《目 次》 ・豚肉と野菜炒め ・ねぎとちくわの卵とじ ・鮭のマヨネーズ焼き ・チリコンカーン ・ミートグラタン ・肉みそ ＮＥＷ！ ・鮭のはちみつ照り焼き ＮＥＷ！ ・青菜と卵のミルク茶碗蒸し ＮＥＷ！ 主菜 豚肉と野菜炒め エネルギー 157kcal たんぱく質 4.1g 塩分 0.2g 材料と分量 （１人分） （４人分） 豚こま肉 25g 100g もやし 20g 1/2 袋 キャベツ 20g 2枚 人参 5g 20g ピーマン 5g 20g 油 少々 適量 塩・こしょう 少々 適量 作り方 ① キャベツはざく切り、人参は短冊切り、ピーマンは細切りにする。 ② フライパンに油をひき、豚肉を炒める。肉の色が変わったら、①ともや しを加えて炒める。 ③ 塩・こしょうで味をととのえる。 定番メニューですが、フライパン 1 個でパパッと出来ます。 野菜の種類を変えたり、豚肉をハムやベーコンなどにしてもいいでしょ う。 主菜 ねぎとちくわの卵とじ エネルギー 140kcal たんぱく質 10.0g 塩分 1.6g 材料と分量 ねぎ （１人分） （４人分） 1/2 本 2本 1本 4本 1/4 カップ 1 カップ しょうゆ 小さじ 1 小さじ 4 みりん 大さじ 1 大さじ 4 1個 4個 ちくわ 水 卵 作り方 ① ねぎとちくわはななめ薄切りにする。 ② フライパンに調味料と①を入れて中火で 2 分煮る。 ③ 卵を割りほぐして②に加え、半熟状にする。 材料は、ねぎとちくわのほかに冷蔵庫の余り物を 利用しても OK！ 熱々の卵とじで、ごはんがすすみますよ。 主菜 鮭のマヨネーズ焼き エネルギー 217kcal たんぱく質 17.0g 塩分 0.5g 材料と分量 （１人分） （４人分） 生鮭 1枚 4枚 塩 少々 適量 こしょう 少々 適量 玉ねぎ 10g 1/4 個 マヨネーズ 12g 大さじ 4 作り方 ① 鮭に塩・こしょうする。 ② 玉ねぎは、薄切りにする。 ③ ①の上に②とマヨネーズをのせ、オーブンやトースター、グリルなどで約 15 分 焼く アルミホイルを敷いて焼くと、後片付けが楽になります。 鮭以外の魚や鶏肉などで作ってもおいしいです。 アルミカップで作るとお弁当にも利用できます。 主菜 チリコンカーン エネルギー 340kcal たんぱく質 23.2g 塩分 2.3g 材料と分量 （１人分） （４人分） 豚ひき肉 60g 240g 玉ねぎ 45g 中1個 大豆缶（水煮） 30g 120g ホールトマト缶（水煮） 15g 60g 小さじ 1 弱 大さじ 1 大さじ 1 大さじ 4 砂糖 小さじ 1/4 小さじ 1 塩 小さじ 1/4 小さじ１ 10g 40g 油 トマトケチャップ グリーンピース 作り方 ① フライパンに油をひき,豚ひき肉とみじん切りした玉ねぎを炒める。 ② 大豆缶とトマト缶を入れ、煮えたら調味料を加える。 【朝ごはんにリメイク♪】 じゃが芋中１個を輪切りにして、耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで 加熱する。その上にチリコンカーンをのせ、とろけるチーズをかけて、トース ターで焦げ目がつくまで焼くとポテトグラタンに♪ じゃが芋のほかにパンやなすにのせても。 主菜 ミートグラタン エネルギー 203kcal たんぱく質 11.4g 塩分 1.1g 材料と分量 （１人分） （４人分） 豚ひき肉 30g 120g じゃが芋 100g 中 2～3 個 中 1/8 個 中 1/2 個 人参 5g 20g マッシュルーム水煮 5g 20g 1.5g 小さじ 1 と 1/2 小さじ 2 小1個 トマトピューレ 小さじ 1 と 1/2 大さじ 2 弱 トマトケチャップ 小さじ 1 と 1/2 大さじ 2 弱 ローリエ 少々 1枚 オレガノ 少々 少々 砂糖 少々 ひとつまみ 小さじ 1/2 小さじ 2 と 塩 少々 小さじ 1/2 こしょう 少々 少々 とろけるチーズ 10g 40g 玉ねぎ 油 ホールトマト 中濃ソース 作り方 ①玉ねぎと人参はみじん切り、じゃが芋は１ｃｍ角に切っておく。じゃが芋は水さらし後、 ゆでるかレンジで加熱しておく。 ②フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め火が通ってきたら豚ひき肉、人参、マッシュルーム を入れ、さらに炒める。 ③②へ調味料を入れて煮る。 ④薄く油を塗っておいたグラタン皿に、じゃが芋と③をいれ、上からチーズをのせて焼く。 チーズにこんがり焦げ目がつくまで焼く。 夏には夏野菜にすると夏野菜グラタン、うずらの卵をのせるとエッググラタンに大変身！ 翌日グラタントーストに変身させます。食パンの真ん中を少し押しておき、グラタンをのせて 焼くとグラタントーストの出来上がり♪ 主菜 肉みそ エネルギー 144kcal たんぱく質 8.5g 塩分 0.7 g 材料と分量 （１人分） （４人分） 豚ひき肉 40ｇ 160ｇ 玉ねぎ 40ｇ 160ｇ 小さじ 1 大さじ 1 と 1/3 みりん 小さじ 1/3 小さじ 1 と 1/3 酒 小さじ 1/2 小さじ 2 2ｇ 8ｇ みそ おろししょうが 作り方 ①玉ねぎはみじん切りをする。 ②フライパンで豚ひき肉を炒め、油が出たら①の玉ねぎを加え炒める。 ③みそ、みりん、酒、おろししょうがで調味する。 肉みそは多めに作っておくと「おにぎらず」や給食で人気の「ライスバーガ ー」の具として、ご飯・具・ご飯の順にラップでサンドしたり、うどんにのせ て肉みそうどんにしたり、スティック野菜と合わせたり、活躍してくれます よ♪ お好みで、人参のみじん切りを加えて作ってもいいですね。 主菜 鮭のはちみつ照り焼き エネルギー 90kcal たんぱく質 7.5g 塩分 0.5g （ 材料と分量 生鮭 （１人分） ソースなし） （４人分） 1 切れ 4 切れ はちみつ 大さじ 1/2 大さじ 2 しょうゆ 小さじ 1/2 小さじ 2 作り方 ①生鮭は余分な水気をペーパータオルなどで拭き取る。 ②はちみつとしょうゆをよく混ぜ合わせる。 ③②に①を 20 分程度漬け込む。 ④③をフライパン、グリルなどで焼く。 スーパーでは 1 パック 2～3 枚で売られていますね。 多めに焼いておいて、翌朝のおにぎりの具としてリメイクできま す。 主菜 青菜と卵のミルク茶碗蒸し エネルギー 80kcal たんぱく質 7.4g 塩分 0.9g （ 材料と分量 青菜 ソースなし） （１人分） （４人分） 30ｇ 120ｇ １/４個 １個 10ｇ 40ｇ 80ｃｃ 320ｃｃ 塩 小さじ 1/8 小さじ 1/2 しょうゆ 小さじ 1/8 小さじ 1/2 卵 しめじ 牛乳 作り方 ①青菜は洗って、水を切らずに耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、電 子レンジで２分加熱し、３センチの長さに切る。 ②しめじは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。 ③卵を割りほぐし、牛乳、塩、しょうゆを加えて混ぜる。 ④容器に①と②を入れて、③を流し込み、電子レンジ弱（200W）でラップ をかけて、10 分位加熱する。 蒸し器を使わず、電子レンジで作る茶碗蒸し。 牛乳を使い、だし汁いらずでカルシウムアップ♪
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