinin kendi performansına göre
ayarlanmalıdır. Ancak sağlığa olacak etkilerini görebilmek için, en az orta tempoda çalışmak gerekmektedir. Kişi orta tempo çalışmada, konuşabiliyor
durumdadır ve bu esnada çok az zorlanmakta
olmalıdır.
»» Bahsi geçen kriterlere uygun bir spor dalı seçmelisiniz.
Programınızı uygulamak için yaz aylarında doğadan
faydalanabilirsiniz. Yürüyüş, batonla kuzey yürüyüşü ya
da bisiklet sürmek kalp ve kan dolaşım sisteminize iyi
gelecektir. İlginizi çekiyorsa kürek çekme gibi „egzotik“ sporlara da yönebilirsiniz. Bir diyabet hareket projesi
kapsamında kürek çekme kulübü programa dahil edilmişti.
Kuru antrenmanlardan sonra kürek çekme bazıları için
vazgeçilmez bir spor dalı haline geldi.
Uygun kıyafetlerle sonbahar ve kış aylarında da doğa bize
spor yapabileceğimiz imkanlar sunar. Çoğu zaman sadece kıyafet askısı olarak kullanılan diğer bir alternatif ise
ergometer bisiklettir („oda bisikleti“).
Hangi sıklıkta?
Başarının sırrı istikrardadır. Ne kadar sık
uygularsanız o kadar başarılı olursunuz. Yeni
başlayanlar ve spora uzun bir süre ara vermiş olanlar haftada 2 antrenman seansı ile başlamalıdırlar.
Antrenmanları bir grupla gerçekleştirmek her zaman daha
keyiflidir. Arkadaşlarınızla birlikte batonla kuzey yürüyüşü
yapabilirsiniz. Aynı zamanda sağlık ve spor hakkında
bilgi almak için yerleşim yerinize yakın bir spor kulübüne
başvurabilirsiniz.
Haftada ne kadar?
Sizi haftada kaç dakika kalp ve kan dolaşım egzersizi yapacağınız hususunda bilgilendirir. Öyle ya da
böyle haftada 150 dakikaya ulaşmalısınız.
»» Antrenmana orta yoğunlukta başlayın ve en az 10 dakika
sürdürün. Zamanla süreyi yükseltin.
»» Hareket kutunuzda yardımcı olacak örnek egzersiz planları
bulunmaktadır.
24
5.1 | Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı)
25
ÖRNEK: 50 yaşında biri için hesap şöyle olmalıdır:
Antrenmandaki nabız = 220 – 50 x 0,65 = 110
atış/dakika
Uzman önerisi!
Kalp ve kan dolaşım egzersizlerinde nabız ölçümü:
Performansını yükseltmek isteyenlerin nabız ölçümü
yapmalarını tavsiye ediyoruz.
Yani kalbiniz dayanıklılık antrenmanında dakikada 110 defa (±
10 kalp atışı) atmalıdır.
Nabız ölçümü kalbin dakikada kaç defa attığını gösterir.
Nabız ölçüm teknikleri:
»» baş ve orta parmağınızla bileğinizini 60 saniye tutarak
ölçebilirsiniz.
»» Diğer bir yöntem ise nabzı 20 saniye ölçüp, sonucu 3 ile
çarpmaktır. (3x20saniye= 60 saniye içerisinde kalbin atış
sayısı)
DiKKAT : Ancak kişiye göre farklılıklar olabilmektedir. Mesela
Betablocker gibi bir ilaç kullanıyorsanız bu hesaplamanın
geçerliliği kalmaz.
Ölçümde konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyor durumda
olmalısınız.
»» Dilerseniz herhangi bir spor mağazasından nabız ölçer
temin edebilirsiniz.
Kalp ve dolaşım egzersizleri için nabız ölçümü:
»» Karvonen formülü
Kendi azami nabzınızı biliyorsanız hesaplamada karvonen
formülünü de kullanabilirsiniz.
»» Formül, yaş dikkate alınarak uygulanmalıdır.
Bu kural çoğu insan için geçerlidir:
Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız
HFR + (HFMax – HFR) x 0,6
Orta tempoda dayanıklılık antrenmanı için nabız =
220 – yaş x 0,65
26
5.1 | Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı)
HFR = Dingin haldeki nabız: Sabah kalkmadan önce baş ve
orta parmağınız ile 60 saniye boyunca ölçünüz.
HFMax = Kişisel azami nabız Kalbin zorlukta en fazla ne kadar
çarptığını gösterir.
27
ÖRNEK : Dingin haldeki nabız ve azami nabız şöyledir:
(HFR= 60; HFMax = 190)
Antrenmandan sonraki nabız atışı = 60 +(190-60)
x 0,6 = dakikada 138 atış
Kalbiniz orta yoğunlukta bir kondisyon
antrenmanında karvonen formülüne göre dakikada 138 defa (± 10 atış) atmalıdır.
DİKKAT: Açıklanan formüller sadece bir standard değerlerdir.
Doğru antrenman nabzı ve kişiye özel program ancak
kişiyi bir ergometer bisiklet kontrolüne tabi tuttuktan sonra
oluşturulabilir.
35 yaş üstü ya da sporla arası iyi olmayanların başlamadan
önce bir doktora görünmeleri gerekmektedir.
ÖZET:
5.2 KUVVET ANTRENMANI
Sebep
İskelet kasları aktif hareket organı sayılırlar. Kaslarımızı
“kasarak” farklı hareketler yapabiliriz. Kaslarımız olmasaydı hiç
bir şekilde hareket edemezdik. Kasları kullanmamak zamanla
güç kaybına ve er ya da geç kemiklerin ve eklemlerin zarar
görmesine neden olacaktır. Bu durum da bel ağrılarına ve
eklemlerde aşınmaya yol açacaktır.
İnsan vücudunun en büyük organı olan kaslar, hem
organlarınızı hem de sağlığınızı etkilemektedir.
Kasların metabolizma üzerindeki rolü de küçümsenmeyecek
kadar önemlidir. Vücudun metabolik aktif kısmı olan kaslar
aynı zamanda enerji tüketirler. Bu şu anlama gelmektedir: Kas
oranınız yüksekse, bu sizin dinlenme halinde bile daha fazla
enerji tüketmenizi sağlayacaktır.
»» Yapısal ve düzenli egzersizlere antrenman denilir. Antrenman sadece sporculara has birşey değildir.
»» Bütün kalp ve kan dolaşım sisteminizin harekete ve
antrenmana ihtiyaci vardır.
»» Kalp ve kan dolaşım antrenmanı için süre, yoğunluk ve
düzen çok önemlidir.
»» Antrenman nabzını kolay yöntemlerle ölçebilirsiniz.
Etkileri
»» Uzun süre spordan uzak kalmış olanlar bir doktor kontrolünden geçmelidirler.
»» Kuvvet antrenmanı ilk haftalarda kaslarınızın daha iyi
çalışmasını sağlayacaktır. Farklı kas grupları birlikte daha
iyi çalışmayı öğrenecek ve devamında ise farklı kas liflerinin de aynı anda çalışmaları sağlanmış olacaktır.
28
5.1 | Kalp ve dolaşım antrenmanı (Dazanıkllılık antrenmanı)
29
»» Böylece daha ilk haftadan itibaren gücünüz artacak
ve bu değişimler sonucunda kaslarınızın çapı artmış
olacaktır. Bu, kas metabolizmasını geliştirmenin temel
mekanizmasıdır.
»» Kuvvet antrenmanı ile eklemler de sağlamlaşır. Güçlü
kaslar, eklemler için aşınma başlamış olsa dahi, ciddi
destektir. Bedensel güçsüzlük sizi ilerde bakıma muhtaç
bırakabilir – güçlendirme programı ile bunu engelleyebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı en az ne kadar yapılmalıdır?
Haftanın en az 2 günü kas geliştirici egzersizler yapılmalıdır.
Pratik uygulama
Kuvvet antrenmanı, kuvvet dayanıklılığı ile hipertrofik antrenman olmak üzere ikiye ayrılır.
Kriterler
Kuvvet antrenmanı ile ilgili şu bilgiler dikkate alınmalıdır:
»» Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı
Kuvvet dayanıklılığı antrenmanı, en az 30 defa tekrar
edilmesi şartıyla, hafif dirençle uygulanır.
Sayı
Bir antrenman seansında kuvvet antrenmanı
egzersiz sayısı.
Egzersiz tekrar sayısı
Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin mola vermeden tekrar sayısı.
Tempo
Kuvvet antrenmanı egzersizini yaptığınız
tempo (örneğin kuvvet aletindeki seçtiğiniz
ağırlık ya da jimnastik bandındaki direnç).
Setler (Geçişler)
Tek seansta kuvvet antrenmanı egzersiz tekrar
sayısı.
Sıklık
Bir hafta içinde ki antrenman seans sayısı.
Mola süresi
Farklı kuvvet antrenman egzersizleri arasındaki
mola süresi.
»» Hipertrofik antrenman
Hipertrofik antrenmanda tekrar sayısı en fazla 15 ile
sınırlıdır ve kuvvet dayanıklılığı ile kıyaslandığında daha
çok tempo gerektirir.
Uzman önerisi!
»» Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar başlamak
isteyenler kuvvet dayanıklılık antrenman egzersizleri ile
başlayarak yavaş yavaş hipertrofik antrenman egzersizlerine geçmelidirler.
»» Egzersiz seçimi : Büyük kas gruplarına uygun egzersizler
ile başlamanızı tavsiye ederiz. Bazı egzersizleri günlük
hayatınıza adapte edebilirsiniz. Verim aynı olur. Ancak aynı
egzersizi devamlı ve düzenli yapmaya dikkat etmelisiniz.
30
5.2 | Kuvvet antrenmanı
31
»» Jimnastik bandları ile de iyi bir direnç elde edebilirsiniz.
Uygun egzersizleri hareket kartotekinde bulabilirsiniz.
İsteğe göre kuvvet antrenman aletleri ile de egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
»» Sayı: Başlangıç olarak 3-4 egzersiz yeterli olacaktır. Ancak
zamanla bir seansta 8 farklı egzersize kadar çıkarmaya
çalışın.
→→ Kuvvet antrenmanında kolay anlaşılır bir kılavuz ve
destek, özellikle ağırlık değişiminde çok yardımcı olur.
„Şimdiye kadar kuvvet antrenmanını hep yanlış yapmışım.
Seçtiğim ağırlıkla son tekrarda tamamen yorulmuş olmam
gerektiğini bilmiyordum.”
(Koric Alen: Bir hareket programı katılımcısı)
»» Tekrar sayısı: Kaslarınız yorulana kadar tekrar etmelisiniz.
»» Tempo: Kuvvet antrenmanı yaparken seçeceğiniz ağırlık
yapacağınız antrenmana (kuvvet, dayanıklılık ya da hipertrofik) göre değişir. Kuvvet antrenmanında gücün yettiği
kadar egzersiz yapmak esastır. Egzersiz direncini sonuncu
tekrarı da yapabilecek şekilde şeçin. Bu tekrar sayısından
bağımsızdır (kuvvet, dayanıklılık ve hipertrofik antrenman
için geçerli)
»» Geçiş: Geçiş sayısı, bir seansta aynı kuvvet antrenman
egzersizini kaç defa tekrar etmeniz gerektiğini gösterir.
Haftada 2 safha ile başlayıp 6 ya kadar yükseltin.
»» Sıklık: Yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra tekrar
başlayanlar için haftada bir seans yeterli olacaktır. Profesyonel olanlar haftada 3 seans da yapabilirler.
»» Mola süresi: Sadece bir kas grubunu çalıştırdıysanız,
aynı kas grubunu 3 dakika dinlendirmelisiniz. Zaman kazanmak isterseniz, ara vermeden başka bir kas
grubunu çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Örneğin önce kalça
kaslarınıza yönelik bir egzersiz uygulayıp sonra ara vermeden omuz kaslarınıza geçebilirsiniz.
Özet:
»» Ister 30 defa tekrarlanan kuvvet dayanıklılık antrenmanı
olsun ister hipertrofik antrenman, önemli olan doğru
yoğunluğu seçerek son tekrarı başarabilmek. Bu kaideye
uyarsanız kesinlikle başarılı olursunuz.
»» Kuvvet antrenmanında kuvvet aletleri ya da jimnastik
bandları(direnç sağlamak için) kullanabilirsiniz.
»» Tam bir seans yerine bazı kuvvet egzersizlerini günlük
hayatınızın içine alarak uygulayabilirsiniz.
»» Başlangıçta haftada bir seans yeterli olacaktır.
»» Bir çok spor kulübü farklı kuvvetlendirici seanslar
sunmaktadır.
32
5.2 | Kuvvet antrenmanı
33
5.3 KOORDİNASYON ANTRENMANI
Etkiler
Sebep
Bir koordinasyon antrenmanı düzenli yapıldığı taktirde
oluşacak etkiler:
Koordinasyon, iskelet kasları ile sinir sisteminin uyum içinde
çalışmasıdır. Koordinasyonla ilgili antrenmanlar, insanın
hareketleri öğrenmesi ve kontrol altında tutabilmesi için çok
önemlidir.
Koordinasyon antrenmanı bileşenleri:
»» Denge yetisi (örneğin tek ayak üstünde durmak)
»» Tepki yetisi (örneğin düşerken bir el ile desteklemek)
»» Hareketler kolaylaşacak çünkü aynı hareket artık o kadar
zorlamayacaktır.
»» Hareketler günlük yaşantımızı kolaylaştıracak ve özellikle
düşmeleri engelleyici olacağı için çok önem taşımaktadır.
»» Duruş ve hareket geçişleri düzelecektir.
»» Hatalı duruş kaynaklı ağrılardan koruyacaktır.
»» Düşmeye karşı destek görevini üstlenecektir.
»» Ritim yetisi (örneğin harekete uygun ritmi geliştirebilmek)
»» Oryantasyon yetisi: hareket ederken bulunulan yerin
ve saatin göz önünde bulundurulması (örneğin ayağınız
kaydığında tırabzana tutunmanız.
»» Durum değiştirme yetisi: Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlanması. (örneğin çimen
üstünde ya da çakıl taşı üstünde yürümek)
»» Hareketi bağlama yetisi: Parça parça hareketlerin
birbirine bağlanabilmesi (örneğin yürürken aynı zamanda
konuşabilmek)
»» Öngörü yetisi: Olacak bir durumu önceden tahmin edebilmek (örneğin hareket eden bir şeyi tutmak)
Koordinasyon hangi sıklıkta çalışılmalıdır?
Günde en az bir koordinasyon egzersizi yapılmalıdır. Kısa süre
sonra ilerlediğinizi gözlemleyeceksiniz.
Pratik uygulama
Koordinasyon egzersizlerini gündelik hayatınız içinde de uygulayabilirsiniz, zira hem uygulanması kolaydır hem de malzemeye ihtiyac duyulmaz.
Örneğin her gün tek ayak üzerinde durmaya çalışabilirsiniz.
Hareket kartoteğinde ve örnek antrenman planlarında değişik
koordinasyon egzersizleri bulabilirsiniz.
Sağlık açısından değerlendirdiğimizde denge yetisi geliştirilmesi
ilk sırada olmalıdır.
34
5.3 | Koordinasyon antrenmanı
35
5.4
MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ
Dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra mobilizasyon ve
Esnetme egzersizleri de uygulanmalıdır.
Sebep
Mobilizasyon eklemlerin geniş çapta hareket ettirilmesidir.
Eklemlerin görevlerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için
düzenli olarak hareket ettirilmelidirler. Hareket alanı sınırlı olan
eklemler ağrılara yol açacaktır.
Etkiler
»» Mobilizasyon egzersizlerini eklemlerinizi bükerek ve daire
çizerek gerçekleştirebilirsiniz.
»» Küçük hareketler ile başlayıp yavaş yavaş genişletin.
»» Bütün eklem esnekliğini değerlendirin. Bunları yaparken
ağrı hissetmemelisiniz.
»» Omurgaya uygun olan ise hafif “yukarı ve aşağı“
hareketlerdir.
»» Her gün yapmanız gereken bir hareket de „Katzenbuckel-Hohlkreuz“ (kedi kamburu-lordoz).
»» Mobilizasyon sayesinde eklem sıvısının oluşumu sağlanır.
Böylece yaralanma tehlikesi azalır.
»» Eklemlerin hareketliliği artar. Sonuç olarak da sonradan
sorun teşkil edecek olan sakınma hareketleri engellenmiş
olur.
Ne zaman aşağı gerekir?
Mobilizasyonun yeni bir hareket seansına başlanmadan
uygulanması tavsiye edilir.
Bu hareketi ayakta, oturarak ya da uzanarak (sabah yatakta)
uygulayabilirsiniz.
Pratik uygulama
»» Bütün eklemlerinizi mobilize etmeniz mümkündür.
»» Mobilizyasyon egzersizlerini müziğin ritmine uyarak da
gerçekleştirebilirsiniz.
»» Her hareketi en az 30 saniye uygulamalısınız. Süreyi
uzatmanızda da hiç bir sakınca yoktur.
36
5.4 | Mobilizasyon egzersizleri
37
İRİM?
İL
B
E
D
E
T
E
K
E
R
A
H
A
L
Z
A
F
A
H
A
6. NASIL D
5.5 Esnetme EGZERSİZLERİ
Bir antrenman seansı Esnetme egzersizleri ile
sonlandırılmalıdır. Hangi kaslarınızın gerildiğini ve kısaldığını
en iyi siz anlayabilirsiniz.
»» Çoğu zaman kısalma aşağı kısımlarda ki kaslarda görülür
(kalça ve baldırlar).
»» Ense ve boyun kaslarınız için de düzenli Esnetme
hareketleri yapmalısınız.
»» Esnetme hareketini yaparken gerilimi hissedene kadar
uygulayın – ama acıtacak kadar değil.
»» Gererken yavaş ve dikkatli olun. Ani hareketlerden
sakının.
»» 20 ile 40 saniye arası gergin tutun.
»» Bir harekti 2 veya 3 defa tekrarlayın.
6.1 KENDİNİZİ DEĞERLENDİRİN – NE KADAR FAALİM?
Hareket programına başlamadan önce, size uygun faaliyet
türünü seçin. Uygulamaya geçmeden önce kendinize hedefler
belirlemelisiniz.
Hedeflerinizi ve uygulamalarınızı doktorunuzla görüşmenizi
tavsiye ederiz. 35 yaşın üstünde olup uzun süre spor
yapmamış olanların yoğun bir çalışmaya başlamadan evvel bir
doktor kontrolünden geçmesi gereklidir.
6.2 HAREKET TESTİ
Basit bir test ile bedeninizin ne kadar faal olduğunu öğrenebilirsiniz Test sonucuna göre de kendinize özel bir hareket
planı oluşturabilirsiniz.
Aşağıdaki 4 testi uygulayın ve sonunda puanları toplayın:
38
5.5 | Esneme hareketleri
39
Yeni başlayanlar ve ara verdikten sonra başlayanların
programını uygulayın.
4 – 8 puan
İleri seviye programını deneyin.
9 puan ve
fazlası
Uzmanlar – Vücudunuz artık çok iyi bir düzeyde faal –
böyle devam edin. Hareket kutunuzdaki kılavuz size yeni
fikirler verecek ve hareket programınızı genişletmenize
yardımcı olacaktır.
Toplam puan
Sonuçları hareket kartınıza yazın ve doktorunuzla
değerlendirmeyi ihmal etmeyin.
Oturmadan kalçanızın
kaç defa sandalyeye
değdiğini sayın.
1.resim: bacak bükme
Koordinasyon (2.resim)
Tek ayağınızın üzerinde durun; ikinci ayağın yerle temansı kesilmiş
olmalıdır. Tek ayak üzerinde durmak: Elinizden geldiğince uzun süre
tek ayak üzerinde kalmaya çalışın. (örneğin 2.resim) Diğer ayağınıza
geçin. Her iki ayağınızla tekrar edin. Sağ ve sol ayağınızın en iyi
sonucunu toplayın.
Kuvvet (1.resim)
Diz bükme: Hiç ara vermeden bir sandalyeye kaç defa oturup
kalkabildiğinizi sayın. Bunu yaparken üst vücudunuzun mümkün
olduğu kadar düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi vücudunuzun
önünde birleştirin (örneğin 1.resim)
Dayanıklılık
6 dakika içinde en fazla kaç adım atabilirsiniz?
Bu altı dakikayı yürüyerek ya da koşarak gerçekleştirebilirsiniz.
Günlük faaliyet
Bir iş gününde ortalama kaç adım atıyorsunuz? Hareket kutusunda
adımlarınızı sayacak bir adımsayar bulunmaktadır.
0 – 3 puan
< 600
Adım
< 3.000 Adım
0
600 – 1.000 Adım
3.000 – 6.500
Adım
1
1.000 – 1.500
Adım
6.500 – 10.000
Adım
2
> 1.500
Adım
> 10.000
Adım
3
13 – 20
Tekrar
121 – 240
Saniye
21 – 25
Tekrar
(600 m – 900 m)
> 240
Saniye
> 25
Tekrar
(> 900 m)
(360 m – 600 m)
≤ 12
Tekrar
20 – 120
Saniye
(< 360 m)
< 20
Saniye
2.resim : tek ayak üzerinde durma
41
6.2 | Hareket testi
40
Değerlendirme
6.3 KOLAY BAŞLANGIÇ – NE İLE BAŞLAYABİLİRİM?
Kendinize kişisel hedefler koyun. Hareket kartınız hedefe
ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Hareket ettikçe hayat kaliteniz
artacak daha mutlu aynı zamanda daha sağlıklı olacaksınız.
40 dakikalık bir yürüyüşü bir seferde tamamlamak zorunda
değilsiniz. Gün içine yayarak 10’ar dakikadan 4 seferde
tamamlayabilirsiniz.
Aşağıdaki tabela size farklı bedensel faaliyet hedeflerini gösterir.
Günlük faaliyet
Yeni başlayanlar ve ara verip yeniden
başlayanlar (0 – 3 puan)
İleri seviyedekiler
Uzmanlar
(4 - 8 Puan)
(> 9 Puan)
(düşük bedensel faaliyet)
(Orta çapta bedensel faaliyet)
(yüksek bedensel faaliyet)
»» orta yoğunlukta her gün 20 dakika
yürümek
ya da
»» 1orta yoğunlukta haftada 150 dakika yürümek
(aşağı yukarı 18.000 adım eder)
Dayanıklılık
Haftada 2 seans
»» her defa en az 20 dakika
Haftada 1 antrenman seansı:
»» 6 kas grubu ile 2 geçiş ve en az 30 tekrar
»» orta tempoda her gün 40 dakika
yürümek
ya da
»» orta tempoda haftada 300 dakika yürümek
(aşağı yukarı 36.000 adım eder)
Haftada 3 seans
»» her seans en az 30 dakika
Haftada 2 seans
1.Seans :
»» 2 geçiş
»» 6 kas grubu ile
»» her hareket en az 30 defa tekrarlanacak
Kuvvet
orta tempoda her gün 45 dakika yürümek
Haftada 3 – 4 seans :
»» her seans en az 40 – 60 dakika
Haftada 2 – 3 seans :
»» 2 – 3 geçiş
»» 8 kas grubu ile
»» her hareket en az 15 defa tekrarlanacak
2.Seans :
»» 2 geçiş
»» 6 kas grubu ile
»» her hareket en az 15 defa tekrarlanacak
Koordinasyon
42
Tek ayak üzerinde durmak (tutunarak)
6.3 | Her başlangıç zordur . Ne ile başlayabilirim?
Tek ayak üzerinde durmak (tutunmadan)
Gözler kapalı bir şekilde tek ayak üzerinde durmak
43
Örnek antrenman planları size hangi egzersizleri
yapabiliceğinizi gösteriyor.
Özet
»» 4 basit testle kendinize uygun fitnes programını seçebilirsiniz
»» Bir hedef belirlemelisiniz.
»» Hareket kutusunda yeni başlayanlar, uzun bir aradan sonra
yine başlayanlar, ileri seviyeye ulaşmış olanlar ve uzmanlar
için örnek proglamlar bulanmaktadır.Programınızı kendiniz
de oluşturabilirsiniz.
»» Hareket kartı ile başarılarınızı belgeleyebilirsiniz.
44
6.3 | Her başlangıç zordur . Ne ile başlayabilirim?
45
E
İL
T
E
K
E
R
A
H
IN
K
A
Y
E
İZ
İN
R
7 YERLEŞİM YE
İ
R
E
L
Z
E
K
R
E
M
İM
İŞ
T
E
İL
İ
İL
G
İL
Bir grup ile çalışmak egzersizleri daha düzenli yapmanızı
sağlayacaktır ve sizin için daha eğlenceli bir hal alacaktır.
Antrenmanınızı uygularken kendi başınıza zorlanıyor ya da
uygulayamıyorsanız mevcut bir çok spor kulübünden destek
alabilirsiniz.
46
Yakınınızda bulunan bir spor kulübüne başvurun ve mevcut
programlarını inceleyin.
Üç çatı kuruluşunun ofisleri size uygun spor derneğini
bulmanızda yardımcı olacaktır :
Burgenland
ASVÖ-LV Burgenland
Tel. 02682/648 24
Fax 02682/648 24-4
Email: [email protected]
www.asvoe.burgenland.at
ASKÖ-LV Burgenland
Tel. 02682/666 54
Fax 02682/666 54-4
E-Mail: [email protected]
www.askoe-burgenland.at
SPORTUNION-LV Burgenland
Tel. 02682/621 88
Fax 02682/62 18 84
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-burgenland.at
Kärnten
ASKÖ-LV Kärnten
Tel. 0463/51 18 76
Fax 0463/51 18 76-14
E-Mail: [email protected]
www.askoe-kaernten.at
ASVÖ-LV Kärnten
Tel. 0463/51 41 46
Fax 0463/51 41 46
E-Mail: [email protected]
www.asvoe-kaernten.at
SPORTUNION-LV Kärnten
Tel. 0463/231 84
Fax 0463/234 50 25
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-kaernten.at
Niederösterreich
ASKÖ-LV Niederösterreich
Tel. 02253/61 877
Fax 02253/61 877-14
E-Mail: [email protected]
www.akoenoe.at
ASVÖ-LV Niederösterreich
Tel. 01/604 17 60
Fax 01/602 54 53
E-Mail: [email protected]
www.asvoe.noe.at
SPORTUNION-LV Niederösterreich
Tel. 02742/205
Fax 02742/205-18
E-Mail: [email protected]
www.noe.sportunion.at
Oberösterreich
ASKÖ-LV Oberösterreich
Tel. 0732/73 03 44
Fax 0732/73 03 44-33
E-Mail: [email protected] www.akoe-ooe.at
ASVÖ Oberösterreich
Tel. 0732/60 14 60-0
Fax 0732/60 14 60-14
E-Mail: [email protected]
www.asvo-sport.at
SPORTUNION-LV Oberösterreich
Tel. 0732/77 78 54
Fax 0732/777 85 49
E-Mail: [email protected]
www.sportunionooe.at
Salzburg
ASKÖ-LV Salzburg
Tel. 0662/87 16 23
Fax 0662/87 16 23-4
E-Mail: [email protected]
www.askoe-salzburg.at
ASVÖ-LV Salzburg
Tel. 0662/45 92 60
Fax 0662/45 92 70
E-Mail: [email protected]
www.asvoe-sbg.at
SPORTUNION-LV Salzburg
Tel. 0662/84 26 88
Fax 0662/84 08 80
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-sbg.at
Steiermark
ASKÖ-LV Steiermark
Tel. 0316/58 33 54
Fax 0316/58 33 54-88
E-Mail: [email protected] www.askoe-steiermark.at
ASVÖ-LV Steiermark
Tel. 0316/82 74 19
Fax 0316/82 74 19-6
E-Mail: [email protected]
www.asvoe-steiermark.at
SPORTUNION-LV Steiermark
Tel. 0316/32 44 30
Fax 0316/32 42 56
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-steiermark.at
Tirol
ASKÖ-LV Tirol
Tel. 0512/58 91 12
Fax 0512/58 91 12-4
E-Mail: [email protected]
www.askoe-tirol.at
ASVÖ-LV Tirol
Tel. 0512/58 64 37
Fax 0512/57 72 52
E-Mail: [email protected]
www.asvoe-tirol.at
SPORTUNION-LV Tirol
Tel. 0512/58 64 51
Fax 0512/58 21 56
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-tirol.at
Vorarlberg
ASKÖ-LV Vorarlberg
Tel. 05574/781 80
Fax 05574/781 80-2
E-Mail: [email protected] www.askoe.at
ASVÖ-LV Vorarlberg
Tel. 05576/74 992-0
Fax 05576/74 992-4
E-Mail: [email protected]
www.vsv.at
SPORTUNION-LV Vorarlberg
Tel. 05523/523 30 oder 0699/100 181 05
Fax 05523/523 30
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-vorarlberg.eu
Wien
ASKÖ-LV Wien
Tel. 01/545 31 31
Fax 01/545 31 31-17
E-Mail: [email protected]
www.askoe-wien.at
ASVÖ-LV Wien
Tel. 01/87 73 82 00
Fax: 01/877 38 20 22
E-Mail: [email protected]
www.asvoewien.at
SPORTUNION-LV Wien
Tel. 01/512 74 63 oder 01/512 78 91
F 01/512 74 63-85
E-Mail: [email protected]
www.sportunion-wien.at
7 | Yerleşim yerinize yakın hareket ile ilgili iletişim merkezleri
47
Sunulan programlarla ilgili internet üzerinden de daha fazla
bilgi alabilirsiniz:
»» www.bewegungsprogramm.at
»» www.sva-bewegt.at
BASKI
Österreichische Diabetes Gesellschaft
Währinger Straße 76/13
1090 Wien
E-Mail: [email protected]
http://www.oedg.org/
Sportunion Avusturya ile iş birliği içinde
Falkestraße 1
1010 Wien
E-Mail: [email protected]
http://sportunion.at/de
Yazan:
Christian Lackinger, Sandra Haider,
Joakim Huber, Thomas Wascher
Grafik :
www.deliciouswien.at
48
Baskı
49
Notlar
Notlar
52