目次 初めに ・初めて禁煙チャレンジする方へ伝えておきたい事 第１章 禁煙とは一体なんなのか？ ・タバコに依存してしまったらどうしたらいいのか？ ・禁煙の成功とは何なのか？ ・ニコチン依存症とは？ ・禁煙のメリット 第２章 禁煙に対する考え方 ・確実な禁煙方法とは？ ・禁煙は何回か挫折するぐらいがちょうどいいという話 ・禁煙外来の効果とは ・禁煙すると何故調子が悪くなるのか ・禁煙グッズを使わないほうがいい理由 第３章 実際にどうしたらいいの？ ・オススメなのは○で身体をリセットする方法 ・タバコの存在を忘れられれば OK ・生活習慣を改善すると禁断症状が無くなる！？ ・周りの環境に呑まれないようにしよう！ 第４章 禁煙に対する心構え ・あなたが禁煙する目的は何ですか？ ・私が禁煙に失敗した時のパターン ・禁煙中の「一本だけ」を吸った時の事 ・禁煙に対するモチベーションについて ・タバコを辞めさせたい人がいるんだけど、どうしたらいい？ 最後に 初めに 初めて禁煙にチャレンジする方へ伝えたいこと まずは禁煙が何なのかについてお話をする必要があります。何故なら禁煙というのはただタバコを 辞めるということではないからです。 喫煙習慣を構成している要素は２つあります。それは、 ・肉体的依存 ・精神的依存 この２つですね。 禁煙とはこの２つの依存から脱却する行為だと言えます。この事を理解していないと仮に禁煙出 来たとしても、常に我慢していないといけない状態であったり、おやつに走って体重が１０キロ増え たり等など、禁煙しないほうが良かった状態にまでなることもあります。 方法についてのお話ですが、これに関してどうやって脱却するかは禁煙出来ている人の中でも意 見が色々あると思います。しかし、ほとんどの方があまりこの２つの依存について考えていません。 あくまで目指すのはタバコに依存しない体づくりをして、辛くない禁煙を実行していくことです。 禁煙は辛いという誤解 世間的には「禁煙するのは辛い」という評価が一般的だと思っています。が、それはただ単に選ん だ方法が辛くなる方法だったというだけです。 よく禁煙するには「強い意志が必要だ」という話を聞きませんか？ これだけははっきり言えますが、「意思だけで禁煙できる人は禁煙方法なんて探さない」ということ なんですね。 意思だけで禁煙出来るならタバコをゴミ箱に捨てるだけ。これが出来ればいいだけなので禁煙方 法を探す必要が無いんです。自慢では無いですが、私も意思が強い方ではないので禁煙に何度 か失敗しています。 今思えば以前やっていた禁煙方法は確かに辛かったような気がします。（かなり昔なのでうろ覚え ですが・・・）ですが、簡単に辞める方法が分かってしまえば、特に気にせずタバコとおさらば出来 るようになります。結局何事もやり方次第ということです。 禁煙するのに必要なことは？ 禁煙するのに必要なことは、 ・禁煙しようという意思 ２割 ・禁煙できる環境作り ８割 このふたつが必要です。 これを見てわかるように禁煙しようとする決意はそこまで必要では有りません。何故なら１０人中９人 の人は決意したって失敗するからです。残りの一人の人は何にも頼ることなく成功していることで しょう。 なのであなたがやらないといけないことは、「禁煙するための環境作り」これが非常に大事になって きます。逆に言えばこれさえ出来てしまえば８割成功と言ってもいいと考えています。 失敗してもまたチャレンジすればいいだけ これも大事なお話ですが、そもそも失敗という言葉さえ必要ないと考えています。成功するまで何 度でもチャレンジすればいいだけの話です。最終目標である「タバコが欲しくならない体づくり」さ え出来てしまえば、自分が禁煙をしていることさえ忘れてしまいます。 今の私も自分が禁煙してるとは思っていません。そんなことを考える必要がないからです。あなた も目指すのはその境地であって、ただ単にタバコを辞めるというのは少し違うと考えています。 タバコに依存してしまったらどうすればいいの？ タバコが体に悪いというのはなんとなくわかっているけど止められない。これって依存症なの？と疑 問に思うあなたに、煙草の依存症がどういうものなのか、どうすればいいのかを解説していきます。 実は禁煙というものは案外簡単なので、気軽にチャレンジしてみるといいと思います。 タバコの依存症はニコチン依存症 ここ最近はタバコを嫌う風潮が一般的になってきましたね。タバコを吸っている人は肩身の狭い思 いをしていると思います。そろそろタバコをやめようかな？と思ってみてもなかなかやめられな い・・・そんなあなたにニコチン依存症がどういうものなのか、解説していきたいと思います。 ニコチン依存症は主に精神依存するもの よくタバコの依存症になる原因はニコチンだ！と言われていますね。確かにタバコの中の成分で 依存する一番大きな原因はニコチンです。ただし、ニコチン自体の依存性はそこまで高くなく、禁 断症状が出るとしても軽度の風邪よりも軽い症状しか出ないんです。 それでも禁煙して失敗したことのある方ならわかると思いますが、禁煙しようと思ってもタバコのこと が頭から離れなくてずっと吸いたい衝動に駆られたり、それがストレスになってイライラしたり、その あと一本吸ってしまって 「あー、やっぱり禁煙は無理だー」 と思ってしまったりと・・・ この流れが一般的な禁煙失敗パターンと言われています。もちろん私もこのパターンを実践したこ とはあります。肉体的な依存が禁断症状だとすると、精神的な依存はタバコのことが頭から離れな いということになります。 禁煙するなら意識を変えるのが一番成功しやすい 禁煙に失敗する一番大きな原因、それは・・・ 「タバコが欲しいから吸いたくなる」 と、ものすごく当たり前な事です。でも逆に考えれば、 「タバコが欲しくなくなれば禁煙に成功する」 という事ですよね？わざわざお金を払って欲しくないものを手に入れる人はいないですからね。 なので禁煙を成功させるということは、 「タバコを嫌いになる」 ということと同じ意味だと思って大丈夫です。 禁煙に成功した人は嫌煙家になる割合が多いのですが、これは禁煙するためにタバコを嫌いに なるという行動を無意識に行っているからなんですね。当然と言えば当然なんですが、タバコを好 きな状態で禁煙なんて成功することはないですし、体に悪いと分かっているなら嫌いになることは さほど難しいことはありません。 もし、「そんなことをするのは面倒だから嫌だから禁煙グッズを探す」というのであれば止めはしま せんが、非常に遠回りな道になるのは知っておいたほうがいいですよ。 タバコを嫌いになる方法は知ること でもどうやってタバコを嫌いになるのか思いつかないよ・・・というあなたには、「タバコの健康被害 の恐ろしいところを沢山知る（お勧めは COPD 関連）」ということが近道だと思います。 別に今すぐやめることが出来なくても、これを自分から進んで出来る人はほとんど禁煙に成功しま す。 頑張って禁煙する必要はあまりない 禁煙にチャレンジしてみてよくあるのが、「絶対に禁煙すると誓ったのに我慢できずに吸ってしまっ た・・・」と罪悪感に駆られてしまうパターンですね。これは吸いたい気持ちを我慢して禁煙している ときの典型的な失敗パターンです。 この状態で我慢できずに吸ってしまうと、また元の喫煙者に戻ってしまうパターンが非常におおい です。（あくまでも私の周りの状況を観察した個人的な感想ですが・・・） なのでまず禁煙にチャレンジしてみようと考えているなら、 「タバコを嫌いになるように努力する」 ということを意識してみましょう。 禁煙の成功とは一体何なのか？ 半年継続出来ても１割の人は失敗する これは禁煙が半年くらい続いていた時の私のお話なのですが、この頃の私はもう禁煙は成功した と思っていました。なので試しに１本吸ったくらいでは元に戻ることはないだろう、とも思っていまし た。 実際にはまだまだ吸いたいと思うことがあり、それを多少我慢している状態だったのは覚えていま す。この状態、このままで禁煙成功しているといえるのか？恐らくこの状態で１年を突破しても、ど こかできっかけがあれば吸っていたと思います・・・ じゃあ何を持って禁煙に成功したといえるのか？ということですが私がよくお話していることが、 「タバコの存在を忘れる事ができれば禁煙成功」 これが私の中での禁煙に成功したという定義です。 意識というのは恐ろしいもので、きっかけさえあれば考えがコロッと変わってしまいます。禁煙した いと考えている人は、「タバコがないと不安でしょうがない」と考えている人が多いと感じます。 でもその状態で禁煙したとしても、不安な状態を解消出来ていないので、どうしても自分に我慢を 課してしまうんですよ。もちろん意志の強い人ならそれでも十分禁煙できるでしょうが、私のように あまり意思の強くない人にはなかなか辛いところがあります。 周りが非喫煙者だけという珍しい環境であれば、それでも十分禁煙出来ると思います。が、一番最 悪なのは周りが全員ヘビースモーカーの場合です。同じ禁煙をするのにも、こういう環境の違いで 成功率は全く違ってきます。 周りがヘビースモーカーだらけだと、どうしてもタバコの存在を意識してしまうので、我慢でストレス になっちゃいますよね・・・ 幸い私の家族は誰もタバコを吸わず、職場でもタバコミュニケーションと呼ばれるものは避けるよう にしたので、普段の生活でタバコに触れる機会というのは全くありません。 もちろん外出先や職場での生活習慣を自分で意識して変えたというのはあります。コンビニにいけ ばレジの前にタバコが置いてあって、見てると欲しくなる。休憩中に喫煙所でおしゃべりしていると たばこを吸っているのが目に入る。 ならどうするか？ その場に行かなければいいだけ 簡単ですね。 逆にこの環境を作ることが出来てしまえば、少々もらいタバコしたくらいでは喫煙習慣は復活しま せん。なので禁煙に成功したい！と考えているのであれば、まずは自分の行動をタバコから遠ざ ける。この行動を意識すれば自然と禁煙する方向に意識が向かっていきます。 あなたの身の回りで目の前にあるタバコを意識させるもの。 どうやって遠ざけるのがいいか、是非考えてみてください。 ニコチン依存症とは？ よく禁煙にチャレンジしようとする人の耳に入ってくる言葉、 「ニコチン依存症」 よく聞く言葉だけど一体どういう仕組みなのかイマイチよく分かっていない・・・というあなたのため に、解説していきますね。 ニコチンは気持ちいい訳じゃない 無いと苦しいだけ タバコの煙に含まれているニコチンが、タバコをやめられない原因としてよく語られています。じゃ あ具体的にはどういう風に作用しているのかというと、 1. ニコチンが神経伝達物質の代わりをする 2. 伝達物質があるから、脳が神経伝達物質を作らなくなる 3. ニコチンが分解される 4. 神経伝達物質が少なくなりイライラする これがタバコを１本吸うと起こるサイクルです。このサイクルは、禁煙して脳が神経伝達物質を自分 で作るようになるまで永遠に続きます。なので本数が少ないからと言って依存症にならない、という ことは無いんです。ニコチンを体に入れてしまった時点で脳がサボり始めるので、程度の差はあっ ても依存症は起こってしまうんです。 ニコチンは分解されるスピードが早い、ということは・・・ ニコチンは一時間で摂取した量が四分の一にまで分解されると言われています。それが原因で１ 時間に１本ほど吸いたくなるんですね。ということは・・・ 「1.2 日したら体からニコチンは無くなるんじゃ・・・」 そういうことですね！ 問題なのはニコチンが抜けてから脳が神経伝達物質を真面目に作り始めるまでの間、この期間が いわゆる、「禁断症状」なんです。なので今まで脳のサボり具合が多かった人、つまりヘビース モーカーほど禁断症状の期間が長くなる、ということなんです。 本当は禁断症状は辛くない？！ 禁断症状はよく辛いと言われ、これから禁煙しようとする人を恐怖のどん底に陥れたりしますが、実 は禁断症状事態は大した事はないのです。何故か？ それは・・・ 「禁断症状が辛すぎて眠っていても目が覚める、という話は聞いたことがない」 もし本当に恐ろしい病気だと寝ていても目が覚めますし、風邪をひいた程度でも体調が悪くて目 がさめることもありますよね。依存症でそんなにひどい症状聞いたことありますか？私は無いです。 精々ぼーっとしたりイライラしたり、その程度なんですよ。 ただし、精神疾患を患っている人はこの限りではないです。鬱病の人だと逆に禁煙しない方がい い、という話もあるくらいですからね。（私の周りにそういう人が居ないので、すいませんがこの辺り の話はよく分かりません・・・） 正しい理解さえあれば誰でも出来る事 禁断症状は大して辛くないという話をしましたが、このことに気がついてからは、禁煙中に 1 本もら いタバコしても全く平気になりました。二本目がほしいという欲求も特に起こらなくなってしまいまし た。 禁煙のメリット 元の自分に戻る快感 禁煙を始めて 1 ヶ月、禁断症状が抜けるまでの長いような短いような日々。この一ヶ月を超えた後、 自分の体に起こる体調の変化。思わず、 「なんでこんな物を吸っていたんだろう・・・」 と言わずにいられなくなるはずです。 この本を読んでいるということは、禁煙について知りたいと思っているはずです。なので禁煙のメ リットについては様色々と聞いたことがあるかもしれません。 私が禁煙した後の体調の変化は、 体調が良くなった 余計なお金を使わなくて済むようになった 生活習慣が改善できた というのが主な変化でした。 1 つずつ詳しく説明していきます。 体調が良い、と言うよりは元に戻った タバコをやめて分かる変化で特に顕著だったのが、 鼻が良くなる 息切れが少なくなる 味覚が変化した 鼻が良くなる 私の場合、鼻が良くなったというよりはタバコの臭いがよく分かるようになったというべきしょうか。よ く家族に「タバコ吸ってきたでしょ？」なんて言われていたのですが、そりゃあこんだけ匂いが漂っ ていれば誰でも分かるよな・・・。思わずそんな言葉が口をついてしまうくらい、煙に敏感になってし まいました。鼻が悪いよりはいいんですけどね。 息切れが少なくなる 注意して欲しいのは無くなる訳ではないということです。特に私の場合、今まで運動部に所属して いた経験がないので体力は元々弱いです。そんなインドアな私が実感できた場面は、駅でエスカ レーターを使わずに階段でホームまで登った時ぐらいでした。 味覚が変化した 禁煙をしたら太ると言われる原因に、「たばこをやめたらご飯がうまい！」というのが上がりますが、 私はこの症状のお陰で前よりあっさりした物が好みになりました（笑）おかげで焼き肉に行く意欲が 減ってしまい、せっかく見つけた A5 和牛を安く出してくれる店にも行く気が無くなってしまいました ね・・・ 余計なお金を使わなくて済む タバコを買うだけでも結構な出費になるのはスモーカーなら誰でも思い当たるフシがあると思いま すが、プラスで缶コーヒーやその他のおやつもついつい買ってしまうので、気がつけば結構な出 費になってるんですよね。完全に自分の意志だけでやめることが出来る人はこの出費が丸々浮く のですが、そうなると財布からお金が全然減らなくなるので気持ちいいですよ！私は通販でミネラ ルウォーターを箱買しているので、月に 2000 円程かかりますがたばこを吸っていた時の 1 割も 使っていないです。コンビニ自体を封印したのでおやつを買うこともめっきり無くなりました。 生活習慣が改善できる これは先程のお金の話とかぶるのですが、コンビニに行かない効果は絶大ですね！間食しない から太らないし、余計なお金も使わないので体型は以前と全く変わっていません。なので基本的 にデメリットになることは何もないですね。 第２章 禁煙に対する考え方 １００％確実に禁煙できる方法とは？ 結論：タバコを絶対に入手出来ない環境にする はい、これだけです。簡単ですね！それでは何故禁煙に失敗してしまうのか、理由を考えてみま しょう。逆に一番確実に失敗する状態が何なのか？それは火の着いたタバコを手に持っている状 態になることです。ということはタバコを手にしている時点で禁煙はほぼ失敗だ、という話なんです ね。中には逆にポケットにタバコとライターを入れていないとと落ち着かなくて禁煙出来ないという 人もいますが、私にはその気持はよく分かりません・・・。 今の話が１００％成功する方法ですが、中々実現するのが難しいですよね？再現しようと思うなら 誰も居ない無人島に行かなければならないほど、タバコは身近な所で売っています。 なので重要なのは、どうやって普段の生活からタバコを切り離すか、ということになります。 具体的に言えば・・・ お酒を飲むとタバコが欲しくなるなら飲むのを避ける コンビニに行ったら目の前にタバコがあって欲しくなるので行かない タスポがあるといつでも買えてしまうので、ハサミで切って捨てる タバコを吸っている友人を見ると吸いたくなるので、しばらくこちらから連絡しない 等など、 これらは私がやっていたことですが、意識的にタバコを避けるように行動していました。というのも 周りの環境によって禁煙成功率というのは左右されるもので、喫煙者が多い環境にいる場合では どうしても成功させるのが難しいです。 しかも周囲に喫煙者がいるともらいタバコという悪魔のささやき（？）が襲ってくるので、よほど意思 が強い人でないと成功させるのが難しくなってきます。 物理的に吸えなければ禁煙せざる負えない 意志が弱くて禁煙出来ないとか理由を探せばいくらでも出てくる禁煙事情ですが、それなら物理 的に吸えない環境を自分で作ってしまえば良い、ということです。 タバコを売っているところに行かない タバコを吸っている人に近づかない 普段からタバコを買えるだけのお金を持ち歩かない この３つを実践するだけで成功率にかなりの差が出ます。 これを実践するために重要なのが、 「自分の行動パターンを把握する」 ということです。 家にタバコを置かないのはもちろんですが、通勤途中にコンビニに寄ったりするところをスーパー にしたり、休憩中に喫煙スペースで談笑していたのをやめてみたり、財布には出来るだけお金を 入れておかないようにしてみたり・・・ ちなみにこれらは私が実際にやったことです（笑）そもそも我慢というのは基本的に苦痛であり、苦 痛に長く耐えられるほど私は強くありませんでした。何回か失敗してそれがよく分かりましたね。 行動を変えれば気持ちも変わる 何故このお話をしているのかというと、普段と同じ行動パターンをしていると禁煙は難易度が上が るからです。 それならいつもと違う行動を取ればいいのです。先ほど上げたように立ち寄る店を変えてみるのも 行動です。水を飲んで紛らわせるのもいいですね。これらは個人で違うので一概に正解なんても のはありません。ただタバコを遠ざけて入手できない環境、目に入らない環境を作る。これさえ完 璧に出来てしまえば成功したも同然です。何故ならタバコを入手するのが不可能になるからです。 無いものは絶対に吸えないですよね？ 重要なのは、この１００％吸えない環境をどうやって再現するか？ということを考えることです。 禁煙は何回か挫折するぐらいでいいという話 禁煙についての私なりの心構えを少しお話ししていきます。 何故人は禁煙に挫折してしまうのか まずそもそも、なぜ人は禁煙を志して挫折してしまうのかをお話していきます。これは非常に簡単 なことで、 「タバコが欲しいと思う気持ちを我慢しているから」 という理由です。 欲しいという気持ち＝依存という考え方をすると、二つの視点から考えることができます。それが、 肉体的依存 精神的依存 この二つです。俗にいうニコチン依存症というのは主に肉体的依存のことを指している言葉ですね。 問題は精神的依存の方です。こちらは肉体的依存に比べるとかなり厄介なのです。 肉体的依存 2：8 精神的依存 タバコへの依存というのはこのくらいの比率で起こっています。 禁煙したことのある方なら分かるかと思いますが、喪失感というか満たされない気持ちになったりし たりして、その気持ちをどうしても解消したくてまたタバコを吸ってしまう、これが禁煙失敗の黄金パ ターンです。 深層心理で言えばタバコが無くなる不安や恐怖に由来している感情ではないのか？と私は考え ていますが、だからこそ一度チャレンジしてみるのは大事だと感じています。 近くに灰皿や吸える場所が無かったら不安になったり焦ったりしませんか？ 今すぐ吸うわけではないけど、手元にタバコが無いと不安になりませんか？ 今までやっていた習慣を変えるのは思っている以上にエネルギーのいる行動です。しかもタバコ はもっと吸いたくなるように設計されている物です。なので精神依存が強ければ強いほど挫折して しまう可能性が上がってしまうのです。 ちなみに精神依存が少ない人だとあっけなく成功してしまうみたいですよ。（私の友人にも一人い ました） 何故挫折したほうがいいのか 私も何度か禁煙を挫折したことがあります。だからこそ言えることもありますが、禁煙したことのない 人は何も考えなくてもいいのでとりあえず禁煙してみるべきです。ガムでごまかすとか飲み物でご まかすとか、そういうのは一切抜きにして、です。 2.3 日何も無しで禁煙できてしまえば、まずはそれでいいと思います。（さすがに一日持たないの はどうかと思いますが） まずはタバコを吸わなくなった時に、 どのタイミングでほしくなったか その時の感情はどんな感じだったか ということを大体でいいので覚えておきます。割と多いパターンが、 朝起きた瞬間 飯を食べた後 休憩中 トイレ中 飲酒中 この辺りでしょうですね。 その時の感情が喪失感だったり不安だった場合には精神依存なので、代わりの物を用意する必 要があるかもしれません。 イライラだったりする場合はニコチン切れによる肉体的依存なので、それはしばらく水を飲んだりし て誤魔化していればそのうち消えます。と、こんな感じに一度禁煙してみると色々と見えてくること があり、対策をするのが楽になります。このことに気が付ける人はあまりいませんが、禁煙なんてな るべく楽をするようにやればいいのです。 我慢なんてする必要はありませんし、我慢するようだと続きません。例えるならダイエットに似てい るかもしれませんね。何も考えずに食事を抜いてみたり、とりあえずランニングをしてみたりなど、大 半の人はつらくて成功していないはずです。 もし仮に体重が落ちたとしてもリバウンドする可能性が非常に高いです。（最近筋トレや体重管理 についても勉強し始めたのでそれなりには研究しています） 結局何が言いたいかというと、 「辛い事が失敗するのは当たり前の事」 ということです。禁煙に失敗している多くの人は、この、 「楽をするということのベクトルを間違えている」 のです。だから失敗しているんです。吸いたい気持ちを紛らわせるのではなく、タバコを欲しがらな い身体と頭にするのが先なんです。もちろんこの欲しがらない身体と頭にするというのはやり方が 人それぞれ違っています。十人十色だと思います。 が、この目標さえクリアしてしまえば、生涯タバコに興味すら沸くことなく過ごすことが出来ます。今 の私の状態がそうなのですが、この状態になってしまえば、多少吸ってみたところでまた吸いたい とは全く思わなくなりますよ。 何も我慢していませんし、煙草に対しての興味もほとんどなくなってしまいましたからね。 禁煙外来ってどうなの？というお話 禁煙を始めるのに最も有力と言われている、 「禁煙外来」 私は利用していませんが成功率が 8 割との噂があるこの禁煙外来。果たしてその実態は？という ことで調べてみました。 費用はおおよそ 2 万円（ただし初回に限る） 今回調べたのは禁煙グッズにチャンピックスを使うパターンです。費用はこちらを参考にしていま す。 → 医療法人出水クリニック HPhttp://www.mhlw.go.jp/shingi/2010/06/dl/s0602-3i.pdf 費用は 12 週間分の合計で 2 万ほどと、それなりの値段ですね。一日二箱ペースの人だと一ヶ月 分なのでお得といえばお得な気もするかもしれません。ちなみに禁煙外来の保険適用には基準 があり、 ニコチン依存症のチェック 一日の平均本数*これまでの喫煙年数チェック 禁煙したいと思う意思 禁煙治療を受けることに文書で同意 この 4 つが必要なのですが、一番のハードルは本数でしょうね。一日の平均本数*これまでの喫煙 年数が 200 を超えないと保険適用外ということですが、私の場合だと、 一日 10 本×8 年＝80 保険適用ライン＝200 全く足りない・・・ やっぱりヘビースモーカー向けの制度なのかなと感じてしまいます。ちなみに保険なしの費用は およそ、三ヶ月で 6 万 4 千円ほどになります。三ヶ月かけて禁煙していくので、一日二箱ペースの ヘビースモーカーだとこれでも元は取れますね。 ここで大事なのは禁煙成功率です。少し前の資料ですが面白い資料があったのでこれを参考に 話を進めていきます。 →厚生労働省の禁煙成功率の実態調査報告書 禁煙外来に訪れた人が最後まで受診を続ける確率は 65％ 5 回目の受診を受けた人のの 4 週間以上禁煙している確率は 78％ 5 回受診した人が 9 ヶ月後に禁煙している確率 49％ ふむ・・・ 計算してみると、禁煙外来に訪れた人が１００人いたとすると６５人が最後まで受診する。そのうち の約半分の人が９ヶ月後まで禁煙できているという数値みたいです。なので禁煙外来で禁煙出来 る確率はおおよそ 32％ですね。 ３２％ これが禁煙外来の禁煙成功率です。独断と偏見で語弊を恐れずに言えば、所詮は依存体質の 人が行く所の数値と言った印象です。お金を払ってどうにかしてもらおうと思う人が禁煙外来に行 くのでしょう。何かに頼らないと禁煙できない依存体質だと、どうしてもこのくらいの成功率にしかな らないということなんでしょうね。 依存する先がタバコから病院になっただけで、結局誰かにどうにかしてもらいたいという根本的な 意識があるので、それがこの成功率に現れていると感じます。禁煙外来に行っても行かなくても楽 に禁煙することは可能ですが、まずは依存体質を直さないと何も解決出来ない。 私はチャンピックスを服用したことがないので、副作用がどの程度出るのかは正直分かりかねます。 口コミを見ている限りでは割とキツめの副作用があり、中には、 「これなら普通に禁断症状と戦ってたほうがマシなんじゃ・・・」 と思うような症状も見られます。この副作用のお陰で途中でやめてしまう人も多いよういなので、私 はチャンピックスは全くオススメしません。そもそもタバコをやめるということは、 「何かに依存することをやめる」 と同じことだと考えています。その依存する先がタバコから病院（チャンピックスやニコチンパッチ・ ガム等）になっただけでは何の解決にもなりません。意思と考え方・意識は似ているようで全く別物 です。 まずは自分の根底の意識をタバコを必要としない方向に持っていく事が重要で、それさえ出来て しまえば禁煙グッズはハッキリ言って不要なんですよ。でもこの根底の意識を変えることはあなたに しか出来ませんし、禁煙外来でやってくれることはチャンピックスかニコレットを処方するだけです。 禁煙して調子が悪くなるのは何故？ 気が付かなければ何事もうまくいかない 前回は意識を変えるのが大事というお話をしましたが、今日はその前段階の気づきについての話 です。ここでいう気付きというのは閃きとか納得とか、そういうニュアンスも含んでいます。 例えば禁煙をしないといけないと分かっているけど出来ない、成功しない。という状態は分かって いるとは言えない状態です。心から納得して禁煙をしようと思うのであれば、失敗する理由はほと んどありません。 何故か？ 結局何を持って禁煙というのか？という話になりますが、 「ただタバコをやめればいいだけ」 これにつきます。 もう一度言います。 「禁煙とはタバコをやめるだけ」 です。 世間的にはニコチン依存症は病気と言われていますが、ニコチン自体からくる症状というのは、 はっきり言えば、 「風邪より軽い症状」 しか来ないんです。 健康状態と食生活に特に異常がなければ、一週間ほどでほとんどの人が離脱症状から抜けること ができます。 いったい何が煙草をやめるのにこんなにも不安な気持ちにさせるのでしょうか？ 始めて禁煙する人の気づき 始めて禁煙する人で一番大きい不安は、 「未知への恐怖」 だと考えています。 今まで自分が正しいと信じてきた習慣を変えるということですから、自分の知らない世界に飛び込 むと同じような印象をうけるでしょう。このことから禁煙に対して不安や恐怖を無意識に感じてしまう。 なので私が初めて禁煙する人に言っているのは、 「失敗してもいいのでとりあえずやってみる」 これくらい軽い気持ちでやったほうがいいと考えています。 実際に私も華麗に失敗しました。でも、この経験をすることで、 「禁煙ってこういうものなんだ」 という事に気が付きます。気が付けば今回試した禁煙方法の、何が自分に合わなかったのかを考 えることが出来ますよね。この気が付くということ（失敗）を何回かやっていけば、自分に本当にあっ た方法を見つけることができます。 何度かチャレンジした人の気づき 今まで何度か禁煙にチャレンジしてきて。 「今度こそは成功させる！」 と意気込んでいる人にも同じことが言えますが、こちらの場合は、 「禁断症状はつらい」 という思い込みをしているということに気が付く必要があります。 それでも本当に禁断症状がつらく、いつまでたっても症状がおさまらない場合は、 多くの人がこのパターンに当てはまっています。それは、 「そもそもの生活習慣が乱れている」 これはかなり大事な気付きだと個人的には考えています。 暴飲暴食に過度の飲酒、生活リズムの不安定、これらを放置して禁煙だけチャレンジしてみてたと して、今まで麻痺していた感覚が元に戻っても、体調が良くなる訳がないんですよ。 原因はタバコじゃないんですからね。 このことに気が付けるかどうかです。 話をまとめると、 「気付き（閃きや納得のニュアンスを含む）がないと楽に禁煙するのは難しいし、しばらくたってから また吸い始める確率が上がってしまう」 ということです。 一度気が付いてしまえばあとは簡単なのですが、こういう視点を持っているかいないかで楽に成 功出来る確率が全く違ってくるというのはお伝えしておきたいと思います。 禁煙グッズを使わないほうがいい理由 「頼る」と「使う」では大きく違う 巷にあふれるたくさんの禁煙グッズ達。こんなにたくさんの種類があるのに何故人々はこれを使っ て禁煙を成功させることが出来ないのか？ その理由は難しくもなんともなく単純に、 「禁煙グッズに頼っているから」 ということです。これがどういうことかというと、 「禁煙というゴールにおんぶして連れて行ってもらいたい」 と思っているということです。 たしかに禁煙には辛い時期が多少あります。が、多くの人はそもそもゴールの設定が間違ってい る事が多いです。 確かに、 「禁煙＝タバコを辞める」 これは全く間違っていません。 ただし、タバコを辞めるという状態がどうしても欲しくて我慢している状態と、 全く欲しくなくてやめている状態ではゴールが全く異なってきます。 つまり同じ禁煙でも内容が違うということですね。 おそらく多くの人がこの事を認識してないのではないかと思います。 頼っていては一生我慢が終わらない そもそもタバコがやめられない人に多く見られる特徴として、 「依存体質である」 ということが挙げられます。誰かになんとかしてもらおう、何かになんとかしてもらおう、ヒアリングで 詰めていくとここにたどり着くことが非常に多いです。 そう考えるとタバコは人の弱点につけ入るのが上手だなーと感心したりもしますが、極端な話をす ると吸いたいと思わなければ吸わなくていいのです。ただ勘違いして欲しくないのは、決して意思 が弱いからダメだとか、そういう話をしているのではないのです。 自分が元々タバコを吸っていたことすら忘れる 私がタバコを吸わなくなってそれなりの年数が経ったと思います。正直どのくらいの期間禁煙でき ているか、大して興味も無いので曖昧です。何日、何ヶ月、何年禁煙できた！というのは私にとっ て興味が無いのでどうでもいいことです。なぜなら今の私の生活習慣にタバコというものが存在し ていないですし、まして禁煙できている期間を考える必要が無いからです。仮に有るとすれば禁 煙のアドバイスをするためにどういうことをやっていたかを思い出す事がある程度です。当然我慢 をする必要は全く無いので、「そういえば自分もタバコを吸っていたんだなー」という心境になって います。私の知り合いで一年以上楽に禁煙できている人のほとんどが、この話を聞いて頷いてい ます。 私の場合は何度か禁煙を重ねてこの心境になることが出来ました。ですが、中にはいつまでたっ ても我慢が終わらないという人がいます。一体すぐに楽に禁煙できる人といつまでも我慢しながら 苦しい禁煙をしている人、両者で一体何が違うのかずっと考えていたのですが、最初に言った様 にやはり目指すゴールが違っていたんだなという結論に至りました。 我慢すれば当然辛い。 辛いから当然失敗する。 何の不思議もありませんよね。禁煙グッズに頼ると我慢することから抜けることは難しいでしょう。禁 煙外来も同じだと考えています。 なので私が考える禁煙の定義は、 「タバコを欲しがらない体になる」 ということになります。決してタバコを辞めるということではないです。 なのであなたも自分の体を健康な状態にして、タバコを欲しがらない身体する、というのが禁煙を する上で大切な要素だということをお伝えしておきます。 このタバコを欲しがらない身体にする方法については、次のページからお話していきます。 第３章 実際にどうするのがいいの？ ○で身体をリセットする方法 禁煙をしている時に感じる口寂しさ。この口寂しさを解消するために私が意識してやっていたこと、 それは、 「とにかく飲み物は水にこだわる」 禁煙中は飲み物にも気を使うべし 「禁煙に成功したのはいいんだけど、間食が止まらなくて太っちゃってさー」 あなたの周りにこんなことを言っている人はいませんか？ 実はこれ、禁煙あるあるの一つ、 「禁煙するとメシが旨い！」 の弊害（？！）なんですね。禁煙をしている人にとって、この間食をするという行為には 2 つの意味 があります。 タバコの代わりとして、口寂しさを紛らわせるために食べる 純粋に美味しいと思って食べる 私は何度か禁煙に失敗しましたが、この口寂しいという感情もなかなか手強かったです。禁煙グッ ズもこの口寂しさを紛らわせるために作っているものが多く、そのためガムや電子タバコ、パイポな どが禁煙する人にとっては無くてはならないものになってしまう、というのもよくある話です。私が禁 煙に成功したのはこの口寂しさを紛らわせる方法をしっかり実践出来たから、というのもあります。 その方法というのはとても簡単で、 「常に水を持ち歩いて、口元が寂しくなったら飲む」 というとてもシンプルな方法です。 禁煙初期の頃は特に重要で、常にペットボトルを持ち歩くのはもちろん、職場でもすぐ手に取れる 位置に配置しておいたり、家の中にいても常に目の前に置くように徹底していました。おかげで今 は口寂しいと思うことは無くなりましたが、水がほしいと思うことはよくありますね。今はクリスタルガ イザーを定期的に箱買していますが、一箱４８本入りが 1500 円ほどで買えるのでとても財布に優 しいですよ！水に慣れてくると銘柄によって味が微妙に違うというのが分かるので、その違いも楽 しんでいます。 ただし、水にこだわって飲むのは最初は辛いものです。 特に今までタバコと一緒にコーヒーや炭酸飲料（特にエナジードリンク）を飲んできた私には、味が 全くないというのは全然物足りなかったです。それでも我慢して飲んでいる内にだんだん物足りな さが無くなってきて、今ではコンビニで飲み物を買うときにも水を選ぶことが多くなってきました。 飲み物に水をチョイスするのは色々良いことがあるので禁煙する際にはこだわって使っていってほ しいですね。 禁煙中の禁断症状と食事の関係 喫煙していたせいで体は麻痺している 喫煙の代償として、体の機能というのは自分が思っているよりかなり低下しています。そして、これ が禁煙すると太る原因にもなっています。 たとえば腸。 食生活が全く変わっていないのに、禁煙し始めた途端体重がアップした！という経験をした人は 私が実際に禁煙に成功した人と話をしたところ５割ほどでした。中には食生活は変わってないと言 いつつ間食が増えている人もいるでしょうけどね。 これは腸の栄養を吸収する力が元に戻ったせいで起こる現象なんです。それと同時に今まで全く 気にして来なかった、生活習慣や食生活の歪みに体が反応する時期でもあります。 実はこの歪みに反応する体のサインはタバコの禁断症状とほぼ同じなんですよ！ 通常禁断症状は長くて 3 週間、早い人なら 3 日ほどで終わります。でも中には、 3 ヶ月たっても禁断症状が終わらない・・・ 禁煙に向いてないんじゃないかな・・・ と悩む人もいます。精神的な依存からくるストレスも無いわけではないですが、食生活を喫煙者の 物から非喫煙者の食べ物に変えると良くなるケースがかなり多いです。私の場合、禁煙したら果物 と野菜が欲しくなる時期があったのですが、その時期にちゃんと野菜と果物を食べると体調が良く なりました。こういう所で結局体は食べ物で出来てるんだなーということを改めて認識させられまし た。 タバコの存在を忘れられれば OK タバコを吸っていたということを忘れれば「禁煙は９９％成功」 禁煙で一番失敗する可能性が高い状態というのが、我慢して禁煙している状態です。 いや、禁煙は我慢するのが普通でしょ？と思うかもしれませんが、私が成功した禁煙ではあまり我 慢した記憶がありません。 我慢しない禁煙で重要なのは、 「タバコを思い出させる存在を視界の範囲に置かない」 と考えています。目の前にタバコを思い出させる物、例えばライターとか灰皿、そういうものがあると 「今自分はタバコを吸うのを我慢しているんだ」 と潜在意識で感じてしまいます。 すると欲しいけど吸ってはいけないという我慢の状態になり、この状態がストレスになったり誘惑に なったりするんです。自分の身の回りをタバコを吸っていない人と同じ環境にする。これは単純で すが、意外と難しい、そしてかなり効果の高い方法です。普通に考えれば我慢していないので誘 惑もストレスもない。誘惑もストレスも無いということは失敗する理由はないですよね。この簡単なこ とに気がつけたおかげで、私は楽に禁煙することが出来ました。 我慢しないために行動パターンを変える 社会人になると環境を変えることに億劫になりがちですが、正直喫煙者だった頃の私の習慣と環 境はあまり褒められたものではなかったです。そんな私がまず始めたことは、 タバコとライターは持ち歩かない タバコを買えるだけの所持金は持ち歩かない タバコを売っている所（コンビニや自販機）には行かない 飲みも極力避ける 水を常に携帯しておく これくらいです。 どれも非常に簡単に出来る事ですね。お金をかけずに禁煙したい！という人には、この習慣をつ けることをオススメしています。昼食はランチを買いに行くという人も、家で予め作って持っていくと いう作戦もいいですね。 そしてもう一つ気をつけておいたほうがいいことが、普段の行動パターンについてです。 先ほどの話にもありましたが、禁煙する際に視界にタバコが入ると我慢の状態になってしまう可能 性が高いです。この我慢の状態を回避するために気をつけたいのが、普段の行動パターンです。 特にコンビニは、レジからしっかり見えるところにタバコが置いてありますよね？会計をする際は、 どこを見てもタバコが目に入りますよね？特に禁煙を初めて日が浅い場合は失敗の原因につな がってくるので、コンビニを普段の行動圏内に入れないことをオススメしています。 どうしても用事がある場合はしかたないですが、そうでないかぎりは行かないほうが禁煙の成功率 が上がります。 この 2 つを実行するだけでタバコを入手する手段が無くなるので、物理的に吸うことが出来ないん ですよ。ないものは吸えないですし、日が経てばタバコというものの存在が頭のなかから消えて いってしまいます。こうなってしまえば禁煙はほぼ成功です。 正直喫煙していた時の習慣や食生活は、禁煙後に歪みとなって体に負荷になってきます。これは そもそも喫煙者の行動が不健康だった、ということです。私は体に悪影響が出る行動を減らすこと ＝パフォーマンスを上げて健康的に快適に暮らす事を目標にしたので、今は昔とは逆に健康オタ クに片足を突っ込んでいます（笑）習慣を変えて体を健康になる方向に持って行くと、不調や禁断 症状もほとんど感じなくなります。 これも今までの私の生活がどれだけ乱れていたかの証明ということになってしまいますね・・・ もしあなたが禁煙をしていて体調が悪い、ぼーっとしたり集中力が上がらない、と悩んでいるのなら、 健康に焦点を当ててみることが快適に生活していく第一歩になりますよ！ 食生活や生活習慣を改善すると、禁断症状が殆どなくなる？！ 禁断症状が現れる期間というのは、 「3 日から 3 週間ほど」 と言われています。 脳がアセチルコリンという細胞伝達物質をサボらずに作り始めるまで、その位の期間がかかるから です。1 ヶ月を超えてもずっと禁断症状が続いている・・・という人も中にはいます。これは一ヶ月以 上禁煙出来ているのに、やめてしまう大きな原因の一つにもなっているんです。その長く続く禁断 症状は実はタバコの禁煙で起こる症状ではない可能性が高く、生活習慣の歪みに体が気がつい て起こる症状と言われています。 健康な人が変なものを食べた時に感じる感覚と禁断症状はほぼ同じと言われています。食べ物の 質に敏感な人だと、どんな症状なのか分かるかもしれませんね。 一番効果的なのはデトックス効果のある行動 デトックスといえば毒素を体から出すという意味で使われるのが一般的です。でも禁煙と何か関係 があるの？と思うかもしれません。なぜデトックスを推奨するのかというと、 「喫煙者の体の中は毒素の塊なんです・・・」 なので禁断症状を素早く抜けるのにデトックスをするのは効果が高いです。デトックスといえば汗 をかいたり食生活を改善したりと種類が多いのですが、私が実践して効果があるなと感じたのは、 「断食」 です。 断食と言っても一日中何も食べずに空腹と戦うとかそんな大げさなことではないです（笑）。朝食に は物を食べずに、昼と夜はいつもどおり食べるというとても単純なやり方です。私は朝食の代わり に野菜ジュースを飲んでいましたが、水だけで過ごしても全く問題ないです。特に禁煙初期は水 をしっかりと補給して毒素をなるべく早く排出するのが重要です。 周りの環境に呑まれないようにしよう 禁煙をする上で周りの環境というのは「かなり重要」です。最重要項目といっても過言ではありませ ん。どういうことかというと禁煙を初めてしばらくは禁断症状が抜けた後でも、脳がタバコを吸いた いと感じることがあります。なぜ吸いたいと感じるのかというと、タバコを吸っていた時が気持ちいい という錯覚を「思い出す」からです。では、どういう状態で思い出すのか？ということですが、 ・タバコをいつも吸っていた場所 ・人が吸っている姿 この２つが大きなポイントになります。 まずタバコをいつも吸っていた場所ですが、これはタバコを吸うという行為が習慣になっていると、 いつもと違う行動をしないといけないので違和感を覚えるんです。脳というのはいつもと違う行動を しようとするとすぐに反応するので、「今このタイミングでタバコを吸わないと駄目だ！」と勝手に吸 いたい衝動を発生させます。この衝動を起こさないようにするためには、そもそもいつも吸っていた 場所に近寄らない事が大切になってきます。特に灰皿の周りは見た目はもちろんですが、タバコ のニオイもしますよね？５感への刺激が多いほど脳が反応しやすくなるので、そういう場所は最初 から避けるように普段の行動パターンを変えることが、楽に禁煙するための近道になります。 次に人が吸っている姿ですが、これも場所と考え方は同じですね。人が吸っている姿を見ると脳 が反応して吸いたい衝動が起こる。なので自分で吸いたい衝動をコントロール出来るようになるま で、そういう人に近づかないようにする努力も必要です。私が禁煙する前は、休憩時間になると常 に灰皿の周りでタバコを吸っている同僚と話をしていましたが、禁煙をすると決めてからはそれを やめて一人の時間を持つようにしました。何故かというと、吸っている所を見ると欲しくなるのが分 かったからです。同僚とのおしゃべりと自分の健康を天秤にかけて、自分の健康を選んだだけ、と いうことです。 この２つが最も吸いたくなるポイントですが、この状況に対策を打たないと我慢して禁煙することに なってしまいます。ほとんどの人はずっと我慢し続ける事ができるほど意志の力は強くないです。 稀にいる意志力が強い人はそもそもこの本を読む必要が無いです。何故なら意思が強い人は自 分で勝手に禁煙に成功してしまうので、何かを参考にする必要が無いからです。この本を読んで いるあなたは、恐らく私と同じように意思の力は強くないと思います。なのであなたが禁煙を楽に成 功させるためにやらないといけないことは、「自分のコントロール出来る範囲の環境を変える」という ことになります。 重要なのは「自分のコントロールできる範囲」ということです。 どういうことかというと、禁煙するためには環境を整える事が理解出来できて実践する場合、周りの 人に「私の前で煙草を吸うな！」と言ってしまうことがあるかもしれません。ただ、それを実行してく れるかどうかは相手次第ですよね？自分の意思とは全く関係無い事です。 自分の行動は自分でコントロール出来ますが、相手の行動はコントロールすることが出来ません。 だったらどうすればいいのか？ということですが、自分がタバコを吸っている相手から離れるという 方法を選択するべきです。これなら自分がタバコを吸っている人の近くで我慢して耐えるということ を選択しないかぎり、我慢の度合いは相当軽減されます。 私達の生活の中にはタバコが吸いたくなるポイントがいくつもあります。そのポイントをちゃんと認 識して、一つ一つに対策を打っていけば、自然とタバコから遠ざかる生活が出来て、それが楽な 禁煙につながっていきます。 これが周囲の環境に呑まれないようにしよう！ということなんです。 第４章 禁煙に対する心構え あなたが禁煙する目的は何ですか？ 禁煙を成功させるためにはただひたすら吸いたい衝動を我慢するのではなく、自分の意識を変え ることが大切です。 理由は、 「意識を変えると禁煙が楽に、そして簡単になる」 からです。 禁煙にチャレンジしてみようと思うんだけど、中々踏ん切りがつかない。禁断症状がなんだか恐ろ しいから躊躇してしまう・・・ 特に初めて禁煙にチャレンジしようとする人は禁断症状が辛いとよく聞かされているでしょうから、 余計に禁煙と聞くとなんだかなーと思ってしまうのではないでしょうか？ 確かに私も何も考えずに、ただタバコをやめただけの禁煙はすぐにギブアップしてしまいました。 だからこそ言える禁煙の秘訣、それが前章でお話した環境を変えると同じ位大事なことですが、 「意識を変える」ということなんですね。 ただ意識を変えると言われても、何をどう変えるのが良いのかよく分からない。というあなたのため に、私がどんな意識で禁煙を楽に成功させたのかを紹介します。 まずはタバコを吸う目的をはっきりさせるのが重要 まず最初にあなたに質問します。 「なぜタバコが吸いたいのですか？」 この理由はしっかり考えて下さい。 吸っていた人がカッコ良かったからという憧れ、 美味しそう、気持ちよさそうに見えたという羨ましさ、 吸っている人たちの仲間に入りたいという意識、 これらは一例ですが、こんな感じでこの理由は人それぞれあるはずなのでその理由を、自分に嘘 をつかずに目を閉じて考えて、思い出して下さい。 ちなみに私がタバコを吸っていた目的は、 「年上の人が吸っていたのに憧れて吸い始めた」 という、カッコよさを目指して吸ったというのが目的でした。 １０年近く前の事だったので、当時の記憶を呼び起こすのにしばらくかかりましたね。 さて、この目的、あなたは達成出来たでしょうか。私の場合だとかっこ良くなれたか？ということです ね。 答え「全然カッコよくなれてなかった」 じゃあ今は何故吸っているのか、をまた自分に問いました。 ・ ・・・ ・・・・・・ 特に無い・・・・ この理由に依存症以外で答えが見つからなければ、あなたは簡単にやめることが出来ます。口寂 しいとかイライラするとか気持ちいいとか、そういう理由は全て依存症でくくります。逆に鬱病などの 精神疾患を悪化させたくない等の理由があれば、禁煙しない方がいいかもしれません。 禁煙する目的は大して重要ではない 今あなたが先ほど言った依存症で吸っているとすればそれは、 「タバコ販売者に計画的に吸わされている」 ということなのです。そこにあなたの意思は存在しません。 タバコを吸うことで目的が達成できず、依存症という理由でしかタバコを吸っていないなら、吸い続 ける理由はないですよね。さっさと禁煙して、吸わされている状態から脱却しましょう。 タバコを吸い続ける目的、実はその目的というのは全く無くて、ただ単に依存症だから吸わざる負 えない。そのことに気がつくことが出来れば、禁煙成功に一歩前進出来たということです。 あなたは今の自分の状態を知っていて、タバコを初めて吸い始めた時の自分にタバコを勧める事 が出来ますか？ 私の答えは「NO」でした。もしあなたの答えが私と同じ「NO」なら、禁煙するための一歩を踏み出し てみませんか？ 私が禁煙に失敗したパターン 禁煙を志したはいいが挫折した経験、あなたにはありませんか？私も何度か挫折した経験があり ます。 小さなきっかけで終わってしまう禁煙 私が禁煙で失敗したパターンを挙げてみます。 吸いたい衝動に負けた 酒の席で我慢できなかった 「一本だけ」で我慢できなかった この 3 パターンが私の失敗パターンでした。 吸いたい衝動に負けた たしかこれが最初に禁煙チャレンジした時に失敗したパターンだった記憶があります。（かなり前な のでうろ覚えで申し訳ないですが・・・）禁煙失敗の原因の 6 割くらいありそうな気がするんですが、 あの吸いたい衝動に抗うのは中々難易度が高いんですよね・・・特にあの頃は仲間内で麻雀が流 行っていた時で、禁煙中の私一人に対して喫煙者 3 人がタバコを吸っている状況。たしか 1.2 回 は耐えたのですが、3 回目にはもらいタバコをしてその後コンビニに買いに行った流れですね。今 思えばあの状況で禁煙するのは無謀だったなと思います。同時に禁煙は周りの状況で成功する かしないかが変わることも分かりました。確かこの時は 2 週間は持たなかったと思います。 酒の席で我慢できなかった あれは年末の仕事の忘年会のことでした。1 ヶ月くらい禁煙出来て、これはもう禁煙は成功したな、 なんて余裕をかましていた頃でした。 私はお酒が好きなので普段からよく飲むのですが、殆ど家で飲む＆室内禁煙＆家族は誰も吸わ ないという環境なので、家で禁煙するのは全く苦じゃないんですよ。一緒に家飲みする友人もタバ コを吸わない人なので吸う環境ではありませんでした。 この時は久しぶりにタバコを吸う人とお酒を飲んでいたのですが、気がついたらタバコを吸ってい ました（笑）（たぶんもらいタバコしたんだと思います）なのでこの時何故吸ったのかは正直覚えて いないのですが、またそこからやめる意思の力は残っていませんでした。 「一本だけ」で我慢できなかった 禁煙も半年続けば大丈夫だろうと思っていた時期が私にもありました・・・。この時はふと吸いたい 衝動があったのですが、それと同時に今吸ったらどうなるんだろう？という好奇心も出てきたんで すよ。試しにコンビニで缶コーヒーとタバコを買って吸ってみたんですね。一本吸った時は「マ ズッ」と思わず言ってすぐに火を消したんですが、買ったタバコを捨てるのも勿体無いと友人あげ ようと考えたのです。 それがマズかったですね・・・ その後また試しにもう一本と何本か吸ってるうちに前の状態に戻ってしまって、またもや禁煙失敗 でした。 何度チャレンジしてもいい こうして見てみると我ながら意思が弱いですね（笑）一回目の禁煙でバシッとやめられる人は尊敬 します。ただ私の場合だと以前の失敗を踏まえて準備することが出来たので、全く無駄というわけ ではありませんでした。むしろ強靭な意思を持ってない人でも何度も挑戦して、一度でも成功すれ ばいいということを学習出来たので、今思えばいい経験だったのかもしれません。 禁煙中の「一本だけ」を吸った時のこと 今回は、禁煙中の人が一番よく考えること 「今一本だけ吸ったらどうなるんだろう・・・？」 という誘惑に負けるとどうなるのか、をもう少し詳しく書いていきたいと思います。 吸ったら負けな人と、吸っても大丈夫な人の二種類に別れる 禁煙にある程度成功して、たまに吸っているところを思い出した人が襲われる感情に、 「今一本だけ吸ったらどうなるだろう・・・？」 というのがあります。もちろん私もたまに襲われることもありました。 今の私の場合だと吸ってもマズイとしか思わないので大丈夫なんですが、逆に一本でも吸うと逆 戻りする人もいます。昔の私もこの一本だけで失敗したことがありました・・・ じゃあ今と昔のいったい何が違うのか、ということを考えてみました。 入念な準備期間があった 禁煙していることを公言した 買えない環境を整えた これが今と昔の違いです。特に入念な準備期間があったおかげで、今一本吸っても元に戻らない というのはあると思います。私と一緒に禁煙を始めた友人は、一本ですら吸う気にならないと言っ ていたので体質の違いもあるのかな？と考えてしまいます。たぶんそれは彼が特殊なだけで、私 を含むその他大勢はそうならないはずです。 今から吸って試して禁煙終了するのも嫌なのでやりませんが（笑） ちなみに私が「一本だけ」で失敗したパターンを書いていきます。 1. 禁煙を初めてそろそろ半年くらい、たまに吸いたい衝動とフラッシュバックが来るけど全然余裕 で耐えられる。 2. でもこの状態で吸ったらどうなるんだろう？という好奇心が生まれてくる。 3. 試してみずにいられなくなるのでタバコを買ってしまう。（一本だけ吸って捨てるから！と内心 思っている） 4. 一本吸ってみる。うん、マズイ。 5. でも一本だけ吸って捨てるのももったいないから、吸っている人ににあげよう。 6. 人にあげる前にもう一本吸ってみるか・・・ 7. 禁煙終了 という流れでした（笑）禁煙失敗した人の中にはこのパターンの人も多いのではないでしょうか？ 結局言えることは、 「吸いたいという気持ちがあまりない状態で一本吸ったらどうなるんだろう？」 と頭に浮かんでも吸わないほうがいいという事です。 そうは言っても実際に試してみないと分からないじゃん！と思ったあなた、 「どうぞ吸ってみてください、きっと禁煙が終わります。」 ちなみにネオシーダーというタバコのように吸う医薬品があます。これだったら医薬品だしいいん じゃない？と思うかもしれませんが、結局これはタバコと同じです。個人的には何故これが医薬品 という扱いなのか謎です・・・。 よく禁煙経験者が言っている言葉に、 「一度喫煙者になると生涯禁煙者にしかなれない」 というのがありますが、まさしくその通りだと私も思います。 ただし、ちゃんと正しいやり方さえ知っていれば、禁煙している状態は全く苦しい状態ではありませ ん。要は重要な事を知っているか知らないか、ということに尽きると考えています。 タバコを辞めさせたい人がいるんだけど、どうすればいい？ 今回のテーマは、 「タバコを辞めて欲しい人がいるんだけど、何か出来る事はあるんですか？」 というお題で書いていきます。 結論で言えばほとんど無い 彼氏や彼女、夫や妻に禁煙して欲しい人には非常に残念なことかもしれませんが、タバコをやめ る気がない人に禁煙させる手段はほとんどありません。特に、 「俺は死んでもタバコをやめるつもりはない！」 と言っている人には、タバコをやめるように言うのは逆効果で、あなたが嫌われる可能性が高くなる だけなんですよ・・・出来る事があるとすれば、禁煙に関する本を見える所に置いておくとか、禁煙 グッズを見える所においておく、ということくらいしか出来る事はないです。特にこの傾向はヘビー スモーカーになればなるほど強いですね。逆に言えばあまり本数は吸っていない人だとまだ希望 はあります。 本人がやめるきっかけに気がつくしかない 逆にヘビースモーカーだった人がタバコをやめた理由としては、 可愛がっている娘に煙たがれるようになった 親族がタバコで病気になっている様子を間近で見た 私の周りではこの 2 つが一番多い理由でした。よくある、タバコで真っ黒になった肺を取り出した 写真を見て、 「こんな病気にはなりたくない・・・」 と思って禁煙する人はそこまで多くないですし、この理由で禁煙出来る人は健康に対する意識が 高いので、遅かれ早かれ自分でやめると思います。私の父親も祖父もタバコを吸っていましたが、 祖父が肺がんで亡くなったのを見て父親はタバコをやめたらしいです。 このように何か強烈なきっかけが無いと、死んでもやめる気はないと言っている人の考えを禁煙に 向けるのは難しいということです・・・ 禁煙する気になった人にあなたが出来る事は「何もしないこと」 禁煙を成功させるので一番大事なことは何度もお伝えしていますが、 「タバコの存在を意識しないようにする」 ということです。禁煙している人に、 「禁煙頑張れ！」 と声を掛けてあげたい気持ちはよく分かりますが、逆効果になる可能性があることも知っておいて 下さい。ちゃんと禁煙できている人はタバコの存在を殆ど忘れています。むしろ忘れていないと禁 煙できていることにはなりません。 タバコを思い出させるような言葉や物を見せるのは、特に禁煙初期の人にはきついので、他に集 中できる事や話題を振るように心がける必要があります。 タバコを辞めて欲しい人がいるんだけど、出来る事はあるの？というお題で書いていきましたが、 結局出来る事といえばタバコの存在を忘れる事を手伝うことしか出来ないのです。どうか禁煙する 気になった人を逆の意味でサポートしないようにしてあげてくださいね。 禁煙に対するモチベーション 禁煙するのにモチベーションは不要 たまに禁煙をするのにどうやってモチベーションを保っているのかと聞かれることがあります。 正直これは難しい質問だと思います。 何故なら・・・ 「私に禁煙に対するモチベーションはほとんど無い」 からです。 そもそもモチベーションの定義とはなんぞや？ということでコトバンクから拾ってきました。 以下引用 モチベーション 目標に向けて行動を喚起する心理的エネルギー、行動を促す動機。俗にいう「やる気」。 人は、他の経営資源と異なり、その貢献度合いがモチベーションに左右される。モチベーションは、 個人の置かれた環境や内発的な欲求によって形成される。何を重視するかについては個人差が あるが、企業は個人のモチベーションに対して間接的に影響を与えることができる。モチベーショ ンの代表的なものに、「金銭的動機」「社会的動機」「自己実現動機」がある。 金銭的動機は、生活に必要な金銭を得たいという最も一般的・根本的なものだ。社会的動機は、 一定の価値観を共有できる集団(組織)の中で社会生活を営み、その中で注目や評価を受け、権 力を得たいという欲求から生じる。自己実現動機は、自己を成長させたい、社会的使命感を満た したいという欲求から生じる。 要するにやる気という意味ですね。 私の禁煙に対するやる気・・・ うーん・・・ もはや禁煙をしているという意識すらないので、やる気はゼロです（笑） 長期間禁煙に成功している人の殆どは、同じ気持ちだと思います。正直私の場合だと、いつから 禁煙し始めたのかさえうろ覚えな状態なんですよね・・・ この辺は人それぞれで記念日が好きな人も多いと思うので、日にちをカウントするのもいいかもし れませんが、私は基本的に無意味だと思っています。 もう吸うことは無いのにカウントしてどうするの？ と思ってしまいます。どうしてもタバコに未練があるという人だとカウントしたくなるのかもしれません が、 「これだけ我慢したんだから一本くらい・・・」 という、吸う言い訳くらいにしか用途がないと思います。 最後に タバコから解放されるということ 私が禁煙を始めた理由は色々ありますが、 今考える一番大きな理由はやはり、 「本気で辞めたいと思った」 この理由が一番大きいです。 元々私はそこまでヘビーなスモーカーではなく、一日に 10 本ほど吸うぐらいでした。正直禁煙な んて余裕だろうと思っていたので試しに挑戦したのが初めてのきっかけでしたが、3 日くらいで我 慢できなくなり、元に戻ってしまいました。 周囲の環境は禁煙の場所が多く、親や周りの非喫煙者の人たちからも 「タバコはやめたほうがいいよ」 とよく言われていましたが、そう言われると逆に辞めたく無くなるのが喫煙者なんですよね・・・ 私もタバコを吸うのは何の得にもならないことくらい分かっていましたが、頭で知っているだけで納 得も理解もしていないので、当然禁煙を本気でしようと思ったことはありませんでした。 ちょっとだけやってみて我慢できなくなったらすぐやめる。こんな半端な禁煙を繰り返していました。 きっかけは友人が誕生日にやめると宣言したこと 当時私がよく遊びに行っていた友人が突然、 「俺は 27 の誕生日になったらタバコを一切やめる」 と高らかに宣言したんですよ。禁煙経験があるかと聞いたら、その友人は無いと言っていました。 「本気でやめるつもり？」 「当たり前じゃん？いつまでも吸っていられんわ」 あー、ちゃんとやめられる人はこうやってやめるんだなーと思って、私もその友人に付き合う形で 禁煙に真面目にチャレンジしようと思うようになりました。それでも私は中途半端に挑戦して何度も 失敗を経験しています。なので、私なりにちゃんと考えて禁煙にチャレンジすることにしました。 禁煙に挑戦した友人は宣言通り一本も吸わずに禁煙を継続していますし、私も自分にあったやり 方を発見出来たのでちゃんと禁煙出来るようになりました。意思の持ち方ややり方は全く違います が、ちゃんと禁煙しようと考える人と一緒にやることが大事なんだなと、あの一件のお陰で強く感じ るようになりました。 この本を書こうと思った理由 私がこの本を執筆しようと思った理由ですが、一人でも多くの人にタバコから抜けだして貰いたい のはもちろんなんですが、 「もし昔の禁煙に失敗していた私に、もっと楽な方法があると伝えられればどれだけ良かっただろ う」 という思いがあり、同じように意思が弱くて自分が嫌になっている人に、どうすれば楽な禁煙を手伝 うことが出来るか？という思いがあったからなんです。禁煙という物は禁断症状や離脱症状が辛い という常識が広まっていますが、実際はそんなことはありません。 ちゃんとしたやり方と気の持ち方、それに禁煙をするという決意が少しだけあれば十分です。自分 の意志と我慢に頼るのは実は全く見当違いの方法なんですよ。 あなたにも禁煙に成功して、元の体に戻る快感を味わって欲しい 今でこそ体が吸っていなかった頃のように快調になっていますが、喫煙をしているときは感覚が麻 痺しているので、 「実はずっと体調が悪い」 ということに喫煙をしている人は誰もが気がつかないのです。もちろん私も禁煙して暫く経つまで は分かりませんでした。でもあなたがこの本を読まれているいうことは少なくとも禁煙したい、チャレ ンジしたことはあるけど失敗した、どんなやり方でやれば成功するんだろう？と考えていると思いま す。 一人で禁煙を始めると喫煙者でも非喫煙者でもない、孤独な立場にしばらくなることになります。 禁煙をやったことのある人にしかわからないことももちろんあります。 この本はそういうあなたと過去の私のために書いた本です。 是非何度も読み返してみて、物事を楽に進めるとはどういうことなのか？を理解していただけたらと 思います。 【著者】鈴木 文吾 禁煙ブログ「私と一緒に禁煙しませんか？」の管理人。自身の禁煙経験から分かった本質を伝え ようと禁煙ブログを立ち上げる。何事も楽にこなすがモットーで、人の意志力は往々にしてあてに ならないと考えている。 ブログ： 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