ピラティス DE 体幹トレーニング１．お尻もち上げ ①目的・効果美しい背中のライン、太もものシェイプ ②方法ニュートラルポジションから、息を吐きながら太ももの裏側の筋肉を使って腰を持ち上げ、また、息を吐きながら、来た道を戻るように腰を下ろしていく【からだの動かし方のイメージ】マットに背骨の跡を残すように ※注意点足は腰幅で膝が開かないように注意２．自転車こぎ ①目的・効果たるんだお腹を引き締める ②方法ニュートラルポジションから、右膝を抱えながら左足を床から離す息を一度吸って、吐きながら脚をチェンジする【からだの動かし方のイメージ】自転車を漕ぐように足が遠くに伸びるように ※注意点上半身が動かないようにお腹をへこませたまま行う３．仰向けツイスト ①目的・効果わき腹の筋肉を意識して、きれいなウエストをつくる ②方法ニュートラルポジションから両足をそろえて 90 度にし、息を吐きながら 45 度くらい倒し、息を吐きながら戻す逆方向も同じように行い、繰り返す【からだの動かし方のイメージ】お腹の中から足を引っ張るように足を重石のようにイメージして、お腹の力を使って脚を操る。 ※注意点脚を倒したときに両肩が浮かないように脚を倒した時に膝と踵がずれないように４．腹筋 ①目的・効果背中から首にかけてのラインを美しくするお腹を引き締める ②方法ニュートラルポジションから、息を吐きながら肩甲骨が浮くところまで上体を持ち上げる、息を吐きながら上体をおろす【からだの動かし方のイメージ】床からシールをゆっくりはがすように ※注意点首の力だけで起きないように動作中、脚が開かないように腰幅を保つお腹の力が抜けないように５．コブラ ①目的・効果パンツスタイルが映える後ろ姿をつくる身体のバランスを整える ②方法うつ伏せの状態から、息を吐きながら両腕を上げ、指先の方向へ伸ばし、また足は肩幅くらいを保ち、床から離す息を吐きながら手足を降ろす【からだの動かし方のイメージ】手足が遠くに伸びていくように ※注意点背骨の延長線上に首を伸ばす膝を曲げない６．横向き体幹 ①目的・効果肩甲骨を柔らかく、肩こり解消お腹まわりのシェイプアップ ②方法膝を曲げ肩の真下に肘をおく、息を吐きながら腹筋を意識して腰を上げ、息を吐きながら降ろす【からだの動かし方のイメージ】背骨に一本の棒が入っているイメージ ※注意点背中が丸まらないように目線は前に向けたまま７．座ったままのツイスト ①目的・効果姿勢矯正と、ウエストをシェイプアップ ②方法ニュートラルポジションから、息を吐きながら手を上に持ち上げ、もう一度息を吐きながら、手を前後に持ち上げながらツイストする【からだの動かし方のイメージ】からだの軸を意識しながら、でんでん太鼓のようにツイストする ※注意点背骨が丸まらないように顔だけが先行していかないように朝の運動「元気な一日をつくるピラティス」１．ツイスト ①目的・効果ウエストのシェイプアップゴルフのパフォーマンスアップ姿勢矯正 ②方法ニュートラルポジションから、手を前に組み、息を吐きながら、顔を前に残したまま捻り、息を吐きながら戻す【からだの動かし方のイメージ】軸を意識して、でんでん太皷のようにからだを捻る ※注意点胸、肩、首、股関節はリラックスしたままで、脇を縮めないようにする。両肩を平行に回旋させる２．寝たままツイスト（強度 UP） ①目的・効果ウエストのシェイプアップ、ゴルフのパフォーマンスアップ ②方法ニュートラルポジションから息を吐きながら上体を起こす、手を前で組み、息を吐きながら手を平行に移動させながらひねり、息を吐きながら元に戻す【からだの動かし方のイメージ】足が銅像になったようにピクリとも動かさないように動作を行う。 ※注意点肩に力がはいりすぎないように腕をあまり動かさないように膝が開かないように３．骨盤運動 ①目的・効果骨盤回りのウォーミングアップ骨盤の歪みを直して便秘解消 ②方法ニュートラルポジションから、息を吐きながら骨盤後傾(恥骨を天井に) 息を吐きながらそのまま元に戻すように下へ降ろす【からだの動かし方のイメージ】骨盤のイメージは、ボウルに水が入っているイメージその水を前後に揺らすイメージ ※注意点膝が開かないようにお尻の力を使わずに、お腹の力だけで持ち上げるようにする４．自律神経調整エクササイズ ①目的・効果力を抜くリラックス ②方法手や足、太もも、肩などすべての部位を力ませる口からため息をもらすようにして、一気に脱力する【からだの動かし方のイメージ】力を入れるときはエネルギーを身体の中心にあつめるように吐く息で力が全部外に吐き出されるように ※注意点力を抜いた時は口をぽかーんと開ける手の平は卵をもつような形で、優しく力を抜いていく