PDF

NUTRICIONIZAM
Pročitajte dragocjene savjete o prehrani, Alme Letić, vrhunske nutricionistice iz Pule, dugogodišnje stručne
suradnice Dream gym-a.
Bilo da je Vaš cilj postizanje vrhunskih športskih rezultata, stjecanje dobre forme i kondicije, smanjenje
tjelesne težine ili zdrav i aktivan način života… bilo da ste profesionalni trener ili rekreativac, optimalan i
osobno prilagođen plan prehrane je neizostavan dio Vašeg programa.
U ovom dijelu nastojat ću vas upoznati sa osnovnim načelima i znanjima
optimalne prehrane koja Vam mogu poslužiti kao smjernice pri izradi
osobnog plana prehrane. Iako je teško iz tako široke oblasti odabrati ono
najvažnije, ipak sam se odlučila za one dijelove za koje smatram da
predstavljaju bitne početne smjernice i dobru osnovu za daljnju nadgradnju
pri izradi programa prehrane. To su prije svega: program prehrane za
redukciju tjelesne težine i učinkovito sagorijevanje tjelesnih masnoća,
program prehrane za zdravo povećanje mišićne mase, primjeri jelovnika, glikemički indeks (GI) namirnica,
hidratacija organizma, zablude o brzom mršavljenu, osvrt na neke od najčešće prakticiranih komercijalnih
dijeta i za kraj popis preporučenih izvora informacija gdje možete naći stručne odgovore na mnoga pitanja
s ciljem izrade uspješnog programa prehrane.
Kako do željenog cilja?
Za početak recite NE komercijalnim dijetama ili drugom agresivnom načinu prehrane koji restriktivno
ograničava konzumaciju jednih i preporučuje neadekvatnu konzumaciju drugih vitalnih energenata:
ugljikohidrata, masti i proteina.Odgovor je balansirana prehrana i osobni plan prehrane koji uzima u obzir
specifične individualne potrebe i potrošnju kalorija.
Program prehrane za redukciju težine i optimalno sagorijevanje tjelesnih masti
Prije odluke o mršavljenju i postavljanja osobnog cilja potražite savjet
stručnjaka nutricioniste koji će Vam pomoći odrediti Vašu osobnu optimalnu
tjelesnu težinu uzimajući u obzir sve važne čimbenike kao što su: godine, spol,
način života i vrsta posla, faktor aktivnosti, moguća ograničenja glede vrste i
intenziteta tjelovježbe, zdravstveno stanje, ITM, % tjelesne masnoće i mišićne
mase i po potrebi rezultate laboratorijske analize pojedinih relevantnih
pokazatelja nutritivnog statusa.
Redukcijski plan prehrane nikako ne bi trebao ići ispod donje granice od 1000 do 1200 cal/dan za žene i
1500 do 1700 cal/ dan za muškarce. Pri čemu ukupan unos masnoća ne treba prelaziti 30 %, a
ugljikohidrata 55%, a udio proteina bi trebao biti 20 do 25%.
Optimalan unos proteina je nužan kako pri smanjenom unosu kalorija i pojačanog treninga ne bi došlo do
razgradnje postojeće mišićne mase. Prepoporučena dnevna količina za žene je 50 g, a za muškarce 60 g
dnevno.
Nutrijenti koje trebamo svaki dan
Nas organizam treba 50 nutrijenata svaki dan. Sve ih dijelimo u tri kategorije:
1. Makronutrijenti : ugljikohidrati, proteini i masti
2. Mikronutrijenti: vitamini i minerali
3. Elementi u tragovima
Vodu i kisik u literaturi često svrstavaju u zasebnu kategoriju.
Mikronutrijenti, elementi u tragovima, voda i kisik su neophodni substrati u metaboličkim procesima
stvaranja energije i funkcioniranja organizma, dok su makronutrijenti izvori energije i substrati za
proizvodnju glukoze- pogonsko gorivo organizma.
Ugljikohidrati koji su najjednostavniji i najbrži izvor glukoze. U prehranu treba uvrstiti izvore složenih
ugljikohidrata – cjelovite žitarice, voće (posebice vrste sa nižim GI) i povrće. Pored uobičajenih vrsta
žitarica kao što su pšenica, zob, kukuruz i raž, svakako u jelovnik uključite i pseudožitarice (proso, heljda,
kvinoja, amarant) koje su bogat izvor minerala, vitamina i aminokiselina. Jedan od načina da smanjite
količinu glutena u prehrani je da pšenično brašno zamijenite sa brašnom od pira.
Masti za razliku od UGH i proteina koji imaju 4cal/g imaju kalorijsku vrijednost 9 cal /g te na njih svakako
treba gledati kao na najisplativiji izvor energije.
- Ne izbjegavajte zdrave (nezasićene) masnoće: biljna ulja (izvor esencijalnih omega 6 masnih kiselina),
maslinovo, laneno i repičino ulje, zatim orašasto voće i sjemenke i plavu ribu (srdela, tuna, skuša, salmon)
koja je najbolji izvor esencijalnih omega 3 masnih kiselina.
Reducirajte konzumaciju zasićenih masti. To su masti životinjskog podrijetla, a najčešće se konzumiraju u
masnim dijelovima mesa i punomasnim mliječnim proizvodima.
Hidrogenizirane masti (očvrsnute biljne masnoće) koje se nalaze u margarinu i industrijskim proizvodima
(keksi, krekeri, gotova jela i s.) ne samo da povećavaju razinu lošeg LDL kolesterola, nego i smanjuju razinu
zdravog HDL kolesterola.
Proteini nisu primarni izvor energije. Oni su gradivni elementi mišića i tkiva, hormona i enzima.
Balans i raznovrsnost
Zdrava prehrana ne znači restrikciju, već raznovrsnost i balans namirnica iz sve četiri
kategorije: meso i zamjene za meso (proteini, vitamini B skupine, hem željezo, cink, selen);
voće i povrće (antioksidanti, fitonutrijenti i vlakna), žitarice (vitamini, minerali,
aminokiseline) i mlijeko i mliječni proizvodi (vitamini, minerali, posebice kalcij, CLA
(konjugirana linolna kiselina) koja pomaže u bržem gubitku kilograma jer potiče razgradnju
masnog tkiva, a pri tome čuva mišićnu masu od razgradnje.)
Veličina porcija
Kod redukcijskog plana prehrane osobitu pažnju treba posvetiti veličini porcija.
1. Meso i zamjene: 100 g nemasnog mesa ili ribe (veličina špila karata), 1 jaje, 125 ml graha ili leće
2. Voće i povrće: 150 g povrća, 1 veća voćka ili dvije manje ili šaka sitnog voća (veličina teniske loptice),
100 ml voćnog soka
3. Žitarice: 60g kruha, 30 g žitarica, do 150 g pašte, riže ili krumpira (veličina 1 CD-a ili dlana)
4. Mlijeko i mliječni proizvodi: 250 ml mlijeka ili 175 g jogurta, 80 g svježeg sira, 30g tvrdog sira
Izgladnjivanje nije Vaš saveznik u borbi protiv kilograma. Organizam će u situacijama nedostatka energije,
unesene kalorije spremati i stvarati masne zalihe. Zato vrlo često u svojoj praksi čujem ' …ne znam od
kuda se debljam kada jedem samo jedan put na dan'.
Strpljenje, upornost i istrajnost su Vaši saveznici. Ali na njih se možete osloniti samo uz senzibilan plan
redukcije kalorija. Zdravstveno i znanstveno je utemeljeno, da gubitak na težini od 5% u tri mjeseca ili
10% za 6 mjeseci do godinu dana donosi trajne rezultate.
Kratki savjeti
* Jedite 5-6 malih obroka dnevno. Rasporedite svoje dnevne kalorijske potrebe u više manjih obroka, a
odbacite naviku uzimanja samo jednog do dva, a pri tome obilna obroka.
* Ne zaboravite doručak. Pojedite svoj prvi obrok najkasnije do 1 sata nakon ustajanja. To će pokrenuti
metabolizam i dati potrebnu energiju za početak dana.
* Započnite dan svježim voćem ili tekućinom (nezaslađeni voćni sokovi ili topla limunada). Vaš organizam
se ujutro oslobađa od nusprodukata metabolizma nakupljenih preko noći. Ovo će pospješiti "jutarnje
čišćenje"
* Zadnji dnevni obrok uzmite barem 2 do 3 sata prije spavanja, kako bi manje opteretili organizam
tijekom noći i osigurali zdrav i kvalitetan san.
* Pijte dovoljno tekućine. (30 ml po kg tjelesne težine ili podijelite vašu težinu sa 8 i dobit ćete dnevno
potrebni broj čaša tekućine)
Kod kuće
* Jedite uvijek na jednom mjestu i ne grickajte u drugim sobama.
* Ne radite druge stvari dok jedete (čitanje ili gledanje televizije)
* Ne miješajte osjećaj gladi sa osjećajem žeđi, umorom ili dosadom
( Popijte čašu vode, odspavajte, telefonirajte ili iziđite iz kuće u kratku šetnju)
* Ne idite u kupovinu namirnica gladni. Radije obavite nabavu poslije obroka. Osjetit ćete manju potrebu
za kupovinom visokokaloričnih namirnica, a hodanjem ćete utrošiti nešto kalorija od predhodnog obroka i
pospješiti probavu.
* Ponesite marendu na posao. Time ćete izbjeći brzu kupovinu visoko kaloričnih a pri tome prehrambeno
manje vrijednih jela (kroasani, pite, pogačice od lisnatog tijesta i sl.).
* Slastice i kolače pripremajte za posebne prilike. Pravljenje kolača ne treba da bude hobi.
U restoranu
* Prije odlaska u restoran pojedite "mali zalogaj" kod kuće. Tako ćete poručiti i pojesti manje u restoranu.
* Podijelite desert.
* Izaberite sa jelovnika jela pripremljena na lešo, na žaru ili kuhana. Izbjegavajte pržena i panirana jela i
teške umake.
* Ne služite se kruhom i maslacem dok čekate glavni obrok.
* Izbjegavajte "topli buffet". Takva jela su u pravilu više kalorična jer povećan sadržaj masti u njima služi i
kao konzervans, da se hrana duže održi svježom.
Metabolizam i masne naslage
Metabolizam je zajednički naziv za metaboličke procese koji se
odvijaju u organizmu za proizvodnju energije (radne i toplotne)
u obliku kalorija, koju dobivamo konzumacijom hrane.
Bazalni metabolizam je količina energije koju organizam treba
za održavanje vitalnih funkcija tijela i u stanju mirovanja (RMR)
na tu potrošnju otpada 75% od ukupnih unesenih kalorija.
Gubitak masnog tkiva zahtijeva brži metabolizam (učinkovitije
sagorijevanje kalorija). Pasivno mršavljenje nije rješenje, jer za
svakih izgubljenih pola kilograma, metabolizam se usporava za
20 cal/dan.
Sa starenjem metabolizam se usporava. Jedan od razloga je usporavanje bazalnog metabolizma uslijed
smanjenja mišićne mase (sarkopenija) i atrofije organa. Žene već u ranim tridesetima, ako ne vježbaju
imaju tendenciju gubitka 10 do 15 dkg mišićne mase godišnje, uz dobitak pola kilograma masnog tkiva.
Drugi razlog je pad razine hormona rasta i hormona DHEA nakon 25. godine, koji su bitni za izgradnju i
očuvanje mišićne mase.
Kako onda ubrzati metabolizam? Odgovor je u većoj potrošnji kalorija, pojačanoj fizičkoj aktivnosti i
izgradnji mišićne mase uz trening i adekvatan unos proteina. Proteini daju osjećaj sitosti i pomažu
izgradnju mišića.
Mišićno tkivo je metabolički aktivno i za razliku od masnog tkiva vrlo učinkovito u sagorijevanju kalorija.
Pola kilograma mišića troši dnevno 14 kalorija u stanju mirovanja, a masno tkivo 4.
Nutrijenti koji će ubrzati metabolizam
Željezo: integralne žitarice i integralni kruh (crni pšenični, raženi), jaja, nemasno meso, suho voće
(smokve, šljive), leguminoze (grah,leća, mahune), zeleno lisnato povrće
Željezo se efikasnije absorbira uz prisustvo vitamina C (uz obrok sa mesom poslužiti sok od naranče ili
maneštra u umaku od rajčice)
Bjelančevine (proteini): nemasno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi, jaja
Magnezij: int.žitarice, zeleno lisnato povrće, grah, bučine sjemenke, bademi, lješnjaci, lanene sjemenke
Kalij: rajčica, krumpir, banane, brokula, grah, buča, dinja
Kalcij: nemasni mliječni proizvodi, bademi, brokula, srdele sa kostima, suhe smokve, sezam
Vitamin D: nemasno mlijeko, jaja, školjke (napomena: jaja i školjke stvaraju kiselu sredinu)
Vitamin C: citrusno voće, paprike, jagode, kivi, kupus,borovnice, maline/kupine, trešnje, nar, rajčica
Vlakna. svježe voće i povrće (kad moguće sa korom), integralne žitarice, biljna vlakna (dodatak prehrani)
.
Svakako je važno znati da neurotransmiteri (epinefrine i norepinefrin) imaju značajnu ulogu kod
smanjenja masnih naslaga. Ovi neurotransmiteri daju signal vašem tijelu da troši masne zalihe.
Učinkovit način da stimuliramo proizvodnju ovih neurotransmitera je konzumacijom prirodnih
stimulansa metabolizma- guarane i zelenog čaja (vrste sa visokim udjelom EGCG). Najbolje je ove dodatke
prehrani konzumirati 20 do 30 min prije treninga ili ujutro na prazan stomak.
JELOVNIK ZA REDUKCIJU TEŽINE – 1200 - 1300 kcal
Zajutrak: Topla limunada (1/2 limuna, žličica cimeta)
Kava /čaj
Doručak : Primjer 1
čaša obranog mlijeka i
šnita crnog ili integralnog kruha ili manje pecivo (60g) i
Odabrati jednu stavku sa liste:
30g nemasne šunke ili 50g posnog sira ili 2 listića topljenog sira ili 30 g tune bez ulja ili 30 g sirnog namaza
(2 ravne žlice) ili 1 jaje
Primjer 2 : 30 -40 g žitarica Fitness žitarica ili muslija sa 250 ml mlijeka (ili 175 g jogurta)
- Razrijeđeni (1:1) prirodni voćni sok
Međuobrok: (1 voće )
1 voćka srednje veličine, šaka sitnog voća ili 2 manje voćke
Ručak: 3dl bistre juhe
150 g kuhanog krumpira ili pašte ili riže (ne jedite kruh za ručak )
80g nemasnog mesa ili ribe
200g povrća
-Težite ka raznovrsnosti, pri tome se rukovodite različitim bojama koje su kazalo različitih vitamina i
minerala, birajte češće tamno zeleno, naranđasto i crveno povrće.
- Salata bez ulja sa octom ili balzamikom je dozvoljeni prilog.
Međuobrok: (1voće ili 1 mliječni izbor)
1 voćka ili 1 obični ili voćni jogurt (AB kultura ili LGG)
Ponekad to može biti puding od obranog mlijeka
Večera: Kao doručak (primjer 1).
Napomene:
- Ne jesti ništa izvan navedenih obroka.
- Hranu dobro žvakati i ne žuriti (Potrebno je 20 min. da mozak primi poruku da ste siti)
- Vodu piti između ili prije obroka. Izbjegavajte zaslađene sokove i gazirana pića.
- Smanjite konzumaciju kave i čaja.
- Nastojite imati zadnji obrok 3 sata prije spavanja.
-
Za 1500 cal/ dan dodati jednu energetsku pločicu uz prvi međuobrok (uvijek 1 čaša vode uz
energetsku pločicu!).
Program prehrane za dobivanje mišićne mase
Zdravo povećanje mišićne mase uz redovan trening postiže se adekvatnim unosom biranih namirnica, s
osobitim osvrtom na unos proteina i količine kalorija.
Četiri elementa u ishrani sportaša:
1. Hranjenje
'Ono smo što jedemo' je osobito izraženo kod sportaša gdje je optimalan i osobno prilagođen
program prehrane ključ za postizanje vrhunskih rezultata.Tijelo sportaša izloženo je pojačanim fizičkim
i mentalnim naporima i zahtijeva visoko hranjivu ishranu, čiji su temelj ugljikohidrati 50 do 60 %, 20do
25 % masti i 15 do 20 % proteini.
Za lakše aktivne sportaše (1 trening dnevno, 45- 60 min) to je 35 do 40 cal/kg tj.težine dnevno; za
jače treninge (60 do 120 min) to je 45 do 50 cal/kg tj. težine dnevno.
U ishrani trebaju biti zastupljene sve 4 kategorije namirnica, pri čemu UGH trebaju biti zastupljeni u
svakom obroku: integralne žitarice, kruh, pašta, riža (integralna, basmati ili parboiled), voće i povrće,
suho voće.
UGH za svoje sagorijevanje trebaju manje kisika od masti i proteina što osigurava energiju za duži i
intenzivniji trening.
50g UGH
3 komada voća srednje veličine
3 šnite kruha
200 g bijelog kruha
120 g pšeničnog
100 g raženog
60 g kornfleksa / 70 g muslija
60 g krekera
250 g krumpira / 200g tjestenine
80 g grožđica
50 g šećera / 65 g meda
400 g jogurta / 300 g jogurta sa voćem
1 l mlijeka (250 ml mlijeka 12 g UH)
800 - 1000 ml spoortskog napitka
3
2. Nadopuna
Ovo je vrlo važan obrok koji slijedi odmah nakon treninga. Prvih 30 min nakon treninga je vrijeme
koje se ne smije propustiti za nadopunu utrošenog glikogena. Tada su mišići najspremniji za punjenje
utrošenih zaliha. Dobar izbor je tu tekući zamjenski obrok, jer se brzo apsorbira i ujedno nadopunjuje
izgubljenu tekućinu. Suho i svježe voće i voćni sokovi su također dobar izbor.
3. Popravak
Ovo je obrok koji slijedi sat vremena nakon treninga. To treba biti kompletan balansiran obrok sa
UGH, dostatnim udjelom proteina (cc 150 gr krtog mesa) i malom količinom masti. Uz ovaj brok dobro
je uzeti i suplement omega 3.
4. Oporavak
Tijelo sportaša koristi puno više kisika, i na taj način stvara velike količine slobodnih radikala. Zbog
toga njihova prehrana treba da obiluje voćem i povrćem koji su izvori antioksidanata i fitonutrijenata.
Proteini u prehrani sportaša
Proteini čine 15% tjelesne mase i osnovna su građa mišića i organa. Kod treninga i intenzivne fizičke
aktivnosti dolazi do oštećenja mišića i zato u športskoj prehrani posebnu ulogu ima adekvatan unos
proteina za popravak i oporavak mišićne mase. Međutim tu svakako ne vrijedi izreka 'od viška glava ne
boli'. Nusprodukti razgradnje aminokiselina u organizmu su voda, ugljen dioksid i amonijak. Kod
pretjeranog unosa proteina, dodatno je opterećen rad bubrega i postoji mogućnost zaostatka viška
amonijaka u tijelu, što je toksično.
Za sportaše se optimalna količina proteina kreće od 1.8 do 2 g/kg tjelesne težine dnevno.
Proteini (g)
100 -150g mesas
250 ml
23 - 28
8
175 ml
30 g sira
1 jaje
50 g tune
120 g tofu (sir od soje)
75 ml graha
8
8
7
7
7
3
Suplementi
Za sportaše je teško adekvatno nadoknaditi utrošenu energiju i vrijedne nutrijente samo sa regularnim
obrocima. To bi zahtijevalo velike količine hrane koju sportaši realno uz gusti raspored treninga i
određenu veličinu obroka prije treninga nemaju niti mogućnost konzumirati. Zato su suplementi važan
dodatak prehrani kod sportaša i imaju nezamjenjivu ulogu kod nadoknade kalorija i važnih nutrijenata,
resinteze glikogena i skraćivanja vremena oporavka. Najčešće korišteni su tekući zamjenski obroci koji su
već gotove formule optimalno uravnoteženog obroka, zatim multi- vitaminske formule i antioksidanti, te
izotonični i energetski napitci.
Suplementi također imaju značajnu ulogu kod 'overtreninga'. Izloženo ekstremnim naporima tijelo
sportaša gubi na otpornosti i podložnije je upalama i infekcijama. Dodatci prehrani su ovdje od iznimne
važnosti (nadopuna rezervi glikogena, antioksidanti, oporavak mišićne mase).
4 sata prije treninga sportaš mora imati balansiran obrok sastavljen pretežno od UGH. Pola sata prije
treninga trebao bi biti lagan obrok (50 g UGH i 10g proteina )- dobar izbor su gotovi tekući zamjenski
obroci.
L-karnitin
L- karnitin je tvar slična aminokiselinama i sintetizira se u tijelu čovjeka iz aminokiselina L- metionina i Llizina. Vrlo je popularan suplement u teretanama za:
- učinkovitije sagorijevanje masti, jer djeluje kao prenosnik masnih kiselina u mitohondrije što osigurava
kontrakcije mišića i proizvodnju energije
- bolju izvedbu, jer povećava bioraspoloživost kisika.
L-karnitin je siguran suplement bez poznatih toksičnih nuspojava. Također je čest sastojak u formulama
za mršavljenje jer ima aktivnu ulogu kod metabolizma masti i snižavanja razine kolesterola u krvi. Pri
tome povećava razinu 'dobrog' HDL kolesterola.
Njegova učinkovitost ovisi od doze i nutritivnog statusa sportaša. Uzima se obično u dozama od min. 500
mg pa do 2000mg i više, a njegovu bio raspoloživost u organizmu pospješuju vit. B1 i željezo.
Kreatin i glutamin
U kontekstu povećanja mišićne mase sportaši često koriste ove dvije aminokiseline. Kreatin se uzima
periodično u intervalima od 4 do 5 dana obično u dozama do 20 g podjeljeno na 4 obroka. Uzimanje
kreatina rezultira i u povećanju tjelesne težine, što je uglavnom rezultat zadržavanja vode. Za vrijeme
suplementiranja kreatinom preporučuje se dodatna hidratacija, najmanje 2 l vode dnevno.
Glutamin
Pored toga što je sasavni dio mišićnog tkiva i učestvuje u metabolizmu mišića, glutamin ima i snažna
antiupalna svojstva i ubrzava oporavak mišića, te je kao takav vrlo čest suplement u ishrani sportaša.
Najbolje ga je konzumirati u suplementima nakon treninga, 4 do 5 g i više do 10 g nakon ekstremo
intenzivnih trninga i priprema za natjecanja.
JELOVNIK ZA SPORTAŠE 3000 do 3500 kcal
Doručak:
250 ml čaša obranog mlijeka ili jogurta
60 g integralnih žitarica sa 1 bananom
toast
1 por džem ili med
1 por maslaca
250 ml soka od naranče
2 kom
Međuobrok
1 šalica malomasnog jogurta, 100 g voća, 2 do 3 integralan ili graham keksa
ili
Energetska pločica i čaša vode
Ručak:
Primjer 1 :
3dl povrtne juhe sa 30 g tjestenine
krumpira ili kuhane pašte ili riže
150 g mesa ili ribe
(100 g kuhanog povrća i 100 g svježeg povrća za salatu ili
200 g kuhanog povrća i 100 g zelene salate)
2 žlice ulja
100 ml umaka od rajčice
kocka (biskvit, voće, šlag)
1 voće
200 g kuhanog
200 g povrća
1 kom voćna
Primjer 2:
250g (3 dl) kuhana jela od mesa i povrća
2 fete kruha
Međuobrok
250 ml proteinskog napitka (shake)
Večera:
Primjer 1:
250 ml obranog mlijeka
Pizza (sir, šunka , povrće)
2 kugle sladoleda
Primjer 2:
1 sendvič od integralnog kruha i 150 g pečene puretine 1 žlica malo masne majoneze
Zdjelica salate od sezonskog povrća
1 voće
Obrok prije spavanja
250 ml mlijeka ili jogurta
2 do 3 kom keksa sa filom od smokve
Smeđe masno tkivo (brown fat)
Nisu sve masnoće u organizmu jednake. Postoje bijela (žuta), ona površinska i na koju se najčešće i misli
kada se govori o redukciji tjelesnih masnoća. Ali postoji i ona druga- smeđa, smještena u adipoznom tkivu
na vratu i prsima i ima vrlo važnu ulogu u procesima izgaranja energije. Ona u sebi sadrži mitohondrije i
krvne žile, čije prisustvo joj i daje smeđu boju. Smeđa tjelesna masnoća je metabolički aktivna i sagorijeva
bijele masnoće. Smeđe masnoće troše energiju, a bijele ju skladište. U studijama o novim načinima
redukcije tjelesne težine znanstvenici su za sada identificirali protein (PRDM 16) koji stimulira aktivnost
smeđih adipoznih stanica.
Plan prehrane koji potiče proizvodnju smeđih masnoća uključuje 6 manjih obroka na dan, od čega je jedan
obrok prije, a jedan poslije treninga, gdje se altrenativno smjenjuju 'proteinski dan' i dan kada
konzumirate ugljikohidrate i malu količinu proteina. Na proteinski dan konzumirate proteine (nemasno
meso, riba, jaja, soja i nemasni mliječni proizvodi), zdrave masnoće, ne-škrobasto povrće i voće sa niskim
GI. U alternativne dane konzumirate žitarice škrobasto povrće, slatko voće. Pazite na veličinu porcija i
jedan dan u tjednu jedite što želite ostajući u okviru do 2000 cal.
Primjer proteinskog dana:
Obrok 1: porcija proteina i porcija ugljikohidrata
Obrok 2: 1 porcija UGH i jedno voće
Obrok 3: 1 por. Proteina, 2 porc. Povrća
Obrok 4: 1 voće
Obrok 5: 1 por. Proteina, 2 por. Povrća
Obrok 6: 1 por. Proteina sa ili bez 1 voće
UGH u proteinske dane trebaju biti UGH sa srednjim i niskim GI. (Tip: poslužite se tablicama GI vrijednosti
za pojedine namirnice)
Alternativni dan je isti kao proteinski uz dodatak 1 por. UGH uz obrok 3 i 5.
GI namirnica
Glikemički indeks namirnica je mjera koja označava brzinu apsorpcije UGH iz namirnica, odnosno koliko
određena namirnica povećava razinu glukoze u krvi. Kao standard GI 100 uzima se bijeli kruh ili glukoza.
Na temelju toga namirnice se dijele na one sa niskim, srednjim i visokim GI shodno visini glikemičkog
indeksa 55, 56 -69 i 70 i više.
U prehrani sportaša pretežno trebaju biti zastupljene namirnice sa niskim i srednjim GI jer one
osiguravaju duži i postojan izvor energije i time veću izdržljivost. Namirnice sa visokim GI (šećeri) su dobar
izbor za brzu nadopunu energije nakon treninga.
Na visinu GI utječe i način pripreme namirnica (prženi krumpir ima veći GI od kuhanog), dozrelost ( u
prezrelom voću smanjuje se količina vode i veća je koncentracija šećera).
Također, kombinacijom
namirnica možemo promijeniti njihov GI. Konzumiranje namirnica sa niskim GI (mliječni proizvodi)
zajedno sa namirnicama sa visokim GI, može smanjiti GI cijelog obroka (žitarice sa mlijekom).
Namirnice sa niskim GI (do 55%)
Namirnice bogate vlaknima (grah, voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice)
Nemasno meso
Riba
Mliječni proizvodi
Namirnice sa umjerenim GI (od 56 do 69%)
Špageti
Banana
Med
Riža
Grožđe
Namirnice sa visokim GI (70% i više)
Bijeli kruh
Pečeni krumpir
Grožđice
Kornflakes
Slatkiši
'Making the weight'
Sportaši se također susreću s još jednim stalnim izazovom, a to je kako uz povećan unos energije izgraditi
što više mišićne mase, a pri tome držati tjelesne masnoće na zadovoljavajućem minimumu. Još teži je
zadatak kad u pojedinim disciplinama sportaš treba da na dan natjecanja ima točno određenu težinu –
'making the weight'.
Sportaši su isprobali razne tehnike od čistog gladovanja, preko saune i over-treninga, pa do zlouporabe
laksativa i diuretika.
Svatko tko koristi neke od ovih metoda treba znati da njihovo nekontrolirano prakticiranje može dovesti
do ozbiljnih posljedica:
- pad krvnog volumena
- neregularan rad srca
- otežan rad bubrega (smanjen volumen urina)
- narušena ravnoteža elektrolita
- ispražnjene rezerve glikogena u jetri
- otežana termoregulacija organizma
Da bi se izbjegle ovakve i teže posljedice po zdravlje, tehnike brzog skidanja težine svakako se moraju
provoditi uz stručnu kontrolu i nadzor.
Hidratacija
U redovnim uvjetima prosječno treba dnevno piti od 1.5 do 2 l vode ili nezaslađenih biljnih čajeva, u
manjim dozama raspoređeno tijekom cijelog dana.
Kod pojačanih aktivnosti (intenzivni treninzi duži od sat vremena, 5 do 6 puta na tjedan ili pak dva puta
dnevno) sukladno povećati unos tekućine, i piti strateški prije i za vrijeme treninga. Posebnu pozornost
obratiti na nadoknadu izgubljene tekućine nakon treninga i treninzima na visokim temperaturama i toplim
klimatskim uvjetima.
Najjednostavniji pokazatelj da zaostajete u dostatnoj hidrataciji organizma nije žeđ, već boja urina, koji bi
kod zadovoljavajuće hidratacije trebao biti proziran i bez mirisa.
Uzroci dehidracije su pojačano znojenje i nedostatan unos tekućine. Prvi pokazatelji su žeđ, vrtoglavica,
mučnina i zamor. Posljedice značajnije dehidracije su pad krvnog volumena, pad krvnog tlaka, a u
ekstremnijim slučajevima dehidracija može uzrokovati oštećenja bubrega i nastanak bubrežnih kamenaca
uslijed pojačane koncentracije kristala u krvi.
Dva sta prije treninga treba popiti 500 ml tekućine, za vrijeme treninga piti svakih 15 do 20 min 100 do
200 ml. Nakon treninga nastaviti sa nadoknadom izgubljene tekućine, po 500 do 750 ml za svakih
izgubljenih pola kilograma težine.
Za aktivnosti umjerenog intenziteta i u trajanju do 1 sat, čista voda ili razrijeđeni (1:1) voćni sok je
adekvatan izbor. Međutim kod profuznog znojenja i produženih treninga može doći i do gubitka
elektrolita i u tom slučaju izotonični napitci su dobar izbor.
Najpopularnije dijete – zablude o mršavljenju
UN Dijeta, Dukan dijeta, Atkinson dijeta, Prehrana u Zoni, South beach dijeta, Mjesečeva dijeta, itd… Sve
imaju zajednički imenitelj – ne djeluju na dugi rok. Ako želite postići i zadržati optimalnu tjelesnu težinu,
jedini odgovor je trajna promjena prehrambenih navika i usvajanje zdravog i aktivnog načina života koji
se uklapa u Vaš životni stil, podneblje i socijalnu sredinu. Ako izuzmemo slučajeve bolesnih stanja i
metaboličkih poremećaja, održavanje zdrave tjelesne težine je čista matematika- jednadžba jednakosti
unosa i potrošnje kalorija, gdje je nepoznanica koja se traži dnevna potrošnja kalorija. Ako imate 'višak'
treba smanjiti unos i povećati potrošnju kalorija u optimalnom omjeru, tako da ste u količini kalorija uvijek
u deficitu, dok ne dođete do željenog cilja.
Prehrana u zoni (dr. Barry Sears)
Prednost: Balansirana raspodjela dnevnog unosa kalorija i adekvatan udio UGH, masti i proteina (40: 30:
30)
Nedostatci:
-
Zahtijeva striktno pridržavanje vremenskog rasporeda obroka.
Teško razumljivo na početku i zahtijeva dosta prakse dok se uklopi u vaš osobni dnevni poslovni i
obiteljski raspored i raspored treninga.
Kod sportaša pokazala pad snage i izdržljivosti (za pojedine discipline nedovoljan unos UGH)
Zaboravite idealne vrijednosti (tablice idealne težine kg/visina) . Stručnjaci se danas slažu da svatko ima
svoju idealnu, optimalnu težinu. Postoji čitav niz različitih tjelesnih građa i oblika u intervalu zdrave
tjelesne težine. Ako vaša težina prelazi 4 do 5 kg od optimalne- vrijeme je za pokret!
I za kraj puno sreće na Vašem putovanju do cilja.
Zapamtite da stjecanje i trajno održavanje optimalne tjelesne težine nije sprint, već dugi maraton koji
podrazumijeva postupno uvođenje promjena i praćenje njihovih učinaka na organizam. U ovom kratkom
tečaju o optimalnoj prehrani dati su Vam opći savjeti i saznanja, ali svaki organizam je drugačiji i svrha
izrade osobnog programa prehrane je pronaći optimalnu kombinaciju koja će dati željene rezultate. Zato
naoružajte se strpljenjem, upornošću i ustrajnosti i rezultati neće izostati.
Alma Letić, B.Sc. Hon. Foods and Nutrition
Magistar je kliničkog nutricionizma, diplomirala je na Sveučilištu Zapadni
Ontario (The University of Western Ontario) Kanada, na odjelu za Ljudsku
ekologiju /Kliničku dietetiku.
Radeći kao član multidisciplinarnog tima u kliničkom centru “London Health
Science Centre”, a zatim u svom savjetovalištu, stekla je višegodišnje iskustvo
u individualnom pristupu klijentu i izradi osobno prilagođenog plana prehrane i
promjene životnih navika.
Osobito zadovoljstvo nalazi u radu sa ljudima, i promidžbi ideje o zdravom i
aktivnom načinu života.
Svojim klijentima pomaže postaviti realne i ostvarive ciljeve u svrsi postizanja
optimalne tjelesne težine, boljeg zdravlja i vitalnosti..
Autor je brojnih članaka iz oblasti nutricionizma i optimalne prehrane za tisak i
web portale, koautor knjige “Emocije i prehrana - Držim dijetu, a ne mršavim.
Zašto’”, predavač i stručni suradnik Udruge za Prevenciju Prekomjerne Težine.
Trenutno živi i radi u Puli.
Suradnja sa nutricionistom daje nam i mogućnost kreiranja programa zdravog
mršavljenja različitih varijanti, individualnim pristupom i prema osobnim
potrebama, željama i mogućnostima!
Preporučene reference:
1. American College of Sports Medicine
2. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
3. Journal of Sports Science and Medicine
4. Catherine G.R.J, School of Kinesioligy and Physical Education, University of N. Colorado, '
Nutrition for the Recreational Athlete', 1994
5. dr.sc.I. Kulier, 'Prehrana Vrhunskih Sportaša- Temeljni Principi', Impress, Zgb, 2001, pod pok.
Hrvatskog Olimpijskog Odbora i Akademije medicinskih znanosti Hrvatske

Download Report