LE TECNICHE DI RILASSAMENTO Stress e ansia persistenti incidono negativamente sul benessere psicofisico. Risulta per tale motivo importante favorire il recupero dell’equilibrio attraverso l’applicazione di tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento rappresentano uno strumento utile per controllare le proprie emozioni nei momenti di ansia e stress, evitando in questo modo di farci sopraffare da esse. Il rilassamento è uno stato psicofisico nel quale l’individuo si sente sollevato dalla tensione. Le tecniche di rilassamento permettono quindi di controllare il livello di attivazione fisiologica favorendo un abbassamento generale dell’intensità di eccitazione dell’organismo con conseguente rallentamento della frequenza respiratoria, della frequenza cardiaca, normalizzazione della pressione arteriosa, della sudorazione e del tono muscolare. Inoltre, a livello psicologico, le tecniche di rilassamento favoriscono tranquillità, benessere, equilibrio e capacità di autoregolazione di fronte a stimoli stressogeni. Tali tecniche partono generalmente dal corpo, ponendo attenzione sulla respirazione e sullo stato di tensione muscolo-scheletrico, e possono essere successivamente approfondite attraverso visualizzazioni. Visualizzare significa immaginare con la mente cose o situazioni. Le visualizzazioni possono essere libere, immaginandosi ad esempio all’interno di un luogo reale o immaginario a noi caro, o guidate. Avendo le immagini un potere molto forte in quanto in grado di evocare emozioni, sensazioni, ricordi significativi, è importante utilizzare tale tecnica sotto la guida di un esperto. Verranno in seguito proposte tre tecniche di rilassamento: una basata sulla respirazione, l’altra basata sullo stato di tensione e rilassamento fisico ed infine una basata sulla visualizzazione. Tali tecniche non vanno intese come un'alternativa alla psicoterapia, piuttosto come un'integrazione ad essa, o semplicemente come un esercizio da poter utilizzare quando si ha un po' di tempo da dedicare a sé stessi. Sarà possibile notare cambiamenti e un maggior stato di benessere se gli esercizi verranno svolti con continuità. RILASSAMENTO BASATO SULLA RESPIRAZIONE Nel rilassamento basato sulla respirazione è necessario porre attenzione al proprio tipo di respirazione. Ansia e tensioni portano all’utilizzo di una respirazione superficiale che impedisce al corpo di essere completamente ossigenato, provocando una perdita dell’energia corporea complessiva. Al contrario, una respirazione profonda o diaframmatica permette di rilassare mente e corpo, evitando in tal modo che le tensioni accumulate alterino il proprio benessere psicofisico e favorendo un maggior controllo delle proprie emozioni. Respirare profondamente riduce inoltre la pressione sanguigna in modo naturale e rallenta il battito cardiaco che è particolarmente accelerato in casi di ansia e stress. Gli esercizi di respirazione profonda si articolano in tre fasi : Inspirazione – Trattenimento – Espirazione. Assumete una posizione comoda e rilassata, ponendo una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. 1. Inspirazione. Cominciate lentamente ad inspirare l’aria attraverso il naso. Attraverso la respirazione, fate in modo che si alzi solo la mano sullo stomaco ed immaginate di riempire il vostro corpo con l’aria dal basso verso l’alto. Prima lo stomaco, poi la parte inferiore dei polmoni e gradualmente quella superiore ed infine il torace. Mentre inspirate contate mentalmente fino a 5. 2. Trattenimento. Trattenete il respiro per qualche secondo, senza sforzarvi e in base al vostro livello di allenamento; 3. Espirazione. Lentamente espirate l’aria fuori dalla bocca, andando in ordine inverso: prima svuotate il petto, poi i polmoni ed infine, lo stomaco spingendo fuori l’aria il più possibile, contraendo anche i muscoli addominali. La mano sulla pancia si abbassa mentre espirate mentre la mano sul petto non deve muoversi. Mentre espirate contante fino a 8. Terminato l’esercizio sarà necessario passare gradualmente allo stato di veglia normale concentrandosi inizialmente sulle sensazioni di benessere vissute, che verranno mantenute dentro di sé, e recuperando successivamente il contatto con il proprio corpo, facendo leggeri movimenti delle mani e dei piedi. RILASSAMENTO PASSANTE PER IL CORPO: LA TECNICA DI RILASSAMENTO DI JACOBSON La tecnica di Jacobson permette di sperimentare la differenza tra lo stato di rilassamento contrapposto a quello di tensione, in modo da abituarsi a rilassare i muscoli nei momenti di ansia e dolore. La tecnica si può usare anche solo per alcuni distretti muscolari. Dopo aver assunto una posizione comoda si eseguono lentamente e senza forzare, i seguenti movimenti che comprendono diverse fasi di passaggio, ognuna relativa a varie regioni del corpo. Ogni singola fase può essere ripetuta da una a più volte. 1. Assumete una posizione comoda e rilassata e iniziate a respirare lentamente. 2. Iniziate una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Durante la fase di tensione contate fino a 3. Lasciate poi andare velocemente la tensione e in questo stato di rilassamento contate fino a 5. Le indicazioni per mettere i muscoli in tensione sono le seguenti: Piedi. Flettere il piedi e le dita del piedi verso l'alto e poi rilassare, fare poi lo stesso con l’altro piede Gambe. Stendere prima una gamba e sollevarla lentamente verso l'alto per poi rilassarla, fare poi lo stesso con l’altra gamba Addome. Incavare l'addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica e poi rilassare Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro e poi rilassare Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all'indietro e poi rilassare Collo. Spingere il mento verso il petto e poi rilassare Viso. Contrarre i muscoli del viso facendo una smorfia e poi rilassare Occhi. Chiudere forte le palpebre e poi rilassare Braccia. Alzare lentamente prima un braccio per poi rilassarlo, fare poi lo stesso con l’altro braccio Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita Terminato l’esercizio sarà necessario passare gradualmente allo stato di veglia normale concentrandosi inizialmente sulle sensazioni di tensione e rilassamento vissute, che costituiranno una nuova consapevolezza, e recuperando successivamente il contatto con il proprio corpo, facendo leggeri movimenti delle mani e dei piedi. TECNICA DI VISUALIZZAZIONE RILASSANTE MENTALE Questa tecnica, estratta dal libro “Tecniche di rilassamento e ipnosi clinica in terapia del dolore e cure palliative” della Dott.ssa Maria Paola Brugnoli, Del Miglio Editore, è una facile tecnica di base, adatta a tutti, per spazzare via dalla mente ogni pensiero stressante. “A volte è sufficiente per estraniarsi dall’ambiente un po’ stressante del momento, imparare a chiudere gli occhi anche per uno-due minuti…cercando di visualizzare…con la mente…qualche luogo a noi caro…ove abbiamo vissuto esperienze piacevoli… in un clima rilassante…In questo modo, dopo qualche tentativo, a seconda del momento e del grado di stress si riesce veramente ad ottenere un certo grado di calma…tranquillità… distensione del corpo….e della mente…che diviene ottima per la ricarica delle energie perdute… e per affrontare meglio il susseguirsi incalzante degli impegni quotidiani…pur senza allontanarsi” Terminata la tecnica sarà necessario passare gradualmente allo stato di veglia normale concentrandosi inizialmente sulle sensazioni di benessere vissute, che verranno mantenute dentro di sé, e recuperando successivamente il contatto con il proprio corpo, facendo leggeri movimenti delle mani e dei piedi. Dott.ssa Eleonora Bottosso
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