Sport :

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
1/5
Άθλημα:
Τρέξιμο
Επίπεδο:
Ερασιτέχνης δρομέας
Στόχος:
Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος
Διάρκεια:
12 εβδομάδες
Περιεχόμενο:
Τρέξιμο αντοχής, διαλείμματα, Προπόνηση με GPS.
Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα σε σχέση με την
ταχύτητα σας στο τρέξιμο.
Μην επιταχύνετε απότομα τον ρυθμό σας. Κάνετέ το σταδιακά λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη το
επίπεδο της καρδιακής σας συχνότητας.
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 – 2
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ).
1 x Τρέξιμο
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Χαλαρό
τρέξιμο /
Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ
Περιλαμβάνει: 2 x 10 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 75-85 % της ΜΚΣ.
10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Ελέγξτε τον ρυθμό σας όταν τρέχετε μέσα
στη ζώνη της καρδιακής συχνότητας που έχετε θέσει ως στόχο.
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 45 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
70-80 % της ΜΚΣ.
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 – 4
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80% της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 2 x 15 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα 75-85% της ΜΚΣ. Στα διαλείμματα, τρέχετε με ρυθμό ίδιο με αυτόν
που τρέχατε τις εβδομάδες προπόνησης 1 και 2
και συγκρίνετε εάν η καρδιακή σας συχνότητα έχει πέσει σε χαμηλότερο επίπεδο .
10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 45 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-70 % της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
Πολύ
δύσκολο
Περιλαμβάνει: 2 επαναλήψεις χαλαρού τρεξίματος 1 λεπτού με επιταχύνσεις
Μετά από 1 λεπτό τρέξιμο σε χαλαρή ταχύτητα, ακολουθεί τρέξιμο σε αγωνιστικό
ρυθμό όπου επιταχύνετε
μέχρι να φτάσετε τη μέγιστη (πλήρη) ταχύτητα. Αυτό το είδος άσκησης ρυθμού, σας
βοηθάει να βελτιώσετε το απόθεμα της ταχύτητάς σας το οποίο είναι απαραίτητο για
διαδρομές μεγάλης απόστασης.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
Πολύ
εύκολο
>> Βλ. Τράπεζα Προγραμμάτων Προπόνησης Polar για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
2/5
1 x Τρέξιμο /
Περπάτημα
Πολύ
δύσκολο
Διάρκεια: 90-120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα
στο 55-70% της ΜΚΣ, (15 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, 15 λεπτά
τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα κτλ.). Παρατηρήστε το ρυθμό που τρέχετε σε
σχέση με το επίπεδο της καρδιακής σας συχνότητας.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
Πολύ
εύκολο
>> Βλ. Τράπεζα Προγραμμάτων Προπόνησης Polar για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
3/5
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 – 6
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
1 x Τρέξιμο
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 30 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 75-85 % της ΜΚΣ. Τα πρώτα 15 λεπτά, τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό
1 x Τρέξιμο
που τρέχατε τις εβδομάδες 3 και 4. Τα τελευταία 15 λεπτά, αυξήστε το ρυθμό σας
σταδιακά, αλλά διατηρήστε την ένταση της προπόνησής σας σε επίπεδο χαμηλότερο
του 85% της ΜΚΣ.
Αναπτύξτε ταχύτητα αντοχής μόνο μετά από 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο!
Διάρκεια: 45 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
70-80 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο /
Περπάτημα
55-70% της ΜΚΣ, (20 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, 20 λεπτά τρέξιμο, 5
λεπτά περπάτημα κτλ.)
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 7 – 8
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80% της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 80-90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
1 x Δυνατό
περπάτημα
1 x Τρέξιμο
Πολύ
δύσκολο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 3 x 10 λεπτά σε επίπεδο αντοχής με ταχύτητα, με καρδιακή
συχνότητα 80-90% της ΜΚΣ = Ελέγξτε την καρδιακή σας συχνότητα
προκειμένου να διαπιστώσετε εάν έχει βελτιωθεί ο ρυθμός σας όταν τρέχετε
(κάντε την άσκηση σε επίπεδο δρόμο, εάν είναι εφικτό), 5 λεπτά χαλαρό
τρέξιμο ενδιάμεσα.
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
50-70 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 120 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
55-70 % της ΜΚΣ. Παρατηρήστε τον ρυθμό που τρέχετε προκειμένου να
διερευνήσετε εάν η ταχύτητα σας έχει βελτιωθεί σε σχέση με αυτήν που είχατε τις
εβδομάδες 3 και 4 στη ζώνη της ίδιας καρδιακής συχνότητας.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
Πολύ
εύκολο
>> Βλ. Τράπεζα Προγραμμάτων Προπόνησης Polar για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
4/5
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 9 – 10
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
65-80 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο της διαδρομής.
Διάρκεια: 75-90 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 45 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 75-90 % της ΜΚΣ. Μειώστε κατά 10 δευτερόλεπτα το χρόνο που
τρέχετε κάθε χιλιόμετρο σε σχέση με τον αγωνιστικό ρυθμό που έχετε θέσει ως στόχο
για τον ημιμαραθώνιο και ελέγξτε
ποιος είναι ο μέσος όρος του επιπέδου της καρδιακής σας συχνότητας (%) σε
σύγκριση με την ΜΚΣ.
Αναπτύξτε ταχύτητα αντοχής μόνο μετά από 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο!
1 x Δυνατό
περπάτημα
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο /
Περπάτημα
Διάρκεια: 120 λεπτά τρέξιμο + 30-45 λεπτά περπάτημα σε βασικό επίπεδο
70-80 % της ΜΚΣ.
αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο 50-70 % της ΜΚΣ.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 11 ΕΥΚΟΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ (ΜΟΝΟ 2 ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΕΑΝ ΕΙΣΤΕ
ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΣ)
1 x Τρέξιμο
Διάρκεια: 60 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Μπορείτε κάποιες φορές να επιταχύνετε σε ένα εύκολο σημείο πορείας.
Διάρκεια: 60-70 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
1 x Τρέξιμο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 3 x 5 λεπτά σε επίπεδο αντοχής ταχύτητας, με καρδιακή
συχνότητα στο 70-85 % της ΜΚΣ. Ελέγξτε τον ρυθμό σας στο συγκεκριμένο
επίπεδο καρδιακής συχνότητας. Το τελευταίο στάδιο της προπόνησης είναι
λίγο γρηγορότερο από τον αγωνιστικό ρυθμό σας στον ημιμαραθώνιο
1 x Δυνατό
περπάτημα
Πολύ
δύσκολο
Διάρκεια: 60-75 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
50-70 % της ΜΚΣ.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
Πολύ
εύκολο
>> Βλ. Τράπεζα Προγραμμάτων Προπόνησης Polar για περισσότερα προγράμματα προπόνησης
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
5/5
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 12 (ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ)
1 x Τρέξιμο
(Τρίτη)
1 x Τρέξιμο
(Πέμπτη)
Διάρκεια: 30-40 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Διάρκεια: 30-40 λεπτά σε βασικό επίπεδο αντοχής, με καρδιακή συχνότητα στο
60-75 % της ΜΚΣ.
Περιλαμβάνει: 5 λεπτά τρέξιμο με λίγο αυξημένη ταχύτητα σε σχέση με τον
μαραθώνιο.
Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος
1 x Τρέξιμο
(Σάββατο)
Πολύ
δύσκολο
Τα δέκα πρώτα λεπτά, διατηρήστε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με τον
αγωνιστικό ρυθμό που έχετε θέσει ως στόχο για το μαραθώνιο και αυξήστε
σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε το επίπεδο - στόχο. Βεβαιωθείτε
ότι ελέγχετε περιοδικά το επίπεδο της καρδιακής σας συχνότητας ώστε ο
ρυθμός σας να μην φτάσει σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα.
Δύσκολο
80-90%
Μέτριο
70-80%
Εύκολο
60-70%
Πολύ
εύκολο
>> Βλ. Τράπεζα Προγραμμάτων Προπόνησης Polar για περισσότερα προγράμματα προπόνησης

Download Report