ｉＰｏｄでメタボ対策とストレス解消 総合情報基盤センター 技術専門職員 小野 隆久 １．はじめに 中高年男性の天敵「メタボリックシンドローム」 。５０才に近づいた私もメタボリックシ ンドロームの渦中で、 「メタボ対策」として一昨年の秋から通勤の行き帰りを自転車から有 酸素運動（脂肪を燃焼させる運動）が無理なくできるウォーキングに切り換えました。 自宅から職場までは徒歩で１５分ほどですが、 １日１万歩を目標に少し遠回りをして行き は３０分、帰りは１時間ほど歩くことにしました。しかしながら、ただ歩くだけでは味気な いので、気分転換も兼ねて音楽でも聴きながら歩くことにし、携帯デジタルオーディオプ レーヤーを購入することにしました。 ２．携帯デジタルオーディオプレーヤーの選択 携帯デジタルオーディオプレーヤーは、 いろんなメーカーから数え切れないほどの機種が 出ていますが、自宅でＭａｃ（ｉＢｏｏｋ Ｇ４）を使っていることもあり、同じＡｐｐｌ ｅ製品でもあるｉＰｏｄを購入することにしました。 ｉＰｏｄにもいろんな機種があるのですが、 音楽だけでなく写真やビデオの再生ができる ｉＰｏｄ Ｇ５ ３０ＧＢ（既に販売終了）を購入することにしました。３万円近くするの で少々高い買い物になりましたが、 使っていくうちにｉＰｏｄの洗練された操作性や用途の 豊富さなどに触れそんなに高い買い物ではないことに気づかされることになります。 ｉＰｏｄ Ｇ５ ３０ＧＢの基本性能 液晶モニタ：2.5ｲﾝﾁ(対角)ｶﾗｰLCD,LEDﾊﾞｯｸﾗｲﾄ付き バッテリィ：音楽再生 14 時間 ,ｽﾗｲﾄﾞｼｮｰ再生 3 時間 , ﾋﾞﾃﾞｵ再生 2 時間 ＨＤＤ容量：30GB(7,500 曲) オーディオ：AAC,AAC VBR,ﾌﾟﾛﾃｸﾄAAC,MP3,MP3 VBR,Audible, Apple Lossless,WAV,AIFF フォト ：JPEG,BMP,GIF,TIFF,PSD(Mac のみ), PNG(iPod で表示可能なｻｲｽﾞに変換) ビデオ ：H.264ﾋﾞﾃﾞｵ,MPEG4ﾋﾞﾃﾞｵ ３．ｉＰｏｄに音楽ＣＤの曲をダウンロード ｉＰｏｄに音楽ＣＤの曲をダウンロードするには、 Ａｐｐｌｅが無料配布しているｉＴｕ ｎｅｓというソフトウェアを使って行います。 Ｍａｃには、ｉＴｕｎｅｓが標準インストールされていますが、ＷｉｎｄｏｗｓですとＡ ｐｐｌｅのホームページからダウンロードしインストールしないといけません。 Ｍａｃに音楽ＣＤを入れるとｉＴｕｎｅｓが立ち上がりますので、 音楽ＣＤの曲をｉＴｕ ｎｅｓにインポートします。 ｉＴｕｎｅｓに保存した曲をｉＰｏｄにダウンロードする場合は、 ｉＴｕｎｅｓを起動し たまま、ｉＰｏｄをＵＳＢ接続すると同期（事前に同期の設定が必要）を取って自動的にｉ Ｔｕｎｅｓに保存した曲をｉＰｏｄにダウンロードします。 ｉＴｕｎｅｓは、ｉＰｏｄに曲をダウンロードするだけでなく、プレイリストで編集した 曲目の音楽ＣＤを作成したり、写真やビデオなどのファイルをｉＴｕｎｅｓにインポート し、同期を取ってｉＰｏｄにダウンロードすることもできます。 また、ｉＰｏｄは外付けＨＤＤ（ディスクモード）としてＵＳＢメモリの代わりにＰＣの ファイルの保存などにも利用できます。 ４．ｉＴｕｎｅｓストア Ａｐｐｌｅ（日本ではアイチューンズ株式会社）が運営している音楽、動画などのコンテ ンツの配信サービスを行っているｉＴｕｎｅｓストアがあります。 インターネットに接続されたＰＣで、 ｉＴｕｎｅｓのｉＴｕｎｅｓＳｔｏｒｅをクリック するとｉＴｕｎｅｓストアに接続されます。 ｉＴｕｎｅｓストアでは、有料のミュージックやミュージックビデオ、オーディオブッ ク、ｉＰｏｄゲーム（使えるのはビデオ対応のｉＰｏｄ、新型ｉＰｏｄ用のゲームも有り） などをダウンロードすることができます。 有料コンテンツをダウンロードするには、ｉＴｕｎｅｓストアにユーザ登録します。ダウ ンロード（購入）の料金支払いは、クレジットカードまたはプリペ イドカード（ｉＴｕｎｅｓカード）で行います。私は、大型電気店 でｉＴｕｎｅｓカード（1500 円 ,3000 円 ,5000 円など）を購入し、 ｉＴｕｎｅｓストアにｉＴｕｎｅｓカードの番号を登録して有料コ ンテンツの購入料金を支払っています。 有料のミュージックやミュージックビデオ、オーディオブックなどは、３０秒間無料視聴 ができますので、内容を確認してダウンロードすることができます。 私のお気に入りは、オーディオブックです。オーディオブックには、純文学、童話、サス ペンス、ビジネス書などのデジタル書籍が揃っています。オーディオブックの童話や文学作 品は、朗読だけのものもありますが、ラジオドラマのように音楽や効果音が入っているもの もあり、何度聴いてもあきがきません。本を読むのが辛くなっている私にとっては、たいへ ん重宝しています。最近は、音楽だけでなくオーディオブックを聴いてウォーキングするこ ともあります。 ５．ｐｏｄｃａｓｔは宝の山 ｉＴｕｎｅｓストアには、 ｐｏｄｃａｓｔという無料のコンテンツ配信サービスがありま す。ｐｏｄｃａｓｔには、ラジオ番組、語学教材、趣味、朗読、教育など多岐に渡るジャン ルのコンテンツが揃っており、 時間があるときにはお気に入りのコンテンツを探し出すのも 楽しみになっています。 私は、 「ききみみ名作文庫」 （最近は新作の更新はないようですが）、 「ふぁんた時間」 （子 供向け童話朗読）などを定期的にダウンロードしています。 「ききみみ名作文庫」や「ふぁ んた時間」は、ウォーキングで聴く以外にもｉＰｏｄをポータブルスピーカーに接続して子 供と一緒に聴いています。 ｐｏｄｃａｓｔは、ｉＴｕｎｅｓストアに登録されているコンテンツだけでなく、ホーム ページ上で公開されているｐｏｄｃａｓｔコンテンツのＵＲＬをｉＴｕｎｅｓに登録し定期 的にダウンロードすることもできます。 なお、ｉＴｕｎｅｓストアのｐｏｄｃａｓｔには、東大などの講義ビデオが登録されてお り無料でダウンロードし視聴することができます。 ６．ｉＰｏｄは超小型デジタルビデオプレーヤー ｉＰｏｄ Ｇ５を選んだ理由にＨ . ２６４ビデオ、ＭＰＥＧ４ビデオフォーマットのファ イルの再生ができることです。 ＤＶＤビデオ（複製不可のＤＶＤソフトは除く）などからｉＰｏｄに対応したファイルに コンバートできるＨａｎｄｂｒａｋｅ（Ｗｉｎｄｏｗｓ版もあり）というフリーソフトウェ アがあります。このソフトウェアを使ってコンバートしたファイルをｉＴｕｎｅｓにイン ポートしｉＰｏｄにダウンロードします。もし、ｉＴｕｎｅｓからｉＰｏｄにダウンロード する際に「このｉＰｏｄで再生できないため、コピーされませんでした」というメッセージ が出た場合は、ファイルを選択してｉＴｕｎｅｓの[詳細]から[選択項目をｉＰｏｄ / ｉＰ ｈｏｎｅ用に変換]を行ってください。 ｉＰｏｄでビデオを再生（一時停止や早送りなどもホイール操作で行う）したり、ｉＰｏ ｄ用ＡＶケーブル（新型ｉＰｏｄではＡｐｐｌｅ純正のＡＶケーブルが必要）を使用してテ レビなどに出力（小型のテレビなら十分な画質です）することもできます。まさにｉＰｏｄ が持ち運び便利な超小型デジタルビデオプレーヤーに変身した瞬間です。なお、ビデオの再 生は、ｉＰｏｄのバッテリィを消費しますので、長時間のビデオ再生には、ＡＣアダプタま たは外付けの補助バッテリィによる給電補助が必要です。 ｉＰｏｄについてはこれくらいにして、 「メタボ対策」として始めたウォーキングの効果 について報告したいと思います。 ７．ウォーキングの効果 さて、ウォーキングを始める前に内臓脂肪を効率良く燃焼さ せる歩き方についてホームページで調べてみました。 (1) 歩くときの姿勢は、 ① 背筋を伸ばす。 ② 少しアゴを引いて、目線は正面（遠くを見るように） (2) 歩き方は、 ① 歩幅は広く、歩く速度はやや速め。 （なれてきたら速度をあげる） ② ヒザを伸ばし、足先も進行方向にまっすぐ伸ばして、 つま先から蹴り出し、かかとで着地。 目線は正面 アゴを引く 腕を大きく振る 背筋を伸ばす お腹に力をいれる 腰を前に押し出 すように歩く ヒザを伸ばす かかとで着地 つま先（親指 のつけね）か ら蹴り出す 歩幅は広く ③ お腹に力をいれ、腰を前に押し出すように歩く。 ④ ヒジを軽く曲げて腕を大きく振る。 これが、ウォーキングの歩き方です。また、ウォーキングによる消費カロリーと脂肪燃焼 量の目安は、次の計算式で算出できます。 ① 消費カロリー（Ｋｃａｌ）＝体重（Ｋｇ）×ＭＥＴＳ×歩いた時間（ｈ） ＭＥＴＳは、運動の強さを数値化したものです。 ３．３：普通歩行（８１ｍ／分、1 時間歩行距離４．８６Ｋｍ） ３．８：やや速歩き（９４ｍ／分、1 時間歩行距離５．６４Ｋｍ） ４．０：速歩き（１００ｍ／分、1 時間歩行距離６Ｋｍ） ② 脂肪燃焼量（ｇ）＝消費カロリー（ｋｃａｌ）／７．２（ｋｃａｌ） せっかく始めたウォーキングも三日坊主で止めては意味がないので、 ウォーキングを継続 させる工夫として、音楽などを聴きながら歩く、たまにウォーキングコースを変える、携帯 電話（機種はらくらくホン）の歩数計機能で、歩数、距離、消費カロリー、歩いた時間の確 認、ウォーキングの効果を実感するために体脂肪などが測定できる体重計で定期的に体重、 体脂肪、内臓脂肪量の測定を行いました。 ウォーキングを半年間続けた後の健康診断では、中性脂肪は正常値内、コレステロールと 血糖値は正常値に近い数値に改善しました。また、お腹周りも３ｃｍ減り、確実にウォーキ ングによる有酸素運動の成果が数値として現れています。また、お腹（内臓）がすっきりし て軽くなってきたらウォーキングの効果が表れていると思ってください。 それから、 「メタボ対策」以外にも思わぬ効果もありました。一日中、モニターとにらめっ このデスクワークが増え、ストレスを感じることも少なくない昨今ですが、ウォーキング時 に音楽などを聴くことによるリラックス効果とウォーキングによる運動で心身共にリフレッ シュすることができ、ストレスの解消にもなっています。 ８．おわりに 内臓脂肪は、 蓄積しやすい一方で有酸素運動や体重の減少で皮下脂肪よりも先に減少する という特徴を持っているそうです。 ウォーキングは、音楽などを聴きながら毎日歩くだけで「メタボ対策」と「ストレス解 消」を兼ねた気軽にできる有酸素運動ですので、お腹周りが気になる人やストレスを感じて いる人にはお勧めです。 「メタボ対策」で始めたウォーキングのために購入したｉＰｏｄではありましたが、日常 生活や体調面にもいろんな変化をもたらしてくれました。 ｉＰｏｄは、昨年秋に新機種が発売になり、ｉＰｏｄ Ｇ５の後継機種はｉＰｏｄ ｃｌ ａｓｓｉｃで８０ＧＢと１６０ＧＢの２機種があります。また、新機種はＭａｃＯＳＸの１ ０ . ３ . ９以下のバージョンには対応していないので、ＭａｃユーザはｉＰｏｄを購入の際 にはご注意ください。
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