家族のための健康レシピ

家族のための
健康レシピ
おたっしゃ倶楽部（東町商店街
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街なか交流・健康ひろば内）
家族みんなの健康のために
生活習慣病を防ごう
生活習慣病を予防するために、運動やウォーキング、ダイエットなどで健康を
保つことが大切ですが、皆さんが毎日食べる食事について考えたことはありま
すか？
生活習慣病は偏った毎日の食習慣の積み重ねが原因で起こる病気です
生活習慣病を防ぐためには、体に良い食べものと、控えたい食べ物を上手に
取り入れた食事を取ることが大切です
そこで、食事を作る時、食べる時に少しでも気にかけていただきたいことを
次の五つの言葉でまとめてみましたので、是非参考にしてください
健康家族の五か条
１．良く噛んで食べよう。脳の働き、歯にも効果的！一口で３０回
２．ゆっくりと食べよう。手間と時間をかけて作っていただいた料理です
３．腹６分まで食べよう。（食べ過ぎ、甘い物、アルコールは控え目）
４．色々な食品を食べよう。バランスを考え一日３０品目を目標に
５．塩分控え目の食品を食べよう。薄味に慣れ、レモン、カボス等
スパイスを効果的に
生活習慣病を防ぐためには、毎日の食事の取り方が重要であることがお分かり
いただけたと思います。そのためにはどのような組み合わせで食事をすれば良
いか、具体的に献立を考えながら、いろいろな料理を紹介していきます。
楽しく食べて健康な毎日を過ごせるような献立つくりに役立つレシピです。
是非、参考にしてください
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最初のレシピのテーマは
栄養バランスを考え、適量を食べよう
○食物繊維
（体にプラス）
食物繊維を含む食物の効果は抜群。
血糖値の急激な上昇を抑える。コレステロールを体外に排泄、血中コレステ
ロールを低下し、動脈硬化を予防。糖尿病を予防。善玉腸内細菌を増やし体
内老化を遅らせる。保水性があり、便の量を増やし通便を促す等、体に良い
影響を与えます
食物繊維が多い食物
野菜・果物、海藻類、豆類、きのこ類
レシピ―１玄米めかぶご飯
○塩分
（体にマイナス）
塩分の取り過ぎは体に悪影響を与え高血圧を招く
高血圧は自覚症状が無く心臓病や脳卒中で倒れるまで元気そうに見えること
が多くサイレントキラー（静かな殺人者）と言われている
塩分の取り過ぎを防ぐには、薄味に慣れ、一日の摂取量は６∼８ｇ以下に
レシピー２鶏肉と小松菜の煮びたし
○カルシウム
（体にプラス）
加齢とともに足や腰などの骨がもろくなり、骨折などを起しやすくなる
骨粗しょう症を防ぐ
カルシウムが多い食物
牛乳、乳製品、骨ごと食べられる小魚、大豆、大豆製品、
青菜と組み合わせた料理
レシピ―３
○油脂
カブとカブの葉のコーンミルクスープ
（体にマイナス）
油脂の取り過ぎは健康の赤信号
心臓病や脳卒中を起こす高脂血症や高血圧や痛風の原因である肥満の原因
油脂は工夫次第で減らせます
肥満やドロドロ血液とさよならしよう
レシピ―４
温サラダのヘルシードレッシング
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１．
玄米めかぶご飯
食物繊維（＋）
食物繊維量
５．３g
材料（２人分）
玄米
１と 1/2 カップ
水
１カップと 130m
醤油
めかぶ
小さじ１
100ｇ
作り方
１．
２．
玄米は水に２時間浸した後、水と醤油を入れ炊飯器で炊く
めかぶは細かく切る
３．
炊き上がったら、ごはんの上にめかぶをのせ１０分ほど置き
全体に混ぜて出来上がり
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２．鶏肉と小松菜の煮びたし
塩分（−）
塩分 1,0ｇ
材料（２人分）
鶏むね肉
50ｇ
小松菜
100ｇ
だし汁
醤油
150∼200m
小さじ２
酒
小さじ１
おろし生姜
小さじ１
作り方
１．
鶏むね肉はせん切りにして熱湯を回しかけ水にとる（霜ふり）
小松菜をサッとゆでて５センチ長さに切る
２．
鍋にだし汁、酒、醤油と鶏肉を入れ火にかける
３．
煮立ったら小松菜を加えサッと煮て、おろし生姜を加える
４．
器に盛り汁を張り出来上がり
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３．カブとカブの葉のコーンミルクスープ
カルシウム（＋）
カルシウム 143ｇ
材料（２人分）
カブ（小）
２コ
カブの葉
適宜
バター
大さじ 1/2
クリームコーン(缶詰) 100ｇ
牛乳
1/2 カップ（100ｍ）
固形スープの素
1/2 コ分
こしょう
少々
作り方
１．
カブは茎を１センチ残し、皮をむいて１センチ幅のくし形に切
る
カブの葉は３センチ幅に切る
２．
鍋にバターを溶かしカブの葉を炒め、しんなりしたらカブも加
える
３．
水を加え固形スープの素を入れカブがやわらかくなるまで１０
分程煮る
４．
クリームコーンと牛乳を加え弱火で沸騰させないように２∼３
分程煮ると出来上がり。
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４．
温サラダのヘルシードレッシング
油脂（−）
油脂（おろし玉ねぎドレッシング）0,1ｇ
材料（２人分）
ブロッコリー
1/2 株
ジャンボピーマン
大根
1/4 等分
５センチ長さ
わかめ（塩蔵）
１５ｇ
おろし玉ねぎドレッシング
玉ねぎ（すりおろした物）
1/2 コ分
カボスのしぼり汁
大さじ 1/2
醤油
昆布茶
大さじ 1/2
小さじ 1/2
作り方
１．
ブロッコリーは食べやすいように小房に分ける。ジャンボピー
マンは１センチ幅に切る。大根は１センチ厚さの半月切りにする
わかめは戻してサッとゆで食べやすく切る
２．
３．
ブロッコリーと大根はゆでる
おろし玉ねぎドレッシングを作る
材料をまぜておく
４．野菜等を器に盛り付け出来上がり。ドレッシングをつけて食べる
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骨＊
強くしましょう
骨に効くクッキング
牛乳カルシウムは吸収率抜群！
牛乳を使ったおかずとカルシウムの吸収を助けるビタミン D,ビタミン C、
ビタミン K
レシピ集―５
カニと豆腐のミルクあんかけ
カルシウムの吸収を高める
ビタミン D は腸管でのカルシウムの吸収をよくするために必要な栄養素で
す。カルシウムが無駄なく吸収されることで、骨にカルシウムが沈着し
やすくなります
ビタミン D たっぷり素材
ちりめんじゃこ
きくらげ
イクラ
ウナギのかば焼き
サバ水煮缶詰
レシピ集―６じゃこと長芋の生姜じょうゆかけ
ビタミン C はカルシウムの吸収をよくする働きがあります
ビタミン C は水溶性なので体内に蓄えることはできません。カルシウム
の多い食品と一緒に食事のたびに摂取すると効果的です
ビタミン C たっぷり素材
菜の花
さつま芋
ブロッコリー
じゃが芋
グレープフルーツ
レシピ集―７
さつま芋のにんにくいため
ビタミン K は骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります
吸収率のよい牛乳のカルシウムやビタミン C の働きによって、骨に沈着
したカルシウムを維持してくれます
ビタミン K たっぷり素材
ほうれん草
春菊
かぶの葉
ブロッコリー
納豆
レシピ集―８
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納豆と大根のサラダ
５．カニと豆腐のミルクあんかけ
カルシウム
牛乳のカルシウム吸収率抜群！
塩分
材料（２人分）
牛乳
0,8ｇ
カルシウム
202 ㎎
１カップ
サラダ油
小さじ２
カニの身
60ｇ
酒
大さじ１
絹ごし豆腐
約 2/3 丁(200ｇ）
塩
小さじ 1/6(1ｇ)
深ねぎ(白い所)
生姜
6 センチ
１かけ
こしょう
片栗粉
少量
大さじ 1/2
レタス
約３枚
水
大さじ１
作り方
１．カニの身をほぐし軟骨を取り除く。豆腐は２∼３センチのさいの目に切る
ねぎ、生姜は３センチ長さのせん切り、レタスは２センチ幅の短冊切りに
する
２．フライパンに油を入れ、ねぎ、生姜を入れて炒め、香りがしたらカニ、牛
乳、酒。豆腐を加えて大きく混ぜ、煮立ったら塩、こしょうで調味して
水どき片栗粉でとろみをつける
３．器にレタスを敷き、カニと豆腐のミルクをかけ出来上がり
骨 * 強くしましょう
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６．じゃこと長芋の生姜じょうゆかけ
ビタミン D
カルシウムの吸収を高める
塩分 1,6ｇ
材料（２人分）
ちりめんじゃこ
ビタミン D 4,6μｇ
大さじ３（15ｇ）
長芋
100ｇ
塩わかめ
60ｇ（もどしたもの）
生姜
醤油
1/2 かけ
小さじ２
酢
小さじ１
作り方
１．ちりめんじゃこは熱湯をかけ、湯をきっておく
長芋は３センチ長さのせん切りに、わかめも同様に切る
生姜は皮をむきすりおろす
２．器に長芋、わかめ、ちりめんじゃこを盛り合わせ生姜をのせ、
混ぜ合わせた酢じょうゆをかけ出来上がり
骨
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* 強くしましょう
７．さつま芋のにんにくいため
ビタミンＣ
カルシウムの吸収を高める
塩分
材料（２人分）
さつま芋
0.5ｇ
ビタミンＣ
29 ㎎
200ｇ
にんにく
1/2 かけ
バター
小さじ１
しょうゆ
みりん
小さじ１
小さじ 1/2
パセリのみじん切り少量
作り方
１．さつま芋はラップに包んで電子レンジ（500W）で４分程加熱し、乱切りに
にんにくはあらみじん切りにする
２．フライパンを熱してバターを溶かしにんにくを入れて炒め、さつま芋を
加えて薄いきつね色になるまで炒める
しょうゆ、みりん、パセリを加えてかるくまぜ出来上がり
骨
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* 強くしましょう
８．納豆と大根のサラダ
ビタミンＫ
カルシウムの流出を防ぐ
塩分
材料（２人分）
納豆
1.3ｇ
ビタミンＫ
273μｇ
２パック（80ｇ）
大根
100ｇ
しょうゆ
小さじ２ 1/2
水菜
40ｇ
マヨネーズ
小さじ２
小ねぎ
５ｇ
酢
練りがらし
小さじ１
小さじ 1/4
こしょう
少量
作り方
１．納豆を調味しておく
よく混ぜる
２．大根は３センチ長さのせん切りにし、水菜も３センチ長さに切る
３．大根、水菜、小ねぎを器に盛り納豆をかけて出来上がり
骨
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* 強くしましょう
やせやすい体を作りましょう
ポイント
＊低脂肪、高たんぱく質（良質たんぱく質）の食品をとる
筋力を落とさず、エネルギーをカット
＊
食物繊維を十分に取る
便秘の解消
＊大豆サポニン、カルニチン、香辛料、アリシン等を含む
食品を取る
脂肪燃焼促進、代謝力
＊
ストレス解消
「かむ」おかずで満足感を高める
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９．豆腐ソテーアボガドソース
289Ｋcal
塩分
1.6ｇ
材料(2 人分)
もめん豆腐
１丁（300ｇ）
塩
こしょう
小さじ 1/3
少量
小麦粉
大さじ１
サラダ油
大さじ１
アボカドソース
アボカド
1/2 個（100ｇ）
レモン果汁（又は酢）小さじ１
マヨネーズ
玉ねぎすりおろし
大さじ１
小さじ１
塩、こしょう
レモンのくし形切り
少々
適宜
作り方
１．豆腐は半分に切り厚みと半分にして、１切れずつキッチンペーパーに
包んでパットに並べ、１０分程おく
２．水切りしたら、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶし、余分な粉を払い
落す
３．フライパンを中火にかけサラダ油を熱し、豆腐を並べて入れ両面を焼く
４．アボカドは皮をむいてフォークであらくつぶし、マヨネーズ、玉ねぎの
すりおろし、レモン果汁、塩、こしょうをよく混ぜる
５．器に豆腐を盛り付け、アボカドソースをのせ、レモンを添え出来上がり
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１０．厚揚げのスパイス焼き
245Ｋcal
塩分
0.8ｇ
材料（２人分）
厚揚げ
１枚（280ｇ）
赤ジャンボピーマン
カレー粉
１個（140ｇ）
小さじ 1/2
下
味
こしょう
少々
チリパウダー
少々
砂糖
塩
小さじ１
小さじ 1/4
ゴマ油
大さじ 1/2
リーフレタス
作り方
１．厚揚げは水でサッと洗い水けをよくふき、６等分に切る
ジャンボピーマンはへたと種を除いて、縦に８つ切りにする
２．厚揚げ、赤ジャンボピーマンにカレー粉、こしょう、チリパウダー、
砂糖、塩を入れて混ぜる
３．フライパンを中火にかけてゴマ油を熱し、厚揚げを並べ焼く
４．器に盛りつけリーフレタスを添えて出来上がり
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１１．マグロのたたきからし豆腐だれ
194Ｋcal
塩分 1.5ｇ
材料（2 人分）
マグロのさく（赤身、刺身用）
200ｇ
塩
サラダ油
小さじ 1/4
少量
サラダ用ベビーリーフ
20ｇ
豆腐だれ
豆腐(絹)
練りがらし
1/3 丁（100ｇ）
小さじ１
しょうゆ
小さじ１
いりごま(白)
ゴマ油
小さじ１
小さじ１
作り方
１．豆腐は 4 つに割ってキッチンペーパーで包みしっかり水けを絞る
２．ボウルに豆腐を入れ、練りがらし、しょうゆ、ごま油、ゴマを加え
混ぜる
３．マグロは半分に切り塩をふり、フライパンを中火に熱し薄く油をひき、
かたまりのまま表面を軽く焼き、まな板の上で７∼８ミリ厚さに切る
４．器にベビーリーフを盛りマグロをのせて出来上がり
豆腐だれをかけていただく
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