カルシウム・鉄たっぷりメニュー 大根のラザニア風 材料 （2 人分） ・大根・・・・100ｇ（10ｃｍ） ・ピザ用チーズ・・・60ｇ ・トマト缶・・・１00ｇ ・玉ねぎ・・・1/4 個（30ｇ） ・合挽ひき肉・・・100ｇ ・にんじん・・・・・20ｇ（１/本） ・セロリ・・・・・・20ｇ ・油・・・・・・・小さじ 1 ・赤ワイン・・・大さじ１ ・固形コンソメ・・・・１/２ ・塩・こしょう・・・・・少々 作り方 １．玉ねぎ、セロリ、皮をむいたにんじんはみじん切りにし、大根は皮をむき、 5 ミリ幅に輪切りにして水から茹でて冷水にあげ、キッチンペーパーで水分を 取っておく。 ２．フライパンに油をひき、玉ねぎ、セロリ、にんじんを中火で炒める。たまね ぎがしんなりとしてきたら、合挽ひき肉を加え塩、こしょうをする。ひき肉に火 が通ってきたらトマト缶、赤ワイン、固形コンソメを加え、10 分ほど煮込む。ト マトソースに塩、こしょうで味付けをする。 ３．カップに大根をひき、その上に１/３のトマトソース、ビザ用チーズの順に のせる。これを 3 回繰り返す。 ４．250℃のオーブンで焦げ目がつくまで約 10 分焼く。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 295kcal 17.6g 19.9g 396mg 1.5mg 46μg 1.3g Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー 白身魚のねぎ味噌焼き 材料 （2 人分） ・さわら・・・・2 切れ ・卵・・・・・・・1/2 個 ・白みそ・・大さじ１ ・みりん・・・小さじ１ ・青ねぎ（細いもの）・・１本 ・塩・・・・少々 菜の花・・・・・１/２束 濃口しょうゆ・・・小さじ１/２ 作り方 １．さわらは 1 切れを 2 つに切り分け、塩を振っておく。青ねぎは小口切りに する。菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。オーブンを 200℃ に温めておく。 ２．菜の花をゆで冷水にとり、水気をよく絞り、３ｃｍの長さに切り、しょうゆ と合わせる。 ３．≪ネギ味噌≫卵を溶きほぐし、白みそに少しずつ加え混ぜながらのばし て、みりんを加え混ぜる。青ねぎを加え混ぜる。 ４．ペーパータオルで魚の水分をとり、オーブンシートに皮を下に並べて、２． のネギ味噌をぬる。200℃で 12 分焼く。 ５．器にさわらと菜の花を盛り付ける。 ※生臭さを取るため、さわらは塩ふってから 15 分以上経過後、調理する。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 161kcal 16.4g 7.4g 88mg 2.2mg 152μg 2.3g 1 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 鉄・食物繊維たっぷりメニュー 切干大根のさっぱり炒め 材料 （2 人分） ・切干大根・・・15ｇ ・玉ねぎ・・・・・30ｇ ・生しいたけ・・・・・・2 個 ・グリーンアスパラガス・・・1 本 ・かにかまぼこ・・・・・２本 ・油・・・・小さじ１ ・鶏がらスープの素・・・小さじ１/4 ・すりごま（白）・・・・・小さじ 1 ・砂糖・・・・・・・・大さじ１/２ ・酢・・・・・・・・・・大さじ１/２ ・淡口しょうゆ・・・・大さじ１/3 作り方 １．切干大根はさっと洗い、水で戻して２㎝ぐらいの長さに切る。玉ねぎ、生 しいたけはうす切り、グリーンアスパラガスは縦半分にして斜め細切りに する。かにかまぼこは半分に切りほぐす。 ２．ボウルに<Ａ>の調味料を合わせておく。 ３．フライパンに油を熱し、切干大根、玉ねぎ、生しいたけ、グリーンアスパラ A ガスを炒め、水カップ１/２と、鶏がらスープの素を加え水分がなくなるま で炒め煮にする。かにかまぼこを加えて炒め合わせる。 ４．２のボウルに入れ和える。器に盛り付ける。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 116kcal 3.3g 6.9g 83mg 1.2mg 45μg 2.8g 2 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維たっぷりメニュー 菜の花と蒸し鶏のマスタードドレッシングサラダ 材料 （2 人分） ・菜の花・・・・1.5 束 ・鶏ささみ・・・・50ｇ ・酒・・・・・・小さじ 1 粒マスタード・・・・・・・・小さじ２ オリーブオイル・・・・・・小さじ２ 酢・・・・・・・・大さじ 1 塩・・・・・・・・・少々 こしょう・・・・・少々 作り方 １．菜の花は洗って、根元の固い部分を切り落とす。熱湯で１～２分茹で、 冷水で冷やし、水気を絞って、長さ３cm に切る。 ２．鶏ささみは筋を取り、耐熱容器に並べて酒をふりかけ、ラップをかけて様 子をみながら中に火が通るまで 1～2 分電子レンジで加熱する。熱いうち に鶏ささみを縦に裂く。 ３．ボウルにマスタード、オリーブオイル、酢、塩、こしょうを加えかき混ぜる。 ４．３に１と２とを和え、器に盛りつける。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 81kcal 7.1g 4.1g 120mg 2.2mg 241μg 2.9g 3 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 あさりの潮汁 材料 （2 人分） ・あさり（殻付き）・・・200ｇ ・水・・・・300ｃｃ ・酒・・・・・・小さじ 1 ・塩・・・・・・小さじ１/３ ・昆布・・・・1 枚（15ｃｍ） ・みつば・・・・３ｇ 作り方 １．あさりは、一晩うすい立て塩(たてしお)（水３カップに塩大さじ１）につけ、 貝の中にある砂をはき出させる。ボールにためた水の中で、あさりは、お 互いをこすり合わせるように洗う。 ２．鍋に分量の水にあさりと昆布を入れ、中火にかける。あさりの 8 割が開 いたら火を止め、さらし又はキッチンペーパーを敷いたざるでこす。 ３．こした汁を鍋に戻して再沸騰したら、分量の調味料をいれて味見(あじ み)をする。 ※あさりは、軽くこすり合わせるようにして汚れを取る。 ※あさりは、水から煮はじめること。ゆっくりあさりのだしを出していくので火 加減に注意する。貝は開いてからずっと汁につけておかない。 ※だしをこすことによって、砂やごみなどを取る。このひと手間がおいしいあ さりの潮汁（あさりのうしお）になる。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 12kcal 1.1g 0.1g 20mg 0.6mg 9μg 0.5g 4 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 カルシウム・鉄・食物繊維たっぷりメニュー 豆乳きなこ餅 材料 （３人分） ・豆乳・・・・・1/２カップ ・黒砂糖・・・・・・・・大さじ３+小さじ２ ・きな粉・・・・・・・・・大さじ２+小さじ２ ・すりごま（白）・・・・大さじ２ ・ゼラチン・・・・・・・大さじ１（８ｇ） ・水・・・・・・・・50ｃｃ 作り方 １．鍋に豆乳と水、黒砂糖を入れて中火にかける。混ぜながら砂糖を溶 かし、沸騰寸前で火を止めゼラチンを加えてよく溶かす。 ２．きな粉とすりごまを合わせ、何回かに分けて１に加え、よく混ぜる。器 に入れて冷蔵庫で冷やし固める。 ３．食べやすい大きさに切り、好みできな粉に砂糖を混ぜたものや、黒蜜 をかける。 ※材料を混ぜるときはよくかき混ぜてください。 ※ゼラチンは、煮立たせると固まる力が弱くなります。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 237cal 14.7g 11.1g 214mg 4.2 mg 81μg 4.7g 5 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 いちごミルクかん カルシウムたっぷりメニュー 材料 （２人分） ・いちご・・・・・1/４パック ・粉寒天・・・・・・・２ｇ ・水・・・・・・・・・100cc ・低脂肪牛乳・・・・200cc ・砂糖・・・・・・・30ｇ ・練乳・・・・・・・・大さじ１ 作り方 １．いちごは洗いへたを取り、1 個飾り用に縦半分に切る。残りを泡立て 器でつぶす。低脂肪牛乳と混ぜ合わせる。 ２．鍋に水を入れ、寒天を入れてよく混ぜる。中火にかけ煮溶かし、沸騰 後２～３分加熱し、砂糖と練乳を加えて混ぜ合わせて、火を止める。１． を加えよく混ぜる。 ３．濡らしたガラスカップに２．を流し入れ粗熱をとる。冷蔵庫で冷やし固 める。 ４．冷え固まったら、かざり用に切ったいちごを上にのせる。 ※寒天は、常温で固まるので冷たい牛乳を一気に加えないこと。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 150cal ４.9g 1.9g 167mg 0.2 mg 36μg 0.6g 6 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10 玄米ごはん 材料 （２人分） ・ 玄米・・・・・・・0.4 合 ・白米・・・・・・0.8 合 ・ 水・・・・・・・・・ ３００ｃｃ 作り方 １．少量の水で、玄米と白米を揉み込むように磨ぐ。水を入れ、濁りを 流して水を変え、同様に 3～4 回繰り返し。濁りがとれれば OK。 ２．ボウルにたっぷりの米を入れ冷蔵庫で３時間以上寝かせる。 ３．炊飯器に米と水３２０～390ｃｃ（1.5～1.8 倍の水）を入れて、玄 米モードで炊く。 ※玄米モードがない場合は「柔らかめ」で炊く。 ※３時間以上寝かせた場合の水は１５％増しにして普通モードで炊 く。 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 鉄 葉酸 食物繊維 266 kcal 4.8 g 1.1g 5 mg 0.4 mg 13 μg 1.0g 簡単かつお・昆布だしの取り方 手軽で便利な粉末だしはとっても便利。でも、 かつおぶしや昆布から取るだしも意外と便利で す。それにやっぱり「おいしい！」ですね。 ・ ティーポットや急須に出し、昆布３cm 角と削り節一 つかみ入れ、そこに熱湯注ぎ粗熱が取れるまで浸し ておく。 7 Community Nutrition @ kobe Shoin 2011/3/10
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