家の中でラジオ体操をする豚ヒレとしいたけのねぎみそ焼き

真夏を越えてもまだまだ暑い日は続きます。暑く日差しの強い中での運動は、一歩間違えれば熱中症になって
しまう危険性があります。しかし、からだを動かさなければ体力低下により夏バテになることも。そんな時に
は無理せず、屋内でからだを動かすことを意識してみましょう。
エスカレーター・エレベーターより
家の中でラジオ体操をする
階段を使う
階段をゆっくり上ると「速歩き」と
同じ運動強度です。階段を見つけた
ら迷わず「階段」を選びましょう!
慣れてきたら、階段を上るスピード
を速くしましょう。
1 度は誰もがやったことのある「ラ
ジオ体操」。手足の曲げ伸ばしやかか
との上下をしっかり行えば、少し汗
をかく良い運動になります。
＜階段利用の効果＞
＜ラジオ体操の効果＞
・エネルギー消費量が増える
・効率よく全身運動ができる
・時間当たりのエネルギー消費量が
多い（ラジオ体操 5kcal/分、
（ゆっくり上るより速く上ればエネルギー
消費量が 2.2 倍になる）
・脚の筋肉が鍛えられる
歩行 3kcal/分：体重 60kg の場合）
● 暑いときには水分補給を欠かさない
汗はからだから熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防いでく
れます。しかし、失われた水分を補わないと脱水となり、熱
中症になることもあります。特別な運動をしていなくても、
定期的な水分の補給は欠かせません。喉の渇きを感じる前に
水分補給を行いましょう。
① 伸ばす、曲げる、ねじる、そらすなど
しっかり行う
② 使う筋肉を意識しながら動く
③ てきぱきと元気よく動く
※腰痛や膝痛がある方は痛みの無い範囲で行い、無理をしないようにしましょう。
★疲労回復★
豚ヒレとしいたけのねぎみそ焼き
◆豚ヒレ肉◆
【作り方】
① 豚肉は 7～8 ㎜厚さに切り、酒を
ふる。
② 生しいたけは軸を除き、切込みを
入れる。
【材料】
③ 白ごまを軽くすり、みそ・みりん
80ｇ
豚ヒレ肉
を合わせ、小ねぎの小口切りと片
ﾃｨｰｽﾌﾟｰﾝ 1
酒
栗粉を加えて混ぜる（ねぎみそ）。
ﾃｨｰｽﾌﾟｰﾝ 1 弱
片栗粉
④ 豚肉の水気をふき、薄く片栗粉を
2枚
生しいたけ
まぶす。
【調理器具】
ｶﾚｰｽﾌﾟｰﾝ 1/2
みそ
⑤
④と②にねぎみそを等分に塗り、
すり鉢・まな板・包丁
ﾃｨｰｽﾌﾟｰﾝ 1/2
みりん
ｵｰﾌﾞﾝｼｰﾄを敷いた天板に並べ、
【調理時間】約 20 分
白ごま（煎り）ｶﾚｰｽﾌﾟｰﾝ 1/2
ｵｰﾌﾞﾝﾄｰｽﾀｰで約 10 分焼く。
★疲労別の食事のポイント★
2本
小ねぎ
⑥
サラダ菜とミニトマトを添えて
肉体的疲労：
ﾃｨｰｽﾌﾟｰﾝ 1/3
片栗粉
盛り付ける。
ﾋﾞﾀﾐﾝ B 群（豚肉や大豆製品など）
1枚
サラダ菜
精神的疲労：
2個
ミニトマト
ﾋﾞﾀﾐﾝ A・C・E（野菜や果物など）
夏バテには、香辛料や酢で
食欲増進を！
●材料：1 人分、エネルギー：172kcal、塩分：1.2g
脂質がロース肉の 1/5 以下と少
なく低エネルギーで疲労回復の
ビタミン B1 が豊富

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