あなたが健康になるために www.diet-loverz.com 村本エリカ式ダイエット 脚やせが実現するシークレットノウハウ 第１章 健康的なライフスタイルに関 する序章 健康で幸せな生活を送るために ライフスタイルを少し変えるだけで、より健康で幸せな生活が送れ るのです。 ただし、運動や食事の量だけでなく、ライフスタイル全体を変える 必要があります。 健やかで幸せな生活を手にするには、からだと心のバランスを考え なくてはなりません。 肉体だけでなく、精神面での健康を手にしてこそ、本当に健康であ ると言えるのです。 健康であれば幸せだと感じますし、人生における成功者になるのも 簡単です。 ここで、あなたの人生にバランスを取り戻す方法をいくつかお教え しましょう。 まず、運動は不可欠です。 運動することで、からだの調子が整い、心肺が健康に機能し、から だが浄化されるのです。 エアロビクスや散歩といった運動を、積極的に日課に取り入れまし ょう。 http://www.diet-loverz.com 2 好きな運動を選び、１日に３０分程度はこれに当て、健康なからだ を取り戻しましょう。 正しい食生活も、バランスの取れた生活をする上で、大切なことで す。 肉体をベストの状態に保つには、適量のビタミン、栄養素、および ミネラルが必要です。 食生活を変えるのは、たやすいことです。 飽和脂肪だらけのファーストフードはやめて、全粒粉、鶏肉、魚、 野菜をふんだんに取り入れ、可能なら、ジュースの代わりに新鮮な フルーツを摂りましょう。 食生活を変える際は、ビタミン、栄養素、およびミネラルといった 要素を積極的に摂取してください。 近代農業で作られた食物では、からだに必要なミネラルが失われて いるため、最小限の栄養しか摂取できません。 このため、特定のミネラルやビタミンが不足し、日常の食事に必要 なミネラル、栄養素、ビタミンを補う必要が生じるのです。 日常生活のストレスを軽減することも、有効な手段です。 ストレスを受けると、肉体は大きなダメージを受けます。 「燃え尽き症候群」、疲労、睡眠障害、うつ、および免疫システム の機能低下は、ストレスに関連があるのです。 http://www.diet-loverz.com 3 ストレスや不安感を軽減する方法さえわかれば、バランスの取れた、 エネルギーに満ちたからだ作りができるのです。 いつでもどこでもできる簡単な呼吸運動から、めい想により、から だの全組織をリラックスさせて、ストレスを軽減するヨガに至るま で、様々な方法があります。 これに関しては、DVDやCDがたくさん発売されていますし、講座も 開かれています。 最後になりましたが、重要なポイントなのでよく覚えておいてくだ さい。 人生を楽しく過ごしましょう。 自分が楽しめることをしてリラックスできれば、一日一日を幸せな 気持ちで過ごすことができます。 毎日自分のための時間を作ることは、わがままでもなんでもありま せん。 必要な時間です。 運動し、正しい食生活を送り、ストレスを減らすのと同じくらい重 要なことです。 趣味や娯楽を楽しんだり、静かに腰を下ろして読書をしたり、お気 に入りの音楽を聴きながら泡風呂に入ったり、友人家族と楽しい時 間を過ごしてはいかがでしょう。 楽しめることなら何でもかまいませんよ。 http://www.diet-loverz.com 4 健康のためのヒント１２ 健康になるためには、自分自身が変わる必要があります。 その必要性を認めることが、健康獲得への重要な第一歩です。 ここで、健康を手にし、人間として向上するために役立つヒントを、 いくつかお教えしましょう。 1. 健康な自分になると決めたら、それを人生目標にし、決し て成功を疑わないことです。 そうすれば、健康を手にすることは、さほど難しくないでし ょう。 2. 健康的なライフスタイルを送る方法をできる限り学び、新 しい生き方をサポートしましょう。 インターネット、本、DVD、クラブ、ジム、あるいは支援グ ループなどを利用して、できるだけ多くのことを学びましょ う。 健康的な生活は、仕事をする上でも、大きな基盤となります。 3. まず、台所をチェックして、新生活の準備をしましょう。 台所の整理棚、食器棚、冷蔵庫をチェックし、古い習慣の痕 跡を消し、新たなライフスタイルに合わせて変えていきまし ょう。 http://www.diet-loverz.com 5 4. 以前買っていた食物を、健康的なものに変えましょう。 そして、健康的な生活に役立つ家電製品を購入しましょう。 ブレンダーやキッチンスケールを使うと、便利ですよ。 5. 大きなスケジュールカレンダーを買い、台所に貼っておき ましょう。 新たなライフスタイル初日にマークをつけて、何が起こって も、初心を忘れないようにしましょう。 6. １日目から日記をつけましょう。 日記帳に書いてもかまいませんし、コンピューターを使って も良いでしょう。 新しい生活を始めて考えたことや、自分自身の変化について も洩らさず書き留めます。 自分自身が前向きな考え方をするようになって起こった、ポ ジティブな変化を振り返る意味で重要です。 7. ポジティブな考え方で自分と向き合い、自分を肯定してあ げる必要があります。 最初にまず自信を持つことで、つらい時期にも耐えていける のです。 生活を変える場合は、大変な時期も必ずやってきます。 http://www.diet-loverz.com 6 8. 食生活だけでなく、１日当たりの運動量も変える必要があ ります。 もちろん、良質で健康的な食物は不可欠ですが、心臓疾患の ような病気の防止には、運動も必要なのです。 運動をすれば、からだが丈夫になり、体重まで減るのです。 9. 飲酒や喫煙といった悪習慣も断ちましょう。 日ごろから、たばこをプカプカふかしたり、お酒を飲んでい ては、まるまる健康体になるというわけにはいきません。 10.１日当たり、５種類以上の野菜と果物を摂取するのが望ま しいでしょう。 野菜や果物は、必須ビタミンの宝庫です。 11.できるだけ、ストレスのない生活を送りましょう。 方法はたくさんありますので、あなたに合ったものをお選び ください。 12.塩分、糖分、脂肪の摂り過ぎに気をつけましょう。 そうすれば、コレステロールや血圧が下がります。 栄養についての注意 http://www.diet-loverz.com 7 栄養に関することなら、米農務省(USDA)で調べるのが一番です。 USDAでは、一般大衆のために、健康的な食習慣に関する様々なアド バイスを提供しています。 また、栄養ピラミッド、必要な栄養素、体重管理、フィジカルフィ ットネス、および安全な食事に関する情報も網羅しています。 栄養ピラミッド 米農務省(USDA)は、食事指針を 改訂し、食品ピラミッドを色分 けして作成しました。 これを見れば、健康的な食生活 を送るのに役立ちます。 必須栄養素 米農務省は、栄養ピラミッドに記載されたアルカリ性食品グループ の中から、幅広い種類の栄養豊かな食品飲料を摂取するようにアド バイスしています。 また、アルコール、塩分、糖分、コレステロール、飽和脂肪、およ びトランス脂肪の量を制限するよう指導しています。 そして、高血圧予防のためのDASH摂取プランや、米農務省の食品ガ イドといったプランに従うように勧めています。 体重管理 米農務省(USDA)では、消費カロリーと摂取する食品と飲料のバラン スを考え、適正体重を維持するようにと、強く主張しています。 http://www.diet-loverz.com 8 また、年をとったら、食品飲料の摂取量を少なくし、運動量を増や して体重管理をすると良いようです。 フィジカルフィットネス 米農務省(USDA)の指針によれば、健康的な肉体を作るだけでなく、 総合的な健康と心の安定のためにも、あまり動かない生活を捨て、 定期的にからだを動かすようにしたほうが良いでしょう。 最適な運動時間は、１日に３０分～９０分程度で、体重、年齢、お よび食習慣に応じて、集中的な運動を心がけます。 集中的な運動と、長時間の運動を組み合わせたほうが、健康に良い でしょう。 まずは、ヘルスケア提供者に相談して、運動時間を決めましょう。 柔軟性を高め、心臓血管の状態を良くするためには、ストレッチが 良いでしょう。 また、筋肉や持久力をつけるには、健康体操やレジスタンス運動が 効果的です。 食品の安全性 しっかりと手を洗い、食物を処理する場所や、野菜、果物もよく洗 い、細菌による病気が起こらないようにしましょう。 肉類もきちんと洗ってください。 生物と、調理した食品やあらかじめ加工されてすぐ食べられるもの や貯蔵食品はわけておきましょう。 http://www.diet-loverz.com 9 食品は十分に加熱処理をして殺菌し、いたみやすいものは、すぐに、 冷蔵庫や冷凍庫に入れましょう。 また、次のような点にも注意しましょう。 ・ 未加工乳、あるいは無殺菌牛乳 ・ 無殺菌牛乳を原料とした製品 ・ 生卵、あるいは半熟卵 ・ 生卵を含む食品 ・ 生、あるいは、十分に火が通っていない肉類 ・ 無殺菌ジュース ・ 生もやし http://www.diet-loverz.com 10 第２章 魅力的に見せる方法 外見が変われば、内面も変わってくるものです。 外見がきれいになったと自分で気づいたり、人からほめられるよう になれば、気分も良くなるものです。 バランスの取れた食事を採り、運動し、からだと心のケアをしてい けば、外見を美しくできますし、最終的に、心が晴れ晴れとしてき ます。 活発になりましょう 活発に運動すれば、余分なぜい肉がなくなるだけでなく、筋肉がつ いて見栄えがよくなり、健康で、病気になりにくいからだになれま す。 様々な運動形態がありますが、わざわざ高い費用をかけてする必要 はありません。 家でできる安価な運動器具を購入しても良いですし、ウォーキング なら、１円もかけずに、効果的な運動ができます。 健康を保つには、健康バランスの取れた食事を維持すると同時に、 １週間毎日、１日に少なくとも３０分の運動をしましょう。 適正な食事 バランスの取れた食事とは、間食をせずに、適正な時間に、ビタミ ンやミネラルの豊富な、新鮮な野菜や果物を食べることです。 http://www.diet-loverz.com 11 数㎏体重を落としたい場合は、１日の消費カロリー以上のカロリー を摂取しないことです。 また、塩分、脂肪、炭水化物を多く含む食品摂取を減らすことが、 健康なからだを維持する秘訣です。 バランスの取れた食事とは、パン、穀類、魚、赤身肉、鶏肉、じゃ がいも、および乳製品のことです。 これとあわせて運動を行えば、外観が良くなるだけでなく、健康関 連の疾病にかからなくて済みます。 肉体をあれこれケアすることで、容姿が良くなれば、気分が良くな りますし、意欲もわいてきます。 ですから、例えば、髪を切ったり、染めるなど、ヘアスタイルを変 えてみてはいかがでしょう。 ネイル専門店に行って、爪のお手入れをしても良いですし、歯医者 で歯を白くすれば、もっと自然に笑えるようになりますよ。 外観を少しずつでも変えていけば、全体として、見違えるほどの変 化が感じられるようになるでしょう。 メンタルヘルスの重要性 外面的にも内面的にも大きく差が出るのが、メンタルヘルスのあり 方です。 ネガティブな考え方をすれば、外観も悪くなり、自信が持てなくな りますし、自己イメージも低くなってしまいます。 日々自分を肯定してあげれば、考え方も変わってきて、どんどん自 http://www.diet-loverz.com 12 信がついてきます。 前述の方法を組み合わせれば、外面が美しく自信に満ちるだけでな く、内面も健康で、何にでも柔軟に対処できる、健康な人になれる のです。 健康体重を維持しましょう 肥満はルックス的にも見苦しく、魅力に欠けるだけでなく、健康面 にもかなりのリスクがかかります。 そのため、バランスの取れた食事を摂り、定期的に運動をすること で、健康を維持することが重要となります。 肥満は、肉体的な健康に関連があるだけでなく、心の健康にも影響 を及ぼします。 研究によれば、太り過ぎで運動を定期的に行わない人は、バランス の取れたバラエティ豊かな食生活を送り、定期的に運動している人 に比べて、うつ病にかかりやすいことがわかっています。 肥満の人は、深刻な健康問題を抱えている確率が高いことは、専門 家も認めるところですが、減量し、ライフスタイルを変えれば、健 康トラブルが起こる確率も減るのです。 肥満の人が５ｋｇ～１ｋｇ体重を減らせば、健康関連のリスクは減 り、症状も改善されます。 もしあなたが肥満で、以下の症状があれば、減量をお考えください。 心臓病や糖尿病の親戚がいるなど、慢性疾患のある家系のかたは、 http://www.diet-loverz.com 13 肥満すると発症しやすくなるので、注意が必要です。 高血圧、高コレステロール、高血糖といった症状があれば、肥満か ら来ているかもしれません。 りんご型体型…おなかの周りに脂肪がついていれば、糖尿病、ある 種のがん、あるいは心臓疾患発症のリスクが高まります。 肥満関連の病気 胆のう障害。特に胆石 高血圧 ある種のがん発症 糖尿病発症 痛風発症 睡眠中に呼吸が停止する睡眠時無呼吸といった、呼吸器系障害の発 症 ぜんそくや気管支炎といった、肺疾患 胆のう障害 理由ははっきりとわかってはいませんが、肥満は胆のうにも影響を 及ぼします。 胆石は、肥満の人に良く起こる病気で、深刻な症状を引き起こしま す。 心臓疾患 http://www.diet-loverz.com 14 肥満していると、高血圧になる確率が２倍となり、これは、心臓疾 患や脳卒中の主な原因となります。 狭心症といった症状の原因にもなります。 狭心症とは、心臓に送られる酸素が減少して起こる痛みのことです。 過度に肥満しているかたは、何の前触れもなく、突然脳卒中で亡く なる可能性が大きくなります。 糖尿病 肥満していると、２型糖尿病にかかる確率が高まります。 死亡、心臓疾患、失明の原因となる病気です。 太り過ぎている人は、２型糖尿病にかかる確率が、適正体重の人の ２倍になります。 コレステロール値を下げましょう 健康でいたければ、コレステロールレベルに常に目を光らせ、健康 な水準に保っておきましょう。 コレステロール値を下げて、基準内の数値を保ち、心臓疾患のよう な病気を予防する方法はたくさんあります。 コレステロール値を効率良く下げる方法はいくつかあります。 食事や食事方法を変えるのが、一番簡単な方法です。 http://www.diet-loverz.com 15 次のように行うと良いでしょう。 １日の流れの中で、少なくとも、摂取したカロリーは燃焼させまし ょう。 毎日、少なくとも３０分は運動しましょう。 栄養に富んだバラエティ豊かな食事を食べましょう。 １日に、少なくとも５種類の野菜や果物を摂取しましょう。 食物繊維が多い、未精白の食品を多く摂取しましょう。 週に少なくとも２回は、魚料理を食べましょう。 栄養値の低い食品は避けましょう。 飽和脂肪とトランス脂肪の量を減らしましょう。 鶏肉の皮は取り、脂肪の少ない肉だけを食べましょう。 無脂肪乳製品、あるいは低脂肪乳製品を摂りましょう。 トランス脂肪を減らすためにも、硬化植物油を使いましょう。 塩分を控えるか、使わないようにしましょう。 アルコール摂取はほどほどにしましょう。 食品の栄養ラベルを読みましょう。 定期的に運動してきちんと管理すれば、コレステロール値を基準値 に保てます。 http://www.diet-loverz.com 16 フィットネスプログラムを始めるに当たり、いくつかヒントを書い ておきましょう。 最初は徐々に慣らしてゆき、１日に３０分程度運動できるようにし ましょう。 いつでもかまいませんから、トレーニング時間を決めて、それを日 課にします。 脱水症状を起こさないように、きちんと水分を補給してください。 ジムに出かけたり、友達と一緒にトレーニングを楽しみましょう。 トレーニング日記をつけ、運動による効果を書き留めましょう。 エレベーターの利用をやめて歩きましょう。 また、車通勤から、徒歩通勤や自転車通勤に変えましょう。 習慣的な行動も変えましょう。 泳いだり、サイクリングに出かけたり、散歩したりしてはいかがで しょう。 気分がすぐれないときは、運動はお休みして、また気分が良くなっ たら始めてかまいません。 ライフスタイルを変えて、コレステロール値を下げるのが目的です。 このためのヒントをいくつかご紹介しましょう。 http://www.diet-loverz.com 17 ヘルスケア専門家による、栄養学的および医学的 アドバイス 食品ラベルは必ず読みましょう。 そうすれば、食事に含まれる脂肪や塩分などの原材料がわかります。 飲酒喫煙の習慣があるかたは、真剣に禁酒禁煙をお考えください。 Weight Watchers がうまくいかない理由 Weight Watchersというプログラムはよくご存知でしょうね？ また、数ｋｇ体重を減らそうと、食事制限に取り組む人も多いよう です。 Weight Watchers講習会に参加するのですが、うまくいかない人が あまりにも多いのです。 Weight Watchersといえども、魔法ではありません。 これ以外のダイエットも同じでしょうが、成功するかしないかは、 ダイエットする人次第であり、減量法で決まったりはしないのです。 悲しいかな、寝ている間に、一夜にして何ｋｇも減量できるなんて、 そんな魔法の公式はないのです。 ここで、ダイエットがうまくいかない理由を理解することが重要で す。 http://www.diet-loverz.com 18 Weight Watchersも例外ではありません。 それにしても、ダイエットや、Weight Watchersのようなダイエッ トプログラムに従っても失敗するのはなぜでしょうか？ プランに耐え抜きましょう 私たちが陥りやすい誤りがあります。 立てたプランをやり通さずに終わってしまうことです。 Weight Watchers のようなプログラムでは、会費が必要です。 このプランに入会手続きをする前に、プランを最後までやりぬくこ とを誓うのです。 Weight Watchers では、会員が食べたものをきちんと記録し、サポ ートが最大限に活用できるようにしています。 食事は、基本的に、カロリー計算やポイント計算されます。 このポイントとは、私たちが食べている食品の価値であり、このプ ログラムでは、このポイントを使ったシステム制となっています。 ポイントの価値は、ある特定の食品に含まれるカロリー量や脂肪分 に基づいて割り振られます。 性別や体重に基づいて、１日当たりのポイントが与えられます。 １日当たりのポイントが守れればうまくいきますが、割り当てられ たポイント以上の食事を毎日続ければ、減量はできませんし、かえ って太ってしまうだけでしょう。 http://www.diet-loverz.com 19 日記が続かなかった場合 Weight Watchersのようなプランを成功させるには、日記に毎日食 べた食品を記録し、１日のポイント数をきちんと数えることが必要 です。 記憶に頼って数えるだけでは不十分です。 食べたものを忘れるだけでなく、コーヒーを飲みながらちょっとつ まんだものを忘れたふりをしてしまうものです。 Weight Watchersプログラムで成功したければ、日記をつけて、口 にしたものを、１ポイントも残さず記録する必要があります。 当て推量 Weight Watchersで失敗する人の多くが、１日で摂取した食品ポイ ントを過小評価して失敗しています。 皿１杯分の食品のポイント数を推測するのが間違いのもとです。 過小評価が積もり積もれば、減量などできません。 きちんとプログラムを守っていると思っている人でも、野菜のよう な特定の食品の計算で、間違いを犯すのです。 野菜なら好きなだけ食べても、０ポイントだと考えがちですが、そ れが間違いのもとです。 Weight Watchersのようなポイントシステムを、総合的に理解して ください。 ポイント計算についてはっきりとわからないことは、代表者のアド バイスを受けてください。 http://www.diet-loverz.com 20 どのようなダイエットであれ、意志力や決断力が必要です。 Weight Watchersも、例外ではありません。 決められたガイドラインに従い、食べた食品のポイントを正確に計 算記録して、プログラムを最後までやり抜いてこそ、成功できるの です。 ５ｋｇやせるために、必要なものと不要なもの１０ ときには、新しい家族のため、あるいは、その他のイベント、気分 を良くするため、服が似合うように、などの理由で、もっと見栄え を良くしようと考えることもあるでしょう。 そのためには、すぐにでも運動を始めて、減量したいはずです。 そんなあなたのために、手っ取り早く５ｋｇやせられる方法があり ます。 その道のプロがお教えする秘密情報です。 さあ、どうぞ！ ただし、きちんと時間を作ってください。 もう、言い訳はなしですよ。 健康は、あなたの最重要事項なのです。 http://www.diet-loverz.com 21 もはや、無駄にしている時間などないのです。 もしも、運動を日常生活に取り入れる時間的余裕がなければ、成功 は無理です。 失敗に終わってしまいます。 ですから、少なくとも１日に３０分は運動の時間を取り、システム 手帳やカレンダーに書き込んでおきましょう。 「脂肪」襲撃プラン 次に、余分なぜい肉と戦う準備をしましょう。 Weight Watchers、Suzanne Somers減量プログラム、Mayo Clinic Plan、Atkins, Bill Philips Body for Life Program、 Jenny Craig、Slim-Fastといった、人気のフィットネスや減量プランの中 から、好きなものをお選びください。 あるいは、地域のジムに通ったり、トレーナーを雇ったりしてもか まいません。 自分なりに運動したり、持久力を高める筋力トレーニングをしても 良いでしょう。 心がけ プランに取り組む姿勢を正し、ポジティブな気持ちで健康になりま しょう。 プログラム終了まで、この心がけを貫くためには、地域の図書館へ 行って、モチベーションやインスピレーションを高める本や、オー ディオカセット、DVD、ビデオ、記事などを利用してはいかがでし http://www.diet-loverz.com 22 ょう。 また、インターネットでも、役に立つツールが見つかります。 記事、メールマガジン、MP3などのオーディオファイル、ビデオク リップ、E-BOOK、レポート、およびトレーニングといったものが利 用できます。 食事を変えましょう 良質の食事を用意したり、有効な食事プランを選んで、栄養必要量 をきちんと管理しましょう。 eDiets.comに行ってみられると良いでしょう。 ここでは、あなた向きの、人気の食事プランがわかります。 ダイエットレシピや、健康になりたいあなたに手を差し伸べてくれ る友達が探せるコミュニティフォーラム、食事プラン、日記など、 様々なものが利用できます。 ライブラリでも、役に立つ資料が手に入りますし、そのほかにもダ イエット関連のサイトや、栄養学的なサイトもありますよ。 日記をつけて成功を手にしましょう。 目標までの道のりを、ノートや日記につけておきましょう。 達成したい目標を明確に記します。 この際、何日までに、どのような方法を使って、どのように達成す るのかをきちんと書いておきましょう。 http://www.diet-loverz.com 23 例えば、１日に３０分トレーニングをして、Weight Watchersプロ グラムのガイドラインに従った正しい食事をする、という風に書き ます。 友人とのフィットネス フィットネス仲間を作り、お互いに助け合いましょう。 「フィットネスフォーラム」をインターネットで検索し、無料登録 してチャットしてみましょう。 現実的な目標を定めましょう １週間で１ｋｇやせるなど、実現できそうな目標を立てましょう。 短期間で減量すると、リバウンドすることがよくあります。 減量プランを人のために使いましょう もし、自分で考えて最後までやり遂げて成功したプランがあれば、 同じように減量したい人にも教えてあげましょう。 その人がいっしょにがんばって成功すれば、すごくやる気が出ます よね。 また、その人たちがこのプランがうまくいくことがわかれば、ます ますがんばると思いますし、あなたと同じように成功することにな ります。 お互いに刺激し合ってこそ、成功するのです。 http://www.diet-loverz.com 24 weight watcherのような減量クラブでの成功者が多いのは、この理 由からです。 減量したいのは自分だけではないという想いがあれば、自信がわい てきます。 これで、結果にかなり差がつくのです。 ですから、成功した減量プランがあれば、公表しましょう。 ほかの人にも教えてあげるのです。 まずは、このような方法をお試しください。 ブログを書きましょう インターネット上で、ブログを公開しましょう。 ブログを通じて、あなたの考えが大勢の人に伝わります。 無料ブログスペースを提供しているウェブサイトはたくさんありま すから、まずはブログを利用して、情報を公開するのが理想的な方 法でしょう。 ブログスペースは、オンライン上の日記であると考えてください。 あなたのスペース内で、考え、感情、あるいはアイデアを公開し、 それがまた口コミで、全世界へと広がっていくのです。 ブログスペースを使って、成功できる減量プランを公開し、今現在 のあなたの状況を詳細に記録するのです。 毎日の運動や食事メニューだけでなく、プランを実行している間に 考えたことや感じたことも書きましょう。 http://www.diet-loverz.com 25 そうすれば、このダイエット法がうまくいくのだと、勇気づけられ る人も多いと思います。 週会を開きましょう ダイエットしたい人のグループをご存知なら、週に１度は地元の集 会所を借りて集まりましょう。 また、各人持ち回りで、お宅に集まっても良いでしょう。 週に１度集まって、みんなで体重を量り、この１週間成果をともに 喜び、つまずいた人には慰めを与えることに意味があるのです。 みなさんの体重を毎週記録して、グラフにしましょう。 あなたの減量プランを試して特に成功した人がいれば、あなたがみ なさんを先導して、このプランを試してください。 E-BOOKを書きましょう 減量プランで大成功したら、あなたの体験記をE-BOOKにまとめては いかがでしょう。 これを読めば、みなさん、励まされますよ。 趣向を凝らした本でなくてもかまいません。 コンピューターにはたいてい、ワープロソフトがついていますから、 まず序文を決めて、各章を書き、プリントアウトして友人に見せて みましょう。 このようにして、あなたのサクセスストーリーを公表すれば、人々 http://www.diet-loverz.com 26 を勇気づけることができるのです。 http://www.diet-loverz.com 27 第３章 アクティブになって健康維持 しましょう 健康なあなたになるために～ウォーキング ウォーキングは、最良の運動です。 健康も手に入る上に、費用もかかりません。 しかも、適度に始めれば、年齢や身体状況にかかわらず、誰にでも できます。 ほかの運動では、慣れるのに時間がかかることも多いものです。 健康になるための第一歩は、ゆっくりと踏み出しましょう。 常日頃から運動をされていないかたは、１日１回、１０分以内の散 歩にとどめたほうが良いでしょう。 これを徐々に増やしていき、１日３回１０分ずつにするか、１日２ 回１５分ずつにしましょう。 無理なく続けていく方法はたくさんあります。 いつどの段階で、車やバスのかわりに徒歩を選ぶかを、考えてくだ さい。 健康に対するウォーキングのメリットは、計り知れません。 http://www.diet-loverz.com 28 毎日３０分のウォーキングを生活に取り入れるだけで、こんなにも 変わってくるのです ・総運動量が増え、筋肉がつきます。 ・気分が良くなりますし、見た目もきれいになります。 ・エネルギーレベルが上昇するのがわかります。 ・ストレスが減り、ストレスを感じにくくなります。 ・睡眠パターンが変わり、よく眠れるようになり、起きるのが 楽になります。 ・心臓疾患のリスクが減少し始めます。 ・ある種のがん発症リスクが低下します。 ・ゆううつな気分が高揚し始め、前のようにすぐに落ち込むこ とはなくなります。 ・人生観や物事の処し方が、良いほうに変わります。 ・体重が減り、容姿が良くなります。 ・筋肉、関節、および骨が強くなります。 ・糖尿病にかかるリスクが減少します。 行動的になり、１日に歩く時間を増やしただけで、このような効果 が出ます。 あるいは、それ以上のメリットもあるかもしれません。 ウォーキングで健康な状態を保つためには、適度なペースを保って http://www.diet-loverz.com 29 歩くことが必要です。 つまり、がんばりすぎもいけませんが、ぶらぶらと散歩するときよ りは、速いペースで歩いてください。 ウォーキングをする間は、息切れせずに会話ができ、体温が少し上 昇するものの、極端に汗をかかない程度の速度にしてください。 ウォーキングの習慣をつけるだけで、気分や容姿が良くなるだけで なく、ほかにもたくさんの健康関連のメリットが感じられるように なるでしょう。 そうすれば、より生産的で、幸せで、健康的なライフスタイルが送 れるようになるのです。 ランニングで成功しましょう ランニングは、もはや、競技者だけのものではありません。 週に３日、３０分程度のランニングで、健康的な体重が保てるだけ でなく、物事に対する姿勢ややる気まで変わってくるのです。 つまり、ランニングをすれば、健康的で幸せな生活が待っているの です。 ここで、ランニングの方法をお教えしましょう。 健康な人になるために ランニングは、もはや、アスリートのスポーツにはとどまりません。 http://www.diet-loverz.com 30 ボストンマラソンで勝とうとは思っておられないでしょうが、競技 者の道を選ばれようと、趣味にとどめられようと、健康的な運動で あることには違いありません。 ランニングで超健康体になるためには、週に３日～４日、少なくと も３０分続けて走れるようにトレーニングする必要があります。 ただし、ランニングに合った靴をはくようにしてください。 地元のランニング専門店に行き、足に合わせて靴を選びましょう。 足に合わない靴は、けがのもとです。 安い靴を選ぶなということではありません。 最高級品を選んだり、デザインで選ぶのも良くありません。 あなたの足に合った靴を選びましょう。 姿勢 ランニングをすると、ほかのスポーツをする以上に、人生に対する 姿勢が、健康で、満足できるものになっていきます。 週に３日ランニングに出かけるほどのやる気があれば、なんだって できます。 たいていの人は、数週間ランニングを続けると、やみつきになると 言います。 自分自身をコントロールする喜びに酔いしれ、さらに多くを望むよ うになります。 http://www.diet-loverz.com 31 雨の日も風の日も、天気が悪かろうとランニングに出かけることが できれば、得るものは非常に大きいでしょう。 ランニングから学んだ教訓をもとに、あなたは、ポジティブな人間 になれるのです。 やればできるのだという気持ちも習得できるのです。 ネガティブな考えで走ると、うまくいきません。 走る距離が、無駄に大きくなるだけです。 ランニングが続くと自分に信じさせるためには、自分に対してポジ ティブに語り続けることです。 次は丘が見えてくるなどと考えると、苦しい運動でも、楽しく思え てくるものです。 驚いたことに、そう信じられるようになるのです。 しばらくすると、もう、そうやって自分を奮い立たせなくても、ラ ンニングが楽しみになってきます。 このレベルまで来たら、何に対してもポジティブな姿勢でいられる ようになるでしょう。 ランニングは、正しい姿勢作りにも大事な運動なのです。 丘の上へランニングするのが楽しくなってきたら、体力がついて、 速く走れるようになった証拠です。 そうなればもう、人生のあらゆる側面に対して、ポジティブな考え 方ができるようになっているはずです。 http://www.diet-loverz.com 32 例えば、仕事では、顧客とのトラブルにもうまく対処できるでしょ う。 イライラせず、穏やかな口調で対応すれば、顧客もいい気分になる でしょうから、次の依頼にもつながりますよ。 モチベーション ３０分休まず走れるようになったら、さらに距離を伸ばしても、ペ ースを落とさず走れるでしょう。 週末には、いつも車で出かける距離の、５kmや１０kmの道のりでも 走れるようになっているはずです。 ですから、この距離のレースに参加してみましょう。 レースに出れば、かなりモチベーションがアップしますし、新たな 趣味ができますよ。 最初のレースでは、時間を考えず、完走することだけを心に描いて ください。 だんだんと、自己ベストを更新するのが楽しみになり、新たなチャ レンジを求めて、さらにいくつものレースに参加することになりま す。 サイクリングしましょう サイクリングで健康になろうと思えば、競技者のような走り方はし ないことです。 http://www.diet-loverz.com 33 サイクリングのメリットは大きい上に、楽しく運動ができます。 減量とサイクリング 数ｋｇ減量しようと思えば、長期的に見て、食事制限だけでうまく いくことは少ないでしょう。 しかしながら、定期的に運動することで、驚くべき効果が上がりま す。 定期的にサイクリングをすれば、トレーニングでカロリーが大量に 燃焼されるだけでなく、新陳代謝も良くなり、１日のカロリー消費 量が大きくなります。 平地や遊歩道を、時速２０ｋｍの速度でサイクリングすると、１時 間に約４５０カロリー燃焼し、静止した状態でもまだ代謝が高い状 態が続き、カロリー燃焼速度が速まります。 サイクリングをすると、体重が減るだけでなく、健康にもなります。 週に少なくとも３０ｋｍサイクリングをすると、サイクリングをし ない人に比べて、心臓疾患のリスクが半分になります。 サイクリングの健康上のメリット サイクリングは有酸素運動に分類されます。 有酸素運動は、肺や心臓に効果があります。 ペダルをこぐと肺が拡張し、体内に酸素が多く取り込まれます。 心拍数が速まり、からだ中に酸素が運ばれます。 http://www.diet-loverz.com 34 肺の働きが良くなり、心臓が丈夫になるような運動なら完ぺきです。 １日に数ｋｍサイクリングするだけで、すぐに健康になれるのです。 筋肉がついたことが実感できるのです。 サイクリングでは、太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉をよく使いま すから、そこが鍛えられます。 このため、からだが引き締まってくるのがわかります。 おそらくもう、階段を上がるときに息切れしなくなるはずです。 それ以上に、自転車をこげばこぐほど、サイクリングが楽しくなる というのが、さらに大きなポイントです。 そうなると、次にサイクリングに行くのが、楽しみになるでしょう。 落ち込んだときや、ストレスに苦しんだときにも、サイクリングが 有効です。 運動すると、エンドルフィンという物質が血中に分泌されます。 エンドルフィンにより、幸福感や満足感が生じ、ストレスやうつに 効果があるのです。 サイクリングは、どこでも誰でも楽しめます。 町でもいなかでも、どこでもできます。 高価な自転車でなくてもかまいません。 http://www.diet-loverz.com 35 次の簡単なガイドラインに従えば、比較的安全に、家族中で楽しめ ます。 サイクリングを最大限に活用する簡単な方法を、ここで挙げておき ます。 常に、パンク修理キットを携帯しましょう 特に、いなか道を長距離サイクリングするときは必ず、水を入れた ボトルを持って行きましょう。 タイヤの空気をきちんと入れると、楽にこげるようになります。 安全のために、自転車用のヘルメットを着用しましょう。 常にライトをと反射板をつけ、見えやすくしましょう。 夜間のサイクリングには、明るい色の服か、反射性材料を身につけ ることが望ましいでしょう。 背中の痛みにはピラティス 背中に痛みがある人は、背骨を自然な位置を自覚した上で、その位 置を保つために姿勢筋を強化しましょう。 背骨の椎間板や関節が変形して背痛がある人には、ピラティス運動 プログラムが、トラブル解消に効果があります。 背中のトラブルの多くは、姿勢が悪いことが原因で起こります。 http://www.diet-loverz.com 36 この状態でずっと座っていたり、歩き続けたり、立ち続けると、背 中に痛みが出るのです。 その結果、姿勢筋が衰え、症状が悪化すると、姿勢を正そうと思っ てもできなくなってしまいます。 ピラティスは、背中のトラブル解消にはもってこいの運動です。 ピラティスとは何でしょう？ ピラティスとは、姿勢筋の中心に対して行う運動です。 からだのバランスを保ち、背骨を支えるのに役立ちます。 呼吸の自覚と、背骨の位置を教える方法です。 背痛の予防と緩和に役立つように、大腰筋も鍛えます。 ピラティスは簡単にできる運動ですが、その効果には目を見張るも のがあります。 この運動により、胴体部分の姿勢筋が、しっかり支えられるように なります。 それぞれの自然の位置を自覚することが重要です。 それによって、肩やでん部が、より柔軟になるのです。 ピラティスの原点は、バレエやダンスにあります。 ピラティスで使われる動きには、特別に難しいものもありますが、 家で習得できるものもあります。 http://www.diet-loverz.com 37 新しく運動を始める際は、専門医のアドバイスを受けるようにしま しょう。 ピラティスのインストラクターでもかまいません。 マンツーマンのセッションがベストです 深刻な背骨のトラブルに悩むかたは、ピラティスの資格を持ったイ ンストラクターと、一対一で相談を受けてください。 背骨のケアについても、教えてもらえます。 この場合、通常のクラスよりも割高になりますが、一対一でアドバ イスが受けられますから、正しく運動できるという点で、それに見 合う効果が期待できます。 ピラティスシステムの運動は、肉体精神両面で、無理なくあなたを 変えてくれます。 運動で痛みが出た場合は、正しいやり方で行われていないというこ とです。 または、正しい姿勢が取れていないという可能性もあります。 椎間板を酷使しないように注意して、肉体精神的疲労を避けてくだ さい。 一般に、背中の痛みがある人がピラティスをした場合、背骨を極端 に曲げたり伸ばしたりしません。 からだの側面を動かしたり、背骨をねじったりする動きは避けます。 http://www.diet-loverz.com 38 たいていの運動と同様、クラスに参加して、粘り強く努力している うちに、進歩していくものです。 http://www.diet-loverz.com 39 第４章 病気との戦い方を知りましょ う 慢性疾患の対処法 慢性疾患がある場合は、様々な課題に立ち向かっていかなければな りません。 慢性疾患があると診断されたら、その病気について理解し、役に立 つ対処法を知る必要があります。 慢性疾患があるからといって、すぐに死に至る危険があるわけでは ありません。 慢性疾患には、ぜんそく、糖尿病、関節炎といった病気があります が、薬や健康指導により、症状を抑えることは可能です。 体調管理をきちんとすれば、通常の生活を送ることができます。 病気が完全になくなるというわけではありませんが、コントロール はできます。 ぜんそくの症状を持つ人は多いですが、１日のうち健康な時間が多 いため、自分を慢性病の持ち主と考える人は少ないようです。 しかしながら、からだが病気になるだけでなく、心の病気になった り、社会的にも経済的にも影響を受ける人もいます。 症状が深刻で、特定の症状に対する治療が困難なほど、その影響も 大きいでしょう。 http://www.diet-loverz.com 40 どんなに慢性疾患による症状に冒されていても、それを受け入れ、 順応するには時間がかかります。 どのような病気でも、誰もが通過するプロセスがあるのです。 これを、対処プロセスと言います。 最初に慢性疾患と診断されたときに抱く感情は、実に様々です。 一般に、怒り、不安、および混乱に陥ったり、心の痛みを感じます。 対処プロセスとして、病気に関することを全て知ろうとします。 症状に関して知ることで、怖れが緩和されます。 さらに、治療すれば良くなることがわかるのです。 薬や治療で、ぜんそくや低血糖のような症状や発作が和らぐことが わかります。 やがて、症状管理が身につくと、不安感はなくなり、自信を持って 自己管理できるようになります。 自分なりにこういった対処プロセスを通っていくうちに、様々な感 情を認識する、このプロセスが全て重要なのです。 この対処プロセスを乗り切るためには、次のような点にご注意くだ さい。 浮かんだ感情は全て受け入れてください。 http://www.diet-loverz.com 41 この対処プロセスの中では、実に多くの感情が生まれます。 それぞれを考えすぎないようにして、どんどん思い浮かべてくださ い。 誰かに話をするのが、一番でしょう。 自分から質問をしたり、積極的にセルフケアをしましょう。 できるだけ、症状についての情報を得ることが大切です。 未知のものには恐怖を覚えます。 わかっていれば、対処のしかたもあるというものです。 症状を緩和する方法や、症状が悪化したときの対処法を学びましょ う。 症状について話しましょう。 家族や親しい人は、あなたが慢性病の診断を受けてから、あなたと 同じような感情を抱いているはずです。 きちんと、みなさんと話しましょう。 決して、周囲の人を蚊帳の外に置くようなまねはしないでください。 視野を広く持ちましょう。 病気と診断されたら、病気のことで頭がいっぱいになってしまうで しょうが、常に視野を広く持ち、以前と同じような生活を送りまし ょう。 http://www.diet-loverz.com 42 ぜんそくの理解と予防 ぜんそくとは、肺の空気を出し入れする小さな管に影響を及ぼす症 状です。 刺激物がぜんそく発作の引き金になりますが、この刺激物は、人に よってかなり違います。 発作中は、気道周辺の筋肉が次第に縮み、気管支がむくみ、気道に 炎症による粘液がたまり、さらに狭くなり、ぜんそくの症状である 呼吸困難が起こります。 ぜんそくを発症する原因は様々ですが、次のような要因が考えられ ます。 ・ぜんそくやアレルギーの家系である。 ・寒暖の変化といった、環境的要因。 ・妊娠中の喫煙により、生まれた子どもがぜんそくを発症する リスクは増加する。 ・喫煙者は、ぜんそくを発症する確率が高い。 ・環境汚染。 ・ペットアレルギー。 ・ウィルス感染後に、ぜんそくを発症しやすい。 ・職場の刺激物。 http://www.diet-loverz.com 43 一般的な兆候は、人によってかなり差があります。 四六時中、なんらかの症状を感じる人もいれば、時折、次のような 症状が出るだけの人もいます。 ・抑え切れないせき。 ・気道が狭まって、喘鳴が起こる。 ・息切れ。 ・胸が締めつけられる感じ。 ぜんそくは完治しませんが、治療すれば症状をコントロールするこ とは可能です。 症状に合わせて様々な投薬ができます。いろいろな薬がありますか ら、深刻な症状に合わせて、組み合わせて使うと良いでしょう。 薬の種類には、次のようなものがあります。 ・ぜんそく予防吸入器。 ・ぜんそく緩和吸入器。 ・ステロイド錠剤。 ・スペーサー。 ・ネブライザー。 ・補完療法。 http://www.diet-loverz.com 44 予防薬には、文字通り、ぜんそく発作予防効果があります。 調子が良いときでも、処方どおりに毎日飲む必要があります。 息切れや胸部圧迫感を緩和する効果はなく、通常、少量のステロイ ドが含まれています。 ぜんそくの人は、まず、症状を緩和する薬を処方されます。 発作が起こったときに、迅速に症状を抑える目的で使います。 気管支を拡張し、呼吸を楽にする薬を使う場合、吸入薬を処方され たら、常にそばに置くようにしてください。 感染症の影響でぜんそくになった場合、しばらく、感染治療のため に抗生物質投与を受けるかたわら、ステロイド治療を受けることに なります。 ステロイドを長期的に投与すべき患者は、ほとんどいません。 スペーサーやネブライザーには、迅速に症状を緩和する目的があり ます。 スペーサーは、通常、子どもに処方され、ネブライザーは、薬を吸 入するのに用います。 激しいぜんそく発作の際には、特に有効です。 糖尿病の対処法 http://www.diet-loverz.com 45 糖尿病にかかると、ほかの健康トラブルを起こしやすい傾向があり ます。 しかしながら、糖尿病の症状をコントロールし、比較的普通の生活 を送る方法はたくさんあります。 健康的なライフスタイルを送るためには、定期的に検査を受け、血 糖値をコントロールしましょう。 これで、この病気とうまくつき合えます。 血糖値の監視 糖尿病とうまくつき合うには、継続して血糖値を監視する必要があ ります。 自宅で正確に血糖値が測定できる機械も、いろいろと市販されてい ます。 自己監視すれば、血糖値が低下したときにすぐわかるという利点が あります。 そうすれば、糖尿病をコントロールできるという自信もわいてきま す。 １週間単位で、あるいは１日のうちで時間を変えて、何度も血糖値 を測ったほうが、正確なデータが読み取れます。 家庭で簡単に測定できる小さな機械でも、病気のコントロールに必 要な機能がそろっています。 http://www.diet-loverz.com 46 健康診断を受けましょう 定期的な健康診断が必要です。 通常、３ヶ月ごと、半年ごと、あるいは１年に１度の検診を受けま しょう。 そうすれば、糖尿病による合併症が予防できます。 健診の合間の時期には、きちんと自分で管理してください。 健診では、血液検査を受け、血糖値とコレステロール値を測定し、 血圧、足や神経のチェックをします。 また、目の検査では、目の裏側の損傷をチェックします。 その他のリスク 糖尿病の人は、心臓疾患や循環器系のトラブルといった、ほかの病 気を発症するリスクが高いものです。 そこで、健康全般のケアをすることが大切です。健康的な食事を維 持することが、症状をコントロールするのに役立ちます。 一定の間隔で、低脂肪で繊維質の豊富な食事を摂るように心がけま しょう。 食事中の糖分量に注意し、料理に使う塩分を控えましょう。 毎日運動をするのも良いでしょう。 http://www.diet-loverz.com 47 血糖値を一定に保つだけでなく、健康体重維持にも役立ちます。 糖尿病のかたは、飲酒喫煙も控えてください。 たばこを吸うと、他の病気を発症するリスクが高まります。 それでも酒を飲みたいという場合は、量を控えること、そして、胃 が空っぽの状態で飲まないように注意しましょう。 低血糖につながります。 コレステロール値や血圧測定キットも購入しましょう。 糖尿病患者の理想的な血圧は、１３０/８０、コレステロールの基 準値は、４．０以下です。 手根管症候群予防 手首の骨、その他の組織が、正中神経を保護しています。 これらは、狭いトンネルを形成しており、これを、手根管と呼びま す。 正中神経は、指の感覚をつかさどる神経です。 ときには、じん帯や腱が肥大し、正中神経を圧迫して、痛みが出ま す。 手が損傷したり、麻痺したり、著しく強い痛みが感じられる場合は、 手根管症候群の症状ですから注意してください。 http://www.diet-loverz.com 48 手根管症候群は、継続して、同じ手の動きをする人によく起こる病 気です。 タイピスト、大工、スーパーの店員、流れ作業の作業者のような人 や、ガーデニング、裁縫、ゴルフ、カヌーといった趣味を持つ人も、 この病気にかかるリスクが高いでしょう。 糖尿病、関節炎、甲状腺疾患といった病気がある場合や、妊娠後期 にもかかりやすいようです。 最初の兆候として、次のような症状が挙げられます。 ・手、指、特に人差し指と中指、親指の周囲に、痺れやうずく ような痛みが現れます。 ・てのひら、前腕、手首に、痛みが現れます。 ・痛みや痺れは。昼間よりも夜に強くなります。 ・手を使うほど、痛みは悪化します。 ・物がしっかりつかめなくなり、物を落とすことがよくありま す。 ・特に、親指の力が弱くなります。 医者に、手、指、および手首を調べてもらえば、手根管症候群かど うかわかります。 神経伝導検査をしてもらえば、診断に役立ちます。 手根管症候群と診断されたら、通常、スプリントで固定します。 http://www.diet-loverz.com 49 これで、手首が休まるのです。 夜間につけて、痛みを緩和します。 ストレッチ運動をすると同時に、痛む箇所をマッサージしたり、氷 で冷やすと良いでしょう。 治療をすれば、症状は緩和されますが、予防法もいくつかあります。 自分の手の使い方を認識し、それに合わせた道具を使うことで、か なり変わってきます。 仕事道具を常にからだの真正面に置き、前腕を床と平行あるいはや や低い位置に置きます。 作業のために立ち上がることが多いときは、作業台の高さをウエス トの位置にしましょう。 手や手首は、前腕と同じライン上に持ってきましょう。 長時間キーボードを叩くときは、次の点に気をつけましょう。 マウスやトラックボールを使うときは、手と手首を正しく動かしま しょう。 ひじは、両脇につけるようにしてください。 手のひらの手首に近い部分や手首を、曲げた状態にしているときは 特に、静止したままの状態にしないことです。 ２０分ごとに休けいを取りましょう。 ２０分ごとにストレッチをしたり、筋肉をほぐしましょう。 http://www.diet-loverz.com 50 関節炎とつき合う方法 関節炎は通常、上の年代層によくある症状だと思われがちですが、 どの世代でも起こる病気です。 からだのどの部分でも起こりますし、２００種類以上の病気形態が あると考えられています。 ただし、中でも、変形性関節症、リウマチ、および若年性関節炎が よくあるタイプの関節炎です。 関節炎にかかった人は、怒り、欲求不満、将来に対する不安、人に 依存して生きることへの不安など、様々な感情を抱くものです。 若年層がこの病気にかかると、他者にどう見られるかが一番の関心 事となります。 病気で弱ってしまい、積極的に動けなくなったら、その症状と折り 合いをつけて生きていかなくてはなりません。 病気とうまくつき合っていくためには、次の点に気をつけましょう。 自分の感情や不安を人に話しましょう。 感情を隠さないことが、病気に対処する上で大切なことです。 誰かに話してしまえば、症状に対して感じている不安やストレス、 あるいは、他者のあなたへの見方に抱いている不安も軽減されます。 医者、友人家族、あるいは同じ病気に苦しむ人も、親身になって話 http://www.diet-loverz.com 51 を聞いてくれるはずです。 リラックスできるストレス解消法を習得しましょう。 関節炎に悩む人の多くが、ストレスを感じやすく、うまくリラック スできないものです。 すぐに簡単にリラックスできるような、日常的にできる行動をした り、ストレスを忘れられるような趣味や活動に参加しましょう。 プロの手を借りましょう。 友人家族に言いたくないときは、プロに相談しましょう。 カウンセラー、医者、ソーシャルワーカー、あるいは地域のかたの アドバイスを求めても良いでしょう。 関節炎により痛みが続くのが、一番こたえるものです。 しかしながら、日常生活に差し支えのない程度にまで、痛みをコン トロールできるのです。 関節炎の痛みとうまくつき合う方法を、いくつかご紹介しましょう。 薬の効果持続時間を、きちんと記録しておきましょう。 寒暖には注意しましょう。 また、休けいを取ることも大切です。 いつ、どんな運動をするのがベストか、よく考えましょう。 http://www.diet-loverz.com 52 リラクセーション療法を試してみましょう。 疼痛処理の講座を受けましょう。 疼痛処理のために、TENS（経皮的電気神経刺激法）ができる機器を 購入しましょう。 催眠療法や、鍼治療も検討しましょう。 医者の薦めるペインクリニックに行きましょう。 こういった方法は、関節炎の疼痛処理法の一部に過ぎません。 もちろん、医者に相談して、方法を決める必要があります。 病気とその痛みに対処する方法を教えてくれるクリニックについて、 アドバイスを受けましょう。 アルツハイマーにかかるリスクがありますか？ アルツハイマーの原因はひとつだけではありません。 人によって、その原因は様々です。 しかしながら、アルツハイマー発症のリスクが増加する二大原因は、 年齢と遺伝です。 心の健康と周囲の環境は、ある程度干渉し合うと考えられています。 ただし、この考えも、他の学説も、まだ立証されたわけではありま せん。 http://www.diet-loverz.com 53 どんな人が、アルツハイマーにかかるのでしょうか？ ６５歳になるまでには、１００人に５人程度が病気にかかります。 それが、８０歳までには、５人に１人、９０歳になると、ほぼ半数 が認知症の症状を示します。 アルツハイマーは、６５歳以上の人だけの病気ではありません。 もっと若い人でも、かかる可能性があります。 男性より女性のほうがかかりやすいと考えられていますが、女性の 寿命のほうが長いことから、そう言われているだけです。 アルツハイマーと遺伝 患者の約３％が、遺伝によるアルツハイマーであることがわかって います。 若年齢で発症した場合、遺伝原因が考えられます。 ６５歳以前に発病した人の４０％は、アルツハイマーの人がいる家 系に生まれています。 アルツハイマーの家族がいるからといって、必ずこの病気になると いうことではありません。 家族がアルツハイマーにかかっている人は、多少病気にかかるリス クが高いですが、これは、アルツハイマー初期に発症を抑える目安 http://www.diet-loverz.com 54 になります。 アルツハイマー予防 あなたの生活する環境により、アルツハイマーにかかりやすいかど うか異なります。 ある特定の金属に触れているかいないかによって、病気の発症に影 響があることが研究によってわかっています。 専門家の多くが、アルミニウムがアルツハイマーの原因であると考 えています。 制汗剤には、アルミニウムが多く含まれていますから、避けたほう が良いでしょう。 メンタルヘルスも、病気発症初期には、かなりの影響を及ぼすとい うのが、おおかたの医者の意見です。 明敏な人ほど、アルツハイマーにかかりにくいようです。 しかしながら、メンタルヘルスが病気に影響があるという確証は、 今のところはありません。 そのほかにも、アルツハイマー初期に至る原因はたくさん考えられ ますが、相矛盾する証拠が様々見られるため、まだまだ引き続き研 究が必要です。 頭蓋骨損傷、ウィルス感染、ダウン症の家系、喫煙、および甲状腺 疾患といったことも、原因と考えられます。 http://www.diet-loverz.com 55 アルツハイマーの未来 不幸なことに、この病気にかかりやすいかどうか、病院で検査する 方法は、現在は特にありません。 まずは、この病気のメカニズムを理解し、病気発症以前に、かかり やすさがわかるようにすることが緊要でしょう。 科学者や医者は、そうすることで、アルツハイマーの進行を遅らせ る治療が進むと信じています。 アレルギーの対処法 どういうものに対しても、アレルギーを起こす可能性があります。 におい、食品、薬品、あるいは動物の皮膚に反応して起こることも あります。 アレルギーの症状は、実に様々です。 かゆみを感じる程度から、激しい反応を起こしてショック症状を起 こす場合もあります。 アレルギーは、通常、次のように分類されます。 アトピー性皮膚炎とじんましん…これらは、皮膚に起こるアレル ギーで、じんましんのような、アレルギー性湿疹が出ます。 花粉症…夏季に、鼻水、くしゃみ、せき、およびただれ目が症状 http://www.diet-loverz.com 56 として起こります。 毒アレルギー…昆虫に刺されたり、ヘビにかまれたりしたときに 起こる反応です。 食物アレルギー…人々がアレルギーを起こす食物は様々です。 薬物アレルギー…人によっては、特定の薬物による反応を起こし ます。 一般に、発疹、吐き気、および胃の疾患といった薬物反応が現れ ます。 アナフィラキシー…突然、全身に激しいアレルギー反応が起こり ます。 ぜんそく…一般に、呼吸器に起こるアレルギー反応です。 目のアレルギー…軽い目の痛みから、ひどい結膜炎まで様々です。 アレルギー診断 アレルギーがあるとの診断を受けたら、アレルギーの原因であるア レルゲンを特定する必要があります。 アレルゲン特定でよく使われる方法は、皮膚プリックテストです。 皮膚プリックテストは、短時間で、比較的痛みもなくでき、すぐに 結果がわかります。 一般に、このテストは前腕で行います。 http://www.diet-loverz.com 57 小さな針を使って、皮膚にアレルゲンを刺し入れます。 針を刺した場所周辺の皮膚が赤くなったり、痛みやかゆみが出た場 合は、それがアレルゲンです。 反応した部分が、みみず腫れになることもあります。 約２０分たっても反応が現れない場合は、その物質に対するアレル ギーはありません。 アトピー性皮膚炎の一種である皮膚炎の疑いがある場合は、皮膚の パッチテストを受けます。 このテストは、アルミニウム盤の底に様々なアレルゲンをつけて、 パッチテストする方法です。 この円盤は、通常、４８時間そのままの状態にし、皮膚科の専門医 に、アレルギー反応があったかどうか判断してもらいます。 深刻なケース アレルギーが激しい場合は、病院でチャレンジテストを行う必要が あります。 アレルゲンと思われる物質を、直接肺や鼻に取り込み、アレルギー 反応を測定します。 食品に対してアレルギー反応があるようなら、二重盲検試験が使わ れます。 食品がアレルギー反応の原因となっている場合は、医師の監督下で カプセルが投与され、反応が出るかどうか確認します。 http://www.diet-loverz.com 58 しかしながら、このタイプのテストは、極端な症状が出る場合しか 行われません。 というのは、信頼できる方法ですが、かなり時間がかかるからです。 にきびトラブルの対処法 にきびというのは、非常に恐ろしい言葉のひとつですよね。 にきび、吹き出物、毛穴につまった皮脂、鼻の頭の黒ずみ、しみ、 醜い肌、ひどい印象が心をよぎるでしょう？ しかしながら、恐ろしいからと言って、治る希望がないというわけ ではありません。 にきびの主な原因は、よく知られていますし、治療も簡単にできま す。 例えば、しみは、十代の生体の化学反応、排卵周期、および更年期 障害によってよく起こります。 ほかの場合も、バクテリアにより毛穴が詰まっていることが多いの で、顔をよく洗って、皮脂を取り除いてください。 解決策として、にきび治療薬を使います。 処方薬でも、自然療法でもかまいません。 すぐに家でできる対処法には、次のようなものがあります。 http://www.diet-loverz.com 59 １.お近くの薬局やスーパーマーケットで、ピーリング剤やにき び用の石けんを買い、毎日優しく洗顔しましょう。 朝起きてすぐと、夜寝る直前に洗顔するのが効果的です。 また、吹き出物を搾り出したりしないでください。 ２.薬局でにきび治療用マスクを購入するか、はちみつパックを 作りましょう。 殺菌治療効果があります。パックの使用は、週に２度程度ま でにしましょう。 ３.ヘルスケア提供者に相談し、マルチビタミンやクロミウムサ プリメントを摂り入れましょう。 ４.髪が額にかからないように、まとめておきましょう。 ５.毎日、水分をたくさん摂りましょう。 水コップ８杯がお薦めの量です。 また、にんじんのように、ベータカロチンやビタミンAに富む 食品を摂れば、皮膚の修復に役立ちます。 ６.お化粧などはなるべく避けましょう。 ただし、水溶性あるいは、毛穴に詰まらないという記載のあ る化粧品ならかまいませんが、その場合でも、薄化粧にとど めてください。 また、毎日、清潔な枕を使ってください。 ７.日なたに出るときは、SPF 15の表示のある日焼け止めを少量 http://www.diet-loverz.com 60 塗りましょう。 また、可能なら、毛穴に詰まらないものか、にきびができに くいものを使ってください。 帽子やサングラスを着用してください。 また、タンニングベッドは避けましょう。 そして、にきびを取り除くために、次のような効果があるとの噂が あります。 次のような話が有名でしょう。 ・脂っこい食物、ストレス、およびチョコレートを摂ると、に きびができやすい。 これは、作り話です。科学的な確証はありません。 ・にきびの中身を搾り出すと、治る。 これも、うそです。 押し出すことで、さらに悪化します。 皮膚の内部で感染症を起こし、痕が残ることもあります。 ・日なたに出ると、にきびが乾く。 これも、作り話です。 日光を浴びすぎると、悪化します。 皮膚が乾燥したり、炎症を起こしたりするだけでなく、後に http://www.diet-loverz.com 61 なって、しわや皮膚がんができることがあります。 血圧を下げる方法 少なくとも２年に１度は血圧の検査を受けましょう。 高血圧により、血管損傷といったトラブルが起こる可能性がありま す。 高血圧になると、心臓疾患、腎不全、および脳卒中にかかるリスク が増加します。 血圧測定は、数分でできます。 血圧に問題があれば、医者の治療を受け、ライフスタイルを変える アドバイスが受けられます。 血圧を正常値に保つために、ライフスタイルを変える方法について、 いくつかヒントをお教えしましょう。 禁煙 たばこを吸う人は、禁煙に努めてください。 たばこの煙や、他のたばこ製品の煙を吸い込んだら、血管が狭くな り、心拍数が大きくなります。 心拍数が大きくなると、一時的に血圧が上がります。 禁煙すれば、血圧が下がるだけでなく、心臓疾患や心臓発作のリス クも低くなるのです。 http://www.diet-loverz.com 62 減量 十分な運動をして減量すれば、血圧は下がります。 余分な脂肪がついていると、心臓の仕事が増え、血圧が上がります。 この結果、心臓疾患や脳卒中にかかる確率が増加するのです。 アルコール摂取を控えましょう アルコール摂取量を控えることも重要です。 アルコールの摂取により血圧が上がる人もいますし、そうでない人 もいます。 １日にグラス１杯のワイン、あるいは、ビール１缶程度に抑えまし ょう。 飲酒中に血圧が上がったら、飲むのをやめましょう。 塩分の摂り過ぎは避けましょう 塩分の摂り過ぎで、血圧が上がる人もいます。 高血圧と診断されたら、食事中の塩分量を控えることが重要です。 食事に余分な塩を入れず、食品ラベルをよく見て、塩分量をチェッ クします。 ストレスを減らしましょう。 http://www.diet-loverz.com 63 ストレスの多い生活をしている人や、ストレスを感じやすい人は、 血圧が上がりやすい人です。 ストレスとうまくつき合っていく方法を身につけましょう。 ストレスに打ち勝つ自助テクニックは、たくさんあります。 めい想、深呼吸運動、ヨガ、および視覚化といった方法を試してみ ましょう。 血圧薬 医者に高血圧と診断されたら、ライフスタイルを変えると同時に、 処方薬を服用してください。 薬が一番効果があります。 高血圧の薬には、様々なタイプがあります。 症状を、薬でしかコントロールできない場合もあります。 この場合は、一生薬に頼って、血圧を管理する必要があります。 しかしながら、早いうちから、健康的な生活を送るためにライフス タイルを変えていれば、一生薬とおつきあいする可能性も低くなる のです。 禁煙、十分な運動、健康的な食生活など、できる部分は改善しまし ょう。 http://www.diet-loverz.com 64 第５章 自然治癒力 無薬療法 伝統的な薬品に頼らない方法もあります。 これは、従来の連邦政府で承認された科学的な薬品ではなく、科学 的に効果が実証されているわけではありません。 また、ときには、宗教的、あるいは霊的な要素も含んでいます。 次のような無薬療法が一般的でしょう。 鍼治療…皮膚の中に小さな鍼を差し、ツボを刺激する方法です。 鍼治療は、痛みを和らげたり、からだを癒す目的で利用されていま す。 アピセラピー…はち針療法とも言われる、はちを使った療法です。 みつばちの毒を使って治療をします。 美容・健康製品としては、生のはちみつ、はち花粉、ロイヤルゼリ ー、およびプロポリスがよく使われます。 バイオフィードバック…からだにフィードバックする機械を使いま す。 ヘルスケア提供者が、身体機能を統計化し、治療に役立てる目的で 使用します。 http://www.diet-loverz.com 65 この機械には、からだの内部機能を人間以上に正確に測定する機能 があります。 治療効果を測定する目的で使われます。 バイオフィードバックは、情緒的疾患、消化器疾患、偏頭痛、心臓 異常といった症状に用いられます。 患者の感情や考え方によって、病気への影響を判断して、治療法の 選択肢の判断材料とするのです。 カイロプラクティック…背中の治療のことです。 脊椎を正しい位置に保つことで、様々な痛みや病気を改善します。 ストレス、健康全般、およびライフスタイルに関わるものが多いで しょう。 一般に、カイロプラクターは脊椎を少しずつ圧迫して、正しい位置 に戻していきます。 また、ぜんそく、背中の損傷、および関節炎といったよくある病気 の治療にも役立ちます。 風水…生命との調和をもたらすと言われる哲学です。 地、火、水、風の４つのエレメントと、金属の性質に象徴されます。 これらのエレメントを組み合わせ、家、職場、戸外などの環境に整 然と置くことで、平和と安寧がやってくると言われています。 ヒーリングクリスタル…結晶化した鉱物には、特別なヒーリングパ http://www.diet-loverz.com 66 ワーがあると言われています。 例えば、古代の墓地には、あの世での生活を守るために、水晶が置 かれています。 現代においても、水晶にはヒーリングパワーがあると、多くの人に 信じられています。 例えば、胃痛を癒すために、下腹部に水晶を置いてエネルギーを取 り戻させる治療家もいます。 ハーブ療法…不快な症状がある部分にハーブを使い、症状を癒す方 法です。 このハーブは、家庭で育ててもかまいませんし、お店で購入しても 良いでしょう。 マンサクと水を半々に混ぜると、にきびによく効きます。 また、ラベンダーオイルやキャンドルを使うと、ストレスが癒され ますし、いぼ除去には、ニンニクが効くようです。 ほかにも、いろいろな代用薬があるので、お試しください。 お好きな検索エンジンで、検索してみると良いでしょう。 漢方薬の効能 漢方薬は、健康でストレスのない幸せな生活を送るためのシステム です。 http://www.diet-loverz.com 67 ２３００年以上も使われています。 様々な病気やトラブルの診断、治療、および予防に用いられてきま した。 漢方薬には様々な側面がありますが、基本的には陰陽という法則に のっとっています。 陰陽とは、夜と昼、寒と暖、内と外のような対極にあるもののこと です。 その基本は、心とからだの調和と平穏を取り戻すことにあります。 中国人は、そうすることで、病気が取り除けると信じているのです。 気というのは、からだの中を途切れることなく流れている生命力の ことです。 これは、血管の中を血液が流れている状況と似ています。 この気の流れが妨げられると、病気やトラブルが起こります。 気の流れをもとに戻せば、調和が戻り、病気の症状もなくなります。 漢方薬には、２つの主要な構成要素があります。 鍼治療と、ハーブ療法です。 鍼治療 http://www.diet-loverz.com 68 鍼治療は、からだを流れる気に対して行われます。 気は、経穴というポイントを流れています。 気がうまく流れている間は健康で幸せな生活が遅れますが、気の通 り道がふさがれると、気が停滞し、気がふさがれた部分によって、 様々な病気にかかります。 鍼師は、からだの経穴を刺激して、気の流れを正常な状態に戻しま す。 漢方薬 漢方薬は、それだけでも治療に使えますが、通常、鍼治療後に処方 されるものです。 千種もの薬草を組み合わせ、様々な病気やトラブルの治療に用いら れます。 よく使われるのは、次の２つのタイプでしょう。 まず、「健康食品」は、病気予防のために、食品の一部として食さ れます。 「薬草」は、通常漢方医が、患者それぞれに合わせて処方します。 患者の状態、環境、体格によって異なります。 薬草は、通常、鍼治療と合わせて処方され、鍼治療の効果に合わせ て使います。 漢方薬の効能は、実に様々です。 http://www.diet-loverz.com 69 情動障害に伴う身体的症状を癒し、気持ちをすっきりさせる効果が あると考えられています。 治療効果が高いと考えられる症状は、以下のとおりです。 ・静脈洞炎、気管支炎、およびぜんそく ・結膜炎、および白内障 ・脳卒中、坐骨神経痛、および変形性関節症 ・負傷からの早い回復 ・血行の改善 ・ストレスと不安の緩和 ・痛みの緩和 ・免疫システムの強化 ・中毒、恐怖症、および摂食障害 アロマセラピーで健康改善しましょう アロマセラピーは、１９２０年に作られた用語です。 純度の高いエッセンシャルオイルを混ぜ合わせて行います。 このオイルは、様々な方法で植物から抽出した濃縮液です。 植物を蒸留して抽出するか、圧搾して抽出します。 http://www.diet-loverz.com 70 また、抽出したオイルは、様々な病気の治療に用いられます。 アロマセラピーは、 Rene Maurice Gattefosse氏が作った方法です。 オイルのヒーリング効果についての研究中に、腕に引火したため、 たまたまそこにあったラベンダーオイルを塗ったところ、腕のやけ どが早く回復し、傷も残らなかったそうです。 このときから、アロマセラピーの精神および肉体へのヒーリング効 果の研究が盛んになったのです。 一般的な使用法 アロマセラピーオイルの一般的な使い方として、まずは、自宅やオ フィスでお香のように使い、そこにいる人をリラックスさせ、いや なにおいや細菌を除去する方法があります。 例えば、アロマセラピーオイルで作ったろうそくやチップに火をつ ければ、台所のフライドオニオンなどの食品のにおいを取り除けま す。 仕事から帰って来たときにも、かすかな香りが感じられるでしょう。 ベルガモット、ユーカリ、ラベンダー、ジャスミン、ローズが、人 気の香りです。 ラベンダーオイルのように、細菌に強いオイルもあります。 また、ショウノウやハッカのように、代謝や内分泌系を高め、中枢 神経系を改善し、免疫システムを高めてかぜを引きにくくする働き http://www.diet-loverz.com 71 もあります。 マッサージオイルとして使われるものもあります。 皮膚や筋肉から吸収することで、オイルが熱の受容体を活性化させ るため、からだが暖まり、筋肉がリラックスした状態になります。 また、細菌や菌類破壊の目的で、局所的に使われるアロマセラピー オイルもあります。 この場合、皮膚のみに塗布されます。 殺菌作用を高め、免疫システムを刺激し、利尿効果があるオイルは、 内服する場合もあります。 安全上の注意 症状改善やヒーリングにアロマセラピーを使う際は、次のガイドラ インをよく読み、注意して行いましょう。 ・ピュアエッセンシャルアロマセラピーオイルは、効果が強く、 動物、子ども、そしてあなたにも有害な場合があります。 そのため、アロマセラピー製品使用前には、ラベルをしっか りと読み、必要なら、ヘルスケア提供者に相談しましょう。 また、ピュアオイルを皮膚に塗るときは、薄めて使ってくだ さい。 ・妊娠中のかた、あるいはてんかんやぜんそくの症状があるか たは、アロマセラピーオイルを使わないでください。 http://www.diet-loverz.com 72 ・試しに１～２滴たらして、アレルギー反応が出ないかどうか 確かめてください。 ・少量のアロマセラピーオイルでも、目がヒリヒリするなど、 アレルギー反応が出る可能性があります。 薬なしでうつを治す方法 薬を飲まずにうつを治そうというのは、余計なお世話かもしれませ ん。 なぜなら、最近では、うつには処方薬が効くというのが定説だから です。 しかし、薬を飲まなくても回復した人もたくさんいるのです。 うつ病に悩む人も、薬を使わない療法に頼っています。 一般的に、副作用もない上に、お金もかからない方法です。 ライトブルー うつの原因によって、お薦めのセラピーは変わってきます。 抑うつ障害が、冬場の昼間が短く日照時間が少ない時期に現れる場 合は、フォトセラピーが良いでしょう。 高照度光療法（ブルーライトセラピー）では、光の商社装置を使っ て、うつのもとを取り除く、あるいは減らす方法です。 http://www.diet-loverz.com 73 サイコセラピー サイコセラピーは、思考パターンのゆがみといった心理的要因でう つが起こった場合に有効です。 このようなケースでは、サイコセラピーやカウンセリングにより、 患者とカウンセラーが理解し合い、しっかりと信頼関係ができれば うまくいくものです。 障害の程度により、長期に渡り、繰り返しカウンセリングを行う必 要があります。 これにより、思考パターン、人間関係、低い自己評価を正していく のです。 自己嫌悪を自己愛に変え、ストレスをなくす必要があります。 一般に、カウンセラーと患者の関係を緊密にすることが重要です。 運動 運動も、うつ治療には有効な手段だと考えられています。 これを、サイコセラピーと組み合わせて行うと良いでしょう。 うつを引き起こす過度のストレスをなくすためには、運動が有効で す。 激しいうつ状態に陥った人に、激しい運動をするのは難しいでしょ うが、それでも粘り強く運動するように薦めたほうが、回復が望め http://www.diet-loverz.com 74 るでしょう。 現実、問題として、集団で行う運動のほうが、望ましいでしょう。 人間関係やストレス関連がうつの原因であった場合、そのトラウマ を打ち壊す意味で、うつ緩和に役立つと言われています。 食品や食事 ある種のうつには、オメガ３脂肪酸に富むダイエットサプリメント が効果があるようです。 オメガ３脂肪酸は、特に脂っこい魚に多く含まれます。 チョコレートやビタミンB-12 を含む食品は、抗うつ剤として作用 することがわかっています。 ハーブの中にも、その効果があるものがあります。 アルコール、その他の酩酊成分、カフェイン、睡眠薬および鎮静剤 の乱用でうつになったら、それらを口にしないのが一番です。 めい想と祈り めい想や深呼吸運動は、薬を使わない治療手段として、よく使われ るようになっています。 長期間定期的に行うと、特に効果が大きいことがわかっています。 めい想による心の鎮静は、うつに苦しむ人にはプラスの効果をもた http://www.diet-loverz.com 75 らします。 この病気に関しては、祈りも重要なポイントです。 うつにかかった人のリハビリテーションは、家族や社会の責任で行 わなくてはなりません。 たいていの場合、愛する人の思いやりを求めています。 薬治療だけが、うつを癒す手段ではありません。 このため、うつような精神病にかかったからと言って、その烙印を 押してはいけません。 うつになったからと言って、身近な人が差別扱いをすれば、さらに 症状が悪化してしまいます。 うつ病患者を救うのは、愛する人のサポートなのです。 よく寝て健康になる方法 私たちの多くは、睡眠がからだと心にもたらすものの大きさをよく 理解していません。 しかも、ほとんどが、睡眠をうまく取れていないのが現状です。 不眠症のような睡眠障害に苦しんでいる人もいれば、遅くまで起き ていながら、早起きしている人もいます。 十分な睡眠を取ることは、その日１日を乗り切るために必要なだけ でなく、健康全般に対して重要なのです。 http://www.diet-loverz.com 76 睡眠不足により一番影響が出るのは、ホルモンです。 私たちの体内では、様々なホルモンが連携して働いており、健康に 影響を及ぼしています。 睡眠が不足すると、炭水化物や糖分が欲しくなり、血糖値もそれに 合わせて上下します。 十分な睡眠が取れないと、人体の健康をつかさどる副腎の働きが悪 くなります。 副腎が病気になると、病気の症状が出ます。 コルチゾールというホルモン増加が主なトラブルとなります。 コルチゾールは、ストレスに耐え、血圧を維持し、気分をつかさど るホルモンです。 しかしながら、コルチゾールが増加すると、体内でからだに良くな い有害反応が起こります。 では、十分な睡眠を取るためには、どうすれば良いのでしょうか？ ここで、お役立ちヒントをいくつかご紹介しましょう。 ・夜寝る前の飲食を避けましょう。…できれば、７時以降はも のを食べないでください。 食べる時間が遅いほど、睡眠前に消化活動を活発に行わなく てはなりません。 これでは、一晩中食物の消化に忙しく、からだが休まりませ http://www.diet-loverz.com 77 ん。 満腹で布団に入ると、気持ちよく寝られません。 一晩中、ごろごろと寝返りを打ちかねません。 ・昼間に、十分な運動をしましょう…昼間に十分運動をしない と、疲労が足りずに眠れません。 定期的に運動をすれば、健康になるだけでなく、夜もよく眠 れるようになります。 ・照明を暗くしましょう…朝、真っ先に窓から太陽の光を取り 入れましょう。 １日が始まる活力となります。 また、夜は明かりを消して窓を閉め、からだを落ち着かせま しょう。 ・からだに合ったマットレスを買いましょう…夜寝心地が悪い 場合は、新しいマットレスを購入しましょう。 マットレスが古くて擦り切れているようでは、ごろごろと寝 返りを打つだけで、安眠できません。 ・日程を作り、それを守りましょう…決まった時間に寝起きし て、体内時計を正確にしましょう。 毎朝同じ時間に起きて、同じ時刻に就寝しましょう。 ・昼寝はやめましょう…昼間はできるだけ起きたままで、昼寝 は避けましょう。 http://www.diet-loverz.com 78 昼寝をすると、体内時計が狂います。 布団に入ったときに十分な疲労がないと、眠れません。 ・寝室をリラックスした雰囲気にしましょう…寝室をオフィス にしないでください。 机やコンピューターを置いて、仕事がしたくなるような寝室 ではいけません。 寝室に仕事色があれば、終わった仕事やこれからしなければ ならない仕事のことをついつい考えてしまい、目が冴えてし まいます。 ・熱い飲み物を飲みましょう…寝る前に、熱い飲み物を飲んで 落ち着きましょう。 もちろん、横になる前に、きちんとお手洗いに行ってくださ いね。 牛乳でココアを入れるのが良いでしょう。 コーヒーや紅茶は避けましょう。 www.diet-loverz.com 【オススメダイエット教材】 村本エリカ式ダイエット 脚やせが実現するシークレットノウハウ http://www.diet-loverz.com 79
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