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にこにこ
だより
早いもので、今年のカレンダーも
最後の１枚になりました。
寒くなると冷えから免疫力も低下
してかぜをひきやすくなります。
今回は私達がかぜに負けないための
栄養や食事をテーマにお届け致します。
【かぜは万病のもと・・・】
かぜの原因のほぼ９割はウイルス感染が原因といわれています。
かぜをひくと主に ①せき ②鼻水 ③発熱などの症状がみられます。
かぜは万病のもとといわれ、風邪をこじらせると気管支炎、さらに肺炎等
の重症化の恐れがあり、高齢者や幼児のように抵抗力が弱いと
命にもかかわる事態になりかねません。
かぜぐらいと軽く考えず、早めに対応するようにしましょう。
ウイルスに負けないためには休養・保温・栄養補給に気を付けて
身体の免疫力を高めておきましょう。
★ 湿度が４０%以下になると大気中のウイルスが活発になり、かぜなどの感染症にかかり
やすくなります。加湿器の利用やこまめな喚気もして湿度管理にも気配りしましょう。
【かぜに負けない栄養補給】
① たんぱく質
体力の消耗を防ぐ・・・
良質のたんぱく質を摂り基本的な体力をつけておくことが大切！
発熱などで体温が１度上がると体内でたんぱく質の分解が２倍も進みます。
そのため、良質のたんぱく質を多く含む食品（肉・卵・魚・大豆・大豆製
品）をたっぷり摂取しましょう。
② ビタミンＡ
鼻やのどの粘膜を丈夫に・・・
うなぎ・卵黄やほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるビタミン A には
鼻やのどの粘膜を丈夫にする効果があります。
☆ビタミン A は脂溶性のため、油炒めなど、油と一緒に調理して摂取すると
吸収率がアップします。
③ ビタミンＣ
ストレスや美肌にも・・・
りんご・ブロッコリー・いも類などのビタミン C を多く含む果物や
野菜には、抗酸化作用によりストレスや美肌にもよい効果があります。
☆ビタミン C は水溶性のため、果物なら生果を、野菜ならみそ汁やスープ等で汁ごと
摂取するとよいでしょう。
☆ビタミンＣを多く含む芋類や果物について糖尿病食品交換表では、芋類は表１（ごはん・
パン・めんの仲間）、果物は表２（果物の仲間）に分類されます。
糖尿病の食事療法をされている方や医師より指示のある方は摂り過ぎに注意しましょう。
【かぜに負けない！ぽかぽかレシピ】
＜ニラ卵ぞうすい＞
新陳代謝を高め、発汗、解熱作用も！
１人前３５８kcal たんぱく１２．９ｇビタミンＡ６５μｇ
＜材料＞（２人分）ごはん 1 杯 / 卵１個 / ニラ１/４束 / だし昆布適宜
干ししいたけ１枚 / 酒小さじ１/２/しょうゆ小さじ１/
塩小さじ１/２ / 水２５０ｃｃ
① ニラは洗い、葉の部分は５cm の長さ、根元の白い部分は１ｃｍに切り
そのまま１０分ほど置いておく。
② 鍋にだし昆布と水を入れ、沸騰させる。昆布は、沸騰する前に出しておく。
③ 酒、しょうゆ、塩の調味料で味をととのえたら、ごはんも入れて煮る。
④ ③のごはんがやわらかくなったら、①のニラを加える。
⑤ ニラを入れたらすぐ、溶き卵を入れて出来上がり。
☆切ったニラを少し置いておくのは、かぜやインフルエンザ等のウイルスの
増殖を抑えるジスルフィドという成分を作ることができるためです。
☆卵白に含まれるリゾチームにはかぜのウイルスの増殖を抑え、免疫アップにも効果があります。
＜すきやき風うどん＞豚肉には疲労回復効果のあるビタミンＢ1 も！
１人前
５０５kcal たんぱく２７．４ｇビタミン C １０ｍｇ
＜材料＞２人分
うどん２玉 / 豚肉３枚/ 油あげ１枚/かまぼこ４枚
しいたけ２枚/卵２個/ネギ１/４本 / 白菜１枚
春菊１/８束人参２０ｇ / しょうゆ / だし / 砂糖 / みりん
① 材料を食べやすい大きさに切る。
（長ネギ斜め切り、油あげ細切り）
② 調味料を入れた鍋に火をかけ、油あげ、しいたけ、人参、白菜等を入れ
沸騰したら豚肉も入れて煮込む。
③ うどん、卵も入れ、仕上げにネギと春菊を加えて出来上がり。
＜
たまご酒＞かぜのひき始めに身体の芯までぽっかぽか！
１人前１９０kcal たんぱく３．４ｇビタミン A３５μｇ
＜材料＞２人分
卵１個 / 日本酒１合 / 砂糖３０ｇ
① ボールに卵を溶きほぐし砂糖を加えて混ぜ合わせる。
② 日本酒を熱燗にし、①の中に温めた日本酒を注ぎ、よく混ぜて出来上がり。
★昔からかぜには＜たまご酒＞と言われるように、たまご酒には糖分、アミノ酸やたまごの
良質なたんぱく質の他、カルシウム、身体の調子をととのえるビタミン類など豊富な栄養分
が含まれています。
★たまご酒を作る際には、お酒の方にたまごを入れるとたまごが凝固してしまうことが
あるため、たまごの方にお酒を入れることがポイントです。
お酒が苦手な方やお子様にはミルクセーキやはちみつ入りのハニーミルクもおすすめです。
☆はちみつにはのどの痛みを和らげる効果もありますが、乳児ボツリヌス症予防のため
１歳未満の赤ちゃんには与えないようにしましょう。
＜土屋薬品株式会社
管理栄養士酒井陽子＞

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