Kendi kendinize yapabileceğiniz masaj için egzersiz

Kendi kendinize yapabileceğiniz
masaj için egzersiz
Değerli Müşterimiz!
Sırt, kollar ve bacaklardaki ağrıların ve kasılmaların nedeni genelde
birbirine yapışmış veya sertleşmiş fasyalardır.
Fasya nedir?
Fasyalar tüm vücudu geçen ve bağlayan ve kemik, kas, organ gibi
tüm parçaları saran bağ dokulardır. Ağrılar öncelikle kaslarımızı
saran ve dokularımızı bir arada tutan elastik fasyalarda meydana
gelir. Eğer bunlar sertleşir veya birbirine yapışırsa söz konusu kas
artık esneyemez ve hareketi kısıtlanır.
Fasyaları tekrar yumuşatmak ve esnekliklerini geri kazandırmak için
silindir ile masaj yapabilirsiniz. Kaslar gevşer ve esner, kan dolaşımı
artar ve dolayısıyla dokular daha fazla oksijen ile beslenir, siz de
kendinizi daha iyi hissetmeye başlarsınız. Silindir ile kendi kendinize
yapabildiğiniz masaj artık günümüzde antrenman öncesi ısınmalarda
ve antrenman sonrası rejenerasyon aşamasında da kullanılmaktadır.
Sağlıklı günler dileriz!
1. Ense
Doktorunuza başvurun!
• Masaj uygulamasına başlamadan önce doktorunuza başvurun. Doktorunuza sizin için hangi egzersizlerin uygun
olduğunu sorun.
• Acı veya ağrı hissederseniz egzersizi derhal bitirin.
• Özel kısıtlama durumlarında, örneğin kalp pili taşımak, gebelik,
eklem veya sinir iltihaplanmalarında, ortopedik rahatsızlıklarda
veya bir ameliyat sonrası, masaj uygulaması konusunda doktorunuza başvurun.
• Aşağıdaki semptomlardan birisinin meydana gelmesi halinde
masajı hemen bırakın ve doktorunuza başvurun: Mide bulantısı,
baş dönmesi, çok fazla nefessiz kalma veya göğüste ağrı.
Eklemlerde ve kaslarda ağrılar hissettiğinizde de antrenmanı
derhal sonlandırın.
• Terapi amaçlı masaj/antrenman için uygun değildir!
Önerimiz:
Makarayla iyi ulaşamadığınız tetik noktalarına kendiniz
masaj yapabileceğiniz mesaj topunu da Tchibo’da bulabilirsiniz.
Kendi güvenliğiniz için
Güvenlik uyarılarını dikkatle okuyun ve kaza sonucu ortaya çıkabilecek yaralanmaları ve hasarları önlemek için ürünü yalnızca bu
kullanım kılavuzunda belirtildiği şekilde kullanın.
Gerektiğinde tekrar okumak üzere bu kılavuzu saklayın.
Bu ürün başkasına devredildiğinde, bu kılavuz da beraberinde
verilmelidir.
Kullanım amacı
Silindir, günlük hayatta kişiye kendisini iyi hissetmesini sağlayan
masaj uygulaması için tasarlanmıştır.
Silindir, evde kullanmak için tasarlanmıştır.
Spor salonlarında ve medikal tedavi merkezlerinde ticari kullanım
için uygun değillerdir.
m Silindiri gerektiğinde ılık su ile temizleyebilirsiniz, aşırı kirlen-
melerde sabun kullanabilirsiniz.
Temizleme için kimyasal maddeler (çamaşır suyu, yağlar vs.)
kullanılmamalıdır, aksi halde silindir yumuşayabilir, rengi atabilir
veya deforme olabilir. Aşındırıcı temizleme malzemesi veya
keskin kenarlı ya da aşındırıcı malzemeler kullanılmamalıdır.
m Silindiri temizledikten sonra oda sıcaklığında kurumasını sağlayın. Asla kaloriferin üzerine bırakmayın, saç kurutma makinesi
vb. kullanmayın!
m Silindiri serin ve kuru bir yerde saklayın. Ürünü, güneş ışığından
ve ayrıca sivri, keskin veya sert cisim ve yüzeylerden koruyun.
•
•
•
•
•
•
Tüm egzersizler sırasında vücudunuzu daima dik ve dengeli
tutun – kambur durmayın! Ayakta dururken bacaklarınızı hafif
bükün. Yerdeki egzersizlerde kalçanızı ve karnınızı sıkın, fakat
krampların oluşmamasına dikkat edin!
Egzersizler, kasların gevşemesine yardımcı olmalıdır.
Egzersizleri eşit, sakin oranda tempoyla yapın.
Egzersiz sırasında eşit ölçüde nefes alıp vermeye devam edin.
Vücudunuzu dinleyin! Kaslarınızı silindirin üzerinde gezdirirken,
uygulanan basıncın rahatlatıcı ve hafifletici hissettiriyor olmasına dikkat edin.
Yerde yapılan egzersizler biraz daha zordur. Bu egzersizleri
sadece vücudunuzun sağlık durumu buna uygunsa yapın.
Tercih ettiğiniz egzersizleri 10 ila 12 kez tekrarlayın.
İpucu: Daha fazla egzersiz çeşidini ve bilgiyi internette bulabilirsiniz.
•
•
•
•
2. Ense
www.tchibo.com.tr/kılavuzlar
Tchibo için özel olarak üretilmiştir:
Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany,
www.tchibo.com.tr
Silindiri, ensenize yerleştirerek duvara yaslanın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi
hafif bükük konumda
tutun. Omuzlarınızı ve
kollarınızı gevşek şekilde
aşağı bırakın.
Silindiri, kürek kemiklerinizin arasına dik
konumda yerleştirerek
duvara yaslanın.
Ayaklarınızı omuz
genişliğinde açarak
dizlerinizi hafif bükük
konumda tutun. Omuzlarınızı ve kollarınızı
gevşek şekilde aşağı
bırakın.
Vücudunuzun üst kısmını duvara paralel
olarak yavaşça iler ve
geri hareket ettirerek
sırt kaslarınıza masaj
yapın. -Bu esnada
omuzlarınızı yukarı
kaldırmayın.
Silindiri, lumbar bölgenize yerleştirerek
duvara yaslanın.
Ayaklarınızı kalça
genişliğinde açarak
dizlerinizi hafif bükük
konumda tutun.
Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşek şekilde
aşağı bırakın.
Yavaşça çömelip ve
tekrar yukarı kalkarak
alt sırt bölümündeki
kaslarınıza masaj
yapın.
Bu esnada omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
Yere oturun. Silindiri uzatmış olduğunuz bacağınızın uyluk bölümünün altına yerleştirin.
Dizden büktüğünüz diğer bacağınızdan ve
kollarınızdan destek alarak kalça ile düz
konumdaki bacağınız bir çizgi üzerinde olana
kadar kendinizi yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve başınız ile sırtınızı düz tutun.
Omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
Silindiri, üst kol ve
duvar arasına alarak
duvara yaslanın.
Ayaklarınızı omuz
genişliğinde açarak
dizlerinizi hafif bükük
konumda tutun.
Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşek şekilde
aşağı bırakın.
Bir elinizi ensenizin
üzerine yerleştirin.
Silindiri, sırtınızın yan
bölümü ve duvar arasına alarak duvara
yaslanın.
Ayaklarınızı omuz
genişliğinde açarak
dizlerinizi hafif bükük
konumda tutun. Diğer
omzunuzu ve diğer kolunuzu gevşek bırakın.
Yavaşça çömelip ve
tekrar yukarı kalkarak
sırtınızın yan bölümüne
masaj yapın. -Bu esnada omuzlarınızı yukarı
kaldırmayın.
Yere yan yatın. Silindiri,
uzatmış olduğunuz alttaki bacağınızın uyluk
bölümünün altına yerleştirin. Dizden büktüğünüz
diğer bacağınızdan ve
kollarınızdan destek
alarak kalçanız ile düz
konumdaki bacağınız bir
çizgi üzerinde olana
kadar kendinizi yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve başınız ile sırtınızı düz tutun.
Başınızı arkaya yatırmayın.
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek dış uyluk kaslarınıza masaj yapın.
13. İç uyluk bölümü
Yere yan yatın. Silindiri, hafif
büktüğünüz bacağınızın uyluk
bölümünün altına yerleştirin.
Diğer bacağınızdan ve kollarınızdan
destek alarak kalçanız ile bacağınız bir
çizgi üzerinde olana kadar kendinizi yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve sırtınızı
düz tutun. Başınızı arkaya yatırmayın.
3. Üst kol
Yavaşça çömelip ve
tekrar yukarı kalkarak üst kol kaslarınıza masaj yapın.
Ürün numarası: TR 311 308
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek baldır
kaslarınıza masaj yapın.
8. Alt sırt
bölümü
6. Yan sırt bölümü
Çocukların silindiri kullanmalarına izin vermeden önce doğru
kullanımını gösterin ve egzersizler bitene kadar çocukları
gözetimsiz bırakmayın. Silindir bir oyuncak değildir.
Hatalı antrenman yapılması halinde sağlığa zararlı olabilir.
Rahat kıyafetler giyin.
Sağlam ve güvenli bir duruş için alıştırmaları çoraplarla değil
kaymayan tabanlara sahip olan ayakkabılar giyin.
Yer hareketlerini mümkün olduğu kadar sert, düz, esnemeyen
ve silindirin iyi yuvarlanabildiği bir zemin üzerinde yapın. Kalın
halılar, fitnes matları vs. uygun değildir.
Her kullanımdan önce silindiri kontrol edin. Üzerinde hasar
olması durumunda ürünü kullanmayın.
Yere oturun. Silindiri
uzatmış olduğunuz bacağınızın alt bölümünün altına yerleştirin. Dizden büktüğünüz
diğer bacağınızdan ve kollarınızdan destek
alarak kalça ile düz konumdaki bacağınız bir
çizgi üzerinde olana kadar kendinizi yukarı
kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak başınızı ve
sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
12. Dış uyluk bölümü
Başınızı yatay konumda
yavaşça bir taraftan diğer
tarafa çevirerek ense kaslarınızı gerin. Bu esnada
omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
Önemli bilgiler
•
5. Üst sırt
bölümü
Malzeme: EPP sert köpük (genleşmiş polipropilen)
Boyut: yakl. 30 x 14 cm (U x Ç)
EPP sert köpükten üretilmiş bir ürün satın aldınız.
Bu malzemede alışılagelmiş olduğu gibi tipik bir koku
ortaya çıkabilir. Ürünü kullanmadan önce paketini açarak
yakl. 24 saat bekletin.
11. Baldır
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek arka
uyluk kaslarınıza masaj yapın.
Bakım
Egzersizler sırasında nelere dikkat etmelisiniz
•
Yavaşça çömelip tekrar
yukarı kalkarak üst sırt
kaslarınıza masaj yapın.
Bu esnada omuzlarınızı
yukarı kaldırmayın.
Yavaşça çömelip ve
tekrar yukarı kalkarak
omuz kaslarınıza masaj
yapın.
Yavaşça çömelip ve tekrar yukarı kalkarak ense
kaslarınıza masaj yapın.
Bu esnada omuzlarınızı
yukarı kaldırmayın.
10. Arka uyluk kasları
Silindiri, kürek kemiklerinizin alt kısmına alarak
duvara yaslanın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi
hafif bükük konumda
tutun. Omuzlarınızı ve
kollarınızı gevşek şekilde
aşağı bırakın.
Silindiri, omuz ve
duvar arasına alarak
duvara yaslanın.
Ayaklarınızı omuz
genişliğinde açarak
dizlerinizi hafif bükük
konumda tutun.
Kollarınızı, göğüs kafesi hizasında bağlayın,
aynı anda masaj yapılacak olan omuzdaki
kolunuzu diğer kolunuzla destekleyin.
Silindiri, ensenize yerleştirerek duvara yaslanın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi
hafif bükük konumda
tutun. Omuzlarınızı ve
kollarınızı gevşek şekilde
aşağı bırakın.
Tchibo Ekibiniz
7. Üst sırt bölümü
4. Omuz
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek iç uyluk kaslarınıza masaj yapın.
9. Kalça
14. Ön uyluk bölümü
Dizlerinizi hafif bükerek silindirin üzerine
oturun. Bu esnada arkadan kollarınızla
destek alın. Karın kaslarınızı sıkarak başınızı
ve sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı yukarı
kaldırmayın.
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek kalça
kaslarınıza masaj yapın.
Yüz üst yere yatın.
Silindiri uzatmış olduğunuz bacaklarınızın
uyluk bölümlerinin
altına yerleştirin. Alt
kollarınızdan destek
alarak kalçanız ile bacaklarınız bir çizgi üzerinde olana kadar kendinizi yukarı kaldırın.
Karın kaslarınızı sıkın ve başınız ile sırtınızı düz tutun. Başınızı arkaya yatırmayın.
Yavaşça ileri ve geri hareket ederek ön uyluk kaslarınıza masaj yapın.

Download Report