脂肪の燃焼を助けるスープです。お腹が空いたとき、もう少し食べたいとき、これがあると便利です。 １～７の野菜群の中から好きな野菜をひとつずつ選ぶ。 ツーンとした特有のにおいの正体は、硫化アリルでこれが血液凝固を抑え、動脈硬化や血栓 を予防します。 血液をサラサラにしてくれます。 カリウム、カルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。茎より葉の方がビタミンが豊 富なので、細かく刻んで入れてもOK 粘膜を丈夫にしてくれるビタミンDが豊富に含まれています。胃潰瘍や十二指腸潰瘍にも効果 的です。煮て食べると、活性酸素を除去する力が生で食べるより５倍にもなります。 抗酸化作用の高いリコピンが豊富に含まれます。血液をサラサラに保ってくれる。赤い色素の リコピンを多く含む、完熟トマトを使うのが効果的です。 活性酸素を除去する働きのあるカロチンがたっぷり含まれます。体を温める働きが特に強いの で冷え性対策にも効果があります。 ピーマンに含まれる。ビタミンCは加熱しても壊れません。肌のハリを形成し、シミを予防する作 用が高い。美肌作りに抜群の効果を発揮します。 【材料】 ①～⑦の野菜群の中から好きなものを1つずつ だ し ･･･ カツオ節 10g、鶏がらスープの素 小さじ1杯、コンソメ、コンブ 各5g 味付け・・・ショウガ １片、天然塩 少々 【作り方】 ①野菜を自分の好みの食べやすい大きさに切る。 ②大きめの鍋にだしと①の野菜、水１ℓを入れ、中火で約２０分ほど煮る。 スープのかさが減ってきたら、適度に水を追加する。 ③野菜が柔らかくなってきたら、天然塩で味を調えて完成です。 食べる直前にショウガをすりおろして加える。 満腹になるまで食べてよい。食事３０分後に軽い運動をするとより効果的！ ・便通が改善し、毒素を排出する。 ・善玉菌を増やし、免疫力がUPする。 ・ビタミンが増加し、肌の調子が良くなる ・食べるほどに代謝UPする。 基本的には夕食の前に１杯食べるだけでも効果はありますが、 朝や昼にも食べると効果倍増です。 数日で便通が良くなることに、びっくりするでしょう。 それは、腸の粘膜の新陳代謝が進み、毒素が排泄されている印です。味付けは自由です。 食用油や砂糖さえ使わなければ、自分の好みの味を付けで良いのです。 コンブはたくさん入れて、食べて下さい。 しょうゆ、みそ、ぽん酢などがお勧めです。 ニョクマム、ナンプラー、カレー粉で味を変えるのも、ダイエットを続ける工夫の一つです。 焼いた魚や肉類は注意。少量なら、ゆでたり、蒸したものはいいでしょう。 ハーフライス半人前「コンニャッ君」 このコンニャクライスに出会ったとき、まさにダイエットのための理想のア イテムだと確信しました。ダイエット中は「食べてはいけない」ということ が、ストレスになります。基本ルールを見てもおわかりいただけると思いま すが、三浦式ダイエットは 「お腹いっぱい食べられる」という満足感にこだ わっています。 ストレスは食欲を刺激します。ストレスが食べたい欲求に変わって、挫折や リバウンドを引き起こすケースを、今まで何度も見てきました。このコン ニャクライスがあれば、炭水化物を意識せずに継続できるようになります。 炭水化物を制限している朝も夜も、ご飯（コンニャクライス）を食べること が出来ます。 今までもコンニャクご飯は市販されていましたが、それらはご飯に２～３割 混ぜるタイプで、大幅な炭水化物制限には繋がりません。 「コンニャッ君」は100%コンニャクですから、安心してお腹いっぱい食べら れるのです。 あさひクリニック院長 三浦一秀 コンニャッ君の特徴 咀嚼、胃壁拡張から満腹中枢を刺激 →空腹、がまんによるストレス軽減！！ コンニャクの食物繊維で腸をお掃除 →便の量を増やし、宿便排出促進！！ →ポッコリ改善！肌美人へ 白米のカロリー半分！！ →お腹いっぱい食べられる ご飯の代わりにどんな料理にも合い、調理がしやすい！！ こんにゃくご飯の炊き方 計量75g（計量カップ約3/4杯） 鍋にこんにゃくを入れ、2倍の水を加えフタをし、弱火で炊く。 火を止める前にダイエットパウダーを好みで小さじ1～2杯加え、混ぜ合わせる。 こんにゃくご飯でちらし寿司 材料（１人分） ・こんにゃくご飯 1杯分 ・水菜 適量 ・ハム 2枚 ・カニカマ 1本 ・寿司酢 大1.5 ・ごま 適量 つくり方 ① こんにゃくご飯を炊きます。 テフロンコーティングされたお鍋で炊くとこびり付かなくて便利です！ ② ①をボウルに移し、余熱を冷ましたら寿司酢を加え混ぜます。 ③ ②に水菜、ハム、カニカマ、ごまを加え、さらに混ぜます。 皿に盛り付け、大葉とごまを散らします。 今回は最後に大葉を散らしましたが、錦糸卵やのりなどお好みのトッピングで♪ こんにゃくご飯でつくるドリア 材料（２人分） ・豚バラ薄切り 100g ・エリンギ 大１本 ・ミックスチーズ 60g ・生卵 2個 ☆しょうゆ 大3 ☆みりん 大2 ☆酒 大1 ☆すりおろし生姜（チューブ） 2cm ・パセリ 適量 ○バターライス ・こんにゃくご飯 お茶碗2杯分 ・バター 10g ・塩こしょう 少々 ○ホワイトソース ・バター 10g ・牛乳 200g ・小麦粉 大1 ・コンソメ（固形） 半分 ・塩こしょう 少々 つくり方 ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ 豚とエリンギを炒める。 ☆の調味料を混ぜ合わせ、①と絡める。 鍋に10gのバターを溶かし、牛乳を加え煮立たせる。 固形コンソメ半分と塩、こしょうで味を調える。 ④に小麦粉を少しずつ加えとろみをつける。 バターを10gをフライパンで溶かし、こんにゃくご飯を炒め、 塩こしょうで味を調える。 ⑦ 耐熱皿にバターライス→ホワイトソース→②→ミックスチーズの順に入れて、 中央にくぼみをつくり卵を割り入れる。 ⑧ ラップをかけず、500Wのレンジで1分温める。 ⑨ ⑧を予熱なしのオーブン230℃で10分焼く。 ⑩ ⑨にパセリを振りかけ完成！ 半熟卵になった中央の卵を潰して混ぜながら食べましょう！ こんにゃくひじきご飯 材料（１人分） ・こんにゃくご飯（炊く前のもの） 75g ・乾燥ひじき 5g ・人参 5cmを半分 ・ひよこ豆 好みで ☆和風の出しの素 小１ ☆醤油 大１ ☆酒 大１ ☆みりん 大１ ☆水 150ｍｌ ☆米粉 小２～３ つくり方 ① 乾燥ひじきをたっぷりの水でもどしておく。 ② 人参は細い短冊切りにしておく。 ③ フライパンに炊く前のこんにゃくご飯、①、②を入れ、☆の材料を加え、 ふたをして１０分ほど炊く。 ④ こんにゃくご飯が水分を含みふっくらしてきたら米粉を加え混ぜ合わせて完成。 こんにゃくご飯リゾット 材料（１人分） ・こんにゃくご飯（炊く前のもの） 75g ・ウィンナー 2本（40g） ・しめじ 適量（20g） ・オリーブ油 大1 ・ニンニク ¼かけくらい ・水 300㏄ ・コンソメキューブ ½個 ・牛乳 大2 ・ミックスチーズ 30g ・塩こしょう 少々 ・パセリ 少々 つくり方 ① フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクをみじん切りにしたものを入れる。 香りが立ったらウィンナー、しめじを入れて炒める。（中火） ② ①にこんにゃくご飯（炊く前のもの）を加え、軽く炒める。 ③ ②に水、コンソメキューブ、牛乳を加え、ふたを閉め煮立たせる。（中火） ④ 煮立ったら火を弱め、チーズを加え、ふたを閉める。 ⑤ チーズが溶けてきたら、全体を混ぜ、塩で味を調える。 ⑥ 皿に盛り付け、粗挽きこしょう、パセリを散らしたら完成。 こんにゃく炒飯 材料（１人分） ・ こんにゃくご飯 １杯分 ・ ウィンナー １本（10g） ・ エリンギ 10g ・ 玉ねぎ 10ｇ ・ 人参 10g ・ ピーマン 10g ・ たまご 10g（1/2個） ・ 砂糖 小１ ・ ごま油 大さじ１強 ・ しょうゆ 小2 ・ 塩こしょう 適量 ・ ネギ 適量 つくり方 ① ウィンナー、エリンギ、玉ねぎ、人参、ピーマンをそれぞれみじん切りにする。 ② フライパンにごま油を熱し、ウィンナー、エリンギ、玉ねぎ、人参を炒める。 ③ たまごを容器に割り入れ、溶き、半分量をとり砂糖を加えさらに混ぜる。 ④ ②を炒めたら、ヘラなどで端にまとめ、空いたところでいり卵をつくる。 ⑤ いり卵ができたら④にピーマンを加えさらに炒める。 ⑥ ⑤にこんにゃくご飯を加え、パラパラになるまで炒める。 ⑦ 鍋肌でしょうゆを少し焦がし、全体を混ぜる。 ⑧ 塩こしょうで味を調え、皿に盛り、小口切りにしたネギをちらし完成。 こんにゃくかしわご飯 材料（１人分） ・こんにゃくご飯（炊く前のもの） 75g ・鶏肉 20g ・ごぼう 10g ・人参 10g ・しいたけ 10g ・油揚げ 3g（1/4枚） だしの素 小１ しょうゆ、みりん、酒 各大１ ・水 200㏄ ・米粉 大１ つくり方 油揚げは細かい短冊切りにし、油抜きしておく。 鶏肉は細かく切り、ごぼう、人参は笹がきに、しいたけは小さく薄切りにする。 フライパンに①と②を入れ、●の調味料を入れふたをして、中火で炊く。 鶏肉に火が通ったら、炊く前のこんにゃく米を入れ、水を加えふたをしてさらに炊く。 こんにゃく米がふっくらして来たら火を弱め、ふたを開け、米粉を加え混ぜる。 ふたを開けたまま水分を飛ばし、もっちりしてきたら器に盛って完成。 こんにゃくチキンライス 材料（１人分） ・こんにゃくご飯（炊く前のもの）75g ・玉ねぎ 適量(20g) ・鶏もも肉 適量（40g） ・オリーブ油 適量 ・ニンニク 1/４かけくらい ・水 200cc ・コンソメキューブ 1/2個 ・ケチャップ 大１強 ・塩こしょう 少々 作り方 ① フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクをみじん切りにしたものを入れる。 ② 香りが立ったら、鶏肉と玉ねぎを炒める。 ③ ①をいったん取り出し、同じフライパンでこんにゃくご飯（乾燥）を入れ、水200cc、 コンソメキューブを加え、炊く。 ④ ②がふっくらして来たら①を加え、混ぜながらケチャップを加え、 塩こしょうで味を調えたら完成。 ビビンバ焼き肉丼 材料（2人分） ・市販のビビンバ具材 ・牛肉切り落とし 100g ・小麦粉 小さじ2 ・焼き肉のタレ（市販品） 大さじ3 ・ゴマ油 1／2 作り方 ① 牛肉が大きい場合はひと口大に切り、小麦粉をまぶします。 ② フライパンにゴマ油を大牛肉を炒め、 色が変わったら焼き肉のたれを加えて全体にからめます。 ③ 丼にこんにゃくライスを盛りビビンバの具材と2をのせて出来上がりです。 真ん中に卵を割り入れても美味しいです。 ソースかつ丼 材料（2人分） Ａ ・豚肉トンカツ用2枚 ・小麦粉 適量 ・溶き卵 適量 ・パン粉 適量 ・塩コショウ 適量 ・キャベツ 適量 Ｂ（ソースの材料） ・ウスターソース 大さじじ2 ・しょうゆ 大さじ1 ・ケチャップ 小さじ1 ・砂糖 小さじ2 ・和風だしの素（顆粒） 少々 ・水 大さじ2 作り方 ソースを作ります。Ｂの材料を合わせ混ぜ、鍋（電子レンジでも可）で加熱します。 ＜煮詰めすぎに注意＞ トンカツを揚げます。 豚肉に塩コショウをし、小麦粉、溶き卵をまぶしパン粉を付けて揚げます。 揚がったトンカツをソースに軽くくぐらせます。 こんにゃくライスの上にソースをかけておきます。キャベツのせん切りと3をのせて 出来上がりです 春巻き（コンニャクライス入り） 材料（4人分） 春巻きの皮 8枚 豚薄切り肉 100g （下味：塩コショウ．酒．しょうゆ．溶き卵．片栗粉．サラダ油 各少々） 白菜 2枚 ゆでたけのこ 60g もやし 100g しいたけ 2枚 にら 1/3 香味野菜 （ねぎみじん切り10㎝分．しょうがみじん切り1かけ分．にんにく1かけ分） 合わせ調味料 （しょうゆ．酒各大さじ1．砂糖小さじ1/2．塩コショウ各少々．中華スープの素少々） 水溶き小麦粉 揚げ油 各少々 サラダ油 大さじ2 片栗粉 ゴマ油 こんにゃくライス75g 作り方 ① ② ③ ④ 豚肉はせん切りにし、下味をまぶします。 白菜、ゆでたけのこはせん切り、もやしは根を除きます。 しいたけは細切り、にらは3㎝長さに切ります。 サラダ油を熱して、香味野菜を香りよく炒め、 豚肉を加え炒めてから野菜・こんにゃくライスを加え炒め、 水カップ1/3と合わせ調味料を混ぜて手早くからめます。 ⑤ 倍量の水で溶いた片栗粉小さじ2を流してとろみをつけ、 ゴマ油大さじ2を回し入れ、バットに入れて冷まします。 ⑥ 春巻きの皮を広げ、⑤をのせて包み、 水溶き小麦粉でとめます。 ⑦ 揚げ油を160Ｃ゜に熱して4を入れ、 初めは中火で仕上げに強火にしてぱりっと揚げます。 熱いうちにから酢醤油をつけていただくのもお勧めです。 麻婆豆腐 材料（2人分） ・絹ごし豆腐1丁 ・豚ひき肉50グラム ・にんにく1片 ・しょうが1片 ・長ねぎ1/2本 ・あさつき1/2本 ・豆板醤小さじ1/2 ・ゴマ油 大さじ1 ・しょうゆ大さじ1 1/2 ・酒 大さじ1/2 ・塩 少々 ・中華スープの素 小さじ1/3 ・水 カップ1 1/3 ・片栗粉 大さじ1 作り方 豆腐は1．5㎝角に切り、塩少々を加えた熱湯に入れてさっとゆでます。 30秒ほどで引き上げ、よく水気を切ります。こうすると中の水気がでて、くずれ にくくなります。 にんにく、しょうが、長ネギをそれぞれみじん切りにします。 鍋をよく熱してゴマ油を入れ、にんにくとしょうが、長ネギ、豆板醤を炒めます。 にんにくとしょうがの香りがよくでたところで豚ひき肉を加え、木べらでほぐすよ うに炒めます。肉の色が変わってポロポロになったら、しょうゆと酒を鍋肌から 回し入れてからめます。 豆腐、中華スープの素と分量の水、残りのしょうゆを加えてさっと混ぜ、中火で 2分ほど煮詰めます。 倍量の水で溶いた片栗粉を回し入れ、底から木べらですくい上げるようにして 大きく混ぜ、とろみをつけます。 こんにゃくライスの上に麻婆豆腐を盛り、あさつきの小口切りを加えて出来上が り。 豚キムチ丼 材料（1人分） ・豚肉（バラがオススメ） 80g ・キムチ 150g ・ニラ 半束 ・玉ねぎ 小１個 ・マヨネーズ 大1 ・酒 大1 ・砂糖 大1・5 ・薄口醤油 小1 ・ごま油 小1 作り方 ① 豚肉を1口大に切ってマヨネーズを油代りに炒める。 ② ある程度炒まったら玉ねぎを入れる。 玉ねぎが炒まってきたら、キムチを入れてからめる。 ③ ニラを入れてサッと炒める。 ④ 少し強火めで酒・砂糖・醤油を入れ、混ぜる。 ⑤ 水分が少なくなったらごま油を入れてサッと混ぜて、 こんにゃくご飯の上にのせる。 お好みで、市販のキムチの素を入れてもOK！ 納豆炒飯 材料（１人分） ・コンニャクご飯 １杯 ・納豆 １パック ・卵 １個 ・青ネギ １本 ・塩コショウ 適量 ・醤油 適量 ・油 フライパン２回分 ☆お好みで ・レタス 約１枚 ・味のり １枚 作り方 卵をときほぐしておく。 味のり、青ネギ、レタスを切っておく。コンニャクご飯を用意しておく。 ライパンに油をひいて熱してから卵を流しこみ、混ぜて半熟状にする。 来上がっているコンニャクご飯に②の卵と混ぜた納豆を入れて混ぜておく。 たフライパンに油をひいて③を強火で炒めて、パラパラになったらレタス、 青ネギを加えて軽く炒める。 豆のネバネバが切れたら塩コショウ、醤油を加え、サッと炒める。 皿に盛ったら、味のりをのせる。 手巻き寿司 いか手巻き ・コンニャクご飯に寿司酢を適量加え、よく混ぜ、 水分を飛ばす。 ・のりに寿司酢入りコンニャクご飯を適量のせる。 ・大葉１枚とイカのお刺身を適量のせ、 包んで出来上がり。 サラダ手巻 ・上と同じやり方で、マヨネーズ、卵焼き、カニ蒲鉾、 きゅうりを適量のせ包む。 サーモン手巻き ・上と同じやり方で、大葉1枚、 サーモンのお刺身を適量のせ包む。 おにぎり しそおにぎり ・コンニャクご飯に「ゆかりふりかけ」を適量加え、 よく混ぜる。 ・おにぎりを握って出来上がり。 高菜おにぎり ・こんにゃくご飯にしょうゆ、 味の素で味付けした高菜を適量加え混ぜ合わせる。 ・おにぎりを握って出来上がり。 豚のしょうが焼き丼 材料（１人分） ・コンニャク飯 丼１杯 ・豚ロース肉 ・玉ねぎ 1/2～1/4個 ・しょうゆ 大１杯 ・酒 大１杯 ・はちみつ 小１杯 ・生姜のすりおろし 小１杯 ・千切り生姜 適量 作り方 ① つけ汁の材料を合わせ、豚肉を10分くらい漬ける。 ② フライパンに油を熱し、豚肉と玉ねぎを炒める。 ③ ②に火が通ったら、①のつけ汁を合わせ絡める。 ④ 丼に盛ったあつあつのコンニャクご飯に③の汁を回しかけ、 その上炒めた豚肉と玉ねぎを盛り付ける。 ⑤ 千切り生姜を適量のせて出来上がり。
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