［秋−１］ ☆ からだにいいヘルシーレシピ ☆ ハーブドレッシング＆サラダ 魚のハーブ風味紙包み焼き トマトの姿焼き 卵とクレソンのスープ ご は ん [１人当たり] エネルギー 572㎉ たんぱく質 カルシウム 102㎎ カリウム 32.7g 1252㎎ 脂 質 食塩相当量 10.7g 3.0g 健康コラム⑤ ∼メタボリックシンドローム予防のための食事∼ 適正なエネルギー量を食べましょう。 食べ過ぎや運動不足などで、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れ ると、内臓脂肪がたまりやすくなります。内臓脂肪の肥満に、血清脂質異常、高血 糖、高血圧のうち２つ以上を重ね持った状態をメタボリックシンドロームといいま す。 【食べすぎないコツ】 ① よく噛んで食べましょう。 ② 夕食後は食べないように心がけましょう。 ③ 朝･昼･夕の食事を十分に食べましょう。 ④ 野菜は１日５皿食べましょう。 ⑤ 高カロリーの食品は考えて食べましょう。 ◆ごはん 精白米 １４０ｇ 材料は２人分 大さじ=15㎖ 小さじ＝5㎖ ◆魚のハーブ風味紙包み焼き ［材 料］ たら（80ｇの切り身） ２切れ 人参 ４０ｇ ローズマリー ３∼４本 塩 小さじ1/12 ぶなしめじ ５０ｇ こしょう 適宜 こしょう 適宜 生椎茸 ２０ｇ オリーブ油 小さじ1/2 レモン（輪切り） ２切 ［作り方］ ① 魚に塩・こしょうしてしばらくおき、水気が出たらふきとり、表面にオリーブ油をハケで塗る。 ② 人参は皮をむき、短冊切りにする。 ③ しめじは石づきを取り、小分けする。椎茸は４等分に切る。 ④ クッキングペーパーを広げて、人参をひき、その上に魚を置き、レモン・ローズマリーをの せ、しめじ、椎茸を添えて、こしょうして包み、220℃のオーブンに入れて、約15分焼く。 ◆トマトの姿焼き ［材 料］ トマト（Ｍ） ２個 しょうゆ（淡） 小さじ１ だし汁 １００㎖ Ⓐ 鶏肉 ３０ｇ みりん 小さじ１ しょうゆ（淡） 大さじ１ Ⓑ 玉ねぎ ４０ｇ 片栗粉 小さじ２ みりん 大さじ１ 生椎茸 ２０ｇ バター 小さじ1/2 生姜汁 小さじ１ サラダ油 小さじ1/2 《水溶き片栗粉（片栗粉小さじ２＋水大さじ1）》 ［作り方］ ① トマトは湯むきし皮を除き、ヘタの部分から深さ４㎝ほどくり抜き、種をかき出す。 ② 鶏肉と玉ねぎは１㎝角に切る。椎茸は軸を取って６つに切る。Ⓐをよく混ぜ合わせる。 ③ 油をひいた鍋で、②をいりつけるように炒め、片栗粉をふる。 ④ ①のトマトに③を等分して詰める。鉄板にクッキングペーパーをしき、トマトを置き、バ ターをちぎって上に散らし、200℃に温めたオーブンで10分位焼く。器にふせた形で盛る。 ⑤ 鍋にⒷの調味料を合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、④のトマトにかける。 ◆ハーブドレッシング＆サラダ ［材 料］ レタス ３０ｇ ハーブビネガー 大さじ１・1/3 塩 小さじ1/12 きゅうり ４０ｇ Ⓒ オリーブ油 大さじ1/2 こしょう 適宜 紫玉ねぎ ３０ｇ 粒マスタード 小さじ1/2 黄パプリカ ２０ｇ ♪ハーブビネガー：ローズマリー ２∼３本・タイム３∼４本と酢３５０㎖を瓶に入れ10日 間置く。 ［作り方］ ① レタスは洗って、大きく手でちぎる。きゅうりは輪切り、紫たまねぎとパプリカはスライスする。 ② 器にレタスを敷き、野菜を盛り合わせ、Ⓒの調味料を合わせたドレッシングを食べる前にかける。 ◆卵とクレソンのスープ ［材 料］ 卵 2/3個 水 ３２０㎖ しょうゆ（淡）小さじ1/3 Ⓓ クレソン ２０ｇ 鶏がらスープの素 小さじ1/2 ［作り方］ ① 卵は溶いておく。クレソンは洗って、３㎝長さに切る。 ② 鍋にⒹの分量の水を入れて沸かし、鶏がらスープの素を入れ、しょうゆを加えて調味する。 ③ ②に溶き卵を回し入れてクレソンを加え、器に盛る。
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