Special Features 2 健康管理の極意 楽しい職場にするための メンタルヘルス 文◉ 河合香織 text by Kaori Kawai ストレスは必ずしも悪いものではない。ストレスと上手につきあい“生きる力”にすれば周りの見え方も変わっ てくる。 「ストレス一日決算主義」を提唱するDr.山本にストレスのセルフコントロール術を聞く。 4 月は新しい学校や新しい職場、転勤など変化の季 でには、時間がどうしてもかかるものですから」 節である。環境の変化が引き起こす病としては「五月 すぐに 「なんとかしなければ」 とつい焦ってしまいが 病」がよく知られているが、進学や昇進など本来喜ば ちだが、時間が解決してくれることを待つことこそが しいことであっても、人は変化自体をストレスに感じ 解決策なのだという。 るものなのだ。そのような春のストレスとうまくつき あい、メンタルヘルス （心の健康） を保つためにはどう すればいいのだろうか。 ストレスをポジティブに 「そこで大切なのは、過去を美化しないことです。人 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長であ は過ぎ去ったことは美しい経験だと思いがちですが、 り、毎月 700 通近くもの働く人たちからのメール相談 本当にそうでしょうか。過去を思い出す時は、辛かっ に対応している山本晴義医師はこう語る。 たことや苦しかったこともあわせて思い出すこと。過 「今まで蓄積してきたスキルや経験が通用しないとき 去にも現在にも、誠実に向き合うことが肝要です」 や、役割の変化が起きたときにストレスを感じるもの それをふまえた上で、山本氏はストレス自体をポジ です。根底にあるのは、新たな環境に対する戸惑いや ティブに捉えることができると説明する。 不安。解消するためにはやはり 『待つ』 ことが一番なん 「ストレスを敵のように思いがちですが、実は必ずし です。過去の役割を卒業して新しい役割に移行するま も悪いことではありません。勉強するにも、研修をす るにも、頑張るためにはどうしてもストレスが必要と なります。ストレスから逃げようとするのではなく、 山本晴義 （やまもと・はるよし） 横浜労災病院勤労者メンタ ルヘルスセンター長。1991 年に横浜労災病院心療内科 部長、2001 年より勤労者 メンタルヘルスセンター長 に。 『ストレス一日決算主義』 など著書多数。 （NHK 出版） 「勤労者 心の健康相談」で はメールによる相談を行っ ており、来たメールには毎 日必ず返信している。 mental-tel@yokohamah. rofuku.go.jp 20 マイナスに思えるストレスをプラスにすればいいので す」 ストレスと上手につきあっていくためには、まずは 自分が何にどれだけストレスを感じているかに気づか なければならない。その上で、ストレスをセルフコン トロールしていくことが必要だ。 右に載せているのは、厚生労働省が作成した「職業 性ストレス簡易調査票」である。自分のペースで仕事 ができるかどうか、仕事の内容が自分に合っているか どうか、眠れなくなってはいない か、社会と関わることが面倒にな ってはいないかなどのチェック項 目がある。ぜひ試してみてほしい。 ストレス要因が見えれば、おの ずとどうすればコントロールでき るかも明らかになるだろう。たと えば、仕事量が多すぎるのであれ ば、減らせばいい。自分では簡単 にできないことであれば、上司に よる目配りも大事だろう。 この調査票の中では、職場の上 司や同僚、配偶者や友人などとの 関係性も問うている。気軽に話が できるかどうか、相談に乗ってく れるかどうか。というのも、スト レス状態をコントロールするため には、サポーターの存在が不可欠 になるからである。 「支えてくれる人には、経済的サ ポーターと精神的サポーターがあ りますが、現代の日本ではマネー の提供をしてくれる経済的サポー ターに重点を置いている傾向があ ります。しかし、一緒にいると安 心でき、心が落ち着くという、時 間を共有できる精神的サポーター がメンタルヘルスの世界では非常 に大切になるのです。ですから、 お父さんはお金を持ってくる人と いう役割だけではなく、家族と一 緒に時間を過ごして団らんするこ とが、ストレスから心身を守るた めには必要なのです」 それはライフスタイルの問題と も密接に関わってくる。 「家族団 らんがストレス解消です」と言っ ている人が、単身赴任をしていた としたら、それは日々のストレス 解消法として適切ではない。 職業性ストレス簡易調査票 この調査票の内容の一部を自己評価したい場合は、こちらのサイトでお試しください。 中央労働災害防止協会http://www.jisha.or.jp/web_chk/index.html 最近1カ月間のあなたの状態についてうかがいます。 最もあてはまるものに○印をしてください。 チェック項目 1. 活気がわいてくる 2. 元気がいっぱいだ 3. 生き生きする 4. 怒りを感じる 5. 内心腹立たしい 6. イライラしている 7. ひどく疲れた 8. へとへとだ 9. だるい 10. 気がはりつめている 11. 不安だ 12. 落着かない 13. ゆううつだ 14. 何をするのも面倒だ 15. 物事に集中できない 16. 気分が晴れない 17. 仕事が手につかない 18. 悲しいと感じる 19. めまいがする 20. 体のふしぶしが痛む 21. 頭が重たかったり頭痛がする 22. 首筋や肩がこる 23. 腰が痛い 24. 目が疲れる 25. 動悸や息切れがする 26. 胃腸の具合が悪い 27. 食欲がない 28. 便秘や下痢をする 29. よく眠れない ほとんど なかった 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ときどき あった 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 しばしば あった 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 ほとんど いつもあった 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 あなたの周りの方々についてうかがいます。 最もあてはまるものに○印をしてください。 チェック項目 非常に かなり 多少 全くない 次の人たちはどのくらい気軽に話ができますか？ 1. 上司 1 2 3 4 2. 職場の同僚 1 2 3 4 3. 配偶者、 家族、 友人等 1 2 3 4 あなたが困った時、 次の人たちはどのくらい頼りになりますか？ 4. 上司 1 2 3 4 5. 職場の同僚 1 2 3 4 6. 配偶者、 家族、 友人等 1 2 3 4 あなたの個人的な問題を相談したら、 次の人たちはどのくらいきいてくれますか？ 7. 上司 1 2 3 4 8. 職場の同僚 1 2 3 4 9. 配偶者、 家族、 友人等 1 2 3 4 厚生労働省労働基準局安全衛生部労働衛生課「労働省 平成 11 年度作業関連疾患の予防に関する研究 『労働の場におけるストレス及びその健康影響に関する研究報告書』 」 より抜粋。 21 （厚生労働省 「平成 19 年労働者健康状況調査」 より改変） 60 歳からジョギングを 仕事や職業生活に関する強い不安、 悩み、 ストレスの内容別労働者割合 始め、フルマラソン 強い不安、悩み、ストレスがある＝ 100.0 40 一般社員 へ出場できるまでに 契約社員 なった。 パートタイム労働者 「オバマ大統領や前 （3 つ以内の複数回答） 宮崎県知事の東国原 氏も毎日ジョギング をしていると聞きま 20 すが、彼らは暇だか ら走っているわけで その他 事故や災害の経験 定年後の仕事、 老後の問題 会社の将来性の問題 雇用の安定性の問題 配置転換の問題 昇進、昇給の問題 職場の人間関係の問題 仕事への適性の問題 仕事の量の問題 仕事の質の問題 0 （%） はない。私もそうで す。アクティブに、 心身ともに健康に暮 らしていくために走 る時間を作っている 山本氏は「日常生活の中ですぐにできるストレス解 のです。私にも、誰にでも、ストレスはあります。その 消法をできるだけたくさん持つことが大切」 だと話す。 解消法を見つけて、 うまく処理していっているんです」 没頭、熱中できる好きなことを楽しんだり、自然と そして、 「話をすること」 も重要だという。それは言 ふれあったり、五感を使って今この瞬間を感じること いたいことを言ったり、人とコミュニケーションをと を楽しむなどといった時間を 「毎日」 持つことがメンタ ることでストレスが軽減されるというだけではなく、 ルヘルスにつながるのだという。 声を出すこと自体がストレス発散になるからだ。 一方、話ができないことがストレスにもなる。ゆえ そして、運動の効能も大きい。 「1 日 15 分でいいから毎日運動するようにしましょう。 に、隣の席の人と話をするのではなくて、メールでや 運動習慣のない人はある人に比べて、背中が痛む、肩 り取りをすることがある IT 企業や大企業の本社など が凝る、疲れやすいという身体症状 だけではなく、陰口を言われている ように感じたり、何かをするのが おっくうになったり、言いたいこと がうまく言えなくなるといった精神 ストレスはこうやって悪化する ストレス状態が軽く、 自覚のない段階 症状を訴えることが多いのです。こ れはまさにうつ病の症状と同じです。 大きなストレスを感じている人が運 動をする気力が起きないということ のではいけません （笑） 」 山本氏自身は万歩計をつけ、1 日 2 万歩を目標にしているという。40 22 疲弊期 心や身体が 疲れきって踏ん張れない 段階 精神的な疲れを感じなくても、身体や行動に症状があらわれてくる段 階です。 「なんとなく身体がだるい」 「ミスが多くなった」などのよう な信号があちこちにあらわれ始めます。 抵 抗 期 ストレスを自覚しながら、これに負けないようにとあがいている段階 です。疲労感を感じながらも仕事を次々にこなして、 頑張っていますが、 一方で、 「心臓がドキドキする」 「胃が痛む」 などの変調がみられます。 疲 弊 期 心身ともに疲れきって本格的な病気に移行する段階です。自分でもど うすることもできず、何もやる気がしない、睡眠障害、食欲不振、体 重減少など、心身症やうつ病の症状があらわれてきます。 ことで胃腸の運動をした、テレビを 見たから眼球の運動をした、という ストレスに対して、心や 身体が抵抗したり反発 したりする段階 警告反応期 もわかりますが、やってみれば思っ た以上に爽快になるもの。酒を飲む 抵抗期 警告反応期 （ 『働く人のメンタルヘルス教室』 〈新興医学出版社〉 横浜労災病院勤労者メ ンタルヘルスセンター山本晴義、曽田紀子共著より改変） Special Features 2 健康管理の極意 においては、メンタルヘルスの悩みはより多 くなるのだそうだ。 あるいは、女性より男性の自殺者が多いと いうのもまた、自分の悩みなどを話すという 習慣がないからだと山本氏は言う。実際に、 病院に来る患者さんも、メンタルヘルスの電 話相談やメール相談も、女性の方が圧倒的に 多いそうだ。 「男は黙って、という風潮があるのはわかり Dr. 山本のストレス解消法 S → sports（運動） T → travel（旅行） R → rest & recreation（休息＆レクリエーション） E → eating（楽しい食事） S → speaking & singing（おしゃべり＆カラオケ） S → sleeping & smile & sake（睡眠＆笑い＆適度なアルコール） ます。ですが、辛い悩みがあったらぜひ私にメールし どれだけしていますか？ 会社だったら部下の目を見 てほしい。メールなら匿名でも大丈夫ですし、気軽に て話をしているか、家庭だったら妻や夫、子どもの目 だすことができるのではないでしょうか」 を見て話をしているか。それは変化に気づくというこ 山本氏が行っている労働者のためのメール相談は無 となんです。いつもネクタイをしていた部下がなぜ最 料であるし、全国どこからでもだすことができる。す 近はネクタイをしていないのか。愛妻弁当を持ってき べてのメールに山本氏が返信しているという。 ていたのに、近頃はコンビニ弁当だ。そんな変化に気 「最近のメール相談は、ツイッターのように短い内容 づき、あたたかい目で見守ることが、職場の、そして のものが増えてきている。それだけコミュニケーショ ひいては自分自身のメンタルヘルスのためになるので ンが苦手になっているのかもしれません。たとえば、 す」 『一緒に死にましょう』と一言。私はそれに『一緒にい サポートすることは、サポートされることでもある。 きましょう』 と返信しました。 『一緒にあの世に行って 職場の人間がストレスを与えるものになるかどうかは、 もらえるんですか？』 との返事に、 『一緒にこの世で生 そういった姿勢で変わってくるのだという。変化の多 きましょう』と。これだけの会話ですが、2 往復すれ い春だからこそ、通常よりもさらに注意深く自分の、 ばだいたい大丈夫です。しかし、家族や友人ではなく、 あるいは周囲の人に目を向けるべきだろう。 まったく知らない人間に 『一緒に死のう』 と言うしかな いというところに、人間関係の希薄さを感じます」 話をする大切さ 新生活の新たな習慣として、山本氏が提唱する「ス トレス一日決算主義」を取り入れるのもいいかもしれ ない。サラリーマンは大抵、 「週」 というリズムで生活 している。ウィークデイは仕事をして寝るだけ。週末 先ほどの会社内でのメールの例もあるように、今の も平日分のストレスを解消できるほどは休めずに、マ 社会ではあまりしゃべらなくても生きていけるように ンデーブルーになってしまうこともしばしばあるだろ なった。かつては、人と交流して教えてもらわなけれ う。そのように一日を犠牲にしないで、 「運動、労働、 ばならなかった知識も、インターネットの検索で事足 睡眠、休養、食事」をバランスよくとって、その日の りる。社会の基本的な単位である家族は、核家族化、 うちにストレスを解消する。 「今日は良い日だった」 と 少子化し、さらに一人暮らしの人口も増えている。一 思って眠るということを、365 日死ぬまで送ろうとい 人をあえて好む時代。個人主義には人に干渉されない う習慣だ。 良さもあるが、しかし人とコミュニケーションをとる 「ストレスは辛いことだけではなく、ストレスを活かし ことは情報や知識だけではなく、心を豊かにするもの て元気になることもできるのです。うつ病などの病気に でもある。 ならなければいいということではなくて、元気に幸せに 山本先生はデジタルの時代だからこそ、アナログの 良さにもう一度目を向けるように提言する。 毎日仕事ができるようになりましょう。仕事は『死事』に なってはいけない。志を叶える 『志事』 なんです」 「人の目を見て話をするというコミュニケーションを 23
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