☝ ☝ ☝ ☝ ～転倒を「無くす」 「止める」ための体操です～ 深呼吸 ２ ３ 腕伸ばし（肩、腕） ①指先を上にして右腕を 伸ばす。 息を吐きながら左手で 指先を手前に倒し 10 秒 静止する。 ② ②指先を下にして、左手で 指先を手前に倒し 10 秒 静止する。 ①息を吸いながら肩を上げ、 ②吐きながら下ろす。 5 回行なう。 ４ のび（上半身） ② 手の平は上に。 ① ９ 手の平は下に。 ※ ５ ① ② ③ 指折り ①手の平を上に向けて組んで、息を吸いながら 伸びて 10 秒静止する。 5 回行なう。 ※ 肩の痛みがある時は、手の平を下に向けて 組む。 ６ 手首まわし ②両手をグーと握る。 ③パーと開く。 グーパーを続けて 計 10 回行なう。 １１ ② 両手を組んで手首を回す。 右回り、左回りを各５回行なう。 ウエストひねり（背中、わき腹） １０ 前屈（腰回り） ※ ひざを立てて座る。 息を吐きながら、後ろの人とおしゃべりす るように上半身を右にひねり 10 秒静止。 左も同様に行なう。 左右交互に計 10 回行なう。 ① ①手を前にだし、数えな がら両手の親指から順 番に折っていく。 小指から順番に開いて いく。5 回行なう。 後ろで手の平を上にして手を組み、胸を 開くように斜め下にひっぱる。 息を吐きながら行い、10 秒静止する。 5 回行なう。 ①②交互に各 5 回行なう。 左腕も同様に行なう。 ひじは伸ばしたまま。 ① 右手を前に伸ばし、ひじを伸ばしたまま 左側にもっていく。左手で右ひじを手前 に引いて 10 秒静止する。 ②左腕も同様に、各 5 回行なう。 胸そらし（上半身） 顔も後ろへ。 ① 指先曲げ伸ばし（手首、ひじ、腕） ８ 肩の上げ下げ ① 楽な姿勢で座る。 壁によりかかってもよい。 深呼吸を５回行なう。 ７ ななめ後ろに引く。 １ 準備する物：フェイスタオル（厚めの物）、飲み物 は、筋力トレーニングです。きたえる筋肉を意識すると、より効果的です♪ 気分が優れないとき、体調がよくないときは、筋力トレーニングはせずに、ストレッチを 中心に行ないましょう。 は負荷が強い筋力トレーニングです。体操に慣れてきたら、少しずつ行ないましょう。 ※ 腕を伸ばして上半身を横に倒す （肩・わき腹） ① タオル肩幅にもち腕を上 に挙げる。 ②上半身を右に倒して左の わき腹を伸ばし 10 秒静止。 ※ 余裕があれば右手が床に つくまで倒す。 真ん中に戻ったら、左も同様 に行なう。 左右交互に各 5 回行なう。 ①ひざを伸ばして座る。 ②息を吐きながら上半身を倒す。 息を吐ききったら、吸いながらゆっくり元 に戻る。5 回行なう。 ※タオルを足にかけて行なってもよい。 １２ 肩回し ② ① ①手を軽く握り、胸の前にもっていく。 肘を大きく前から後ろに回す。5 回行なう。 ②後ろから前に回す。5 回行なう。 １３ 深呼吸 １と同様。 ５回行なう。 １４ 足首回し １５ ① 足指じゃんけん 足の指でジャンケン をする。 グー、チョキ、パー 5 回行なう。 ２０ パー、チョキ、グーで 5 回行なう。 右足 右回り 5 回、左回り 5 回を 3 回行なう。 左足 右回り 5 回、左回り 5 回を 3 回行なう。 １６ ① 股関節開き ※ ①ひざを立てて座り、手を膝にあてる。 息を吐きながら手でひざを外側に倒し て 10 秒静止。 5 回行なう。 ※余裕のある方は足先を持って膝を開き、 上半身を倒す。 １８ ① ② ③ ④ 足抱え-倒し（腰回り・股関節） ①あおむけになって両手 で右足を抱えて 10 秒 静止。 ②右足を右に倒して股関 節を開いて 10 秒静止。 ③右足を左に倒して 10 秒静止。右肩は浮かな いようにする。 ①～③を左も同様に 3 回ずつ行なう。 ④両足一緒に抱えて 10 秒静止。 3 回行なう。 ③ (腹筋・太もも) ① ① ② ② 片足上げ・自転車こぎ・ひざ抱え ①寝転がり両ひざを曲げる。 右足を伸ばし元に戻す。 左右交互に計 20 回行なう。 慣れてきたら右 10 回、 左 10 回続けて行なう。 ②寝たまま足だけ自転車こぎを 前に 10 回、 後ろに 10 回行なう。 ２１ お尻歩き（大腰筋） ① ①ひざを伸ばして座り、手 は胸の前でクロスする。 左右のお尻を交互に浮か せながら、前に 6 歩進む。 ② ②後ろに 6 歩進む。 5 往復行なう。 ③ ③両足を抱えて頭を挙げ、 数えながら 10 秒静止。 5 回行なう。 １７ ① 足先曲げ伸ばし（すね・ふくらはぎ） ② ２２ 足の横上げ（お尻の横） 壁に手をつき、足を腰幅に開 いて立つ。 数えながら足を真横に上げ る。 左右交互に計 20 回行なう。 ※ 慣れてきたら右 10 回、 左 10 回続けて行なう。 ※ 慣れてきたら右 10 回、 左 10 回続けて行なう。 ※慣れてきたら①10 回、②10 回続けて行なう。 真横に上げる。 タオルはさみ（太もも） ２４ ① ２３ 壁に手をついて、足を腰 幅に開く。 ゆっくり数えながら、足 （太もも）と床が平行に なるくらいまで上げる。 左右交互に計 20 回行な う。 ① ひざを伸ばして座る。 数えながら、つま先を手前に引く。 ②数えながら、つま先を伸ばす。 ①②を交互に計 20 回行なう。 １９ もも上げ（太もも） スクワット（大腰筋） ２５ 前屈 ２６ のび ※ ①足はこぶしひとつ分あけ、ひざを曲げて、 手は後ろにつく。 タオルを丸めてひざの間に挟み、ひざに力 を入れ内側に押す。 息を吸いながら 5 秒静止。 力を抜きながら息を吐く。10 回行なう。 ※ボールを使用するときは太ももに挟む。 壁に手をつき、足を肩幅 に開いて立つ。 １２３４と数えながらお 尻を後ろに引き、ひざを 曲げる。 １２３４と数えながら元 に戻す。 10 回行う。 ※ひざは足のつま先より 前に出ないようにする。 4 と同様。 5 回行なう。 10 と同様。 5 回行なう。 ２７ 深呼吸 １と同様。5 回行なう。 平成 24 年 7 月作成。平成 25 年 2 月改変② 指導・監修：中田病院 理学療法士 大塚幸永氏
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