アーノルド・シュワルツェネッガー徹底解剖2 トレーニングデータ●アーノルドがボディビル界の新星としてアメリカにわたってきたのは今から40年も前のことだ。アーノルドのトレーニングについての記事は、その頃からたくさん書かれている。鋭い集中力を発揮して行う高強度のトレーニング、目標達成をめざす確固たる決意、効果的なテクニックを見つけ出し、それを継続して使用することなど、“オーストリアの樫の木”のワークアウトについては、効果をあげる要因があらゆる角度から取り上げられ、詳しく紹介されてきた。●オーストリアでトレーニングを始めた最初の日から、アーノルドはトレーニングの方法についても、強度の高さでも、ほかの人とは一線を画していた。ごく初期の頃から、グラーツのジムの年上のメンバーたちも見たことがないほどの情熱と激しさでトレーニングに取り組んでいたと、アーノルドは自著『Arnold: The Education of a Bodybuilder』のなかで書いている。●アーノルドの初期のワークアウトはごくシンプルだった。全身（ただし、カーフには重点をおいていなかったが）を週３日、連続して鍛えるという方法だ。1960年代の初めには、当時の最新のマシンでさえ、まだ機能は十分とはいえなかった。したがってトレーニングは、もっぱらフリーウエイトの基本エクササイズが中心だった。胸にはベンチプレスやフライ、プルオーバー、肩にはショルダー・プレスやラテラルレイズ。背中にはチンニングやバーベルロウ、デッドリフトを、上腕二頭筋にはバーベルやダンベルで行うカール、上腕三頭筋にはクローズグリップ・ベンチプレス、フレンチプレス。そして大腿にはスクワットやレッグエクステンション、レッグカールが主体だった。腹筋のエクササイズは主にシットアップで、カーフは階段や木のブロックを利用したカーフレイズを行う。アーノルドはこうした基本エクササイズで初期のトレーニングを始めたが、これらはアーノルドのキャリア全体をとおしても、ワークアウトの基本種目となった。●トレーニングを始めた最初の頃は、ジムの年上のボディビルダーが作成してくれたプログラムを使っていたが、トレーニングに自信がついてくるにつれて、自分で調整を加えていった。そして、彼がヒーローとしていたレグ・パークのルーティンを雑誌で見つけると、パークの方法を取り入れたプログラムを使うようになった。パークは基本のエクササイズをできるだけ重いウエイトを使って、比較的低レップ（５∼10レップ）で行うことこそが効果をあげると考えていた。パークの影響で、アーノルドは基本エクササイズをさらに重視するようになり、こうしたエクササイズを使って、目標としていた250ポンド（113.4kg）の体をつくり上げていった。●アーノルドはトレーニングを始めてまもない頃から、体の反応を感じ取ることに自信を持っていた。そこで、厳密に規定したプログラムを行うことよりも、直感にしたがってトレーニングする方法を試していた。●トレーニング頻度に関しては、アーノルドは最初、週３回トレーニングするという一般的な方法をとっていた。しかしその後まもなく、もっと負荷を増やせると感じ、週６日に増やして、鍛えるボディパートを日替わりで変える方法をとった。これは現在は「スプリットルーティン」としてよく知られる方法だが、1960年代半ばから後半にかけての時代にはまだ新しいトレーニング法だった。 ●現役時代のアーノルドが行っていたトレーニングは通常、１回が１時間から３時間以上にもおよぶものだった。しかも、その間に休むのは、セット間にとる短時間の休息（30∼60秒）だけだ。アーノルドはこのようにして、高重量を使ってペースの速いトレーニングを、正確なテクニックを用いて行っていた。効果があると判断した場合には、フォームを崩してチーティングを使うこともあったが（バーベルカールなど）、ダンベルフライなどは徹底して正確な動作で行っていた。●アーノルドが常に全力投球で行う、あまりにも激しいトレーニングに、パートナーが音をあげてしまうことも珍しくなかった。『MUSCLE BUILDER／ POWER』に寄稿したトレーニング記事に、アーノルドはこう書いている。｢ジムに行くときはいつも、私は闘争心にあふれたボクサーのような気持ちになっている。準備万端で、ノックアウトパンチを浴びせにリ鵐阿望紊｢襯椒機爾里茲Δ糞な｢澄 C討襪 C 蠅僚乎耄呂肇┘優襯爾鬚垢戮特蹐｢鵑如￢堽 C弊｢い妊Ε┘ぅ箸卜 C糎｢ CΤ亳腓芭廚爐里澄 ●エアロビックトレーニングは最小限にとどめていた。ビーチで軽くジョギングをする以外は（渡米後トレーニングを始めたカリフォルニア州ベニスのゴールドジムはビーチのすぐ近くにあった）、ワークアウトのほとんどをウエイトトレーニングに費やしていた。分析●トレーニングに対してアーノルドが卓越した理解力を持っていたことは間違いない。トレーニングを始めてすぐに、アーノルドはそうした感覚をつかんでいたのだといえる。●ウエイトトレーニングに対する反応には個人差があり、ひとつの方法が誰にとっても効果をあげるわけではない。アーノルドのとっていたトレーニング方法（強度、スピード、トレーニング時間、頻度）とダイエットが彼にとっては最良の方法となり、この２つの組み合わせによって、筋肉をつけ、体脂肪を増やさないベストの体を維持できていたといえる。アーノルドから何を学ぶか注目すべき点は、トレーニングを始めたごく初期の頃から、ジムの年長のボディビルダーたちが作成してくれたプログラムに調整を加えようとしたことだ。アーノルドの例に見るように、どんなプログラムを使う場合も、自分の体の反応を確認し、それに応じてプログラムに調整を加えることが重要だ。人によっては高レップのトレーニングで成果をあげられる人もいるし、高強度のトレーニング（セット数は少なく、限界まで行う）のほうが効果が高い人もいる。体の反応は人それぞれで違うので、自分の特性に最も合ったプログラムを使う必要がある。セット数・レップ数の組み合わせ方を変えたり、スプリット、組み合わせて鍛えるボディパートを変えるなど、積極的にいろいろな方法を試してみよう。アーノルドはそうしてさまざまな方法を試していき、プロビルダー時代のキャリアを通じて使うことになるプログラムを見つけ出したのだ。現役時代のアーノルド・シュワルツェネッガーのトレーニング・スプリット午前午後（夕方）月曜日胸、背中＊火曜日前腕肩、僧帽筋上腕二頭筋、上腕三頭筋＊水曜日大腿四頭筋ハムストリングス木曜日胸、背中＊金曜日前腕肩、僧帽筋上腕二頭筋、上腕三頭筋＊土曜日大腿四頭筋ハムストリングス日曜日休養日注：カーフと腹筋は毎日、午後（夕方）に鍛えていた。＊胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットでトレーニングした。 http://www.xfit.jp - xfit 体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 Powered by Joomla!じゃぱんページ 1/1 作成: 2017/02/11 AM 10:35