平成２６年度 はじめに 米粉について 米粉は、うるち米（コシヒカリ他）を微粉末に製粉し真っ白で、見た目は片栗粉のよう。米粉は、 「穀粉」（こくふん）とも呼ぶ。応用調理には団子、餅、麺、餅菓子、米粉パンなどの原料となる。 近年は、特に小麦粉の代用として、粒子を平均数 10 マイクロメートル以下まで細かくした微細粉の 米粉である。上新粉よりもはるかに軽い。日本では米の消費拡大と食物アレルギーの代用食品（小 麦粉）とし注目されている。小麦粉は殆んどアメリカから輸入され、一方の米粉は山梨の特産品で、 地産地消の点からも優れた食材で安心して調理に使える。米粉の外観は真っ白で、フワーッとし小 麦粉に似ているがちょっと重たい感じがする。何度となく試作する中で、米粉の調理特性がわかっ てくる。日本、中国、西洋、世界の各国料理など特徴を生かし工夫さえすれば応用料理が可能であ る。 米粉の新たな需要が期待されているので、米粉で美味しい料理を何か作ってみよう。調理中、よ く混ぜると粘り、加熱調理後すぐ食べないと硬くなる。ナイロン手袋はくっつく。よく手を洗い捏ねて みよう。料理は、熱い内がもちもちし美味しい。なお、米粉はメーカーによって、調理特性は若干異 なる。 今回の米粉は山梨県富士東部農務事務所・有限会社エルフィンインターナショナルから教材提 供された。 2013 年山梨学院大学健康栄養学部と食物栄養科 1 年生が考案した 50 選がＨＰで平成 26 年 4 月公開されている。第 2 弾としてできる限り山梨の特産品を用いた『米粉レシピ 50 選』をここ に編集した。実際調理に携わる方々の参考になるよう努めた。 調理の応用 ・米粉に強力粉を合わせパン類ができる。 ・米粉に強力粉を合わせ具をのせ焼くとピザができる。 ・米粉に卵を合わせシフォンケーキができる。 ・米粉に上新粉を合わせ団子・餅ができる。 ・米粉に白玉粉を合わせもち々の団子ができる。 ・米粉に強力粉を合わせ麺ができる。 ・米粉に地粉を合わせほうとう・おざらができる。 ・米粉に地粉を合わせうどんができる。 ・米粉に薄力粉を合わせ多くの餅菓子ができる。 ・米粉に薄力粉と卵を合わせ揚げるとドーナッツができる ・米粉に蕎麦粉と地粉を合わせそばができる。 ・米粉を下味の付いた肉類にまぶし唐揚げができる。 ・米粉餅を油で揚げあられができる。 ・米粉と薄力粉、具を混ぜ、たこ焼き器を用いたこ焼きができる。 ・米粉と薄力粉・卵を合わせ焼くとどら焼きができる。 ・米粉に卵を合わせ餡や具を入れ蒸すと蒸しまんじゅうができる。 目次 三つの餡のナッツ餅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1 米粉のグラタン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2 米粉のどら焼き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3 豆腐と米粉のドーナッツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 4 スイートポテトと黒ゴマのパンケーキ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5 米粉のトルティーヤ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6 米粉のとろ～りフルーツポンチ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 7 もちもち米粉ガレット・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 8 米粉 de バインセオ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 9 米粉の４種ピザ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10 米粉の抹茶米湯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 11 米粉の唐揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 12 米粉と豆腐のハンバーグ風・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 13 米粉団子とスパムのトマト煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 14 米粉のタルト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15 アーモンドクッキー・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 16 米粉のスコーン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 17 米粉のパウンドケーキ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 18 お家で簡単米粉ブリトー・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 19 米粉の揚げ出し豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20 米粉のどら焼き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 21 米粉大福・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 22 米粉のトマトクリームニョッキ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 23 米粉とじゃが芋のポンデケージョ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 24 米粉のおつけだんご・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 25 米粉のクリームコロッケ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 26 米粉のすい豚汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 27 米粉とイカのつみれ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 28 鶏肉の米粉唐揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 29 白いもちもちクレープ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 30 米粉のトマトスープ餃子・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 31 米粉のチョコプリン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 32 米粉ピザ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 33 焼き豆腐の和風あんかけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 34 米粉のカスタードクレープ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 35 米粉の紅茶フルーツパイ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 36 米粉のベトナム風生春巻き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 37 米粉のファットラスカル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 38 おつまみプチシュー・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 39 米粉ビスキュイマフィン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 40 米粉のすいとん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 41 米粉ガトーショコラ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 42 米粉入りチヂミ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 43 米粉のパスタ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 44 米粉のロールキャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 45 米粉ニョッキ～トマト肉味噌あん～・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 46 サーモンとチーズの包み揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 47 米粉のワッフル・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 48 米粉のラザニア・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 49 お釈迦こごり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 50 ５月下旬、身延線車中から米所、市川三郷町上野の田植え後の様子 三つの餡のナッツ餅 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・片栗粉 ・抹茶 ・落花生 ・明野金時芋 ・南瓜 ・麦味噌 ・砂糖 ・味醂 ・水 25g 5g 5g 5g 8g 8g 大さじ1/2 大さじ1/2 小さじ1/2 30ｇ ★★作り方★★ (写真２人分) ①鍋に水を入れ沸か ②ある程度、纏まっ ③電子レンジから ④明野金時芋・南 し、ボールに米粉・片 たら耐熱皿にのせラ 出し、手で捏ねた 瓜を洗い、鍋に水 栗粉・沸騰した湯を ップをし、電子レンジ ら殻を取って砕い を入れ沸かし薩摩 入れ菜箸で混ぜ一 に入れ 500ｗで 2 分 た落花生を練りこ 芋・南瓜を茹でる。 つにまとめる。 加熱する。 み、打ち粉をした 芯が無くなったら 俎板の上で 3 等分 マッシャーでつぶ し、麺棒で 5mm の す。 薄さに伸ばす。 ⑤潰した明野金時 ⑥薄く伸ばした生 芋・南瓜・麦味噌を 地でそれぞれの それぞれ別々の鍋 餡、甘味噌を包み に入れ、砂糖を入 皿にのせる。熱い れ、2 分煮る。麦味 内に頂く。 （大きさ 噌は砂糖、味醂で を揃える） 3 分煮、明野芋餡, 南瓜餡,甘味噌を 作る。 コツ・ポイント 手に付かないように打ち粉を沢山する。作った 甘味噌は冷蔵庫で冷やすと包みやすい。 1 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 218kcal 5.3g 3.2g 41.4g 36mg 1.6mg 145μｇ 0.12mg 0.09mg 8mg 3.3g 0.8g 米粉のグラタン 所要時間・・・・・45 分 材料(1人分) ・鳥むね肉 ・マカロニ ・ブロッコリー ・玉葱 ・マッシュルーム ・米粉 ・牛乳 ・パルメザンチーズ ・食塩 ・無塩バター 20ｇ 15ｇ 30ｇ 15ｇ 7ｇ 15ｇ 150ｃｃ 3ｇ 0.3ｇ 15ｇ （写真 2 人分） ★★作り方★★ ①鍋に湯をはり、 ②もう一つの鍋に ③フライパンに鶏 ④③に焼き色がつ 沸騰したら食塩を も食塩を加え、小 肉の皮目から焼 いたら米粉をふる 少々加えマカロニ 房に分けたブロッ く。油が出てきた いながら加え炒め を４分茹でる。 コリーを下茹です ら細切りにした玉 る。牛乳をひと肌 る。 葱、マッシュルー 程度に温め、少し ムを加えて炒め ずつ加えて煮込 る。 む。 ⑤とろみが出て ⑥⑤をグラタン皿 きたら食塩を加 に移し②、チーズ え、味を調える。 をのせ 180℃に余 無塩バターも加 熱したオーブンで えてもう一煮立 10 分焼く。 ちさせる。 コツ・ポイント ・米粉をふるう事でダマを防ぐ。 ・よく煮込む事で粉っぽさをなくす。 ・焼いた事で牛乳・チーズ・バターのフレーバ が高まった。 2 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 370kcal 12.7g 22.8g 27.9g 226mg 0.8mg 216μg 0.1mg 0.32mg 19mg 1.8g 0.8g 米粉のどら焼き 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・米粉 ・ ホットケーキミックス ・全卵 ・豆乳 ・味醂 ・蜂蜜 ・茹で小豆缶 ・粉末抹茶 25g 13g 30g 15ｇ 8ｇ 10ｇ 40ｇ 1g ★★作り方★★ ①米粉とホットケ ②全卵・豆乳・味 ③あらかじめ熱し ④焼きあがった生 ーキミックスを合 醂・蜂蜜は総べて ておいたフライパ 地はラップで巻 わせる。 合わせ、①に入れ ンに丸く生地を落 き、総べての生地 てよく混ぜる。 とし、両面を焼い を焼く。 ていく。 ⑤生地が冷めたと ⑥最後に粉末の抹 ころでラップから 茶を好みで適量振 出し、あんを挟ん り掛け完成。熱い でいく。 内に頂く。 コツ・ポイント ・焼きあがった生地をラップで包むことによっ てしっとりとした生地になる。 ・生地を焼く際に、なるべく平らにすることで より綺麗な焼き上がりにすることができる。 3 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 296Kcal 6.8g 3.0g 59.9g 35mg 1.5mg 48μg 0.07mg 0.11mg 1mg 1g 1.3g 豆腐と米粉のドーナッツ 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・豆腐（絹） ・ホットケーキミックス ・白玉粉 ・米粉 ・砂糖 ・蜂蜜 50ｇ 25ｇ 13ｇ 13ｇ 18ｇ 4ｇ （写真３人分） ★★作り方★★ ①豆腐にキッチン ②ボールに豆腐、 ③両手で丸い形に ④熱した油に入れ ペーパーをし、レ ホットケーキミ 整える。 180 ℃ の 温 度 で き ンジで温め水切り ックス、白玉粉、 をする。 米粉を入れ混ぜ つね色に揚げる。 る。 ⑤別のボールに砂 ⑥⑤は皿に盛り、 糖、蜂蜜、水を入 熱い内にすすめ れ揚がったドーナ る。 ツとからめる。 収穫前の水田地帯 コツ・ポイント ドーナッツを揚げ過ぎない。揚がったら冷めな い内に急ぐ皿へ移す。 4 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 289Kcal 11.9g 6.0g 60g 48mg 0.8mg 3μｇ 0.10ｍｇ 0.1ｍｇ 0ｍｇ 0.8ｇ 0.3ｇ スイートポテトと黒ゴマのパンケーキ 所要時間・・・・・６０分 材料(1人分) ・明野金時芋 ・バター ・牛乳 ・砂糖 ・バター（無塩） ・卵 ・米粉 ・ベーキングパウダー ・黒炒り胡麻 ・アーモンド（スライス） ・粉砂糖 15g 3g 3g 13g 13g 25ｇ 20g 1g 3g 2g 適量 （写真２人分） ★★作り方★★ ②ふんわりとラッ ③バターは室温に ④①を加えて混 むいて一口大に切り、 プをかけて、電子 戻してボールに入 ぜ、溶き卵を少し 水にさらしてペーパ レンジで 3～4 分加 れ砂糖を加えて泡 ずつ入れその都度 ータオルを敷いた耐 熱する。潰したら、 立器で混ぜる。 混ぜる。 熱容器に入れる。 バター、牛乳、砂 ①明野金時芋は皮を 糖を入れる。 ⑤ふるいにかけた ⑥型にアーモンド 米粉、ベーキングパ を散らし、170℃に ウダーと、胡麻を加 予熱したオーブン えざっくりと混ぜ で 30～40 分焼き、 る。 型から出して切り 粉砂糖をふる。 胡麻の花 コツ・ポイント 明野金時芋を電子レンジで蒸すことにより 時間短縮となった。 5 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 320Kcal 5.5g 17.5g 34.2g 83mg 1.1mg 151μg 0.07mg 0.15mg 5mg 0.9g 0.3g 米粉のトルティーヤ 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・強力粉 ・食塩 ・オリーブオイル ・湯 ・アボカド ・レタス ・紫キャベツ ・人参 ・チーズ ・ハム ・マヨネーズ ・醤油 （写真４人分） 20ｇ 25ｇ 2ｇ 13ｇ 130ｇ 10ｇ 3ｇ 3ｇ 3ｇ 5ｇ 5ｇ 5ｇ 5ｇ ★★作り方★★ ①米粉・強力粉・ ②ある程度混ざっ ③生地を綿棒で丸 ④レタス以外の 食塩・オリーブオ たら手で捏ね、ラ く平らに伸ばして タネとなる野菜 イル・湯をボール ップに包み冷蔵庫 フライパンで少し を食べやすいよ に入れ混ぜる。 に 30 分置いてお 焼き目が付く程度 うに切り、マヨネ く。 に焼き、冷ます。 ーズと醤油で和 える。 ⑤皮にレタス・野 ⑥包丁で斜め半分 菜・チーズ・ハム に切り、盛り付け の順に載せ、巻い る。 ていく。 稲こき終了後の水田 コツ・ポイント 色とりどりの野菜を使うことで見た目もよく仕 上がる。 6 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 234Kcal 6.0g 10.3g 28.3g 46mg 0.5mg 36μg 0.08mg 0.08mg 7mg 1.6g 2.0g 米粉のとろ～りフルーツポンチ 所要時間・・・・２０分 材料(1人分) ・米粉 ・牛乳 ・砂糖 ・缶詰シロップ ・パイナップル ・蜜柑 ・桃 ・ぺパーミント ２０ｇ 110ｇ 小さじ4 １０ｇ ６０ｇ ２５ｇ ２５ｇ 少々 ★★作り方★★ ①鍋に米粉と分量 ②①を弱火にかけ ③②に砂糖を加 ④③を火からおろ の半分の牛乳を入 残りの牛乳を少し える。 し、冷ます。 れ混ぜ合わせる。 ずつ加えながら滑 らかになるように かき混ぜる。 ⑤缶詰のシロッ ⑥⑤とフルーツを プを加え混ぜる。 合わせ、器に盛り 付けミントをのせ る。急ぐすすめる。 山梨の白桃 コツ・ポイント 米粉がダマにならないように、弱火で素早く滑 らかにかき混ぜる。 ⑤缶詰のシロップを加え混ぜる。 7 エネルギー 288Kcal たんぱく質 5.2g 脂質 4.5g 炭水化物 56g カルシウム 130mg 鉄 0.6mg ビタミンA 52μg ビタミンB₁ 0.11mg ビタミンB₂ 0.20mg ビタミンC 12mg 食物繊維 0.9g 食塩 0.1g もちもち米粉ガレット 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 20ｇ ・卵 30ｇ ・水 50ｃｃ ・油 大さじ１ ・卵 75ｇ ・ハム 10ｇ ・溶ろけるチーズ 10ｇ ・ブラックペッパー 少々 ・サラダ菜 20ｇ ・アスパラ 10ｇ ・パプリカ 20ｇ ・トマト 30ｇ ★★作り方★★ ①ボールに卵・水 ②サラダ菜は適当 ③フライパンに油 ④③の表面が乾き を入れよく混ぜ、 な大きさにちぎ を敷き、生地を流 始めたら、ハム・ 米粉も加え生地 る。アスパラは斜 し入れ丸く形を整 卵・とろけるチー がなめらかにな めに切り柔らかく える。 ズの順番でのせ るまで混ぜる。冷 なるまで茹でる。 蔵庫で少しねか パプリカは細切り せる。 にする。トマトは る。 櫛形切りにする。 ⑤④の生地の端 ⑥皿に⑤を盛りつ を折りたたみ、蓋 け、周りに②を飾 をし蒸し焼きに りつけて完成。 する。 コツ・ポイント もちもちとした食感の米粉の生地に合うように 卵を半熟に仕上げた。野菜も多種類摂取でき栄 養バランスが図られる。 8 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 439Kcal 19.1g 30.0g 19.9g 135mg 2.9mg 248μg 0.20mg 0.57mg 47mg 1.3g 1.0g 米粉 de バインセオ 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) 生地 ・米粉 ・ココナッツパウダー ・食塩 ・砂糖 ・ターメリック ・水 ・油 具 ・豚肉 ・海老 ・もやし ・玉葱 ・胡椒 ヌクチャム ・ナンプラー ・レモン汁 ・砂糖 ・ニンニク ・一味唐辛子 ・穀物酢 ・水 飾り ・サニーレタス ★★作り方★★ ①ヌクチャムを ②豚肉、玉葱、海 作る。にんにく 老を炒める。火が は、すり卸す。材 通ってきたら、も 料を全て混ぜ合 やしと作ったヌク わせ、砂糖が溶け チャム大さじ 1/2 ていないような を加え、さらに炒 ら温めて溶かす。 め、皿に移す。 ③生地を作る。材 ④焦げ目がつくま 料を総べて混ぜ で焼き、半分に折 合わる。フライパ る。サニーレタス ンに生地を薄く とヌクチャムをバ なるように流し インセオと共に皿 入れる。具を手前 にのせる。熱い内 半分にのせる。 にすすめる。 コツ・ポイント ベトナムの郷土料理であるため、ココナッツパ ウダーやナンプラーを使用し雰囲気を出した。 9 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 25ｇ 8ｇ 少々 1ｇ 1ｇ 75ｇ 3ｇ 25ｇ 15ｇ 50ｇ 40ｇ 少々 14ｃｃ 4ｃｃ 2ｇ 1ｇ 少々 4ｃｃ 8ｃｃ 25ｇ 312Kcal 10.5g 15.9g 31.3g 40mg 1.6mg 51μg 0.21mg 0.12mg 13mg 3.2g 0.6g 米粉の 4 種ピザ 所要時間・・・・60 分 材料(1人分) 生地 ・米粉 ・イースト菌 ・食塩 ・水 ・トマト ・マッシュルーム ・トマト缶 ・ピザ用チーズ ・サラミ ・コーン ・バジル ・蜂蜜 ・ツナ ・ピーマン ・玉葱 ・胡椒 （写真４人分） ★★作り方★★ 20g 0.6g 少々 13cc 13g 3g 1/4缶 適量 4ｇ 4ｇ 1枚 5g 5g 3g 3g 少々 ① ボー ルに 米粉 イ ②生地を丸めラッ ③ピザソースとし ④各、食材を切る。 ースト菌オリーブ プに包み 10～20 分 てトマト缶に食塩 ピザ生地を薄く丸 オイル、食塩を入れ 発酵させる。 を少々加える。 く伸ばし 4 当分に 耳たぶ位の柔らか して切った食材を さまでこねる。（引 盛り付ける。 っ張ってもちぎれ ない位） ⑤ 220 ℃ の オ ー ブ ⑥⑤を盛り付け熱 ンで 20～25 分焼 い内にすすめる。 く。 収穫間近の稲穂 コツ・ポイント ・米粉を使うともっちりとした食感が出る。 ・４種のピザが楽しめる。 10 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 218cal 8.8g 8.9g 24.3g 117mg 2.1mg 50ug 0.16mg 0.16mg 11mg 0.9g 1.5g 米粉の抹茶米湯 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・片栗粉 ・砂糖 ・水 ・抹茶 ・湯 ・栗の甘露煮 ・小倉あん ・食塩 写真 5ｇ 5ｇ 5ｇ 45cc 少々 15cc 2粒 10g 少々 （写真 2 人分） ★★作り方★★ ①抹茶は茶こしなど ② そこへ水を少量加 ③ 取り出してスプー ④ 生地が出来たら手 でふるう。ボールに えて混ぜ、きれいに混 ンで混ぜる。滑らかに 早く湯計量する。こし 米粉、片栗粉、砂糖 ざったら残りの水を なって透明になるま た抹茶の茶碗に湯を を入れスプーンで混 入れて混ぜる。粉が沈 で繰り返す。 加えよく混ぜる。 ぜる。 まないように手早く ラップをして電子レ ンジに入れ 10～20 秒 加熱する。 ⑤たてた抹茶を少量 ⑥ 器に盛り付け栗の 米粉、砂糖、片栗粉 甘露煮と小倉あんを を混ぜた生地に加え のせて完成。 よく馴染ませる。 コツ・ポイント 片栗粉と米粉が分離したまま固まりやすいの でよく混ぜる。ダマが出来たらスプーンの背な どでつぶす。 11 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 171Kcal 3.7g 0.2g 38.1g 12mg 1.0mg 13μg 0.02mg 0.02mg 0mg 3.9g 0.1g 米粉の唐揚げ 所要時間・・・・・３０分 材料(1人分) ・鶏もも肉 ・酒 ・醤油 ・砂糖 ・食塩 ・大蒜 ・生姜 ・卵 ・米粉 ・片栗粉 ・揚げ油 ★★作り方★★ (写真は２人分) 50ｇ 5ｇ 3ｇ 1ｇ 0.1ｇ 0.2ｇ 0.2ｇ 50ｇ 20ｇ 10ｇ 適量 ①鶏もも肉を一口 ②ボールに下味の ③②は 15 分程漬け ④溶いた卵をボー 大に揃えて切る。 清酒、醤油、砂糖、 置く。 ルに加えまた軽く 食塩、大蒜、生姜 揉み込んで再度５ を入れてよく混 分漬け込む。 ぜ、鶏もも肉を加 えて揉み込む。 ⑤ボールに米粉、 ⑥油で揚げる。皿 片栗粉を加えよ に盛り付ける。 く混ぜる。 コツ・ポイント 紅白餅は祝日につく ・しっかり揉み込むことで全体に味が馴染む。 ・唐揚げの表面がパリッと食感が良く油切りも 良い。 12 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 369Kcal 33.0g 12.8g 25.7g 36mg 2.3m 89μg 0.15mg 0.50mg 3mg 0.1g 0.9g 米粉と豆腐のハンバーグ風 所要時間・・・・・45 分 材料(1人分) ・豚挽肉 ・米粉 ・豆腐（絹） ・玉葱 ・人参 ・マッシュルーム ・蓮根 ・食塩 ・胡椒 ・ナツメグ ・油 ・米粉（周りにつける用） 30g 20g 25g 30g 4g 2g 15g 少々 少々 少々 大さじ１ 大さじ1 ★★作り方★★ ①玉葱・人参・マ ②ボールに米粉・ ③サランラップに ④熱したフライパ ッシュルーム・蓮 豚挽肉・豆腐・① 米粉を敷き、そこ ンに油を敷き、③ 根をみじん切りに の野菜・食塩・胡 に②を載せて、米 をラップから出し しておく。 椒・ナツメグを入 粉が周りに付くよ 両面に焦げ目をつ れてよく練る。 うにラップで包ん けるようにやや強 で形成する。 火で焼いた後、弱 火で中まで加熱す る。 ⑤ソースを作る。 ⑥皿に④をのせ、 アボカド・トマ ⑤のソースをかけ ト・ぶなしめじを て粉チーズをかけ 小さめの角切り て完成。熱い内に にしバターで炒 すすめる。 め煮する。コンソ メを加え少し煮 立たせる。 コツ・ポイント 米粉と豆腐で新触感。野菜がたくさん入った食 べ応えのあるハンバーグ。 13 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 202Kcal 11.4ｇ 24.5g 33.1g 56mg 1.1mg 66μg 0.33mg 0.18mg 18mg 3.0g 1.1g 米粉団子とスパムのトマト煮 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・湯 ・玉葱 ・スパム缶 ・油 ・水 ・コンソメ ・胡椒 ・パセリ 50ｇ 40ｇ 1/4g 35ｇ 適宜 100ｇ 1/2個 少々 少々 ★★作り方★★ ①米粉に湯加え捏 ②団子が浮いたら ③玉葱・スパムは ④鍋で油を熱し玉 ねる。一口サイズ 冷水にとり、水気 角切りにする。 葱を炒め、コンソ に丸め、沸騰した をきる。 メとホールトマト 湯で茹でる。 を加えて煮る。 ⑤スパムを加え てひと煮立ちし たら米粉団子を 加える。胡椒で味 を調え熱い内に すすめる。 田植えの終わった水田 コツ・ポイント スパムから塩分が出るので食塩を入れないこ と。団子を作る際は熱い内に素早く捏ねる。他 の食材を加え栄養バランスを図るとよい。 14 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 336Kcal 8.2g 11.3g 49.2g 27mg 1.2 mg 35μg 0.15mg 0.07mg 23 mg 2.0g 2.1g 米粉のタルト 所要時間・・９０分 材料(1人分) ・バター 13ｇ ・砂糖 10ｇ ・米粉 25g ・アーモンドプードル 3g ・卵黄 3g ・クリームチーズ 10g ・ゼラチン 0.8g ・グラニュー糖 5g ・生クリーム 10g ・ヨーグルト 10g ・キウイフルーツ 2g ・バニラエッセンス 少々 （写真 2 人分） ★★作り方★★ ①タルト生地から ②卵黄、バニラエ ③ 型 に 入 れ て ④なったらゼラチ 作る。バターをク ッセンスを加え混 180 ℃ の オ ー ブ ン ンを加え、混ぜる。 リーム状になるま ぜる。混ざったら で 15 分焼く。焼い そのあとにヨーグ で混ぜる。砂糖を 米粉とアーモンド ている間にクリー ルト、グラニュー 加え、白くなるま プードルを入れ、 ムチーズをクリー 糖、生クリームを で混ぜる。 まとまるまで混合 ム状になるまで混 混ぜ合わせ混合す する。 ぜる。 る。 ⑤タルト生地が ⑥冷やして切った 焼けたら、チーズ キウイをのせて完 生地を流し込む。 成。 コツ・ポイント 収穫間近のキウイ ・材料ごとよく混ぜタルト生地を焼き過ぎない。 ・山梨の果物を用いるようにする。 15 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 257Kcal 4.0g 17.2g 20.1g 32mg 0.3mg 131μg 0.03mg 0.07mg 1mg 0.3g 0.3g アーモンドクッキー 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・ベーキングパウダー ・無塩バター ・メープルシュガー ・スライスアーモンド 60ｇ 小さじ１ 小さじ４ 大さじ２ 大さじ1 （写真 2 人分） ★★作り方★★ ①オーブンを ②米粉とベーキン ③ボールに無塩バ ④③のボールの中 180℃で 10 分程予 グパウダーを合わ ターとメープルシ に②の粉類を入れ 熱する。材料を計 せてふるう。 ュガーを入れ、泡 ゴムベラでこね、 立器でよく混ぜ スライスアーモン る。 ドを入れ、ざっく 量する。 り混ぜ合わせる。 ⑤④の生地をあ ⑥中に火が通って まり厚くならな いることを確認で いよう丸い形に きたら完成。熱い 整えクッキング 内にすすめる。 シートにのせ 200℃のオーブン で 10 分焼く。 コツ・ポイント レシピを用い食育教室 あえて卵を使わず、サクサク感が強調できるよ うにした。 16 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 282Kcal 3.3g 12.7g 38.2g 86mg 0.7mg 79μg 0.05mg 0.08mg 0mg 1.0 g 0.5 g 米粉のスコーン 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・ ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ ・砂糖 ・バター ・豆乳 ・板チョコ 35ｇ 1ｇ 小さじ2 18ｇ 11ｇ 8ｇ ★★作り方★★ ①板チョコを 1 ②ボールに米粉、 ③サラサラになっ ④ラップに包み、 ㎝程の大きさに BP、砂糖を入れて たら豆乳を入れ生 冷蔵庫で１時間程 刻んでおく。 ゴムベラで混ぜ、 地をまとめる。チ やすませる。 バターを加えた ョコを入れたら長 ら、サラサラにな 方形に形を整え るまで混合する。 る。 ⑤４等分にカット ⑥170℃に温めて する。（大きさによ おいたオーブン る） で 20～25 分焼く。 (型に入れても良 い） コツ・ポイント ・サラサラになるまでしっかりと混ぜる。 ・焼く時は、２㎝位の厚さにする。 ・山梨の葡萄・桃・李のジャムを添えすすめ るともっと良い。 17 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 340kcl 3.3g 18.3g 38.3g 51mg 0.7mg 147μg 0.06mg 0.05mg 0mg 0.5g 0.2g 米粉のパウンドケーキ 所要時間・・・・４０分 材料(1人分) ・米粉 ・ ベーキン グパウダー ・牛乳 ・卵 ・砂糖 ・ココアパウダー ・李ジャム 45g 4g 20g 20g 15g 5g 3g ★★作り方★★ ①料理に取り掛か ②卵・砂糖の材料 ③米粉とベーキン ④②と③をゴムベ る前にオーブンを の順で混ぜてい グパウダーを一緒 ラで良く混ぜ合わ 180 ℃ に 余 熱 し て く。卵・砂糖が良 に良く振るって混 せて、牛乳を少し おく。 く混ざるように混 ぜ合わせる。 ずつ入れ 1/3 に生 合する。白くなる 地分けココアパウ ようクリーム状に ダーを加え混ぜ する。 る。 ⑤型にクッキング ⑥オーブンで 30～ シートを敷き生地 35 分焼く。焼き終 を型に流し入れ わったら切り皿に る。生地を流し入 載せて李ジャムを れたら空気を抜 添え熱い内にすす く。 める。 コツ・ポイント ・上手にマーブル模様を作る。 ・山梨の李・桃・ぶどう他のジャムを添えると 良い。 18 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 291Kcal 6.9g 4.4g 56.5g 137mg 1.5mg 38μg 0.07mg 0.14mg 0mg 1.5g 0.8g お家で簡単米粉ブリトー 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・米粉 ・水 ・豚挽肉 ・玉葱 ・食塩 ・胡椒 ・片栗粉 ・水 ・ウインナー ・スライスチーズ ・ケチャップ ・砂糖 ・醤油 ★★作り方★★ (写真は２人分) 大さじ3 50cc 25g 15g 少々 少々 小さじ1/2 小さじ1 1/2本 1/2枚 適量 小さじ1 小さじ1 ①中華風豚挽肉玉 ②豚挽肉、食塩、 ③米粉と水を混ぜ ④生地の真ん中に 葱をみじん切りに 胡椒、砂糖、醤油 たものを、フライ 中華風豚挽肉を置 し、フライパンで を入れ炒め、水溶 パンで回しながら くものを一つ。 しんなりするまで き片栗粉を入れ、 半透明になるまで ウインナー、チー 炒める。 とろみをつける。 弱火で焼く。 ズ、ケチャップを 置いたものを一つ 作る。 ⑤フライパンに生 ⑥熱い内に⑤は皿 地を流す。縁から に盛りつける。ブ 自然に浮いてきた リトーとはトルテ ら具を包む。 ィーヤを米粉など の生地で巻いたメ キシコ料理であ る。 コツ・ポイント 縁がぷくぷく浮いてきたら包むと、綺麗に 仕上がる。 19 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 283kcal 10.6g 8.7g 38.7g 66mg 0.9mg 27μg 0.23mg 0.12mg 3mg 0.5g 1.1g 米粉の揚げ出し豆腐 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・曙大豆の豆腐 ・米粉 ・片栗粉 ・麺つゆ（3倍濃縮） ・砂糖 ・水 ・片栗粉 ・油 ・葉葱 30g 大さじ1/2 大さじ1/2 大さじ1 大さじ1/2 40ｃｃ 小さじ1 適量 適量 ★★作り方★★ ①絹豆腐をキッチン ②水切りをした絹 ③フライパンに油 ④麺つゆと砂糖を ペーパーで包んで水 豆腐に米粉と片栗 を敷き、絹豆腐を揚 フライパンで熱し 切りをする。 粉をまぶす。 げ焼きにする。 て、水で溶いた片栗 粉を流し入れとろ みをつける。 ⑤揚げ焼きにした ⑥小口切りにした 絹豆腐の上からタ 葉葱をまぶして完 レをかける。 成。 曙大豆 コツ・ポイント ・焦げ目を意識しながら揚げ焼きにする。 ・麺つゆを使うと簡単に出来る。 20 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 145Kcal 1.7g 10.9g 9.3g 16mg 0.2mg 2μｇ 0.03mｇ 0.01mg 0mg 0.1g 0.4g 米粉のどら焼き 所要時間・・・・３０分 材料(1人分) 25g ・卵 ・生クリーム 25cc 12g ・パインアップル 1g ・調合油 A 小さじ1 ・砂糖 ・蜂蜜 小さじ1/2 B 20ｇ ・米粉 ・BP 小さじ1/2 ・調合油 小さじ1/2 ・水 15ｃｃ （写真２人分） ★★作り方★★ ①卵と A をボール ②そこに B を加え ③フライパンに油 ④２分程度して焼 に入れ、電動ハン て、ゴムベラで混 を軽く敷き弱火に き色が付いたらフ ドミキサーで泡立 ぜる。生地は緩め かけ、②をお玉で、 ライ返しで裏返 てる。 に作る。 流し入れて焼く。 し、表面が乾く程 度で取り出す。 ⑤生クリームを ⑥⑤を焼いた生地 ボールに入れ、電 でサンドし、皿に 動ハンドミキサ 盛りつける。熱い ーで泡立てる。そ 内にすすめる。 こに 5ｃｍ角に切 ったパインアッ プルを入れ混ぜ る。 コツ・ポイント 油はフライパンに薄く塗る程度がきれいに焼け る。均一な焼き色にする。銅板の卵焼き鍋でも 上手に焼ける。 21 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 266kcal 6.1g 15.6g 24.1g 60mg 0.7mg 39μg 0.05mg 0.13mg 1mg 0.2g 0.5g 米粉大福 所要時間・・・・30 分 材料(1人分) ・米粉 25ｇ ・砂糖 小さじ2 ・水 500cc ・片栗粉 適量 ・明野金時芋 20ｇ ・砂糖 3g ・マーガリン 1ｇ ・生クリーム 1ｇ ・こしあん 13ｇ ・苺 5ｇ ・食塩 少々 写真 （写真２人分） ★★作り方★★ ①米粉と砂糖は、 ②①を電子レンジ ③明野金時芋は皮 ④茹でたさつま芋 ボールに入れ水を で 2 分 30 秒温め をむき柔らかくな をつぶし砂糖、マ 少しずつ加え混 る。 るまで茹でる。 ーガリン、生クリ ぜる。 ームと一緒に混ぜ る。 ⑤あんで苺を包 ⑥④でできたあん み②の生地に片 を②の生地に包 栗粉をかるくま む。 ぶし形にする。 明野金時芋 コツ・ポイント 米粉で大福皮を作ることでもちもちとした触感 にした。 22 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 183Kcal 3.0g 1.7g 38.3g 12mg 0.7mg 5μg 0.05mg 0.02mg 6mg 1.3g 0.1g 米粉のトマトクリームニョッキ 所要時間・・・・・90 分 材料(1人分) ・米粉 ・小麦粉 ・玉葱 ・人参 ・にんにく ・じゃが芋 ・しめじ 15ｇ 15ｇ 30ｇ 15ｇ 0.5ｇ 60ｇ 13ｇ ・オリーブ油 ・食塩 3ｇ 50ｇ 1ｇ 0.3ｇ ・胡椒 少々 ・生クリーム ・コンソメ ・トマト缶 60ｇ ・バジル 適量 ★★作り方★★ ①じゃが芋を皮ごと ②そこへ米粉と小麦 ③②を直径３㎝位の ④ソースを作る。玉 茹で、竹串がスッと 粉をふるいながら入 棒状に伸ばし、１㎝位 葱、人参、にんにく、 通る位柔らかくなっ れる。最初はヘラでサ に切る。手で形を丸く しめじはみじん切り たら温かい内に皮を ックリ混ぜ、軽く混ざ 整えたら、フォークの にする。フライパンに 剥き、つぶす。 ったら手で捏ねる。必 背で押して跡をつけ オリーブオイルを敷 要に応じて水を入れ る。 き、炒める。 る。 ⑤④にホールトマ ⑥③を熱湯で表面に ト、赤ワイン、固形 浮いてくるまで茹で、 コンソメを入れ煮詰 ⑤に入れて絡める。 めバジルを加える。 皿に盛り付け上から 最後に生クリームを パルメザンチーズと 入れる。 バジルをかけ完成。 コツ・ポイント ニョッキは耳たぶ位の硬さになるように、必要 に応じて水や粉を足す。 23 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 417kcal 8.0g 23.3g 43.4g 47mg 1.3mg 145μｇ 0.16mg 0.11mg 31mg 3.5g 1.4g 米粉とじゃが芋のポンデケージョ 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・じゃが芋 ・片栗粉 ・米粉 ・煎り胡麻 ・チーズ ・食塩 ・水 70ｇ 18ｇ 10g 大さじ1/2 13ｇ 少々 大さじ1/2 （写真２人分） ★★作り方★★ ①じゃが芋は、皮 ②耐熱容器にじゃ ③じゃが芋が柔ら ④大体混ざった を剥き芽を取る。 が芋を入れ、水を かくなったら、ア ら、手で良く捏ね （アルカロイド 振りかけ、レンジ ッシャーで潰し、 て生地を作ってい 毒素） で 6 分温める。 片栗粉・米粉・食 く。 塩を加え、熱い内 にチーズも入れ混 ぜる。 ⑤生地の半分は ⑥天板にクッキン 煎り胡麻を混ぜ、 グシートを敷き、 直径 3cm 位に丸め 予熱無しの 200℃ ていく。 のオーブンで約 15 分焼く。 コツ・ポイント 男爵芋の花 生地がまとめにくい時は少し水を足すと良い。 24 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 194Kcal 4.9g 4.7g 32.7g 114mg 0.7mg 33 μg 0.08mg 0.08mg 24mg 1.3g 0.9g 料理名 米粉のおつけだんご 所要時間・・・・20 分 材料（１人分） ・米粉 40g 大さじ１ ・水 ・南瓜 40g ・大根 25g ・こんにゃく 20g ・生椎茸 15g ・人参 10g ・わけぎ 1g ・出汁 250cc 大さじ1 ・味噌 ★★作り方★★ ①人参・大根は皮 ②こんにゃくと種 ③鍋に出汁と具材 ④米粉に水を少し を剥き銀杏切りに を取り除いた南瓜 を入れ沸騰させな ずつ加えながら人 する。生椎茸は石 は一口大に揃えて いよう加熱し、煮 肌程の柔らかさに づきを取り除き薄 切る。 えたら味噌を溶い なるまで捏ねる。 切りにする。 て加える。 ⑤スプーンで団 ⑥椀に盛付け薄切 子状に丸め汁の りにした浅葱を上 中に入れ煮込む。 に散らして熱い内 にすすめる。 こんにゃく芋 コツ・ポイント 米粉のお団子は餅のように柔らかく優しい食感 があり味噌汁の味付けに良く合う。 25 エネルギー 235Kcal たんぱく質 6.3g 脂質 1.6g 炭水化物 48.6g カルシウム 45mg 鉄 1.6mg ビタミンA 209μg ビタミンB ₁ 0.11mg 0.15mg ビタミンB ₂ ビタミンC 22mg 4.0g 食物繊維 食塩 2.0g 米粉のクリームコロッケ 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) 無塩バター 米粉 牛乳 食塩 胡椒 卵 パン粉 じゃが芋 豚挽肉 人参 玉蜀黍 玉葱 ミニトマト ブロッコリー 10ｇ 15g 50cc 少々 少々 1/4個 8g 70g 5g 5g 5g 5g 1個 2個 ★★作り方★★ ①じゃが芋を柔 ②熱したフライパ ③熱したフライパ ④①のじゃが芋と らかくなる迄茹 ンにバター15ｇを ンに残りのバター ②のホワイトソー でる。柔らかくな 溶かし、米粉 20ｇ を溶かし、豚挽 スを③のフライパ ったらマッシャ を入れる。牛乳を 3 肉・人参・玉蜀黍・ ンに入れ混ぜ合わ ーで潰す。 ～4 回に分けて加 玉葱を炒める。食 せる。 える。とろみがつ 塩・胡椒で味付け いたら食塩・胡椒 する。 で味を調える。 ⑤卵・米粉・パン ⑥皿に盛り、ミニ 粉の順につけ、油 トマトとブロッコ で揚げる。 リーを付け合せ る。 コツ・ポイント ・揚げるときに崩れやすいので、ホワイトソー スは少し固い位が良い。 ・粉ミルク・チーズを用い風味を高めても良い。 26 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 370kcal 7.7g 23g 31.8g 74mg 0.9mg 161μｇ 0.16ｍｇ 0.18ｍｇ 31ｍｇ 1.8ｇ 0.6ｇ 米粉のすい豚汁 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・豚バラ肉 ・里芋 ・大根 ・人参 ・春菊 ・油揚げ ・米粉 ・水 ・出し汁 ・味噌 10ｇ 5ｇ 10ｇ 10ｇ 5ｇ 5ｇ 20ｇ 20ｇ 180ｇ 15ｇ ★★作り方★★ ①大根・人参・里 ②油揚げは熱湯に ③米粉をボールに ④出し汁で豚肉と 芋を乱切りにする。 通 し て 油 抜 き を 入れ水を少しずつ ①と②を柔らかく 加えて混ぜ、耳た なるまで煮る。 春菊も切る。里芋 し、短冊に切る。 は水に漬けアクを ぶ位の柔らかさに 取り水気をきる。 なるまで混合す る。1 口大の大きさ に揃え丸める。 ⑤味噌を④の中 ⑥⑤に火が通った で溶いて入れる。 ら③を入れて完 成。味を確認する。 コツ・ポイント ・米粉を煮過ぎてしまうとベタッとするので、 野菜に火が通ってから米粉を入れる。 ・こんにゃく、じゃが芋、山芋、長葱他を用い バランスを図るとよい。 27 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 178Kcal 6.6g 7.0g 21.3 g 47mg 1.2 mg 96μg 0.11mg 0.06mg 2mg 1.6g 2.1g 米粉とイカのつみれ 所要時間・・・・20 分 材料(1人分) 30ｇ ・いか ・米粉 20ｇ ・大塚人参 20ｇ ・牛蒡 20ｇ ・食塩 0.7ｇ ・揚げ油 適量 ・全卵 20ｇ ・青しそ 10ｇ ★★作り方★★ ①人参と牛蒡をみじん切りにし ②①に卵をつなぎで入 ③②を油で揚げる。皿に て混ぜる。いかと青しそも細かく れ、形を整える。それに のせ熱い内にすすめる。 刻んだものも一緒に混ぜる。味付 米粉をまぶす。 タレかソースを工夫し けに食塩を入れる。 て添えても良い。 大塚人参 コツ・ポイント ・食べごたえがあるように、みじん切りは少し 荒く切るようにした。 ・付け合わせのトマト、レタス、キャベツを添 えたい。 ・大塚人参は市川三郷町の特産品で、曽根丘陵 で栽培され色調も鮮やかで約 1m と長い。 28 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 244Kcal 9.9g 12.6g 21.6g 51mg 0.9mg 256μg 0.07mg 0.15mg 6mg 2.4g 1.2g 鶏肉の米粉唐揚げ 所要時間・・・・・40 分 材料(1人分) ・鶏肉（もも） ・清酒 ・酢 ・味醂 ・醤油 ・生姜 ・米粉 ・油 ・大根 ・玉葱 ・味醂 ・醤油 ・酢 ・サニーレタス (写真２人分) 50g 2g 2g 小さじ1 4g 少々 大さじ1 小さじ1 60g 5g 小さじ1 10g 4g 10g ★★作り方★★ ①清酒・酢・味醂・ ②鶏肉の皮をはい ③ビニール袋に米 ④大根と玉葱をす 醤油・すり卸した でよく洗い、キッ 粉と②の汁気をと り卸し、味醂・醤 生姜をボールに入 チンペーパーでし った鶏肉を入れ、 油・酢を混ぜ、唐 れ、よく混ぜる。 っかり水気をと 袋の口を持って振 揚げにのせる大根 り、一口大に切る。 り、米粉をまんべ 卸しを作ってお ①のボールの中に んなくまぶすよう く。 入れてからもみ込 にする。 み、10 分おく。 ⑤フライパンに油 ⑥焼けたら皿に盛 を敷き、焼き色が り、大根卸しをか 付くまで弱火で焼 ける。添え物にサ く。焼き色が付い ニーレタスをのせ たら裏返し、火が る。 ちゃんと通るよう に焼く。 コツ・ポイント 米粉をまんべんなく混ぜて、もちもちした食感 をだす。熱い内にすすめる。 29 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 244Kcal 10.0g 14.7g 13.8g 18㎎ 0.8㎎ 37μg 0.06mg 0.14mg 5mg 0.6g 1.1g 白いもちもちクレープ 所要時間・・・・・３０分 材料(1人分) ・米粉 ・コーンスターチ ・卵白 ・油 ・湯 ・食塩 ・豚挽肉 ・キャベツ ・砂糖 ・醤油 ・胡椒 ・胡麻油 ・香菜 写真 20g 12g 10g 12g 45cc 少々 40g 100g 3g 5g 少々 2g 少々 ★★作り方★★ ①米粉と食塩をボ ②キャベツは線切 ③フライパンを熱 ④平らな皿にラッ ールに入れ、軽く りにする。調味料 し、油を敷いたら プをピンと敷いて 混ぜてからぬるま 計り、砂糖と醤油 挽肉を炒め、火が その上に①を約大 湯を加えて混ぜ は合わせる。 通ったらキャベツ さじ①は薄く広げ る。さらに油を入 を入れる。しんな る。沸騰した蒸し れよく混ぜ、30 分 りとしたら、②の 器に 5 分間蒸す。 以上置いておく。 調味料を半分入 れ、味付けする。 ⑤④に③をのせて ⑥皿に盛り付け、 巻く。③で残った 最後に香菜をのせ 調味料に胡麻油を る。タレをつけて 入れ混ぜ、タレを 完成。 作る。 山梨の特産品 コツ・ポイント 粉とぬるま湯を混ぜたあとに時間を置くことで生地 にザラザラ感がなくなる。 30 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 191Kcal 11.3g 8.5g 33.2g 48mg 0.9mg 9μg 0.31mg 0.17mg 42mg 1.9g 1.8g 米粉のトマトスープ餃子 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・米粉 50ｇ ・片栗粉 10ｇ ・熱湯 30ｇ ・片栗粉（打ち粉） 適量 ・挽肉 25ｇ ・キャベツ 30ｇ ・玉葱 30ｇ ・食塩 ひとつまみ ・胡椒 少々 ・ホールトマト 100ｇ ・玉葱 10ｇ ・コンソメ 小さじ1/2 ・胡椒 少々 ・水 100ｇ ・アスパラガス 15g ★★作り方★★ ①まず餃子の皮を ②①を適当な大き ③具を作る。キャ ④③を②に包み、 作る。米粉、片栗 さに丸くし、打ち ベツ、玉葱は微塵 皮の縁を水で濡ら 粉を混ぜる。そこ 粉をして麺棒で広 切りにし、挽肉と し、しっかりとじ に熱湯を入れ、耳 げる。 食塩、胡椒と共に る。 たぶ位の柔らかさ よく混ぜ合わせ になるまで捏ねる。 る。 ⑤鍋にホールト ⑥最後にコンソメ マトと微塵切り を入れ、よく掻き にした玉葱、水を 混ぜ、胡椒で味を 入れ沸騰したら 調える。アスパラ ④を入れよく火 ガスを茹で、皿に を通す。 盛りつける。 コツ・ポイント コンソメを先に入れると煮立ってしょっぱくな るので後で入れる。 31 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 320Kcal 10.1ｇ 4.7ｇ 58.5g 39mg 1.8mg 54μg 0.17mg 0.12mg 27mg 3.1g 2.1g 米粉のチョコプリン 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) 200ｃｃ 30ｇ 10ｇ 15ｇ 5ｇ 2ｇ 2ｇ 10ｇ ・牛乳 ・ミルクココア ・バナナ ・米粉 ・ウエハース ・シナモン シュガー ・粉ゼラチン ・水 ★★作り方★★ ①ゼラチンは分量の ②鍋に米粉とココ ③鍋を中火にか ④火を止め、ふや 水に振り入れ 30 分ふ アを入れ、牛乳 50 け、泡立器などで かしておいたゼラ やかす。 ｃｃを加える。 ゆっくり混ぜる。 チンを加え、よく ダマがなくなるま 少しトロッとして 混ぜる。 で混ぜ、残りの牛乳 きたら弱火にす も加える。 る。 ⑤型に流し入れ、粗 ⑥固まったら、切っ 熱が取れたら、冷蔵 たバナナとウエハ 庫に入れ 1～2 時間冷 ースを盛り付けて やして固める。 完成。 コツ・ポイント 田植え前の早苗 米粉とココアを混ぜ合わせる時、ダマにならな いように、また焦がさないように気を付ける。 32 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 351kcal 10.3g 10.5g 53.2g 301mg 1.1mg 8μｇ 0.12ｍｇ 0.43ｍｇ 4ｍｇ 2.0ｇ 0.5ｇ 米粉ピザ 所要時間・・・・・40 分 ピザ生地 （材料１人分） 米粉 30g ベーキングパウダー 少々 オリーブオイル 小さじ 1/2 食塩 少々 水 50cc ピザソース トマト缶 玉葱 オリーブオイル 食塩 ケチャップ 胡椒 30g 40g 小さじ 1/2 少々 小さじ 1 少々 トッピング ピザ用チーズ 生ハム ミニトマト バジル 食塩・胡椒 ★★作り方★★ ①生地を作る。ピ ②ピザソースを作 ③②をフライパン ④③は食塩・胡椒 ザ生地の材料を混 る。玉葱をみじん にオリーブオイル で味を整える。 ぜてこねる、形を 切りにする。 をしき色が付くま 作る。 で炒め、そこにト マト缶、ケチャッ プを入れ煮る。 ⑤①で作った生 ⑥⑤を 220℃のオ 地の上に②～④ ーブンで、20～30 で作ったソース 分焼く。熱い内に を広げその上に すすめる。 トッピングをの せる。 コツ・ポイント 生地は水を少しずつ加えて硬さを調節する と良い。トッピングは好きな食材をのせても 楽しい。 33 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 255Kcal 8.8g 11.0g 28.4g 170mg 0.6mg 83μg 0.10mg 0.09mg 8mg 1.0g 1.8g 20g 1枚 1個 適量 少々 焼き豆腐の和風あんかけ 所要時間・・・・３０分 材料(1人分) ・豆腐（絹） ・米粉 ・大塚人参 ・干椎茸 ・長葱 ・醤油 ・味醂 ・油 ・水 100ｇ 50ｇ 10ｇ 5ｇ 5ｇ 大さじ1 大さじ1 大さじ１ 200ｇ ★★作り方★★ ①豆腐の水をよくき ②①に米粉をまぶ ③あんかけを作る ④調味料を合わ り、半分に切る。 し、焼き、皿に移 ために干椎茸を戻 せ、柔らかくなる す。 し、野菜を切り、 まで、煮る。 炒める。 ⑤米粉を水で溶き ⑥出来たあんかけ とろみをつけ味を を②にかけて完 確認する。 成。熱い内にすす める。 大塚人参 コツ・ポイント 焼く前に米粉をつけるため豆腐の水をよく切 る。 34 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 336Kcal 9.5g 8.5g 50.8g 55mg 1.5mg 76μg 0.18mg 0.09mg 2mg 1.2g 2.2g 米粉のカスタードクレープ 所要時間・・・・４０分 材料(１人分) [カスタードクリーム] [生地] ・米粉 ・牛乳 15ｇ ・牛乳 20ｃｃ ・米粉 小さじ1/2 ・卵黄 10ｇ ・砂糖 ・オリーブオイル ・卵 ・蜂蜜 小さじ1/2 ・バニラエッセンス 10ｇ ・生クリーム 3ｇ ・砂糖 ・バナナ ・イチゴジャム ★★作り方★★ ①［カスタード］ ②鍋を火にかけと ③とろみが出たら、 ④[生地］ボールに 鍋に米粉と牛乳を ろみが出る迄混ぜ 粗熱を取り、冷蔵庫 生地の材料を入れ、 入れ混ぜておく。 る。 で冷やす。 混ぜ合わせる。 卵黄、砂糖,バニラ エッセンスも入れ よく混ぜる。 ⑤フライパンに油 ⑥冷やした生地に を敷き、生地を入 カスタード、生クリ れお玉で薄く伸ば ーム、バナナ、イチ し、両面を焼く。 ゴジャムを盛り付 焼けたら冷ます。 けて完成。 市川三郷町から中央市 コツ・ポイント を望む水田地帯 生地とカスタードクリームに米粉を使い、もちもち の生地になり、クリームもさっぱり仕上がった。 35 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 308Kcal 7.3 g 11.5 g 42.7g 105mg 1.1mg 111μg 0.10mg 0.21mg 3mg 0.3g 0.1g 50ｃｃ 10ｇ 12ｇ 10ｇ 少々 3ｇ 3ｇ 米粉の紅茶フルーツパイ 所要時間 生地・2 時間 その他・25 分 材料(1人分) ・米粉 ・有塩バター ・紅茶（茶葉） ・水 ・卵黄 ・砂糖 ・有塩バター ・バニラエッセンス ・クリームチーズ ・バナナ ・黄桃（缶詰） ・苺ジャム（低糖） ・ブルーベリー ・ミント ・ラム酒 ・牛乳 20ｇ 大さじ1 小さじ１/4 大さじ3 大さじ1 小さじ1 小さじ1 少々 小さじ1 10ｇ 5ｇ 5ｇ 2ｇ 少々 小さじ１/2 5ｇ ★★作り方★★ （写真は２人分） ①冷やしたバタ ②冷蔵庫からだ ③型に生地を伸ば ④ 180 ℃ の オ ー ブ ーと米粉を、水を し、麺棒で伸ばし 3 し、フォーク等で ンで 20 分焼く。こ 少しずつ加えな つ折りにする。90 生地に穴をあけ、 の間に卵黄・砂 がらゴムベラで 度回転させ、同じ 上からクリームチ 糖・バニラエッセ 一まとめにする。 ことを繰り返す。4 ーズを塗る。 ンス・バター・ラ 冷蔵庫に入れ１ 回ほど繰り返した ム酒・牛乳を混ぜ 時間冷やす。 ら、冷蔵庫で 1 時 合わせ、中火で 8 間冷やす。 分煮る。 ⑤焼きあがった ⑥皿に盛り、完成。 生地にカスター 完成したらすすめ ドクリームを塗 る。 る。その上にフル ーツとミントを のせる。 コツ・ポイント ・生地に茶葉を混ぜることにより風味が増す。 ・クリームチーズを下に敷きマイルドにした。 ・山梨の季節の果物を適宜のせすすめる。 36 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 331Kcal 4.3g 22.5g 26.1 g 38mg 1.0mg 174μg 0.05mg 0.9mg 2mg 0.8g 0.5g 米粉のベトナム風生春巻き 所要時間・・・・・４０分 材料(1人分) ライスペーパー ・米粉 ・片栗粉 ・水 ・食塩 ・芝海老 ・豚ロース ・胡瓜 ・人参 ・サニーレタス ・山椒の葉 ・スイート チリソース 大さじ1 大さじ1 大さじ2 少々 20ｇ 10ｇ 30ｇ 30ｇ 10ｇ 3ｇ 小さじ1 ★★作り方★★ ①ボールに米粉・ ②フライパンを低 ③豚ロースは食塩 ④胡瓜・人参は線 片栗粉・水・食塩 温にかけ、①の生 を加えた熱湯で茹 切りにする。サニ を入れ、泡立器で 地を薄く伸ばす。 で細切りにする。 ーレタスは手でち 混ぜ、ライスペー 生地が透き通って 芝海老は茹でて殻 ぎる。 パーの生地を作 きたら焼き上が と背わたを取る。 る。 り。破れないよう 静かに取り出す。 ⑤大皿の上に②で ⑥皿に⑤で作った 作ったライスペー 生春巻きを置き、 パーを置き、サニ 山椒の葉を散ら ーレタス・胡瓜・ す。スイートチリ 人参・豚ロース・ ソースをかけ出来 芝海老をのせクル 上がり。 クル巻く。 コツ・ポイント ライスペーパーの生地を手早く薄く伸ばし焼 く。何回かすると上手にいく。大きさを揃える。 37 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 140Kcal 7.2g 2.3g 21.7g 59mg 1.1mg 234μg 0.11mg 0.07mg 7mg 1.5g 0.3g 米粉のファットラスカル 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・干し葡萄 5ｇ ・アーモンドスライス 3枚 ・溶き卵 2ｇ ・有塩バター 8ｇ ・牛乳 8ｇ ・レモン汁 少々 ・小麦粉 13ｇ ・米粉 7ｇ ・ベーキングパウダー 1.2ｇ ・グラニュー糖 3.3ｇ ★★作り方★★ ①オーブン 180℃ ②振るった粉類に ③細かくなったら ④③に牛乳を入れ に予熱をする。小 冷たいバターを加 両手の平でバター てナイフで切るよ 麦粉･米粉・B.P・ え、バターに粉を と粉をこすり合わ うに、練らずに混 食塩を合わせてボ まぶしながらフォ せるようにしてパ ぜる。まとまった ールに振るい入れ ークでバターを刻 ン粉のようになる らレーズンを加 る。牛乳とレモン む。 までよく混ぜ、グ え、なじませる。 汁を合わせて約 5 ラニュー糖を加え 飾りのレーズンを 分おく。 る。 2 粒残す。 ⑤打ち粉の上に生 ⑥表面に溶き卵を 地をのせ、麺棒で 塗り、干し葡萄と 伸ばし 3 つ折りに アーモンドスライ する。2.5 ㎝の厚 スで顔を作る。 さにのばし、直径 180 ℃ の オ ー ブ ン 5 ㎝の丸型で抜く。 で 15 分間焼いて 完成。 コツ・ポイント 米粉を入れることで、外はサクっと、中はしっ とりほろほろの食感になる。 38 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 174Kcal 2.1g 7.6g 23.5g 47mg 0.3mg 47μg 0.04mg 0.03mg 0mg 0.6g 0.4g おつまみプチシュー 所要時間・・・・・60 分 材料(1人分) <シュー<皮> ・米粉 10g ・水 大さじ1 ・無塩バター 5g ・食塩 少々 ・卵 18g ・黒胡椒 少々 ＜ホワイトソース＞ ・米粉 3g ・無塩バター 3g ・牛乳 20cc ・食塩 少々 ・黒胡椒 少々 ・玉葱 13g ・ベーコン 5g ・しめじ 13g ・にんにく 2g ・サラダ油 少々 ・粉山椒 少々 （写真４人分） ★★作り方★★ ①シュー皮は鍋に ②①を弱火にか ③②の生地を絞り ④ホワイトソース 水と無塩バター入 け、混ぜながら水 出し袋に入れ、天 鍋にバターを溶か れ沸騰させ、火か 分を飛ばすように 板に 2cm 位の大き し米粉は炒め、牛 ら下ろす。振るっ 加熱し、火からお さを絞り出し、黒 乳を加え、とろみ た米粉を一気に加 ろす。室温に戻し 胡椒を振る。200℃ がつくまで煮る。 え混合する。 た卵を溶きほぐ に温めたオーブン 食塩、黒胡椒で味 し、少しづつ加え で約 20 分位焼く。 付けする。 混ぜる。 ⑤フライパンにサ ⑥焼きあがったシ ラダ油を敷き、み ュー皮の上 1/3 を じん切りにしたに 切る。⑤を入れ、 んにく、さいの目 粉山椒を振り、切 に切った材料を炒 り取ったシューの め、食塩で味付け 皮で蓋をする。 する。⑤と和える。 コツ・ポイント 作ってから 30 分位置くと、皮にソースが馴染ん で美味しい。 39 エネルギー 180Kcal たんぱく質 4.8ｇ 12.6g 脂質 炭水化物 12.1g カルシウム 35mg 鉄 0.5mg ビタミンA 99μg ビタミンB₁ 0.07 mg ビタミンB₂ 0.14 mg ビタミンC 4mg 食物繊維 0.8g 食塩 1.0ｇ 米粉ビスキュイマフィン 所要時間・・・・・120 分 写真 ★★作り方★★ ①米粉、ベーキ ②卵を少しずつ入 ③オーブンは ングパウダーを れ、豆乳、粉類を 180℃に温め、ボ ふるいにかけ、 加えて混ぜる。カ ールに卵白、砂糖 オ ー ブ ン は ップに入れてオー を入れ泡立器で 170℃に温める。 ブンで 25 分焼き メレンゲを作る。 ボールにバター 冷ます。 卵黄を加え更に を入れクリーム 米粉ビスキュイ生 泡立てる。米粉を 状にし、砂糖、 地を作る。米粉を 入れ、ヘラで切る 食塩を入れる。 ふるいにかける。 ように混ぜる。 ④生地を絞り袋 ⑤生クリームを接着剤の に入れ、オーブ ようにしビスキュイ生地 ンシートに細く をマフィンにつける。桃、 絞り出す。 ブルーベリー、苺ジャム 粉砂糖をかけ焼 をのせミントを飾る。ビ き色がつくまで スキュイを散らす。半分 15 分焼く。 に切り分ける。 コツ・ポイント ・通常のマフィンよりしっとりできる。 ・今回は手作りした山梨の苺ジャムを使った。 ・旬や好みの果物でアレンジ可能である。 40 材料(1人分) ・米粉 13g ・ベーキングパウダー小さじ1/4 ・有塩バター 大さじ1/2 ・砂糖 大さじ1 ・豆乳 8cc ・卵 7g ・食塩 少々 ・卵白 5g ・卵黄 5g ・米粉 7g ・砂糖 7g ・粉砂糖 少々 ・桃の缶詰 適量 ・苺ジャム 適量 ・ブルーベリー 適量 ・生クリーム 適量 ・砂糖 適量 ・ミント 適量 幼児の食育 エネルギー 249Kcal たんぱく質 4.1ｇ 12.6g 脂質 炭水化物 9.7g カルシウム 32mg 鉄 0.7mg ビタミンA 66μg ビタミンB₁ 0.03 mg ビタミンB₂ 0.08 mg ビタミンC 4mg 食物繊維 0.4g 食塩 0.5ｇ 米粉のすいとん 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・大根 ・人参 ・豚肉 ・じゃが芋 ・牛蒡 ・水菜 ・米粉 ・水 ・油 ・旨味調味料 ・味噌 ・干椎茸 ★★作り方★★ 15g 10g 8g 10g 8g 5g 50g 80cc 大さじ1/2 小さじ1/2 15g １枚 ①根の皮を剥き ②人参も銀杏切り ③牛蒡は笹切りに ④鍋に油を敷き、 銀杏切りにする。 にし、じゃが芋も して水につけてお 肉を炒め、肉の色 椎茸も食べやす １口サイズに切 く。何回も水を替 が変わったら総べ い大きさに切る。 る。 える。 ての野菜と水を入 れて煮る。灰汁も 取る。 ⑤米粉に湯を入 ⑥鍋に⑤を入れ、 れて溶き、１口サ 旨味調味料と味噌 イズに固めてさ で味付けをし、水 っと茹でる。 菜を飾り付けて完 成。 小菅村に伝えている多摩源 コツ・ポイント 流の味「富士種のじゃが芋」 ・米粉は一度しっかり茹でないと生っぽくなっ てしまうので注意。 ・多彩な食材を用い栄養バランスを図ると良い 41 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 283Kcal 7.0g 5.4g 50.1g 72mg 1.6mg 132μg 0.15mg 0.10mg 15mg 3.0g 0.9g 米粉ガトーショコラ 所要時間・・・・・65 分 材料(1人分) ・チョコレート ・バター ・卵 ・砂糖 ・米粉 ・生クリーム 13ｇ 13ｇ 1/2個 5g 5g 13ｃｃ （写真２人分） ★★作り方★★ ①チョコレートを ②バターを柔らか ③②に卵、生クリ ④卵白をしっかり 湯煎で溶かす。卵 くして、さらに砂 ーム、米粉の順に と混ぜる。 白に砂糖を入れメ 糖を加え柔らかく 合わせる。 レンゲ状に泡立て する。 ておく。 ①を入れて混ぜ る。 ⑤型にペーパーを ⑥焼きあがったら 敷き、生地を流し 粗熱をとり、冷蔵 入れる。160℃のオ 庫で冷やす。 ーブンで 50 分焼 冷えたら切り分け く。 てすすめる。 食育教室 の１コマ コツ・ポイント ・メレンゲを角が立つ位にきちんと混ぜる。 ・混ぜる時はさっくり切るようにする。 42 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 294Kcal 4.5g 22.8g 16.8g 53mg 0.9mg 193μg 0.04mg 0.17mg 0mg 0.5g 0.1g 米粉入りチヂミ 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・卵 ・水 ・食塩 ・米粉 ・薄力粉 ・胡麻油 ・韮 ・玉葱 ・桜海老 ・チーズ（ピザ用） ・油 ・醤油 ・酢 （写真２人分） ★★作り方★★ 15g 25cc 少々 10g 18g 3g 5g 5g 3g 5g 8g 4g 2g ①韮を５㎝、玉葱 ②卵・水をボール ③食塩・米粉・薄 ④韮・玉葱・桜海 を薄切りにする。 に入れて混ぜる。 力粉を加え混ぜ、 老・チーズを入れ、 胡麻油を加える。 しっかりと混ぜ 他材料も合わせ る。 る。 ⑤ フライパンに ⑥ 両面を焼き色 油を入れ、生地を がつくまで焼き、 焼く。 皿に盛り、酢醤油 をつける。 米粉 コツ・ポイント 米粉と薄力粉は、ダマがなくなるまでしっかり 混合する。 43 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 239Kcal 7.0g 26.9g 13.5g 101mg 0.6mg 51μg 0.05mg 0.10mg 2mg 0.8g 1g 米粉のパスタ 所要時間・・・4 時間（１人分） 材料(1人分) ・米粉 ・強力粉 ・ほうれん草 ・鶏卵 ・オリーブオイ ル ・食塩 ・トマト ・食塩 ・玉葱 ・鶏胸肉 ・胡椒 ・赤ワイ ン ・コン ソメ ・アスパラ ガス ・バジル ・ニン ニク ・ロ ーリエ ★★作り方★★ 15g 35g 125g 10g 2g 少々 80g 少々 13g 30g 少々 3g 1g 15g 1g 少々 １枚 ①ほうれん草を塩 ②ボールに粉・ ③玉葱は薄切り、 ④③に湯むきした 茹でしフードプロ 卵・オリーブオイ 鶏肉は一口大、ニ トマトを潰し入 セッサーにかけド ル・食塩・ほうれ ンニクはみじん切 れ、食塩・赤ワイ ロドロ状態にする。 ん草を入れ生地を りにする。鍋を熱 ン・コンソメ・胡 均一になるように しニンニクを炒 椒・ローリエを入 こねる。3 時間～半 め、鶏肉を加熱し れ弱火で煮込む。 日程度ねかせる。 玉葱も炒める。 ⑤ねかした生地 ⑥麺にソースを絡 をパスタマシー ませ、塩茹でした ンで切り沸騰し アスパラ、バジル た食塩水で茹で をのせ完成。 る。 ２種類の玉葱 コツ・ポイント 米粉を使うと一般的なパスタよりもモチモチと した触感になる。 44 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 306Kcal 27.6g 7.6g 43.7g 36mg 1.2mg 131μg 0.15mg 0.15mg 19mg 2.9g 1.5g 1 米粉のロールキャベツ 所要時間・・・・・45 分 材料(1人分) 50ｇ 10ｇ 20ｇ 50ｇ 30ｇ 1ｇ 15ｇ ・キャベツ ・人参 ・玉葱 ・挽き肉 ・トマト缶 ・コンソメ ・米粉 ・食塩 ・胡椒 ・ミルク ・油 ・卵 少々 少々 少々 少々 60ｇ ★★作り方★★ ①材料を洗い、レ ②人参、玉葱は粗 ③ボールに挽き ④①のレタスに③ タスは葉をちぎり い微塵切りにし炒 肉、②の材料、卵、 の餡を包み楊枝で 軽く茹でてから水 める。 米粉を入れ手でこ 餡が出ないように ねる。食塩、胡椒 止める。 で冷ます。 を入れる。 ⑤水を沸かし、コ ⑥皿に盛り付けミ ンソメ、トマト缶 ルクの上にかけて を入れる。少しし 完成。熱い内にす たら④を加え約 30 すめる。 分煮込む。 コツ・ポイント 食育かるた大会 ・ミルクをかけて見た目をオシャレにした。 ・キャベツの歯ごたえを少し残した。 45 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 285Kcal 18.8g 14.1g 18.8g 65mg 2.0mg 189μg 0.41mg 0.39mg 15mg 2.1g 1.1g 米粉ニョッキ～トマト肉味噌あん～ 所要時間・・・・４０分 材料(1人分) ・じゃが芋 ・米粉 ・卵 ・米粉 ・食塩 ・胡椒 ・挽肉 ・トマト ・人参 ・玉葱 ・胡麻油 ・にんにく ・生姜 ・醤油 ・清酒 ・中華だしの素 ★★作り方★★ 50ｇ 28ｇ 15g 30g 0.1g 0.1g 25g 50g 12g 25g 3.5g 1g 1g 6.5g 6.5g 少々 ①米粉ニョッキを作 ②①に溶き卵を加 ③パスタのように、 ④トマ ト肉味噌あ る。じゃが芋は皮を えて一まとめにし、 たっぷりの沸騰さ んを作る。フライパ むき、レンジ加熱し 四等分する。打ち粉 せた湯に食塩を入 ンに 胡麻油・にん 柔らかくしてつぶし、 をして棒状にのば れて茹でる。浮き上 く・生姜を入れ弱火 食塩・胡椒・米粉を し、包丁で一口大に がってきたら茹で にかけ、人参・玉葱 加えて混ぜる。 切り、フォークで跡 上がりなので、ザル を炒め、挽肉も加え をつける。 にあげ、水気をき て炒める。 る。 ⑤④で肉に火が通っ ⑥⑤に ニョッキを たら、トマトを入れ 入れて、混ぜ合わせ て炒める。混ぜ合わ て完成。熱い内にす せた醤油清酒・中華 すめる。 だしの素を加えあん を作る。 コツ・ポイント ニョッキを作る時は、だまにならないよう滑ら かによくこねる。 46 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 286Kcal 10.6g 9.3g 37.6g 27mg 1.6mg 138μg 0.19mg 0.17mg 28mg 2.1g 0.5g サーモンとチーズの包み揚げ 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) 15ｇ ・強力粉 ・米粉 15ｇ ・薄力粉 10ｇ ・水 20ｇ ・食塩 少々 ・スモークサーモン 30ｇ ・クリームチーズ 15ｇ ・ミニトマト 30g ・ブロッコリー 15g ・油 7g ★★作り方★★ ①ボールに強力 ②打粉をひき、三 ③クリームチーズ ④油を入れた鍋に 粉・米粉・薄力粉 等分にした生地を を適当に切り、ス ③を入れ、茶色く を入れ、食塩を溶 円形にのばし、皮 モークサーモンと なるまでじっくり かした水を少しず を作る。 一緒に皮に包む。 と揚げる。 つ加えながら生地 がまとまるまで捏 ねる。 ⑤ブロッコリーは ⑥皿に包み揚げと 茹でておきミニト 野菜を並べて完 マトは洗う。 成。 コツ・ポイント フルーツトマト ・皮は薄くのばす。 ・中身を皮で包む時、破れないようにする。 47 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 323Kcal 13.3g 14.4g 33.4g 33mg 0.9mg 85μg 0.15mg 0.16mg 28mg 1.9g 1.2g 米粉のワッフル 所要時間・・・・・30 分 材料(1人分) ・米粉 ・バナナ ・チョコレート ・牛乳 ・卵 ・砂糖 ・ベーキンング パウダー ・アイス 25g 25g 5g 50g 15g 10g 1g 20g ★★作り方★★ ①材料を計りボー ②バナナは皮を剥 ③①のボールにチ ④ワッフルメーカ ルに入れ混ぜる。 いて 1 ㎝位の大き ョコも入れて混ぜ ーを温める。 さに切る。 る。 ⑤温まったら③ ⑥焼けたら皿に載 を流し入れる。 せて冷まし上にア イスをのせる。 稲刈り後の田園風景 コツ・ポイント ワッフルにバナナを入れることで甘味をプラス した。 48 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 281Kcal 6.3 g 8.2 g 45.3 g 127 mg 0.7mg 49μg 0.09 mg 0.21mg 5mg 0.7g 0.4g 所要時間・・・１時間 20 分 米粉のラザニア 材料(1人分) ■生地 米粉 50ｇ 卵 2分の1個 オリーブオイル 大さじ1 水 大さじ2 ■ペシャメルソース バター 10g 薄力粉 大さじ2 牛乳 80ｃｃ コンソメ 小さじ3 ■トマトソース トマト缶（カット） 100ｇ 豚挽き肉 40g 食塩 適量 胡椒 適量 ■仕上げ 玉葱 20ｇ チーズ 適量 パセリ 適量 ★★作り方★★ ①ボールに米粉を卵、オ ②生地をおいてい ③ペシャメルソー ④ 生 地 を 四 角 上に リーブオイルを入れ、木 る間に、トマトソ スを作る。鍋にバ のばす。重ねる枚数 しゃもじ で混ぜ水を 少 ースを作る。フラ ターを溶かし、薄 や、生地の太さは好 しずつ加 えながら耳 た イパンで挽肉を炒 力粉を炒める。色 みで変えていく。 ぶより少 し固めにな っ め、トマト缶を入 付いてきたら弱火 （写真は 3 枚の四 たらラップに包み 30 分 れる。煮立ったら にして、少しずつ 角い生地を作り、大 おく。 食塩と胡椒で、味 牛乳を入れコンソ き さ は 調 節 し なが を調える。 メで味を調える。 ら重ねた） ⑤オーブンを 200℃に ⑥器に生地➡ソ 温め、15 分設定する。 ース➡トマトソ 生地を 2 分程度茹でた ース➡玉葱➡チ ら冷水にさらす。玉葱 ーズ➡パセリの はスライスに切る。 順でのせオーブ ンで 15 分焼きチ ーズも溶けてい たら完成！！ コツ・ポイント ペシャメルソースは固過ぎないようにする。 49 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB₁ ビタミンB₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 547Kcal 18.4g 26.5g 55.0g 141mg 1.7mg 190μg 0.39mg 0.31mg 10mg 1.8g 2.5g お釈迦こごり 所要時間・・・・６０分 材料(1人分) ・米粉 ・白玉粉 ・砂糖 ・味醂 ・曙大豆 ・食塩 40g 20g 大さじ1/2 小さじ1 10g 少々 （写真４人分） ★★作り方★★ ①曙大豆はフライ ②①は熱湯を入れ ③ボールに米粉、 ④③はよくこねた パンで強火で煎 30 分ふやかして、 水で溶いた白玉粉 ら直径約 3cm に丸 る。少し焦がす。 曙大豆は戻す。 と調味料、しっか くする。大きさを り戻した曙大豆を 揃える。 入れよくこねる。 ⑤蒸し器にぬれ布 ⑥⑤は蒸し上がっ 巾を敷き④は強火 たら皿に取り１人 で 20 分蒸す。 ２個並べる。 花祭り コツ・ポイント ・ボールの中でよくこねる。熱い内が美味しいの で冷めたら蒸し直す。 ・４月８日は御釈迦様の誕生日、大仏の頭になぞ られ作られている。 50 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄 ビタミンA ビタミンB ₁ ビタミンB ₂ ビタミンC 食物繊維 食塩 302Kcal 7.3g 2.5g 59.8g 27mg 1.4mg 0μg 0.13mg 0.04mg 0mg 2g 1.0g 米粉料理の一覧 監修 ２０１４．１０．１ 〒400-8575 甲府市酒折 2-4-5 山梨学院短期大学 食物栄養科 依田萬代 TEL 055-224-1430 表紙作成：食物栄養科 １年 小田切静
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