Τίτλος: Συνταγές Vegan, τόμος 1
Συγγραφέας: Μαρία Bούλγαρη - Μουρούτη
ISBN: 960-89107-1-4
© copyright�
���������� 2006:
������ Μαρία
������ Βούλγαρη
��������� -�� Μουρούτη
��������
© copyright�
���������� 2006:
������ Εκδόσεις
��������� ETRA
����� για
���� Ελλάδα
������� και
���� Κύπρο
�����
Ευεργετών 7, Π. Φάληρο, 175 63
τηλ./�����
f����
ax��: ����
210 9811753
��������
www.etra.gr – e-mail:[email protected]
Εξώφυλλο: Graphic design ETRA
Εκδόσεις ΕΤRΑ
Ευεργετών 7, Π. Φάληρο, 17563
Τηλ/Fax: 2109820 550 - www.etra.gr
Συνταγές
Vegan
Τόμος 1
Μοναδικές, νόστιμες
χορτοφαγικές συνταγές
Μαρία Βούλγαρη - Μουρούτη
Αθήνα 2006
Εκδόσεις ETRA
����
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
ΠΡΟΛΟΓΟΣ
09
Κύρια πιάτα
Αγκινάρες α λα πολίτα
Πατάτες με μελιτζάνες Παπουτσάκια
Αρακάς Πένες με Φασολάκια και Πιπεριές Σουβλάκια Λαχανικών με Σόγια Ντοματοκεφτέδες
Ρεβιθοκεφτέδες Σάμου
Φάβα
Ντολμαδάκια αυγολέμονο με κιμά σόγιας
Φασόλια Φούρνου
Σπετζοφάι Πατάτες με πάπρικα
Πουρές από μελιτζάνα και ταχίνι
Ρύζι Μεξικάνικο
Λαχανόρυζο
Μελιτζάνες με καρύδια
Πατάτες φούρνου ψητές
Σκορδομακάρονα
Χούμους με ρεβίθια
Πατάτες γεμιστές με σπανάκι Στριφτή μακαρονοσαλάτα Μακαρόνια με σάλτσα σπανάκι
Ανάμικτα λαχανικά με ελιές
Πατάτες βραστές με κρέμα γάλακτος
Πατάτες φούρνου με ντομάτα
Πατάτες ο γκρατέν
Μανιτάρια στιφάδο
Ντολμαδάκια
15
17
17
18
19
19
20
20
21
21
22
22
23
23
24
25
26
26
27
27
28
28
29
29
30
31
31
32
33
33
Σαλάτες
Μακεδονική Μελιτζανοσαλάτα
Ρώσικη Σαλάτα
Παραδοσιακή Πατατοσαλάτα Μανιτάρια Σαλάτα
Σαλάτα Φακής Μακαρονοσαλάτα
35
37
37
38
38
38
39
40
Συνταγές Vegan
Σαλάτα Πολίτικη
Σαλάτα Ντομάτας και Κρεμμυδιού Ανοιξιάτικη σαλάτα
Αρωματικά Φασολάκια
Σαλάτα Μεξικάνικη Σαλάτα ρυζιού Ανδαλουσιάνικη σαλάτα με ρύζι Ταμπουλέ Μανιταροσαλάτα με πιπεριές
Πράσινη σαλάτα ζυμαρικών
Σαλάτα με πέννες και πιπεριές
Σαλάτα με μαρούλι και ζυμαρικά
Μελιτζανοσαλάτα πικάντικη
40
40
41
41
42
43
43
44
44
45
46
46
47
Σούπες
Ντοματόσουπα
Σούπα μανιταριών
Σούπα λάχανο Ντοματόσουπα (με λάδι) Σούπα ρεβίθια
Σούπα ρυζιού Σούπα με σιμιγδάλι Φιδές Ντομάτα Χορτόσουπα Σούπα με μανιτάρια και πράσα
Μαγειρίτσα νηστίσιμη
49
51
51
51
52
52
53
53
54
54
55
55
Πίτες
Πίτα με καμούτ
Μπουγάτσα
Τυρόπιτα
Πίτσα με λαχανικά
57
59
59
60
60
Γλυκά
63
Χαλβάς Φαρσάλων65
Πεπόνι με γάλα καρύδας65
Χαλβάς με γάλα Σόγιας66
Γεμιστά ροδάκινα66
Τσουρέκι67
Κουλούρια68
Σάμαλι68
Εκμέκ69
Συνταγές Vegan
Μπακλαβάς με μέλι
Τούρτα με γλυκοπατάτα
70
70
Ψωμιά
Καρβέλι με σκόρδο
Ψωμί με μίγμα σπόρων
Λαχανόψωμο
Ψωμί
73
75
75
76
76
Γνωρίζετε ότι...
79
ΑΓΓΟΥΡΙ81
ΑΜΥΓΔΑΛΑ 81
ΑΝΑΝΑΣ82
ΑΝΗΘΟΣ82
ΑΡΑΚΑΣ83
ΑΧΛΑΔΙΑ 83
ΒΡΩΜΗ (Κουάκερ)83
ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ 84
ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ 84
ΚΑΝΕΛΑ 84
ΚΑΡΟΤΑ85
ΚΑΡΥΔΙΑ85
ΚΡΕΜΜΥΔΙ 85
ΚΡΙΘΑΡΙ 86
ΛΑΧΑΝΟ87
ΛΕΜΟΝΙ87
ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ88
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ88
ΜΠΑΝΑΝΕΣ 88
ΣΟΓΙΑ89
ΣΚΟΡΔΟ89
ΠΡΑΣΑ
90
ΣΟΥΣΑΜΙ190
Χρησιμότητα των συστατικών στον ανθρώπινο οργανισμό•92
Αναγκαίες λαμβανόμενες ποσότητες.92
Συντηρητικά & πρόσθετα τροφίμων92
Μέλι 95
Σκόρδο 95
Βιταμίνες
98
ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΤΗΣ ΑΓΑΠΗΣ
99
Συνταγές Vegan
ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Η
επιστήμη της διατροφολογίας μόλις τις τελευταίες δεκαετίες απο��
γειώθηκε, αναγνωρίσθηκε και μπορεί να μας προσφέρει σήμερα
αρκετό υλικό για μελέτη. Γίνεται λοιπόν ολοένα και πιο πασιφανές,
το πόσο αδιάρρηκτα συνδεδεμένη είναι η διατροφή σε σχέση με την υγεία
μας και τις διάφορες νόσους.
Κάτω από το πρίσμα αυτό, είναι αξιοπερίεργο το γεγονός ότι πλειάδα
ασθενειών εκφυλιστικής κατάληξης εμφανίζονται ολοένα και περισσότε��
ρο στις «ανεπτυγμένες» κοινωνίες, όπου η χρήση ή κατάχρηση ραφιναρι��
σμένων τροφών είναι και η μέγιστη.
Στις μέρες μας, οι διατροφικές συνήθειες έχουν δραστικά διαφοροποι��
ηθεί. Υψηλής «κλάσεως» ετοιμοπαράδοτα φαγητά αποτελούν πλέον συ��
μπαγές μέρος της καθημερινής μας ζωής. Δυστυχώς, οι παραπάνω συνή��
θειες είναι δύσκολο, αν όχι ακατόρθωτο πολλές φορές να αναστραφούν,
με αποτέλεσμα αρκετές ασθένειες που μέχρι πρότινος αποτελούσαν για
μας κάτι το άγνωστο, να έχουν γίνει ένα αναπόσπαστο μέρος της ζωής.
Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες δεν αποτελούν καμία εγγύηση 100%
για την ευεξία επί του συνόλου της, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ασφα��
λιστική δικλείδα προς αυτήν. Τα «θεμέλια» για τις διάφορες νόσους θέτο��
νται νωρίς στην ζωή μας και εμφανίζονται τις περισσότερες φορές πολύ
αργότερα, επιδρώντας στην ποιότητα ζωής.
Αποτελεί μια τραγική διαπίστωση το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος
του Δυτικού κόσμου δεν απολαμβάνει τα αγαθά του πολιτισμού του. Στις
Η.Π.Α μόνο το 16% του πληθυσμού άνω των 65 ετών δηλώνει ικανοποιη��
τική υγεία. Χρειαζόμαστε μια διαφορετική φιλοσοφία ζωής. Με αυτό το
υπόβαθρο μπορούμε ευθέως να πούμε ότι, η διατροφή δεν αποτελεί τον
μοναδικό, καθοριστικό παράγοντα υγείας.
Έλλειψη εξάσκησης, έλλειψη νερού, υπερβολικό stress�����
�����������
, μη ικανοποιητι��
������������
κός χρόνος ψυχαγωγίας και αρνητικός συναισθηματική φόρτιση, συνδρά��
μουν στην κατολίσθηση της υγείας, που τόσο απεγνωσμένα προσπαθού��
με να διατηρήσουμε.
Εξαρτάται λοιπόν αρκετά από εμάς, εάν σχεδιάσουμε, οργανώσουμε
και εκτελέσουμε έναν τέτοιο σωστό τρόπο ζωής που βραχυπρόθεσμα ή
μακροπρόθεσμα θα θεμελιώσει την υγεία μας.
Η υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου ζωής θα πρέπει να αποτελεί μια ευ��
χάριστη εμπειρία και όχι ένα «ζυγό», ο οποίος μπορεί να μας οδηγήσει σε
ακρότητες και φανατισμένες απόψεις και ιδέες, οι οποίες μόνο στην υγεία
δεν βοηθούν άλλα μάλλον βλάπτουν και στην τελεολογία τους υποσκά��
πτουν τα θεμέλια του οικοδομήματος της υγείας, που με τόσο κόπο χτί��
στηκαν.
Συνταγές Vegan
Όπως προαναφέρθηκε, η διατροφή ως επιστήμη είναι σχετικά καινούρ��
για. Ξεκίνησε με τον Frenchman���������
������������������
��������
Antoine� ��������������������
Lavoisier�����������
, ο οποίος ������������
κέρδισε τον
τίτλο του πατέρα της σύγχρονης διατροφολογίας όταν αναγνώρισε στα
τέλη του 18ου αιώνα ότι «η ζωή είναι μια χημική λειτουργία». Αυτό που ιδι��
αίτερα φανέρωσε με την έρευνά του ήταν η σχέση του οξυγόνου και του
διατροφικού μεταβολισμού. Αλλά ήταν τα τελευταία χρόνια που τα δεδο��
μένα για συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία συγκεντρώθηκαν. Οι βιταμί��
νες για παράδειγμα, απομονώθηκαν από πρωτοπόρους όπως οι Casimir
Funk, F.G. Hopkins, Elmer V. McCollum, Joseph Goldberger και Robert R.
Williams κατά την διάρκεια του 19ου αιώνα.
Το 1753, ο Σκωτσέζικης καταγωγής χειρουργός ������
James� �����
Lind� �����������
δημοσίευσε
τα αποτελέσματα της πρώτης επιστημονικά ελεγχόμενης έρευνας επί των
ανθρώπων.
Αποδείχθηκε ότι το σκορβούτο – μια σοβαρότατης υφής ασθένεια, η
οποία εκδηλώνεται με ουλώδη οιδήματα, αιμορραγία και αδυναμία - μπο��
ρούσε να θεραπευτεί μέσω των οξέων φρούτων. Χρειάστηκαν σχεδόν 200
χρόνια παρόλα αυτά, μέχρι να γίνει εφικτό να απομονωθεί το ασκορβικό
οξύ (Βιταμίνη ����
C���) ��������������������������������������������������
και με αυτόν τον τρόπο να αποδοθεί ως θεραπευτικό
μέσο.
Η διατροφή μπορεί μόνο να κατανοηθεί σωστά όταν αρχίζουμε να
καταλαβαίνουμε την λειτουργία των κυττάρων στο σώμα μας. Κάθε ένα
από τα τρισεκατομμύρια κύτταρα μας λειτουργεί μέρα και νύχτα. Το κάθε
κύτταρο χρειάζεται καύσιμα, δηλαδή διατροφή που αποκτιέται καλύτερα
από σύνθετους πολυδατάνθρακες, οι οποίοι μεταβολίζονται στην παρου��
σία οξυγόνου (αναπνοή). Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας, όπως επίσης
σημαντική προέλευση για συγκεκριμένες ορμόνες και τη διατήρηση των
κυτταρικών μεμβρανών. Οι βιταμίνες χρειάζονται σε αμελητέες ποσότητες
στον μεταβολισμό του σώματος συχνά σε συσχετισμό με διάφορα ένζυ��
μα.
Η διατροφολογία λοιπόν είναι η επιστήμη που μας παρέχει την γνώση
όλων των βασικών θρεπτικών ουσιών (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, νερό, έν��
ζυμα, αμινοξέα και λιπαρά), τα οποία χρειαζόμαστε σε κάθε κύτταρό μας.
Μία λοιπόν «πρακτική» προσέγγιση της επιστήμης αυτής δεν είναι η χη��
μεία αλλά η Μαγειρική!!
Μία σχετικά απλή διατροφή στηριγμένη επί το πλείστον σε φρούτα, λα��
χανικά, όσπρια, δημητριακά, ωμούς καρπούς και ριζώδη, προετοιμασμένα
με όμορφο, λιτό και σωστό τρόπο (το βιβλίο αυτό δείχνει τον δρόμο προς
αυτή την κατεύθυνση!), αποτελούν την καλύτερη διατροφή για μας.
Ένα μεγάλο μέρος από επιστήμονες σήμερα αποδεικνύει καθημερινά
ότι η Πρωταρχική (Φυτοφαγική) δίαιτα αποτελεί την καλύτερη λύση για
την πρόληψη και αποφυγή καρδιακών νόσων και εγκεφαλικών, για τον
έλεγχο του διαβήτη, για την προφύλαξη από νεοπλασίες, υπέρταση, αρ��
10
Συνταγές Vegan
θρίτιδα, παχυσαρκία και πολλά άλλα που βρίσκονται στο καθημερινό ευ��
ρετήριο των γιατρών. Τα ζωικά λίπη και οι πρωτεΐνες, η χοληστερίνη που με
αφθονία βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, αποτελούν
μείζοντα προβλήματα. Οι φυτικές ίνες, οι φυτοχημικές και αντιοξειδωτικές
ουσίες, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες είναι η κορυφή του παγόβουνου
στην μάχη ενάντια σε πολλές νόσους.
Επιφανείς και διακεκριμένοι επιστήμονες όπως οι Dr���������������������
�����������������������
.��������������������
C�������������������
. Campbell���������
�����������������
(�������
Health�
China���������
��������
Study���), ����
Dr��. �����
Dean� ��������
Ornish��, ���������������������������������
Dr�������������������������������
. �����������������������������
A����������������������������
.���������������������������
McDougall������������������
ολοκληρώνουν την ������
άποψή
τους λέγοντας: «Η διατροφή που καλύτερα υποστηρίζει την υγεία και την θεραπεία για τους ανθρώπους είναι μια καθαρά φυτοφαγική διατροφή επικεντρωμένη στους καρπούς, σιτηρά, δημητριακά και όσπρια, με την προσθήκη
φρούτων και λαχανικών.»
Η «άριστη» μυθολογία σχετικά με την πρωτεΐνη και την «ανάγκη» για
κρέας και γαλακτοκομικά, ολοένα και περισσότερο αναγνωρίζεται σαν
μια καλοστημένη προπαγάνδα από τις κρεατοβιομηχανίες και γαλακτο��
βιομηχανίες. Οι βιομηχανίες αυτές επένδυσαν βαριά σε Πανεπιστημιακά
τμήματα διατροφολογίας και εξαιτίας της τεράστιας επίδρασής τους, τα
αποτελέσματα των ερευνών ήταν ήδη προκατασκευασμένα.
Εδώ θα πρέπει να αναφερθούμε και στην μεγάλη σημασία που μπορεί
να έχει η σωστή διατροφή σε ψυχικές ασθένειες, όπως η κατάθλιψη και η
μελαγχολία. Όντας ο ίδιος ιατρός και επιστήμονας, έχω βρεθεί συχνά αντι��
μέτωπος με ασθενείς για των οποίων τις νόσους σε αρκετές περιπτώσεις
ευθυνόταν οι διατροφικές τους συνήθειες. Γνωρίζουμε σήμερα ότι η κα��
τάθλιψη είναι πρόβλημα στην παραγωγή και επαναπρόσληψη σερετονί��
νης, ενός νευροδιαβιβαστή (�������������������
Monoamino����������
’���������
s��������
). Αυτό �������
που οι �������������
περισσότεροι ����
δεν
γνωρίζουν είναι ότι για την κατασκευή σερετονίνης απαιτείται Ντοπαμί��
νη και για αυτή η παρουσία Tryptophan��
������������, η
�� οποία
����������������
βρίσκεται στη
���� σόγια,
������� και
����
στους καρπούς!
Θα χρειαζόμασταν ίσως ένα ολόκληρο βιβλίο (κάτι που σύντομα θα γί��
νει!) για να θίξουμε ζητήματα όπως οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Πόσο μάλ��
λον στο να αναφερθούμε στις διάφορες ουσίες που περιέχουν φυτοχημι��
κά συστατικά, λόγου χάρη Coumarins, Allium compounds, Dithiothiodes,
Flavonoids, Glucosinolates, Glyceritinic acid, isoflavones, Isothiocyanates,
Lignans, Limonene, Phenols, Plant sterols, Protease inhibitors, Saponins.
Όλες αυτές οι ουσίες βρίσκονται με αφθονία σε φρούτα, λαχανικά και
όσπρια. Οι αντικαρκινικές τους ιδιότητες δεν επιδέχονται πλέον καμμία
αμφισβήτηση.
Μέσα σε αυτό το βιβλίο θα βρείτε ξανά και ξανά σαν βασικό στοιχείο
την σόγια. Περί του οσπρίου αυτού γίνεται πολύς λόγος σήμερα. Λίγες τρο��
φές περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όπως η σόγια. Ο «βασιλιάς» των
οσπρίων είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες (καθυστέρηση της γλυκόζης στο
αίμα), καθώς επίσης σε πρωτεΐνη, σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και
11
Συνταγές Vegan
ποικιλία από το σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η σόγια είναι υψηλά ιστάμενη σε
λιπαρά (πολυακόρεστα), ειδικά σε λεινολικό οξύ. Όπως όλα τα φυτά δεν
περιέχει καθόλου χοληστερίνη. Η διατροφή λοιπόν δεν έχει να κάνει μόνο
με το ΤΙ τρώμε αλλά με ΠΩΣ και το ΓΙΑΤΙ τρώμε.
Χρειάζεται γι΄αυτό λοιπόν να διασαφηνίσουμε κάποιες «νομοτέλειες»
ζωής όπως τις ονομάζουμε, στην καθημερινότητά μας. Σημασία έχει εκτός
της διατροφής για παράδειγμα, το πότε και εάν έχουμε σωστό και τακτικό
πρόγευμα, μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, η καθημερινή ποσότητα νερού,
η τακτική εξάσκηση του σώματος και του πνεύματος, η συχνή ανάπαυση
από τις διάφορες ενασχολήσεις μας, το νόημα και η σημασία που μπορεί
να έχουμε (ή να μην έχουμε!) στην ζωή και μία πλειάδα άλλων αρχών που
συνθέτουν το πάζλ της ευεξίας και υγείας του ανθρώπου που συνίσταται
στο οικοδόμημα του «Ευ Ζην».
Το βιβλίο αυτό λοιπόν αποτελεί ένα βασικό λίθο στήριξης της υγείας
μας και μπορεί να αποτελέσει την εκκίνηση για μια καινούργια αρχή στη
ζωή. Στη Γερμανική θυμοσοφία υπάρχει το ρητό: «Η Αγάπη του άνδρα περνά από το στομάχι του!». Πράγματι, κάτι τέτοιο πόσο ισχύει σήμερα! Δυστυ��
χώς στις μέρες μας η φροντίδα και μέριμνα του ενός προς τον άλλο έχει
«εξανεμιστεί».
Οι άνδρες δεν αγαπάνε τις γυναίκες τους όπως θα έπρεπε, οι γυναί��
κες παύουν να φροντίζουν τους συζύγους και οι δύο μαζί εργάζονται για
κοινούς αλλά αρκετές φορές για διαφορετικούς σκοπούς και στόχους, τα
παιδιά μεγαλώνουν σε ξένο προς αυτά περιβάλλον «ανατρεφόμενα» από
αλλότριους κηδεμόνες, οι οποίοι συνήθως έχουν την ακαδημαϊκή κατάρ��
τιση, αλλά υπάρχει ολοκληρωτική έλλειψη αληθινού ενδιαφέροντος και
μέριμνας. Παλαιότερα, οι γιαγιάδες όταν τάιζαν τα εγγόνια τους, τους έλε��
γαν ιστορίες και παραμύθια, σήμερα ούτε το πρώτο γίνεται αλλά ούτε και
το δεύτερο γιατί οι σημερινές γιαγιάδες παρακολουθούν ����������������
Reality���������
��������
Shows���
ή
ακόμη χειρότερα, γίνονται «θαμώνες» σε τέτοιες εκπομπές…
Εάν υπάρχει κάτι που ίσως μπορεί να μείνει ανεξίτηλα, θετικά επηρε��
ασμένο και γραμμένο στην ψυχή μας είναι το πόσο στοργικά, με πόση
θαλπωρή και αγάπη έχουν δοθεί τα διάφορα ερεθίσματα από το εξωγενές
περιβάλλον προς εμάς. Ένα τέτοιο μήνυμα ζωής οφείλει και πρέπει να γίνει
και να μείνει η διατροφή.
Το φαγητό που καταναλώνουμε δεν είναι μόνο βιοχημεία, πρωτεΐνες,
αμινοξέα, ένζυμα, υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικά.
Κάποια στιγμή οφείλουμε να κάνουμε το κβαντικό άλμα, να δούμε πέρα
από την μηχανιστική αντίληψη της σημερινής επιστήμης και να κοιτάξου��
με βαθύτερα. Βρισκόμαστε πλέον στο οριακό σημείο για να αναγνωρίσου��
με και την βιοφυσική πλευρά ακόμη και στο θέμα της διατροφής. Έχουμε
χάσει το νόημα και την σημασία στο γιατί, πόσο, πότε και τι χρησιμοποι��
ούμε ως βρώση. Αποτελεί λοιπόν μεγίστης σημασίας προτεραιότητα για
12
Συνταγές Vegan
όλους μας, η επανεξέταση τέτοιων καίριων ζητημάτων.
Είμαι στην ευχάριστη λοιπόν θέση να προλογίσω αυτό το βιβλίο, του
οποίου μέρος αποτέλεσα ως προς τον πρακτικό τομέα, δηλαδή την επιβε��
βαίωση και επαλήθευση του εάν οι συνταγές που ακολουθούν αποτελούν
μόνο θεωρητική, «υγιεινή» κατεύθυνση ή είναι μια αληθινή, γευστικότα��
τη πραγματικότητα! Πρέπει να με πιστέψετε είναι μια ονειρική, Εδεμική
πανδαισία γευστικών αισθήσεων! Το σλόγκαν που δυστυχώς είναι ευρέως
διαδεδομένο ότι το «σωστό» διατροφικά είναι και άγευστο, σε αυτή του��
λάχιστον την περίπτωση δεν ισχύει! Δυστυχώς για τους υποστηρικτές μιας
τέτοιας «θεωρίας» οι τελευταίοι προμαχώνες τους πέφτουν και εάν έχουν
ανοιχτό νου και μπόλικη όρεξη, δεν χρειάζεται τίποτε άλλο παρά να πά��
ρουν το βιβλίο αυτό στα χέρια τους και να το βάλουν σε εφαρμογή!
Μπορώ με ασφάλεια να δηλώσω ότι ανήκω σε αυτή την μερίδα των
ανθρώπων που είναι βαθύτατα περήφανοι για το «έτερον ήμισυ», για το
«καλύτερο μισό» όπως συνηθίζω να λέω, που με υπομονή, σωφροσύνη,
καρτερικότητα και αγάπη βρίσκονται κοντά μας, δίπλα μας, σε καλές και
κακές στιγμές, στα «πλούτη» και στην «φτώχεια», σε αρρώστια και υγεία,
μέχρι που το τέλος να μας ενώσει για πάντα!!
Μαρία, σε ευχαριστώ όχι μόνο για το «νέκταρ και αμβροσία» της γα��
στρονομίας, αλλά πολύ περισσότερο για όλα όσα δεν θα μπορούσα μέσα
από τον γραπτό λόγο να εκφράσω. Θέλω να ξέρεις ότι σ’ αγαπώ όχι για
αυτό που είσαι εσύ αλλά για αυτό που γίνομαι εγώ όταν εσύ είσαι δίπλα
μου!
Με αγάπη,
Κωνσταντίνος Μουρούτης - Σύζυγος
13
Συνταγές Vegan
Κύρια πιάτα
Αγκινάρες α λα πολίτα
Υλικά:
8 αγκινάρες κατεψυγμένες ή φρέσκιες
2 κρεμμύδια ξερά, ψιλοκομμένα
10 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 φλιτζάνι λάδι
1/2 ματσάκι άνιθο, ψιλοκομμένο
1 λεμόνι
αλάτι και πιπέρι
2 πατάτες
Τρόπος παρασκευής
Βάζετε στην κατσαρόλα το λάδι να κάψει. Ρίχνετε τα κρεμμύδια και τον
άνηθο και τα ανακατεύετε μέχρι να μαραθούν, προσθέτοντας αλάτι και
πιπέρι. Προσθέτετε τις αγκινάρες και τις πατάτες. Προσθέτετε το λεμόνι
και αφήνετε να βράσουν όλα μαζί με πολύ λίγο νερό και σκεπάζετε την
κατσαρόλα. Αφήνετε να βράσουν μέχρι να μείνουν μόνο με το λάδι τους.
Πατάτες με μελιτζάνες
Υλικά:
1 κιλό πατάτες
4 μελιτζάνες
3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 φλιτζάνι πουρές ντομάτας
Μισό ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
Δυόσμος (ψιλοκομμένος),
Γαλέτα,
Αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Κόβετε τις πατάτες και τις μελιτζάνες σε λωρίδες και τις τηγανίζετε ελαφρά.
Τσιγαρίζετε τα κρεμμύδια και ρίχνετε την ντομάτα, τον μαϊντανό, το
δυόσμο, μαζί με αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε να βράσουν για 15 λεπτά.
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτετε τριμμένη γαλέτα,
όση χρειάζεται για να σφίξει το μίγμα. Σε βουτυρωμένο και πασπαλισμένο
με γαλέτα πυρέξ τοποθετείτε σε στρώσεις, τις πατάτες, τις μελιτζάνες και
το μείγμα, αρχίζοντας με μια στρώση από πατάτες και τελειώνοντας με μία
17
Συνταγές Vegan
στρώση από το μείγμα. Ετοιμάζετε λίγη σάλτσα, ανακατεύοντας ντομάτα
με λάδι και μαϊντανό και την περιχύνετε στην επιφάνεια. Πασπαλίζετε με
γαλέτα και ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 30 λεπτά.
Παπουτσάκια
Υλικά:
1 κιλό μέτριες μελιτζάνες
1/2 κιλό κιμά σόγιας
5 κουταλιές λάδι
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1/2 ματσάκι μαϊντανό
1 κονσέρβα ντοματάκι,
1 κουταλιά πελτέ
1 ξυλαράκι κανέλλα
Αλάτι και πιπέρι
2 φλιτζάνια νηστίσιμο κασέρι τριμμένο
4 κουταλιές φυτική μαργαρίνη
6 κουταλιές της σούπας αλεύρι
2 φλιτζάνια νερό
λίγο μοσχοκάρυδο
1 κρόκο αυγού
2 κούπες γάλα σόγιας
Τρόπος παρασκευής
Κόβετε τις μελιτζάνες κάθετα σε δύο κομμάτια. Σε μία κατσαρόλα ζεσταί��
νετε το λάδι και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε τον κιμά και τσιγα��
ρίζετε. Στη συνέχεια προσθέτετε το σκόρδο, την κανέλλα και αλατοπιπε��
ρώνετε. Προσθέτετε τον μαϊντανό. Ρίχνετε την ντομάτα και τον πελτέ και
ανακατεύετε. Ψήνετε μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά. Αφαιρείτε την
κανέλλα. Τηγανίζετε τις μελιτζάνες και τις στρώνετε σε ένα ταψί. Από πάνω
τις γεμίζετε με τον κιμά. Λιώνετε το βούτυρο. Ζεσταίνετε το γάλα. Προσθέ��
τετε στο λιωμένο βούτυρο και το αλεύρι ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις
γίνει μια σφικτή μάζα προσθέτετε λίγο-λίγο το γάλα ζεστό, ανακατεύοντας
να μην σβολιάσει και δεν ρίχνετε άλλο αν πρώτα δεν πιεί το προηγούμενο.
Προσθέτετε τον κρόκο και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε. Στρώνετε
την μπεσαμέλ πάνω από τον κιμά. Πασπαλίζετε με τυρί και ψήνετε σε μέ��
τριο φούρνο.
18
Συνταγές Vegan
Αρακάς
Υλικά:
1 κιλό αρακάς
1/2 ματσάκι άνηθος
1 μεγάλο ματσάκι μαϊντανός
2 μεγάλα κρεμμύδια
Αλάτι-λάδι
Τρόπος παρασκευής
Βάζουμε το λάδι και καβουρντίζουμε το κρεμμύδι. Μετά, προσθέτουμε τον
άνηθο και το μαϊντανό για λίγο, για να μαραθούν. Προσθέτουμε τον αρακά
και μετά ρίχνουμε τόσο νερό όσο να σκεπαστούν τα υλικά. Προσθέτουμε
αλάτι και τα αφήνουμε να βράσουν.
Πένες με Φασολάκια και Πιπεριές
Υλικά:
320 γρ. πένες
1 κόκκινη πιπεριά
2 χούφτες φασολάκια
1 σκελίδα σκόρδο
2 μικρά κρεμμύδια
1 ώριμη ντομάτα
1 χούφτα βασιλικός
3-4 κουταλιές λάδι
Αλάτι
4-5 κουταλιές τριμμένο νηστίσιμο κασέρι
Τρόπος παρασκευής
Καθαρίστε και πλύνετε τα λαχανικά. Βράστε τα φασολάκια και ψήστε την
πιπεριά στο φούρνο, μέχρι να ξεκολλήσει η φλούδα. Καθαρίστε την και
κόψτε σε λωρίδες, αφαιρώντας τους σπόρους και τις εσωτερικές ίνες.
Βράστε άφθονο αλατισμένο νερό, ζεματίστε τη ντομάτα και βγάλτε την.
Ξεφλουδίστε την και κόψτε σε κυβάκια.
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε το ελαφρά σε 2 κουταλιές λάδι.
Προσθέστε το σκόρδο πολτοποιημένο, τα φασολάκια στραγγισμένα και
κομμένα κομμάτια και την πιπεριά κομμένη σε λωρίδες. Προσθέστε αλάτι,
ανακατέψτε, σκεπάστε και αφήστε να ψηθούν για 10 λεπτά.
Βράστε τις πένες στο ίδιο νερό που χρησιμοποιήσατε για την ντομάτα.
Βάλτε την ντομάτα στο τηγάνι με τα υπόλοιπα λαχανικά και αφήστε την
19
Συνταγές Vegan
να ζεσταθεί για 3-4 λεπτά. Προσθέστε τις πένες, αφού τις σουρώσετε, με
2 κουταλιές από το νερό που βράσανε, το υπόλοιπο λάδι και το βασιλι��
κό ψιλοκομμένο. Αφήστε να πάρουν γεύση σε ψηλή φωτιά για 2-3 λεπτά.
Σερβίρετε όσο είναι ζεστά, με το τριμμένο κασέρι.
Σουβλάκια Λαχανικών με Σόγια
Υλικά:
2 μέτρια κολοκυθάκια
2 κρεμμύδια
3 κόκκινες πιπεριές
12 άσπρα μανιτάρια
375 γρ. τόφου στραγγισμένο
1/2 σακουλάκι σόγια
Τρόπος παρασκευής
Μουσκέψτε 1 ώρα τα καλαμάκια σε νερό για να μην καούν στο ψήσιμο.
Κόψτε τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε κομμάτια. Κόψτε το τόφου σε
κύβους και το κρεμμύδι. Περάστε όλα τα υλικά σε καλαμάκια, βάλτε τα
σε μια πιατέλα και περιχύστε τα με λίγο λεμόνι. Σκεπάστε και βάλτε την
πιατέλα στο ψυγείο για 3 ώρες ή όλη τη νύχτα. Στραγγίστε τα σουβλάκια
και κρατήστε το ζουμάκι που έβγαλαν. Βάλτε τα σουβλάκια πάνω στη ζε��
σταμένη και λαδωμένη πλάκα ψησίματος. Ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν και
να μαλακώσουν αλείφοντάς τα μερικές φορές με τη μαρινάτα. (Βάλτε από
την προηγούμενη την σόγια σε νερό για να φουσκώσει και πριν την χρησι��
μοποιήσετε, στραγγίστε την καλά).
Ντοματοκεφτέδες
Υλικά:
1 κιλό ντοματάκια κομμένα σε μικρά κομμάτια
500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κολοκυθάκια τριμμένα
3 κρεμμύδια ξερά τριμμένα
Φρέσκος δυόσμος
Ηλιέλαιο
Τρόπος παρασκευής
Ζυμώνουμε όλα τα υλικά μαζί ώστε να γίνουν ένας ομοιόμορφος πολτός.
Στην συνέχεια, σε ένα τηγάνι όπου έχει κάψει μία αρκετά μεγάλη ποσό��
τητα ηλιέλαιου, προσθέτουμε με ένα κουτάλι το μείγμα δημιουργώντας
20
Συνταγές Vegan
πλατιούς κεφτέδες και τους τηγανίζουμε αφού τους γυρίσουμε μόνο μία
(προσοχή) φορά. Στη συνέχεια τους τοποθετούμε σε απορροφητικό χαρτί
και τους σερβίρουμε αμέσως ζεστούς.
Ρεβιθοκεφτέδες Σάμου
Υλικά:
1/2 κιλό ρεβίθια
2 μεγάλα κρεμμύδια
2 μεγάλες ντομάτες
1/2 κουταλάκι σόδα
χυμός ενός λεμονιού
Δυόσμος (1 ματσάκι)
1 κουταλιά ρίγανη, αλάτι, πιπέρι
αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
σόδα φαγητού
Τρόπος παρασκευής
Μουσκεύουμε τα ρεβίθια από την προηγούμενη μέρα σε χλιαρό νερό. Τα
περνάμε από τον μύλο μαζί με τα κρεμμύδια και τις ντομάτες. Ρίχνουμε
όλα τα υπόλοιπα υλικά και προσθέτουμε αλεύρι, τόσο όσο να σταθεροποι��
ηθεί το μείγμα. Ζεσταίνουμε το λάδι (όχι δυνατή φωτιά) και με ένα κουτάλι
παίρνουμε λίγο λίγο από το μείγμα και το βάζουμε να τηγανισθεί. Τηγα��
νίζονται σε μέτρια φωτιά. Δεν αλευρώνονται. Είναι πεντανόστιμος μεζές
ακόμη και κρύος.
Φάβα
Υλικά:
1/2 κιλό φάβα
2 μεγάλα κρεμμύδια
4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
αλάτι - πιπέρι
χυμός 1 λεμονιού
Ψιλοκομμένος μαϊντανός
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε την φάβα και τη βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό που να την κα��
λύπτει. Αφαιρούμε τον αφρό που θα σχηματιστεί. Προσθέτουμε τα κρεμ��
21
Συνταγές Vegan
μύδια κομμένα στα τέσσερα και την αφήνουμε να βράσει για περίπου 1
ώρα. Την περνάμε από τον μύλο. Βάζουμε το μισό ελαιόλαδο σε κατσαρό��
λα, το μείγμα της φάβας, αλάτι, πιπέρι και το αφήνουμε να σιγοψηθεί για 5
λεπτά. Αποσύρουμε και τοποθετούμε την φάβα σε πιατέλα. Ρίχνουμε από
πάνω το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τον χυμό των λεμονιών και πασπαλίζουμε
με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και μαϊντανό.
Ντολμαδάκια αυγολέμονο με κιμά σόγιας
Υλικά:
1 ψιλοκομμένο Κρεμμύδι
Αλάτι
Πιπέρι
3 κουτ. ελαιόλαδο
2 κουτ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
2 κουτ. ψιλοκομμένος άνηθος
150 γρ. ρύζι Καρολίνα
60 αμπελόφυλλα
100 γρ. ελαιόλαδο
2 φλιτζάνια ζεστό νερό
1 κουτ. γλ. κορν φλάουρ
Χυμός από 2 λεμόνια
Τρόπος παρασκευής
Σε μπολ βάζετε τον κιμά, το λάδι, τον μαϊντανό, τον άνηθο και το ρύζι. Αλα��
τοπιπερώνετε και ανακατεύετε καλά.
Ζεματίζετε για 1-2 λεπτά τα αμπελόφυλλα και τα στραγγίζετε. Τα απλώνε��
τε σε καθαρή επιφάνεια με τη γυαλιστερή όψη προς τα κάτω και βάζετε
επάνω από 1 κουταλάκι του γλυκού γέμιση. Γυρίζετε προς τα μέσα τα 2
πλαϊνά και περιχύνετε με το λάδι και το νερό, τα σκεπάζετε με ρηχό πιάτο
(για να μην ανοίξουν), βάζετε καπάκι και σιγοβράζετε για 45-50 λεπτά, για
να μείνουν με το ζουμί τους. Σε κατσαρολάκι αδειάζετε το ζουμί από την
κατσαρόλα και προσθέτετε το κορνφλάουρ και τον χυμό λεμόνι. Σιγοβρά��
ζετε να πήξει η σάλτσα.
Φασόλια Φούρνου
Υλικά:
1/2 κιλό φασόλια γίγαντες
1/2 κιλό κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)
22
Συνταγές Vegan
Λάδι, ανάλογα με την προτίμησή σας
1 κουτί ντοματάκια (ή σάλτσα)
αλάτι, πιπέρι, λίγη πάπρικα
1 φλιτζάνι νερό
Τρόπος παρασκευής
Μουλιάζουμε τα φασόλια σε χλιαρό νερό από την προηγούμενη μέρα. Τα
βάζουμε να βράσουν, μέχρι να μαλακώσουν. Τα αδειάζουμε σε ταψί φούρ��
νου. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε λίγο λάδι και μαραίνουμε τα κρεμμύδια
(να μην κοκκινήσουν) και ρίχνουμε τα ντοματάκια να πάρουν μία βράση.
Ρίχνουμε το μείγμα στα φασόλια μαζί με το υπόλοιπο λάδι, το αλάτι, το
πιπέρι, την πάπρικα, το νερό. Ανακατεύουμε και το βάζουμε στο φούρνο
για 1-2 ώρες μέχρι να τελειώσει το νερό και στην επιφάνεια να σχηματισθεί
μία κρούστα.
Σπετζοφάι
Υλικά:
1 κιλό πιπεριές πράσινες (μακριές)
4 λουκάνικα σόγιας
1 κιλό ώριμες ντομάτες, λιωμένες καλά
2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
Λάδι, ανάλογα με την προτίμησή σας
λίγη ζάχαρη
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε τις πιπεριές και τις κρατάμε για αργότερα. Τις τηγανίζουμε, χω��
ρίς να ροδοκοκκινίσουν πολύ. Τις βγάζουμε από το τηγάνι και στο ίδιο λάδι
τηγανίζουμε και τα λουκάνικα κομμένα σε δυο τρία κομμάτια το καθένα.
Τα τηγανίζουμε και τα βγάζουμε κι αυτά από το τηγάνι. Ρίχνουμε το λάδι
μέσα στην κατσαρόλα, και προσθέτουμε τις τομάτες, το κρεμμύδι, ελάχιστο
αλάτι και λίγη ζάχαρη. Αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για 25 λεπτά.
Προσθέτουμε τις πιπεριές και τα λουκάνικα και αφήνουμε το σπετζοφάι να
βράσει ώσπου να μείνει με μια πηχτή σάλτσα. Εναλλακτικά, μπορούμε να
κόψουμε τα λουκάνικα σε πολλές και λεπτότερες φέτες.
Πατάτες με πάπρικα
Υλικά:
23
Συνταγές Vegan
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο
1 μεγάλη ντομάτα, κομμένη
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, κομμένες
2 κουταλιές της σούπας πάπρικα
2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 φλιτζάνι νερό
3-4 πατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους.
Τρόπος παρασκευής
Ζεσταίνετε 3 κουταλιές της σούπας λάδι σε μια μεσαίου μεγέθους κατσα��
ρόλα, σε σχετικά χαμηλή φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, την ντομάτα,
το σκόρδο και την πάπρικα και μαγειρεύετε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας
κατά διαστήματα. Βάζετε και το αλεύρι και μαγειρεύετε για 3 λεπτά, ανα��
κατεύοντας συνέχεια. Σιγά-σιγά προσθέτετε το νερό και το αφήνετε να
βράσει. Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 8 περίπου λεπτά, έως
ότου το μείγμα ελαττωθεί στα 2 φλιτζάνια. Βάζετε το μείγμα στο μπλέ��
ντερ, το χτυπάτε μέχρι να γίνει αλοιφή και αλατοπιπερώνετε. Ζεσταίνετε
τα υπόλοιπα 3/4 του λαδιού σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε
τις πατάτες και τις τηγανίζετε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα . Βάζετε
τις πατάτες πάνω σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν.
Σερβίρετε τις πατάτες στα πιάτα και τις περιχύνετε με τη σάλτσα που έχετε
προηγουμένως ζεστάνει.
Πουρές από μελιτζάνα και ταχίνι
Υλικά:
2 μέτριες μελιτζάνες
2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες
χυμό ενός λεμονιού
125 ml ταχίνι
αλάτι
Για το σερβίρισμα
ελαιόλαδο
κομμένος φρέσκος μαϊντανός
ψωμί πίτα κομμένο σε φέτες ή αλμυρά κράκερς ή τραγανό ψωμί
Τρόπος παρασκευής
Αφήστε τα κοτσάνια στις μελιτζάνες και ψήστε τις στο γκριλ μέχρι
να μαλακώσουν, για περίπου 30-40 λεπτά. Γυρίστε τα συχνά ώστε να
24
Συνταγές Vegan
καψαλιστεί ελαφρώς όλη η φλούδα. Εναλλακτικά, ψήστε τις στο μεσαίο
ράφι ενός προθερμασμένου φούρνου στους 200οC, γυρίζοντάς τις κατά
διαστήματα.
Ξεφλουδίστε τις ενώ είναι ζεστές και αφαιρέστε τα κοτσάνια. Κόψτε τη
σάρκα, τοποθετήστε τη σε ένα σουρωτήρι και κουνήστε τη για να φύγει
η επιπλέον υγρασία. Μεταφέρετέ τη σε ένα πολυκόφτη με το σκόρδο και
αλέστε μέχρι να γίνει ένας τραχύς πουρές.
Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το ταχίνι και αλέστε μέχρι να γίνει
ένας πηκτός πουρές. Προσθέστε το αλάτι ανάλογα με την προτίμησή
σας και επιπλέον λεμόνι εάν χρειάζεται. Βάλτε το σε ένα μπολ, σκεπάστε
το και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να το σερβίρετε. Για να το σερβίρετε,
τοποθετήστε τον πουρέ σε ένα ρηχό μπολ ανακατεύοντας με μια ξύλινη
κουτάλα. Περιχύστε το με λάδι και πασπαλίστε ελαφρά με μαϊντανό.
Σερβίρετέ με το ψωμί.
Ρύζι Μεξικάνικο
Υλικά:
ένα φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι
δυο φλιτζάνια του τσαγιού νερό
ένα κρεμμύδι μέτριο
ένα σκόρδο
μια μικρή ντομάτα
λάδι για τηγάνισμα
αλάτι
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε το ρύζι και το αφήνουμε σε σουρωτήρι. Bάζουμε σε μια κατσα��
ρόλα λάδι μαζί με ένα σκόρδο. Τσιγαρίζουμε εκεί το ρύζι έχοντας υπόψη
μας ότι δεν πρέπει να ροδίσει. Μόλις αρχίσει να κιτρινίσει, το σουρώνουμε
και προσέχουμε να φύγει όλο το λάδι. Εντωμεταξύ, έχουμε κόψει το κρεμ��
μύδι (και την ντομάτα αν θέλουμε να το κάνουμε κόκκινο το ρύζι) και το
έχουμε βάλει στο μπλέντερ με λίγο νερό Το λιώνουμε. Αφού τελειώσουμε
το σούρωμα του λαδιού, επιστρέφουμε το ρύζι στην κατσαρόλα και βά��
ζουμε, μετρώντας με το ίδιο φλιτζάνι που μετρήσαμε το ρύζι, δυο φλιτζά��
νια νερό ή ζωμό. Μαζί με το κρεμμύδι (ή και με την ντομάτα) πρέπει να
είναι σύνολο δυο φλιτζάνια υγρό για κάθε φλιτζάνι ρύζι. Προσθέτουμε το
αλάτι. Μόλις πάρει την πρώτη βράση, το αφήνουμε χωρίς να το ανακατέ��
ψουμε καθόλου, να βράσει στην ελάχιστη φωτιά για 20 λεπτά. Μπορούμε
να προσθέσουμε όταν βράσει λίγο αρακά.
25
Συνταγές Vegan
Λαχανόρυζο
Υλικά:
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 κιλό ρύζι
2 ντομάτες τριμμένες
2-3 κουταλιες λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
1 λάχανο
Τρόπος παρασκευής
Καθαρίζουμε το λάχανο, το κόβουμε σε κομμάτια, το πλένουμε και το αφή��
νουμε στο να στραγγίσει.
Ρίχνουμε το λάδι στην κατσαρόλα, τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, προσθέτου��
με τις ντομάτες και αφού βράσει η σάλτσα για λίγο, ρίχνουμε τρία ποτήρια
ζεστό νερό, το ρύζι και το λάχανο.
Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε το φαγητό μας να βράσει (αν
χρειάζεται προσθέτουμε και άλλο νερό).
Μελιτζάνες με καρύδια
Υλικά:
1 1/2 κιλό μελιτζάνες
4 σκελίδες σκόρδο
Αλεύρι
250 γρ. καρύδια
λάδι
1/2 φλιτζανάκι ξύδι
Αλάτι
1 κουταλιά κόκκινο πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε σε φέτες κατά μήκος και τις ρίχνουμε
σε αλατισμένο νερό που βράζει μέχρι να μαλακώσουν.
Τις στραγγίζουμε, τις αφήνουμε στο τρυπητό, τις πιέζουμε με το χέρι μας
να φύγουν τα υγρά, τις αλευρώνουμε, τις βάζουμε σε ένα ταψί έτσι ώστε η
μία να μισοκαλύπτει την άλλη, τις αλατοπιπερώνουμε και τις ψήνουμε σε
δυνατό φούρνο μέχρι να ξεροψηθούν.
Ψιλοκόβουμε τα μισά καρύδια και τα υπόλοιπα τα χτυπάμε ώστε να γίνουν
26
Συνταγές Vegan
πολτός.
Χτυπάμε σε ένα ξύλινο γουδί, τα σκόρδα με λίγο αλάτι, τα ρίχνουμε σε μία
κατσαρόλα, προσθέτουμε όλα τα καρύδια, το ξύδι λίγο νερό (ο χυλός να
είναι πηχτός) και τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση.
Ρίχνουμε τον χυλό πάνω από τις ξεροψημένες μελιτζάνες και ψήνουμε για
15 λεπτά περίπου.
Πατάτες φούρνου ψητές
Υλικά:
10 πατάτες
2 λεμόνια
λάδι
αλάτι
ρίγανη
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε καλά τις πατάτες και τις αφήνουμε με την φλούδα τους, τις κό��
βουμε στην μέση και τις τοποθετούμε στο ταψί. Ρίχνουμε στις πατάτες το
λάδι, προσθέτουμε το αλάτι τη ρίγανη και τα λεμόνια. Ανοίγουμε το φούρ��
νο στους 150 με 160οC� και
��������������������
τις αφήνουμε να σιγοψηθούν
��������������������
μέχρι να πάρουν
�������
χρώμα.
Σκορδομακάρονα
Υλικά:
1 πακέτο μακαρόνια
1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε πολύ λεπτές ροδέλες
3 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε πολύ λεπτές φέτες
2 ώριμες ζουμερές ντομάτες λιωμένες στο blender
1 κουταλιά πελτέ ντομάτας
3-4 κουταλιές ελαιόλαδο
1/2 κουταλάκι ζάχαρη
2 πιπερίτσες τσίλι
Κανέλα
Γαρύφαλλο
Μοσχοκάρυδο
Τρόπος παρασκευής
Σωτάρουμε το κρεμμύδι στο λάδι να ξανθύνει.
27
Συνταγές Vegan
Προσθέτουμε το σκόρδο και το σωτάρουμε ελαφρά.
Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον πελτέ, τη ζάχαρη και τα τσίλι και μόλις η
σάλτσα μας πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά κι αφήνουμε να δέσει.
Προσθέτουμε τα μπαχαρικά λίγο πριν το τέλος του βρασμού.
Εν τω μεταξύ βράζουμε τα ζυμαρικά σε άφθονο αλατισμένο νερό. Τα σου��
ρώνουμε και τα επιστρέφουμε στην κατσαρόλα.
Προσθέτουμε την σάλτσα, ανακατεύουμε και αφήνουμε να σταθούν τα
ζυμαρικά στη σάλτσα 1-2 λεπτά σε σκεπασμένη κατσαρόλα, πριν σερβί��
ρουμε.
Χούμους με ρεβίθια
Υλικά:
250 γρ ρεβίθια βρασμένα ή κονσέρβας
1 1/2 κουταλάκι ταχίνι
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Χυμό δύο λεμονιών
1 κουταλιά μαϊντανό
Λίγο πάπρικα
Λάδι
Αλάτι
Πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα μίξερ χτυπάμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το ταχίνι και προσθέτουμε
σταδιακά το χυμό, τα ρεβίθια και το λάδι, συνεχίζοντας το χτύπημα μέχρι
τα υλικά μας να γίνουν μια πηχτή κρέμα.
Σερβίρουμε σε μπωλ και γαρνίρουμε με μαϊντανό και πάπρικα.
Πατάτες γεμιστές με σπανάκι
Υλικά:
4 μεγάλες πατάτες
λάδι
1/2 φλιτζάνι τριμμένο κρεμμύδι
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σπανάκι
1/8 κουταλάκι γλυκού μοσχοκάρυδο
1/4 κουταλάκι γλυκού αλάτι
28
Συνταγές Vegan
πιπέρι
1/2 φλιτζάνι γάλα σόγιας
1/4 φλιτζάνι τριμμένο νηστίσιμο κασέρι
πιπέρι καγιέν
Τρόπος παρασκευής
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 C. Τρυπάμε τις πατάτες σε 2-3 μέρη
με ένα πιρούνι και τις αλείφουμε ελαφρά με ελαιόλαδο. Τις ψήνουμε μέχρι
να τρυπιούνται με το πιρούνι (τα πρώτα 10 λεπτά του ψησίματος μπορούν
να γίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων). Στο μεταξύ σοτάρουμε το κρεμμύ��
δι με λίγο λάδι, προσθέτουμε το σπανάκι και σοτάρουμε για άλλα 30 δευ��
τερόλεπτα, μέχρι να μαλακώσει. Το αποσύρουμε από τη φωτιά και το ανα��
κατεύουμε σε ένα μπολ με το αλάτι, το πιπέρι και το γάλα. Όταν ψηθούν οι
πατάτες, τις κόβουμε στα δύο και αφαιρούμε την περισσότερη σάρκα με
ένα κουτάλι. Τη λιώνουμε και την ανακατεύουμε με το σπανάκι. Ξαναγεμί��
ζουμε τις πατάτες με αυτό, και τις πασπαλίζουμε με τυρί και πιπέρι καγιέν.
Στριφτή μακαρονοσαλάτα
Υλικά:
1 πακέτο μακαρόνια στριφτά
3 κουταλιές κάππαρη γλυκιά
7 μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι
1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη
2-3 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 ματσάκι μαϊντανός
2 κουταλιές ελαιόλαδο
χυμό 1 λεμονιού
2 κουταλιές μουστάρδα
λίγα μπουκετάκια μπρόκολο βρασμένο
Τρόπος παρασκευής:
Βράζω τα μακαρόνια al dente και περιμένω να κρυώσουν. Ψιλοκόβω όλα
τα υλικά και τ’ ανακατεύω με κρύα μακαρόνια. Αφήνω για δύο ώρες τουλά��
χιστον στο ψυγείο και σερβίρω
Μακαρόνια με σάλτσα σπανάκι
Υλικά:
2 μπολ βρασμένα ζυμαρικά “βίδες”
29
Συνταγές Vegan
1 μπολ φρέσκο σπανάκι κομμένο με το χέρι σε μικρότερα κομμάτια
1 κομμάτι φέτα νηστίσιμη
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 κουταλάκι πελτές ντομάτας
1 κουταλιά ψιλοκομμένος βασιλικός
1 μυτούλα κουταλιού σκόρδο σκόνη
Τρόπος παρασκευής
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεσαίο κατσαρολάκι και μαραίνουμε για
μισό λεπτό το σπανάκι.
Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, διαλύοντας με ξύλινη σπάτουλα τη
φέτα, μέχρι να λιώσουν και να ανακατευτούν όλα.
Προσθέτουμε τις βρασμένες βίδες και ανακατεύουμε ώστε να καλυ��
φθούν αρκετά από τη σάλτσα.
Ανάμικτα λαχανικά με ελιές
Υλικά:
1 μελιτζάνα φλάσκα
λίγο αλάτι
2/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
2 κόκκινες, γλυκές πιπεριές, κομμένες σε μέτριες λωρίδες
2 κλαράκια σέλινο, χοντροκομμένα
500 γρ. ντομάτες φρέσκιες
1 1/4 κουτ. της σούπας ζάχαρη
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
1 φλιτζάνι ελιές Καλαμών, κομμένες στη μέση, χωρίς κουκούτσια
2 κουτ. της σούπας κάππαρη
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε καλά τη μελιτζάνα και αφαιρούμε το κοτσάνι. Την κόβουμε στη
μέση κατά μήκος και χαράζουμε ελαφρά τις κομμένες επιφάνειες με ένα
μαχαίρι. Πασπαλίζουμε με αλάτι και τις αφήνουμε για 30 λεπτά να στραγ��
γίξουν και να ξεπικρίσουν. Κατόπιν τις ξεβγάζουμε με άφθονο κρύο νερό
και τις σκουπίζουμε καλά. Τις κόβουμε σε χοντρούς κύβους.
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια βαθιά κατσαρόλα και προσθέτουμε τις κομμέ��
νες πιπεριές, το σέλινο και το κρεμμύδι. Σοτάρουμε σε χαμηλή φωτιά για
5 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, αλλά
όχι να μαυρίσουν.
30
Συνταγές Vegan
Προσθέτουμε την κομμένη μελιτζάνα και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για
5 λεπτά ακόμη. Στο μεταξύ, πλένουμε, καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τις
τομάτες και τις περνάμε από το μπλέντερ, για να γίνουν πουρές.
Αν θέλουμε, μπορούμε να περάσουμε τον πουρέ αυτό από λεπτή σήτα, για
να έχουμε έναν εξαιρετικά βελούδινο πολτό.
Προσθέτουνε τον πολτό αυτό στην κατσαρόλα, μαζί με όλα τα υπόλοιπα
υλικά, εκτός από τις ελιές και την κάππαρη. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα
και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά.
Κατόπιν, προσθέτουμε στην κατσαρόλα τις κομμένες ελιές και την κάππα��
ρη και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 15 ακόμη λεπτά, πάντα σε χαμηλή
φωτιά, μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά.
Σερβίρουμε το φαγητό χλιαρό ή κρύο.
Πατάτες βραστές με κρέμα γάλακτος
Υλικά:
για 4 μερίδες
2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
4 ψιλοκομμένα, φρέσκα κρεμμυδάκια
1 μεγάλη, πράσινη, ψιλοκομμένη πιπεριά
1 κόκκινη, γλυκιά, ψιλοκομμένη πιπεριά
1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, φυτική
1 φλιτζάνι νηστίσιμο κασέρι, τριμμένο
1/2 ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
2 κιλά πατάτες βρασμένες, καθαρισμένες και κομμένες σε κομμάτια
αλάτι
πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι ή κατσαρόλα και μόλις κάψει, σοτά��
ρουμε τα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος
και ανακατεύουμε καλά σε μέτρια φωτιά. Μόλις η κρέμα αρχίσει να βρά��
ζει, προσθέτουμε τον άνηθο και το τριμμένο τυρί και ανακατεύουμε για
1 λεπτό. Ρίχνουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ και περιχύνουμε με τη
σάλτσα που ετοιμάσαμε. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε αμέσως.
Πατάτες φούρνου με ντομάτα
Υλικά:
2 κιλά πατάτες
31
Συνταγές Vegan
3 μεγάλες ώριμες ντομάτες
αλάτι και πιπέρι
ρίγανη
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
200 γρ. φέτα τριμμένη
1/2 φλιτζάνι λάδι
Τρόπος παρασκευής
Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μέτριες φέτες. Αλείφουμε με
λίγο λάδι ένα ταψί φούρνου και απλώνουμε εκεί τις πατάτες. Πασπαλί��
ζουμε με το τριμμένο τυρί και τις ψιλοκομμένες ντομάτες. Απλώνουμε το
υπόλοιπο λάδι και προσθέτουμε ρίγανη και αλατοπίπερο. Ψήνουμε για 10
λεπτά σε δυνατό φούρνο και κατόπιν χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο.
Ψήνουμε για 35 έως 40 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν οι πατάτες και να λιώσει
το τυρί. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό.
Πατάτες ο γκρατέν
Υλικά:
2 κιλά πατάτες
2 μέτρια φρέσκα κρεμμύδια, κομμένα ροδέλες
αλάτι και πιπέρι
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
Ρίγανη
1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
400 ml κρέμα γάλακτος
1 πρέζα μοσχοκάρυδο τριμμένο
150 γρ. κεφαλοτύρι τριμμένο
Τρόπος παρασκευής
Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε στρογγυλές φέτες. Σε ένα
σκεύος για σουφλέ ή σε ατομικά σκεύη για σουφλέ, απλώνουμε μία στρώ��
ση από πατάτες και μία στρώση από κρεμμύδια, εναλλάξ. Στα ενδιάμεσα
ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και ρίγανη, καθώς και το μαϊντανό ψιλοκομμένο.
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε την κρέμα γάλακτος και προσθέτουμε το
μοσχοκάρυδο, το λιωμένο σκόρδο και το μισό τυρί. Ανακατεύουμε καλά
και αδειάζουμε το μίγμα αυτό στο μεγάλο σκεύος ή στα μικρά ατομικά.
Πασπαλίζουμε από πάνω με το υπόλοιπο τυρί και ψήνουμε σε μέτριο
προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.
Κατόπιν ψήνουμε στο γκριλ για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει το τυρί και σερ��
βίρουμε.
32
Συνταγές Vegan
Μανιτάρια στιφάδο
Υλικά:
1 κιλό μανιτάρια πλευρώτους
1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
750 γρ. κρεμμύδια για στιφάδο (κοκκάρι)
1/2 κιλό ντομάτα φρέσκια πολτοποιημένη ή 1 ντοματάκι κονκασέ
1/2 κούπα τσαγιού ξίδι
1/2 κούπα τσαγιού ελαιόλαδο
1/3 κούπας τσαγιού φυτικό βούτυρο
1/2 κουταλάκι. μπαχάρι τριμμένο
1/2 κουταλάκι γαρύφαλλο τριμμένο
1/2 κουταλάκι δεντρολίβανο
1 κουταλάκι πιπέρι
1/2 κουταλιά αλάτι
Τρόπος παρασκευής
Εδώ βοηθά πολύ ένα πολύ βαθύ αντικολλητικό τηγάνι με καπάκι.
Κόβουμε και πετάμε τα κοτσάνια από τα μανιτάρια (είναι πολύ σκληρά και
κρατάνε στο ψήσιμο).
Στη συνέχεια κόβουμε τα μανιτάρια σε μικρές μπουκιές και τα σοτάρουμε
καλά στο ελαιόλαδο.
Όταν μειωθούν στον όγκο και βγάλουν μπόλικο νερό, προσθέτουμε το
τριμμένο κρεμμύδι, την ντομάτα, το ξίδι και τα μπαχαρικά , σκεπάζουμε με
το καπάκι και ψήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 1 ώρα περίπου.
Σε ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο, σοτάρουμε καλά σε σιγανή
φωτιά το κοκκάρι (Αν δεν βρείτε κοκκάρι, χρησιμοποιήστε πιο μεγάλα
κρεμμύδια και κόψτε τα στα τέσσερα).
Στη συνέχεια, προσθέτουμε το κοκκάρι μαζί με το ζουμάκι του στα μανιτά��
ρια, ανακατεύουμε, κλείνουμε με το καπάκι και αφήνουμε να σιγοβράσει
για 30 λεπτά ακόμη.
Ντολμαδάκια
Υλικά:
500 γρ. περίπου αμπελόφυλλα
1 καρότο
1 κολοκύθι
1 μελιτζάνα
1 πατάτα
33
Συνταγές Vegan
2 κρεμμύδια
2 ντομάτες η 1 κουτί ντοματάκια ολόκληρα
1 κουταλιά πελτέ
1 κούπα ρύζι για ντολμαδάκια
Μαϊντανό
Άνηθο
Αλάτι
Πιπέρι
Κύμινο
Λάδι
Χυμό λεμονιού
Λεμόνι
Τρόπος παρασκευής
Βάζουμε το ρύζι σε ένα μπολ με νερό και το αφήνουμε.
Ζεματάμε τα φύλλα και τα στραγγίζουμε.
Σε ένα μπολ τρίβουμε στον τρίφτη τα κρεμμύδια, το καρότο, το κολοκύθι,
τη μελιτζάνα, την πατάτα, τις ντομάτες ή τα ντοματάκια.
Προσθέτουμε το μαϊντανό και τον άνηθο ψιλοκομμένα το αλάτι, το πιπέρι,
το κύμινο, τον πελτέ, το ρύζι στραγγισμένο και το λάδι.
Ανακατεύουμε καλά το μείγμα, γεμίζουμε τα φύλλα, τοποθετούμε τα ντολ��
μαδάκια κυκλικά στην κατσαρόλα και προσθέτουμε μέσα ό,τι υγρά έχει
βγάλει το μείγμα και λίγο λάδι ακόμα.
Τέλος σκεπάζουμε τα ντολμαδάκια με τα φύλλα που περίσσεψαν και ένα
βαρύ πιάτο. Σιγοβράζουμε το φαγητό για περίπου 1 ώρα. Δέκα λεπτά πριν
το τέλος, ρίχνουμε το χυμό λεμονιού.
34
Συνταγές Vegan
Σαλάτες
Μακεδονική
Υλικά:
1λάχανο άσπρο
1/2λάχανο κόκκινο
1 καρότο
2 πιπεριές κόκκινες μεγάλες
1 πιπεριά πράσινη κέρατο
1 ρίζα σέλινο
1/4 ματσάκι μαϊντανό
1/2 λεμόνι στυμμένο
αλάτι
λάδι
Τρόπος παρασκευής
Πλένετε τα λαχανικά πολύ καλά. Κόβετε τα λάχανα σε πολύ μικρές λωρί��
δες. Τρίβετε τα καρότα στον τρίφτη (χοντροκομμένα). Κόβετε τις πιπεριές
σε πολύ μικρά κομμάτια.
Ψιλοκόβετε το σέλινο και τον μαϊντανό. Τα τοποθετείτε σε μία σαλατιέρα
ή ένα μπολ και προσθέτετε το λεμόνι. Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε
προσεκτικά.
Προσθέτετε το λάδι.
Μελιτζανοσαλάτα
Υλικά:
1 μεγάλη μελιτζάνα
1/2 φλιτζάνι λάδι
3 σκελίδες σκόρδο
4 κουταλάκια του γλυκού ξύδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Τρυπήστε την μελιτζάνα με ένα πιρούνι. Ψήστε την στο φούρνο για 40
λεπτά (200 C).
Μόλις ψηθεί, ξεφλουδίστε την και λιώστε την με ένα πιρούνι.
Προσθέστε σιγά-σιγά και εναλλάξ το λάδι με το ξύδι.
Προσθέστε το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι.
37
Συνταγές Vegan
Γαρνίρετε με μαϊντανό και ελιές
Ρώσικη Σαλάτα
Υλικά:
3 μεγάλες πατάτες κομμένες σε κυβάκια
4 καρότα κομμένα σε κυβάκια
1 σακούλα μικρή κατεψυγμένο αρακά
4 κουταλιές της σούπας κάπαρη
8 μικρά αγγουράκια τουρσί
μαγιονέζα φυτική
αλάτι, πιπέρι
1 ξυνόμηλο σε κυβάκια
Τρόπος παρασκευής
Βράζετε τις πατάτες, τα καρότα και τον αρακά.
Τα βάζετε σε μία σαλατιέρα. Προσθέτετε την κάπαρη, τα αγγουράκια και
το ξυνόμηλο. Ανακατεύετε. Προσθέτετε την μαγιονέζα και ανακατεύετε
προσεκτικά να πάει παντού. Στρώνετε τα υλικά και τοποθετείτε στο ψυ��
γείο για λίγο.
Παραδοσιακή Πατατοσαλάτα
Υλικά:
5 μέτριες (σε κομμάτια) πατάτες
5 φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
2 κουταλιές ψιλοκομμένο Μαϊντανό
Τρόπος παρασκευής
Βράστε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε και αφήστε τις να
κρυώσουν. Ανακατώστε σε ένα μπολ τις πατάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια,
το μισό μαϊντανό και τη Μαγιονέζα. Πασπαλίστε με τον υπόλοιπο μαϊντα��
νό.
Μανιτάρια Σαλάτα
Υλικά:
300 γραμ. μανιτάρια (κομμένα στα δύο)
38
Συνταγές Vegan
4 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κουταλιά ξύδι
αλάτι, πιπέρι, μαϊντανός
1 τρυφερό μαρούλι
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε τα μανιτάρια, το λάδι, το ξύδι, το αλάτι, το πιπέρι και τον
μαϊντανό και τα αφήνουμε για μία ώρα. Σε ανοικτό πιάτο βάζουμε το ψιλο��
κομμένο μαρούλι και από πάνω ρίχνουμε το μείγμα των μανιταριών.
Σαλάτα Φακής
Υλικά:
2 μαρούλια
2 κουταλάκια Ελαιόλαδο
1/2 κουταλάκι Ζάχαρη
1 μέτρια Κίτρινη Πιπεριά
1/3 φλιτζανιού μηλόξυδο
1 μέτρια κόκκινη πιπεριά
4 φλιτζάνια νερό
1 σκελίδα πολτοποιημένη σκόρδο
1 φλιτζάνι φακές
Τρόπος παρασκευής
Κόψτε τέταρτα τις πιπεριές και αφαιρέστε τα σπόρια και τις μεμβράνες.
Ψήστε τες στο γκριλ ή σε πολύ ζεστό φούρνο, με την φλούδα από πάνω,
μέχρι να φουσκώσει και να μαυρίσει η φλούδα.
Σκεπάστε τις πιπεριές με αλουμινόχαρτο για 5 λεπτά.
Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τις πιπεριές.
Ανακατώστε σε ένα μικρό κατσαρόλι τις φακές, το νερό και το σκόρδο.
Σιγοβράστε χωρίς καπάκι περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι
φακές.
Στραγγίστε και πετάξτε το σκόρδο.
Ανακατώστε σε ένα μπολ τις φακές και τις πιπεριές.
Βάλτε στο σέικερ το ξύδι, τη ζάχαρη και το λάδι και χτυπήστε τα καλά.
Αδειάστε αυτό το ντρέσινγκ πάνω στις φακές.
Ανακατώστε καλά.
Ψιλοκόψτε τα μαρούλια, βάλτε τα σε μια πιατέλα και βάλτε από πάνω τις
φακές.
39
Συνταγές Vegan
Μακαρονοσαλάτα
Υλικά:
250 γραμ. Μακαρονάκι στριφτό
250 γραμ. Καλαμπόκι (βρασμένο)
1 βάζο κόκκινες ψητές πιπεριές (κομμένες)
250 γραμ. αρακά (βρασμένο)
250 γρ. κασέρι νηστίσιμο τριμμένο
ψιλοκομμένος μαϊντανός.
3 κουταλιές φυτική μαγιονέζα
Τρόπος παρασκευής
Βράζουμε το μακαρονάκι και το περιχύνουμε με λίγο αραβοσιτέλαιο για
να μην κολλάει. Ανακατεύουμε όλα μαζί τα υλικά εκτός από την μαγιονέζα
και τον μαϊντανό με το βρασμένο μακαρονάκι. Το βάζουμε στο ψυγείο για
2 ώρες. Πριν από το σερβίρισμα ανακατεύουμε με την μαγιονέζα και το
πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό.
Σαλάτα Πολίτικη
Υλικά:
½ λάχανο άσπρο
1 μικρό λάχανο μοβ
2 καρότα
λίγα φύλλα σέλινο
αλάτι
λάδι
ξύδι
1 κουταλάκι τσαγιού, κοφτό γαλλική μουστάρδα
Τρόπος παρασκευής
Τρίβετε τα λάχανα και τα καρότα στον τρίφτη και τα αναμιγνύετε μαζί με
τα φυλλαράκια από σέλινο, που τα έχετε ψιλοκόψει με το χέρι.
Φτιάχνετε την σως αναμιγνύοντας και χτυπώντας όλα τα υπόλοιπα υλικά
μαζί και περιχύνετε την σαλάτα.
Σαλάτα Ντομάτας και Κρεμμυδιού
Υλικά:
40
Συνταγές Vegan
4 μέτρια ψιλοκομμένα ντοματάκια
1 μέτριο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κουταλιές φρέσκος ψιλοκομμένος δυόσμος
Τρόπος παρασκευής
Ανακατώστε σε ένα μικρό μπολ όλα τα υλικά.
Ανοιξιάτικη σαλάτα
Υλικά:
2-3 πατάτες
2 μαρουλάκια
μερικά φύλλα από τρυφερό σπανάκι
καρότα τριμμένα
κρεμμυδάκια φρέσκα
λαδόξυδο
μαγιονέζα φυτική
αλάτι
Τρόπος παρασκευής
Βράζετε τις πατάτες και όταν κρυώσουν τις κόβετε σε κύβους.
Καθαρίζετε τα αυγά, ψιλοκόβετε τα δύο και τα άλλα τρία τα κόβετε σε
φέτες.
Κόβετε τα μαρουλάκια και τα καρότα.
Στη σαλατιέρα, αναμιγνύετε τις πατάτες, τα μαρουλάκια, τα κρεμμυδάκια
και το σπανάκι και ρίχνετε το λαδόξυδο και τη μαγιονέζα.
Τα γαρνίρετε με τα τριμμένα καρότα που έχετε ήδη κόψει σε φέτες.
Αρωματικά Φασολάκια
Υλικά:
600 γρ. φρέσκα φασολάκια
100 γρ. σπανάκι
1/2 κουτ. γλυκ. (σε σκόνη) μουστάρδα
1 γεμάτη κουταλιά χυμός λεμονιού
2 κρεμμυδάκια
4 κουτ. ελαιόλαδο
1 κουτ. γλυκ. φρέσκο θυμάρι
Αλάτι
41
Συνταγές Vegan
Τρόπος παρασκευής
Καθαρίστε και πλύνετε τα φασολάκια. Βράστε τα τόσο όσο να μείνουν κά��
πως τραγανά.
Στραγγίστε και βάλτε τα σε μια μεγάλη γαβάθα.
Καθαρίστε και πλύνετε το σπανάκι και κόψτε το σε λωρίδες.
Προσθέστε το στα φασολάκια, μαζί με το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι.
Σε ένα μικρό μπολ διαλύστε το αλάτι στο χυμό λεμονιού.
Προσθέστε τη μουστάρδα, το λάδι και αναμίξτε μέχρι να σχηματιστεί μια
αραιή κρέμα.
Προσθέστε το θυμάρι, και περιχύστε τα φασολάκια με τη σάλτσα αυτή.
Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε τη σαλάτα χλιαρή ή κρύα.
Σαλάτα Μεξικάνικη
Υλικά:
1 κονσέρβα φύτρες φασολιού σόγιας
1 κονσέρβα καλαμπόκι
1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια
3 κρεμμυδάκια φρέσκα (ψιλοκομμένα)
2 μέτριες ντομάτες
1 πράσινη πιπεριά
1 κόκκινη πιπεριά
1 κίτρινη πιπεριά
1 πορτοκαλί πιπεριά
λάδι
χυμό ενός λεμονιού
αλάτι
ρίγανη
Τρόπος παρασκευής
Σε μια βαθιά σαλατιέρα ρίχνετε το καλαμπόκι, τα φασόλια τα κρεμμύδια
και τις φύτρες(ψιλοκομμένα).
Κόβετε τις πιπεριές και τις ντομάτες σε κύβους και τις ρίχνετε στη
σαλατιέρα.
Σε ένα σέικερ, χτυπάτε το λάδι, το λεμόνι, τη ρίγανη και το αλάτι.
Με αυτό το μίγμα περιχύνετε τα υλικά που υπάρχουν στη σαλατιέρα.
Σκεπάζετε τη σαλάτα και την τοποθετείτε στο ψυγείο για 30 περίπου
λεπτά.
Σερβίρεται κρύα.
42
Συνταγές Vegan
Σαλάτα ρυζιού
Υλικά:
1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι
8-10 μαύρες ελιές
Λάδι και λεμόνι
Φύλλα μαρουλιού
5αγγουρακια τουρσί
Τρόπος παρασκευής
Πλένετε καλά το ρύζι, το βράζετε, το στραγγίζετε, το βάζετε κάτω από τη
βρύση και το ξαναστραγγίζετε καλά.
Προσθέτετε τις ελιές (κομμένες) και τα αγγουρακια. Ρίχνετε το λάδι και το
λεμόνι.
Τοποθετείτε στη σαλατιέρα μερικά φύλλα μαρουλιού και ρίχνετε τη
σαλάτα.
Ανδαλουσιάνικη σαλάτα με ρύζι
Υλικά:
1 φλιτζάνι ρύζι
1 κουτ. γλυκού αλάτι
8 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
3 κουτ. σούπας λεμόνι
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου, λιωμένη
1 μικρό κρεμμύδι, λιωμένο
αλάτι και πιπέρι
1βαζο κόκκινες πιπεριές
2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
πράσινες και μαύρες ελιές για γαρνιτούρα
Τρόπος παρασκευής
Αυτή η κρύα σαλάτα με ρύζι είναι μια σύγχρονη παραλλαγή στα
παραδοσιακά Ισπανικά συστατικά.
Φέρτε σε βράση 2 φλιτζάνια νερό. Προσθέστε το αλάτι και το ρύζι.
Σκεπάστε και αφήστε να ψηθεί σιγά για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το
ρύζι.
Ενώ βράζει το ρύζι, φτιάξτε μια σάλτσα αναμειγνύοντας ελαιόλαδο, λεμόνι,
σκόρδο και κρεμμύδι.
Αλατοπιπερώστε το μίγμα. Στραγγίξετε τις πιπεριές και ψιλοκόψτε τες.
43
Συνταγές Vegan
Αφήστε να κρυώσει ελαφρώς το ρύζι.
Προσθέστε τη σάλτσα, τις πιπεριές και τον μαϊντανό (ψιλοκομμένα).
Ανακατέψτε ελαφρώς. Τοποθετήστε το ρύζι στο μπολ σερβιρίσματος.
Όταν κρυώσει, σκεπάστε και αφήστε να παγώσει καλά.
Διακοσμήστε το από πάνω με ελιές.
Ταμπουλέ
Υλικά:
1/2 φλιτζάνι ψιλό πλιγούρι (σπασμένο σιτάρι)
1/3 φλιτζάνι κρύο νερό
3 φλιτζάνια μαϊντανός (ψιλοκομμένος)
3 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)
4 κουταλιές ελαιόλαδο
1/2 κουτ. γλυκού αλάτι
1 λεμόνι
2 σφιχτές ώριμες ντομάτες μέτριου μεγέθους (κομμένες σε μικρούς
κύβους)
τραγανά φύλλα μαρουλιού
Τρόπος παρασκευής
Μουλιάστε το πλιγούρι για 20 λεπτά στο κρύο νερό και το χυμό λεμονιού.
Πλύνετε καλά τον μαϊντανό, τινάξτε να φύγει το επιπλέον νερό και
αφαιρέστε τα χοντρά κοτσάνια. Κόψτε τον μαϊντανό.
Βάλτε το πλιγούρι σε ένα μπολ και προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από
το λάδι.
Ανακατέψτε καλά. Σκεπάστε και αφήστε να κρυώσει τουλάχιστον 1 ώρα
πριν το σερβίρισμα.
Το λάδι προστίθεται και αναμιγνύεται λίγο πριν το σερβίρισμα για να μην
μαραθούν τα φύλλα του μαϊντανού.
Σερβίρετε σε μια σαλατιέρα όπου έχετε απλώσει τραγανά μαρουλόφυλλα.
Γεμίστε τα μαρουλόφυλλα με ταμπουλέ και απολαύστε.
Μανιταροσαλάτα με πιπεριές
Υλικά:
2 μεγάλες κόκκινες, γλυκές πιπεριές
2 μεγάλες πράσινες πιπεριές
250 γρ. μανιτάρια, φρέσκα
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
44
Συνταγές Vegan
2 κουτ. της σούπας λεμόνι
1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. του γλυκού κοπανισμένους σπόρους μαύρου πιπεριού
Τρόπος παρασκευής
Ρίχνουμε τις πιπεριές σε κατσαρόλα με νερό που βράζει και μαγειρεύουμε
για 5 λεπτά. Τις βγάζουμε, τις ξεφλουδίζουμε, αφαιρούμε μεμβράνες και
σπόρια και τις κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
Αναμιγνύουμε τις πιπεριές και τα μανιτάρια, κομμένα στη μέση, σε ένα
μπολ.
Σε ένα άλλο μικρό μπολ χτυπάμε με το σύρμα το σκόρδο, το ξίδι και τους
κοπανισμένους σπόρους του πιπεριού.
Περιχύνουμε τη σαλάτα με το μίγμα αυτό, ανακατεύουμε και σερβίρουμε
αμέσως.
Πράσινη σαλάτα ζυμαρικών
Υλικά:
225 γρ. στριφτά ή άλλα ζυμαρικά της αρεσκείας μας
1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
1 κεφάλι μπρόκολο, χωρισμένο σε φουντίτσες
2 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες
200 γρ. αρακά καθαρισμένο
3 κουτ. της σούπας ζωμό λαχανικών
4 κουτ. της σούπας φυτική κρέμα γάλακτος
φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
2 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κουτ. της σούπας τριμμένο νηστίσιμο κασέρι
αλάτι και πιπέρι
2 κουταλιές λάδι
Τρόπος παρασκευής
Ρίχνουμε άφθονο αλατισμένο νερό σε μια κατσαρόλα και το αφήνουμε να
πάρει βράση. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά και το ελαιόλαδο και τα βράζου��
με, μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε και τα τοποθετούμε κατά μέ��
ρος διατηρώντας τα ζεστά.
Βράζουμε στον ατμό το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια και τον αρακά, αφού
πρώτα τα αλατίσουμε. Τα αποσύρουμε από τον ατμό, όταν θα έχουν μα��
λακώσει, αλλά χωρίς να διαλύονται. Τα ξεβγάζουμε αμέσως με άφθονο,
παγωμένο νερό. Τα στραγγίζουμε.
Ρίχνουμε το ζωμό λαχανικών και το λάδι σε μια κατσαρόλα και ζεσταίνουμε
45
Συνταγές Vegan
σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και ζεσταίνουμε, χωρίς να αφήσουμε
τη σάλτσα να πάρει βράση. Νοστιμίζουμε με πιπέρι, αλάτι και μοσχοκά��
ρυδο.
Μεταφέρουμε τα ζυμαρικά σε μια ζεσταμένη πιατέλα σερβιρίσματος και
προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Περιχύνουμε με τη σάλτσα των
ζυμαρικών και το κασέρι και σερβίρουμε.
Σαλάτα με πέννες και πιπεριές
Υλικά:
2 κίτρινες πιπεριές κομμένες σε χοντρές λωρίδες
3 κόκκινες γλυκές πιπεριές κομμένες σε χοντρές λωρίδες και ξεσπορια��
σμένες
2 πράσινη πιπεριά κομμένη χοντρές λωρίδες και ξεσποριασμένες
4 φρέσκα κρεμμυδάκια χοντροκομμένα
Για το ντρέσινγκ:
2 κουτ. της σούπας χυμό λεμονιού
2 κουτ. της σούπας ξύδι
2 κουτ. της σούπας μέλι
2 κουτ. του γλυκού ψιλοκομμένο άνηθο
Τρόπος παρασκευής
Τοποθετούμε τις πιπεριές σε ταψάκι με τη φλούδα προς τα πάνω και ψή��
νουμε στο γκριλ στους 180 βαθμούς μέχρι να σκουρύνει η φλούδα τους.
Ξεφλουδίζουμε τις πιπεριές και τις κόβουμε ακόμη πιο λεπτές λωρίδες.
Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της
συσκευασίας και σουρώνουμε καλά.
Ρίχνουμε τα ζυμαρικά σε ένα μεγάλο μπολ ή σαλατιέρα και ανακατεύουμε
με τις πιπεριές και τα κρεμμυδάκια.
Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ, χτυπώντας για λίγο τα υλικά της μεταξύ τους.
Περιχύνουμε με τη ντρέσσινγκ και σερβίρουμε.
Σαλάτα με μαρούλι και ζυμαρικά
Υλικά:
250 γρ. ζυμαρικά, βρασμένα
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
1/2 φλιτζάνι πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
46
Συνταγές Vegan
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1 κουτ. της σούπας λάδι
1 φλιτζάνι τυρί φέτα νηστίσιμη κομμένο κυβάκια
1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι βρασμένο ή κονσέρβας
2 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κουταλιές φυτική μαγιονέζα ανάμικτη με 1 κουτ. του γλυκού μουστάρδα
πικάντικη
1 φλιτζάνι ντοματάκια μικρά, κομμένα στη μέση
1 μικρό, σγουρό μαρούλι
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε το μαρούλι και κόβουμε τα φύλλα του ένα - ένα. Τα στραγγίζου��
με και τα αφήνουμε κατά μέρος.
Στραγγίζουμε τα βρασμένα λαχανικά και τα τοποθετούμε κατά μέρος.
Σε ένα κατσαρόλι, σοτάρουμε στο λάδι το κρεμμυδάκι, την πιπεριά και το
σκόρδο, για 5 λεπτά μέχρι να μαραθούν. Τοποθετούμε κατά μέρος.
Σε μια σαλατιέρα, απλώνουμε τα φύλλα του σγουρού μαρουλιού με όμορ��
φο τρόπο, ώστε να ντύσουμε τα τοιχώματα και τον πυθμένα.
Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύουμε το τυρί, το καλαμπόκι, το μαϊντανό, τα
ζυμαρικά και το μίγμα του κρεμμυδιού που σοτάραμε.
Αδειάζουμε το μίγμα αυτό στη σαλατιέρα με το μαρούλι, σκεπάζουμε και
αφήνουμε τη σαλάτα στο ψυγείο για 2 ώρες να παγώσει.
Λίγο πριν τη σερβίρουμε, προσθέτουμε τα ντοματάκια, περιχύνουμε με το
μίγμα της μαγιονέζας και αν θέλουμε γαρνίρουμε με τριμμένο τυρί νηστί��
σιμο.
Μελιτζανοσαλάτα πικάντικη
Υλικά:
2 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες
1 κούπα κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κούπα πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κούπα μαϊντανόψιλοκομμένο
1 κούπα φρέσκια ντομάτα σε μικρούς κύβους
3 μεγάλες σκελίδες σκόρδο ή 6 μικρές ψιλοκομμένες
Αλάτι
Πιπέρι
ελαιόλαδο
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
2 κουταλιές καλό ξύδι
47
Συνταγές Vegan
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε, τρυπάμε με το πιρούνι εδώ και εκεί και τυλίγουμε την κάθε
μελιτζάνα σε αλουμινόχαρτο.
Τις βάζουμε σε ταψάκι και τις ψήνουμε στο γκριλ.
Αφού κρυώσουν καλά, τις κόβουμε σε χοντρά κομμάτια, προσθέτουμε τα
λαχανικά και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, λάδι, λεμόνι και ξύδι ανακατεύουμε και δοκι��
μάζουμε.
Κλείνουμε σε δοχείο ερμητικά και τοποθετούμε στο ψυγείο.
Η μελιτζανοσαλάτα καταναλώνεται την επομένη όταν θα έχει πιει το λάδι
και θα έχουν ενοποιηθεί οι γεύσεις.
48
Συνταγές Vegan
Σούπες
Ντοματόσουπα
Υλικά:
1 κιλό πολύ ώριμες ντομάτες (περασμένες στο μπλέντερ)
1 κρεμμύδι μεγάλο περασμένο στο μπλέντερ μαζί με τις ντομάτες
2 πιπεριές ψιλοκομμένες
1 αγγουράκι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδου (λιωμένο)
αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε όλα μαζί τα υλικά και τα βάζουμε στο ψυγείο. Γαρνίρεται
με φύλλα βασιλικού. Ιδανικό για το καλοκαίρι. Εναλλακτικά μπορείτε να
ζεστάνετε τη σούπα και να την φάτε ζεστή.
Σούπα μανιταριών
Υλικά:
1 κρεμμύδι
1/2 κιλό μανιτάρια (μικρά)
λίγο λάδι
1 κουταλάκι κορν φλάουρ
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας χλιαρό
μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Σοτάρουμε σε κατσαρόλα το κρεμμύδι και το λάδι, προσθέτοντας και τα
μανιτάρια. Ρίχνουμε μέσα το κορν φλάουρ και ανακατεύουμε για λίγη
ώρα. Ρίχνουμε λίγο-λίγο το γάλα και νερό, όσο επιθυμούμε. Το αφήνουμε
να πάρει μια βράση. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο και αποσύρου��
με από την φωτιά.
Σούπα λάχανο
Υλικά:
2 φλιτζάνια τσαγιού λάχανο ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
12 φλιτζάνια τσαγιού νερό
51
Συνταγές Vegan
1/2 κουταλιά άνηθο
5 κουταλιές λάδι
λουκανικάκια σόγιας
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Βάζετε λίγο νερό να βράσει και ζεματάτε το λάχανο. Βγάζετε το λάχανο.
Βάζετε σε μια κατσαρόλα το βούτυρο να κάψει και τσιγαρίζετε το κρεμμύ��
δι. Ρίχνετε το νερό, και αφού βράσει προσθέτετε τον άνιθο, το λάχανο, τα
λουκάνικα, το αλάτι και το πιπέρι και αφήνετε να σιγοβράσει για μία ώρα
περίπου. Σερβίρεται ζεστή.
Ντοματόσουπα (με λάδι)
Υλικά:
5 φρέσκες ντομάτες
1 κλωνάρι σέλινο
1 καρότο κομμένο σε ροδέλες
1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο
8 φλιτζάνια τσαγιού νερό
1 φλιτζάνι αστράκι ή ψιλό ζυμαρικό
5 κουταλιές λάδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Πλένετε τις ντομάτες και τις κόβετε μικρά κομμάτια.
Βάζετε το νερό, τις ντομάτες και τα λαχανικά να βράσουν για 20-30 λεπτά.
Ρίχνετε το φιδέ, ανακατεύετε, προσθέτετε το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι
και χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει για μισή ώρα περί��
που. Σερβίρεται ζεστή.
Σούπα ρεβίθια
Υλικά:
5 φλιτζάνια του τσαγιού ρεβίθια
2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 κουταλιές σόδα
1 φλιτζάνι λάδι
1 λεμόνι
52
Συνταγές Vegan
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Μουσκεύετε τα ρεβίθια από το βράδυ σε νερό. Πετάτε το νερό και τα
πασπαλίζετε με σόδα. Αφήνετε για 20 λεπτά. Ξεπλένετε και τα τρίβετε να
φύγουν τα φλούδια. Βάζετε στην κατσαρόλα το λάδι να κάψει και τσιγαρί��
ζετε το κρεμμύδι. Ρίχνετε τα ρεβίθια, αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζετε με νερό.
Σκεπάζετε και χαμηλώνετε τη φωτιά έως να χυλώσει. Σερβίρετε αν θέλετε
με λεμόνι.
Σούπα ρυζιού
Υλικά:
10 φλιτζάνια του τσαγιού νερό
2 φλιτζάνια του τσαγιού ρύζι
1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα σόγιας ζεστό
1 κουταλιά της σούπας λάδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Βάζετε στην κατσαρόλα το νερό να βράσει.
Ρίχνετε το ρύζι.
Αφήνετε να βράσει για 15 λεπτά.
Ρίχνετε το μίγμα του γάλακτος στη σούπα ανακατεύοντας συνεχώς.
Σερβίρεται ζεστή.
Σούπα με σιμιγδάλι
Υλικά:
6 κουταλιές της σούπας σιμιγδάλι
8 φλιτζάνια τσαγιού νερό
1 κύβο λαχανικών
2 κουταλιές της σούπας λάδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Βάζετε στο μπρίκι μισό φλιτζάνι νερό να βράσει. Μόλις βράσει, ρίχνετε τον
κύβο να διαλυθεί ανακατεύοντας. Βάζετε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο
νερό, προσθέτετε αυτό με τον κύβο και το αφήνετε να βράσει. Μόλις
βράσει ρίχνετε το σιμιγδάλι ανακατεύοντας συνέχεια για να μην σβολιάσει.
53
Συνταγές Vegan
Μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε να βράσει 10-15 λεπτά.
Προσθέτετε το αλάτι και το λάδι και μόλις πάρει μια βράση σβήνετε.
Σερβίρεται ζεστή.
Φιδές Ντομάτα
Υλικά:
3 φρέσκες ντομάτες
6 φλιτζάνια τσαγιού νερό
1 φλιτζάνι φιδέ
4 κουταλιές της σούπας λάδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Πλένετε τις ντομάτες και κόβετε ένα μικρό κομμάτι από το κάτω μέρος
τους. Τις τρίβετε στον τρίφτη και πετάτε το εξωτερικό που θα μείνει από
την έξω μεριά του τρίφτη και κρατάτε τον πολτό. Βάζετε το νερό και τον
ντοματοπολτό να βράσουν για 20 λεπτά. Ρίχνετε το φιδέ, ανακατεύετε,
προσθέτετε το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφή��
νετε να σιγοβράσει για μισή ώρα περίπου. Σερβίρεται ζεστή.
Χορτόσουπα
Υλικά:
5 φρέσκες ντομάτες
3 πατάτες
1 κλωνάρι σέλινο
5 καρότο κομμένο σε ροδέλες
3 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
10 φλιτζάνια τσαγιού νερό
4 κουταλιές της σούπας λάδι
αλάτι και πιπέρι
Τρόπος παρασκευής
Πλένετε και κόβετε σε μικρά κομμάτια όλα τα χορταρικά εκτός από τις
ντομάτες. Τα βάζετε στο νερό να βράσουν για 20-30 λεπτά. Προσθέτετε
τις ντομάτες ολόκληρες τρυπημένες και το αλάτι και βράζετε για 1 ώρα.
Ρίχνετε όλα τα λαχανικά στον πολυκόφτη χωρίς το ζουμί και κάνετε πολτό.
Ρίχνετε τον πολτό πίσω στην κατσαρόλα με το πιπέρι. Προσθέτετε το λάδι.
Σερβίρεται ζεστή.
54
Συνταγές Vegan
Σούπα με μανιτάρια και πράσα
Υλικά:
3 κουταλιές λάδι.
2 πράσα κομμένα λεπτές ροδέλες
1 κουτ. της σούπας μουστάρδα
250 γρ. μανιτάρια κομμένα φετούλες
2 κουτ. του γλυκού ξερό θυμάρι
4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
125 γρ. ζυμαρικά κοντά, μικρού μεγέθους, όπως κοχυλάκι κ. ά.
1/2 φλιτζάνι φυτική κρέμα γάλακτος
Τρόπος παρασκευής
Βάζουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα
πράσα με τη μουστάρδα για 5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να
μαλακώσουν και να μαραθούν τα πράσα.
Προσθέτουμε τα μανιτάρια και το θυμάρι και μαγειρεύουμε για ακόμη 5
λεπτά. Ρίχνουμε το ζωμό και τα ζυμαρικά και δυναμώνουμε τη φωτιά. Μό��
λις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά,
μέχρι να γίνουν τα ζυμαρικά. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και σιγο��
βράζουμε για 5 ακόμη λεπτά. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή.
Μαγειρίτσα νηστίσιμη
Υλικά:
1/2 κιλό σπανάκι κομμένο σε χονδρά κομμάτια
1/2 κιλό κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
1πακέτο μανιτάρια φρέσκα
1 φλιτζανάκι ρύζι
ποτήρι σόγια κεμπάπ ψιλοκομμένο
λάδι, αλάτι
Τρόπος παρασκευής
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε λίγο λάδι και προσθέτουμε όλα τα υλικά εκτός
από το ρύζι. Προσθέτουμε νερό ανάλογα με την ποσότητα τις σούπας που
θέλουμε να φτιάξουμε. Μόλις η σούπα μας αρχίσει να βράζει, προσθέτου��
με και το ρύζι.
Σερβίρεται ζεστή με μπόλικο λεμόνι.
55
Συνταγές Vegan
57
Συνταγές Vegan
Πίτες
Πίτα με καμούτ
Υλικά:
1 κιλό φύλλο για πίτα
1 σακουλάκι καμούτ η σιτάρι
½ κιλό φέτα φυτική
1 πράσο
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 ματσάκι άνηθο
2 φυτικές κρέμες γάλακτος
λίγο μαϊντανό
αλάτι, λάδι
Τρόπος παρασκευής
Το καμούτ είναι μια ποικιλία σταριού και μπορείτε να το βρείτε στα βιο��
λογικά καταστήματα. Το βράζετε και το τοποθετείτε σε ένα μπολ όπου το
ανακατεύετε με όλα τα υλικά ψιλοκομμένα. Επίσης προσθέτετε το λάδι το
αλάτι και τη μια κρέμα γάλακτος.
Λαδώνουμε ένα ταψί και τοποθετούμε δυο φύλλα σαν βάση, βάζουμε λίγη
από την γέμιση και κάνουμε το ίδιο ανά δύο φύλλα μέχρι να τελειώσει η
γέμιση. Στο τέλος χαράζουμε την πίτα και την περιχύνουμε με την κρέμα
γάλακτος. Ψήνουμε σε μέτριο φούρνο μέχρι να ροδίσει η πίτα.
Μπουγάτσα
Υλικά:
2 φύλλα σφολιάτας
2 κούπες γάλα σόγιας
½ κούπα σιμιγδάλι ψιλό
5-6 κουταλιές ζάχαρη καστανή
άρωμα βανίλιας
ζάχαρη άχνη, κανέλα
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το σιμιγδάλι,
τη ζάχαρη και το άρωμα βανίλιας. Ανακατεύουμε μέχρι να πήξει η κρέμα,
την κατεβάζουμε από την φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.
Τοποθετούμε σε ένα ταψί το ένα φύλλο σφολιάτας, προσθέτουμε την κρέ��
59
Συνταγές Vegan
μα και από πάνω τοποθετούμε και το άλλο φύλλο, το τρυπάμε λίγο με ένα
πιρούνι και βάζουμε να ψηθεί σε χαμηλό φούρνο για 30 με 40 λεπτά.
Σερβίρεται ζεστή, πασπαλισμένη με κανέλα και άχνη.
Τυρόπιτα
Υλικά:
1 κιλό φύλλο για πίτα
1 κιλό φέτα νηστίσιμη
½ κούπα τραχανά
2 πράσινες πιπεριές ψιλοκομμένες
λάδι, αλάτι
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε το τυρί με τον τραχανά και τις πιπεριές και προσθέτουμε το
λάδι και το αλάτι. Παίρνουμε ένα - ένα φύλλο και τοποθετούμε στην άκρη
του κάθε ένα λίγη από την γέμιση. Κάνουμε στριφτάρια και τα τοποθετού��
με σε ένα λαδωμένο ταψί. Ψήνουμε σε χαμηλό φούρνο μέχρι να ροδίσει
η πίτα μας.
Πίτσα με λαχανικά
Υλικά:
Για τη ζύμη:
½ κιλό αλεύρι ολικής αλέσεως
2 φακελάκια μαγιά
λάδι
αλάτι
λίγο ξύδι
για τη γέμιση:
κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές σε κομμάτια
ντομάτες σε ροδέλες
κρεμμύδια σε ροδέλες
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
φούντες μπρόκολο
καλαμπόκι
λίγη φέτα νηστίσιμη
2 κούπες νηστίσιμο κασέρι τριμμένο
Για τη σάλτσα:
1 κουτ ντοματάκια
60
Συνταγές Vegan
3 κουταλιές κέτσαπ
ρίγανη
σκόρδο
λίγο λάδι
Τρόπος παρασκευής
Ετοιμάζουμε την ζύμη μας ανακατεύοντας το αλεύρι με το αλάτι, το λάδι το
ξύδι και ένα ποτήρι ζεστό νερό μέσα στο οποίο έχουμε διαλύσει τη μαγιά.
Ζυμώνουμε μέχρι να έχουμε μια μαλακή ζύμη. Εάν χρειαστεί προσθέτου��
με λίγο νερό ακόμη. Λαδώνουμε το ταψί που θα βάλουμε την πίτσα μας και
απλώνουμε την ζύμη, την βάζουμε σε ένα ζεστό μέρος και την αφήνουμε
για 20 λεπτά περίπου. Μέχρι να γίνει η ζύμη μας, ετοιμάζουμε την σάλτσα
μας. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε τα ντοματάκια μαζί με το σκόρδο, το
λάδι, τη ρίγανη το κέτσαπ και το αλάτι και αφήνουμε να πάρουν μια βρά��
ση. Όταν η ζύμη μας είναι έτοιμη, προσθέτουμε από πάνω την σάλτσα και
στην συνέχεια τοποθετούμε τα λαχανικά μας με τη σειρά που εμείς θέλου��
με. Ρίχνουμε λίγη ρίγανη και τελειώνουμε με το τυρί. Ψήνουμε την πίτσα
μας μέχρι να δούμε οότι έλιωσε το κασέρι και ψήθηκαν τα λαχανικά μας.
61
Συνταγές Vegan
Γλυκά
Χαλβάς Φαρσάλων
Υλικά:
3 κούπες νισεστέ
2 ½ κούπες ζάχαρη
3 κουταλιές βούτυρο
6 κούπες νερό
1δόση άρωμα βανίλιας
λίγη κανέλλα
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα μπολ διαλύουμε το νισεστέ με το νερό και την μια κούπα ζάχαρη,
προσθέτουμε τη βανίλια και την κανέλλα.
Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε την υπόλοιπη ζάχαρη και την αφήνουμε μέχρι
να αποκτήσει σκούρο χρώμα, χωρίς όμως να καεί πολύ γιατί θα πικρίσει.
Μόλις η ζάχαρη είναι έτοιμη, ρίχνουμε το μίγμα μας με προσοχή για να μην
καούμε και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι ο χαλβάς μας να αρχίσει να πή��
ζει. Κλείνουμε την κουζίνα μας και προσθέτουμε στον χαλβά το βούτυρο
και ανακατεύουμε.
Τοποθετούμε τον χαλβά σε μια φόρμα και τον αφήνουμε να κρυώσει. Τρώ��
γεται κρύος, πασπαλισμένος με κανέλλα.
Πεπόνι με γάλα καρύδας
Yλικά:
ένα μέτριο πεπόνι
400 ml γάλα καρύδας (φρέσκο ή κονσέρβα)
5 κουταλιές καφέ ζάχαρη
μισή κούπα άσπρη ζάχαρη
Τρόπος παρασκευής
Kαθαρίστε και κόψτε σε κομμάτια το πεπόνι, ρίξτε τα σε βαθύ δοχείο και
βάλτε το για μια ώρα στο ψυγείο. Aνακατέψτε σε χαμηλή φωτιά το γάλα
καρύδας με τη ζάχαρη ώσπου να λιώσει και αφού κρυώσει λίγο βάλτε το
επίσης στο ψυγείο.
Όταν είναι έτοιμα σερβίρετε, περιχύνοντας το πεπόνι με το μείγμα.
65
Συνταγές Vegan
Χαλβάς με γάλα Σόγιας
Yλικά
100 γραμ. ζάχαρη
160 γραμ. μέλι
1 ξύλο κανέλας
6 γαρίφαλα
450 ml γάλα σόγιας
125 γραμ. βούτυρο
160 γραμ. σιμιγδάλι
100 γραμ. κουκουνάρια
κανέλα και κουκουνάρια ή φιστίκια για γαρνίρισμα
Τρόπος παρασκευής
Σε μικρή κατσαρόλα ανακατεύουμε τη ζάχαρη με μία κουταλιά νερό. Προ��
σθέτουμε το μέλι, την κανέλα και τα γαρίφαλα. Tα αφήνουμε να βράσουν
2 λεπτά και βγάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
Προσθέτουμε το γάλα.
Zεσταίνουμε το βούτυρο σε μεγάλη κατσαρόλα και καβουρντίζουμε πρώ��
τα για λίγο το σιμιγδάλι, προσθέτοντας μετά τα κουκουνάρια. Tα καβουρ��
ντίζουμε μέχρι να πάρουν ανοιχτό καφέ χρώμα. Γυρίζουμε την κατσαρόλα
λοξά και αδειάζουμε το βούτυρο.
Αφαιρούμε την κανέλα και τα γαρίφαλα από το γάλα και το ρίχνουμε στο
σιμιγδάλι.
Αφήνουμε το μείγμα να βράσει 10 λεπτά και το αφήνουμε 20 λεπτά σκεπα��
σμένο και με κλειστή την εστία να φουσκώσει.
Bάζουμε το χαλβά σε μια μεγάλη ή πολλές μικρές φόρμες, τον ξεφορμά��
ρουμε και τον σερβίρουμε με κανέλα, κουκουνάρια ή φιστίκια.
Γεμιστά ροδάκινα
Υλικά
4 ροδάκινα
180 γρ. κεράσια
30 γρ. φουντούκια
½ κουτ. κανέλα σε σκόνη
300 γρ. χυμό μήλου
Τρόπος παρασκευής
Πλένουμε τα ροδάκινα, τα κόβουμε στη μέση, αφαιρούμε τα κουκούτσια
και τα τοποθετούμε σε μια στρογγυλή πιατέλα. Αφαιρούμε τα κουκούτσια
66
Συνταγές Vegan
στα κεράσια και τα ψιλοκόβουμε.
Τρίβουμε τα φουντούκια και τα ανακατεύουμε με τα κεράσια.
Mε το μίγμα γεμίζουμε τα ροδάκινα, τα βρέχουμε με το χυμό μήλου, σκε��
πάζουμε και φουρνίζουμε σε πολύ δυνατή φωτιά για 3 λεπτά.
Τσουρέκι
Υλικά:
750 γρ. αλεύρι
5Ογρ.μαγια
1/4 λίτρου γάλα σόγιας
1/8 λίτρου νερό
1/2 κούπα ζάχαρη
2 κουτ .γλυκού αλάτι
50 γρ. μαργαρίνη
Τρόπος παρασκευής
Λιώστε την μαργαρίνη σε μια κατσαρόλα, προσθέστε το γάλα και το νερό
και αφήστε τα να φτάσουν στους 37ο. Σπάστε σε κομματάκια την μαγιά
μέσα σε λεκάνη, περιχύστε την με το χλιαρό γάλα και ανακατέψτε ώσπου
να διαλυθεί τελείως η μαγιά.
Προσθέστε το αλάτι, την ζάχαρη και το μισό αλεύρι και χτυπήστε καλά με
το σύρμα ή τις ρόδες, ώσπου να γίνει ένας χυλός λείος και ομοιόμορφος.
Συνεχίστε να ρίχνετε το υπόλοιπο αλεύρι, ενώ θα χτυπάτε.
Όταν δημιουργηθεί μία ζύμη που ξεκολλά από-τα τοιχώματα της λεκάνης,
βάλτε την επάνω στο μάρμαρο ή στο τραπέζι και ζυμώστε την καλά με τα
χέρια
Αφήστε την ζύμη σκεπασμένη να μείνει σε ζεστό μέρος για 40΄. Μετά ξα��
ναζυμώστε την πολύ καλά, χωρίστε την σε 6 μπάλες και αφήστε τις και
αυτές να μείνουν σκεπασμένες σε ζεστό μέρος για 10’.
Ξαναζυμώστε τις 6 μπάλες, κάντε από την κάθε μπάλα ένα μακρύ κορδόνι
και, με τα κορδόνια αυτά, πλέξτε δύο πλεξίδες γύρω στα 30 εκατοστά μα��
κριές.
Βουτυρώστε μια φόρμα στρογγυλή για κέικ, βάλτε μέσα και τις δύο πλε��
ξίδες και αφήστε τις στην ζεστασιά για 20’. Ψήστε στο κάτω διάζωμα του
φούρνου και σε θερμοκρασία200ο για 45’ περίπου, ώσπου η πλεξίδα να
γίνει ελαφρά χρυσόξανθη
Αλείψτε την με ένα πινέλο βουτηγμένο στο λιωμένο βούτυρο, αμέσως μό��
λις την βγάλετε από τον φούρνο.
67
Συνταγές Vegan
Κουλούρια
Υλικά:
1 κιλό αλεύρι
1 κουταλάκι σόδα
1 φλιτζάνι ζάχαρη
1 φλιτζάνι νερό κρύο
1 φλιτζάνι νερό ζεστό
1 φλιτζάνι λάδι
1 κουταλάκι γαρύφαλλο κοπανισμένο
1 κουταλάκι κανέλλα
2 κουταλάκια σουσάμι
Τρόπος παρασκευής
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200ο C.
Βουτυρώνετε τα ταψάκια σας.
Κοσκινίζετε το αλεύρι και το βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ.
Προσθέτετε το λάδι.
Λιώνετε στο κρύο νερό την σόδα.
Λιώνετε στο ζεστό νερό την ζάχαρη.
Ρίχνετε στο αλεύρι όλα τα παραπάνω υλικά μαζί με το γαρύφαλλο και την
κανέλλα και ζυμώνετε μέχρι να γίνει μία λεία και εύπλαστη ζύμη
Πλάθετε τα κουλούρια σε ό,τι σχήμα θέλετε.
Τοποθετείτε στο ταψί και αλείφετε με λάδι.
Σάμαλι
Υλικά:
1 1/2 κιλό σιμιγδάλι ψιλό
1 ποτήρι σιμιγδάλι χοντρό
1 ποτήρι νερό
1 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
1 ποτήρι ζάχαρη
1 κουταλάκι αμμωνία
2 κουταλάκια μπέικιν πάουντερ
1 κουταλάκι μαστίχα κοπανισμένη
Φλούδα ενός λεμονιού
1 κιλό ζάχαρη
2 ποτήρια νερό
Τρόπος παρασκευής
68
Συνταγές Vegan
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 140ο C.
Βάζετε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και ανακατεύετε.
Βουτυρώνετε ένα ταψί.
Γυρίζετε το μείγμα στο ταψί. Αφήνετε το μείγμα να ξεκουραστεί για 20΄.
Ψήνετε μέχρι να ροδίσει και να κάνει κρούστα, μία ώρα περίπου
Μόλις ετοιμαστεί το σάμαλι και κρυώσει, σε μία κατσαρόλα βάζετε το νερό,
την φλούδα λεμονιού και την ζάχαρη και αφήνετε να βράσει
Περιχύνετε με χλιαρό σιρόπι το κρύο σάμαλι.
Εκμέκ
Υλικά:
1/2 κιλό κανταΐφι
5 κουταλιές άνθος αραβοσίτου
1 κουτί φυτική σαντιγί
2 κούπες γάλα σόγιας
5-6 κουταλιές ζάχαρη
1 δόση άρωμα βανίλιας
λίγο λάδι
Σιρόπι:
2 κούπες νερό
1/2 κούπα ζάχαρη
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα ταψί στρώνουμε το κανταΐφι, ρίχνουμε λίγο λάδι και το βάζουμε
στον φούρνο να ψηθεί μέχρι να ροδίσει.
Στο μεταξύ ετοιμάζουμε το σιρόπι βάζοντας τη ζάχαρη με το νερό να βρά��
σει και μόλις βγάλουμε το κανταΐφι μας, όπως είναι ζεστό το περιχύνουμε
με το σιρόπι.
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το γάλα της σόγιας να βράσει και προσθέτουμε
το άνθος αραβοσίτου διαλυμένο σε λίγο νερό μαζί με τις 6 κουταλιές ζάχα��
ρη και τη βανίλια. Ανακατεύουμε μέχρι να πετύχουμε μια απαλή κρέμα.
Τη βγάζουμε από την φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει λίγο, μέχρι να
ετοιμάσουμε την σαντιγί μας.
Τοποθετούμε επάνω στο κανταΐφι την κρέμα που φτιάξαμε και από πάνω
την σαντιγί.
Εάν θέλουμε γαρνίρουμε με κερασάκια.
Τρώγεται κρύο.
69
Συνταγές Vegan
Μπακλαβάς με μέλι
Υλικά:
1κιλό φύλλο κρούστας
2 κούπες ανάμικτα αμύγδαλα, καρύδια και σουσάμι χονδροκομμένα
½ κούπα σπορέλαιο
μέλι
λάδι
Τρόπος παρασκευής
Σε ένα λαδωμένο ταψί στρώνουμε τρία φύλλα, προσθέτουμε λίγη γέμιση
και κάνουμε το ίδιο ανά ένα φύλλο, λαδώνοντάς το λίγο. Μόλις τελειώσου��
νε τα φύλλα χαράζουμε τον μπακλαβά και ρίχνουμε το λάδι. Τον ψήνουμε
σε χαμηλό φούρνο στους 140-150ο, μέχρι να δούμε ότι τα φύλλα μας έχουν
ροδίσει. Τον βγάζουμε και όπως είναι ζεστός, τον περιχύνουμε με το μέλι,
προσέχοντας να πάει παντού. Τρώγεται κρύος και μένει τραγανός μέχρι το
τελευταίο κομμάτι.
Τούρτα με γλυκοπατάτα
Υλικά:
Για το παντεσπάνι:
360γρ.αλεύρι
330γρ.ζάχαρη
1ποτήρι χυμό πορτοκάλι
11/2 κουτ. του γλυκού σόδα
2 κουτ. της σούπας κοφτές βούτυρο
3 δόσεις άρωμα βανίλιας
1 κουταλάκι μπέικιν
Για τη γέμιση:
2 γλυκοπατάτες
1 κρέμα γάλακτος σόγιας
1 πλάκα κουβερτούρα λιωμένη
½ σακουλάκι ινδοκάρυδο
½ κούπα φουντούκι τριμμένο
1 κουτί φυτική σαντιγί
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το παντεσπάνι, το βάζουμε σε ενα καλά
βουτυρωμένο ταψί και το ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 20-30 λεπτά.
Όταν είναι έτοιμο, το βγάζουμε, το αφήνουμε να κρυώσει και στην συνέ��
70
Συνταγές Vegan
χεια με ένα πολύ κοφτερό μαχαίρι το χωρίζουμε σε δύο βάσεις.
Στη συνέχεια βράζουμε τις γλυκοπατάτες και όταν είναι έτοιμες, τις βάζου��
με στο μπλέντερ και τις κάνουμε πουρέ.
Αφήνουμε να κρυώσουν λίγο και προσθέτουμε λίγη κουβερτούρα, την
μισή κρέμα γάλακτος, το ινδοκάρυδο και το φουντούκι, ανακατεύουμε
και μέχρι να ετοιμάσουμε την σαντιγί βάζουμε για λίγο την κρέμα στο ψυ��
γείο.
Όταν η σαντιγί μας είναι έτοιμη τοποθετούμε τη μία βάση παντεσπάνι σε
μια τουρτιέρα και την ραντίζουμε εάν θέλουμε με λίγο χυμό πορτοκάλι.
Τοποθετούμε επάνω την γέμιση με γλυκοπατάτα και από πάνω βάζουμε
την άλλη βάση.
Ραντίζουμε και αυτή με πορτοκάλι και βάζουμε και πάλι γέμιση, στη συνέ��
χεια καλύπτουμε όλη την τούρτα μας με σαντιγί και ραντίζουμε με λιωμέ��
νη κουβερτούρα.
Στολίζουμε την τούρτα μας ανάλογα με το γούστο μας. Τρώγεται κρύα.
71
Συνταγές Vegan
Ψωμιά
Καρβέλι με σκόρδο
Υλικά:
2 κουτ. γλυκού μαγιά
1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
250 ml ζεστό γάλα σόγιας
680 ml αλεύρι άσπρο
1 κουτ. γλυκού αλάτι
40 γρ. αλεύρι σιταριού
4 σκελίδες σκόρδο λειωμένο
40 γρ. βούτυρο
1 κουτ. Ελαιόλαδο
250 ml ζεστό γάλα σόγιας
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε τη μαγιά, τη ζάχαρη και το γάλα μέχρι να λειώσει η μαγιά.
Σκεπάζουμε με ένα πανί και αφήνουμε για 10 λεπτά σε ζεστό μέρος.
Λιώνουμε το βούτυρο, το ανακατεύουμε με το σκόρδο, το λάδι και προ��
σθέτουμε τα αλεύρια και το αλάτι. Περιχύνουμε με αρκετό γάλα, ώσπου να
δημιουργήσουμε ένα μαλακό μίγμα.
Αλευρώνουμε μία επιφάνεια και ζυμώνουμε για 10 λεπτά. Τοποθετούμε
το ζυμάρι σε ένα λαδωμένο μπολ και το αφήνουμε να φουσκώσει για μία
ώρα περίπου.
Πλάθουμε τη ζύμη και φτιάχνουμε ένα καρβέλι περίπου 35 εκατοστά. Πα��
σπαλίζουμε την επιφάνεια με λίγο σιταρένιο αλεύρι και τη χαράζουμε δι��
αγώνια ανά 6 ως 7 εκατοστά. Σκεπάζουμε και αφήνουμε 20 λεπτά. Εν τω
μεταξύ ζεσταίνουμε το φούρνο σε δυνατή φωτιά.
Φουρνίζουμε το καρβέλι για 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Σερβίρουμε.
Ψωμί με μίγμα σπόρων
Υλικά:
450 γρ. αλεύρι
2 κουτ. σπόρους μαγιά σε σκόνη
1 κουτ. γλυκού αλάτι
180 γρ. πίτουρα
160 γρ. ηλιόσπορους
70 γρ. λάδι
380 ml γάλα σόγιας
75
Συνταγές Vegan
2 κουτ. σπόρους κολοκύθας
Τρόπος παρασκευής
Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 200° C.
Ανακατεύουμε το αλεύρι, τη μαγιά, το αλάτι, το πίτουρο και τους ηλιόσπο��
ρους. Προσθέτουμε το γάλα και το ανακατεύουμε με το μίγμα. Ανακατεύ��
ουμε τα υλικά μέχρι να φτιάξουμε ένα ομοιογενές μίγμα.
Τοποθετούμε τη ζύμη σε μια λαδωμένη φόρμα (14Χ21 εκατοστά). Ρίχνου��
με λίγο γάλα και πασπαλίζουμε με σπόρους κολοκύθας.
Φουρνίζουμε (χαμηλώνοντας τη θερμοκρασία) και ψήνουμε για μία ώρα.
Μόλις ψηθεί, τοποθετούμε το ψωμί σε μία πιατέλα οβάλ, αφήνουμε να
κρυώσει, κόβουμε σε φετούλες και σερβίρουμε.
Λαχανόψωμο
Υλικά:
2 κιλά άγρια χόρτα, λάπατα ή σέσκουλα.
1/2 κιλό αλεύρι,
300 γραμμάρια φέτα φυτική
αλάτι
200 γραμμάρια ελαιόλαδο
Τρόπος παρασκευής
Παίρνουμε τα λάχανα τα καθαρίζουμε, τα τρίβουμε με το χέρι ώστε ν’ απο��
βάλλουν, όχι όμως τελείως, το πράσινο υγρό τους.
Ανακατεύουμε τα τριμμένα λάχανα, το αλεύρι το τυρί και το αλάτι και τα
ζυμώνουμε. Λαδώνουμε ένα ταψί και τοποθετούμε μέσα το μείγμα.
Το απλώνουμε, βάζουμε ελάχιστο τυρί από πάνω και το ψήνουμε 30 έως
45 λεπτά.
Ψωμί
Υλικά:
900 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κοφτό κουταλάκι ζάχαρη
2 κουταλάκια αλάτι
2 ποτήρια χλιαρό νερό
2 φακελάκια μαγιά
2 κουταλιές λάδι
1 κουταλάκι σουσάμι
76
Συνταγές Vegan
4-5 καρύδια
Τρόπος παρασκευής
Ανακατεύουμε καλά το αλεύρι, το αλάτι και την ζάχαρη σε μια λεκάνη και
κάνουμε στο κέντρο μία λακκούβα.
Σε ένα ποτήρι με χλιαρό νερό, διαλύουμε καλά την μαγιά και το ρίχνουμε
στην λακκούβα.
Ανακατεύουμε το αλεύρι με το νερό κυκλικά από δεξιά προς τα αριστερά
και προσθέτουμε και το άλλο ποτήρι με το νερό σιγά-σιγά συνεχίζοντας το
ανακάτεμα.
Βάζουμε το λάδι στην παλάμη μας και πλάθουμε την ζύμη μέχρι να γίνει
μαλακή και να κολλάει λίγο.
Προσθέτουμε το σουσάμι και τα καρύδια και ρίχνουμε την ζύμη σε λαδω��
μένη φόρμα (πρέπει να καλύπτει το 1/3 της φόρμας).
Ψήνουμε το ψωμί για 20 λεπτά στους 50 βαθμούς (για να φουσκώσει η
ζύμη) και συνεχίζουμε το ψήσιμο στους 160 βαθμούς για άλλη μία ώρα.
77
Συνταγές Vegan
Γνωρίζετε ότι...
ΑΓΓΟΥΡΙ
100 γρ. αγγούρι περιέχουν:
Θερμίδες: 13
Βιταμίνες: Β1, Β2, Β6, C, Φολικό Οξύ
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορος, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Σίδηρο
Το αγγούρι (μιλάμε για τα αγγούρια που δεν είναι του θερμοκηπίου) αν και
πολύ φτηνό σε αξία, δεν είναι καθόλου ευκαταφρόνητο σε ιδιότητες. Είναι
καθαρτικό και διουρητικό αλλά συνάμα είναι δροσιστικό (κάνει πολύ καλό
στα εγκαύματα και στους ερεθισμούς του δέρματος). Επίσης είναι καλλυ��
ντικό. Θυμηθείτε τις παλιές γυναίκες που δρόσιζαν το πρόσωπό τους με
φλούδες αγγουριού την ώρα που το καθάριζαν).
Συστήνεται από τους ειδικούς σε περιπτώσεις αρθριτικών, διαβήτη, έλ��
κους, και για παθήσεις των νεφρών, νευρώσεις, δερματοπάθειες και προ��
βλήματα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά είναι προτιμότερο να το
αποφεύγουν όσοι υποφέρουν από αιμορροΐδες. Χρησιμοποιείτε το αγ��
γούρι πάντα καθαρισμένο. Και δύο λόγια για το αγγούρι σαν καλλυντικό,
αν αναμίξετε χυμό αγγουριού με γλυκερίνη, θα έχετε ένα θαυμάσιο καλ��
λυντικό για το δέρμα.
ΑΜΥΓΔΑΛΑ
100γρ. αμύγδαλα περιέχουν:
Θερμίδες: 598
Βιταμίνες: Β1, Β2, Β3, Β6, C, E
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο, Σίδηρο, Νάτριο
Τα αμύγδαλα - μιλάμε για τα αμύγδαλα στη φυσική τους μορφή και όχι
για τα αλατισμένα - είναι πολύ θρεπτικά. Είναι τονωτικά και ευεργετικά
για προβλήματα στο ουρογεννητικό σύστημα, επίσης, το λάδι τους είναι
ευεργετικό σε ερεθισμούς των αυτιών. Τα αμύγδαλα πρέπει να τρώγονται
μουσκεμένα από το βράδυ και ξεφλουδισμένα, για να μην ερεθίζουν το
στομάχι.
81
Συνταγές Vegan
ΑΝΑΝΑΣ
100 γρ. φρέσκου ανανά περιέχουν:
Θερμίδες: 52
Βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, Β6, C, Φολικό Οξύ
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Φώσφορο, Νάτριο
Βέβαια, ο ανανάς δεν είναι ένα φρούτο που βγαίνει στην Ελλάδα και φυσι��
κά δεν είναι και προσιτός σε όλους. Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι έχει την
ιδιότητα να καίει τα λίπη και συνιστάται ιδιαίτερα σε όσους κάνουν δίαιτα
αδυνατίσματος.
ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως! Μην κάνετε ποτέ δίαιτα ΜΟΝΟ με ανανά γιατί θα σας
εξαντλήσει, μπορείτε να τρώτε ανανά σε αντικατάσταση κάποιου γεύμα��
τος.
Ο ανανάς είναι ευεργετικός στις καρδιοπάθειες, αλλά πρέπει να τον απο��
φεύγουν όσοι πάσχουν από παθήσεις των νεφρών και του συκωτιού.
ΑΝΗΘΟΣ
Όσο κι αν αυτό σας φαίνεται παράξενο, ο άνηθος που νοστιμεύει τόσο τις
σαλάτες και αρκετά άλλα φαγητά, περιέχει Κάλιο. Βιταμίνη C και Μαγνή��
σιο
ΑΝΤΙΔΙΑ
100 γρ. αντίδια περιέχουν:
Θερμίδες: 20
Βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, Β6, C, Φολικό Οξύ
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Νάτριο, Μαγνήσιο, Σίδηρο
Στην Ελλάδα, δε συνηθίζουμε να τρώμε τα αντίδια ωμά, αλλά έτσι είναι
πιο ευεργετικά. Αν τα προτιμάτε βραστά, καλύτερα να τα καταναλώνετε
σε μικρές ποσότητες και με μπόλικο λεμόνι, Οι ειδικοί τα συστήνουν ιδι��
αίτερα σε όσους πάσχουν από αναιμία και νεφρίτιδες. Επίσης, τα αντίδια
είναι διουρητικά.
82
Συνταγές Vegan
ΑΡΑΚΑΣ
100 γρ. ωμού αρακά περιέχουν:
Θερμίδες: 80
Βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, Β6, C, E, Φολικό Οξύ
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Νάτριο, Μαγνήσιο, Σίδηρο
Ο αρακάς είναι τονωτικός και αν τον καταναλώσουμε ωμό μας βοηθάει
πολύ στη δυσκοιλιότητα. Ξερός ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων - τα
γνωστά μας μπιζέλια - που ωστόσο είναι κάπως δύσπεπτα όταν δεν έχουν
μπει αποβραδίς στο νερό, πράγμα που τα βοηθάει να βράσουν και καλύ��
τερα.
ΑΧΛΑΔΙΑ
100 γρ. αχλάδι περιέχουν:
Θερμίδες: 60
Βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, Β6, C, Ε, Φολικό Οξύ
Βασικά μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Σίδηρο
Όπως τα περισσότερα φρούτα έτσι και τα αχλάδια είναι πλούσια σε βιτα��
μίνες και θεωρούνται από τους ειδικούς σαν πολύ ευεργετικά για όσους
έχουν προβλήματα παχυσαρκίας, πέτρες στα νεφρά, διαβήτη, νευρασθέ��
νεια, αρτηριοσκλήρωση, καρδιοπάθειες. Επίσης θεωρούνται διουρητικά
και έχουν την ιδιότητα να ρίχνουν τον πυρετό και την πίεση του αίματος.
Όπως και όλα τ’ άλλα φρούτα, πρέπει να τρώγονται πάντα 1 - 1 ½ ώρα πριν
από τα γεύματα, ή 2 ώρες μετά.
ΒΡΩΜΗ (Κουάκερ)
Περιέχει: Ασβέστιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Σίδηρο και Νάτριο
Είναι πολύ θρεπτική για παιδιά και μεγάλους και ευκολοχώνευτη. Ακόμη,
πολλά άτομα, θεράπευσαν το έλκος τους τρώγοντας κάθε πρωί ένα πιάτο
κουάκερ
83
Συνταγές Vegan
ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ
100 γρ. γκρέιπφρουτ περιέχουν:
Θερμίδες: 30
Βιταμίνες: Α, C, Φολικό Οξύ
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Σίδη��
ρο
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο που, τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας,
θεωρείται απαραίτητο για τις δίαιτες αδυνατίσματος. Ωστόσο, οι ιδιότητες
του δε σταματούν εδώ.
Το γκρέιπφρουτ - πάντα ο χυμός του χωρίς τη φλούδα - συστήνεται από
τους ειδικούς σαν ευεργετικό για τ’ αρθριτικά, τους ρευματισμούς, τις πέ��
τρες στα νεφρά, τον πυρετό και το έκζεμα. Το γκρέιπφρουτ πρέπει να πίνε��
ται πάντα μισή ώρα πριν απ’ τα γεύματα.
ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ
100 γρ. καλαμπόκι βρασμένο περιέχουν:
Θερμίδες: 80
Βιταμίνες: Α, Β1, Β2, Β3, C
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο, Σίδηρο
Το κυριότερο προϊόν που έχουμε απ’ το καλαμπόκι, είναι το λάδι του που
είναι πολύ ωφέλιμο και ευνοεί, όταν είναι αγνό, αυτούς που πάσχουν από
χοληστερίνη.
ΚΑΝΕΛΑ
Να κάτι που ίσως να μην ξέρατε:
Η κανέλα είναι αντισηπτική, βοηθάει την πέψη και ευνοεί πολύ σε περι��
πτώσεις μολύνσεων του ουρογεννητικού συστήματος.
Επίσης, θεωρείται και φάρμακο για τη σεξουαλική ανικανότητα.
Ακόμη, η κανέλα καταπραΰνει το μεθύσι.
84
Συνταγές Vegan
ΚΑΡΟΤΑ
100 γρ. καρότα ωμά περιέχουν:
Θερμίδες: 40
Βιταμίνες: Α, C, E
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Νάτριο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Σίδη��
ρο
Τρώτε πάντα τα καρότα ωμά. Έτσι, βοηθάτε την υγεία του μυαλού σας,
αλλά και όλου του νευρικού σας συστήματος.
Ακόμη, τα καρότα κάνουν καλό στις μητέρες που θηλάζουν και οι ειδικοί
τα συστήνουν στα αρθριτικά, τους ρευματισμούς, την αρτηριοσκλήρωση
και τη δυσκοιλιότητα.
Οι ειδικοί επίσης συστήνουν το καρότο σαν ευεργετικό για τον καρκίνο.
Τέλος, τα καρότα μας βοηθάνε να μαυρίζουμε πιο εύκολα το καλοκαίρι και
δυναμώνουν την όραση
ΚΑΡΥΔΙΑ
100 γρ. καρυδόψιχα περιέχει:
Θερμίδες: 650
Βιταμίνες: A, B1, B2, C, Φολικό Οξύ
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο, Σίδηρο, Νά��
τριο
Τα καρύδια είναι μια απ’ τις πιο πλήρεις τροφές και 100 - 150 γρ. καρύδια
ισοδυναμούν σε θρεπτική αξία με μια μερίδα κρέας. Αποφεύγετε εντελώς
τα καρύδια, όταν κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος
ΚΡΕΜΜΥΔΙ
100 γρ. κρεμμύδια περιέχουν:
Θερμίδες: 35
Βιταμίνες: A, B1, B2, B3, B6, C, E, Φολικό Οξύ
85
Συνταγές Vegan
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Σίδη��
ρο
Το κρεμμύδι χωρίζεται σε δυο κατηγορίες: το φρέσκο και το ξερό. Η θρε��
πτική αξία του πράσινου ή φρέσκου κρεμμυδιού είναι μικρή, αλλά η θερα��
πευτική του δύναμη μεγάλη. Μια από τις ωφέλιμες ιδιότητές του είναι ότι
διευκολύνει πολύ τις τακτικές κενώσεις. Πρέπει να τρώνε πράσινα κρεμμύ��
δια, σκόρδα και κόκκινα ραπανάκια όσοι πάσχουν από αναιμία και διάρ��
ροιες που προκαλούντα από εντερικά παράσιτα. Τα ξερά κρεμμύδια είναι
αρκετά θρεπτικά και πλούσια σε θεραπευτικές ιδιότητες.
Είναι διαπιστωμένη η ωφελιμότητα του κρεμμυδιού σ’ όσους πάσχουν από
οιδήματα στο σώμα. Πιο γρήγορα εξαφανίζονται τα οιδήματα που οφείλο��
νται σε ελαττωματική λειτουργία της καρδιάς. Όσοι πάσχουν από τέτοια
οιδήματα, ας δοκιμάσουν για μια βδομάδα, μια δίαιτα μόνο με ωμά ή και
ψημένα κρεμμύδια. Απ’ τις πρώτες κιόλας μέρες, θ’ αυξηθεί η διούρηση κα
τα υγρά που υπάρχουν στα οιδήματα θ’ αρχίσουν ν’ αποβάλλονται με τα
ούρα.
Καταπληκτική είναι η θεραπευτική ενέργεια του κρεμμυδιού και στις περι��
πτώσεις που τα οιδήματα οφείλονται σε οξεία ή χρόνια νεφρίτιδα ή ακόμη
σε διαβήτη και αρθριτισμό. Πολύ ωφέλιμο είναι επίσης κα το ζουμί. Αφή��
στε το βράδυ σε μισό κιλό νερό 3-4 καθαρισμένα και χαραγμένα με το
μαχαίρι κρεμμύδια, και το πρωί πιείτε το ζουμί.
Ωφέλιμο είναι επίσης το κρεμμύδι σ’ όσους πάσχουν από οξεία και χρό��
νια βρογχίτιδα γιατί υποβοηθά την αποτοξίνωση του οργανισμού. Είναι
διαπιστωμένο ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι παθήσεις αυτές δεν
οφείλονται σε μολύνσεις, αλλά σε αμυντική αντίδραση του οργανισμού
ενάντια σε νοσηρές καταστάσεις. Με τα πτύελα που αποβάλλει ο άρρω��
στος, αποβάλλει και τοξικές ουσίες. Τα εκζέματα κι άλλες παθήσεις του
δέματος εξαφανίζονται μετά από ολιγοήμερη διατροφή με κρεμμύδια.
Το θεραπευτικό αποτέλεσμα οφείλεται στην αποτοξινωτική ενέργεια του
κρεμμυδιού.
Αν σε μερικούς που πάσχουν από εκζέματα συμβαίνει να ερεθίζονται αυτά
κάθε φορά που τρώνε κρεμμύδι, αυτό οφείλεται σε θεραπευτική αντίδρα��
ση. Επίσης, είναι διαπιστωμένο ότι το κρεμμύδι αυξάνει το γάλα στις γυναί��
κες που θηλάζουν.
ΚΡΙΘΑΡΙ
100 γρ. κριθάρι περιέχουν:
Θερμίδες: 320
86
Συνταγές Vegan
Βιταμίνες: A, B1, B2, B6
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Ασβέστιο, Νάτριο, Σίδηρο
Εύπεπτο δημητριακό που οι ειδικοί συστήνουν στους διαβητικούς και σ’
αυτούς που υποφέρουν απ’ το συκώτι τους.
ΛΑΧΑΝΟ
100 γρ. λάχανο ωμό περιέχουν:
Θερμίδες: 22
Βιταμίνες: A. B1, B2, B3, B6, C, E, Φολικό Οξύ
Το λάχανο κάνει καλό σε πολλές αρρώστιες και πρέπει να το αποφεύγουν
μόνο όσοι υποφέρουν απ’ το συκώτι τους. Το ζουμί του βρασμένου λάχα��
νου είναι πολύ ευεργετικό για το λαιμό, το βήχα και τη βρογχίτιδα. Ακόμη,
τα φύλλα του είναι πολύ καλά για τους ρευματισμούς και τις ισχυαλγίες.
Τέλος, το λάχανο είναι πολύ καλό για τον εκνευρισμό και την αϋπνία. Το
ζουμί απ’ τα φύλλα του ωμού λάχανου είναι θαυμάσιο για τους ελκοπαθείς
και τους διαβητικούς. Κάνει καλό στα νεφρά, στη δυσκοιλιότητα, στις αι��
μορροΐδες και μπόλικος ωμός λάχανο μπορεί να συνεφέρει θαυμάσια ένα
μεθυσμένο.
ΛΕΜΟΝΙ
100 γρ. λεμόνι (χυμός) περιέχουν
Θερμίδες: 25
Βιταμίνες: A, B1, B2, B3, B6, C Φολικό Οξύ
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Ασβέστιο, Νάτριο, Σίδηρο
Το λεμόνι θα μπορούσε θαυμάσια να χαρακτηριστεί σαν “ευλογία Θεού”,
γιατί είναι φτηνό και άφθονο στον τόπο μας. Οι ιδιότητές του είναι πολ��
λές: είναι καθαρτικό, αντιθρομβωτικό και αντιγριπικό. Ακόμη, οι ειδικοί το
συστήνουν για την αρτηριοσκλήρωση, τις νευροπάθειες, τον τύφο, την δι��
φθερίτιδα, τη μηνιγγίτιδα, τα έλκη στομάχου, την αναιμία κ.λπ. Κατεβάζει
το διαβήτη, διαλύει τις πέτρες όταν είναι από ουρικό οξύ. Και μια σύσταση:
87
Συνταγές Vegan
βάζετε πάντα λεμόνι στις κονσέρβες για να προλαβαίνετε τις τυχόν δηλη��
τηριάσεις.
ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ
100 γρ. ωμού μαϊντανού περιέχουν:
Θερμίδες: 40
Βιταμίνες: A, C
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Φώσφορο, Ασβέστιο, Νάτριο, Σίδηρο
Oι περισσότεροι Έλληνες πιστεύουν ότι ο μαϊντανός είναι ένα απλό αρω��
ματικό χόρτο, αλλά κάνουν λάθος. Ο μαϊντανός κάνει καλό σε όλα: τις πέ��
τρες, τον ίκτερο και την υδρωπικία, στο συκώτι, στην κυτταρίτιδα, στο
κυκλοφορικό, στη δυσπεψία, στις δερματοπάθειες και στους πόνους της
περιόδου.
Τέλος, το ζουμί του μαϊντανού θεραπεύει βλεφαρίτιδες και γενικότερα μο��
λύνσεις των ματιών. Ωστόσο, καλό θα είναι να μην κάνουμε υπερβολική
χρήση του μαϊντανού, γιατί μπορεί να προκαλέσει ελάττωση των παλμών
της καρδιάς.
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Περιέχουν: Ασβέστιο, Νάτριο, Μαγνήσιο και Κοβάλτιο
100 γρ. μανιτάρια περιέχουν 30 θερμίδες.
ΜΠΑΝΑΝΕΣ
100 γρ. μπανάνες περιέχουν:
Θερμίδες: 85
Βιταμίνες: A, B1, B2, B3, B6, C, E, Φολικό Οξύ
H μπανάνα είναι πολύ θρεπτική και ιδιαίτερα για τα παιδιά. Ακόμη, είναι
ευεργετική στις δίαιτες νεφρών και αδυνατίσματος γιατί δεν περιέχει πολ��
λά λιπαρά και δεν έχει ίχνος χοληστερίνης. Οι διαιτολόγοι έχουν εξακρι��
βώσει ότι βοηθάει πολύ σε περιπτώσεις καρκίνου, διαβήτη, λευχαιμίας,
ρευματισμών και αρθριτικών.
88
Συνταγές Vegan
ΣΟΓΙΑ
100 γρ. ψημένης σόγιας περιέχουν:
Θερμίδες: 130
Βιταμίνες: A, B1, B2, B3
Βασικά Μέταλλα: Αυξημένα
Η σόγια είναι κάτι μάλλον νέο στη χώρα μας και πολύ λίγοι είναι εκείνοι
που ξέρουν ότι μπορεί να αντικαταστήσει θαυμάσια το κρέας, ακόμη και
στα μωρά. Η σόγια πουλιέται σε διάφορες μορφές στα καταστήματα υγι��
εινών τροφών και σ’ αυτά μπορείτε να μάθετε και πολλές συνταγές για την
παρασκευή της.
ΣΚΟΡΔΟ
100 γρ. σκόρδο περιέχουν:
Θερμίδες: 137
Βιταμίνες: A, B1, B2, C
Βασικά Μέταλλα: Ασβέστιο, Φώσφορο, Νάτριο, Σίδηρο, Μαγνήσιο, Κά��
λιο
Πόσοι από εσάς ξέρουν ότι το σκόρδο προλαβαίνει και θεραπεύει αρρώ��
στιες όπως: η αρτηριοσκλήρωση, η φυματίωση, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα,
ο καρκίνος, η υπογλυκαιμία, η βρογχίτιδα, ο κοκίτης, η πνευμονία, η νεφρί��
τιδα, τα εντερικά παράσιτα κι ένα σωρό άλλα;
Μάθετε λοιπόν να χρησιμοποιείτε το σκόρδο, ωμό ή ψημένο, πέρα απ’ την
κλασική σκορδαλιά, σ’ όσα περισσότερα φαγητά και σαλάτες μπορείτε.
Αρχαία έγγραφα μαρτυρούν ότι το σκόρδο χρησιμοποιούνταν σαν φάρ��
μακο από το 300 π.Χ. ακόμη, από τους Βαβυλώνιους, τους Κινέζους, τους
Έλληνες, τους Ρωμαίους, τους Αιγυπτίους και τους Βίκινγκς.
Επίσης, οι παλιοί άγγλοι γιατροί συνιστούσαν στους ασθενείς που έπασχαν
από ψυχική διέγερση να τρώνε κάθε μέρα σκόρδο, επειδή σ’ αυτό περιέχο��
νται ουσίες που έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες.
89
Συνταγές Vegan
ΠΡΑΣΑ
100 γρ. πράσα περιέχουν:
Θερμίδες: 52
Βιταμίνες: A���������������
����������������
, B������������
�������������
1, B��������
���������
2, B����
�����
3, C
�
Βασικά Μέταλλα: Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Σίδη��
ρο
Όσοι πάσχουν από δυσκοιλιότητα, θεραπεύονται από τη στιγμή που θ’
αρχίσουν να τρώνε 3-4 ωμά πράσα, ή ακόμη κι ένα μόνο, κάθε βράδυ το
ίδιο όμως αποτελεσματικά είναι και τα βρασμένα πράσα. Επίσης, επίμο��
να εκζέματα κι άλλες παθήσεις του δέρματος εξαφανίζονται σε διάστημα
μερικών εβδομάδων από τη στιγμή που ο άρρωστος θ’ αρχίσει δίαιτα με
πράσα. Το πράσο είναι πολύ ευεργετικό για πολλές παθήσεις του πεπτικού
συστήματος.
Όσοι πάσχουν από δυσπεψία και βασανίζονται από καούρες στο στομάχι
ή έλκος, βοηθούν πολύ τη θεραπεία τους, αν κάθε πρωί τρώνε 3-4 πράσα.
Το θεραπευτικό αυτό αποτέλεσμα οφείλεται στην έντονη αποτοξινωτική
και την υπακτική ενέργεια αυτού του φυτού. Το έλκος του στομαχιού είναι
μια από τις πολλές αντιδράσεις του οργανισμού ενάντια στην τοξιναιμία,
γι’ αυτό μόνο με αποτοξινωτικά μέσα μπορεί ο άρρωστος να πετύχει τη
θεραπεία του.
Ευεργετική είναι η επίδραση του πράσου στις οξείες και χρόνιες φλογώ��
σεις του συκωτιού που οφείλονται σε τοξιναιμία. Σ’ αυτήν, συντελεί πολύ
και η χολαγωγική ενέργεια του πράσου. Αν φάτε ωμά ή και βρασμένα πρά��
σα, θα δείτε, την επόμενη κιόλας μέρα, ότι η ποσότητα των κοπράνων σας
είναι αρκετά μεγαλύτερη και το χρώμα τους βαθύ πράσινο. Ο έντονος αυ��
τός χρωματισμός οφείλεται στη μεγαλύτερη ποσότητα χολής που ρέει στο
έντερο.
Εξαιρετικά ωφέλιμο επίσης είναι το πράσο για όσους πάσχουν από χρόνια
βρογχίτιδα. Ο άρρωστος αποβάλλει περισσότερα πτύελα και ο βήχας γίνε��
ται πιο μαλακός.
ΣΟΥΣΑΜΙ
100 γρ. σουσάμι περιέχουν:
Θερμίδες: 560
Βιταμίνες: A, B1, B2, B3
90
Συνταγές Vegan
Βασικά Μέταλλα: Ασβέστιο, Φώσφορο, Νάτριο, Σίδηρο, Κάλιο
Το σουσάμι είναι πολύ θρεπτικό και το λάδι του (σουσαμέλαιο) πολύ ωφέ��
λιμο. Απ’ το σουσάμι, ψημένο στο φούρνο, παρασκευάζεται και το γνω��
στό μας ταχίνι, που είναι ωφέλιμο στο ζάχαρο και στη χοληστερίνη (μια
κουταλιά της σούπας ταχίνι με 2 γκρέιπφρουτ κάθε πρωί νηστικοί). Για το
έλκος στομάχου: 1 κουταλιά ταχίνι και μετά 1 φλιτζάνι δυόσμο κάθε πρωί
νηστικοί
91
Συνταγές Vegan
Χρησιμότητα των συστατικών στον ανθρώπινο οργανισμό
1) Νερό
2) Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αναπαραγωγή των κυττάρων
του οργανισμού, που αλλάζουν κατά χιλιάδες κάθε στιγμή.
3) Το λίπος και τους υδατάνθρακες τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για
καύσιμη ύλη (παραγωγή ενέργειας, κίνηση εργασία κ.λ.π.)
4) Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την αφομοίωση από τον οργανισμό
των συστατικών των τροφών. Χωρίς τις βιταμίνες, ακόμη και αν τρώμε
τροφές με άφθονα συστατικά δεν είναι δυνατή η απορρόφηση τους από
τα κύτταρα.
Έλλειψη βιταμινών σημαίνει ατροφία των κυττάρων, αδυναμία, βαθμιαία
εξασθένηση του αμυντικού και ανοσοποιητικού συστήματος, αρρώστιες
στην καρδιά, τους πνεύμονες, στα μάτια, στο πεπτικό σύστημα.
5) Μεταλλικά άλατα (ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος, μαγνήσιο κ.λ.π.)
είναι απαραίτητα στοιχεία για την οικοδόμηση του σώματος αλλά και για
την ευεξία
Βοηθούν όπως και οι βιταμίνες στην αφομοίωση από τον οργανισμό των
άλλων συστατικών Είναι οι εμψυχωτές της θρέψης και της ανάπτυξης.
Έλλειψη μεταλλικών αλάτων σημαίνει: Μείωση οξυγόνου από τους πνεύ��
μονες και τα κύτταρα, φυματίωση ραχιτισμός, αναιμία, ατονία. Ψυχική
κατάπτωση.
6) Οι ορμόνες και τα ένζυμα είναι απαραίτητες ουσίες για το ανοσοποιη��
τικό σύστημα και την άμυνα του οργανισμού εναντίων των ασθενειών.
Βοηθούν στην καλή θρέψη και στην καλή σωματική υγεία.
Οι πολύτιμες αυτές ουσίες βρίσκονται μόνο στις ωμές τροφές, το μαγείρε��
μα και γενικά η φωτιά τις καταστρέφει.
Αναγκαίες λαμβανόμενες ποσότητες.
Ένας άνθρωπος μέσης ηλικίας, κανονικού βάρους και ύψους, έχει ανάγκη
τις εξής περίπου ποσότητες ανά 24ωρο: 2,5 κιλά νερό, 40-60 γραμμάρια
πρωτεΐνες, 70 γραμμάρια λίπος , 420 γραμμάρια υδατάνθρακες και τις
ανάλογες βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ορμόνες και ένζυμα που περιέχουν
οι τροφές ενός σωστού, υγιεινού διαιτολογίου. Συντηρητικά & πρόσθετα τροφίμων
Τα πρόσθετα τροφίμων είναι ουσίες που προστίθενται σε ένα τρόφιμο, με
σκοπό την βελτίωση, τη συντήρηση, την καλύτερη -ελκυστικότερη εμφά��
νισή του κ.λπ.
Ανάλογα με το σκοπό που εξυπηρετούν κατατάσσονται στις εξής κατηγο��
92
Συνταγές Vegan
ρίες:
1) συντηρητικά,
2) αντιοξειδωτικά
3) στερεοποιητικά και πυκτογόνα
4) χρωστικά και άλλα.
Για διευκόλυνση της χρήσης τους, στην Ε.Ο.Κ. κάθε πρόσθετο έχει κωδικό
που αποτελείται από το γράμμα Ε και έναν τριψήφιο αριθμό.
Οι χρωστικές ουσίες (δίνουν τεχνητό χρώμα στα τρόφιμα), έχουν τους
κωδικούς από Ε 100 έως Ε 199.
Τα συντηρητικά Ε 200 έως Ε 299.
Τα αντιοξειδωτικά Ε 300 έως Ε 399.
Τα σταθεροποιητικά Ε 400 έως Ε 499.
Παρακάτω δημοσιεύουμε έναν κατάλογο με ορισμένα πρόσθετα, που
προκαλούν διάφορες σοβαρές βλάβες στην υγεία. Εκδόθηκε από το ερευ��
νητικό τμήμα του γαλλικού νοσοκομείου VILLJUIR, FRANCE και μεταξύ των
βλαβών που προκαλούνται στην υγεία από τη χρήση τους είναι: Αλλεργίες,
εκζέματα, πεπτικές διαταραχές, καρκινογένεση, τερατογέννηση κ.λπ.
Ε102, Ε103, Ε104, Ε110, Ε111, Ε120, Ε121, Ε122, Ε123, Ε124, Ε125, Ε126,
Ε127, Ε130, Ε131, Ε141, Ε142, Ε150, Ε151, Ε152, Ε153, Ε171, Ε173, Ε180,
Ε181, Ε210, Ε211, Ε211, Ε212, Ε213, Ε214, Ε215, Ε216, Ε217, Ε220, Ε221,
Ε222, Ε223, Ε224, Ε226, Ε230, Ε232, Ε233, Ε239, Ε240, Ε241, Ε250, Ε251,
Ε252, Ε311, Ε312, Ε320, Ε321, Ε330, Ε338, Ε339, Ε340, Ε341, Ε407, Ε413,
Ε414, Ε420, Ε421, Ε422, Ε450, Ε461, Ε462, Ε463, Ε465, Ε471, Ε472, Ε473,
Ε475, Ε477, Ε480
Για να προστατεύουμε την υγεία μας, ας αποφεύγουμε όλα τα τρόφιμα
που περιέχουν οποιαδήποτε χημκό πρόσθετο.
Ακόμη και τα απλά φυσικά πρόσθετα - συντηρητικά, το αλάτι και το ξύδι,
που είναι ευρύτατα διαδεδομένα, πρέπει να ξέρουμε ότι είναι λίαν επικίν��
δυνα για την υγεία μας.
Ας μάθουμε να ξεχωρίζουμε το ωφέλιμο από το βλαβερό και να μην ξε��
χνάμε να χρησιμοποιούμε τα ωφέλιμα φυσικά βελτιωτικά και συντηρητικά
όπως είναι: το μέλι, το λάδι, το λεμόνι, το σκόρδο και τα διάφορα βότανα,
ρίγανη, μέντα, λεβάντα, δαφνόφυλλα κ.λπ.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος, ίσως αυξάνει το ενδεχό��
μενο εκδήλωσης καρκίνου των ωοθηκών, σύμφωνα με μεγάλη σουηδική
μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of
Clinical Nutrition.
Ερευνητική ομάδα του Ινστιτούτου Καρολίνσκα έθεσε υπό ιατρική παρα��
κολούθηση 61.084 γυναίκες ηλικίας 38 έως 76 ετών για περίπου 13 χρόνια.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης σχεδόν 266 γυναίκες διαγνώστηκαν με καρ��
93
Συνταγές Vegan
κίνο των ωοθηκών, εκ των οποίων 125 με οξεία μορφή της νόσου.
Από την επεξεργασία των δεδομένων οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι
γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από τέσσερις μερίδες γαλακτο��
κομικών προϊόντων ημερησίως είχαν διπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρ��
κίνου των ωοθηκών συγκριτικά με γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερες
από δυο μερίδες.
Μάλιστα το γάλα συσχετιζόταν περισσότερο με τον καρκίνο των ωοθη��
κών. Οι γυναίκες που έπιναν δυο ή περισσότερα ποτήρια γάλα ημερησίως
διέτρεχαν διπλάσιο κίνδυνο συγκριτικά με εκείνες που δεν έπιναν καθό��
λου γάλα ή που έπιναν μικρές ποσότητες.
Ο λόγος που το γάλα αυξάνει το ενδεχόμενο εκδήλωσης καρκίνου των
ωοθηκών δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά μια επιστημονική θεωρία υπο��
στηρίζει ότι η λακτόζη, ένας τύπος σακχάρου που περιέχεται στο γάλα,
ίσως υπερδιεγείρει την παραγωγή ορμονών που ενθαρρύνουν την ανά��
πτυξη καρκινικών όγκων.
H διατροφή είναι μια “επένδυση” που σας χαρίζει τόσο άμεσα όσο και μα��
κροπρόθεσμα κέρδη: Tο άμεσο όφελος αφορά όλα τα προβλήματα υγεί��
ας που μπορούν να αντιμετωπιστούν με ορισμένες διατροφικές αλλαγές,
όπως:
• Τρώγοντας περισσότερες σαλάτες, δημητριακά ολικής άλεσης και
φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα ακτινίδια, μπορείτε να καταπο��
λεμήσετε τη δυσκοιλιότητα.
• Περιορίζοντας τον καφέ, τα μπαχαρικά, το αλκοόλ και τα λιπαρά φα��
γητά, μπορείτε να αποφύγετε τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις (π.χ. τη δυ��
σπεψία).
• Τρώγοντας τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου (π.χ. μοσχαρίσιο
κρέας, αυγό, σπανάκι, φακές), μπορείτε να καταπολεμήσετε την ατονία
που οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου.
• Περιορίζοντας τα λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη.
• Ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς αλάτι, μπορείτε να ελαττώσετε την
υψηλή πίεση.
• Mέσα σε 20-30 χρόνια η σωστή διατροφή, τόσο όσον αφορά την
ποιότητα όσο και την ποσότητα, σας προφυλάσσει από την παχυσαρκία,
το διαβήτη, την αθηρωμάτωση των αγγείων και την οστεοπόρωση. Eπί��
σης, μπορεί να αποτελέσει ασπίδα προστασίας ακόμη και για ορισμένες
μορφές καρκίνου (π.χ. του στομάχου, του παχέος εντέρου και του οισοφά��
γου).
Η στέρηση ύπνου, ακόμη και σε μικρό βαθμό, επηρεάζει τις λειτουργικές
ικανότητες του ατόμου.
Ταυτόχρονα προκαλεί και ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό, που οδη��
94
Συνταγές Vegan
γούν σε μια χρόνια φλεγμονή.
Η φλεγμονή αυτή σχετίζεται με την πρόκληση παθήσεων στην καρδία,
ψηλή πίεση και διαβήτη
Μέλι
Το βιομηχανοποιημένο μέλι είναι υπό μορφή μείγματος, έχει θερμανθεί,
φιλτραριστεί και έχει παρασκευαστεί από μέλισσες που τρέφονται με ζά��
χαρη.
Καλύτερα να αγοράζετε το μέλι σας από καταστήματα υγιεινής διατροφής
ή από μελισσοκόμους. Το ακατέργαστο μέλι περιέχει γύρη και μικρές πο��
σότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και ενζύμων. Μπορείτε να προσθέτετε
μέλι στο τσάι σας, στον καφέ σας, στα κέικ και στα κουλουράκια, και, επει��
δή είναι δυο φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, θα χρειάζεστε μόνο τη μισή
ποσότητα. Το μέλι προσδίδει ευχάριστη γεύση στις τροφές, διατηρεί την
υγρασία στα κέικ και είναι ένα φυσικό συντηρητικό. Πρέπει όμως να χρη��
σιμοποιείται με μέτρο, μιας και αποτελείται κατά 80% από ζάχαρη
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι και τροφή και φάρμακο. Είναι το πιο δημοφιλές θεραπευ��
τικό φυτό στον κόσμο και η παγκόσμια παραγωγή του αυτή τη στιγμή ξε��
περνά τα 2 εκατομμύρια τόνους. Η καλλιέργεια του σκόρδου γινόταν από
την προϊστορική περίοδο. Αναφέρεται στη Βίβλο (Αριθμοί 11-5) και ένας
αιγυπτιακός ιατρικός πάπυρος που χρονολογείται περίπου το 1500 π.Χ.
περιέχει είκοσι δύο διαφορετικές συνταγές για φάρμακα που γίνονται από
σκόρδο, με σκοπό την αντιμετώπιση καρδιακών παθήσεων και όγκων. Η
σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ότι το σκόρδο δρα αποτελεσματικά σε αυτές
τις παθήσεις. Ο ρωμαϊκός στρατός το χρησιμοποιούσε για να αντιμετωπί��
ζει τις λοιμώξεις, και οι ρωμαϊκές λεγεώνες λέγεται ότι έκαναν παρελάσεις
αφού ο στρατιώτες έτρωγαν προηγουμένως σκόρδα. Οι αντισηπτικές ιδι��
ότητες του σκόρδου φάνηκαν κατά τη διάρκεια της περιόδου της πανού��
κλας που χτύπησε ολόκληρη την Ευρώπη το 17ο αιώνα.
95
Συνταγές Vegan
Ο κλάδος της Διατροφής ασχολείται με τις ανάγκες του οργανισμού σε
ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και με τα τρόφιμα τα οποία είναι η πηγή
αυτών των θρεπτικών συστατικών. Οι ύλες που παρέχουν στον οργανισμό
του ανθρώπου τα απαραίτητα συστατικά για την διατήρησή του στη ζωή
και μπορούν να προφυλάξουν και να ελαττώσουν την κατανάλωση των
δικών του υλών, λέγονται θρεπτικές ύλες ή θρεπτικά συστατικά. Οι θρεπτι��
κές ύλες που περιέχονται στα τρόφιμα, είναι οι εξής:
1. Πρωτεΐνες ή Λευκώματα
2. Υδατάνθρακες (& Φυτικές ίνες)
3. Λίπη και Έλαια
4. Ανόργανα άλατα
5. Βιταμίνες
6. Νερό
ΒΙΤΑΜΙΝΗ
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
ΠΗΓΗ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ
Πράσινα λαχανικά,
καρότα, και
φρούτα(κυρίως
κίτρινου και πορτοκαλί
χρώματος).
Ψάρια, και
μουρουνόλαδο
ΒΙΤΑΜΙΝΗ E
Σιτέλαιο, σογιέλαιο,
καρύδια, δημητριακά,
ελαιόλαδο.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ K
Αυγά, πράσινα λαχανικά
και σογιέλαιο.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
ΒΙΤΑΜΙΝΗ
B12
Φρέσκα φρούτα και
λαχανικά (κυρίως στις
φράουλες , ακτινίδια και
εσπεριδοειδή).
Καρύδια, σογιέλαιο,
λαχανικά, φρούτα
(κυρίως μπανάνες),
δημητριακά και μαγιά
μπύρας.
Αυγά, ψάρια και μαγιά
μπύρας.
ΦΟΛΙΚΟ
ΟΞΥ
Σπανάκι πράσινα
λαχανικά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ
B6
96
Συνταγές Vegan
ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ
Αναζωογονητική αντιρυτιδική, για παθήσεις
ματιών, πρόληψη καρκίνου
και καρδιαγγειακών
παθήσεων.
Για τον ραχιτισμό,
οστεοπόρωση, τερηδόνα και
πρόωρο γήρας.
Αναιμία, στειρότητα,
αντιγηραντική και για
μείωση του κινδύνου
καρδιακής προσβολής.
Συμβάλει στην πρόληψη
αιμορραγιών μιας και
σχετίζεται με τον χρόνο
πήξης του αίματος.
Προστατεύει από σκορβούτο,
κρυολόγημα, καρδιοπάθειες,
καρκίνο και αιμορραγίες.
Πρόληψη αναιμίας, για
παθήσεις του δέρματος και
του νευρικού συστήματος.
Αναιμία, παθήσεις της
καρδιάς και του νευρικού
συστήματος.
Αναιμία εγκύου και πρόληψη
καρκίνου του τραχήλου της
μήτρας.
Γνωρίζετε ότι:
Τα φαγητά περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη
το σώμα μας για να μεγαλώσει, να κρατηθεί σε φόρμα, να διορθώσει
κάποια ζημιά στα κύτταρά του, για να κινηθεί, να σκεφτεί, να διαβάσει τέλος πάντων να ζήσει!
Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι οι Πρωτεΐνες, τα Λίπη, οι Υδατάνθρακες,
οι Βιταμίνες, τα Άλατα και το Νερό, τα ίδια ακριβώς στοιχεία που αποτε��
λούν και το σώμα μας.
Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να έχουμε ποικιλία στα
τρόφιμα που τρώμε και να διαλέγουμε την σωστή ποσότητα για να είμα��
στε σίγουροι ότι παίρνουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.
Από τα τρόφιμα παίρνουμε τα «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός για
να κάνει τις λειτουργίες του (να χτυπήσει η καρδιά, να αναπνεύσω, να πάω
στη δουλειά, να πάω στο σχολείο, να βγω για παιχνίδι, κτλ). Όταν σιγά-σιγά
τα καύσιμα τελειώνουν πρέπει να ξαναγεμίσουμε (με το φαγητό) για να
υπάρχει μία ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που ξοδεύουμε και σε αυτό που
παίρνουμε (από τα τρόφιμα). Αυτή τη ποσότητα καυσίμου την μετράμε με
μία μονάδα μέτρησης που λέγεται θερμίδα.
Το νερό είναι απαραίτητο στη διατροφή μας, αν και δεν έχει θρεπτική
αξία, γιατί κάνει δυνατή την απορρόφηση των λοιπών θρεπτικών υλών.
Όλες οι χημικές λειτουργίες και ο μεταβολισμός στον οργανισμό γίνονται
σε υδάτινο περιβάλλον. Συντελεί στην διατήρηση της φυσιολογικής θερ��
μοκρασίας του σώματος. Είναι απαραίτητο για να αντικαταστήσει τις απώ��
λειες υγρών του σώματος μέσο του δέρματος, των πνευμόνων, ούρων,
κοπράνων και δακρύων.
Ο ενήλικας παίρνει καθημερινά 1,5-2lt νερού από τις τροφές, το πόσιμο
νερό και τα ποτά. Εκτός αυτού, στον οργανισμό δημιουργείται το νερό της
οξείδωσης που προέρχεται από τον μεταβολισμό των στοιχείων της τρο��
φής, οπότε προσλαμβάνει άλλα 400-500 ml νερού τι 24ωρο. Τα 2/3 του
σώματος είναι νερό. Αν το νερό ελαττωθεί κατά 20% κινδυνεύουμε να πε��
θάνουμε.
Η απαραίτητη ποσότητα νερού, ποικίλλει ανάλογα με:
την εντατικότητα του μεταβολισμού,
την έντονη σωματική άσκηση,
την θερμοκρασία του σώματος,
την θερμοκρασία περιβάλλοντος,
το κλίμα,
την ποσότητα και ποιότητα τροφής.
97
Συνταγές Vegan
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι φυσικές ουσίες (οργανικές ενώσεις μικρού μοριακού
βάρους) χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η ζωή. Μία από τις βασικές λει��
τουργίες των βιταμινών είναι η συμμετοχή τους σε εκείνες τις χημικές
αντιδράσεις του οργανισμού που μετατρέπουν τα συστατικά των τροφών
(πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) σε ενέργεια. Βοηθούν στο μεταβολισμό,
την αναπαραγωγή την ανάπτυξη και είναι απαραίτητες για την άμυνα του
οργανισμού. Ακόμα και μία πολύ μικρή έλλειψη βιταμινών στον οργανι��
σμό μας, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ατονίας, εκνευρισμού, υπνη��
λίας, άγχους, μειωμένης ενεργητικότητας, κακής διάθεσης, ευαισθησία σε
κρυολογήματα, έλλειψη συγκέντρωσης, παχυσαρκία κ.λ.π. Ο ανθρώπινος
οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει από μόνος του και έτσι προσλαμ��
βάνει τις απαραίτητες για τη ζωή βιταμίνες, από την τροφή ή τα συμπλη��
ρώματα διατροφής.
Σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους, οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές
(A, D, E, K) που διαλύονται στα λίπη, και σε υδατοδιαλυτές (B και C) που
διαλύονται στο νερό. Οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι
και παραμένουν στο σώμα περίπου 24 ώρες. Οι υδατοδιαλυτές αποθηκεύ��
ονται στο σώμα σε μικρότερες ποσότητες και αποβάλλονται με τον ιδρώ��
τα και τα ούρα
98
Συνταγές Vegan
ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΤΗΣ ΑΓΑΠΗΣ
2 κιλά απλή καρδιά
2 κιλά ήσυχη συνείδηση
3 κιλά αγάπη
2 κιλά χαρούμενο πρόσωπο
3 φλιτζάνια γέλιο
10 κουταλάκια εξοχή
Ρίχνετε στην κατσαρόλα του εσωτερικού σας κόσμου την ήσυχη συνείδη��
ση και την απλή καρδιά, τα δουλεύετε καλά μέχρι να γεμίσουν και να φου��
σκώσουν και να καλύψουν ολόκληρη την κατσαρόλα. Προσθέστε τότε την
αγάπη και το γλυκό σας θα πάρει ένα απαλό ρόδινο χρώμα. Τότε ρίχνετε
το χαρούμενο πρόσωπο και το γέλιο, προσέξτε όμως πολύ στο δούλεμα
γιατί ένα κατσούφιασμα μπορεί να κόψει το γλυκό. Ύστερα ρίχνετε τα 10
κουταλάκια εξοχή και τοποθετείστε το γλυκό σας στο ταψί της ψυχής. Το
στρώνετε με την κουτάλα της θέλησης και το ψήνετε στον φούρνο της
υπομονής. Το σερβίρετε ζεστό, ραντισμένο με την εμπιστοσύνη στον Θεό.
Όσοι έφαγαν το γλύκισμα ομολογούν ότι το κύριο χαρακτηριστικό της
γεύσης του είναι η ψυχική γαλήνη.
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!
Υ.Γ.: Χαρισμένο στην Τζωρτζίνα που μου έδωσε αυτήν την τόσο πολύτιμη
συνταγή.
99
Συνταγές Vegan

Βιολογικά Προϊόντα & Παραδοσιακές Συνταγές

Οι Συνταγές μας

Περισσότερα

Γνωριμία με τα βότανα και τις ιδιότητές τους

οι σαλτσες - House of Wine

Πατήστε πάνω στο εξώφυλλο για να κατεβάσετε

βέγκαν κουζίνας

MWAZ322 IX

Masca Caramel - Sefco Zeelandia

Φεβρουάριος 2013

Πάνος Κιάμος - Palmie Bistro

προταση βελτιωσης διαδρομων για ποδηλασια, τρεξιμο και

Το ταξίδι... …the journey Η φιλοσοφία μας… ...our - Nice-N-Easy

elbisco food service

31ο Πανελλήνιο Συνέδριο ΟΑΕ

Gnomi politon 46 1

Ψυγειοκαταψύκτες ΨΥΓ/ΚΤΗΣ AEG S 60360KG1 1.85χ60 ΛΕΥΚΟ Α

new catalog 2014

Ελένη Φουρέιρα - Palmie Bistro

1,50 - Makro

Τοποθέτηση Twin Clic

ολες οι συνταγες σε μορφη pdf