おもて 本日のメニュー 1 人分栄養価 456kcal 塩分 2.3g 主食♪ご飯（130g 主食♪ご飯（130g） 130g） １人分 エネルギー218kcal 食塩相当量 0.0ｇ 主菜♪しゃきしゃき 主菜♪しゃきしゃきつくね しゃきしゃきつくね １人分 エネルギー200kcal 食塩相当量 1.1ｇ ＜材料＞ ＜作り方＞ ＜4 人分量＞ もめん豆腐 300ｇ(1 丁) ① えのきたけは石づきを除いてみじん切り、玉ね 100ｇ ぎもみじん切りにする。ごぼうは包丁の背で皮 200ｇ(1 袋) をこそげて、3～4cm のささがきにし、水にさら 豚ひき肉 えのきたけ 玉ねぎ 100ｇ(1/2 個) ごぼう してアク抜きをする。 Ａを入れ、よく練 20ｇ(5cm) ② ボウルに①、豆腐、ひき肉、Ａ 1 かけ Ａ おろししょうが り混ぜる。12 等分にして長円形にまとめる。 小さじ 2 ③ フライパンに油を熱して②を並べ、ふたをして 酒 塩 少量 油 中火で両面を 3～4 分ずつ焼く。 小さじ 2 ④ Ｂを混ぜ合わせる。 Ｂ しょうゆ・酒 砂糖・みりん 各小さじ 4 ⑤ ③の油をふき取り、混ぜ合わせたＢ Ｂを加えて、 各小さじ 2 照りよく煮からめる。 水 大さじ 2 ⑥ つくねが焼けたら、皿に盛付け、ミニトマトを 片栗粉 小さじ 1 ミニトマト 30ｇ(2 個) 副菜♪オクラの粒マスタード和え １人分 ＜4 人分量＞ ＜材料＞ 添えて出来上がり。 エネルギー26kcal 食塩相当量 0.3ｇ ＜作り方＞ 200ｇ(30 本) ① オクラはがくの部分をぐるりとむき、熱湯に塩 オクラ 小さじ 4 Ｃ 粒入りマスタード （分量外）を入れて 2～3 分ゆで、ざるにあげる。 少量 ② ①を斜めに 2～3 等分に切り、ボウルに入れてＣ Ｃ 塩 で和える。 汁物♪わかめと玉ねぎの 汁物♪わかめと玉ねぎのスープ と玉ねぎのスープ １人分 ＜4 人分量＞ ＜材料＞ 塩蔵わかめ 玉ねぎ 食塩相当量 0.9ｇ ＜作り方＞ 60ｇ ① わかめは洗って水に 5 分ほど浸し、水気を絞っ 100ｇ(1/2 個) 煮干だし エネルギー12kcal て一口大に切る。 3 カップ ② 鍋にだしと玉ねぎを入れて煮立て、1～2 分煮 塩 小さじ 2/3 る。①を加え、ひと煮立ちしたら塩、にんにく おろしにんにく 少量 を加える。 一味とうがらし 少量 ③ 器に盛り、とうがらしをふる。 平成 27 年度 ごしょがわら学生発 平均寿命アップ実現プロジェクト事業 ワークショップ 1 回目 五所川原市民生部健康推進課 うら まずは、食事の基本を知ろう！ 主菜（１つ） 副菜（１つ） オクラの しゃきしゃきつくね 粒マスタード和え 副菜（もう一つ） ミニトマト 主食（１つ） ご飯（130g） 汁物（１つ） わかめと玉ねぎのスープ １．主食＝ごはん、パン、めん類など 主食はエネルギーのもとになる食材で、炭水化物が含まれます。体温を保つた め、体を活動させる原動力になります。 ごはん（130g）と食パン（90g・8 枚切り 2 枚）を比べると、ごはんの塩分は 0、脂質 は 10 分の 1 になります。ご飯は和洋中のどの食事とも合うので、おかずを選びや すいです。ご飯はパンやめんよりも噛む回数が増えることからも、主食としておす すめです。 ２．主菜＝肉、魚、卵、大豆製品など 主菜からはたんぱく質や脂質を摂取でき、体をつくるもとになります。動物性 の肉、魚、卵、植物性の大豆製品には、それぞれ良い点があります。偏らない ようにとるのがとても大切です。 とくに魚には血液をさらさらにする n‐3 系脂肪酸や骨を強くするカルシウム、貧 血予防になる鉄分など、高校生の皆さんに欠かせない栄養素がたくさん含まれ ています。 ３．副菜＝野菜、きのこ、海藻など 副菜からはビタミンや食物繊維、葉酸などの栄養素をとることができます。 ビタミンは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために欠かせない栄養素で す。体の中では十分な量をつくることができないため、食べ物から摂取します。 食物繊維は便秘の予防や、血液中のコレステロールの低下、食後の血糖値 の上昇を抑える働き等があります。葉酸は赤血球をつくるもとになり、細胞の再 生を助けます。緑黄色野菜に多く含まれているので、彩りよい料理を選ぶとよ いでしょう。 平成 27 年度 ごしょがわら学生発 平均寿命アップ実現プロジェクト事業 ワークショップ 1 回目 五所川原市民生部健康推進課
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