Sport :

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
1/6
Άθλημα:
Τρέξιμο
Επίπεδο:
Επαγγελματίας δρομέας
Στόχος:
Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος
Διάρκεια:
12 εβδομάδες
Περιεχόμενο:
Τρέξιμο αντοχής, διαλείμματα, προπόνηση με GPS
Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα σε σχέση με
την ταχύτητα σας στο τρέξιμο.
Μην αυξάνετε απότομα τον ρυθμό σας. Κάνετέ το σταδιακά λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη το
επίπεδο της καρδιακής σας συχνότητας.
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 – 2
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ).
1 x Τρέξιμο
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο διαδρομής.
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 2 x 15 λεπτά σε επίπεδο αντοχής με ταχύτητα, με καρδιακή
συχνότητα στο 80-90 % της ΜΚΣ. Ελέγξτε τον ρυθμό τρεξίματός σας μέσα
στη ζώνη-στόχο της καρδιακής συχνότητας.
1 x Τρέξιμο
10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
70-80 % της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
Περιλαμβάνει: 3 επαναλήψεις χαλαρού τρεξίματος 1 λεπτού με επιταχύνσεις / 3 λεπτά
διάλειμμα ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με
1 x Δυνατό
περπάτημα
καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 105-120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα
στο 55-70 % της ΜΚΣ. Ελέγξτε τον ρυθμό τρεξίματός σας μέσα στη ζώνη
καρδιακής συχνότητας που έχετε θέσει ως στόχο.
1 x Τρέξιμο
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 – 4
1 x Τρέξιμο
1 x Τρέξιμο
Πολύ
δύσκολο
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
2/6
Περιλαμβάνει: 2 x 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα 80-90% της ΜΚΣ. Στα διαλείμματα, τρέχετε με ρυθμό ίδιο με αυτόν
που τρέχατε τις εβδομάδες προπόνησης 1 και 2 και συγκρίνετε εάν η
καρδιακή σας συχνότητα βρίσκεται σε κάποιο χαμηλότερο επίπεδο.
5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-75 % της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
Περιλαμβάνει: κάποιες επιταχύνσεις (περίπου 3 επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα)
Θυμηθείτε και καταγράψτε τη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματός σας (αυτή η άσκηση θα σας
βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε και να διευρύνετε το απόθεμα
ταχύτητάς σας.
1 x Δυνατό
περπάτημα
Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με
1 x Τρέξιμο
καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
55-70 % της ΜΚΣ.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 (ΕΥΚΟΛΗ)
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-70 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο διαδρομής.
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 80-90 % της ΜΚΣ. Στο συγκεκριμένο διάλειμμα, η ταχύτητά σας θα
πρέπει να είναι 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορη ανά χιλιόμετρο σε σχέση με το
διάλειμμα την εβδομάδα 3 και 4.
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 6-7 (ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 40 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 80-90 % της ΜΚΣ. Ο ρυθμός τρεξίματός σας είναι γρηγορότερος
από την ταχύτητα που έχετε θέσει ως στόχο για τον επικείμενο ημιμαραθώνιο. Ελέγξτε
εάν η καρδιακή σας συχνότητα παραμένει στο επίπεδο - στόχος 80-90% της μέγιστης
καρδιακής σας συχνότητας (HRmax)..
Πολύ
δύσκολο
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
3/6
1 x Τρέξιμο
1 x Δυνατό
περπάτημα
1 x Τρέξιμο
Πολύ
δύσκολο
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
70-80 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: κάποιες επιταχύνσεις (περίπου 3 επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα)
Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με
καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 135-150 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα
στο 55-70 % της ΜΚΣ. Ελέγξτε την ταχύτητα που αναπτύσσετε όταν τρέχετε. Ο
ρυθμός πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν που έχετε θέσει ως στόχο για το
μαραθώνιο.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
4/6
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 8 – 9
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο διαδρομής.
Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 3 x 15 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 80-90 % της ΜΚΣ. Τρέξτε το πρώτο διάλειμμα με τον
αγωνιστικό ρυθμό που έχετε θέσει ως στόχο για τον ημιμαραθώνιο.
Επαναλάβατε το ίδιο στο δεύτερο και τρίτο διάλειμμα.
10-20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ανά χιλιόμετρο σε σχέση με την πρώτη και
ελέγξτε εάν η καρδιακή σας συχνότητα παραμένει στο επίπεδο (80-90 της
HRmax).
5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
70-80 % της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
Περιλαμβάνει: κάποιες επιταχύνσεις (περίπου 3 επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα)
Θυμηθείτε και καταγράψτε τη μέγιστη ταχύτητα που αναπτύσσετε όταν
τρέχετε (αυτή η άσκηση βελτιώνει τον τρόπο που τρέχετε και να διευρύνει το
απόθεμα ταχύτητάς σας)
Διάρκεια: 120 λεπτά στο βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
55-70% της ΜΚΣ. Ελέγξτε την ταχύτητά σας στο συγκεκριμένο επίπεδο
καρδιακής συχνότητας. Ο ρυθμός σας πρέπει να είναι πιο αργός σε σχέση με
τον αγωνιστικό σας ρυθμό στο μαραθώνιο.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10 (ΔΥΣΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
1 x Τρέξιμο
(Δευτέρα)
1 x Τρέξιμο
(Τρίτη)
Διάρκεια: 90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 50 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-70 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: κάποιες επιταχύνσεις (περίπου 3 επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα)
Διάρκεια: 90 λεπτά, πρώτα 30 λεπτά προθέρμανση, καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
(Πέμπτη)
1 x Δυνατό
περπάτημα
(Παρασκευή)
Πολύ
δύσκολο
60-70% της ΜΚΣ.
Μετά από 45 λεπτά δοκιμαστικού ημιμαραθωνίου, για τα πρώτα 30 λεπτά
καρδιακή συχνότητα στο 80-85 % της ΜΚΣ και για τα τελευταία 15 λεπτά
αύξηση της ταχύτητας. 15 λεπτά χαλάρωμα στο τέλος. = Ελέγξτε το ρυθμό που
τρέχατε στο επίπεδο - στόχο (80-85% της HRmax).
Διάρκεια: 75-90 λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με
καρδιακή συχνότητα στο 50-65 % της ΜΚΣ.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
5/6
1 x Τρέξιμο
(Κυριακή)
Πολύ
δύσκολο
Διάρκεια: 135-150 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα
στο 55-70 % της ΜΚΣ. Παρακολουθήστε την ταχύτητα που αναπτύσσετε κατά το
τρέξιμο. Ο στόχος είναι να έχει βελτιωθεί η ταχύτητα που αναπτύσσετε σε σχέση με τις
προηγούμενες εβδομάδες 8 και 9.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΙ
6/6
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 11 (ΕΥΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
(Τετάρτη)
60-75 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 60-70 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 20 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 75-85% της ΜΚΣ. Το ποσοστό 75-85% του αποθέματος της
1 x Τρέξιμο
(Παρασκευή)
μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι σημαντικό σε διαδρομές μεγάλης
απόστασης όπως ο ημιμαραθώνιος. Παρόλο που τα 20λεπτα διαλείμματα
φαίνονται χαλαρά και εύκολα να τα τρέξετε και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να τρέξετε
ακόμα πιο γρήγορα, είναι καλό να έχετε υπόψη ότι ο ημιμαραθώνιος είναι μια
διαδρομή ιδιαίτερα μεγάλου μήκους, και γι' αυτό μην βάλετε δυσκολότερους στόχους.
1 x Τρέξιμο (Κυριακή)
Διάρκεια: 45 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
50-70 % της ΜΚΣ.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 12 (ΕΥΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ)
Διάρκεια: 30-40 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
(Τρίτη)
60-75 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 30-40 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75% της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
(Πέμπτη)
Περιλαμβάνει: 10 λεπτά σε ταχύτητα μαραθωνίου Η χρήση του Polar GPS σας
διευκολύνει να διατηρείτε τον αγωνιστικό ρυθμό που θέτετε ως στόχο
1 x Τρέξιμο (Σάββατο)
Πολύ
δύσκολο
Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
>> Βλ. Polar Training Plan Bank για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
Πολύ
εύκολο

Download Report