Sep-Oct Special ウオーキングその指導と処方 3000 万人以上と言われるウオーキング人口。健康のため、楽しみのため、病気の改善のため、歩く目的は様々だが、歩くことは多くの人にとって自然な運動であり、特に歩き方に注意することは少ない。だが、体力の向上や生活習慣病の改善となると、注意点や工夫が必要になる。今月は、特にその指導と処方に的を絞り、ウオーキングを実践されている 4氏に取材した。 1 2 3 4 自分に合ったウオーキングスタイルをフィットネスウオーキングの指導高部郁夫 P.6 金谷美由紀 P.13 日常のウオーキング化が歩行不足症候群を改善するウオーキングの運動処方坂本静男 P.22 泉嗣彦 P.17 1 ウオーキング自分に合ったウオーキングスタイルをデューク更家氏がやっているストレッチを高部郁夫（社）日本ウオーキング協会専門講師・指導部長交えた歩き方など、いろいろな歩き方が出てきています。これらの歩き方は、実際にウオーキングと一言にいっても、最近はナ体験して、どのように指導に活かせるかをンバ歩きや気功ウオーキング、ストレッチ研究しているところですが、私たちは、日を織り交ぜたものなども出てきた。ここで常外出する際のオーソドックスな歩き方、は、日本ウオーキング協会で指導している基本となるバランスのとれたウオーキング「日常生活の基本となるバランスのとれたを指導しています。ウオーキング」について、同協会の専門講師歩き方でまず注意してみるのは姿勢でであり指導部長でもある高部氏に、指導方す。姿勢がよければ自然と正しい歩き方に法も含めて解説していただいた。なります。長い間の生活習慣でついたからだの歪みは誰にでもありますので、まずは、まず正しい姿勢で歩く現在、ナンバ歩きや気功ウオーキング、図1 頭や肩の水平、背骨の弯曲などをチェックします。それから、よい姿勢を得るために、正しいウオーキングのフォーム（初心者のためのウオーキング教室指導者用マニュアルより）たかべ・いくお氏両手を組んで裏返しにし、頭の上に伸ばしながらからだ全体を引き上げます。背筋が見えないヒモで天から吊り上げられてる気持ちで伸び、お腹も引き締まるので、その姿勢をひじを曲げてコンパクトに振ると速く振れますまた身体の不必要な揺れを防ぎますいつもぐるっと景色を楽しむような目の高さです保って歩くよう心がけます。次に、目線をやや遠めをみるようにします。下を向くと背筋が曲がってしまいますので、よい姿勢にはなりません。10∼15 ｍ先が目安になります。子どもウオーキンお腹も引きしまっていますお尻も引きしまってヒップアップしますグなどもやっていますが、一本のロープを引き、下をみないで真っ直ぐ歩けるかというところから始めます。小学校低学年までは歩けなくでも仕方ありません。小学校高ひざを伸ばしてきれいに伸びると後姿も美しい学年くらいからはしっかり歩けるようになってほしいのですが、多くの子どもは真っ直ぐに歩こうとして下をみてしまう。成人になれば前を向いて歩けるはずなのですが、これは大人にも多いことです。かかとからスッと着地つま先で十分踏み込むと地面からの反発力が腰に返りさらに歩幅が広がります腕は、最初自然に振ります。協会理事の池田克紀先生（東京学芸大教授）は「腕は振るんではなくて振られる」という理論を 6 Sportsmedicine 2004 NO.64 2 ウオーキングフィットネスウオーキングの指導金谷美由紀出し、JWA 公認になって日本ウオーキング協会主席指導員います。FWI を指導するフィットネスウオーキングトレーナーのがフィットネスウオーキ健康運動指導士ングトレーナーで私もそのミズノ（株）健康アドバイザーひとりです」現在、FWI の認定講習フィットネストレーニングとしてのウオー会は、（社）日本エアロビッキング、フィットネスウオーキングの指導クフィットネス協会、に携わる金谷さんに、フィットネスウオー AFAA ジャパン、（財）日本キングとは何か、どういう指導をしている健康スポーツ連盟、ミズか、具体的なウオーキング、また関連のトノ／フィットネスホットラレーニングについて聞いた。イン実行委員会で開催されている。このように FWI フィットネスウオーキングフィットネスウオーキングとはどういうものか。金谷さんはまずこう言う。「もともとこれを提唱されたのは宮下充正先生で、ウオーキングの科学を知り、そなみはやドームの前をフィットネスウオーキングする金谷さん。腕を振り、歩幅は広く、かなりのスピードで歩く（本文参照）は例えばフィットネスクラブのインストラクターや市町村など公共施で運動していくなどがポイントになりま設で運動指導に携わっている人が対象になす」る。では、一般的なウオーキングとフィットネスウオーキングとは何が違うか。フィットネスウオーキングのポイントの科学的なデータをもとにプログラムをつ金谷さんは、「JWA ではウオーキング大くって広めていく。そうしないと体力向上会を開催し、その場合どちらかというと長のためのウオーキングとして正しい運動指い距離をいかに歩くかという指導をされて導はできないし、運動として普及しないだいることが多いのですが、フィットネスウを挙げる。ろうというような考えでフィットネスウオオーキングの場合は、フィットネスを向上㈰経済速度（＝74ｍ／分速）より早く歩ーキングインストラクター（以下 FWI）させるということにより重点があります。という資格ができました。2000年に宮下指導する場合も、体力向上などその人の目㈪身体中のたくさんの筋群を使って、脂肪先生にミズノ／フィットネスホットライン的に応じてパーソナルに行っていくことにを燃焼！歩幅は身長の50∼60％を目の実行委員長をお引き受けいただいたのでなります」と言う。もう少し具体的にはすが、その年から宮下先生の提案でホット「歩幅と速度が指数関数的に伸びていくのラインでもウオーキングの講習が始まりまが理想的です。つまり、歩幅が広がるのにした。その後、02年にはフィットネスウオ比例して速度が上がっていく。長い距離をーキング連盟も発足し、すでにフィットネ歩くという点では、必ずしも歩幅が広がるス関連の資格を有する人を対象に資格取得と速度が上がるわけではない。ピッチで歩㈭参加者の目的（最終ゴール）・運動歴や講習会がスタートしました。連盟の事務局く方も多く、歩幅が狭くなって速度が速く現状環境を把握して、パーソナルな指は（社）日本ウオーキング協会（以下JWA）なる。フィットネスウオーキングでは距離導を！の中にあり、FWIを養成するのがこの連というよりも心拍数を目安にして、主観的「まず㈰については、1958年ラルストン盟になります。FWI の資格はこの連盟が運動強度では“ややきつい”というレベルのデータですが、分速74m というのが経 Sportsmedicine 2004 NO.64 もう少し詳しく、フィットネスウオーキングについて説明していただく。金谷さんは、まず以下の５つのポイントく、80∼120ｍ／分速で歩く。指す。㈫目標心拍数は、推定最高心拍数の60∼ 75％（有酸素運動）。㈬主観的運動強度（RPE）の「ややきつい（13）」に相当⇒トークテスト。 13 3 ウオーキング日常のウオーキング化が歩行不足症候群を改善するから診断されているのが現状です。泉嗣彦肥満の原因を考えたときに、「食事の量前社会保険中央総合病院健康センター健診部長、が多いから」というのは誰でも考えます。ウオーキング医科学研究所所長そこでまず、食事に関する項目を調べてみ人間ドックで長年健診を行っていた泉医師たのですが、この10年くらいはカロリーは、自らを実践者と称する。現場の視点でも脂肪も摂取量は増えていません。もちろ活動を続けてきて気づいたという「歩行不ん、20∼30代は依然として多いのですが、足症候群」と、それを改善させる「ライフ糖尿病を発症しやすい50∼60代は減ってスタイルウオーキング」とはどういったもいる。60代の人では、摂取脂肪量が25％のなのか。望ましい行動を習慣化させる秘以下、１日の摂取カロリーも2000kcal以訣についても合わせて聞いた。下なのです。では何か他の要因があるのではないか。歩行不足が生活習慣病を招く人間ドックでは、問診や様々な検査を行そう考えて歩数の調査をみると、50歳をすぎたあたりから落ちているんです。60、い異常があるかどうかを診ますが、その中 70代はガクッと減っています。図１は血に『歩数』という項目はありません。です糖値と歩数の関係を表したものです。歩数いずみ・つぐひこ医師ていません。から、肥満であることがわかったときにが十分であっても食べすぎにより糖尿病をその概念をわかりやすく示すと図２のよ「食べすぎですよ」と食生活の話から入っ発症することもありますが、カロリー摂取うになります。若い人はカロリー摂取量もていきます。生活習慣病に対して、肥満の量が普通、あるいは少ない場合でも、歩数多いが歩数も多いので内蔵脂肪はあまりあため、運動不足のためという誘因が挙げらがさらに減ったときには同じ状態になりまりません。歳をとっていくとカロリー摂取れることはありますが、「歩いていないかす。私は人間ドックで仕事をするようにな量が減りますが、歩数がもっと減るため、ら」という誘因は出てこない。歩行不足がって気づきましたが、歩かないから生活習結果として肥満になった場合、からだを動大きな誘因となっているのですが、他の点慣病になるという概念は、まだまだ浸透しかさない分だけ内蔵脂肪になってしまう。相撲取りに内臓肥満がないのは、摂取カロリーに対して運動量も多いからです。逆に（歩数） 10, 000 （mg/dl ）（血糖） 120 （歩数） 10, 000 9, 000 （mg/dl ） 100 8, 000 8, 000 80 7, 000 6, 000 男性歩数 7, 000 血糖 6, 000 女性 ∼ ∼ ∼ ∼ 40 4, 000 ∼ 29 39 49 59 69 歳歳歳歳歳図1 60 血糖値と歩数の関係（平成 11 年国民栄養調査より作成） Sportsmedicine 2004 NO.64 また私は、痩せろと言っても痩せられない現実があるので、逆に痩せなくて治る人がいるかということも調べました。減量を 5, 000 20 30 40 50 60 70 習慣病の原因として運動不足が挙げられていますが、要するに歩いていないのです。 80 60 5, 000 言えば、痩せていても歩いていなければ脂肪は内蔵脂肪になってしまうのです。生活 9, 000 100 4, 000 （血糖） 120 20 30 40 50 60 70 ∼ ∼ ∼ ∼ ∼ 29 39 49 59 69 歳歳歳歳歳 40 考えずにまず歩くということなのですが、調べてみると、体重に変化がないのにインスリン抵抗性が改善され、糖尿病から脱却する人が出てきました。その事実によって、 17 4 ウオーキングウオーキングの運動処方坂本静男て行っていただきます。の脈拍数を出して、それよりもちょっと少それを歩行、つまりウオーキングで行うなめのところ、例えばカルボーネンの式で場合はだいたい60ワットと出てきたら1 110と出てきたら100∼105あるいは100 本誌で運動療法の連載を担当していただい分間50∼60ｍ、80ワットと出てきたら分前後の脈拍数で実際に歩いてもらって、そたことのある坂本医師に、ウオーキングの速70∼80ｍが、その人の一番脂肪が燃焼れが歩いている最中の脈拍数になるようウ運動処方について聞いた。坂本医師は前のするレベルになります。その分速で、病院オーキングスピードを決めていました。勤務先である順天堂大学医学部附属順天堂の裏の通路で片道100ｍの距離をとって、浦安病院健康・スポーツ診療科においては例えば往復しながら５分間歩いてもらって運動負荷試験を実施し、それに基づく運動脈拍数を測っていました。１分間80ｍで処方を行っていた。現在は早稲田大学で教５分間歩いてもらったら400ｍ、２往復に例：50 歳で安静時心拍数が70 とすると、50 ％の鞭を執るほか、「はちすばクリニック」なります。その直後に脈拍を測って、例え運動強度であれば、早稲田大学スポーツ科学部教授、内科医注：カルボーネンの式〔（220 −年齢） −安静時心拍数）〕× 運動強度＋安静時心拍数〔（220 −50） −70）〕×0.5＋70 ＝120 （P.42 参照）の「健康内科」でも同様の診ば10秒測ってそのときの脈拍数が15拍だ療を行っている。また本誌連載で述べられとしたら、１分あたりは６倍して90拍にているように、長年ウオーキングを自ら実なりますが、運動をやめたあとの静止状態 ── そうやって歩くスピードを決める。践している。で測っているので脈拍数は少し減少していでは、どれくらいの時間歩くのがよい？ますので、それに10プラスして100拍／毎日であれば30∼40分、１日おきであウオーキングスピードの決定分くらいがその人の歩くスピードとして適れば、一度に１時間歩くか２回に分けて ──病院では、最初に何らかの疾患があ当と考えられます。実際に歩くときは、こ 30分ずつという形で勧めていました。時るわけですから、その疾患の検査をして、のように脈拍数を目安にして、適正な歩行間に関しては、そのように指導しているだあとは運動の可否、運動してよいかどうスピードの数値を出したあと、電信柱などけで、個人個人に必要な運動消費カロリーかを運動負荷試験で確認する。そこで問を目安に５∼10分ほど続けて歩いてもらはこれだけだから、これだけの時間、例え題がなければ、そこで得られたデータをい、最初は何回か脈拍数を10秒間測ってば45分とか55分というような細かい指示利用して、ウオーキングを含めた運動処 15拍ほどになっていれば、「そのスピードはしていませんでした。方をする。そのときに、どれくらいの速感覚で歩いて下さい」というような指導をさでどれくらいの距離を歩けばよいか。していました。肥満の改善それはどのように決めるのですか? ──その数値より高いと速すぎる、低い ──そこには体重は関係してこないのでと遅すぎる。すか？順天堂浦安病院健康・スポーツ診療科でつまり120 拍／分が運動時の脈拍数になる。行っていた方法は、まず自転車エルゴメーそうです。最初のうちは適宜スピードを当然、体重が重い人は１日に必要とするタで運動負荷試験を行い、かつ呼気ガス分速くしたり遅くしたりして、脈拍数で適正運動消費カロリー量は増えますが、実際に析を行った場合、病院では最大脂質燃焼量スピードを確認していました。ところが、歩くのはその本人がその体重で歩くわけで (図１参照。脂質燃焼量の最大値。本誌29 呼気ガス分析までできない場合もあるのすから、時間に差をつける必要はないと思号P.42 参照）の値を見つけて、そのときで、その場合にはトレッドミルで到達したいます。のワット数を出します。ワット数は、例え運動負荷の終了時点のときの脈拍数と、負 ──結局脂肪を燃焼させることが目的にば50とか60ワット、せいぜい80ワットく荷をかける前に３∼４分程度座るなどしてなる。らいです。自転車エルゴメータで運動して安静を保った状態での脈拍数とで、カルボウオーキングの一番いいところは、ウオいただく場合にはこのワット数を基準にしーネンの式（注参照）を使って50％強度ーキングスピードは個人個人によって違っ 22 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