女性にも筋トレは必要ですアンチメタボ！チャレンジエクササイズ監修●筑波大学大学院人間総合科学研究科教授　久野譜也燃焼させた脂肪を、またつけないために女性におすすめの筋トレ二の腕や背中、太ももをすっきりさせたいけれど、ムキムキになりたくない…と、筋トレを始めるのに二の足を踏む女性は少なくありません。もちろん、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させるのは大切なことです。しかし、せっかく燃焼させた脂肪がまたつかないような工夫、つまり基礎代謝を上げておく筋トレも必要なのです。今回は、とくに女性が気になるパーツにしぼって筋トレをご紹介しました。このほか、大きな筋肉を鍛えることのできるスクワットなど、下肢の筋肉を鍛える筋トレもおすすめです。有酸素運動と並行して全身をバランスよく鍛え、引き締まった太りにくい身体を手に入れましょう。週 5 日、それぞれ 10 回を 1 セットとして、1 日 1 〜 3 セットをめやすに行いましょう。筋トレ中は、呼吸を止めて行うと血圧が上がりやすいため、息を吐きながら、反動をつけずにゆっくりと動かし、使っている筋肉に意識を向けながら行うようにしましょう。筋トレを行うときの注意点呼吸を止めない反動をつけずにゆっくり行う使っている筋肉を意識する ★ プルアップ＆ひじを伸ばす ★ 背中（とくに上部）、二の腕の筋肉を鍛える ①片手に 300 〜 500ml の水を入れたペットボトル*を持つ。＊ダンベルの場合は 1kg をめやすにする。 ③脇を締めながら、ひじを曲げ、そのまま後方に引く。背中（とくに上部）の筋肉床と腕全体が平行になるように ⑤ゆっくりとひじを曲げ、元の姿勢に戻る。 ②足を前後に開き、いすに手をつく。 ※反対側も同様に行う。 ★ 後ろ蹴り出し ★ でん「速筋繊維」と「遅筋繊維」ぶ ②腰を反らせないように、ゆっくりとかかとから脚を後ろへ持ち上げる。臀部の筋肉臀部の筋肉を鍛える上半身が前傾しないように二の腕の筋肉背中が丸くならないように背中、腰を固定させた姿勢をとる ①いすの背に手を置き、背筋を伸ばして立つ。 ④そのひじを後ろに伸ばす。脚を上げすぎない ③ゆっくりと脚を下ろす。※反対側も同様に行う。筋肉は、筋繊維が束になったものです。筋繊維には、瞬間的に大きな力を発揮するための「速筋繊維」と、小さな力を長時間発揮し続けることのできる「遅筋繊維」の2つがあります。筋肉量は20代から減少していきますが、遅筋繊維よりも速筋繊維のほうが顕著に衰えていきます。筋トレは、おもに速筋繊維を鍛えるものです。速筋繊維を鍛えて基礎代謝を維持・アップさせましょう。 12