カルシウム・鉄たっぷりメニュー 大根のラザニア風 材料 (2 人分) ・大根・・・・100g(10cm) ・ピザ用チーズ・・・60g ・トマト缶・・・100g ・玉ねぎ・・・1/4 個(30g) ・合挽ひき肉・・・100g ・にんじん・・・・・20g(1/本) ・セロリ・・・・・・20g ・油・・・・・・・小さじ 1 ・赤ワイン・・・大さじ1 ・固形コンソメ・・・・1/2 ・塩・こしょう・・・・・少々 作り方 1.玉ねぎ、セロリ、皮をむいたにんじんはみじん切りにし、大根は皮をむき、 5 ミリ幅に輪切りにして水から茹でて冷水にあげ、キッチンペーパーで水分を 取っておく。 2.フライパンに油をひき、玉ねぎ、セロリ、にんじんを中火で炒める。たまね ぎがしんなりとしてきたら、合挽ひき肉を加え塩、こしょうをする。ひき肉に火 が通ってきたらトマト缶、赤ワイン、固形コンソメを加え、10 分ほど煮込む。ト マトソースに塩、こしょうで味付けをする。 3.カップに大根をひき、その上に1/3のトマトソース、ビザ用チーズの順に のせる。これを 3 回繰り返す。 4.250℃のオーブンで焦げ目がつくまで約 10 分焼く。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 295kcal 17.6g 19.9g 396mg 1.5mg 46μg 1.3g Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー 白身魚のねぎ味噌焼き 材料 (2 人分) ・さわら・・・・2 切れ ・卵・・・・・・・1/2 個 ・白みそ・・大さじ1 ・みりん・・・小さじ1 ・青ねぎ(細いもの)・・1本 ・塩・・・・少々 菜の花・・・・・1/2束 濃口しょうゆ・・・小さじ1/2 作り方 1.さわらは 1 切れを 2 つに切り分け、塩を振っておく。青ねぎは小口切りに する。菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。オーブンを 200℃ に温めておく。 2.菜の花をゆで冷水にとり、水気をよく絞り、3cmの長さに切り、しょうゆ と合わせる。 3.≪ネギ味噌≫卵を溶きほぐし、白みそに少しずつ加え混ぜながらのばし て、みりんを加え混ぜる。青ねぎを加え混ぜる。 4.ペーパータオルで魚の水分をとり、オーブンシートに皮を下に並べて、2. のネギ味噌をぬる。200℃で 12 分焼く。 5.器にさわらと菜の花を盛り付ける。 ※生臭さを取るため、さわらは塩ふってから 15 分以上経過後、調理する。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 161kcal 16.4g 7.4g 88mg 2.2mg 152μg 2.3g 1 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 鉄・食物繊維たっぷりメニュー 切干大根のさっぱり炒め 材料 (2 人分) ・切干大根・・・15g ・玉ねぎ・・・・・30g ・生しいたけ・・・・・・2 個 ・グリーンアスパラガス・・・1 本 ・かにかまぼこ・・・・・2本 ・油・・・・小さじ1 ・鶏がらスープの素・・・小さじ1/4 ・すりごま(白)・・・・・小さじ 1 ・砂糖・・・・・・・・大さじ1/2 ・酢・・・・・・・・・・大さじ1/2 ・淡口しょうゆ・・・・大さじ1/3 作り方 1.切干大根はさっと洗い、水で戻して2㎝ぐらいの長さに切る。玉ねぎ、生 しいたけはうす切り、グリーンアスパラガスは縦半分にして斜め細切りに する。かにかまぼこは半分に切りほぐす。 2.ボウルに<A>の調味料を合わせておく。 3.フライパンに油を熱し、切干大根、玉ねぎ、生しいたけ、グリーンアスパラ A ガスを炒め、水カップ1/2と、鶏がらスープの素を加え水分がなくなるま で炒め煮にする。かにかまぼこを加えて炒め合わせる。 4.2のボウルに入れ和える。器に盛り付ける。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 116kcal 3.3g 6.9g 83mg 1.2mg 45μg 2.8g 2 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー 菜の花と蒸し鶏のマスタードドレッシングサラダ 材料 (2 人分) ・菜の花・・・・1.5 束 ・鶏ささみ・・・・50g ・酒・・・・・・小さじ 1 粒マスタード・・・・・・・・小さじ2 オリーブオイル・・・・・・小さじ2 酢・・・・・・・・大さじ 1 塩・・・・・・・・・少々 こしょう・・・・・少々 作り方 1.菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。熱湯で1~2分茹で、 冷水で冷やし、水気を絞って、長さ3cm に切る。 2.鶏ささみは筋を取り、耐熱容器に並べて酒をふりかけ、ラップをかけて様 子をみながら中に火が通るまで 1~2 分電子レンジで加熱する。熱いうち に鶏ささみを縦に裂く。 3.ボウルにマスタード、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを加えかき混ぜる。 4.3に1と2とを和え、器に盛りつける。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 81kcal 7.1g 4.1g 120mg 2.2mg 241μg 2.9g 3 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 あさりの潮汁 材料 (2 人分) ・あさり(殻付き)・・・200g ・水・・・・300cc ・酒・・・・・・小さじ 1 ・塩・・・・・・小さじ1/3 ・昆布・・・・1 枚(15cm) ・みつば・・・・3g 作り方 1.あさりは、一晩うすい立て塩(たてしお)(水3カップに塩大さじ1)につけ、 貝の中にある砂をはき出させる。ボールにためた水の中で、あさりは、お 互いをこすり合わせるように洗う。 2.鍋に分量の水にあさりと昆布を入れ、中火にかける。あさりの 8 割が開 いたら火を止め、さらし又はキッチンペーパーを敷いたざるでこす。 3.こした汁を鍋に戻して再沸騰したら、分量の調味料をいれて味見(あじ み)をする。 ※あさりは、軽くこすり合わせるようにして汚れを取る。 ※あさりは、水から煮はじめること。ゆっくりあさりのだしを出していくので火 加減に注意する。貝は開いてからずっと汁につけておかない。 ※だしをこすことによって、砂やごみなどを取る。このひと手間がおいしいあ さりの潮汁(あさりのうしお)になる。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 12kcal 1.1g 0.1g 20mg 0.6mg 9μg 0.5g 4 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 カルシウム・鉄・食物繊維たっぷりメニュー 豆乳きなこ餅 材料 (3人分) ・豆乳・・・・・1/2カップ ・黒砂糖・・・・・・・・大さじ3+小さじ2 ・きな粉・・・・・・・・・大さじ2+小さじ2 ・すりごま(白)・・・・大さじ2 ・ゼラチン・・・・・・・大さじ1(8g) ・水・・・・・・・・50cc 作り方 1.鍋に豆乳と水、黒砂糖を入れて中火にかける。混ぜながら砂糖を溶 かし、沸騰寸前で火を止めゼラチンを加えてよく溶かす。 2.きな粉とすりごまを合わせ、何回かに分けて1に加え、よく混ぜる。器 に入れて冷蔵庫で冷やし固める。 3.食べやすい大きさに切り、好みできな粉に砂糖を混ぜたものや、黒蜜 をかける。 ※材料を混ぜるときはよくかき混ぜてください。 ※ゼラチンは、煮立たせると固まる力が弱くなります。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 237cal 14.7g 11.1g 214mg 4.2 mg 81μg 4.7g 5 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 いちごミルクかん カルシウムたっぷりメニュー 材料 (2人分) ・いちご・・・・・1/4パック ・粉寒天・・・・・・・2g ・水・・・・・・・・・100cc ・低脂肪牛乳・・・・200cc ・砂糖・・・・・・・30g ・練乳・・・・・・・・大さじ1 作り方 1.いちごは洗いへたを取り、1 個飾り用に縦半分に切る。残りを泡立て 器でつぶす。低脂肪牛乳と混ぜ合わせる。 2.鍋に水を入れ、寒天を入れてよく混ぜる。中火にかけ煮溶かし、沸騰 後2~3分加熱し、砂糖と練乳を加えて混ぜ合わせて、火を止める。1. を加えよく混ぜる。 3.濡らしたガラスカップに2.を流し入れ粗熱をとる。冷蔵庫で冷やし固 める。 4.冷え固まったら、かざり用に切ったいちごを上にのせる。 ※寒天は、常温で固まるので冷たい牛乳を一気に加えないこと。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 150cal 4.9g 1.9g 167mg 0.2 mg 36μg 0.6g 6 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 玄米ごはん 材料 (2人分) ・ 玄米・・・・・・・0.4 合 ・白米・・・・・・0.8 合 ・ 水・・・・・・・・・ 300cc 作り方 1.少量の水で、玄米と白米を揉み込むように磨ぐ。水を入れ、濁りを 流して水を変え、同様に 3~4 回繰り返し。濁りがとれれば OK。 2.ボウルにたっぷりの米を入れ冷蔵庫で3時間以上寝かせる。 3.炊飯器に米と水320~390cc(1.5~1.8 倍の水)を入れて、玄 米モードで炊く。 ※玄米モードがない場合は「柔らかめ」で炊く。 ※3時間以上寝かせた場合の水は15%増しにして普通モードで炊 く。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 266 kcal 4.8 g 1.1g 5 mg 0.4 mg 13 μg 1.0g 簡単かつお・昆布だしの取り方 手軽で便利な粉末だしはとっても便利。でも、 かつおぶしや昆布から取るだしも意外と便利で す。それにやっぱり「おいしい!」ですね。 ・ ティーポットや急須に出し、昆布3cm 角と削り節一 つかみ入れ、そこに熱湯注ぎ粗熱が取れるまで浸し ておく。 7 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
© Copyright 2024 Paperzz