育脳朝ごはんレシピ 月曜日 ・シリアルに含まれる食物繊維により、血糖値を安定させ、集中力をアップ。 さらに、プルーン、バナナ、牛乳の食べ合わせにより、脳に栄養がスムーズ に送られ神経細胞の動きも活発になり、脳全体が活性化されます。ひき肉のビ タミンＢ１２で記憶力をアップ、かぼちゃのビタミンＥで神経細胞の酸化を防 ぎます。 シリアル 材料（４人分） フルーツグラノーラ ２００ｇ ミックスナッツ ３０ｇ バナナ ２本 プルーン ４粒 豆乳 ６００ｍｌ 作り方 ① 器にシリアル、プルーン、バナナを入れて豆乳をかけ、刻んだミックスナッ ツをかける。 もみもみソーセージ 材料（４人分） 豚ひき肉 ２００ｇ ハーブソルト 小さじ２ こしょう 少量 牛乳 ６０ｍｌ オリーブ油 小さじ２ チャック付きビニール袋 １枚 作り方 ① 袋にひき肉を入れ、ハーブソルトとこしょうを混ぜて牛乳を加えてよくもみ ながら混ぜ合わせる。（前日に仕込みをしておく） ② フライパンにオリーブ油を熱し、①の袋の先を２ｃｍ切り約６ｃｍ長さで絞 り出す。 ③ 表面を焼いてフライパンの蓋をし、中まで加熱する。 ④ お皿に盛り、お好みでケチャップと粒マスタードを添える。 かぼちゃのツナサラダ（常備菜） 材料（４人分・作りやすい分量） かぼちゃ（冷凍品） ４００ｇ 玉ねぎ １／４個 ※みじん切り ツナ（缶） 小１缶（８０ｇ） マヨネーズ 大さじ４ こしょう 少量 作り方 ① かぼちゃは凍ったまま耐熱容器に入れて電子レンジに７～８分かける。 ② あついうちに、玉ねぎとツナを混ぜてこしょうをかけマヨネーズで和える。 ●サンドイッチのフィリングにしても美味しい。 グレープフルーツ 材料（４人分） グレープフルーツ １個 作り方 ① グレープフルーツは１個を８等分のくし型に切り、切り込みを入れておく。 火曜日 良い脳を作るアミノ酸バランスの良い育脳食材トップ４（卵・豆製品・乳製品・ 魚）が同時に摂れるスペシャル献立。主食のパンとりんごの食べ合わせでカリ ウムと繊維がとれ、脳へは栄養がゆっくり送られます。骨ごと食べられる鮭缶 でカルシウムをしっかり補給し、頭の回転をよりスピィディに。 きな粉トースト 材料（４人分） 食パン ４枚（８枚切り） バター ３０ｇ きな粉 ３０ｇ きび砂糖 大さじ１ 作り方 ① 食パンをこんがり焼きバターをぬる。きな粉、きび砂糖を合わせておき、 全体にふりかけてしっとりしたらいただく。 スピード卵 材料（４人分） 卵 ４個 ミックスビーンズ 大さじ４ ハーブソルト 少量 アルミカップ １２枚 ※３枚を重ねて使用 作り方 ① アルミカップに卵を割り、まわりに豆を散らして全体にハーブソルトを かける。 ② ①をフライパンに入れ、型の高さの１／３まで水を注いで蓋をする。 ③ ②を強火にかけ、煮立って３０秒～１分したら加熱をやめ、そのまま余熱で 火をとおす。 鮭缶とブロッコリーのミルクスープ 材料（４人分・作りやすい分量） 牛乳 ２カップ 鶏がらスープの素 小さじ２ 鮭缶 大１缶（１８０ｇ） 洋風野菜ミックス（冷凍） ２００ｇ 味噌 大さじ１ 作り方 ① 鍋に牛乳と鶏ガラスープを合わせ煮立ったら、鮭とブロッコリーを加え味噌 で味を調える。 りんごとレーズンのハニーシロップ（常備菜） 材料（４人分） りんご 大１個 ※１ｃｍ厚さのいちょう切り レーズン 大さじ６ レモン １個 ※５枚輪切りにして残りは絞る。 はちみつ 大さじ２ 作り方 ① 耐熱容器にりんごを入れ、レモン汁をかけてレーズンと輪切りのレモンをの せる。はちみつをかけてラップをし、電子レンジで５分加熱する。 ●ヨーグルトに混ぜたり、ホットケーキの生地に混ぜて焼いても良い。 水曜日 朝から、脳のための栄養がしっかり摂れる鮭ごはん献立。主食のごはんが脳を 動かし、大豆と卵豆腐が神経伝達物質をつくり、鮭に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡ、 切干し大根のカルシウム、わかめの葉酸が神経伝達物質を活性化。さつま芋を 一緒に摂ることで、ブドウ糖は脳へゆっくり送られ、集中力の持続につながり ます。 鮭そぼろご飯 材料（４人分） 鮭切り身（甘塩） ４切れ 酒 大さじ２ ごはん 適量 作り方 ① 鮭は耐熱皿に並べ、表面に酒をかけておく。ラップをかけずに電子レンジで ５分加熱し、皮と骨を除いて身をほぐす。 ② 茶椀にごはんを盛り、①のそぼろをかける。 卵豆腐とわかめのスープ 材料（４人分） 卵豆腐 ２個 わかめ お好みの量 水 ２カップ 卵豆腐に添付のたれ ２個分 鶏がらスープの素 小さじ１～ 作り方 ① 卵豆腐を切ってお椀に盛り、戻したわかめを添える。 ② ①に水、たれ、スープの素を合わせた沸かした汁をかける。 ●湯沸かしポットのお湯を利用すればとても手軽に作れます。 切干し大根と大豆のサラダ（常備菜） 材料（４人分） 切干し大根（乾燥） ３０ｇ ゆで大豆 ５０ｇ お好みのドレッシング（市販品） 適量 チャック付きビニール袋 １枚 作り方 ① 切干し大根はよく洗って水気をしぼり袋に入れて、ひたひたくらいの水に ひたしておく。 ② ①の水気をしっかりきり、袋の中に大豆を加えドレッシングで和えて お皿に盛る。 さつま芋の練乳がけ 材料（４人分） さつま芋 １本 加糖練乳 適量 黒ごま 少量 作り方 ① さつま芋は２ｃｍくらいの乱切りにして水につけてアク抜きする。 ② 水気をきり、耐熱容器に入れて紙蓋と重石の皿をおいて５～６分加熱。 練乳をからめる。 ③ お皿に盛り、黒ごまをふる。 木曜日 ししゃものＤＨＡ・ＥＰＡはビタミンや葉酸が摂れるブロッコリースプラウト との食べ合わせでさらに脳を活性化します。ナッツでビタミンＥを摂ると、よ り効果的です。たんぱく質がぎゅっと詰まった水切りヨーグルトとチーズ、牛 乳で良い脳をつくり、カルシウムが回転を早くし、トマトのリコピンとの食べ 合わせで集中力、記憶力がアップします。 ホットサンド 材料（４人分） イングリッシュマフィン ４個 マヨネーズ 適量 とろけるスライスチーズ ４枚 ロースハム ４枚 こしょう 少量 作り方 ① イングリッシュマフィンは半分に割り、両面にマヨネーズをぬり、こしょう をしてチーズとハムを挟む。 ② アルミホイルに１個ずつ包み、魚焼きグリル又はフライパンに並べて蓋をし てチーズが溶けるまで５～６分焼く。フライパンの場合は、途中でひっくり 返すと良い。 ●空きスペースでししゃもを焼く。 焼きししゃものサラダ 材料（４人分） ししゃも ８尾 ブロッコリースプラウト 適量 お好みのドレッシング（市販品） 少量 作り方 ① ししゃもはグリル又はフライパンに並べて５分ほど焼く。フライパンの場合 は時々ひっくり返しながら焼く。 ② お皿にししゃもを盛り、ブロッコリースプラウトを添える。 混ぜるだけ！ミルクトマトスープ 材料（４人分） 牛乳 １カップ トマトジュース １カップ 鶏ガラスープの素 小さじ１ こしょう 少量 アマニ油 少量 作り方 ① ボウルに牛乳、トマトジュース、スープの素を加えてよく混ぜ合わせ、こし ょうで味を調える。 ② 器に注ぎ、アマニ油をしずく状に落し、パセリをふる。 一晩寝かせるだけ！水切りヨーグルトチーズ（常備スイーツ） 材料（４人分） プレーンヨーグルト ２５０ｇ ミックスナッツ 大さじ２ はちみつ 少量 作り方 ① ザルに厚手のペーパータオルまたは清潔な布巾をしいてヨーグルトを 一晩水きりする。 ② 器にヨーグルトを盛りつけナッツを散らしはちみつをかける。 ●水切り後のヨーグルトに残った水分には水溶性のカルシウムやビタミン、ミ ネラルが豊富に含まれていますから、はちみつを加えて飲んだり活用してい。 金曜日 主食に雑穀を混ぜるだけで低ＧＩに。卵は脳内でアセチルコリンの合成能力を 高める効果があり、記憶に適した脳づくりに役立ちます。納豆のナットウキナ ーゼといわしのＤＨＡ・ＥＰＡで脳を活性化。キャベツのカリウム、食物繊維 でさらに脳へ栄養をゆっくり送ります。味噌、油揚げに含まれるレシチンが記 憶力、集中力を高めます。 卵かけごはん 材料（４人分） 胚芽米 ２合 雑穀ミックス ５０ｇ 卵 ４個 しょうゆ 少量 作り方 ① 胚芽米に雑穀ミックスを混ぜて普通に炊く。 ② 茶わんにごはんを盛り、卵を割り、しょうゆをかけながらいただく。 油揚げのぺったんこ焼き 材料（４人分） 油揚げ 大２枚 納豆 １パック ねぎ ２本 ※小口切り ピザ用チーズ ３０ｇ 作り方 ① 納豆をよく練り、たれを加えて、ねぎとチーズを混ぜておく。 ② 油揚げは袋状にし、①を等分に詰める。 ③ トースターまたはフライパンで焦げ目がつくまで焼き、半分に切ってお皿に 盛る。 キャベツとイワシ団子のごま味噌汁 材料（４人分） キャベツ 大２枚 ※芯の部分を除き、手でちぎっておく。 いわしのつみれ（市販品） ８個 すりごま 大さじ１ 味噌 大さじ２ 鶏がらスープの素 小さじ１ にんにく 小さじ１／３ 熱湯 ２カップ 作り方 ① 耐熱ボウルにキャベツ、いわし、味噌玉を入れてラップをし、５分キャベツ がしんなりするまで加熱する。 ② ①に熱湯を注ぎ、味噌が完全に溶けたらお椀に盛りつける。 氷りんごのにんじんジュース 材料（４人分） りんごジュース（果汁１００％） １カップ にんじんジュース（野菜汁１００％） ３カップ 作り方 ① りんごジュースは製氷皿で一晩固めておく。 ② 冷やしておいたグラスに凍らせたりんごジュースを入れてにんじんジュー スを注ぐ。
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