転倒予防（上級編） 上級編1 上級編2 上級編3 上級編4 準備運動 筋力アップ 初級編3と同じ 導入（座位） ・片足上げひざ伸ばし［太もも］ 導入（仰向け） ・仰向け片足上げ伸ばし［太もも・腹部］ ・上体起こし［腹部］ 初級編4と同じ （四つん這い） ・四つん這い肩伸ばし［肩・腰］ ・四つん這い腰の上げ・下げ［腰］ （立位） ・かかと上げ下げ（支えあり） ［爪先・ふくらはぎ］ ・かかと上げ下げ・ひざ曲げ伸ばし ［爪先・太もも］ 初級編3と同じ （四つん這い） ・四つん這い肩伸ばし・上体反らし［腰］ ・四つん這い片足上げ［腰・お尻］ （立位） ・かかと上げ下げ［爪先・ふくらはぎ］ ・片足体重かけ・かかと上げ［太もも］ 初級編4と同じ （四つん這い） ・四つん這い片足上げ［腰・お尻］ ・四つん這いひざ曲げ片足上げ・下げ［腰・お尻］ （立位） ・片足左右体重かけ［太もも］ ・片足体重かけ・ひざ曲げ伸ばし［太もも］ バランス訓練 筋力アップ - 横歩き （椅子） ・足首の開閉［太ももの外側］ ・足上げひざ締め［腹部・ももの内側］ 足交差横歩き (椅子） ・足の開閉［腹部・足の付け根］ ・前傾腰上げ［太もも］ セミタンデムスタンス （椅子） ・押し上げ・下げ［上腕筋］ ダンベル 初級編7と同じ ・両手巻上げ・上げ［上腕筋］ ダンベル 初級編7と同じ 整理運動(座位） 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 整理運動(立位） 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 上級編5 上級編6 上級編7 上級編8 準備運動 筋力アップ 初級編3と同じ （四つん這い） ・四つん這い腕立て［腕］ ・四つん這い片足腕伸ばし［腰・お尻］ 反対の足と反対の腕を同時に上げる。 （立位） ・片足前後体重かけ［太もも］ 片足に体重をかけ、体重がかかっている 足の爪先を上げる。 （座位） ・片足上げ伸ばし［太もも］ 初級編4と同じ （四つん這い） ・上体伏せ片手持ち上げ［腰］ （うつ伏せ） ・うつ伏せひざ曲げ・上げ下げ［腰・お尻］ （座位） ・足首の屈伸［太もも］ 両足をかかとを上げたまま一杯に伸ばし、 爪先を上げ下げ。 ・両足上げ・前後交差［太もも・腹部］ 初級編3と同じ （うつ伏せ） ・うつ伏せ片足上げ［腰・お尻］ 片足をしっかり伸ばす。 ・うつ伏せ両足上げ下げ・上体上げ下げ［腰・お尻］ 両足をしっかり伸ばし上げ下げ。 次に上体のみを上げ下げ。 次に上体を起こしたまま両腕をももと頭の先まで 円を書くようにゆっくり回す。 （座位） ・片足上げひざ伸ばし［太もも］ ・両足上げ伸ばし［腹部］ 初級編4と同じ （座位） ・ひざ開き上げ［腹部］ （仰向け） ・斜め上体起こし［腹部］ 片手を片方のももに上体を起こしながら つける。 （横寝） ・足の横上げ［骨盤の横］ （座位） ・ひざ開き上げ下げ［腹部］ バランス訓練 筋力アップ タンデムスタンス （椅子） ・引上げ・下げ［上腕筋］ ダンベル 前傾姿勢で両腕で横に引き上げる。 ・前方振り上げ・下げ［腕］ ダンベル 両足を閉じ、両腕でダンベルを握り、 腰から頭上に上げ下げ。 片足立ち （椅子） ・腰の引上げ・下げ［腰］ ゴムバンド 前傾姿勢で、両足の土踏まずにゴムバンドを 引っ掛け両腕を伸ばしたまま上げ下げ。 ・肘の曲げ伸ばし［腰］ ゴムバンド 前傾姿勢で、両足の土踏まずにゴムバンドを 引っ掛け、両膝の間に両肘を置き、 両肘を曲げ、上げ下げ。 （立位） ・腕の横上げ、下げ［上腕筋・大胸筋］ ゴムバンド 初級編12と同じ 片足上げ・回し (椅子） ・両ひざの上げ下げ［腹部・足の付け根］ ・かかともも寄せ［腹部・ももの内側］ 重心移動歩行 （椅子） ・腕の横上げ・下げ［上腕筋・大胸筋］ ダンベル （立位） ・巻上げ左右開き閉じ［上腕筋］ ダンベル 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 整理運動(座位） 転倒予防(初級編)1と同じ 整理運動(立位） 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防（上級編） 上級編9 上級編10 上級編11 上級編12 準備運動 筋力アップ 初級編3と同じ （座位） ・ひざの左右倒し［腰］ （仰向け） ・仰向けひざ胸寄せ・頭上げ［腰］ 上体を起こし片足を胸に寄せたまま、 片足を伸ばして引く。 次に両膝を抱え、お尻を上げる。 （座位） ・ひざの開閉［足の付け根・ももの内側］ ・ひざ開き上げ伸ばし［腹部］ 両足の裏を合わせ、そのまま足を浮かせた まま伸ばし、元に戻す。 初級編4と同じ （仰向け） ・仰向け腰の持ち上げ下げ［腰］ ・仰向け両足上げ。ひざ左右倒し 仰向け両足上げ・ひざ胸寄せ［腹部］ （座位） ・足上げひざの開閉［腹部］ ひざを曲げ、足の裏を付け、 足を浮かせたまま両ひざを開閉。 （椅子） ・片足斜め伸ばし［骨盤の横・太もも］ ゴムバンド 両足にゴムバンドを回し、片足を斜め横に 引っ張る。 ・片足前伸ばし［太もも］ゴムバンド 片足でゴムバンドを前に蹴りだす。 初級編3と同じ （仰向け） ・上体起こし［腹部］ ・仰向けひざ開き上げ・胸寄せ［腹部］ ひざを開いたまま上げ下げ。これを繰返す。 次にひざを胸に寄せる。 ・仰向け片足上げ伸ばし・かかと上げ ［太もも・腹部］ 片足をしっかり伸ばし、かかとを曲げ・伸ばし、 更に、より上に足を上げしっかり伸ばし、 かかとを曲げ・伸ばし、 （座位） ・両足上げひざの左右ひねり［腹部］ （椅子） ・ひざの開閉［骨盤の横］ゴムバンド ひざにゴムバンドを回し、ひざを左右に 引っ張る。 ・片足ひざ上げ胸寄せ［腹部・足の付け根］ ゴムバンド 初級編4と同じ （仰向け） ・仰向けひざ胸寄せ［腰］ 片手を胸に寄せる。 ・仰向けひざ開き上げ伸展・開閉［腹部］ 両足をくっつけて、ひざを曲げて、ひざを広げる （カエルの足）。そのまま足を浮かせたまま ひざを伸ばす。これを繰返す。 次にカエルの足状態のまま、足を浮かせ ひざを開閉。 ・仰向け両足上げ伸ばし［太もも・腹部］ 太極拳（バランス効果） ・片足体重かけ・掌の上下向き合わせ［太もも］ （立位） ・ひざ曲げ伸ばし［太もも］ ゴムバンド 両足の土踏まずにゴムバンドをひっかけ、 前傾姿勢で腕を伸ばしたまま バランス訓練 タンデム歩行 - - - 筋力アップ （椅子） ・後方斜め曲げ伸ばし［上腕筋・肩］ゴムバンド 背中にゴムバンドを回し、片手を椅子の袖に おき、片手で斜めに引っ張り上げる。 ・足の開閉［骨盤の横・太もも］ゴムバンド ゴムバンドを2重にして両足に回し、 両足を横に開く。 - - - 整理運動(座位） 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 整理運動(立位） 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ 転倒予防(初級編)1と同じ
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