Tomislav Gomuzak Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti mlađih

Tomislav Gomuzak
Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti mlađih uzrasta u ragbi klubu“ Zagreb“,
Uvod:
Ragbi spada u sportove u kojima su kretanja unilateralna, a brzina, agilnost i eksplozivnost su
garancija uspješnog bavljenja ragbijem. Uspješnost se očituje u nekim fazama igre;
Napad - izbjegavanje obrambenog igrača, ubrzanje kroz „rupu“ u obrani, u usporavanju kod
očekivanja igrača podrške, u davanju podrške suigraču koji posjeduje loptu u smislu
kontinuiteta igre te u osiguravanju posjeda lopte kod kontaktnih situacija.
Obrana – praćenje kretanja protivničkog igrača, zaustavljanje protivnika, pravovaljani
motorički odgovor na protivnikova fintiranja, osvajanje lopte u posjedu protivničkog igrača.
Prilikom svojeg školovanja na Kineziološkom fakultetu, imao sam priliku sudjelovati na
SAQ seminaru koji je vodio tvorac i kreator ovog kompleksa treninga g. Alan Pearson.
Filozofija ovog treninga je da poboljša živćano-mišićni sustav koji utječe na to da je pokret
koji izvodimo automatiziran, eksplozivan i precizan.
Brzina – trening za razvoj brzine treba biti usmjeren na korekciju mehanizma trčanja, dužinu
koraka te frekvenciju pokreta.
Agilnost – je sposobnost da igrač promijeni smjer kretanja bez gubitka balansa, snage brzine
ili kontrole tijela.
Elementi agilnosti su :
-
-
-
Balans : sposobnost da kada se krećemo, stojimo ili skačemo održavamo ravnotežu i
koncentriramo se na težište tijela.
Koordinacija : rad na koordinaciji je složen i kreće se od jednostavnijih programa
prema težima. Aktivnosti za razvoj koordinacije su vježbe na ljestvama za agilnost,
gimnastika, razne vrste skokova.
Programirana agilnost: aktivnosti koje igrač izvodi su one sa kojima je već prije
upoznat te poznaje linije kretanja. Uključuju razne vježbe i situacije koje imamo u
samoj utakmici( podizanje lopte sa poda, step-side, swerwe)
Nasumična agilnost: ova vrsta agilnosti je najteža iz razloga što igrač ne zna što se
očekuje od njega te mora reagirati na postavljeni zadatak. Primjer takve vježbe je kada
se igrač kreče unatraške na trenerov znak se okreće i ubrzava frontalno, i to suprotno
od smjera koji trener pokazuje rukom.
Eksplozivnost: u ragbiju se očituje u nekim elementima igre tipa finta-skok po loptu ubačenu
sa linije auta, ili nakon primitka lopte te ubrzanje kroz rupu u protivničkoj obrani koja je
kreirana unaprijed određenom akcijom ili individualnom tehnikom igrača sa loptom.
U ovom radu ću prikazati neke od vježbi koje koristimo u ragbi klubu „Zagreb“ u radu sa
mlađim uzrasnim kategorijama. Redoslijed vježbi se kreće od jednostavnijih prema
kompleksnijim kako u treningu, tako i u višemjesečnom periodiziranom planu. Neke vježbe
su više usmjerene na razvoj agilnosti, neke i na agilnost i brzinu a neke na sva tri vida SAQ
treninga.
Redoslijed vježbi i oprema koja se koristi:
1.) Programirana agilnost
- Oprema: ljestve za agilnost, preponice(do 20 cm), čunjići.
Primjer 1.
-
Ovo su samo neki primjeri vježbi, jednostavnije se mogu vrlo lako naći na internetu ili
u knjigama.
Primjer 2. Frontalno- lateralna kretanja u paru (vježba suradnje u obrani)
X
X
Primjer 3. Dijagonalna kretanja
X
2. Nasumična agilnost
- Oprema: ljestve, preponice, čunjići, partner
Primjer 1. Vježbe sa partnerom „ SJENA“
-
Igrač slijedi svojeg suigrača na 1 m udaljenosti, nakon zadanog vremena se mijenjaju
uloge. Nadogradnja ; igrač koji određuje kretanje može napraviti skok, fintiranje
dodavanja, fintiranje promjene smjera kretanja, okretanje oko svoje osi a drugi igrač
ga kopira.
Primjer 2. Vježba sa partnerom „OGLEDALO“
X
-
Y
Igrač X se kreće u svim smjerovima a igrač Y ga mora kopirati u njegovim
kretanjima. Nadogradnja; dodamo dijagonalne čunjiće te se kretanje vrši u još više
smjerova.
Primjer 3.
Vježba u paru „Ogledalo“ – lateralno kretanje(preponice)
│
│ X│
│
│ Y │
Opis: igrači X i Y su licem okrenuti jedan prema drugom, igrač X određuje kretanje
preko preponica a igrač Y ga mora kopirati u kretanjima. Ova vježba je dosta
zahtjevna i preporučam da se radi najviše 20 sekundi u jednom ponavljanju, jer bi
daljnom izvedbu pala kvaliteta i svrha izvedbe a ova vježba bi se pretvorila u vježbu
izdržljivosti.
Primjer 4.
X
Situacijska vježba( ulazak u rupu u obrani) – ljestve, prepone
Y1
Y2
Y3
Opis: Igrač X kreće preko prepona ili ljestvi te radi zadanu vježbu, a dok se približava kraju,
igrači Y2 se pomiče u jednu od strana(prema Y1 ili Y 3), igrač X treba reagirati i ući u prostor
koji mu se otvorio.
Primjer 5.
X
.
Y
Opis: igrač X kreće preko prepona i radi zadanu vježbu a igrač Y mu se približava. Igrač
X na trenerov znak „obrana“ mora krenuti prema protivniku a na znak „napad“ mora
pobjeći u suprotnu stranu od kretanja igrača Y.
Ovakav način treninga je djeci vrlo zabavan, te vrlo brzo napreduju jer se natječu sa
svojim suigračima. Također možemo postaviti više ljestvi ili preponica, te odjednom
može više igrača izvoditi vježbu.Ovo su samo neki od primjera, svaka vježba se može
nadograditi tako da se uključi lopta, još koji igrač, zada drugačiji zadatak..
3. Poligon vježbi za ragbi(specifične vježbe)
Primjer 1.
Obaranje
Y2
Unatraške
Y1
sprint
X
Opis: Igrač X kreće i mora koristiti tehniku izbjegavanja protivnika(step a side ili
swerwe) nakon toga dolazi do čunjiće te kreće unatraške do idućeg čunja. Nakon toga
kreće i u sprintu prima loptu te je nakon metra dodaje suigraču, nakon toga obara vreću,
diže se, te radi dijagonalne sprinteve ali ne smije dodirnuti vreću za obaranje. Nakon
toga istrčava sprint do zadnjeg čunja.
Primjer 2. Frontalno- lateralna kretanja sa markiranjem protivnika ili izbjegavanjem
kontakta
X
Opis: Igrač X kreće frontalno u sprintu prema vreči za obaranje, takne je jednom
rukom, nakon toga se kreće lateralno do idućih čunjića, te opet frontalno do iduće vreče
i tako do kraja zadatka. Ista vježba se može transformirati u vježbu za napad tako da
igrač X se kreće sa loptom i izbjegava kontakte te ubrzava kroz rupe u obrani.
Testovi za procjenu agilnosti:
Moje osobno mišljenje je da je agilnost teško za mjeriti iz razloga što svaki sport
zahtjeva zasebnu vrstu agilnosti a također nije isto da li testiramo igrača dok kontrolira
loptu ili bez lopte. Isto tako možda nekim odabranim testom nećemo dobiti uvid u to
koliko je zaista taj test pokazatelj uspješnosti za baš taj sport. Ako uključimo sve
komponente u test agilnosti, možda će zbog umora rezultati biti lošiji. Vjerojatno je
bolje razdvojiti neke elemente uspješnosti, pa tako nećemo u test agilnosti uključiti npr
skok u zrak nakon trčanja, već ćemo ga mjeriti zasebno testom za procjenu eksplozivne
snage tipa skočnosti(Sargent test). U testiranje bi trebalo uključiti barem osnovne vrste
kretanja koje se stalno ponavljaju u sportu kojim se bavimo. U ragbiju su to kretanja
frontalno, lateralno i dijagonalno. Također možemo uključiti u test agilnosti tehniku
izbjegavanja kontakta poznatije u ragbiju kao „step a side“ ili „swerwe“ ali moramo
znati da netko može biti vrlo agilan a ne poznaje dovoljno te tehnike, može imati slabiji
rezultat. To bi značilo da moramo opet analitički pristupiti razvoju tehnike, a na kraju
testirati uključivanjem svih elemenata. Kao primjer testa za ragbi možemo raditi prije
navedenu vježbu pod brojem 3. Poligon vježbi, primjer 1. U dolje navedenim
tablicama možemo pogledati promjene u brzini i eksplozivnosti u samoj igri ali ne na
uštrb smanjenja mišićne mase koja je u ragbiju kao kontaktnom sportu potrebna.
Tablica 1. Povećanje tjelesne težine igrača ragbija na vrhunskom nivou
Pozicija:
SKUPAŠI
LINIJAŠI
1970 g.
2005 g.
100 kg
80 kg
110 kg
97 kg
%
+ 10 %
+ 21.17 %
Tablica 2. Razlika rezultata sprinta i rezultat mjerenja moment sile na 10 metara sprinta
Godina
1996
2004
Rezultat
1,83 sekunde
1,73 sekunde
Kg*m.S-1
560
605
Zaključak:
Kako je ragbi sport koji se odvija na travnatoj površini veličine 100x70 m , a sami cilj
igre zahtijeva agilnu i pravovremenu akciju kako napadačkog tako i obrambenog igrača,
jasno je da bez pravodobnog treninga i razvoja brzine, agilnosti i eksplozivnosti nije
moguće uspješno se baviti ovim sportom. U zadnjih desetak godina ragbi se još više
ubrzao, iako se povećala prosječna mišićna masa igrača. To dovodi do zaključka da se
puno radi na eksplozivnosti, agilnosti i brzini.
Literatura:
1.) Alan Pearson, (2006) Speed, agility & quiskness for rugby. A&C Black(publishers)
Ltd.
2.) Brian Quistberg(1999) Winning rugby, Effective drills for improving rugby player
Skills. Master Press.
3.) Coaches handbook, Rugby football union(2000).Bowman-Clarke Ltd, Leeds.
4.) Ken Quarrie, Manager of Research and Injury Prevention.
Powerpoint presentation:Changes in International Rugby,Auckland University of
Technology