水分補給のコツとタイミング減った体重（）＝汗をかいた量（ml）

水分補給のコツとタイミング
Ⅰ．水分補給
例えば体重 50 ㎏だと 2％の発汗率は１㎏、8％だと 4kg の体重ロスに等しい。
↓
発汗水分量が体重の 2％を超えないように！！！
90 分以上のスポーツをするときは糖分を含んだものを補給する。
90 分以内であれば水・お茶などで OK！
減った体重（㎏）＝汗をかいた量（ml）
水分補給の目安は 50％～80％
脱水状態
（％）
1
3
5
症状
体温の上昇
競技力の低下
熱による腹痛、寒気、吐き気、
20～30％の持久力低下
5～10
脱力感、眩暈、疲労、のどの渇
き
（体重 50 ㎏）
減った体重
（㎏）
0.5
1.5
2.5
2.5～5
汗の量（ml）
補給目安（ml）
500
1500
2500
250～400
750～1200
1250～2000
2500～5000
1250～4000
Ⅱ．水分補給のポイント
☆練習前☆
① 30 分前に 250～500ml を目安に水分補給をする
② 糖質を多く含んだものは 1 時間以上前に飲む
☆練習中☆
① 150～300ml を 15～20 分毎に飲む
② のどの渇きを感じる前に飲む（渇きは脱水症状の始まり）
③ 5°～10°位のものが吸収しやすい（温いと胃に溜まり吸収が遅れる）
④ 塩分を適度に含んだもの（0.1～0.2％）→ナトリウムが減ると筋痙攣などの恐れが･･･
⑤ 長時間の運動なら糖質（3～8％）を含んだもの
☆練習後☆
① できるだけ早く水分補給を
② 糖質を含んだものを飲む（30 分以内にオレンジジュースなど）
③ 食事までに時間があるときは糖分濃度の高いものを飲む（飲みすぎに注意）
④ 食事からも水分を摂取する（味噌汁・スープなど）
⑤ 体重の管理を行う（コンディションを保つには必要）
☆脱水を防ぐために☆
①練習前後の体重チェック
②尿の色と量をチェック
③食事を含めた 1 日の中で水分補給を行う

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