ガイドに必要な登山の運動生理学の知識 JMGA 教本原稿作成参考長内 P0 覚「登山の運動生理学」山本正嘉著構成１，登山の運動生理学を学ぶ必要性２，中高年の運動に関する基礎知識３，中高年の健康に関する基礎知識４，中高年の登山に関する基礎知識５，登山医学の基礎知識６，具体的な登山技術の知識７，登山と栄養の基礎知識８，水分補給の基礎知識９，サプリメントの基礎知識 10, 安全登山のため生理学知識１，登山の運動生理学を学ぶ必要性「なぜガイド業務で運動生理学を理解しなければならないのか？」登山やハイキングにおいては、高地や山岳での活動が中心となり普段の生活と比較し治療や処置が大変でありさらに自然災害や危険のリスクが高いからである。それを解決するため予防と対処を行う必要があるからである。また、「疲労を軽減」させるためにも学ぶ必要がある。さらに、職業としてのガイド業務においては業務を円滑にすすめるためにも習得しておかなければならない知識であり、役立つ知識であるその知識を用いて、ガイディングすることでお客様のリスクを軽減し、同時にガイド業務が楽に展開出来る。さらによりよいアドバイスや参加者へのサービスを提供することが可能となり、ガイドにとって必要不可欠な知識である。それでは項目に沿って解説していきます P1 ２，中高年の運動に関する基礎知識（一般的な知識）現在、登山を楽しみ又、ガイドツアーに参加する多くは、いわゆる中高年が大半の割合を占めている。将来的にも平均寿命の伸び、健康意識、エコ意識、などの要因によりこの状況は続くと想定される。そこでガイドは一般的な中高年の運動について理解しておくことが重要である（１）登山やハイキングを楽しむ都会生活者において、それに似た運動を理解しましょう。それを理解することで、登山やハイキングに向けて、「普段からのトレーニングにより、リスクを減らしたりさらなる目標の活動に向けて、効率的に体調や体力を整えることが可能」となります ○山歩きに似たよい３つの運動 □ジョギング □ウォーキング □クロスカントリースキー ☆よい理由 □ 食物を酸素で燃やし、エネルギーを生み出す □ 肺や心臓の動きがよくなる □ 身体に蓄えられた脂肪を燃焼させる＜解説＞体内に酸素を多く取り入れる運動が効果的である。このような酸素を多く取り入れる運動を（有酸素運動）という。有酸素運動を英語では（エアロビクス）運動という。反対の無酸素運動（アネロビクス）は例えば短距離走・相撲・重量挙げ・ボルダリングがある結論的には一般的にはウオーキングが最適です。なぜならばジョギングでは身体の負荷が強すぎたり、酸素を取り入れる量が制限される可能性が多くなるからです。クロスカントリースキーにおいては、降雪地域に限定され用具や環境が必要となるためです。ガイドはこれを理解しましょう。＜ポイント＞効果的なウォーキング方法 ○ 笑顔で歩ける範囲のペース配分にしましょう ○ 一日のトータルは 30 分～60 分 ○ 呼吸は自然のままを意識しましょう P2 ３，中高年の健康に関する基礎知識（ガイドに必要な知識）ガイドにとって、まず理解しておくことは、中高年登山者の抱えている健康や障害についての知識です。この知識を理解することは「安全に行動する」ために最も重要な医学的知識です（１）基礎知識（基本データ）中高年のおいて約５０％の方が何らかの障害を抱えている外的障害１位膝関節痛２位腰痛３位肩関節内的障害１位高血圧症２位糖尿３位脂質異常症（２）中高年の体力についての基礎知識かなり、個人差もあり計測についても多面的な判断が必要であるが、大まかな基礎的知識を理解しましょう＜４つの基礎知識＞ ●体力・筋力２０代を１００％としたら６０代は５０％となる ●バランス能力２０代を１００％としたら６０代は３０％となる（７０％減少）計測方法目を閉じて片足立ちで計測 ●よく転ぶ理由いわゆる老化現象が原因である（関節と筋肉の可動域が狭くなる） □バランス能力の低下 □柔軟力の低下 □敏捷性の低下 □脚筋力（リカバリー能力）の低下など ●老化により大半の方が骨密度が少なくなる（骨粗症）である特に男性より女性に多い＜解説＞老化とは体の中の「動かしていない部分」から錆びついていく、加齢とともに体のすべての機能が一様に低下するのではなく、体の中で使われていない機能が劣化していく減少である。 P3 ４，中高年の登山に関する基礎知識ガイドとしては、さらに絞り込んだ登山に関する知識を習得することで、より詳しくお客様に関してのケア（お世話）が可能となり、的確なアドバイスを実現できる。（１）中高年の登山で一番多い負傷の２つのトラブル ●下りで膝が「ガクガク」になる登山で最も使う筋肉は大腿四頭筋であり、その筋力が低下することである「膝が笑う」「足がガクガクになる」という表現も使われる大腿四頭筋の伸縮をし過ぎると、筋肉が低下してしまうのが原因である ●腰痛「腰が痛い」腹筋と配筋の能力の低下が原因である（２）下りで転倒する３つの原因 □ 大腿四頭筋の筋力の低下 □ 膝関節で体重を支えなければならない（登りの約２倍） □ そもそもバランスを取りづらい・・ただし、個人差が大（日頃のトレーンングや経験・・＜解決策＞ ■ 日頃のトレーニングをする大腿四頭筋を強化するには「スクワット運動」が有効である ■ ストック使用するダブルストックを使用することで約３０％の運動軽減が期待出来るさらにバランスの保持が容易となる ■ 用具を利用するサポートタイツや筋力を整えるサポートウエア（シャツ）などを着用することで、筋力の負担を少なくできる＜高齢者のトレーニングについて注意すること＞メディカル・チェックをした上で、専門的な指導者の元、適度な運動を行う事が望まし。い。またストレッチを念入りに行い、定期的な計測が必要とされる特に「オーバーワーク」や「過度な負荷」に注意する必要がある P4 ５，登山医学の基礎知識ガイドには、登山における医学的な基礎知識が必要である。その知識を有することで安全を管理したり、参加者の危険を予測出来たりするための判断材料であり、それを元に決断や、行程の管理が可能となるからであるまた、医学的な知識や常識は科学の進歩により、情報が変化する「昨日の常識は今日の非常識」となることが多々ある。重要なのはガイドとして絶えず「新鮮な情報」を入手するという事が必要である（１）心拍数心拍数とは心臓が１分間に鼓動した回数である一般的な計測方法は登山とウォーキングを比較すると、登山では上りで１３０～１４０泊下りで１２０泊前後が一般的な数値であるウォーキングにおいては早く歩いて１１０泊前後が一般的であるこれを判断すると、登山はウォーキングの２～３倍の運動量となる、しかしかなりの個人差がある。（２）筋肉痛筋肉痛とは「過度に使用された筋肉繊維が一時的に損傷し痛みを伴う」現象である。その筋肉は栄養を取り寄せさらに強度な筋肉繊維を構成するいわゆる「筋力トレーニング」のメカニズムである登山においては、筋肉痛が痛みを伴うので「運動を制限されたり」「メンタル的に制限される」こととなる可能性が発生する。登山においては、大半が下りの時に使用する筋肉が影響を受けやすく、筋肉痛が、引き起こる。（筋肉痛の時、階段を登ると痛みの出方を実感できる）登山よる筋肉痛を軽減するためには、出来るだけ下りで負荷がかからないように、工夫することが大事となる。（３）持久力持久力とは「筋力を持続させる能力」である。登山やハイキングでは、瞬発的な運動よりも「持久的な運動」が要求される。持久力を高めるためには、酸素を体内に多く取り入れる能力（酸素摂取量を増大）させるトレーニングが有効である 6, 具体的な登山技術の知識 P5 ガイドに必要なスキルとして、参加者の安全を管理するために最も重要なことは「出来るだけ疲労を軽減させる」登山技術を指導するということである。またその技術と知識はガイドの職能に含まれるものである。さらに優れた指導はお客様の満足度を劇的に向上させる要因となる。（１）疲労（バテ）を軽減させる３つの方法出来るだけ参加者の疲労を軽減させる基本的な技術は３つある。ガイドはそれをこころがけなければならない。ただし現実的には行程を管理しながらの範囲になるが、行動の優先順位的には「疲労を軽減させる」事を優先する必要がある１，ゆっくり歩く２，エネルギー（食べ物）を補給する３，水分補給をするである。（２）ゆっくり歩く技術ゆっくり歩かせるとは、おおむね「心拍数の７５％程度であるく」ということである。ただし、個人によりその速度や負荷はかなりの差があるのは事実である又パッケージツアーにおいては、参加者が複数であり年齢の幅が広くかなりの問題点や、判断に戸惑う場合が多い。具体的にはどの参加者やレベルに合わせるべきか迷うケースが非常に多い。対応策としてはケースバイケースによるがこの教本においてはあくまでも、１人の個人を対象としたおおまかな数値を紹介しますゆっくり歩くための目安の数値（心拍数の７５％＝（２２０－年齢）× ０，７５）「なぜ、早く歩くと疲れるのか？」負担が大きくいわゆるからだの機能が低下するからである。具体的には持久力・筋力・判断力が低下するからであるまた、物理的、医学的には「乳酸という物質が大量に発生し、筋肉が酸性となる」ので疲れるということが言える（３）エネルギー（食べ物）を補給するエネルギーを補給するとは「消費したカロリーを取り戻すまた、次の行動に向け、エネルギーを補充する」ということであるなぜならば、筋肉を動かすと「エネルギーは枯渇する」からである一般的な生活と同じであるが登山の運動は高地であり、運動しなくてもカロリー消費が激しい。それに加え運動する場合はその消費カロリーが加算される。その理由により、しっかりと食べる必要がある。＜目安の算出式＞登山のエネルギー消費（カロリー）の目安消費カロリー＝体重 × 行動時間 ✕ ５（cal）最低、この半分は行動中に食べる事が必要となるただし、経験や機能での個人差が多い＜一般的な目安＞消費エネルギーの７割を登山中に補給しなければならない例体重６０Kg ４時間の登山の場合は８４０Kcal の消費カロリーとなる理論的には８４０Kcal 食べ物を用意しなければならない事になる現実的には装備の重量や内容によるのであくまで参考までである（４）水分補給をする水分補給が必要な理由としては、人間は「体内から脱水」するからである激しい運動はもちろん、寝ている時でも脱水するのでそれを適度に補うことが水分補給の目的である特に登山の運動は激しいので、条件により発汗量が多いそれを補充するためにも必要性が高い。もし十分な水分補給がない場合パフォーマンスが落ちる場合だけでなく、体温の上昇のともない「脱水症状」となり危険な状態となる。特に「熱中症」や水分が不足になると血液の流れがわるくなる「血栓症」を誘発する要因となる。＜目安の算出式＞登山中の脱水量＝体重 ✕ 行動時間理論的には脱水量＝飲料水 ✕ ５（ml）となる（脱水した分の同等の量を補う）＜一般的な目安＞体重５０ｋｇ７０ｋｇ１時間２５０ｍｌ３５０ｍｌ２時間５００ｍｌ７００ｍｌ理論的には、かなりの量となる現実的には装備の重量や内容によるのであくまで参考までであるただし、経験や能力脱水量では、かなりの「個人差」がある 7, 登山と栄養の基礎知識 P6 疲労を軽減するためには「エネルギー（食べ物）を補給する」必要がある。それではどのような食べ物が効率良いエネルギーとなるのか、又どのように食べると効果的にエネルギーとして蓄えられるのかを解説いたします。（１）一般的な栄養についての基礎知識エネルギーを生み出す３代栄養素 ○炭水化物（お米・パン・麺類など） ○タンパク質（お肉・魚・卵・牛乳など） ○脂質（バター・脂肪・食物油など）その他の栄養素 ○ビタミン ○ミネラル（無機質） ○水分など＜知識＞登山においても普段同様、栄養をバランスよく取ることが必要また、日常のライフスタイルや食事習慣が重要である（２）登山で有効な栄養素基本的にはバランス的に全部の栄養素が必要となる特に炭水化物は最もエネルギーに変わりやすので有効である脂肪は体内に蓄えられるが、炭水化物は一定量しか蓄えられない（余った炭水化物は脂肪となり蓄積される）最初の１，５時間は主に炭水化物が燃焼する、その後脂肪が燃焼するただし、脂肪は炭水化物と混合しなければ燃えないよって、炭水化物は適度にとり続けなければならない（３）その他のガイドが必要な知識 ●血糖値が下がる血液中のブドウ糖（炭水化物のひとつ）がすくなくなるそうなると、炭水化物の作用がなくなり運動量が少なくなる（脳が働くなる）それを解決するためにも炭水化物を適度に取る（脳の燃料は炭水化物だけ）特に血糖値を下げないためには糖分をとる ●手足のむくみのメカニズム原因 □肝臓が疲労すると、水分の排出機能が弱まるため □脱水が進むと尿を体内にとどめようとする作用がでる解決 ■ お酒を飲み過ぎない（たくさん水を飲む） ■タンパク質を取る（タンパク質は肝臓の働きを良くする）（４）登山における食事の心がけ □朝食をしっかり食べる □行動中２時間に１回 □夕食時は過度なアルコールは控える＜参考資料＞ ○ 成人男性の平均１日摂取カロリー女性２４００cal １８００cal ８，水分補給の基礎知識 P7 疲労を軽減するため、又脱水症状を防ぐためには「水分を補給する」必要がある。効果的・効率的な水分補給について解説いたします。おおまかに、体重の２％の脱水が起こると持久能力は１０％ダウンすると言われている（１）ガイドに必要な水分補給の知識 ●運動生理学的には飲んだ方がいい理由登山 → 水を飲まない → さらに血液の粘土が増加 → 体温が上昇 → （熱中症）になる（血栓症）になる ●登山中、どのくらい水分が蒸発してしまうのか？公式脱水量（ｍｌ）＝例７時間行動時間（ｈ）×その人の体重（ｋｇ）×５ × ７０Ｋｇ ×５＝２４５０ｍｌ ●用意する水の量はどれくらい？同じ量・・これを自覚しておきましょう・・ ●アルコールはＮＧ利尿作用はあるが、さらに脱水を助長してしまう（２）熱中症の知識熱中症とは過度な脱水状況となり、生命の危険な状態になる症状である「暑さに弱い人」がなりやすい。その他なりやすい人の例 □汗をかきにくい体質の人 □女性（皮下脂肪が多い） □子供（身体機能が未成熟） □肥満（皮下脂肪が多いので普通の人よりも多く汗がかきやすい） □中高年（汗をかく機能が低下している）（３）スポーツドリンクの知識登山やスポーツにおいて水分補給は重要であるが、基本的には「水」で良いが「効果的な吸収」や「体内バランス」を考えるとスポーツドリンクが望ましいその理由として、水分の蒸発同様体液の成分も失われているからである □アイソトニック体液に近い浸透圧を持つ電解質 □ハイポトニック体液より低い浸透圧なので、少量でも吸収される激しく発汗していると、浸透圧が下がり、アイソトニックは吸収されにくくなる「アイソトニックは運動前、ハイポトニックは運動後」が効果的である 9, サプリメントの基礎知識 P8 医学的・工学的な技術の進歩により最近ではたくさんのサプリメントが販売、利用されている現状がある。特に中高年にとっては老化による「障害を克服・軽減」出来たり「疲労を軽減」「効果的なエネルギー補給」「バランス良い栄養補給」が可能となるそのためのガイドが知っておく必要があるサプリメントの知識を解説します。（１）サプリメントとは、栄養や成分を補う商品・薬品のことである過剰に摂取したり、間違った摂取法をすると、弊害や効果が期待できない状況となるので使用する場合は注意する必要がある（２）サプリメントの基礎知識サプリメントは錠剤だけではなく、液状のもの、ゼリー状のものなどあらゆる形状のものがある。さらに天然成分や漢方薬、科学的に生成されたものなど，多岐に渡る。尚原材料や加工方法などは業務秘密の場合が多い。（３）登山やハイキングに関系するサプリメント □アミノ酸タンパク質の最小単位吸収が早い（約３０分） □コンドロイチン軟骨や結合組織、粘液に含まれるムコ多糖類の一種骨と骨の摩擦を防ぐ役目 □グルコサミン材料は秘密不足すると関節の痛み糖とアミノ酸が結合したもの（エビやカニ）、軟骨を再生する働きがある。コンドロイチンと同時配合すると効果的 □ヒアルロン酸ムコ多糖の一種（グリコサミノグリカン）軟骨の機能維持に重要な役目、鶏のとさか最近では乳酸菌から □コラーゲン皮、靭帯、軟骨などを構成するタンパク質のひとつゼラチンの材料である（ただし吸収率は低く、一定量である）（４）使用上の注意効果的にサプリメントを利用することで、損傷や障害などを解決する場合があるが。しっかりとした専門家の指導のもと利用するのが望ましいガイドとしては、紹介する程度とし使用判断は参加者に任せるようにした方が良い。 10, 安全登山のため生理学知識 P9 ガイドが認識しておかなければならない生理学的・心理学的な知識を紹介しますこれらを認識することで、よりよい登山やハイキングのガイディングが可能となる。その知識です。＜ガイドが認識しておく８つの知識＞ ☆疲労には「身体的疲労」と「精神的疲労」がある ☆疲労の軽減においては「若いほうが有利」「体重が少ないほうが有利」である ☆疲労の影響は「性格で違う」（せっかち型・のんびり型を考慮する） ☆補給する食料と水分を過度に持ち歩いた場合逆に「疲労原因」となる可能性がある ☆登山ダイエットは危険である（脂肪燃焼と同時に筋肉も衰える・リバウンド多し） ☆サプリメントやバランス食品においては基本的な知識とお金がかかる ☆疲労の度合いには「かなりの個人差」がある ○なぜ、普段日常的にウォーキングしている人も「バテ」るのか？ ○なぜ、普段何もしてない人でも「バテ」ずに歩けるのか？ ○なぜ、あの人は「高齢」なのに「運動能力がすごい」のか？という状況は「個人差」であるその個人の「ライフスタイル」や「経験」「能力」により判断される＜ガイドが認識しておく７つの心理学的知識＞ ☆「不安」「心肺」「悩み事」が多いと疲労が増大する ☆「目標」や「希望」がない程、は疲労が増大する ☆「緊張状態が長引くと」疲労が増大する ☆人は疲労が大きくなると「無口」となる ☆疲労が増大すると注意力は現象する ☆疲労が増大するほと、バランス能力や判断力は低下する ☆人は「がんばりましょう」と言われると「がんばってしまう」傾向がある＜安全に楽しい登山を楽しむために＞普段のトレーニングで体力・持久力・バランス技術を身につけることが重要となるまた、日頃の体調管理や健康を管理する習慣が必要である以上・・おしまい・・