from Web Site Jump-Start Your Ski Season With Circuit Training サーキットトレーニングでスキーシーズンを速やかにスタートさせよう Courtenay Schurman ［コータニー・シャーマン、MS、CSCS］毎年のダウンヒルスキー旅行の前に、たった１カ月トレーニ酸素系の活動で持久力を強調するのだろうか？このプログラングを行うだけで準備を間に合わせることは可能だろうか？ムは確かにスキーをよりハードで速く、かつ傷害と無縁なもの確かに可能である。しかし来年は、最高の結果を得るために、にするうえで役立つが、プログラムの中のサーキットトレーニ２∼３カ月の時間をとるように努力していただきたい。ング、インターバルトレーニング、脚の筋持久力のトレーニンここに、アドベンチャーを楽しむために必要なダウンヒルスグに対して、基礎的な持久力はしっかりした土台を与えるからキーのコンディショニングを組み込んだ４週間のトレーニングである。また、それは困難なスキー滑走の間の回復を効果的にプログラムの例を挙げる。それには、以下のものが含まれる。するうえでも役立つ。有酸素的な基礎がなければちょっと滑降１．殿部、下背部、脚に重点を置いた筋力しただけで脚が疲れてしまい、頻繁に休憩を取らなければなら２．ダウンヒルスキーに特異的な全身の筋持久力なくなってしまうだろう。特に呼吸が苦しくなる標高8000フィ３．一般的な心臓血管系の有酸素性持久力と無酸素性持久力ート（約2400ｍ）以上の場所ではそうなるだろう。体力のある（特に標高の高いスキー場では重要である）スキーヤーというのは、スロープに注意して素早い判断を行い、４．バランス、アジリティ、コーディネーション事故の経験が少なく、呼吸が乱れることもなくスキースキルを５．コアのストレングスとコントロール完璧に行うことに集中できる。膝や股関節、足首、腰に何らか６．モーグルやジャンプを楽しむための筋パワーとスピードの痛みを経験したことがある場合は、トレーニングを始める前このプログラムは３つのパートにわけられる。ストレングに医師やスポーツ医学の専門医に相談するべきである。ス・サーキットトレーニング、インターバルトレーニング、筋持久力のトレーニングである。このサーキットトレーニングのエクササイズは、家でもホテルでも、トレーニング機器を自由に使えないどのような場所でも行うことができる。開始このプログラムを行って優れた結果を出すためには、20∼30分の心臓血管系エクササイズ（バイク、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、ロウイング、階段登りなどの方法で）を毎週３回行ってフィットネスのしっかりした土台をつくるのがベストである。なぜスキーのような非有 34 Volume 10, Number 5, 2003 写真1 タック写真2 ウォールシット（ダンベルつき）スキーのコンディショニングのためのサーキットトレーニングサーキットトレーニングは、ストレングス＆コンディショニる。１、２週目は、動作をコントロールして各エクササイズを１ングプログラムの重要な部分である。何分間か続くスキーの滑 ∼２セット慎重に行う。各ステーションでは30秒間エクササイ降に要求されるエネルギー系を高める。スキーの滑降中に木やズを行い、エクササイズ間の休息は30秒間とる。１分ごとに次人の傍を突進して通り抜けたり、ものすごいスピードでモーグのステーションに移動できるように、時計かストップウォッチルをしたりするとき、斜面上で身体を垂直に保つように大腿、を持ってワークアウトを行う。３、４週目は、ダイナミックな殿部、背部、下腿を激しく動かさなければならない。サーキッ部分（各エクササイズの説明で示す）も加え、３∼４セット行トトレーニングは、このプログラムの前、後半の両方にわたっう。各エクササイズ種目は45秒間行い、休息は15秒間とる。サて脚筋力、筋持久力、全身の有酸素性能力、様々な程度のパワーキットを一巡したら、始めのエクササイズ種目に戻り、望まーを増大させる。各エクササイズを行う際は、フォームに細心しいセット数だけ行う。の注意を払い、次のワークアウトで強度、パワー、反復スピードを自信を持って上げられるようにする。このスキーのコンディショニングのためのサーキットトレータック／ウォールシット大腿四頭筋の持久力を高めることが目的である。ダウンヒルニングを開始する前に、準備用のウォームアップを行うようにのタックでクラウチングの姿勢をとる。両足を数インチ離し、する。これに含まれるのは、数分間の縄跳び、トレッドミルで両腕は体側に置き、まるでダウンヒルを見るように頭を前方にの歩行、バイクなどである。体重を利用してランジ、スクワッ向ける（写真１）。１、２週目は、壁に寄りかかって行ってもト、トルソーツイストを数回軽く行ってもよい。股関節、足首、よい（写真２）。３、４週目は難易度を上げて、次のようにす膝、肩の関節可動域を徐々に高めて、身体の深部温を上げ、使る。っている筋への血流を増やすようにする。ウォームアップを行１．スロープでターンするときに行うように、片方の脚にほぼったら、サーキットトレーニング・プログラムに移るようにす全体重がしっかりかかるように、もう片方の足の踵を上げる。この動作を両足交互に行う。２．姿勢を落としてタックになる。３．両手にダンベルを持つか、背中にバックパックを背負う。スクワットスラスト・プッシュアップ・ジャンプ大腿、股関節、コア、上半身の筋力とパワーを発達させるのが目的である。直立姿勢から開始する。床にしゃがみこみ、両手を足の前方外側につく（写真３）。１、２週目は、両脚を後方に１回ステップバックしてから、プッシュアップの姿勢にな写真3 スクワットスラスト・プッシュアップ・ジャンプでのスクワット姿勢写真4 スクワットスラスト・プッシュアップ・ジャンプでのスラスト姿勢 Volume 10, Number 5, 2003 35 from Web Site る。３、４週目は、１回のスムーズな動作で脚を後ろに突き出す（写真４）。このとき、腹筋を締め、背部を平らに保つ。胸を床まで下げ（写真５）、プッシュアップして再び板のような姿勢に戻る。それから、脚を両手の位置までステップする、あるいはホップして戻す。１、２週目は、立ち上がってもとの姿勢に戻り、動作を繰り返す。３、４週目は、しゃがんだ姿勢からできるだけ高く空中にジャンプする。柔らかく接地して、望ましいインターバルタイムで繰り返す。写真5 スクワットスラスト・プッシュアップ・ジャンプでのプッシュアップ姿勢で身体を床に下ろしているところ踵上げスクワットの状態では、体重が前に移動して両足の母趾球にかかるだろう。スキーブーツを履いたときの姿勢で、大腿四頭筋を強化するスキーのクラウチングの姿勢（写真６）へと下ろすときに息をことが目的である。まず、両足を足１つ分の幅をとって立ち、吸い、直立姿勢に戻るときに息を吐く。胸を張り、視線は真っ両足の踵の下に薄い本や板、10ポンドプレートなどを置く。こ直ぐ前に向け、踵に体重をかけたまま保つ。背中は平らにするが、「垂直」にしてはならない。体幹を少し前傾させるが、背中が丸くなり始めるまで前傾してはいけない。後ろにあるイスに座るところをイメージする。こうすることで、股関節を最初に動かしてから膝を曲げる動作が行いやすくなるはずである。１、２週目はフォームをマスターして、可動域を広げる。３、４週目はダンベルやバーベル、パックで負荷を加える。ラテラルホップ股関節のパワーを発達させ、自分の重心への「気づき」を高めることが目的である。タオルかスウェットシャツを丸めて床においてクラックとし、それに対して両足を平行にして立つ。写真6 36 踵上げスクワット（スキーのクラウチング姿勢） Volume 10, Number 5, 2003 写真7ａ、ｂラテラルホップ障害物の上を横にホップしてまたぐ（写真７ａ、７ｂ）。１週目は、低いクラウチング姿勢でサイドステップして、それを跳び越す（右にステップしたら左足を運んで右足に合わせ、左にステップしたら右足を左足に合わせ、これを繰り返す）。２∼４週目は、ブーツを履いているときのように両足をくっつけたままキープする。接地時間が最小になるように、接地した瞬間に爆発的にステップして戻る。オフセットスクワット片方の脚と股関節のストレングスを同時に発達させることが目的である。低い（４∼６フィート〔約10∼15cm〕）ボックスか段の上に片足を乗せて、横に立つ。バランスをとるために、両手は身体の前でも、腰に当てても、スキーのスタンスで体側に置いてもよい。下の足は上の足よりもわずかに後ろにして、上写真9 トライセップスディップ（両脚を前方に伸ばした姿勢）側の脚、あるいは力を入れるほうの脚の動きに集中する（写真８）。スクワットダウンするときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く。３、４週目は、ホップしてボックスをまたぐようにする。あるいは、バックパックかダンベルによって負荷を加える。１回のサーキットセットの中で２回行う（つまり、３セットのサーキットは、このエクササイズを左脚で３回、右脚で３回の計６回行うことを意味する）。トライセップスディップストック操作に使う肩と上腕三頭筋のストレングスを発達させることが目的である。しっかりした椅子やバスタブ、段の縁に、指が真っ直ぐ前を向くようにして大腿の外側で両手をつく。肘は横ではなく後ろを向くようにしなければならない。前に丸まらないように両方の肩甲骨を寄せ、肘が90°になるまで身体を下げる。息を吐いて、身体を押し上げる。１、２週目は、尻をベンチに近づけ、両足裏を床にしっかりとつける。３、４週目は、脚を伸ばして両足を遠くに置く（写真９）。両足をベンチの上に置いたり、膝の上に重りを乗せてもよい。グッドモーニング腰部の筋持久力を高めることが目的である。両足を足１つ分の幅にして立ち、辞書や重り、メディシンボールなどを胸に抱写真8 オフセットスクワット（下降したときの姿勢）える。息を吸って股関節の部分から前にかがむ。背部は平らに Volume 10, Number 5, 2003 37 from Web Site して、膝はわずかに曲げ、ハムストリングスがしっかり伸ばさは避けなければならない。３、４週目は難易度を上げるために、れていると感じるまで胸の下部を下げて大腿に近づける（写真重りの重量を増やしたり、前に曲げるときの可動域を大きくし 10）。直立姿勢に戻るとき、息を吐く。背部が過度に丸まるのたりする。プランクリーチ腹筋、下背部、上腕三頭筋、肩、胸、股関節を強化することが目的である。プッシュアップの姿勢から開始するが、殿部をわずかに上げ、脊柱を支えるために腹筋を締め、両足の幅はかなり広くし、両手は近づける。片腕を横に上げて体重をわずかに移動させて片方の手にかけるとき、股関節を絶対に動かさないように保つ（写真11）。上げた手を床に戻し、反対の手を上げる。腕以外の体幹部を動かしてはならない。３、４週目は、両足の幅を狭くして、両手の幅を広げるようにする。梨状筋のストレッチングサーキットを終えたら水分摂取し、数分間はゆっくり動き続ける。それから好みの下半身のストレッチングを行う。その中に、この股関節のストレッチングを入れるようにする。この姿勢に入るためには、スプリントのスタンスで身体を下げ、右脚を伸展させる。左足を身体の下にして、右の股関節の前面を下げて左足の踵の方向へ真っ直ぐ近づける。左股関節を床の上につけ、胸を左の大腿のほうへ下げる（写真12）。指を前方に伸ばし、30秒間維持する。反対側で、これを繰り返す。写真10 グッドモーニング（前かがみの姿勢）写真11 38 プランクリーチ（片腕を横に上げた状態） Volume 10, Number 5, 2003 写真12 梨状筋のストレッチング心臓血管系のトレーニングこのプログラムの２つ目の要素、インターバルトレーニング２日目：ウォームアップ５分、「短い」インターバルトレーニング20分、20回繰り返す（高強度の「スプリント」15秒、低強として、有酸素性運動を選ぶ。自分が楽しめるものならどんな度の「回復」45秒）運動でもよいが、スキーをしてるときのように脊柱に負荷をか５日目：ウォームアップ５分、「長い」インターバルトレーニけられるものが好ましい（例：ジョギングやスプリント、ウォング20分、10回繰り返す（中∼高強度のスプリント30秒、回復ーキングやスピードウォーキング、異なる速さでの縄跳び、 90秒） EllipticalMachineでの前方・後方移動、階段昇降、バイクやヒ６日目：低強度の脚の筋持久力トレーニング45∼75分（雪のあルクライミング、ロウイングスプリントなど）。プログラムのる場所で、可能なときはいつでも）、スキーテクニックを高め中には、高強度の短いインターバルと、中程度の強度の長いイるために、スキー旅行に行く前にレッスンを受けることも考えンターバルを入れるようにする。「短い」インターバルは、スる。キーの滑降における短くて激しい高強度な部分に対する耐性を３日目と７日目：オフ・回復増大させるのを助ける。それに対して、「長い」インターバルは、中程度の強度のスキー滑降を繰り返すことに対して無酸素まとめ性持久力を構築するのを助ける。インターバルトレーニングの翌年に備えてスキーの調子を維持するために、年間を通して間は、高強度の運動をしているときと回復のときで、心拍数はいつものトレーニングプログラムに毎週少なくとも１回はイン 20∼30拍違うだろう。プログラムの最後の要素は、重りで負荷ターバルトレーニングの日とサーキットトレーニングの日をそをかけた脚の筋持久力のトレーニングである。ハイキングをしれぞれ設ける。そうすれば、スキーのトレーニングにすぐに戻たり、カンジキを履いて歩いたり、クロスカントリースキーでれる準備ができていることになるだろう！散歩したりする。単に背中に15∼20ポンド（約6.8∼9.1kg）のバックパックを背負って近所を歩き回るのでもよい。週間の計画サーキットトレーニングは少なくとも１週間に２回入れ、トレーニングから次のトレーニングまでは48時間空けるようにする。毎週、サーキットトレーニングを行わない日は、２回のインターバルトレーニングと１回の脚の筋持久力トレーニングを行う。スケジュールは、以下のような感じになるだろう。１日目と４日目：ウォームアップ５分、サーキットトレーニング20∼40分、クールダウン５分、ストレッチング［著者紹介］ Courtenay Schurman：MS、CSCS。アウトドアスポーツのストレングス＆コンディショニング企業であるBody Resultsを夫のDoug Schurman （CSCS）と共同経営している。登山家やクライマー、スキーヤー、トライアスロン選手のコンディショニングプログラムをデザインしている。トレーニングに関する数多くの出版物があり、最近66分のビデオ『Train to Climb Mt. Rainier… and Other High Peaks』を制作したばかりである。これは彼女のウェブサイト（www.bodyresults.com）から入手できる。また、彼女のサイトにはトレーニングの情報に関する500近いページもある。 Volume 10, Number 5, 2003 39