4月の健康ごはん + 4月の健康ごはんのメイン料理は「あさりのパエリア」です。あさりを蒸したうま味たっぷりの汁で炒めたご飯を炊くのがポイントです。フライパンで作ると、意外に簡単に作ることができ、おもてなしにもぴったりの一品です。・菜の花のからし和え・旬の白身魚のムニエル、アボカドとブロッコリーのわさびマヨネーズ新じゃがとブロッコリーの洋風厚焼き卵・オニオンスープ・あさりのパエリア一見難しそうなパエリアも実はとても簡単です！あさりのパエリア 2人分あさり白ワイン 100ｇ大さじ1.1/2（25ｃｃ）にんにく（みじん切り） 1片（5ｇ）新たまねぎ（みじん切り）米（または無洗米）ミックスシーフード 1/2個（100ｇ） 1カップ（160ｇ） 50ｇサラダ油適量赤・黄パプリカ（薄切り）ピーマン（薄切り）塩・こしょう各1/8個（各20ｇ） 1/5個（10ｇ）刻みパセリ少々少々作り方 ①あさりは、水200ｃｃに小さじ山盛り1の塩を溶かして、浸水する。静かで暗い場所に1～2時間置いて、ゆっくり砂を出させて、流水で貝殻をこすり洗いして綺麗にする。 ②フライパンを火にかけ、あさり、白ワインを入れ、蓋をして中火で3～4分蒸す。取り出したあさりの半量は食べやすいように貝殻をはずし、蒸し汁に水を足し150ｃｃにする。 ③熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを弱火でじっくり炒め、次にみじん切りした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒め合わせる。 ④お米は洗わず③に加え、しっかり炒め合わせる。(米をオイルでコーティングする感覚） ⑤④にとり出しておいたあさりの身とシーフードミックスと②のあさり汁150ｃｃを加え、木べらでゆっくり全体を混ぜながら汁気が無くなるまで中火で2～3分煮詰める。 ⑥いったん火を止め、水150ｃｃ、塩を加え軽く全体を混ぜ合わせる。 ⑦貝殻をはずしてない残りのあさりを全体に散らし、蓋をして弱火で約18分炊く。 ⑧蓋を開けて、米の状態を確認し、刻んでおいた赤・黄パプリカ、ピーマンを加え1分間中火で加熱し、水分を飛ばす。（底におこげをつけてもよい。） ⑨洋皿に取り分け、刻みパセリを散らす。栄養量１人当たりエネルギー　356kcal / たんぱく質　8.8ｇ/ 脂質　2.0ｇ　/　炭水化物　69.1ｇカルシウム 53ｍｇ　/ 鉄　2.9ｍｇ　/　食物繊維　1.8ｇ　/ 塩分　1.1ｇおうちで簡単フレンチをどうぞ！旬の白身魚のムニエル材料２人分白身魚（たらなど）塩 2切れ（120ｇ）小さじ1/4（1.5ｇ）こしょう少々小麦粉 20ｇサラダ油大さじ1/2（ｇ）プチトマトレモンスライス 4個（40ｇ） 2枚作り方 ①白身魚は塩、こしょうをし、小麦粉をまぶす。 ②フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて、中火で焼き色をつけ弱火で1～2分焼き、裏返しにして同様に焼く。 ③皿に盛り付け、プチトマトとレモンを添える。栄養量 1人当たりエネルギー　148kcal / たんぱく質　11.9ｇ/ 脂質　9.8ｇ/　炭水化物 9.8ｇカルシウム 33ｍｇ　/ 鉄　0.4ｍｇ　/　食物繊維　0.8ｇ　/ 塩分　0.4ｇ具だくさんで、パンにもごはんにも合う洋風厚焼き卵です。新じゃがとブロッコリーの洋風厚焼き卵材料 2人分卵新じゃが（1ｃｍさいころ切り）ブロッコリー（小房） 2個（100ｇ） 1個（70ｇ） 1/4個（20ｇ）塩・こしょうパルメザンチーズオリーブオイル少々大さじ2（12ｇ）大さじ1/2（6ｇ）作り方 ①新じゃがは皮をむいて、1ｃｍのさいころ切りにし、茹でる。 ②ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでしてざるに上げて水気を切る。 ③卵を溶いて塩、こしょう、パルメザンチーズ、①と②を加える。 ④フライパンにオリーブオイルを熱して、③を流し入れ、中火よりやや弱めで、色よく焦げめがつくまで焼き、返して同様に切り分ける。 ⑤皿に盛り付ける。栄養量１人当たりエネルギー　86kcal / たんぱく質　3.6ｇ/ 脂質　4.9ｇ　/　炭水化物　6.8ｇカルシウム 83ｍｇ　/ 鉄　0.3ｍｇ　/　食物繊維　0.9ｇ　/ 塩分　0.2ｇピリ辛わさマヨががとっても合います！アボカドとブロッコリーのわさびマヨネーズ材料２人分アボカド(2ｃｍ角）ブロッコリー（小房）ねりわさびマヨネーズ小1/5個（20ｇ） 40ｇ(8切）小さじ1（5ｇ）大さじ1/2（6ｇ）作り方 ①アボカドは、種と皮を除き、2ｃｍ角に切る。 ②ブロッコリーは小房に分けて熱湯で茹でる。 ③ボールにわさびとマヨネーズを合わせて混ぜ、アボカドとブロッコリーを加えて和える。 ④皿に盛り付ける。エネルギー　53kcal / たんぱく質　1.2ｇ/ 脂質　4.5ｇ　/　炭水化物　2.8ｇカルシウム 10.ｍｇ　/ 鉄　0.3ｍｇ　/　食物繊維　14ｇ　/ 塩分　0.2ｇ栄養量１人当たり春を感じる一品、ピリッとした辛みが美味しさＵＰです。菜の花のからしあえ 2人分菜の花塩 1束(40～50ｇ）少々だし汁濃口醤油練りからし大さじ1（15ｃｃ）小さじ1/2（3ｇ）小さじ1（5ｇ）白ごま少々作り方 ①菜の花は、塩を入れた熱湯で茎の下の硬い部分からゆで、ざるにあげて水気を切り、食べやすい長さに切る。 ②だし汁、濃口醤油、練りからしをよく混ぜ合わせる。 ③①が冷めたら②を混ぜ合わせ、器に盛り、ごまを指でひねり散らす。栄養量１人当たりエネルギー　16kcal / たんぱく質　1.2ｇ/ 脂質　0.4ｇ　/　炭水化物　2.3ｇカルシウム 34.2ｍｇ　/ 鉄　0.7ｍｇ　/　食物繊維　0.8ｇ　/ 塩分　0.5 たまねぎをしっかり炒めるのがポイントです！オニオンスープ材料２人分新たまねぎ(薄切り） 1個（200ｇ）にんにく(みじん切り） 1/2片（5ｇ）サラダ油小さじ1（4ｇ）水コンソメローリエ 2カップ弱（360ｃｃ） 1個 1枚濃口醤油小さじ1/2（3ｇ）黒こしょうパセリ少々少々作り方 ①新たまねぎを薄くスライスし、にんにくはみじん切りにする。 ②鍋にサラダ油を熱し、にんにくとたまねぎを入れてよく炒め、たまねぎがしんなりしたら、水をコンソメとローリエを入れ5分ほど煮込む。 ③濃口醤油と塩で味を整える。 ④器に注ぎ、黒こしょうをふり、刻んだパセリを振る。栄養量１人当たりエネルギー　66kcal / たんぱく質　1.5ｇ/ 脂質　2.3ｇ　/　炭水化物　10.7ｇカルシウム 26.ｍｇ　/ 鉄　0.4ｍｇ　/　食物繊維　1.8ｇ　/ 塩分　1.2ｇ