生涯を健康で暮らせる健康文化都市「低カロリー・バランス食」で肥満予防Ｎｏ．８４毎月１１日は「健康の日」鉄分＆カルシウム不足を予防する食生活のポイント貧血対策貧血予防のポイントは鉄分が不足しないようにすることと、鉄分の吸収をよくするために３食の食事をバランスよく食べることが大切です。特に女性は月経で鉄分が失われるので、偏食や欠食で鉄分が不足しないよう心掛けましょう。鉄分の多い食材マグロ豚レバー 50ｇ 6.5ｍｇ鶏レバー 50ｇ 2.0ｍｇ納豆 1.6ｍｇ 80ｇあさり 50ｇ 1.7ｍｇひじき（乾） 5ｇ 2.8ｍｇ小松菜 80ｇ 2.2ｍｇほうれん草 80ｇ 1.6ｍｇ 50ｇ 1.9ｍｇ（mg／日）女性（月経あり）女性（月経なし）男性推奨量 18～29 歳 10.5 6.0 7.0 30～49 歳 11.0 6.5 7.5 50～69 歳 11.0 6.5 7.5 70 歳以上－ 6.0 7.0 日本人の食事摂取基準（2010）骨粗鬆症対策骨粗鬆症の８割が女性といわれるほど女性に多い病気です。女性は閉経後に骨量が減少するため、若いうちから骨の材料となるカルシウムを蓄える必要があります。バランスのよい食事をし、カルシウムの多い食材を毎日とりましょう。たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）やビタミン D（鮭、青魚、きのこ類）を一緒にとるとカルシウムの吸収がアップします。カルシウムの多い食材牛乳 200ｃｃ 230ｍｇ小松菜 80ｇ 2.2ｍｇヨーグルト 100ｇ 120ｍｇチーズ 20ｇ 126ｍｇチンゲン菜 80ｇ 2.2ｍｇ木綿豆腐 100ｇ 120ｍｇ豆乳 200ｃｃひじき（乾） 5ｇ 70ｍｇごま 9ｇ 120ｍｇ 108ｍｇ（mg／日）推奨量女性男性 18～29 歳 650 800 30～49 歳 650 650 50～69 歳 650 700 70 歳以上 600 700 日本人の食事摂取基準（2010）現在、治療中で食事指導を受けている方は、かかりつけの医療機関の指示を守ってください。伊勢市健康福祉部健康課（八日市場町１３－１福祉健康センター２階）ＴＥＬ２７－２４３５健康課☆伊勢市食生活改善推進協議会協同企画家庭で実践!肥満予防のおすすめレシピあさりとｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽの炒め物材料( 2 人分) あさり（殻つき）ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽプチトマトにんにく 160ｇ 6本 6個 1/4 片オリーブオイル塩粗挽きこしょう水大さじ 1 小さじ 1/8 少々 50ｃｃ作り方１あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。２アスパラガスは根元を切り落とし、下の硬い部分の皮をむき、はかまをとって４ｃｍ長さの斜め切りにする。プチトマトは半分に切り、にんにくは薄切りにする。３フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがしてきたらアスパラガスを加えて中火で炒め、塩、こしょうをふる。あさり、プチトマト、水を加え、ふたをして 3 分おき、あさりの口が開いたら、ふたをはずし、強火でさっと炒める。 1 人分の栄養価 69kcal ／たんぱく質 3.2g／脂質 4.7g／鉄分 1.6ｍｇ／塩分 1.1g 鮭ときのこのグラタン材料( 2 人分) 乳製品とビタミン D の多い鮭やきのこ類の組み合わせでカルシウムの吸収アップ！！生鮭酒玉ねぎしめじエリンギ 2 切れ《ﾎﾜｲﾄｿｰｽ》大さじ１バター１０ｇ４０ｇ薄力粉大さじ１ 1/4パック低脂肪牛乳２４０ｃｃ大１本コンソメ 1/2 個オリーブオイル小さじ１ブロッコリー２０ｇ塩小さじ 1/8 溶けるチーズ大さじ１こしょう少々作り方１鮭は皮をはいで一口大に切り、酒をふる。２玉ねぎは薄切りにする。しめじは根元を切り、ほぐす。エリンギは長さを半分程度に切り、厚めにスライスする。３フライパンにオリーブオイルをひき、１と２に火を通し、塩、こしょうをする。４フライパンにバターを熱し、薄力粉を焦がさないように炒め、低脂肪牛乳を少しずつ加え、刻んだコンソメを加えてよく混ぜる。５３をグラタン皿にのせ、４を上からかけ、チーズを散らし、２００℃のオーブンで１５分程度焼く。ゆでたブロッコリーをのせる。 1 人分の栄養価 258kcal ／たんぱく質 23.4g／脂質 12.7g／カルシウム 216ｍｇ／塩分 1.5g テーマ『おもてなし料理』ヘルスメイト料理講習会参加者募集中!! 選べる４会場で毎月開催。ヘルスメイトの丁寧な指導のもと料理は苦手という方でも、安心して参加していただけます。おいしい料理で楽しく健康づくりを始めてみませんか？日時：３月１１日（火）、１３日（木）、１４日（金）、１５日（土）、１９日（水）参加費：５００円申込み：伊勢市健康課 TEL 27－2435 9 時 30 分～13 時対象：伊勢市民 ※詳細は広報いせ１日号に掲載