from Strength and Conditioning Journal Feature In-Season Resistance Training for High School Football 高校アメリカンフットボールのインシーズンにおけるレジスタンストレーニング Zsolt Murlasits［ツォルト・マーラサイツ、MS、ＣＳＣＳ、モルガンタウン高校、ウェストバージニア大学医学部、ウェストバージニア州モルガンタウン］、Jason Langley［ジェイソン・ラングリー、MS、NSCA-CPT、ユニバーシティー高校、ウェストバージニア大学医学部、ウェストバージニア州モルガンタウン］キーワード：アメリカンフットボール、インシーズンのトレーニング、ペリオダイゼーション、パワー、モチベーション (11)。レジスタンストレーニングは、どのみ中になる。ここでは、８∼12RMを競技レベルであってもパフォーマンス３∼５セット行う４日間の全身プログ選手のトレーニングの進度をチェッを大いに高めることができる。除脂肪ラムが用いられている。RMは、各個クするために、１日に２回行う練習を体重の増加、体脂肪量の減少、最大筋人が決められた反復回数（レップ数）開始する直前に、筋力や筋持久力、柔力・パワー発揮の増大、傷害の予防なを挙上できる最大重量として定義され軟性、身体組成、無酸素性能力、スどが、ストレングストレーニングからる（表１）。この期間の主な目的は、ピード、アジリティ、パワーなど、関得られる主な利益である(9)。そのた筋量を増やし、結合組織を強化して、係のあるフィットネスとパフォーマンめ近年、ストレングストレーニングは選手にフットボールシーズンの要求にスのすべての測定値を徹底的に評価す大部分の高校において運動プログラム対応できるよう準備させることであるる(7)。特異的なテストを表２に挙げる。の一部分となりつつある。レジスタンストレーニング・プログラムを効果的なものにするためには、特異性、漸進表1 4日間のオフシーズン・プログラムの例 10RMで４セット、45秒の休息 10RMで４セット、45秒の休息月曜日ベンチプレスインクラインプレスディッププルダウンベントオーバーロウルーマニアン・デッドリフト（RDL）ショルダープレスフロントレイズシュラッグ４ウェイネック木曜日ベンチプレスインクラインダンベルチェストフライプルダウンワンアームロウルーマニアン・デッドリフトアップライトロウショルダープレスシュラッグ４ウェイネック火曜日バックスクワットレッグプレスレッグカールレッグエクステンションシーティッドカーフダンベル・アームカールバーベル・アームカールプリチャーカールトライセップス・エクステンショントライセップス・プッシュダウンキックバック金曜日フロントスクワットランジレッグカールレッグエクステンションスタンディングカーフベーベル・アームカールハンマーカールプリチャーカールトライセップス・エクステンションナローグリップ・ベンチプレストライセップス・プッシュダウン的過負荷、個別化などの一般的なトレーニング原理を遵守するべきである (5)。効果的なプログラムは、オフシーズンに多量・低負荷の一般的なエクササイズから始め、試合期が近づくにつれて競技に特異的な動作を少量・高負荷へと進める一般的なペリオダイゼーション（期分け）モデルに従っている (6)。 ■オフシーズンの準備我々が用いているアメリカンフットボールの年間プログラムにおいて最初に多量のトレーニングを行う時期は、一般的にオフシーズン中やプレシーズンの準備開始の時点である。我々の高校の場合、この期間は前期の間と夏休 Volume 9, Number 10, 2002 3 from Strength and Conditioning Journal 表2 一連のテスト筋力局所的筋持久力柔軟性身体組成パワー１RMベンチプレス１RMスクワット１分間のシットアップオールアウトまでのディップシット＆リーチ３カ所の皮脂厚測定垂直跳び 40ヤードＴテスト１RMパワークリーン（約37m）ダッシュ多量のレジスタンストレーニングと ■インシーズンスピードアジリティ無酸素性能力 400m走と、そして非常に重要なのは、パワーそれに伴うコンディショニングプログ我々のインシーズンのプログラムと速いスピードでの力発揮へと変換さラムの結果として、選手は最適な体重は、アメリカンフットボールの練習をせることである。エクササイズの選択に到達する。この体重は、我々の補い、時間的に効率のよい方法で最大は、オリンピックリフティングに加えフィットネス＆パフォーマンステストの利益が得られるように計画される。て特異的な多関節動作を利用しながの結果と、選手のポジションに基づいレジスタンストレーニングは１週間にら、この目的に合わせて行われる。表て主観的に決めたものである。もし必２回行う。時間はウォームアップを含３は、詳しいプログラムを示してい要ならば、各個人のオフシーズンプロめて45分間である。コンディショニンる。グラムの中で体重や身体組成の変化をグ、アジリティ、スピードの練習は、日ごとのエクササイズのバリエー強調する。身体組成は、同じ体重の選アメリカンフットボールのコーチングションは、生理学的な目的と心理的な手間で異なる場合がある。これは、身スタッフの指導の下で、フィールドに目的の両方に役立つ(2,6)。これらの体組成を測定する根本的な理由となっおいて行われる。我々は、高負荷レジエクササイズの動作は、一般的な同じている。体重が重いことは、オフェンスタンストレーニングの日と低負荷レ筋群を利用するが、動員パターンが異スラインマンのようなポジションではジスタンストレーニングの日が交互になる。そのため、これらのエクササイ重要であるが、収縮組織の割合が高い入れ替わる非線型のペリオダイゼーズによってより完全なトレーニング刺（除脂肪体重が大きく、体脂肪率が低ションプログラムを採用している。こ激が得られ、ひょっとするとよりよいい）と、体重が軽くても強くて素早いの方法は、特別な時期にピーキングを回復が得られるかもしれない。例え選手を生み出す。通常、選手の体脂肪しないで長い試合期の間パフォーマンば、バックスクワットとフロントスクの増加は、スピードやアジリティの低スを維持するには理想的だからであるワットを切り替えることは、脚と股関下によって予測することができる。望 (10)。我々は、月∼木曜のトレーニン節の伸筋の異なる筋線維を活性化させましくない体重減少の場合は、傷害がグスケジュールを用いている。このスる可能性がある。こうすることで、同増えたり、回復にかかる時間が増加すケジュールは、試合前日にエクササイじエクササイズを繰り返し行うときとることなどから予測することができズの強度を低く保ち、週末に回復した比べてより大きなトレーニング刺激がる。体重の変動をチェックするため後に高強度エクササイズを利用するこ得られると、我々は信じている。筋電に、体重の測定を毎週行うことを奨めとができる。シーズン中のプログラム図（EMG）による測定から、負荷のたい。望ましくない変化が見られた場の主要な目的は、可能な限り高いレベ増加とともにその活動が増加したこと合は、悪い食習慣を、選手が現役を引ルで最大ストレングスを維持するこが研究結果によって示されている退した後までも有益であるようなよい食習慣に代えるよう選手に助言する。一般的な準備が終わった時点で、選手は競技に特異的なトレーニングへと移行する準備ができている。我々のペリオダイゼーションプログラムのこの段階では、一般的に毎週ある試合の要求に対応するためにトレーニングの中心を高強度なものへと徐々に変化させていく。 4 Volume 9, Number 10, 2002 表3 シーズン中のプログラムの月曜日と木曜日（最初の６週間）高負荷の日（５RMで３セット、２∼３分の休息）低負荷の日（８∼12RMで３セット、１分の休息）月曜日パワークリーンプッシュプレスバックスクワットベンチプレスルーマニアン・デッドリフト腹筋（15レップ）木曜日パワークリーン（５レップ）フロントスクワットインクラインプレスデッドリフトハンマージャンマー腹筋（15レップ）表4 インシーズンのプログラムにおける月曜日と木曜日（シーズン終了前の7週目）高負荷の日（３RMで３セット、２∼３分の休息）低負荷の日（８∼12RMで３セット、１分の休息）月曜日パワークリーンプッシュプレスバックスクワットベンチプレスルーマニアン・デッドリフトメディシンボール・シットアップ（15レップ）木曜日パワークリーン（５レップ）ランジダンベル・インクラインプレスデッドリフトハンマージャンマーメディシンボール・シットアップ（15レップ）度特異的な適応を決定するのは、実際の動作スピードよりもむしろ、意識的に行った動作スピードのほうであることが、研究結果によって報告されている(1)。従って、選手がテクニックを犠牲にすることなく負荷を可能な限り速く動かそうと努力するならば、ストレングストレーニングはパワー出力を高めることができるだろう(1)。テストは我々のトレーニングプログ (3)。そのため、我々のプログラムでサイズの代わりに同じ筋群が動員されラムの非常に重要な構成要素である。は、高負荷の日は強いトレーニング刺るもう１つのエクササイズを用いるこシーズン終了の約１週間後に、シーズ激を与え、低負荷の日は筋線維が部分とは、選手に対しオーバートレーニンン中のプログラムの効果を評価して、的に回復できるように計画されていグさせずに変化に富んだトレーニングオフシーズン・プログラムの計画を立る。低負荷の日にパワークリーンを行刺激を与える。エクササイズ順序は常てるための情報を集めるために、我々うとき、選手が動作スピードを最大にに変えるようにする。我々の場合、こは選手を再テストしている。さらに重できるように、負荷を減らしてレップれは効果的であった。なぜなら、30名要なのは、各選手のプログラムの発展数を一定に保つ。テクニックを崩さず以上の選手が同時にトレーニングする部分として弱点を修正することができに保ち、パワー出力を最適に保つようので、限られたトレーニング手段で各るように、我々は弱点を見極める努力にするために、パワーリフトは５レッ選手が一定の順序をキープすることはをする。例えば、もし選手の大半がプだけにすることを奨める(4)。我々不可能だからである。それでも我々シーズン中にベンチプレスの筋力を維の経験では、多様性によって選手のモは、各練習の中でスクワットや他の低持したが、同じ期間にスクワットのパチベーションと、オフシーズンとインスピードの下半身エクササイズを行うフォーマンスが低下したならば、下半シーズンの両方のストレングストレー前にパワークリーンを行うことを選手身のストレングスの発達により重点をニング・プログラムに対する興味を保に奨めている。置くべきかどうか、決定しなければなつことができる。このため、我々は年パワーの発揮を高めるために、高負間を通してプログラムを約４∼６週ご荷のときでも可能な限り速くウェイトこのプログラム計画は、第９学年とに変えている。表４は、利用可能なを動かすように選手を促している。こ（中学３年生）から体系的なレジスタプログラムのバリエーションを示しての方法がパワーとパフォーマンスの改ンストレーニングを行ってきた我々のいる。善に効果的であることは、研究結果に代表選手のためのものであり、同様ならない。インシーズンの期間は、新しいアイよって示されている( 8 ) 。そして、経験をしている高校生選手に適用できデアを実験するにはふさわしくないと我々の選手は、傷害の危険性を最小限る。対照的に、新人や経験の浅い２年いうことを心に留めておくべきであに留め、速いスピードでエクササイズ目の選手には、正しいエクササイズテる。そのため、プログラムに変化をつを安全に行うことを、プログラムのこクニックの学習と一般的な身体準備をける場合は、トレーニングへの適応がの段階で十分に経験している。Jones 中心に行わせている。そうすること遅れないように非常に注意深く行う。ら(8)は、大学アメリカンフットボーで、より進んだプログラムのために十高負荷の日に５RMから３RMへと重ル選手の場合、ベンチプレスの各レッ分な体力的基礎を身につけさせる。量を増やしたり、低負荷の日にバーベプを最大スピードで行ったときのほう我々のチームの全体的な成功に貢献しルエクササイズからダンベルエクササが、遅いスピードの伝統的なトレーニているという点で、このプログラムはイズへと切り替えることなどは、許さングの場合より、ベンチプレスの筋力うまく機能している。れる変化である。フロントスクワットとメディシンボール投げのパフォーマに対するランジのように、あるエクサンスが向上したと結論づけている。速 Volume 24, Number 4, pages 65-68 Volume 9, Number 10, 2002 5