ベジタリアン・ スターター・キット プラントベースの食事：健康の強化 プ ラントベースの食事は、 健康になるとても効果的 で楽しい方法です。 プラントベ ースのメニューは、様々で、十 分に満足でき美味くて健康的 です。 プラントベースの食事では、 肉、魚、鳥肉を食べません。乳 製品や卵を摂取する食事パタ ーンはラクトオボベジタリアン（ 乳卵菜食） と呼びます。 ビーガン （厳 格なベジタリアン）は肉、 魚、鳥肉、卵、乳製品を一切摂 取しません。 ラクトオボベジタリ アンの食事パターンも効果的 ですが、 ビーガンの食事パター ンの方がはるかに効果的で、多 くの健康上の問題を減らすこと ができます 健康的な心臓 ベジタリアンの人はコレス テロール値が肉食の人よりも はるかに低く、心臓病になる確 率もとても低いです。その理由 はプラントベースの食事には、 飽和脂肪酸が一般的に少なく、 コレステロールは非常に少量 あるいはまったく含まれてい ないからです。 コレステロール は、動物性の食品（肉、乳製品、 卵など）にのみ含まれているた め、 ビーガンの食事にはコレス テロールが含まれません。 プラントベースの食事では、 植物性のタンパク質をとるとい うのも重要な点です。多くの研 究で、動物性のタンパク質から 植物性のタンパク質に変えるこ とで、血中コレステロール値が 低下する （摂取する脂肪の量と 種類が同様であっても） ことが 明らかになっています。 これら の研究では、低脂肪のプラント ベースの食事は他の食事パタ ーンに比べて明らかに優れて いることを示しています。 だけではなく、それ以外にも血 圧を下げる効果があるのです。 多くの高血圧の人は、プラント ベースの食事を始めることで、 薬物治療を減らすことが可能 になります。 血圧降下 最新の研究では、 プラントベ ースの食事は複合炭水化物や 食物繊維（植物性の食品にし か含まれません）が多く、低脂 肪であり、糖尿病のコントロー ルに最適な食事療法であるこ とが明らかになっています。野 菜、豆類、果物、全粒穀物を中 心とした食事は、脂肪や砂糖が 少なく、血糖値を低下させ、薬 1920年代初めから多くの研 究によりベジタリアンの人の間 では、そうでない人よりも血圧 が低いことが分かりました。実 際に、いくつかの研究ではプラ ントベースの食事に肉を加える と血圧が急激に上がることが 証明されています。プラントベ ースの食事は、塩分が少ない 1 糖尿病のコントロール 物療法を減らすことができる場 合もあります。糖尿病患者は、 心臓病のリスクも高いため、脂 肪やコレステロールを避けるこ とは非常に重要で、 プラントベ ースの食事は適切な方法とい えます。 がんの予防 プラントベースの食事はが んの予防に役立ちます。ベジタ リアンを対象にした研究では、 がんによる死亡率は、一般の人 に比べ1/2あるいは3/4といわ れています。 野菜、豆類、果物、全粒穀物 を多く摂取する国においては、 乳がんの罹患率は著しく低い ことがわかっています。これら の食べ物を多く摂取する国出 身の人が西洋の肉中心の食事 にすると、乳がんにかかる割合 が高くなることが明らかになっ ています。ベジタリアンの人は、 肉食の人に比べて大腸がんの 罹患率も有意に低いといわれ ています。大腸がんは、他の食 事要因のどれよりも肉の消費と 関連しています。 なぜプラントベースの食事 によりがんを予防することが可 能とされているのでしょうか？ まず、プラントベースの食事は 肉食に比べて、脂肪が少なく、 食物繊維が多く含まれます。他 にも重要な要因があります。植 物は、抗がん作用を持つ物質 であるフィトケミカル（植物化 学物質）を含んでいます。例え ば、ベジタリアンはベータカロ テンやリコピンなどのフィトケ ミカルをたいてい多く摂取して います。 これはベジタリアンに おいて、肺がんや前立腺がん が少ないことの説明にもつな がります。 また、いくつかの研究 では、乳製品を避けることで、 前立腺がんおよび卵巣がんの リスクを低下させる可能性が あるといわれています。 プラントベースの食事の抗 がん作用についてはまだわか っていないこともたくさんあり ます。例えば、 ナチュラルキラー 細胞と呼ばれる、がん細胞 を破壊する白血球がな ぜベジタリアンで多く みられるのかはわか っていません。 カルシウムとの関連 ベジタリアンは、 腎 臓 結 石あるいは 胆石ができにくい といわれていま す。 また、 プラ ントベース の食事は 動物性タン パク質をほと んどあるいはま ったく摂らないた め、骨粗しょう症 のリスクも低い とい わ れてい ます。動 物 性 2 タンパク質を多く摂取すると、 骨からカルシウムが奪われて しまいます。植物性の食品を、 動物性の食品の代わりにとるこ とで、カルシウムの損失を防ぐ ことができます。 これは、 プラン トベースの食事を多くとる国で は、乳製品を多く摂取する国よ りも骨粗しょう症の発症率が低 いことの理由として考えられて います。 プラントベースの食事の実践 プラントベースの食事で必 要な栄養素すべてを摂取する ことは簡単です。穀物、豆類、 野菜にはタンパク質や鉄が豊 富に含まれています。葉野菜、 豆、レンズ豆、豆腐、 とうもろこ し、ナッツには、栄養強化され た豆乳やジュースと同様にカ ルシウムが豊富に含まれてい ます。 ビタミンDは日光にあたるこ とによって体内で生成されま すが、濃い色の皮膚の人や北 方に住む人は、 ビタミンDを一 年通して生成することが難し い場合があります。しかし、ビ タミンDは栄養強化食品から 簡単に摂取することができま す。例えば、朝食シリアルや豆 乳、サプリメント、マルチビタミ ン剤などから摂取することが できます。 また、 ビタミンB12を 定期的に摂取することも重要 で、マルチビタミン剤（植物性 ビタミン剤を含め）、栄養強化 シリアル、ニュートリショナルイ ースト*、栄養強化豆乳などか ら摂取可能です。妊娠中の女 性や授乳中の母親は、十分な ビタミンB12を摂取することが 特に重要です。食品成分表示 でシアノコバラミンという名前 で表示されている場合もあり ます。 これはビタミンB12が最 もよく体内に吸収される構造 です。 タンパク質神話 以 前は、タンパク質はいく ら食べても害はないと考 えられていました。1900年代 初めには、アメリカでは一日に 100グラム以上のタンパク質を 摂取することが勧められていま した。1950年代になると、健康 に関心の高い人々はタンパク 質の摂取をよりすすめてきまし た。今日、アメリカ人は必要摂 取量の約2倍ものタンパク質を 摂取する傾向があるにも関わ らず、 さらに体重減少のために 高タンパク摂取をすすめる食 事療法の本もあります。高タン パク摂取療法を行うと、短期的 に体重が減少することがありま すが、高タンパク質の食事は健 康リスクが高いことにも注意す べきです。 タンパク質の過剰摂 取は、骨粗しょう症、腎臓病、尿 路カルシウム結石、いくつかの す。摂取したタンパク質を最大 がんと関連があるといわれて に生かすためには、エネルギ います。 ー必要量が満たされるのに十 生物の構成単位 分なカロリーを摂取すること 人の筋肉や、体の成分であ が重要です。 るタンパク質 は、食 事 から摂 タンパク質の過剰摂取の問題 取されたタンパク質に含まれ アメリカ人の食事の多くは、 るアミノ酸で作られています。 豆、レンズ豆、穀物、野菜が豊 肉と乳製品を含んでいます。そ 富な食事はすべての必須アミ の結果、多くの場合タンパク質 ノ酸を含んでいます。以前は、 が過剰となります。これは、深 植物性の食品は完全なタンパ 刻な健康問題を多く引き起こ ク質を摂取するために様々な します。 種類を組み合わせて同時に食 腎臓病：タンパク質を多く摂 べなければならないといわれ りすぎると、必要以上の窒素を ていました。 しかし最近の研究 とってしまいます。過剰な窒素 ではそれが事実ではないこと を尿に排出しなければならな が明らかになっています。多く いため、腎臓に余計な負担が の、米国栄養士学会など栄養 かかります。腎臓病患者は低タ 学の権威は、必須タンパク質 ンパク質食を食べるように推奨 は一日で多様な植物性のタン されています。低タンパク質食 パク質を摂取することで簡単 は、過剰な窒素をおさえ、腎臓 に摂取できると発表していま 病予防に役立ちます。 3 がん：がんのリスクを高める 食事要因として脂肪がよく取 り上げられますが、タンパク質 も関連しています。肉を定期的 に食べる人は、大腸がんのリス クが増加することがわかって おり、研究者らはこれらの原因 は、肉には、脂肪、タンパク質、 発がん物質が多く含まれ 、食 物繊維は全く含まれないこと が関連していると考えていま す。1997年の世界がん研究基 金とアメリカがん研究協会によ る、 『食事・栄養・がん予防報告 書』では、肉が多い高タンパク 食はいくつかのがんと関連し ていることを指摘しています。 骨粗しょう症と腎臓結石：動 物性タンパク質が多く含まれた 食事は、カルシウムが通常より 多く腎臓に排出され、骨粗しょ う症のリスクが高まります。低タ ンパク質食の国々では、骨粗し ょう症や大腿部骨折の割合が 低いと言われています。 カルシウムが多く腎臓に排 出されると、腎結石のリスクが 高まります。イギリスの研究者 は、5オンスの魚（34グラムのタ ンパク質）が増えるごとに、尿 路結石のリスクが250％増加 することを発見しました。 長い間、運動選手はより多く のタンパク質を摂取すべきと 考えられてきました。 しかし実 際には、運動選手、あるいは筋 力トレーニングをするような人 であっても、タンパク質は通常 より少し多めに必要なだけで あり、食事量を、必要な高カロ リー分増やすことで容易に達 成できます。プラントベースの 食事は運動選手にもよいもの です。 適 切 な 量 のタン パク質 を 動物性ではなく、穀物、野菜、 豆 類（えんどう豆、豆、レンズ 豆）、果物からとりましょう。体 重 を 維 持 するの に十 分 な 量 を、様々な種類のプラントベー スの食べ物から摂取していれ ば、十分な量のタンパク質を摂 取できます。 プラントベースの食事 におけるカルシウム 牛 乳には飽和脂肪酸、 コレ ステロール、アレルギー 源となるタンパク質、ラクトー ス、微量の汚染物質を含むた め、あるいは乳製品を摂取した 後、気分がわるくなるという理 由で、牛乳を飲まない人も多く います。牛乳は、一型糖尿病（ 若年発症糖尿病）や他の深刻 な症状とも関連しています。幸 いなことに、他のものからもたく さんカルシウムはとることがで きます。 骨を強くするには、カルシウ ムを摂取するよりも、カルシウ ムの体内からの損失を防ぐこ とが重要です。 世界には、ほとんど乳製品を 摂取せず、 さらに典型的な一日 当たりのカルシウム摂取量が 500㎎以下という地域もありま す。 しかし、一般的にこのような 地域の人たちは骨粗しょう症の 発症率が低いのです。多くの科 学者は、 カルシウムの摂取量よ りも運動やほかの要因が骨粗 しょう症には関連していると考 えています。 体内のカルシウム 体内のカルシウムのほとんど は骨に存在しています。血液に も少量カルシウムが存在してお り、筋収縮、心拍の維持、神経 インパルスの伝達などの重要 な機能を担っています。 カルシウムは血液から、尿・ 汗・便として排出されます。そし て、カルシウムの補給は、食事 や骨から行われます。 骨は絶えず分解され、新しく 作られています。30歳くらいま では、分解される量よりも多く の骨が生成されています。その 後、骨は生成されるよりも多く 4 分解されるようになります。骨 のカルシウムを度を越して損 失すると、骨が弱くなったり、骨 粗しょう症を引き起こしたりす ることがあります。 カルシウムの損失の速度は、 摂取するタンパク質の質と量、 他の食事やライフスタイルと関 連があります。 カルシウムの損失を防ぐ 体内からのカルシウムの損失 の原因： • タンパク質の多い食事は、 カ ルシウムが尿を通じて多く失わ れます。 • 動物性食品に含まれるタン 食品のカルシウム含有量 （mg/100g） 野菜 ブロッコリー（ゆで） 芽キャベツ （ゆで） ニホンカボチャ （ゆで） にんじん （生） カリフラワー（ゆで） モロヘイヤ （ゆで） 春菊（ゆで） 小松菜（ゆで） なばな（ゆで） わかめ （生） 33 36 24 28 23 170 20 150 95 100 豆類 あずき （ゆで） いんげんまめ （ゆで） えんどう （ゆで） 大豆（ゆで） 豆腐（生、木綿） 納豆 おから 豆乳 ひよこ豆（ゆで） 30 60 28 70 120 90 100 15 45 パク質は、植物性のタンパク質 よりも、多くのカルシウムの損 失につながります。 よって、ベジ タリアンの人は肉食の人より も、強い骨を持っていると考え らえています。 • 塩分の多い食事も、尿へカル シウムが排泄してしまいます。 • カフェインも尿へのカルシウ ム排泄のスピードを促進させ ます。 • 喫煙により体内から多くのカ ルシウムが損失してしまいま す。 7 29 17 6 果物 乾燥いちじく オレンジ カルシウム強化オレン ジジュース レーズン キウイフルーツ カルシウム源 運動と適度のタンパク質摂 取が、骨の健康に役立ちます。 毎日カルシウムが多く含まれ た食品を摂取することは重要 です。 左表の、 「食品のカルシウム 含有量」は、植物性の食品にカ 骨の生成を促進する要因： ルシウムが豊富に含まれること この表から、 カ • 運動は、骨の健康を保つの を示しています。 にもっとも重要な要因のひとつ ルシウムの必要量を満たすこ とは、簡単であることが分かり です。 • 日光にあたると骨を生成す ます。 るホルモンであるビタミンDが 生成されます。 • たくさんの果物や野菜を摂取 全粒穀物 玄米 パン そば うどん することは、骨のカルシウム保 持に役立ちます。 • 植物性の食品（特に緑黄色 野菜、豆）からのカルシウムは、 骨が形成されるための構成単 位のひとつとなります。 130 24 140 65 33 出 典：アメリカ 農 務 省 農 業 調 査 局 2012年。アメリカ農務省国民栄養デ ータベース（Release25）。栄養データ ウェブサイト （http://www.nal.usda. gov/fnic/foodcomp） 文部科学省科学技術・学術審議会資 源調査分科会、2011、最新日本食品 成分表、医歯薬出版、東京 5 牛乳はどうでしょうか？ カルシウム：緑黄色野菜（モロヘイヤやブロッコリー）は牛乳よりもよいカルシウム源です。 脂肪：乳製品（脱脂粉乳等の製品以外）は脂肪が多く含まれ、全カロリーのうち最も多くの割合を占 めます。 鉄欠乏：牛乳には鉄分がほとんど含まれていません。 アメリカの鉄の推奨量である11㎎を牛乳で 摂取するには乳児で毎日22クオート （20ℓ）摂取する必要があります。 （日本における乳児の鉄の 推奨量は5.0㎎）牛乳は腸管からの血液損失を引き起こし、体内の鉄を欠乏させます。 糖尿病：142人の糖尿病の子どもを対象にした研究では、100％の子どもが牛乳のタンパク質に対 して高いレベルのアレルギー抗体を持っていました。 これらの抗体は、膵臓のインスリン産生細胞 を破壊すると考えられています。 汚染：牛乳は多くの場合、抗生物質や過剰なビタミンDに汚染されています。42の牛乳のサンプル テストでは、 ビタミンD含有量が予想範囲内であったのはたったの12％でした。乳児用調製粉乳の 10のサンプルのうち、7つは、表示されているビタミンD含有量の2倍以上、1つは4倍以上が含まれ ていました。 ラクトース：全世界で、4人中3人（アメリカでは25％、 アジアでは95％-100％）は、牛乳の乳糖を消 化することができず、下痢やおならの原因になります。乳糖は、消化されるときに、 ガラクトースとよ ばれる糖を産出しますが、 これは、卵巣がんや白内障と関連しているといわれています。 アレルギー：牛乳は食物アレルギーのうち最も一般的な原因のひとつです。 しばしば症状は明白で ないので、牛乳が原因であることがわかるまで時間がかかることがあるでしょう。 疝痛：牛乳のタンパク質が、疝痛や消化不良を、5人のうち1人の乳児に引き起こす可能性がありま す。牛乳を飲む母親は、授乳中の乳児に母乳を通して牛乳のタンパク質を与えてしまいます。 食品（脂肪含有量） バター.............................100％ チェダーチーズ.............. 74％ 全乳.................................. 49％ 低脂肪2％牛乳.............. 35％ 2％とは重量にして2％の脂肪という意味 6 新しい4つの食品群 ビタミンB12が豊富な栄養強化シリアルやサプリメントを摂るようにしてください。 果物 豆類 一日3サービング以上 一日2サービング以上 豊富に含まれています。少なくとも1サービング 以上のビタミンCの多く含まれる果物を毎日食 べるようにしましょう。 （かんきつ類、 メロン、いち ごなど） ジュースよりも食物繊維の多く含まれる 果物そのものをと るようにしましょ う。 1 サ ー ビ ング サ イズ：中くらい の 果 物 ス ラ イス 一 つ（りんご 中サイ ズ で 2 サ ービン グ）、1/2カップの 調理した果物、4オ ンス（約110g）の ジュース 豆、えんどう豆、 レンズ豆などの豆類は、食物繊 維、 タンパク質、鉄分、 カルシウム、亜鉛、 ビタミ ンB群が多く含まれています。 また、 このグルー プのひよこ豆、焼いて炒めた豆、豆乳、 テンペ等 には、植物性 のタンパク質 が含まれてい ます。 １サービング サイズ：1/2カ ップの調理済 みの豆、4オン ス（約110g） の豆腐やテン ペ、8オンス（ 約230g）の豆 乳 果物は食物繊維、ビタミンC、ベータカロテンが 野菜 全粒穀物 一日4サービング以上 一日5サービング以上 野菜は、 ビタミンC、ベータカロテン、 リボフラビ ン、鉄、 カルシウム、食物繊維などの多くの栄養 素の固まりです。緑黄色野菜（ブロッコリーやコ ラード、モロヘイヤ、マスタード菜、 カブラ菜、チ コリ、キャベツ）は、 これらの重要な栄養素が特 に豊富です。濃黄色、オレンジの野菜（人参、ス クワッシュ、かぼちゃ、 さつまいも）にはさらに多 くのベータカロテンが含まれています。 たくさん の種類の野 菜を食事に 取り入 れま しょう。 １サービン グサイズ：1 カップ の 生 野菜、1/2カ ップ の 調 理 済みの野菜 このグループには、パン、米、 トルティーヤ、パス タ、ホット・コールドシリアル（シリアル、オートミ ールなど）、 コーン、キビ、大麦、小麦が含まれま す。健康的な穀物を中心に食事メニューをつく りましょう。穀物には、食物繊維やその他の複合 炭水化物、ならびにタンパク質、 ビタミンB群、亜 鉛が豊富 に含まれて います。 １サービ ング サ イ ズ：1 / 2カ ップ の 米 や他の穀 物、1オンス （ 約2 8 g ）の 乾 燥シ リアル 、パ ン1枚 7 新しい4つの食品群 ア メリカでは、多くの人が1 9 5 6 年にUSDA（米国農 務省）が作成した旧版の「基本 の4食品グループ」を見て育ち ました。その後、食物繊維の重 要性、 コレステロールや脂肪の 健康への害、 プラントベースの 食品に含まれる栄養素の病気 を予防する効果などが分かっ てきました。また、肉や乳製品 と密接に関連して考えられてき たタンパク質やカルシウムも、 素晴らしい植物性食品により、 摂取できることが明らかになっ 人の栄養摂取量を満たし、食 物繊維を多く含みます。 てきました。 USDAは、動物性食品と植物 アメリカの主要な死因である 性の脂肪の摂取を減少させる 心臓病、がん、脳卒中はプラン 目的のため、食事ピラミッドを トベースの食事中心の人では 改訂しました。 しかし、少量であ はるかに低い発症率であると っても、動物性食品や植物性 いわれています。体重は、健康 の脂肪を定期的に摂取するこ における問題の大きな原因で これも新しい4つの食品 とは、健康への深刻な害を与え すが、 るため、PCRMは1991年に新 群によりコントロールできます。 しい4つの食品群を開発しまし 新しい4つの食品群を試し た。コレステロールを含まず、 て、健康になりましょう。 低脂肪の食事は、平均的な大 免責事項 ベジタリアン・スターター・キットは、Physicians Committee for Responsible Medicineによって 出版されました。住所：5100Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, 電話 番号：(202)686-2210。PCRMはおよそ1万人の医師を含む15万人のメンバーで構成されていま す。PCRMは栄養、予防医学、倫理的な研究、医療政策を促進します。個人での利用、あるいは教 育的目的の場合は、許可なしにご自由にこの冊子をご利用いただけます。なお許可なく、 この冊子 の販売を目的とした複製は禁止します。必要がある際にはPCRMへ事前に相談ください。PCRMは 501(c)(3)の認可を受けており、特定の政治家の支持あるいは反対活動は行っておりません。 読者への注意：この冊子は、個人的な医学的治療などの医療行為や医療的アドバイスに代わる ものではありません。過体重や何らかの健康問題を抱えている方、 あるいは治療中の方が、食事や 運動などの習慣を変える前には、医師に相談してください。食事の変更により、治療方法の変更に つながる可能性があります。例えば、糖尿病、高血圧、高コレステロールの患者は、食事を改善する ことによって薬の必要量が減ることがあります。食事の改善にあたっては、栄養素を十分に摂取す ることが重要です。 ビタミンB12を必ず食事に含めてください。一般的なマルチビタミン剤、栄養強 化豆乳あるいはシリアル、 あるいはビタミンB12のサプリメントを一日5mg以上摂取してください。 8 13056-NTR • 20130730 • JAPANESE VSK
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