EDUKATIVNA
BROŠURA
Projekt: Za naš zdrav život
Program Mladi na djelu
Zvjezdana Posavec, Marina Nikolić, Monika
Prović
31. listopada 2013
SADRŽAJ:
1. O projektu „Za naš zdrav život“
2. Radionica „Zdrava prehrana“
2.1. Kviz „Koliko znate o zdravoj prehrani?“
2.2. Kviz „Koliko znaš o alergiji?“
3. Radionica „Utjecaj cigareta i alkohola na organizam“
4. Sportsko - rekreativne aktivnosti koje potiću zdrav način života
2
3
13
15
17
31
1|Page
1. O PROJEKTU „ZA NAŠ ZDRAV ŽIVOT“
Projekt „Za naš zdrav život financiran je sredstvima Europske Unije iz programa
„Mladi na djelu“.
Cilj projekta je poticanje zdravog odrastanja mladih s naglaskom na zdravom
životnom stilu koji uključuje pozitivne i poticajne društvene odnose te tjelesne
aktivnosti. Projekt se tematski fokusira na zdravlje i slobodno vrijeme mladih.
Specifični ciljevi projekta su: razvoj zdravih prehrambenih navika, poticanje
tjelesne aktivnosti, educiranje o negativnom utjecaju alkohola i duhana,
društvena inkluzija i nediskriminacija, te poticanje pozitivnog društvenog
okruženja i odnosa.
Projektne aktivnosti su zamišljene kao kombinacija radionica te rekreativnosportskih aktivnosti. Tako će se u sklopu ovog projekta, koji će trajati 5 mjeseci,
održati dvije radionice: Zdrava prehrana i Utjecaj alkohola i cigareta na
organizam, te će se organizirati set sportsko-rekreativnih aktivnosti "Tjelesnom
aktivnošću do zdravlja" s ciljem poticanja tjelesne aktivnosti u mladih. Svaka od
navedenih aktivnosti uključivat će oko 30 mladih (srednjoškolaca) te 6 mladih iz
udruge Inicijativa.
2|Page
2. Radionica „Zdrava prehrana“
Zdrava prehrana podrazumjeva pravilan unos namirnica u organizam.
Unosom pravilnih namirnica naš organizam će biti zahvalan na tome i
omogućit će kvalitetan rad svih organa.
Slastice i masnoće:
- u ovu kategoriju spadaju slatkiši, voćni sokovi, razni namazi, ulje,
masnoće od mesnih proizvoda i slično. Pošto je bitno u organizam unjeti
male količine ovih namirnica, dobro im je inteligentno pristupiti prilikom
konzumiranja.
- koristite voćne sokove s minimalnom količino šečera, namaze sa što
manjim postotkom masti, ulje u hranu dodavajte na kapaljku
Mliječni proizvodi, mesni proizvodi i riba:
- u kategoriju mliječnih proizvoda spadaju jogurti, vrhnje, sirevi, mlijeko.
Potrbno je svakodnevno unositi u organizam neke od ovih namirnica,
pošto su sastavljene od sastojaka koji su bitni za ispravan rad organizma.
Prije kupnje izaberite one s manjim postotkom masti. Mlijeko umjesto s
3,2%
izaberite
ono
s
0,9%masti.
- u kategoriju mesnih proizvoda spadaju piletina, svinsko meso i ostalo, te
riba. Prilikom pripravljanja mesa nastojte skinuti kožu i masnije djelove
prije pečenja. Mesni proizvodi u sebi sadrže proteine koji su neophodni za
pravilan
rad
organizma.
- Ribu bi trebali konzumirati u što većim količinama, preporuka je koristiti
ribu 3 - 5 puta tjedno, a najbolje kao zamjenu za mesne proizvode. Riba
je lakše probavljiva od mesnih proizvoda, te sadrži Omega 3 masne
kiseline koje su neophodne za pravilan rad organizma.
3|Page
Povrće i voće:
- sadrži velike količine vode, vitamina i minerala, te vlakana. Minimalni
dnevni unos bi trebao biti svaki dan po jedna namirnica, a odlično bi bilo
konzumirati voće i povrće kao zamjenu za među obroke.
Žitarice:
- u žitarice spada tijesto, kruh, riža...Žitarice su bogate ugljikohidratima,
te je potrebno na dnevnoj razini minimalno dvije porcije bogate
žitaicama(za bolje rezultate prilikom mršavljenja, žitarice izbjegavati kao
zadnji obrok u danu).
Žitarice će našem organizmu omogućiti energiju neophodnu za obavljanje
dnevnih zadataka.
Nabrojane namirnice sadrže sljedeće:
Masti
Bjelančevine
Proteine
Ugljikohidrate
Vlakna
Vitamine i minerale
Vodu
Organizam bez ovih sastojaka nije u stanju pravilno raditi. Te je stoga
potrebno svoju prehranu rasporediti da svakodnevno unosimo u svoj
organizam navedene sastojke, pravilno raspoređene po obrocima.
Postoji mnogo namirnica koje su zdrave. Međutim velik broj njih nije
pristupačan, ukusan ili jednostavan za pripremu. Složili smo popis hrane
koja je hranjiva, ukusna, pristupačna, jednostavna za pripremu i za koju
su znanstvenici potvrdili da je odlična za zdravlje.
Avokado
Avokado možete koristiti za kolače, napitke, priloge, salate i slično.
Prirodna kremasta struktura avokada je odlična zamjena za zasićene
mliječne masti kao što su maslac ili vrhnje. Avokado koristite kao glavni
izvor masti u kolačima i napicima, kao i drugim slasticama.
Iako avokado sadrži više masnoća nego bilo koje drugo voće to su sve
mononezasićene masti čija je prednost podizanje dobrog kolesterola,
smanjenje razine lošeg kolesterola i sprječavanje bolesti srca. Avokado je
bogat vlaknima i siromašan kalorijama.
4|Page
Repa
Repa je prirodni multivitamin. Sadrži puno hranjivih tvari, više od bilo
kojeg drugog voća ili povrća. Bogata je antioksidansima i na taj način
smanjuje broj slobodnih radikala u tijelu koji su štetni za tjelesne stanice,
a mogu uzrokovati prijevremeno starenje i razne bolesti, uključujući i rak.
Spojevi koji se nalaze u repi su se pokazali odličnima kod snižavanja
krvnog tlaka i smanjenja rizika od nastajanja kardiovaskularnih bolesti.
Repa pomaže tijelu da se očisti od štetnih kemikalija, kao što su nitrati u
obrađivanoj hrani. Odlično je što repu možete jesti sirovu ili kuhanu,
hladnu ili toplu.
Bobičasto voće
Bobice su bogate antioksidansima, ukusne su i pristupačne. Maline,
kupine, jagode, brusnica, ribiz i borovnice biste svakako trebali uvrstiti u
prehranu. Ne izostavite niti jednu od njih, jer svaka ima svoje prednosti.
Jagode su bogate kalijem, maline su bogate vitaminom C i vlaknima,
borovnice i kupine su bogate vitaminom E.
Odlično je što bobice možete konzumirati u obliku napitka, deserta ili pak
svježe.
Kupus
Znanstvenici su u kupusu pronašli spojeve koji smanjuju rizik od nastanka
karcinoma, uključujući rak dojke, želuca, pluća i prostate. Kupus je
također odličan za sprječavanje srčanih bolesti, gastrointestinalnih
problema i Alzheimerove bolesti. Kupus je bogat izvor vitamina A, C i K,
štiti zglobove i može smanjiti rizik od osteoartritisa.
Vjerojatno najveća zabluda, kada je kupus u pitanju, je da ga se uvijek
treba kuhati, a to je daleko od istine. Kupus je odličan i sirov. Naribani
svježi kupus možete jesti i kao salatu.
Riba
Riba koja u sebi sadrži veliku količinu omega 3 masnih kiselina odlična je
za snižavanje krvnog tlaka i smanjenje upala. Riblje ulje poboljšava
funkcioniranje mozga i usporava njegovo starenje. Ribe koje obiluju
omega 3 masnim kiselinama su sardine, skuša, tilapija, losos, tuna i
haringa.
Ribu možete pripremati na razne načine, uz razne priloge. Ukusna je,
lagana, zdrava i pristupačna.
5|Page
Leća
Nutricionisti sve više upozoravaju na zdravstveni rizik konzumiranja
prevelike količine crvenog mesa. Leća je odlična zamjena za crveno meso.
Kada se pomiješa, primjerice, s rižom ili mahunarkama taj obrok sadrži
sve hranjive tvari potrebne organizmu. Leća ne sadrži kolesterol, ima jako
malo masti, a puno topljivih i netopljivih vlakana koji pomažu u
reguliranju šećera u krvi, snižavanju kolesterola, a također potiču
probavu.
Leća je bogata vitaminima i mineralima, uključujući i željezo. Leću je
najbolje malo prokuhati i ostaviti u hladnjaku, i koristiti za salate, juhe,
variva i slično.
Orašasti plodovi
Bademi, lješnjaci, orasi i kikiriki su zapravo bogati mastima koje
poboljšavaju zdravlje srca i potiču proizvodnju dobrog kolesterola.
Znanstvenici navode otkrića da nekoliko porcija orašastih plodova tjedno
znatno smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Orašaste plodove možete jesti svježe, pržene, kao dodatak salatama,
prilozima, desertima ili juhama.
Quinoa
Nažalost, mnogi ljudi nikada nisu ni čuli za ovu žitaricu. Quinoa sadrži sve
važne hranjive tvari za održanje dobrog zdravlja. Bogata je vlaknima,
mineralima i proteinima, a sadrži malu količinu kalorija i masti.
Istraživanja su pokazala da jedna zdjelica quinoe svaki dan može smanjiti
rizik od pretilosti, raka dojke, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Od quinoe možete raditi slatke i slane kaše, koristiti ju kao prilog, dodatak
jelima i također možete od nje raditi i mesne okruglice.
Špinat
Špinat sadrži antioksidanse u tolikoj mjeri da, pojedete li jednu porciju
špinata, to je kao da ste pojeli 2 ili 3 porcije nekog drugog povrća. Špinat
oslobađa tijelo od slobodnih radikala, bogat je kalcijem, vitaminima A i K, i
omega 3 masnim kiselinama.
Špinat je toliko jednostavan za pripremu da biste ga bez problema mogli
jesti svaki dan kao prilog, salatu, dodatak jelima ili juhama.
6|Page
Rajčica
Redovita konzumacija rajčice može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
Rajčica je bogata likopenom za kojeg znanstvenici tvrde da je najjači
antioksidans. Rajčica je također bogata vitaminom C, karotinom,
vitamonom E i željezom. Rajčica snižava krvni tlak, a potiče izlučivanje
želučanih i crijevnih probavnih sokova i na taj način olakšava probavu.
Rajčicu možete konzumirati u obliku soka, salate, juhe ili pak svježu i
nezačinjenu.
Popis od 5 najopasnijih namirnica koje trebate izbaciti iz svoje
prehrane već danas
1. Hidrogenizirana ulja
Većini je poznato da treba izbjegavati trans masne kiseline jer one podižu
razinu "lošeg" kolesterola, odnosno LDL-a, snižavaju HDL ("dobar"
kolesterol) i tako povećavaju rizik od razvoja bolesti srca. Međutim, često
se hrana koja sadrži manje od 0,5 grama trans masnoća označava kao
da ih uopće ne sadrži.
Zbog toga možemo konzumirati trans masnoće na dnevnoj bazi, a da toga
nismo niti svjesni. Jedini način na koji ćete biti potpuno sigurni da je
hrana u potpunosti bez trans masnoća je provjeravanje sadrže li
namirnice hidrogenizirana ili djelomično hidrogenizirana ulja. Samo u
slučaju da namirnice ne sadrže takva ulje, postotak trans masnoća u
njima jednak je nuli.
2. Rafinirane žitarice
Izbjegavate hranu od rafiniranih žitarica. To uključuje većinu kruha koji
se danas nudi na tržištu, krekere, tjesteninu i pahuljice. Također, na
minimum svedite kolače, pite, krafne, kekse i ostale slastice, kao i
grickalice poput čipsa i kokica.
3. Rafinirani bijeli šećer
Smanjenje potrošnje šećera zdravstveni je prioritet zbog nekoliko važnih
razloga kao što su neravnoteža šećera u krvi i stvaranje otpornosti na
inzulin kroz duži period konzumacije većih količina šećera što dovodi do
dijabetesa.
Dakle, jedite manje rafiniranih šećera tako što ćete izbjegavati bombone,
kolače, pahuljice, prerađene mliječne proizvode, kečap i određena pića.
Umjesto toga, odlučite se za verzije tih proizvoda s prirodnim
zaslađivačima kao što su med, melasa i javorov šećer, ili još bolje –
jedite hranu bez dodatka šećera.
7|Page
4. Crveno meso i mesne prerađevine
Eliminirajte crveno meso bogato zasićenim mastima i mesne
prerađevine – kobasice, salame, hrenovke, slaninu, rebarca… Osim toga,
pripazite i na način na koji pripremate hranu. Izbjegavajte prženu
hranu sve i ako se radi o namirnicama koje se inače smatraju zdravima –
prženu piletinu, ribu i bijelo meso.
5. Sol
Ne kažemo da morate jesti neslanu hranu, ali unos soli svakako treba
smanjiti što je više moguće s obzirom na to da je preporučena dnevna
količina soli je između 3 i 8 grama dnevno. Kako biste smanjili
potrošnju soli, izbacite grickalice poput čipsa, slanih orašastih
plodova i kokica koje ionako štete i vašem zdravlju i vašem izgledu, te
smanjite konzumaciju konzervirane i gotove hrane.
8|Page
Istine i zablude o zdravoj prehrani
Punomasno mlijeko je najzdravije
Mnogo je ljudi odbacilo punomasno mlijeko zbog mliječne masti, ali
punomasno mlijeko nije namirnica s visokom količinom masnoća. Naime,
masnom se hranom smatraju namirnice s više od 20 posto masnoća, a
kravlje mlijeko obično sadrži između 3,7 i 5 posto masnoće na 100 ml.
Poluobrano i obrano kravlje mlijeko sadrži od 1-1,5 posto do 0,1 posto
masti, pa osim ako ne pijete desetke litara mlijeka dnevno, prelazak na
poluobrano ili obrano mlijeko neće imati velik utjecaj na vaš unos
masnoća. Obrano i poluobrano kravlje mlijeko manje je hranjivo od
punomasnog jer potonje sadrži vitamine A, D, E i K topive u mastima, koji
su, između ostalog, važni za jačanje imuniteta, neutralizaciju štetnih
učinaka slobodnih radikala i održavanje zdravih kostiju.
Salata je bogata vitaminima
Zelena salata ima vrijedne količine antioksidativnih vitamina, minerala i
drugih hranjivih tvari. Salata je bogata vitaminima C i E te betakarotenom
koji pomaže neutralizirati štetu koju uzrokuju slobodni radikali. Važno je
znati da se hranidbena vrijednost lista salate počinje smanjivati čim se
ubere. Salata koja se prodaje u vrećicama-jastučićima ima manje
vitamina od svježe ubranog zelenila, jer su plastične vrećice punjene
modificiranom atmosferom koja neprirodno usporava njen život.
Soja je puna otrova
Unatoč tome što je posljednjih godina promovirana kao zdrava hrana, soja
sadrži velike količine toksina i nehranjivih tvari. Primjerice, soja ima
visoku razinu fitinske kiseline, što može smanjiti sposobnost organizma da
asimilirala esencijalne minerale – kalcij, magnezij, bakar, željezo i cink.
Sadrži i inhibitore tripsina koji narušavaju sposobnost organizma da
probavlja bjelančevine te su povezani s poremećajima gušterače i
usporavanjem
rasta.
Kod fermentirane soje ti su toksini u velikoj mjeri uklonjeni, međutim tofu
i grah edamame (zeleni grah popularan u trgovinama zdrave hrane) nisu
fermentirani pa ih treba jesti u malim količinama.
Melasa je puna vitamina
Činjenica da šećer nije zdrav više nije vijest: znamo da destabilizira šećer
i inzulin u krvi, potiče proizvodnju i skladištenje masti te pokreće procese
koji mogu dovesti do dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. No melasa –
nusproizvod prerade šećerne trske – ima neke dobre strane. Melasa je
bogata korisnim mineralima – željezom, kalcijem, bakrom, manganom i
kalijem te korisnim vitaminima skupine B. Čajna žličica melase zdjelicu
prirodnog jogurta čini ukusnim desertom.
9|Page
Integralni kruh može biti jednako loš kao bijeli
Znamo da bijeli kruh nije najzdraviji, ali integralni kruh također može biti
u toj kategoriji. I integralni i bijeli kruh imaju visoki glikemijski indeks
(GI), što znači da mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi te masti za
pohranu hormona inzulina. Također, ta vrsta kruha nije učinkovita u
zadovoljavanju apetita jer se više ugljikohidrata brže probavlja od
proteina ili masti. Ako ste u nedoumici, odaberite integralni kruh
napravljen od ispravno fermentirane pšenice, raži ili bilo kojeg drugog
zrna. Svijetli integralni kruh nije jako dobar izbor.
Maslac je bolji od namaza
Maslac je demoniziran jer sadrži zasićene masnoće i kolesterol, međutim
teorija da kolesterol u hrani povećava učestalost srčanih bolesti počinje se
revidirati. Nadalje, kolesterol je vitalna komponenta svake stanične
membrane, podržava mozak, a bez njega tijelo ne može proizvesti
određene hormone – kortizol, estrogen i testosteron. Tijelo također treba
kolesterol za proizvodnju vitamina D (nedostatak vitamina D povezan je s
nizom bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest i multiplu sklerozu).
Prirodne zasićene masti, kao što su maslac, mogu odigrati korisnu ulogu u
našoj prehrani jer zadovoljavaju apetit puno bolje nego ugljikohidrati.
Maslac je također jedan od najboljih izvora vitamina A, koji štiti od srčanih
bolesti, pomaže vid te podržava rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde.
Zdrave žitarice mogu iritirati vaša crijeva
Usprkos njihovoj reputaciji, žitarice poput riže, kus-kusa i palente nisu baš
savršene. Njihova integralna zrna sadrže vitamine B i E te korisne
minerale poput mangana, magnezija i selena. No svi ti vitamini i minerali
nalaze se u većim količinama i u drugim jelima, kao što su jaja, meso i
riba. Neki stručnjaci tvrde da netopiva vlakna u žitaricama u suštini imaju
upalna svojstva te da će pogoršati bilo koje stanje kronične upale, kao što
je celijakija (netolerancija na gluten). Neke studije tvrde da netopiva
vlakna mogu pogoršati probavne tegobe.
Pečeni krumpir je neprijatelj vaše dijete
Krumpir brzo oslobađa šećer u krvi, što može izazvati val hormona
inzulina. Različite vrste krumpira utječu na različite načine na inzulin –
mladi krumpir povećava razinu šećera u krvi manje od starog jer sadrži
manje škroba.
Smanjite korištenje suncokretovog ulja
Nema sumnje da su polinezasićene masti u njihovim prirodnim oblicima
(primjerice, masnim ribama) zdrave jer smanjuju krvni tlak, rizik od
moždanog udara i bolesti srca, čak i poboljšavaju funkcije mozga. No
10 | P a g e
obrađene ili rafinirane polinezasićene masti i ulja, kao što je suncokretovo,
druga su priča. Nestabilni su kad su izloženi toplini, kisiku i vlazi pri
kuhanju. Suncokretovo, kukuruzno ili mješavine biljnih ulja također imaju
visoku razinu omega-6 masnih kiselina koje u većim količinama nisu dobre
za zdravlje. Dakle, ograničite potrošnju i držite se nerafiniranog
maslinovog ulja koje je relativno stabilno. Iako se na maslinovom ulju
može kuhati, držite ga na umjerenoj temperaturi jer će u suprotnom
izgubiti sve svoje dobre sastojke.
Jaja su prehrambena elektrana
Jaja su u prošlosti imala lošu reputaciju zbog žumanjaka koji sadrže
kolesterol, ali sada je sve više prihvaćeno mišljenje da kolesterol u hrani
kao što su jaja ne dovodi do začepljenih arterija i bolesti srca. Jaja nude
visokokvalitetne proteine i izniman su izvor vitamina. Kao hrana za
doručak kvalitetnija su od žitarica.
Otrovna istina o grožđu
Grožđe je najgore voće kad je riječ o ostacima pesticida: testovi pokazuju
da je gotovo sve neorganski uzgojeno grožđe kontaminirano, u pravilu s
najviše 11 različitih pesticida. Grožđe sadrži ostatke pesticida iznad
maksimalne dopuštene granice jer se vinova loza uzgaja godinama na
istom tlu, što dovodi do nakupljanja bolesti i štetočina koje zahtijevaju
ponovljene kemijske tretmane.
Da, kobasice su dobre za vas
Obrok s kobasicama i velikom količinom salate, kuhanim povrćem ili
grahom dobar je obrok. Važno je da nabavite kobasice s visokim
sadržajem mesa, a idealne su one koje imaju 85-90 posto mesa.
Suho voće i povrće ne deblja
Vrećica od 100g miješanog suhog voća – grožđice, bademi, lješnjaci sadrži
500 do 700 kalorija. Sušeno voće koje kupujemo u supermarketima je
sušeno u kombinaciji s puno šećera tako da su to prave kalorijske bombe.
Svježe grožđe ima primjerice 60 kalorija, a sušene grožđice 240 kalorija.
Kava s mlijekom nije kalorična
Mislite si kako malo mlijeka ne škodi, pa to je samo dobar način da dođete
do kalcija? Ali nevjerojatno je to da čim stavite dvije žličice mlijeka u vašu
kavu, to postaje okrepljujući obrok od 200 kalorija.
11 | P a g e
Kupovni čajevi su zdravi
Skoro svi proizvođači pri pripravljanju čaja u njega stavljaju šećer i med,
a to su strašno kalorični zaslađivači. Jedna boca čaja sadrži oko 200
kalorija što je slično gaziranim sokovima. A vama se baš činilo da je čaj
lagan i nekaloričan. To je velika zabluda, držite se vode!
Cornflakes je niskokaloričan
Iako ih reklamiraju kao zdrave, različite vrste pahuljica zapravo
sadržavaju jednaku količinu šećera kao čokolada, sladoled i neki kolači. Na
kutijama često piše da imaju manje od tri posto masnoće, ali ne piše da
imaju ogromnu količinu šećera i soli.
Rižini kolači u izvanredan obrok
Ovi lagani zalogaji ne debljaju, ali isto tako im fali vlakana i proteina.
Stvar je u tom da samo potiču glad i nakon što ste ih pojeli nekoliko, niste
ništa profitirali već samo nadodali nekoliko kalorija vašem dnevnom unosu
istih. A ne zaboravite da neke vrste rižinih kolačića znaju imati puno sode i
šećera.
Avokado deblja
Avokado je bogat nezasićenim masnoćama koje su dobre. Osim toga
bogat je vitaminima i mineralima te sadrži visok postotak bjelančevina i
ulja te je zato dobar izvor energije.
Voćni jogurti su odličan međuobrok
Kupovni jogurti su bogati šećerom – u 100 grama voćnog jogurta nalazi se
čak šest kockica šećera. Ili napravite svoj jogurt ili smanjite njegov unos.
Malo kečapa ne škodi
Krumpirići i pizza bi bili ne zamislivi bez kečapa. Možda ste izbacili iz svoje
redovne prehrane ove prve namirnice, no i dalje rado na svoj ručak
dodate malo kečapa ili majoneze. Možda kečap ne sadrži mast, ali zato u
100 grama ima 11 kockica šećera.
Voće treba guliti prije miksanja u blenderu
Naravno, ako se radi o narančama, kiwiju I bananama, koru ćete oguliti,
ali jabuke nikako nemojte guliti jer kora sadrži najveću količinu vlakana I
vitamina C. Operite, izribajte i obrišite ju te zblendajte zajedno s korom
12 | P a g e
2.1.
Kviz „Znaš li koja te hrana štiti od gripe i prehlade?“
1.
Čaj s medom i limunom
2.
Voćni sok
3.
Pileća juha
4.
Češnjak
1.
Antibioticima
2.
Vitaminom C
3.
Echinaceom
4.
Bezreceptnim lijekovima
1.
Slanina
2.
Češnjak
3.
Kiseli kupus
4.
Papar
sprječavanje
prehlade?
1.
Posjet sauni
2.
Redovito pranje ruku
3.
Opuštanje
4.
Sve navedeno
1.
Čili
2.
Papar
3.
Hren
4.
Sve navedeno
a koji jača
imunitet?
13 | P a g e
1.
Bakalar
2.
Cvjetača
3.
Mlijeko
4.
Rajčica
1.
Kapsule zelenog čaja
2.
Kapsule voća i povrća
3.
Probiotici
4.
Sve navedeno
makronutrijent važan za zdravlje imunološkog
sustava?
1.
Proteini
2.
Masti
3.
Ugljikohidrati
4.
Ništa od navedenog
1.
Kiseli kupus
2.
Paprika
3.
Brokula
4.
Naranča
koje hrane može narušiti tvoj imunitet?
1.
Procesirane hrane
2.
Hrane koja sadrži obilje šećera
3.
Pržene hrane
4.
Sve navedeno
14 | P a g e
2.2.
Kviz „Koliko znaš o alergiji?“
1.
neurološki poremećaj uzrokovan određenim supstancama
2.
pretjerana reakcija imunološkog sustava na supstance u
okolini
3.
pretjerana psihološka reakcija na određen stimulans
4.
ništa od navedenog
1.
supstanca koja uzrokuje alergijsku reakciju
2.
osoba koja pati od alergije
3.
lijek koji ublažava simptome alergije
4.
stanje u kojemu se istovremeno javlja više alergijskih reakcija
1.
Supstanca u polenu koja uzrokuje alergijsku reakciju
2.
Bezreceptni lijek koji olakšava simptome alergije
3.
Kemikalija koju organizam otpušta kao odgovor na iritirajuću
supstancu
4.
Ništa od navedenog
1.
drugi izraz za rinovirus
2.
alergijska reakcija specifična za peludnu groznicu
3.
uobičajena respiratorna alergija koja se najčešće javlja
tijekom sezone peludi
"preživljavanju" sezonskih alergija?
1.
Nošenje naočala umjesto kontaktnih leća
2.
Šetnja ili trčanje u rano jutro
15 | P a g e
ajbolji način da izbjegavate alergije na kućne ljubimce je da
1.
Nabavite ljubimca sa kratkim dlakama
2.
Kupate svoga ljubimca redovito
3.
Držite ljubimca izvan stana
4.
Sve navedeno
reakcije
na prašinu?
1.
Nosite masku dok čistite sami
2.
Perite svoju posteljinu jednom tjedno
3.
Usisavajte tepihe svaki dan
4.
Sve navedeno
reakciju?
1.
Kikiriki
2.
Mlijeko
3.
Jaja
4.
Školjke
5.
Sve navedene namirnice
1.
Kupajte ih navečer
2.
Ne dozvolite kućnim ljubimcima ulazak u dječju sobu
3.
Plišane igračke držite podalje od kreveta
4.
Sve navedeno
16 | P a g e
3. Radionica „Utjecaj cigareta i alkohola na
organizam“
Učinci pušenja na zdravlje
- zadnjih desetljeća prošlog stoljeća brojne znanstvene studije ispitivale su
učinke pušenja, duhanskog dima, duhana i duhanskih proizvoda na
zdravlje te potvrdile činjenicu da je pušenje vodeći preventabilni
(spriječivi) rizični čimbenik za obolijevanje i prijevremeno umiranje
- 1952. engleski liječnici R. Doll i A. B. Hill dokazali su na skupini od
40.000 liječnika uzročnu povezanost između pušenja i raka bronha i pluća
te infarkta miokarda i kronične opstruktivne plućne bolesti.
- pandemija pušenja predstavlja globalni javnozdravstveni i gospodarski
problem. - pušenje ubija veći broj ljudi nego prometne nesreće, alkohol,
požari, ubojstva, samoubojstva, droga i AIDS zajedno.
- prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije, svake godine
zbog pušenja umire oko 6 milijuna ljudi, od kojih više od 600.000 umire
zbog pasivnog pušenja. Od ukupnog broja umrlih zbog pušenja, pola
umire u radno produktivnoj dobi, između 35. i 69. godine starosti te gube
u prosjeku oko 20 godina života.
-posljedice pušenja odražavaju se ne samo na zdravlje čovjeka, uzrokujući
razne bolesti koje smanjuju kvalitetu života i dovode do prerane smrti,
nego i na društveno-gospodarske prilike svakodnevnog života. Smanjena
radna sposobnost, odsutnost s posla, povećani troškovi zdravstvene skrbi
(liječenja i rehabilitacije), predstavljaju veliki ekonomski teret svakoj
zajednici.
- nema organa u tijelu koji nije pogođen štetnim učincima pušenja.
17 | P a g e
1) Štetno djelovanje pušenja na svim živim stanicama organizma
može se manifestirati kao nekontrolirani rast stanica i njihovo bujanje,
razvijajući zloćudne tumore različitih sijela (rak usta, ždrijela, grkljana,
bronha, pluća, probavnog sustava, mokraćnog mjehura, bubrega, dojke,
vrata maternice). Oko 95% umrlih od raka pluća bili su pušači.
2) Na krvnim žilama uzrokuje suženje krvnih žila, ubrzan protok krvi,
povećan arterijski krvni tlak. Zbog nedostatka kisika u srčanom mišiću,
kao posljedica nedovoljnog protoka krvi kroz srčane arterije, mogu se
javiti anginozni bolovi tj. bolovi u predjelu prsne kost. Zbog prekida
arterijske opskrbe srca krvlju nastaje nekroza (propadanje) srčanog
mišića te nastaje srčani infarkt ili infarkt miokarda. Zbog prolaznog ili
trajnog poremećaja protoka krvi u moždanoj cirkulaciji, može nastati
moždana ishemija i moždani udar. Ugljični monoksid iz duhanskog dima
povećava propusnost stijenki krvnih žila za kolesterol te pospješuje
stvaranje ateroma. Te promjene u stijenkama arterija s nakupljanjem
masnih tvari u obliku ploča i razvojem ateroskleroze, pridonose razvoju
bolesti srca i krvnih žila. Rezultat takvih promjena je pojava intermitentnih
bolova u potkoljenicama uz šepanje za vrijeme hodanja (Buergerova
bolest). Pušači od infarkta miokarda obolijevaju četrdeset puta
učestalije od nepušača.
18 | P a g e
3) Na dišnim organima pušenje uzrokuje pojačano stvaranje sluzi,
opstruktivne bolesti pluća sa suženim promjerom bronhiola i smanjenim
strujanjem zraka kroz pluća, kronični bronhitis, emfizem (propadanje
plućnih mjehurića s posljedičnom smanjenom površinom disanja). Oko
70-80% umrlih zbog opstruktivnih bolesti pluća bili su pušaci.
4) U probavnom sustavu pušenje uzrokuje smanjeno izlučivanje sline u
ustima, promjene na sluznici usne šupljine (leukoplakiju), pomanjkanje
apetita, žgaravicu, podrigivanje, kroničnu upalu želučane sluznice,
želučani i duodenalni čir (čir dvanaesterca).
5) Utjecaj pušenja na živčani sustav očituje se kao tremor, nesanica,
nemir, razdražljivost, usporen prijenos podražaja, pad koncentracije i
radne sposobnosti, smanjenje pamćenja.
6) Pušenje znatno utječe na reproduktivno zdravlje: može izostati
menstrualni ciklus, nastati pobačaj, sterilnost ili impotencija. Dokazano je
da žene, koje popuše više od 20 cigareta na dan, imaju tri puta veći rizik
od nepolodnosti ili od izvanmaternične trudnoće.
7) Pušenje smanjuje prijenos kisika jer se ugljični monoksid, štetni
sastojak duhanskog dima, 200 puta brže veže za hemoglobin (nositelj
kisika) nego kisik. Zbog toga je opskrba organizma kisikom smanjena.
8) U koštano-mišićnom sustavu pušenje uzrokuje smanjenje razine
kalcija i fosfora u organizmu (čije su posljedice poremećaji kalcifikacije
odnosno mineralizacije kosti), osteoporozu (smanjenje količine koštanog
19 | P a g e
tkiva pa je povećan rizik za nastanak prijeloma), smanjenje ili povišenje
mišićnog tonusa ili kontrakcije.
Duhanski dim štetno djeluje i na nepušače koji su izloženi pasivnom
pušenju odnosno udisanju tog dima. Duhanski dim sadrži 70-tak različitih
kemijskih tvari kancerogenog djelovanja. Tako je kod njih rizik od
umiranja zbog koronarne bolesti 25% a rizik od obolijevanja od raka
bronha i pluća 20-30% veći nego u nepušača koji nisu izloženi duhanskom
dimu.
Nažalost, djeca su pasivni pušači zbog udisanja duhanskog dima kada se
nalaze u sredini gdje se puši.
U usporedbi s nepušačima pušenje:
povećava rizik koronarne srčane bolesti i moždanog udara za 2-4
puta
povećava rizik za rak pluća 23 puta za muškarce i 13 puta za žene
povećava rizik umiranja od kronične opstruktivne bolesti pluća za
12-13 puta (npr. kronični bonhitis ili emfizem)
pušači u dobi 30.-40. godine imaju pet puta veću mogućnost
doživjeti srčani udar nego nepušači iste dobi.
20 | P a g e
Utjecaj alkohola na organizam
- alkohol u želucu uzrokuje hiperemiju i pojačanu sekreciju što zapravo
ubrzava resorpciju te se brzo resorbira iz želuca i krvlju dolazi u sve
dijelove tijela.
- resorpcija alkohola moguća je i preko pluća i kože, ali radi se o
neznatnim količinama ili je potrebna duža izloženost.
- alkohol se iz želuca
kojega djeluje opojno.
brzo resorbira i dolazi u krv, zatim u mozak na
Resorpcija je brža ako:
ako se piju koncentrirana pića
ako se pije na prazan želudac (mak simalna koncentracija u krvi
postigne se za 10-20 min.)
ako se piju topla pića
ako se pije brzo
uz ugljični dioksid i bikarbonate (pjenušci)
kod ljudi s težom ozljedom glave i oboljenjima jetre
kod određenih genetskih poremećaja
Kad jednom dospije u krv, alkohol se uvijek razgrađuje istom
brzinom i na to se ne može utjecati, zato su jako opasna brza
ispijanja velikih količina alkohola i posljedično trovanje alkoholom.
98% alkohola razgradi se u jetri, ostatak se izlučuje mokraćom i
izdahnutim zrakom, te znojenjem.
Resorpcija alkohola u organizmu je jako brza, ali za razliku od resorpcije,
za razgradnju treba puno više vremena.
Da bi uklonila alkohol iz krvi unesen samo jednom čašom piva jetri
treba najmanje 1 sat.
21 | P a g e
Djelovanje
-nakon prethodne stimulacije zapravo umanjuje radnu snagu mišića
- već male količine alkohola ubrzavaju rad srca - oprez kod fizičkih
napora!
- veće količine alkohola toksične su za srčani mišić i značajno usporavaju
njegov rad.
Etanol širi krvne žile u koži i mozgu, a kontrahira ih u trbuhu pa toplina
odlazi iz unutrašnjosti tijela na površinu te čovjek ima lažni osjećaj
topline.
Budući da veće količine alkohola inhibiraju centar za termoregulaciju, pijan
čovjek se lako i često smrzne.
Alkohol podražuje centar za disanje, a pojačava i diurezu (mokrenje).
Kao posljedica jednokratnog uzimanja veće količine alkohola javlja se
AKUTNO PIJANSTVO.
Za
Za
Za
Za
dvije čaše piva potrebna su 3 sata.
tri čaše piva potrebna su 4 sata.
četiri čaše piva potrebno je 6 sati.
pet čaša piva potrebno je 8 sati!
-nakon resorpcije, alkohol se nalazi u krvi u najvećoj koncentraciji oko
jedan sat nakon uzimanja, a nakon toga se razgrađuje.
- važno je spomenuti da je koncentracija alkohola u cerebrospinalnom
likvoru (moždana tekućina) veća nego u krvi!
22 | P a g e
Stadiji djelovanja alkohola
LAGANA OBUZETOST:
do 0.5 promila – veselo raspoloženje, osjećaj da brže misli, a zapravo su
usporeni refleksi i smanjena oštrina vida
PRIPITO STANJE:
od 0,5 do 1.5 promila – popuštaju moralne kočnice, osoba je slobodnijeg
ponašanja, usudi se reći i napraviti ono što se trijezna ne bi usudila
PIJANO STANJE:
od 1.5 do 2.5 promila – osoba je vidno pijana, neusklađenih pokreta,
otežanog kretanja, otežanog govora, velikih i naglih oscilacija
raspoloženja.
TEŠKO PIJANO STANJE:
od 2.5 do 3,5 promila - javlja se pospanost, agresivnost, teško disanje,
povraćanje, nekontrolirano mokrenje i defekacija
NESVJESNO STANJE:
od 3.5 do 5 promila
VEĆ IZNAD 3 PROMILA ALKOHOLA U KRVI ČESTO SE JAVLJA NESVJESNO
STANJE. POGOTOVO KOD MLAĐIH OSOBA TAKVO NESVJESNO STANJE
MOŽE BITI UVOD U ALKOHOLNU KOMU KOJA NERIJETKO završava smrću.
Smrt u alkoholnoj komi događa se zbog paralize centra za disanje,
ugušenja povraćenim sadržajem, ozljeda glave i drugih prikrivenih
komplikacija uzrokovanih pijanstvom, naročito često zbog konzumiranja
alkohola u kombinaciji s drugim sredstvima ovisnosti.
Alkohol će na svaku osobu drugačije djelovati.
Ista količina popijenog alkoholnog pića izaziva različite stupnjeve
alkoholiziranosti svakog čovjeka ponaosob, ovisno o spolu, težini, radu
probavnih organa, trenutnom stanju, čak i raspoloženju, dobu dana itd.
Dakle, ne postoji pravilo koliko se smije popiti da se ne manifestira
obuzetost alkoholom, kod nekoga pijanstvo izazovu već vrlo malene količine alkohola.
U prosjeku, kada osoba popije 10 g alkohola (a to je količina koja se
nalazi u 0,3 dl žestokog pića ili u 1 dl vina ili u 2,5 dl piva) u krvi će imati:
muškarac težine 75 kg - 0,2 promila alkohola
žena težine 60 kg - 0,3 promila alkohola
23 | P a g e
Potrošnja alkohola
Procjena se vrši prema potrošnji alkoholnih pića po glavi stanovnika te
prema broju umrlih od ciroze jetre. Hrvatska je prema jednoj i drugoj
procjeni visoko iznad europskog prosjeka.
U Hrvatskoj je zabilježeno oko 250 000 alkoholičara te posredno dolazimo
do podatka da zbog posljedica prekomjernog pijenja trpi više od 1 milijun
ljudi. Procjenjuje se da je 7,5 % odraslih osoba ovisno o alkoholu, tj. oko
4 % žena i 10 % muškaraca.
Prema podacima HZJZ u 2004. godini bolnički je liječeno 8.637 osoba
zbog problema s alkoholom s prosječnim trajanjem hospitalizacije 22.5
dana.
To naravno ni blizu nije sve jer se alkoholičari liječe i zbog drugih bolesti
koje nastaju kao posljedica alkoholizma (ciroza jetre, pankreatitis, itd.) i
zapravo svaki četvrti bolnički krevet zauzima osoba koja se liječi zbog
neke alkoholom uzrokovane bolesti.
Alkoholizam je uzrok raspada oko trećine brakova.
Očekivano trajanje života alkoholičara je od 10 do 12 godina kraće.
Stopa smrtnosti alkoholičara je 2.5 puta veća od prosjeka.
U Europi postoje tri alkoholne tradicije:
vinski pojas (Mediteran)
pivski pojas (Srednja Europa)
rakijski pojas (Skandinavske zemlje, Poljska, Rusija)
24 | P a g e
Razlozi konzumacije alkohola
-uz to što je pijenje alkoholnih pića kod nas usađena navika i ustaljen
obrazac ponašanja u raznim prilikama, mnogi pronalaze svoje razloge i
motive zašto posežu za čašom. Neki od navedenih razloga su i:
Poboljšava im se raspoloženje
Bijeg iz nepodnošljive životne situacije.
Usamljena osoba misli da će tako biti manje usamljenaKod već
razvijene navike pijenja, piju da bi izbjegli apstinencijsku krizu.
Obzirom na korištenje alkoholnih pića ljudi se dijele na:
apstinente ili nepilce koji ni u jednoj prilici ne konzumiraju alkohol
umjerene potrošače koji piju alkohol u nekim prigodama, rjeđe ili
češće i misle da su u stanju kontrolirati svoje pijenje
alkoholičare, tj. ovisnike o alkoholu, ljude koji imaju potrebu piti
svaki dan i ne mogu kontrolirati količinu alkohola koju će popiti
nepovratne alkoholičare, tj. one kod kojih su nastupila nepovratna
psihoorganska oštećenja zbog pretjeranog pijenja
25 | P a g e
Štetni učinci alkohola
Nakon resorpcije u želucu alkohol vrlo brzo putem krvi dolazi do svih
stanica ljudskog tijela i na njih štetno djeluje.Prekomjerno pijenje
uzrokovat će brojna organska oštećenja i duševne poremećaje
Oštećenje živčanog sustava:
odumiranje moždanih stanica u kori •mozga te posljedično
moralno, umno propadanje, promjena osobnosti, nekritičnost,
zaboravljivost
oštećenje malog mozga: smetnje ravnoteže i drhtanje prstiju
oštećenje perifernih živaca (polineuropatija): nesiguran hod,
grčevi u potkoljenicama, gubitak osjeta, paraliza
oštećenje vidnog živca, slabo vidnost i gubitak središnjeg vida
26 | P a g e
Oštećenja probavnog sustava
1. Usna šupljina: češće se javlja karijes i paradontoza (propadanje zubnog
mesa), a kod alkoholičara je primijećena i veća učestalost karcinoma
jezika, grla i grkljana.
2. Jednjak: česte upale sluznice, slabost donjeg sfinktera i refleksni
ezofagitis, a 5 puta se češće javlja karcinom jednjaka nego u osoba koje
ne piju.
3. Želudac i crijeva: najčešće se javlja gastritis i oštećenje sluznice želuca
i crijeva pa su uobičajena jutarnja povraćanja i mučnine kod alkoholičara.
4. Ciroza jetre: najpoznatija i vrlo česta komplikacija alkoholne bolesti
jetre, često letalnog ishoda, naročito kod mlađih žena Kod alkoholičara je i
učestalije javljanje karcinoma jetre.
5. Alkoholni pankreatitis: opasna upalna bolest gušterače, česta
komplikacija alkoholizma
Oštećenje srčano-žilnog sustava
-alkohol izravno oštećuje srčano-žilni sustav, a zbog nedostatka vitamina
B 1 javlja se alkoholna kardiomiopatija (oštećenje srčanog mišića).
-alkoholičari češće boluju od bolesti visokog krvnog tlaka (hipertenzije).
Oštećenje kože
-kod dugotrajnog uzimanja alkohola javlja se plavkasta boja lica zbog
proširenja malih vena lica, naročito na nosu i obrazima, a posebno je to
izraženo na hladnoći (facies aethylica).
- pelagra (bolest kože izazvana nedostatkom vitamina grupe B, nikotinske
kiseline i nikotinamida) češće se javlja kod alkoholičara.
-tuberkuloza se često javlja kao komplikacija alkoholizma.
Oštećenje reproduktivnog sustava ii poremećaj seksualnih funkcija
-alkohol pojačava spolni nagon, ali smanjuje spolnu moć (snižava
sposobnost erekcije). -dugotrajna upotreba dovodi do nepovratnog
propadanja tkiva testisa i smanjenja fertilne sposobnosti muškarca.
-kod žena često je uzrok promiskuitetnom ponašanju, a u trudnoći često
uzrokuje spontane pobačaje.
-trudnice koje prekomjerno konzumiraju alkohol često rađaju djecu s
oštećenjima (alkoholni fetalni sindrom) koji uključuje i mentalnu
retardaciju djeteta.
27 | P a g e
Duševni poremećaji
-pretjerano konzumiranje alkohola dovodi do trajnih poremećenih
međusobnih odnosa u obitelji, na poslu i komunikaciji s prijateljima
-kod alkoholičara se često javlja i depresija koju on ne prepoznaje pa
simptome lošeg raspoloženja, tuge i bezvoljnosti „liječi“ alkoholom, što još
više pogoršava depresiju.
Bolesno pijano stanje ozbiljan je duševni poremećaj suženja svijesti,
nemira i agresivnosti.
Delirium tremens je najčešća alkoholna psihoza, a u akutnom stanju
javljaju se psihomotorni nemir, strah, potpuna dezorijentacija u vremenu i
prostoru, te karakteristične halucinacije sitnih životinjica ili insekata
(„bijeli miševi“). U 10 % slučajeva je smrtonosan.
Korsakovljeva psihoza obilježena je najprije djelomičnim, a poslije
potpunim gubitkom pamćenja, te bježanjem u izmišljenu stvarnost.
Psihoza ljubomore češća je kod muškaraca, a povezana je s vrlo čestom
impotencijom kod kroničnih alkoholičara.
28 | P a g e
Mladi i alkohol
-alkohol je prvo sredstvo ovisnosti koje mladi probaju i s kojim se
najčešće prvi put susretnu u obiteljskom domu gdje im alkohol nerijetko
bude i ponuđen nagovorom roditelja ili druge rodbine.
Prema ESPADOVOM istraživanju od 2003. god:
Hrvatska je među 12 zemalja u kojima mladi piju više nego prije 4 godine,
nalazimo se na 8. mjestu između 35 zemalja.Značajan je porast
prekomjernog pijenja kod djevojaka. (Sličan porast zabilježen je još u
Bugarskoj, Latviji, Rusiji i Italiji)
-djevojčice piju 10 puta češće nego prije 8 godina, a dječaci dva puta više.
Kontinuirani porast pijenja među mladima:
Adolescencija je vrijeme burnih psihičkih i fizičkih promjena u mladom
čovjeku koji se ponaša kao dijete, a traži da ga se tretira kao odrasloga,
pri čemu dominira jaka nestabilnost.
Osobitosti pijenja mladih:
kombiniranje više vrsta alkoholnih pića ili pijenje s drugim
psihoaktivnim supstancama
pijenje u posebnim emocionalnim stanjima (radost, tuga, bolest)
brzo ispijanje alkoholnih pića u “rundama” ili čak takmičenje u tome
pijenje na prazan želudac
pijenje alkohola da se utoli žeđ
pijenje više dana bez pauze
neobaziranje na moguće posljedice
pijenje radi postizanja nekog efekta npr. smanjenje treme
Što mladi navode kao razloge zašto piju:
-roditelji premalo kontroliraju, a alkohol je vrlo dostupan i jeftiniji od soka.
- na zgodan se način reklamira pijenje alkohola, a misli se da u 7. razredu
“nije više fora samo pušiti”, popularan si ako piješ.
-alkohol ih opušta, “lakše se upucavaju komadima”, lakše podnose
roditeljske kritike.
-piju i drugi, ne žele biti različiti.
-nemaju razlog ili piju iz dosade, misle da je to OK.
Svi su sigurni da drže pod kontrolom svoje pijenje i da će moći prestati
kad god budu
htjeli, dakle nitko ne planira postati alkoholičar. Svima je zajedničko da ne
razmišljaju o mogućim posljedicama.
29 | P a g e
VAŽNO:
Oko 10% mladih koji učestalo piju kroz vrijeme adolescencije postaju
ovisnici o alkoholu, tj. alkoholičari
Pitanja za raspravu:
1. Jeste li ikad konzumirali cigarete?
2. Koji je vaš stav naspram konzumacije cigareta?
3. Znate li koje su štetne posljedice pušenja?
4. Jeste li ikada konzumirali alkohol i u kojim prilikama?
30 | P a g e
4. Sportsko – rekreativne aktivnosti koje potiću
zdrav način života
Bavljenje sportom, i to onim koji je naš osobni izbor, te prilagođenim našoj
formi, trebalo bi biti sastavnica našeg svakodnevnog života i danas je sve više
važan čimbenik održavanja zdravlja, tjelesne kondicije, radne sposobnosti i
duševne ravnoteže - jednostavno sinonim zadovoljstva. Prema Svjetskoj
zdravstvenoj organizaciji, tjelesna aktivnost obuhvaća sve pokrete, tj. kretanje u
svakodnevnom životu, uključujući posao, rekreaciju i sportske aktivnosti, a
kategorizirana je prema razini intenziteta, od niskog preko umjerenog do
snažnog, odnosno visokog intenziteta (Pan American Health Organisation,
2002.).
Tjelesna aktivnost najčešće se promatra kroz četiri osnovne kategorije:
-
tjelesna aktivnost na poslu,
tjelesna aktivnost vezana uz prijevoz, tj. putovanje s mjesta na mjesto,
tjelesna aktivnost u kućanstvu i
tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme.
Tjelesna neaktivnost na visokom je četvrtom mjestu vodećih rizičnih čimbenika
uzroka smrtnosti u svijetu (6%), iza visokog krvnog tlaka (13%), pušenja (9%)
te povišenog šećera u krvi (6%). Sedentarni način življenja također se nalazi
među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta prema podacima Svjetske
zdravstvene organizacije. Procjenjuje se da od 60 do 85 posto odraslih živi
sedentarnim načinom života. Sedentarno ponašanje obrnuto je proporcionalno
povezano s lošim zdravstvenim ishodima. Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost i
prekomjernu tjelesnu težinu, kao izravan i intermedijaran čimbenik znatno utječe
na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti.
Definirajući program tjelesne aktivnosti, u obzir treba uzeti nekoliko čimbenika:
zdravstveno stanje osobe, dob, spol i motivaciju za vježbanjem. Ako ste zdravi, a
problem je samo taj što ste trenutačno izvan kondicije, treba samo znati početi
na pravi način. Ako bolujete od neke kronične bolesti ili osjetno povećane
tjelesne težine (BMI iznad 30), provjerite kod liječnika koja su ograničenja.
Pritom se moraju zapamtiti važne činjenice, a to je da redovita i
primjerena razina tjelesne aktivnosti u odraslih osoba:
smanjuje rizik nastanka hipertenzije, koronarne srčane bolesti, moždanog
udara, dijabetesa, raka dojke, debelog crijeva, depresije, kao i rizik od
padova
poboljšava zdravlje kostiju i funkcionalno zdravlje
31 | P a g e
ključna je odrednica potrošnje energije,
ravnoteže i kontrole tjelesne težine
što
je
temelj
energetske
Opće preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (2010.)
Preporuke za odrasle u dobnoj skupini od 18 do 64 godina
U odraslih osoba tjelesna aktivnost uključuje provođenje aktivnosti tijekom
slobodnog vremena, prijevoz (hodanje ili vožnja biciklom), aktivnosti na poslu,
obavljanje kućanskih poslova, igru, sportove, planirano vježbanje te sve
aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji, škole i zajednice.
Preporuke za tjelesnu aktivnost u toj dobi, koja unaprjeđuje srčano-plućnu i
mišićnu kondiciju, zdravlje kostiju te smanjuje rizike pojavljivanja nezaraznih
kroničnih bolesti i depresije su:
1. Najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta
tijekom tjedna ili najmanje 75 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg
intenziteta tijekom tjedna ili pak ekvivalentna kombinacija tjelesne
aktivnosti srednjeg i jačeg intenziteta.
2. Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od
najmanje 10 minuta.
3. Kako bi ostvarili dodatnu korist za zdravlje, odrasli bi trebali povećati svoju
aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog tjelesnog intenziteta na 300 minuta
tjedno, ili obavljati 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti jačeg
intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju tjelesne aktivnosti umjerenog i
jačeg intenziteta.
U aktivnostima za jačanje mišića trebalo bi uključiti najveće skupine mišića
dvaput ili više puta na tjedan.
Aerobna tjelesna aktivnost
Za očuvanje zdravlja preporučljive su aerobne aktivnosti - na taj način jačate
srca, krvne žile i pluća. Vremenski su dogotrajnije, ali nižeg intenziteta i izvrsne
su za smanjenje tjelesne težine, prepourljive su za psihičko opuštanje i
smanjenje nagomilanog stresa. Odaberite hodanje, trčanje, planinarenje,
biciklizam, plivanje...
Anaerobna tjelesna aktivnost
Obilježja anaerobne aktivnosti su visoki intenzitet, kratko trajanje (minute), a
između aktivnosti ili vježbi potrebno je napraviti kratki odmor. Anaerobne
aktivnosti su kraća i brža trčanja u sportovima kao što su nogomet, rukomet,
brza trčanja do 1500 m, tenis, squuash, veslanje... Potrebno je napomenuti kako
nijedna tjelesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna - ovisno o
intenzitetu dominira jedan ili drugi način dobivanja energije. Ukoliko hodamo
polako i dugo, planinarenje se smatra aerobnom aktivnošću. Međutim kada se
32 | P a g e
treba penjati uz stijenu, pretvara se u anaerobnu aktivnost. Isto tako ukoliko
lagano trčite npr. na 400 m za vas je to aerobna aktivnost, ali za sportaša profesionalnog atletičara utrka na 400 m predstavlja anaerobnu aktivnost.
U početku bi bilo najprihvatljivije započeti s aerobnim aktivnostima, a tek kada
ojačaju srčano-žilni sustav i pluća možemo započeti s anaerobnim aktivnostima.
Za većinu nas koji svakodnevno najveći dio posla provodimo sjedeći, najbolji
izbor je rekreacijsko hodanje, lagano trčanje, planinarenje, vožnja biciklom, tj.
sve akti vnosti kojima ponajprije nastojimo uskladiti lokomotorni i respiratorni
sustav, odnosno povećati mobilnost i fleksi bilnost svih zglobova i mišića,
povećati kapacitet srca i pluća, a sve zajedno povećati kondicijsku spremnost za
veće tjelesne napore.
Kako bismo usvojili pozitivne promjene, potrebna nam je upornost, a ne
postavljanje visokih ciljeva u brojkama (npr. danas ću trčati ili hodati 5 km) već
samo odluka i kontinuitet tjelesne aktivnosti koju smo odabrali za početak. To
znači, ne morate trčati - u početku hodajte minimalno 30 minuta najmanje 3
puta na tjedan i to neka bude pravilo.
Poslije svake tjelesne aktivnosti i tjelesnog napora najprije trebamo ohladiti i
odmoriti organizam uz obveznu konzumaciju tekućine i to najbolje čiste vode ili
laganog biljnog čaja, jer za svaki dodatni sat aktivnosti potrebna nam je dodatna
količina od 2 do 3 decilitra vode.
Od takve tjelesne aktivnosti možda nećete odmah osjetiti korist jer najprije traje
vrijeme prilagodbe, ali sigurno ćete odmah osjetiti bolje raspoloženje jer je
tjelesna aktivnost najbolja antistresna terapija.
Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta (prosječno 3 - 6 MET*)
žustro hodanje
plesanje
rad u vrtu
rad u kućanstvu
lov
aktivna uključenost u igre i sportske aktivnosti s djecom,
šetanje kućnih ljubimaca
građevinski radovi (npr. postavljanje krovova ili bojenje)
nošenje/pomicanje umjerenih tereta (<20 kg)
33 | P a g e
Tjelesna aktivnost jačeg intenziteta (prosječno >6 MET*)
trčanje
hodanje/žustro penjanje
brza vožnja biciklom
aerobik
brzo plivanje
natjecateljski sportovi i igre (nogomet, rukomet, košarka,
odbojka, itd.)
težak rad ili kopanje
nošenje/pomicanje umjerenih tereta (>20 kg)
34 | P a g e
© Copyright 2024 Paperzz
